نباتات الحراسة الذاتية للأشخاص الذين يعيشون مع المشردين

والعيش مع اضطراب انفصالي قد يشعر بأنه يهز الحياة من خلال الضباب حيث قد يتغير شعورك بالنفس والذاكرة والارتباط بالواقع بشكل غير متوقع، وتؤثر الاضطرابات الانفصالية على ما بين 1 في المائة و5 في المائة من السكان الدوليين، مع معدلات انتشار مماثلة لمعدلات الانفصام، مما يجعلهم شاغلاً كبيراً في الصحة العامة يستحق الاهتمام والفهم، والرعاية الذاتية ليست مفيدة فقط للأفراد الذين يعانون من اضطرابات في النوعية.

هذا الدليل الشامل يوفر استراتيجيات للرعاية الذاتية القائمة على الأدلة مصممة خصيصاً للأشخاص الذين يعيشون باضطرابات انفصالية سواء كنت مشخصاً حديثاً أو كنت تدير هذه الظروف لسنوات

فهم المنشقين عن بعد أكثر من مجرد "السلام عليكم"

وتتميز الاضطرابات الانفصالية باضطرابات في الوعي والذاكرة والهوية والسلوك الطبيعي، وفي حين أن كل شخص يعاني من الانفصال الناشط أحياناً مثل اليقظة أثناء اجتماع ممل أو فقدان الوقت أثناء استيعابه في اضطرابات انفصالية للكتاب تنطوي على تعطيل أكثر حدة واستمراراً يؤثر تأثيراً كبيراً على الأداء اليومي.

أنواع المنشقين الانفصاليين

وتشمل الأنواع الرئيسية من الاضطرابات الانفصالية ما يلي:

العلاقة بين الصدمات والعزل

وقد أظهرت الدراسات أن المرضى الذين تشخيصوا لدى إدارة التنمية الدولية، قد عانى 60 إلى 100 في المائة من شكل من أشكال الصدمات الجنسية أو البدنية أو العامة قبل بلوغهم سن السادسة، حيث بلغ متوسط متوسطها 86 في المائة، وهذا الفهم حاسم لأنه يساعد على وضع الأعراض المنفصلة في سياق آليات البقاء التكيفية التي طورها العقل لمواجهة التجارب الساحقة.

وكثيرا ما تكون الاضطرابات الانفصالية غير متشخيصة، وكثيرا ما تتطلب تقييمات متعددة لتشخيص دقيق، مما يؤكد أهمية العمل مع المهنيين في مجال الصحة العقلية المتخصصين في الصدمات النفسية والاضطرابات الانفصالية.

لماذا مسائل ذاتية بالنسبة للانفصال عن الجماعات

الرعاية الذاتية تخدم وظائف بالغة الأهمية للأفراد المصابين باضطرابات انفصالية، وتساعد على تحقيق السلامة والقدرة على التنبؤ، وتخفض حدة الأعراض، وتدعم التنظيم العاطفي، وتكمل العلاج المهني، وعندما تنخرطون في ممارسات متسقة للرعاية الذاتية، تشاركون بنشاط في رحلتكم العلاجية، وتبنيون الموارد الداخلية اللازمة لإدارة الأعراض الصعبة.

إنشاء السلامة والاستقرار من خلال الروتين

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات انفصالية، فإن عدم القدرة على التنبؤ يمكن أن يسبب الأعراض ويزيد من الشعور بعدم الأمان، فإحداث هيكل في حياتك اليومية يوفر مرساة تساعدك على البقاء معاقباً وموجهاً نحو اللحظة الحالية.

الجدول اليومي المكون

الروتين المنظم لا يعني التصلب يعني خلق أنماط يمكن التنبؤ بها التي يمكن أن يعتمد عليها جهازك العصبي

Creating Environmental Stability

بيئة جسمك تؤثر بشكل كبير على شعورك بالسلامة والمسالمة، اعتبر هذه التعديلات البيئية:

تقنية أرضية: مجموعة أدواتك للبقاء في الحاضر

وتستخدم تقنيات التطويق لمنع أو إهمال أو صرف الانتباه عن الانفصال أو الوميضات أو التبديل أو الهجمات الذعرية أو الذعر أو الذهن أو الإدمان على النفس أو العواطف السلبية الأخرى، وهي تعمل عن طريق إشراك الحواس وشغل العقل بطريقة غير مدمرة، وتظهر البحوث أن الأرض هو أحد أكثر التدخلات فعالية في الحال بالنسبة للأعراض المنقطعة عن الانتساب.

الحساسية التقنية الأرضية

تقنيات التجول قد تكون مختلفة عن العقل، حيث تعمل الأولى من خلال مدخلات حسية أساسية، والتي تبقى متاحة أثناء الانفصال، وهذا يجعل من الحسّاسية أمراً قيّماً للغاية عندما تعاني من أعراض انفصالية.

