منع الانتكاس في تعافي الاضطرابات: النمر والاستراتيجيات
فهم المصاريف الانتكاسية
إن الانتكاس في التعافي من الاضطرابات نادرا ما يكون حدثا مفاجئا، فهو يتكشف تدريجيا، وكثيرا ما يُطلق بواسطة عوامل محددة تتراكم بمرور الوقت، وبرسم خرائط لحركاتك الشخصية، يمكنك بناء نظام دفاعي يعترض الحلم قبل أن يكتسب زخما، وبينما تنفرد كل فرد من الأفراد، فإن البحوث والخبرة السريرية تشير إلى عدة فئات مشتركة تستحق الاهتمام.
الإجهاد العاطفي والغطس
ويمكن أن يُسترجع دماغك، إذا استنزفت موارده، أو أن يُستشف من مواعيد العمل، أو النزاعات المتعلقة بالعلاقة، أو الضلع المالي، أو الحزن، أو أن يسحب موارده المصاحبة، أو عندما تستنفد الموارد العاطفية، أن يتحول إلى سلوكيات غير مألوفة كشكل من أشكال الإغاثة المضللة. Early signals of overload include irritability, fatigue, feeling, " desirebactive " or
الحالة الاجتماعية التي تنطوي على الغذاء أو الجسد
ويمكن للأطراف، والعشاءات الأسرية، وغذاء المكاتب، وحتى المحادثات غير العادية بشأن الغذاء أو الوزن أن تنشط أنماط الفكر القديمة، أو " تبدوا سيئة للغاية في تناول هذا " أو " هل فقدت وزناً كبيراً؟ " قد تؤدي إلى إجراء مقارنات أو ذنب أو رغبة في تقييد ذلك، فالإعداد لهذه الحالات يقلل من قدرتها، وتشمل الاستراتيجيات وجود استجابة محايدة جاهزة ( " أولاً أو بالأحرى عدم التحدث عن الوزن " )، مما يؤدي إلى إحداث تغيير في حالة.
حالات الإفلاس في صحيفة " دايلي روتين "
وكثيراً ما يعتمد التعافي على هياكل يمكن التنبؤ بها - أوقات الوجبات العادية، وجداول النوم، والتعيينات في العلاج، والسفر، والعطلات، والمرض، والتغييرات في الوظائف، أو حتى نهاية الأسبوع، يمكن أن تعطل هذا الإطار المستقر، وبدون المرساة المعتادة، فإن خطر الانزلاق إلى العادات القديمة يزيد، كما أن " مجموعة أدوات استرداد " محمولة تتضمن قائمة باستراتيجيات التكيف، ونموذج خطة الوجبات، وأرقام خطتي الوجبات، وأرقام الوجبات الوجبات، يمكن أن تساعد على الانتقال السلس.
حرية التصرف والكمال
والناقد الداخلي هو أحد أكثر العوامل التي ترتعد باستمرار، وهو يتطلب الكمال، ويقارن دون هوادة، ويزيد من العيوب المتصورة، فكل أو لا شيء من التفكير - " لقد أكلت كعكة واحدة، فدمرت كل شيء " - يمكن أن يحفز سلسلة من القيود أو الأكل.
التغيرات في الصحة البدنية أو عدم الراحة
فالمشاعر المادية - مثل التفشي أو الإمساك أو الإرهاق أو التغييرات في الوزن - يمكن أن تؤدي إلى مخاوف من فقدان السيطرة، إذ أن هذه الحساسيات تصبح بالنسبة للبعض وسيلة للعودة إلى الأكل غير المصحوب بالاضطرابات.
بناء نظام دعم متجدد
فالانتعاش يزدهر في إطار هذا الصدد، إذ توفر شبكة دعم قوية المساءلة والمنظور والتشجيع عندما يشعر مسار الانتعاش بعدم اليقين، وتشمل نظم الدعم الأكثر فعالية طبقات متعددة - مهنية، ونظيرة، وشخصية.
