منع الانتكاس: المشورة العملية من أجل الحفاظ على الانتعاش

فهم الانتكاس كجزء من الانتعاش

وكثيرا ما يساء فهم الانتكاس باعتباره فشلا أخلاقيا أو علامة على أن العلاج لم ينجح، وفي الواقع، فإن الإدمان هو حالة مزمنة، والانتكاس هو جزء شائع من الرحل إلى الانتكاس في أمراض مزمنة أخرى مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم، ووفقا للمعهد الوطني المعني بإساءة استعمال المخدرات، فإن معدلات الارتداد للاضطرابات الناجمة عن تعاطي المواد تتراوح بين 40 في المائة و60 في المائة من الأمراض المزمنة، مما يساعد على المقارنة.

إن الانتكاس ليس حدثاً وحيداً، بل عملية تتكشف بمرور الوقت، إذ يسلّم بأن المرحلتين الثلاث - التقليدية والإدراكية والجسدية - تتدخل في وقت مبكر، وغالباً قبل استخدام أي مادة، ففهم هذه المراحل هو خط الدفاع الأول في منع الانتكاس، لأنه يتحول التركيز من انتظار أزمة إلى إدارة نشطة ليوم تعافيكم.

الانتكاس العاطفي

وأثناء الانتكاس العاطفي، لا يفكر الشخص بنشاط في استخدام المخدرات أو الكحول، ولكن مشاعره وسلوكه يهيئان مرحلة العودة إلى الظهور في المستقبل، وتشمل العلامات تضخيم المشاعر، والعزل عن الآخرين، وسوء الرعاية الذاتية، وزيادة القلق أو الاستياء، وفي هذه المرحلة، يمكن للشخص أن يقاوم طلب المساعدة، والمفتاح هو الحفاظ على روتيناتب سليمة والوصول إلى دعم سلبي.

الانتكاس الإدراكي

فالانتكاس المعرفي يتسم بالصراع الداخلي: فجزء من الفرد يريد البقاء مرصفا، ولكن جزءا آخر بدأ يتحول إلى رومنسية في الماضي، كما أن الأفكار مثل " يمكنني أن أتناول شرابا واحدا فقط " أو " أستحق مكافأة " تزحف في هذه المرحلة، وهذا أمر خطير لأنها تطبيع العودة إلى استخدام المواد، وتشمل العلامات المشتركة المساومة مع الذات، والكذب على أشياء بسيطة، والتسكع مع الأشخاص الذين يستخدمون هذه الخطة.

الانتكاس المادي

والانتكاس المادي هو العودة الفعلية إلى استخدام المواد، ويمكن أن يحدث ذلك بصورة حثيثة أو بعد فترة من التخطيط العقلي، وعندما يحدث الانتكاس البدني، فإن خطر العودة الكاملة إلى الإدمان مرتفع، ولكن حتى بعد انتكاس جسدي، يمكن أن يستأنف الانتعاش، والأهم من ذلك هو وقف الاستخدام في أسرع وقت ممكن، والتماس الرعاية الطبية إذا لزم الأمر، وإعادة الاندماج في نظم الدعم على الفور.

وضع خطة للوقاية من الانتكاس الشخصي

وتقتضي عملية الاسترداد الأخيرة خطة مصممة خصيصاً لمعالجة المحركات والقوى والظروف الفريدة التي يقوم بها الفرد، كما توصي خط المساعدة الوطني الخاص بسامه بصياغة واستعراض خطة الوقاية من الانتكاس بانتظام، وتلتزمون بذكراها وتسهل عليهم اتباعها خلال فترات الإجهاد.

حددوا مصاريفكم الشخصية

وتقع المثلثات في عدة فئات: البيئة )المواقع، الناس، أوقات النهار(، والعاطفة )الإجهاد، والملل، والغضب، والوحدة(، والجسد )الألم، والاعجاب، والجوع(، والوقت الذي يتجلى فيه الانهيار السابق أو الانتكاسات القريبة، وقائمة المحفزات المحددة، مثلاً " التجاوز في منزل تجاري القديم " أو " وضع قائمة أكثر تفصيلاً في العمل بعد انتكاسب " .

وضع استراتيجيات واقعية للتشكيل

وينبغي أن تكون استراتيجيات التكوين عملية ومتاحة على الفور، فالتنفس العميق، ودعوة صديق، والسير في نزهة، أو الاستماع إلى دواء التعافي يمكن أن يقطع الشجاع، والنظر في إنشاء " بطاقة تحديد النطاق " تُدرج خمسة إجراءات يمكن أن تتخذها عند ظهور الزناد.