The 5-4-3-2-1 Technique]

تقنية 5-4-3-2-1 هي تقنية بسيطة لكنها قوية تجذب جميع حواسهم، اطلب من الشخص أن يسمي خمسة أشياء يمكن أن يراها حولهم، ثم تحديد أربعة أشياء يمكن أن يلمسها، وثلاثة أشياء يمكن أن يسمعها، وشيئان يمكن أن رائحتها، وشيء واحد يمكن أن يتذوقوه، وهذا الإرتباط المنهجي من كل الحواس الخمسة يساعد على إعادة توجيه الانتباه إلى اللحظة الحالية.

Cold Temperature Grounding]

الشعور الجسدي المكثف بالبرد يمكن أن يكون تجربة أرضية جداً يمكنك أن تعرض عليهم مكعب الثلج ليمسكوا بيدهم البرودة يمكن أن تكون مرساة قوية للحاضر

[الاعتراضات المستخرجة ]

إبقاء الأجسام الأرضية متاحة بسهولة، وخصى الإجهاد، والأقطاب المنسوخة، أو أي شيء له خصائص مادية مميزة، والتركيز عن قصد على درجة حرارة الجسم، والوزن، والنسيج، وغير ذلك من الصفات الحسية لترسيخ نفسك في الحاضر.

الحركة المادية

الحركة الجسدية يمكنها أن تساعد على إعادة شخص ما إلى جسده، و تشجعهم على السير في مكانه أو اتخاذ خطوات قليلة إذا كان من الآمن فعل ذلك، وسرقة أقدامهم بثبات على الأرض، وقطع ذراعيهما وساقيهما، وحركتكما تعيدان ربطكم بجسمكم المادي وتقطعان الولايات المنفصلة عن بعضهما.

وتشمل التقنيات الإضافية المتعلقة بالطوابق المادية:

التقنيات المعرفية

فتقنيات الأرض المعرفية تسمح للأفراد بأن يطمئنوا أنفسهم بأنهم بأمان في الوقت الراهن، على سبيل المثال: ذكر نفسك أين أنت، وتاريخ وزمان، وهذه التقنيات تساعد على توجيهك إلى الواقع الحالي.

وتشمل الاستراتيجيات الفعالة القائمة على المعرفة:

تقنيات التنفس من أجل التجويف

يمكن أن تساعد التنفسات البطيئة العميقة على تنظيم الجهاز العصبي وتقليص مشاعر القلق والفصل، وترشدهم إلى الاستنشاق ببطء وعمق من خلال أنفهم، وتحبس أنفاسهم لبضعة ثوان ثم تستنشق ببطء من خلال فمهم.

جرب هذه الأنماط التنفسية المحددة

جعل التقنيات الأرضية تعمل لك

ويجد بعض الناس أن بعض تقنيات الأساس تعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم أكثر من غيرها، وقد تكون بعض تقنيات الأساس أكثر فائدة في بعض الحالات منها في حالات أخرى، وقد تصبح بعض التقنيات أكثر فعالية في الممارسة، وقد تكون التقنيات الأرضية أسهل استخداما عندما يبدأ الفرد في ملاحظة العلامات التي قد تكون ضرورية.

To maximize the effectiveness of grounding techniques:

:: التعبير الإبداعي باعتباره منفذا علاجيا

الأنشطة الإبداعية توفر طريقة آمنة وغير عشوائية لمعالجة المشاعر والتعبير عن الخبرات وإعادة التواصل مع نفسك بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات انفصالية التعبير الخلاق يمكن أن يكون قيماً بشكل خاص لأنه لا يتطلب منك أن تُحقق في التجارب المُرضية أو الذكريات المُشتتة

Journaling for Dissociative Disorders

خدمة الصحفيين لخدمة أغراض متعددة للأشخاص المصابين باضطرابات انفصالية، ويمكنها المساعدة في:

نُهج النشر للنظر في:

الفنون والحرف الافتراضية

المشاركة في الفنون البصرية لا تتطلب موهبة فنية بل حول العملية وليس المنتج

الموسيقى والصوت

الموسيقى تجذب الدماغ بطرق فريدة ويمكن أن تكون علاجية قوية

الحركة والمرقص

التعبير الخلاق القائم على الحركة يساعدك على إعادة التواصل مع جسدك بطريقة لطيفة وغير مُحبطة:

بناء وصيانة شبكة دعم

إن عزلكم قد يزيد من الأعراض المنقطعة ويجعل الانتعاش أكثر تحدياً، وبناء شبكة داعمة من الناس الذين يفهمون تجاربكم أمر حاسم لتحقيق الرفاه في الأجل الطويل.