الدعم المهني: أخصائيو العلاج والطب
(أ) استمرار العلاج يظل حجر الزاوية في الوقاية من الانهيار.() وتساعد النُهج القائمة على الأدلة مثل العلاج المعرفي - العلاج بالمهارات - Enhanced (CBT-E) والعلاج الطبي الفيزيائي (DBT) المرضى على تحديد المسببات وتطوير مهارات التأقلم؛ ويمكن لـ " الديويتيتات المسجلة المتخصصة في اضطرابات الأكل أن تطبيع أنماط الأكل، ومعالجة أوجه القصور التغذوية المصممة، وتتحدي قواعد الغذاء.()
مجموعات دعم الأقران
والتواصل مع الآخرين الذين يفهمون النضال اليومي للتعافي أمر يُثبته بشكل عميق، فمجموعات مثل جمعيات الاضطرابات المعروفة باسم " آند إيد " ومجموعات الدعم على الإنترنت توفر حيزاً لتبادل الخبرات دون حكم، إذ تُسمع كيف يمكن للآخرين أن يُطلقوا النار على محركات مماثلة أن يقدموا أفكاراً جديدة ويخففوا من العار.
الأصدقاء والأسرة
فالحُب كثيراً ما يودون المساعدة ولكن لا يعرفوا كيف ذلك، فالتواصل المفتوح بشأن احتياجات محددة - سواء كان إلهاء أثناء الوجبات، أو دعوة للدخول، أو مجرد الاستماع إلى هذه المعلومات - يقوي هذه العلاقات، ويوفر لهم موارد مثل الكتاب ] الرعاية القائمة على المهارات لذوي الإعاقة المُحبة، مع تعليمات الاسترداد على الإنترنت.
إنشاء مؤسسة للرواتين الصحيتين
وينشئ الهيكل شبكة أمان للتعافي، وعندما تتواءم العادات اليومية مع أهداف الإنعاش، يعمل العقل والجسد بقدر أكبر من الاستقرار، وتقل فرص الأفكار غير المستقرة التي تُتخذ.
تخطيط الوجبات الخفيفة
وفي إطار العمل مع نظام غذائي لوضع جدول زمني ثابت للوجبات الخفيفة يساعد على تنظيم الطعائر، وتثبيت السكر في الدم، والحد من الأفكار الغذائية البهرسة، وفي مرحلة التعافي المبكر، يوصى بالأكل على مدار الساعة بدلاً من الجوع أو التكتم.
النشاط البدني كمنطقة ذاتية، وليس التعويض
ويمكن أن تكون الممارسة جزءاً من عملية إنعاش صحية، ولكن فقط عندما تفصل عن أهداف حرق السعرات الحرارية أو تشكيل الجسم، كما أن أنشطة مثل اليوغا، أو المشي في الطبيعة، أو الرقص، أو التدريب على القوة النبيلة يمكن أن تحسن من مستوى المزاج والارتقاء بالجسد دون أن تؤدي إلى أنماط التمارين الإلزامية.
ترتيب أولويات النوم
ويؤثر الحرمان من النوم على التنظيم العاطفي، والسيطرة على الدافع، والهرمونات الشهية، وتبين الدراسات أن عدم كفاية النوم يزيد من احتمال الأكل الحاد والأكل العاطفي.
"أنقذ نفسك" "لا تسترخي فحسب"
فالرعاية الذاتية الحقيقية تتجاوز الاسترخاء، وتشمل أنشطة ترمي إلى استعادة الاحتياطيات العاطفية، وقد يشمل ذلك قضاء الوقت مع حيوان أليف، والمشاركة في هوايات خلاقة، وممارسة التنفس العميق، ووضع الحدود مع الأشخاص الذين يصرفون المياه، أو إجراء المجلات. ]، ويكفل وضع قائمة بأنشطة الرعاية الذاتية، خيارات أمامكم عند نشوء الإجهاد .
تطوير مجموعة أدوات شخصية
وعندما تنشأ دوافع، فإن وجود مجموعة من المهارات المحسنة الممارسة يمكن أن يحدث الفرق بين الحض والانتكاس الكامل، وينبغي أن تكون استراتيجيات تحديد النطاق متاحة ومتنوعة ومتوائمة مع شخصيتك وأفضلياتك.
