إن الأفكار الاقتحامية - غير مرحب بها، ومكررة، وكثيرا ما تكون محزنة للصور العقلية، أو الدافع، أو الأفكار - يمكن أن تشعر بأنها غزو داخلي، وكل شخص تقريباً يختبرها في مرحلة ما، ولكن بالنسبة للكثير منها، يصبح مصدراً ثابتاً للقلق، أو العار، أو الاستنفاد، والهدف من هذه المادة هو عدم إزالة كل أفكار غير مرغوب فيها (هدف غير واقعي)، بل تزويدك بتقنيات قائمة على الأدلة.

ما هي الأفكار الاقتحامية؟

إن الأفكار الاقتحامية هي أحداث عقلية تلقائية يبدو أنها تنشأ من مكان مجهول ويمكن أن تكون عنيفة أو جنسية أو ملتوية أو غير منطقية، وهي لا تعكس طابعك أو رغباتك، ويظهر علم الأعصاب الإدراكي أن هذه الأفكار تنبع من نمط الخلل في الدماغ - نفس الشبكة التي تولد أحلاماً وصدمات نفسية.

تغيير علاقتك بالأفكار

إن النصائح التقليدية مثل " وقف التفكير في الأمر " - تعمل بشكل متعمد، وفي الواقع، فإن قمع الأفكار عادة ما يؤدي إلى حدوث تخلف، مما يجعل الفكرة غير المرغوب فيها أكثر تواتراً وشدّة من خلال ما يطلق عليه علماء النفس " أثر الدببة البيضاء " ، بل إن النهج العلاجية الحديثة تركز على القبول والمرونة المعرفية، واثنين من أكثر الأطر فعالية هي العلاج السلوكي المعرفي، والعلاج بالقبول والالتزام )كلا الأمرين(.

وإذ تضع في اعتبارها وقبولها

وإذ تضع في اعتبارها التأمل، الذي يتسم بأهمية محورية في مكافحة التقلبات العقلية، والحد من الإجهاد القائم على العقل، فإنه ينطوي على الجلوس مع الوقت الحاضر، والاعتراف بالأفكار التي تنشأ دون التمسك بها أو رفضها، كما أن الممارسة البسيطة هي: إغلاق عينيك، والتركيز على أنفاسك، وعندما تظهر فكرة تطفلية، يسميها بهدوء ( " التفكير " )، والعودة إلى الانقلاب.

إعادة هيكلة الإدراك

إن إعادة التشكيل المعرفي هي حجر الزاوية في اتفاقية التنوع البيولوجي، وهي تشمل تحديد وتحدي المعتقدات غير المنطقية التي تعطي أفكاراً متداخلة عن قوتها، وعلى سبيل المثال، فإن فكرة " قد تفقد السيطرة وتؤذي شخصاً ما " قد تُعاد صياغتها بأدلة: " لم يسبق لي أن تصرفت بشأن هذه الأفكار، ونادراً ما يُنظر فيها " .

التقنيات الأرضية والحساسية

فعندما تصل الأفكار الاقتحامية إلى موجة من الذعر، يمكن أن تؤدي تقنيات الهبوط فورا إلى إعادة توجيه انتباهكم إلى العالم المادي الحالي، وهذه الأساليب تعمل بتفعيل الصلصال الحسية وتزيد من سرعة الاستجابة للضوء التي تدور حولها الأغداد، وتجعلها تتحول إلى قفزة سريعة.

بريث - بزغ

وتزيد أساليب التنفس الاصطناعي، إذ يمكن أن تقترن " ٥-٤-٣-٢-١ " ببطء في كل خطوة، وثمة طريقة أخرى هي التنفس في الصناديق: الاستنشاق في أربع مقاطعات، والتنفس أربعة، والانتظار في أربعة حالات، وتسريع هذه الدورة عدة مرات، وتفعيل النظام العصبي الطفيلي عن طريق الأعصاب المهبلة، مما يدل على سلامة التنفس المهدئ.