إيجاد أفرقة دعم متخصصة

التواصل مع الآخرين الذين يعانون من اضطرابات انفصالية يمكن أن يكون مصدقاً ومفيداً بشكل لا يصدق:

عند المشاركة في مجموعات الدعم، تذكر ما يلي:

تثقيف الأصدقاء المؤمنين والأسرة

مساعدة أحباء فهم الاضطرابات الانفصالية يمكن أن تعزز نظام الدعم الخاص بك:

العمل مع المهنيين في مجال الصحة العقلية

الدعم المهني ضروري لإدارة الاضطرابات الانفصالية بفعالية قد يشمل فريق علاجك ما يلي:

إيجاد المعالج المناسب أمر حاسم، ابحث عن المهنيين الذين:

علاقات الملاحة مع المنشقين

ويتطلب الحفاظ على علاقات صحية مع إدارة الأعراض الانفصالية بذل جهود متعمدة:

إعطاء الأولوية للصحة البدنية للرفاه العقلي

إن اتصال الجسد العقلي مهم بشكل خاص بالنسبة للأفراد المصابين باضطرابات انفصالية، فالصحة البدنية تؤثر مباشرة على الصحة العقلية، والعكس بالعكس، والاعتناء بجسدك عنصر أساسي في إدارة الأعراض الانفصالية.

التغذية والاضطرابات الانفصالية

دعم التغذية السليمة لمهمة الدماغ، وتنظيم المزاج، والرفاه العام:

ويمكن أيضاً أن تكون ممارسات الأكل في وضع مراعي الأساس:

التمرين والحركة

ويوفر النشاط البدني المنتظم مزايا عديدة للاضطرابات الانفصالية:

اختيار الأنشطة التي تشعر بالأمان والمتعة:

ابدأوا ببطء و ابدأوا بالتدريج حتى 10-15 دقيقة من الحركة اللطيفة يومياً يمكن أن تحدث فرقاً استمعوا إلى جسدكم و تحترم حدوده

نم هايجين للاضطرابات الانفصالية

فالنوم الجيد ضروري لإدارة الأعراض الانفصالية، ومع ذلك فإن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات انفصالية يكافحون مع اضطرابات النوم أو الكوابيس أو الخوف من النوم، ويمكن أن يساعد تحسين النظافة الصحية للنوم على ما يلي:

إذا استمرت مشاكل النوم، استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك الاضطرابات النائمة قابلة للعلاج، ومعالجة هذه المشاكل يمكن أن تحسن بشكل كبير الأعراض الانفصالية.

إدارة ظروف الصحة البدنية المشتركة

الاضطرابات الانفصالية غالباً ما تتشارك في مشاكل الصحة البدنية لا تهمل الأعراض الجسدية أو تفترض أن كل شيء نفسي

تحديد وإدارة المصاريف والمقصات

فهم ما يحفز أعراضك اللاإنفصالية خطوة حاسمة في إدارتها بفعالية بينما لا يمكنك دائما تجنب الزناد، فالوعي يسمح لك بالإعداد، واستخدام استراتيجيات التكييف، واتخاذ خيارات مستنيرة.

اعترافك بـ مصاريفك الشخصية

يمكن أن يكون المتحاربون خارجيا (المواقف، والأماكن، والخبرات الحسية) أو داخليا (الاعترافات، والمشاعر، والحساسات المادية) وتشمل العوامل الرئيسية التي تنجم عن الأعراض الانفصالية ما يلي:

لاحظوا عندما تحدث حوادث انفصالية ما حدث من قبل كيف شعرتم جسديا وعاطفيا وما ساعدكم على التعافي مع مرور الوقت ستظهر الأنماط

إنشاء الحدود الصحية

حماية صحة وطاقتك العقلية، ليسوا أنانية، إنهم أساسيون

:: الإبلاغ عن الحدود بفعالية:

استراتيجيات إدارة الإجهاد

ويزيد الضغط المزمن من حدة الأعراض الانفصالية، إذ يمكن لتطبيق تقنيات إدارة الإجهاد أن يقلل من تواتر الأعراض وشدتها:

وضع خطة للسلامة

خطة السلامة وثيقة مكتوبة شخصية تحدد ما يجب القيام به خلال أزمة أو حلقة انفصالية شديدة:

اجمعوا خطة سلامتكم مع أشخاص موثوقين وحافظوا على نسخ في مواقع يسهل الوصول إليها

النُهج المهنية للاضطرابات الانفصالية

وفي حين أن الرعاية الذاتية أساسية، فإن العلاج المهني هو حجر الزاوية في التعافي من الاضطرابات الانفصالية، ففهم خيارات العلاج يساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة والدعوة إلى الرعاية المناسبة.

