من لوس انجلوس الى قبول دليل علم النفس الى مسارات الحزن

نفي: صاد كبف

إنكار النفس يعتبر مخدر نفسي، وفي أعقاب الخسارة مباشرة، لا يمكن للعقل أن يستوعب تماماً حجم ما حدث، فالحرمان يحميك من أن تُغمى عليه، وقد يتجلى ذلك في الخدر أو عدم الثقة أو حتى الشعور بعدم الواقعية، وعلى مر الزمن، مع تلاشى سلامة الإنكار، تبدأ المشاعر الأعمق في الظهور.

حريق اللا عدالة

إن الغضب هو أحد أكثر العواطف سوءا في الحزن، وكثيرا ما ينجم عن الشعور بالعجز والظلم، وقد تشعر بالغضب من المتوفى لتركه، في متناول نفسك، لأشياء لم تُقدم، في قوة أعلى، أو في العالم للانتقال إليه كما لو لم يحدث شيء، والغضب يمكن أن يكون مصدرا قويا للطاقة، ويمكن أن يحفزك على التماس معنى أو الاتصال بالآخرين الذين يشاركون غضبك.

البارغاين: " ماذا لو "

إن محاولة العقل لاستعادة السيطرة هي محاولة لا نهاية لها، وهي تنطوي على فرضيات لا نهاية لها: " إذا كنت قد أخذتها إلى الطبيب عاجلا " أو " سأفعل أي شيء لإعادتها " ، فهذه الأفكار طبيعية، ولكنها يمكن أن تصبح فخا إذا منعتك من المضي قدما، والاعتراف برغبة التراجع عن الخسارة دون إلقاء اللوم على نفسك خطوة هامة.

الاكتئاب: الماشية في

ومع تعميق الخسارة، كثيرا ما يتبعها الكساد، وهذا ليس دائماً كساد سريري، بل هو حزن عميق ومتفش قد يشمل الانسحاب، واضطرابات النوم، وتغيرات الشهية، وفقدان الاهتمام بالحياة، وهذه المرحلة يمكن أن تكون أصعب لأن الشعور بالحزن لن ينتهي أبداً، والانتعاش من أجل الدعم أمر بالغ الأهمية هنا.

قبول: معيار جديد

ولا يعني القبول أن يكون " حسنا " مع الخسارة، بل يعني الاعتراف بحقيقة الخسارة وإيجاد طريقة للعيش معها، فالتقبل ينطوي على إدماج الخسارة في قصتك وتعلمك لحمل ذكرى ما فقد أثناء العمل مع الحاضر، وهي عملية نشطة ومستمرة بدلا من الوجهة النهائية.

الحزن المعقد: عندما تصبح العملية مُقَدَّمة

ولا يتطور الحزن بالنسبة لبعض الناس، بل يظل حاداً ومزعباً لعدة أشهر أو حتى سنوات، ويعرف هذا بـ الاضطرابات الحزنية الممتدة ، التي أضيفت مؤخراً إلى نظام إدارة الصحة العامة - 5 - استعراضات، وتشمل الأعراض استمرار التهاب، والاضطرابات النفسية مع المتوفى، والصعوبة في الانتقال إلى علم النفس، والتشخيص النفسي الذي لا يتطلبه معنى له.

الأبعاد الثقافية والثابتة

ولا يُعانى الحزن من فراغ ثقافي، إذ توجد طقوس وخطوط زمنية فريدة للحزن، ففي العديد من المجتمعات المحلية الإسبانية، تساعد Día de los Muertos الاحتفال على تكريم الموتى بالبهجة والتذكر، ففي الثقافة اليابانية، تساعد خدمات الحزن السنوية على الحفاظ على رابطة مستمرة مع أجداد.

الخسائر الكبيرة: الحزن بدون إغلاق

ولا يمكن أن تكون جميع الخسائر واضحة، فقد عمل علم النفس بولين بوس على مصطلح " " الخسارات الغامضة ] لوصف الحالات التي لا يكون فيها الخسارة واضحة، مثل الشخص المحبوب الذي يعاني من الخرف الجسدي ولكنه غير موجود نفسياً، أو الشخص المفقود الذي لا يعرف مصيره، وهذا النوع من الحزن قد يكون محيراً بشكل خاص لأنه لا توجد طقوس ولا توجد علاقة أمل ولا توجد.