الكتابة كعنصر لكلاري

إن الكتابة الصريحة التي تسمى أحياناً المجلات العلاجية، تقدم طريقة منظمة لمعالجة الأفكار الاقتحامية، وتكسب من خلالها من النظر إلى مضمون الورق، وتكتشف في كثير من الأحيان أن النتيجة المخيفة أقل مما تصورت، ويستخدم فيها الكتابة الشعار الأولي، ويساعد على تنظيم المشاعر الفوضوية في شكل وصفي، ويقلل من إحساسهم بالطابع الملح.

بناء بيئة داعمة

كما أن إدارة الأفكار الاقتحامية تصبح أسهل بكثير عندما لا تقوم بها بمعزل عن بعضها البعض، كما أن الدعم الاجتماعي - سواء من الأصدقاء الموثوقين أو الأسر أو مجموعات دعم الأقران أو من يقدم العلاج - يُعتبر من المخزي، كما أن تقاسم خبراتك مع شخص يستمع دون حكم - يمكن أن يُفكك في السرية التي كثيراً ما تُعد أفكاراً مُهددة.

دال - الممارسات اليومية من أجل التكيف

وفي حين أن تقنيات مثل الصنارة والمجلات قوية في الوقت الحاضر، فإن القدرة على الصمود على المدى الطويل تعتمد على عادات يومية متسقة، كما أن النوم والتمارين والتغذية والشكل الروتيني المنظم الذي تستند إليه القواعد العقلية، فالأعداد التي تنم أقل من ست ساعات في اليوم يمكن أن تؤدي دوراً أكثر ضعفاً في التفكير الحاد، حيث أن التوابل الدماغية (التي تساعد على تنظيم الخوف والارتداد) تضعف بسبب الإجهاد

تُضَمِّنُ يومَكَ للذِكرةِ العقليةِ

إن وجود نظام يومي منظم يتضمن وقتا للعمل والراحة والهوايات والارتباط الاجتماعي يوفر إطارا يمكن التنبؤ به يتصدى لفوضى العقل المفرط، ويقطع لحظات محددة للتقنيات المبينة أعلاه - خمس دقائق من الرضوض في الصباح، ودورة للصحافة في الغداء، وتذكرة بعد فترة العمل - حتى تصبح آلية، وليس اختيارية، وينظر في إضافة طقوس للراحة:

إدارة الضغط

ونظراً لأن الإجهاد هو من المضاعفات الرئيسية للأفكار الاقتحامية، فإن إدارة الإجهاد الاستباقية ضرورية، وتحديد مسببات الإجهاد الشخصية ووضع خطة لمعالجتها من خلال إدارة الوقت أو التفويض أو وضع الحدود، وإدراج فترات انقطاع منتظمة خلال ساعات العمل باستخدام تقنية البومودورو (25 دقيقة مركزة، أو 5 دقائق) والمشاركة في أنشطة تشجع على إقامة دولة متنازعة، مثل الرسم، أو الموسيقى، أو الحدائق.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وهذه الاستراتيجيات ذاتية فعالة بالنسبة للكثيرين، ولكنها ليست بديلاً عن العلاج المهني عندما تكون الأفكار المتطفلة شديدة أو مستمرة أو تؤدي إلى إعاقة كبيرة، وإذا وجدتم أنكم تتجنبون هذه الأنشطة اليومية، أو تنفقون ساعات في كل يوم، أو تحاولون تحييد الأفكار، أو إذا كانت لديكم علامات على الضرر بالنسبة لكم أو غيرهم، فإن العلاج النفسي المرخص به يمكن أن يقدم تدخلات متخصصة.

خاتمة

إن الرحلة من التدخل إلى الإدارة لا تتعلق بمحاولة التفكير بكل تفكير غير مرغوب فيه، بل يتعلق بالتعلم من أجل ملاحظتهم دون ذعر، وإرساء نفسك عند إضرابهم، وبناء حياة تدعم المرونة العقلية بدلاً من أن تتحول إلى حزم، وبإدماج العقليات المتشابكة، والتمارين الأرضية، والكتابة الصريحة، والدعم الاجتماعي، والعادة اليومية المتسقة، يمكن أن تقلل إلى حد كبير من قوة الأفكار الاصطناعية.