ابدأي هذه الخطوات عندما لا تكونين في أزمة حتى تصبحي آلية عندما تحتاجينها، اللعب مع طبيب نفسي أو مقدم الرعاية يمكن أن يجعلها أكثر فعالية.

إنشاء شبكة دعم قوية

إن التعافي ليس مسعى منفردا، إذ إن بناء شبكة من الناس يفهمون الإدمان أمر بالغ الأهمية، ويمكن أن يشمل ذلك أفراد الأسرة، وأخصائي في العلاج، وصاحبة، وأصدقاء رصين، وأعضاء في مجموعة الدعم، وكتابة أسماءهم وأرقام هاتفهم في خطتكم الوقائية، والتعهد بالاتصال بشخص واحد على الأقل كل يوم، حتى وإن لم تشعروا بذلك، وتظهر البحوث أن الدعم الاجتماعي هو أحد أقوى تنبؤات الانتعاش المستمر.

تحديد أهداف واضحة وقابلة للتحقيق

وتوفر الأهداف التوجيه والشعور بالإنجاز، وتوزعها على المدى القصير )اليوم أو الأسبوع( وطويل الأجل )شهريا أو عاما(، ومن الأمثلة على ذلك: " عقد ثلاثة اجتماعات للتحالف هذا الأسبوع " ، " تعزيزاً لمدة ٢٠ دقيقة ثلاث مرات هذا الأسبوع، " ، " تحقيق خطوة واحدة في كتاب العمل الخاص بالتعافي " ، أو " توفير ٢٠٠ دولار هذا الشهر لتغطية نفقات إيجابية تتصل بالانتعاش " .

الاستعراض والتعديل بانتظام

إن خطتكم الوقائية من جديد وثيقة حية، فظروف الحياة تتغير - وظيفة جديدة، وتغير العلاقات، والانتقال إلى مدينة جديدة - وهل يمكن أن تؤدي إلى ظهوركم واحتياجاتكم من الاستجابة، وتضعون تذكيرا متكررا كل أسبوعين لاستعراض خطتكم، وتسألون عن ما هو العمل؟ وما هو غير ذلك؟ هل يلزم أن أضيف استراتيجيات جديدة أو أدعم الناس؟ " أن تكون المبادرة تبقي خطتكم ذات صلة وفعالة.

تحديد وإدارة الحالات ذات الخطورة العالية

إن بعض الحالات تنطوي على خطر أكبر من التعرض للانتكاس، إذ إن الاعتراف بها مسبقاً يتيح لك إعداد السيناريوهات التالية ذات المخاطر العالية شائعة، إلى جانب استراتيجيات إدارية مثبتة، مع معرفة ما يتوقعه يجعل من الأسهل البقاء على الأرض عند نشوء التحديات.

المناسبات الاجتماعية التي تشمل الكحول أو المخدرات

ويمكن أن تكون الأحزاب أو حفلات الزفاف أو التجمعات العرضية التي توجد فيها مواد صعبة، ولكم خيارات: تجنب الحدث كليا، أو الذهاب مع رفيقة رصينة، أو أن يكون لديهم خطة خروج، وكتابة نص بسيط مثل " أنا لا أشرب الليلة - صباح مبكر " أو " أنا في مرحلة التعافي ولا أستخدم " ، وإذا شعرتم بعدم الارتياح، فإن من المناسب أن يغادر الناس.

التحولات الحادة للحياة

ويمكن للطلاق أو فقدان الوظائف أو المشاكل المالية أو وفاة شخص محبوبا أن يزعزع الاستقرار، وفي هذه الأوقات، يزيد من اتصالات الدعم التي تربطكم وينظر في العلاج الإضافي، ويستخدم تقنيات إدارة الإجهاد مثل التدريب أو التأمل أو المجلة. Psychology Today] ويلاحظ أن الإجهاد هو دافع رئيسي لإعادة الانهيار، ولكن التصدي الاستباقي يمكن أن يخفف من أثره.

التقلبات و الخفض

ويمكن أن تؤدي المشاعر السلبية والإيجابية إلى إثارة الرغبات، فالحُب والوحدة والغضب والإثارة يمكن أن تؤدي جميعها إلى ترشيد استخدام المواد، ووضع قائمة بالأنشطة غير المستخدمة التي تساعدك على معالجة المشاعر: الاتصال بصديق، والذهاب إلى مسرح، ومشاهدة فيلم، وطبخ وجبة، وممارسة هواية، وتستغرق مهارات التنظيم العاطفي وقتاً لبناء صبور مع نفسك، ويمكن أن تساعدك مجلة عن علم النفس.