:: وضع التقنيات الأساسية
يساعدك الإدراك في البقاء حاضراً مع مشاعر صعبة دون التصرف على نحو متسرع، تقنية الـ 5-4-3-2-1 المُحَلَّقة، وهي خمسة أشياء ترى، وأربعة أشخاص تشعرون بها، واثنين من رائحتكم، وواحد يمكنكم أن تقطعوا ذقكم التطهير وتعيدواكم إلى الحاضر. الممارسة النظامية، حتى ولو لدقيقة واحدة في اليوم، تُبنى هذه المهانة.
النشرة والكتابة والإعرابية
" النظر في الاحتفاظ بصحيفة وقائية جديدة تشمل سجلاً للمحفزات، واستراتيجيات التكيف التي نجحت، وتذكير أسباب التعافي التي قدمتها، ويمكن أن تسترشد بها العجلات الهيكلية في التفكير: " ما هي أصعب لحظة اليوم، وكيف أتعامل معها؟ " أو " ما هو رأي واحد أنا مستعد للتخلي عن هذا اليوم؟ " [الدقيقة العاطفية: صفر]
Distraction and Urge Surfing
فـإن الاضطرابات التي تصيب الاضطرابات كثيرا ما تشعر بالغامرة ولكنها مؤقتة، إذ يمكن أن تتم ممارسة " التلقيح الكبير " الذي يلقي موجة الحض على الحض دون التصرف فيها عن طريق الهاء، ودعوة صديق، والسير، والغسيل، والاستماع إلى دودة، أو القيام بلغز، وتتبع مدى الحض على القيام بذلك (من الناحية التقليدية 15 إلى 30 دقيقة) يمكن أن تقلل من قوتها.
الفئة الفنية:
وحتى عندما تشعر بالاستقرار، فإن التعيينات الدورية مع معالجك النفسي أو النظام الغذائي تعمل كصيانة وقائية، ويمكنها أن تساعدك على تعديل الاستراتيجيات باعتبارها تغيرات في الحياة، وتلتقط علامات الإنذار المبكر التي قد تفوتك، وتعزز التزامك، وتوفر ] التحالف من أجل توعية المنشقين ] خطوطاً للمساعدة في الدعم المجاني وموارد للتواصل المستمر.
وضع وتعديل أهداف الإنعاش
والانتعاش ليس عن الكمال، بل عن التقدم المتسق، والأهداف المحددة والواقعية والمرنة في بناء الزخم وتحقيق الكفاءة الذاتية.
الأهداف المحددة
التركيز على الأهداف الصغيرة القابلة للقياس التي يمكن تحقيقها في غضون أيام أو أسابيع، ومن الأمثلة على ذلك: " سأتناول الفطور كل يوم هذا الأسبوع " ، أو " سأمارس أسلوباً أرضياً واحداً قبل تناول الوجبات الغذائية " أو " سأجري محادثة واحدة غير متعلقة بالأغذية مع صديق " . والنجاحات التي تنطوي على أهداف مرئية وتخلق حلقة إيجابية من ردود الفعل.
الأهداف الطويلة الأجل
فالأمثلة يمكن أن تشمل " سأتسامح مع التغييرات الطبيعية التي تحدثها جسدي دون قيود " أو " سأسعى إلى تحقيق حياة مهنية أو هواية تأخرت بسبب اضطراب الأكل " . وينبغي إعادة النظر بانتظام في الأهداف الطويلة الأجل وتعديلها مع تطور الانتعاش. ]]، مع إدخالها على خطوات أصغر، تحول دون الإفراط في استخدام الموارد ، وتستمر في التحرك.
الاحتفال بالتقدم، وليس الكمال
ويميل الاسترداد إلى إبراز ما لا يزال يشعر بالصعوبة، ويعترف بإيجازات لا يهم مدى صغر حجم المظاهرات التي تنطوي على التحيز، ويُذكر بصيرة، مثل الجرة التي تسقط فيها مذكرات الفوز، أو يكون لديك فحوص أسبوعية مع مؤيد لذكر ثلاثة أشياء قمت بها على نحو جيد لتعافيك. وتعزز الاحتفالات مسارات الظواهر العصبية التي تدعم الانتعاش [FLT:]
وإذ تقر بعلامات الانتكاس في الإنذار المبكر
إن الانتكاس يبدأ في كثير من الأحيان بنوبات خفية قبل أن يصبح مكتظاً، فمعرفة " أعلامك " الشخصية تسمح لك بالتدخل مبكراً ومنع إلحاق ضرر أعمق، وهذه العلامات تقع في فئات سلوكية وعاطفية ومعارفية.