استراتيجيات التكوين القائمة على الأدلة

فالتصدي الفعال لا يتعلق بالعجلة من خلال الحزن، بل يتعلق بإيجاد سبل مستدامة لمعالجة مشاعرك، كما أن الاستراتيجيات التالية مدعومة ببحوث من منظمات مثل American Psychological Association و عيادة مايو .

تحدث

العزلة يمكن أن تُعمّق الحزن، التحدث مع الأصدقاء الموثوقين أو العائلة أو معالج الحزن يوفر مساحةً للإعراب عن أفكارك دون خوف من الحكم، إذا لم تكن مستعداً للحديث مع شخص تعرفه، اعتبر مجموعة دعم للحزن حيث يفهم الجميع وزن الخسارة.

أكتب إلى الشفاء

الصحافة هي طريقة متدنية لمعالجة المشاعر يمكنك كتابة رسائل إلى حبيبك أو الاحتفاظ بمجلة إمتنان أو كتابة ما يخطر بال بالبال، الكتابة الصريحة ترتبط بتحسين وظيفة مناعة وانخفاض مستويات الضغط في الأفراد الحزينينين.

الوعي والتأمل

ومع مراعاة الممارسات التي تساعدك على البقاء في الحاضر مع المشاعر الصعبة دون أن تُغمَد، وحتى خمس دقائق من التنفس المركز أو فحص الجسم المرشد يمكن أن يقلل من القلق ويحسن التنظيم العاطفي، ويعرض هذا التحليل على نحو ما يُستشف من الحزن، وقد أدى تحليل دقيق للآلام في عام 2020 في JAMA Internal Medicine إلى انخفاض هذه التدخلات القائمة على الإرهاق.

Creative Expression

فالفن والموسيقى والحركة توفر وسائل بديلة للتعبير عن الحزن عندما تفشل الكلمات، فالرسم، أو اللعب بالصك، أو الرقص، أو النحت يمكن أن ينتفع من المشاعر التي تُحتل في الجسم، ولا تحتاج إلى أن تكون فناناً، بل هي نفسها تشفى، وتظهر الدراسات أن التعبير الإبداعي يقلل من مستويات التآكل ويزيد من التأثير الإيجابي في الرعاة.

Create Rituals of Remembrance

المقاتلون يساعدون على سد الفجوة بين الماضي والحاضر، و أشعلوا شمعة في مواعيد هامة، أو زيارة مكان ذي معنى، أو إنشاء صندوق ذاكرة مع أشياء تذكركم بالشخص الذي فقدتوه، وهؤلاء السفاحين يوفرون هيكلاً ومتعمداً، مما يسمح لكم بتكريم العلاقة أثناء التقدم.

حرك جسدك

فالنشاط البدني يُطلق الاندورفين ويقلل من الكورتيسول، ولا تحتاج إلى إدارة مشي ماراثون لطيف في الطبيعة، أو اليوغا، أو التمدد يمكن أن يعزز بدرجة كبيرة المزاج ويحسن النوم، كما أن ممارسة الرياضة تتيح منفذا صحيا للغضب والإحباط.

إعطاء الأولوية للنوم والتغذية

إن الحزن مرهق، وقد يؤدي النوم السيء إلى تفاقم التنظيم العاطفي، ووضع نظام روتيني هادئ لسرير النوم، وتجنب الشاشات قبل النوم، والنظر في الشاي العشبي أو التأمل، وبالمثل، يمكن للحزن أن يقتل الشهية أو أن يحفز الأكل العاطفي، ويحاول تناول وجبات متوازنة، حتى عندما لا تشعر بالجوع، ويحتاج الجسم إلى وقود للشفاء.

التماس الدعم المهني

وإذا كان الحزن يتداخل مع العمل اليومي لفترة طويلة، فإن العلاج هو خطوة حكيمة، ويمكن للمستشارين المعنيين بالأسى والأطباء النفسيين تقديم تدخلات قائمة على الأدلة.