الذكرى السنوية والعطلات

يمكن أن تؤدي التواريخ المرتبطة بالصدمات أو الخسارة أو الأحداث الهامة السابقة إلى مشاعر قوية ورغبات قوية، فالخطة المقبلة لهذه الأيام من خلال تحديد مواعيد الأنشطة ذات المغزى، قضاء الوقت مع الأشخاص الداعمين، والإقرار بمشاعركم بدلا من قمعها، وإنشاء رابطات إيجابية جديدة لهاتين التواريخ يمكن أن تساعد على تخفيض طاقتهم بمرور الوقت.

دور الوعي والاحتفال الذاتي

إن الإدراك يساعدك على مراعاة الرغبات دون التصرف عليها، ويبني القدرة على التوقف قبل الرد، فإدماج العقل في الحياة اليومية يمكن أن يقلل من كثافة الرغبات ويحسن التنظيم العاطفي، والرعاية الذاتية ليست عنصراً فاخراً في الوقاية من الانتكاس، وعندما تتجاهل احتياجاتك البدنية والعاطفية، تصبح أكثر عرضة للتسبب في ذلك.

ممارسات التعبئة

التطهير الذاتي المادي

الإدمان على الجسد هو فرصة لإعادة بناء الصحة البدنية

مساعدة مهنية

ويستفيد كثير من الناس في مجال التعافي من الدعم المهني المستمر، ولا تعتبر ذلك علامة ضعف - بل علامة على الحكمة والالتزام - فالمساعدة المهنية توفر الهيكل والمساءلة والأدوات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تحدث الفرق بين البقاء في حالة التعافي والانتكاس.

إذا كنت أو شخص تعرفه يواجه انتكاسة أو نضال للحفاظ على الانتعاش، ]] اتصل بخط المساعدة الوطني لسامها في 1-800-662-HELP (4357) للدعم الحر والسري 24/7، ولا يجب على أحد أن يواجه هذا وحده.

عندما يُصبحُ ردّ الفعل:

وعلى الرغم من أفضل الخطط، لا تزال العودة تحدث، وإذا لم تستسلم، فإن العودة لا تلغي التقدم الذي أحرزته، ولا تستخدمه كتجربة تعلم، ولا تتوقف فورا عن استخدام، وتلتمس الرعاية الطبية إذا لزم الأمر، وتتصل بشبكة الدعم، ثم تحلل ما حدث: فما هو الخطأ الذي فات؟ هل كانت خطة الوقاية غير كاملة؟ هل توقفت عن حضور الاجتماعات أو العلاج؟ عدل خطتك وإعادة الالتزام.

وبعد انتكاسة، من الشائع الشعور بالعار أو الذنب، ويمكن أن تؤدي هذه المشاعر إلى استمرار استخدامها إذا ما ترك دون رقاب، والتحدث إلى طبيب نفسي أو مقدم أو صديق موثوق به بشأن ما حدث، واغفر لنفسك وتركيزك على الإجراء الصحيح التالي، والانتعاش ليس خطا مستقيما، بل هو سلسلة من الخطوات إلى الأمام وأحيانا إلى الخلف، والأهم من ذلك هو أنكم تستمرون في التقدم.

بناء حياة أسوأ البقاء في الرصانة

إن الانتعاش الطويل الأجل يتعلق بأكثر من تجنب المواد، بل بخلق حياة ذات معنى ومرتبطة ومفعمة بالغرض، وعندما يكون لديك هدف ومتعة في حياتك اليومية، فإن سحب العادات القديمة يضعف، ويحقق وقت في الهوايات، والعمل التطوعي، والتعليم، أو أهداف الحياة الوظيفية التي تتواءم مع قيمك، والعلاقات الوليدة التي تدعم رفاهك، ويكتب العرفان بانتظام ثلاثة أشياء تكسبها كل يوم.

النظر في إنشاء " مجلس رؤية للاسترداد " أو بيان خطي بأهدافكم الطويلة الأجل، فإدراك الحياة التي تريدونها يساعدكم على البقاء مدفوعاً خلال لحظات صعبة، والانتعاش ليس فقط لوقف شيء ما - بل هو بشأن بدء شيء جديد.

الاستنتاج: إن الانتعاش عملية طويلة الأمد

إن منع الانتكاس ليس عن الكمال بل عن الثبات، بل عن طريق فهم مراحل الانتكاس، ووضع خطة وقائية شخصية، وإدارة الحالات الشديدة الخطورة، والاعتقاد، والاستمرار في التمسك بدعم مهني ومن الأقران، يمكن أن تلغي المصاريف وتخفف من الانتعاش، وتذكر أن كل يوم تبق فيه رصيناً، وأن المهارات التي تبنيها الآن ستخدمك لمدة ساعة واحدة.

موارد إضافية: ]