التغيرات السلوكية
وتشمل علامات الإنذار المشتركة تخطي الوجبات، والأكل السري، وقواعد الأغذية الصلبة، والعودة إلى الطقوس مثل قطع الأغذية إلى قطع صغيرة، وزيادة استخدام الحبوب الغذائية أو التمرين المفرط، أو تجنب الحالات الاجتماعية التي تنطوي على الغذاء. زيادة العزلة - الانسحاب من الأصدقاء أو الأسرة أو مجموعات الدعم - هو علم أحمر هام .
الشوائب العاطفية
وينبغي أخذ الشعور باليأس والتعاطف والاكتئاب على محمل الجد، وخاصة حول الأغذية أو صورة الجسم أو مشكلة الإشارة التي يمكن أن يصيبها الوزن، أو الشعور باليأس أو التعاطف تجاه الانتعاش، أو الشعور بأن الانتعاش ليس " يستحقه " على محمل الجد. ، كثيرا ما تكون التغيرات العاطفية سابقة للاضطرابات السلوكية .
Distortions
الاستماع إلى إعادة ظهور التفكير الأسود والبيض، والتفسيرات المأساوية ( " إذا كسبت جنيها، فإن كل شيء قد دُمر " ) أو مقارنة ذاتية سلبية، وكثيرا ما تسبق أنماط التفكير هذه الانتكاس السلوكي. ]
متى سيبحث عن مساعدة مهنية
إن الاعتراف بأنكم بحاجة إلى دعم إضافي ليس علامة على الفشل، بل هو علامة على الوعي الذاتي والقوة، وإذا تصاعدت علامات الإنذار أو إذا حدثت انتكاسة كاملة، فإن اتخاذ إجراءات فورية يمكن أن يقلل من حدة الحادث ويمنع وقوع ضرر أعمق.
تكثيف العلاج
زيادة تواتر جلسات العلاج، والانضمام إلى مجموعة أو البحث عن أخصائي في الوقاية من الانهيار يمكن أن يوفر التوجيه اللازم، والعديد من المعالجين يقدمون " جلسات للمشاهير " خصيصا لهذا الغرض. لا تنتظر حتى تصل الأزمة إلى علامة الاستياء الأولى .
المشورة في مجال التغذية
وإذا انقطع هيكل الوجبات، يمكن أن تساعد بعض الجلسات التي تضم غذائياً في إعادة أنماط الأكل، كما يمكن أن تعالج الشواغل الطبية مثل الاختلالات الكهربائية أو تقلبات الوزن. يمكن أن يحول التدخل السريع بدعم التغذية دون حدوث مضاعفات طبية .
مستويات الرعاية العليا
وبالنسبة لمن يعانون من فقدان الوزن الشديد أو عدم الاستقرار الطبي أو عدم القدرة على العمل - برامج مثل العيادات الخارجية المكثفة، أو الاستيعاب الجزئي للمستشفى أو الرعاية الداخلية قد تكون ضرورية، وهي توفر دعماً منظماً على مدار الساعة، وتقدم Eating Disorder Referral and Information Center دليلاً شاملاً لخيارات العلاج.
خاتمة
إن الوقاية من الانتكاس ليست عن تجنب كل تعثر، بل عن بناء حياة غنية ومرتبطة ومرنة بأن الجذب الذي تسببه الفوضى يفقد قبضته، وبفهم دوافعك، وبتعزيز نظام دعم متعدد المستويات، ووضع نظام استقرار روتيني، ووضع مجموعة أدوات قوية لمواجهة الوضع، ووضع أهداف واقعية، وبقائك منتبهاً لعلامات الإنذار المبكر، يمكنك حماية التقدم الذي عملت به جاهداً لتحقيق الانتعاش.