بناء نظام دعم يعمل

لا يجب أن تبحري بالحزن وحدك، شبكة دعم قوية هي أحد أقوى العوامل الحمائية ضد المعاناة المطولة، ولكن ليس كل الدعم متساوٍ، احيطي نفسك بمن يستمعون دون أن يقدموا حلولاً، يسمح لك بالبكاء أو الغضب، ويطمئن عليك باستمرار، وأحياناً يكون الشخص الأكثر فائدة هو شخص يجلس ببساطة معك في صمت.

البحث عن مجموعات محددة

وإذا كانت خسارتك فريدة من نوعها مثل فقدان طفل أو زوج بعد زواج طويل أو نظرة محبوبة لمجموعات الدعم المصممة خصيصاً لتلك التجربة، فإن منظمات مثل GriefShare تعرض على كل من المجموعات الشخصية والشبكية التي توفر مناهج دراسية منظمة ومجتمعاً محلياً.

إبلاغ احتياجاتك

وكثيرا ما يرغب الأصدقاء والأسرة في المساعدة ولكن لا يعرفوا كيف: " أريد من شخص ما أن يستمع " ، " أرجوكم أحضروا العشاء " ، " أود أن أرفقكم في نزهة " .

دعم شخص ما الذي يُدعى (غريفينغ)

وإذا كنت الصديق، قاومت الحث على إصلاحه، فتجنبت الدلائل مثل " وجودهم في مكان أفضل " أو " ستتجاوزون ذلك " ، وبدلا من ذلك، أقول " أنا هنا من أجلك، ولكننى أهتم " .

البحث عن معنى والنمو بعد التطوّر

وفي حين أن الحزن مؤلم، يكتشف الكثيرون أن الخسارة تؤدي إلى نمو شخصي غير متوقع، ويسمى هذا النمو فيما بعد ] - التغير النفسي الإيجابي الذي حدث نتيجة لحدث حياة شديد الصعوبة، وتشمل مجالات النمو المشتركة زيادة التقدير للحياة، وارتباطات أعمق بالآخرين، وزيادة الشعور بالمرونة الشخصية، والتحول في أولويات الحياة.

ولا يعني إيجاد معنى أن الخسارة " تستحق " ، بل يعني أن باستطاعتك إدماج الخسارة في نظرة أكثر ثراء وتعاطفاً بين نفسك والعالم، وأن إحدى طرق تعزيز المعنى هي مساعدة الآخرين، والتطوع مع منظمة تتصل بخسارتك، على سبيل المثال، بدعم أسر حزينة أخرى، يمكن أن يحول ألمك إلى غرض.

استمرارية العظام: تكريم العلاقة

وقد انتقلت النماذج النفسية من فكرة أن على المرء " أن يرحل " من المتوفي، بل إن البحث يدعم مفهوم يتابع السندات ، ويمكنه أن يحافظ على علاقة حب من خلال الذكريات والطقوس وحتى المحادثات في عقلك، وهذه السندات تتطور بمرور الوقت، ولكنها لا تنتهي حقا، فالتقبل لا يتعلق بالنسيان، بل يتعلق بالتعلم للحب بطريقة جديدة.

الاستنتاج: مسار الحب والخسائر المستمر

إن الحزن ليس شيئاً " نهض به " ، بل هو عملية تحولية تعيد تشكيل عالمك الداخلي، فالرحلة من الخسارة إلى القبول ليست خطاً مستقيماً، بل هي طريق رياحياً مع قطعان وانهيار أرضي، ولكن مع الصبر والتعاطف الذاتي، ودعم الآخرين، يمكنك المضي قدماً، فالتقبل ليس النهاية، بل هو بداية علاقة جديدة مع فقدان الحب والمستقبل على حد سواء.

إذا كنت تكافح مع الحزن، تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة، التواصل مع مهني الصحة العقلية، الانضمام إلى مجموعة الدعم، أو التحدث إلى صديق موثوق به، لا يجب أن تسير على هذا الطريق وحده.