النُهج العلاجية النفسية القائمة على الأدلة

وقد أظهرت عدة طرائق علاجية فعالية الاضطرابات الانفصالية:

Trauma-Focused Cognitive Behavioral Therapy (TF-CBT)]

تساعدك فرقة العمل المعنية بمكافحة الأوبئة على تحديد وتغيير أنماط الفكر غير المؤاتية المتصلة بالصدمات النفسية، مع القيام تدريجياً بتجهيز الذكريات المؤلمة بطريقة آمنة ومتحكمة، وتشمل التربية النفسية، وتنمية المهارات في مجال التكيُّف، والعمل في مجال سرد الصدمات، والتجهيز المعرفي.

Eye Movement Desensitization and Re processing (EMDR)]

ويستخدم برنامج " إيه آر " الحفز الثنائي (حركات العين المتقطعة) في حين يشير إلى الذكريات المؤلمة التي تساعد على إعادة معالجة الدماغ، وقد يكون ذلك فعالاً بشكل خاص في الانفصال المتصل بالصدمات، وقد تم تكييفه خصيصاً للاضطرابات الانفصالية.

Dialectical Behavior Therapy (DBT)]

وتُدرِّس هذه المهارات في أربعة مجالات رئيسية هي: العقل والتسامح إزاء الاضطرابات، والأخذ بالعاطفة، والفعالية بين الأشخاص، وهذه المهارات ذات أهمية كبيرة في إدارة الأعراض الانفصالية والظروف المشتركة.

Sensorimotor Psychotherapy]

هذا النهج الجسدى يساعدك على تطوير الوعي بالحساسات الجسدية و استخدام الجسم كمورد للشفاء

Internal Family Systems (IFS)]

و يساعدك على تطوير علاقة عاطفية مع جميع أجزاء نفسك هذا النهج يمكن أن يساعد بشكل خاص على تقديم عروض عن العلاقات مع العملاء

مراحل العلاج

وعادة ما تتبع معالجة الاضطرابات الانفصالية نهجاً قائماً على مراحل:

Phase 1: stabilization and Safety]

وتركز المرحلة الأولية على ما يلي:

هذه المرحلة قد تستمر شهوراً أو حتى سنوات من الضروري عدم التسرع في معالجة الصدمات قبل أن يكون لديك مهارات كافية لتحقيق الاستقرار والتعامل

Phase 2: Processing Traumatic Memories]

بمجرد تثبيته، يمكنك العمل على:

ويتم هذا العمل بعناية وبسرعتك، مع العودة المتكررة إلى أساليب تحقيق الاستقرار حسب الحاجة.

Phase 3: Integration and Rehabilitation]

وتشمل المرحلة النهائية ما يلي:

الاعتبارات المتعلقة بالطلب

لا توجد أدوية معتمدة خصيصاً لمعالجة الاضطرابات الانفصالية نفسها، غير أن الأدوية قد تكون مفيدة لتهيئة ظروف مشتركة:

يعمل بشكل وثيق مع طبيب نفسي يفهم الاضطرابات الانفصالية، ويدرك أن بعض الأدوية قد تؤثر على الأعراض الانفصالية، ويتواصل مع أي تغييرات في فريق العلاج الخاص بك.

إيجاد مقدِّم العلاج الصحيح

ويمكن أن يكون إيجاد معالج متخصص في الاضطرابات الانفصالية تحدياً، ولكنه يستحق الجهد:

إذا لم يكن مقدمو الخدمات المتخصصون متاحين في مجالكم، فكروا في خيارات الصحة عن بعد، التي توسعت بشكل كبير في السنوات الأخيرة.

الوعي والحاضر

وفي حين أن اليقظة والبربر هما مترابطان، فإنهما يخدمان أغراضا مختلفة اختلافا طفيفا، وقد تكون التقنيات الأرضية متميزة عن العقل، حيث تعمل الأولى من خلال مدخلات حسية أساسية، لا تزال متاحة أثناء الانفصال، غير أن تطوير مهارات العقل يمكن أن يكمل تقنيات الأساس ويقلل من الاتجاهات الانفصالية بمرور الوقت.

ممارسات التأمل في النسيج

وينبغي توخي الحذر وتكييف العقليات حسب الحاجة، مع مراعاة الانفتاح وعدم الحكم في الوقت الحاضر، وينبغي أن يراعى في حالة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات انفصالية:

:: ممارسات اليقظة في محاولة:

إدماج الوعي في الأنشطة اليومية

لا تحتاج إلى تخصيص وقت خاص للعقل يمكنك ممارسة ذلك طوال يومك

:: مراعاة الاحتياطات من التشتات الانفصالية

وقد لا تكون بعض الممارسات التقليدية في مجال العقل مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات انفصالية:

التعايش الذاتي والحركة الذاتية الإيجابية

العديد من الناس الذين يعانون من اضطرابات انفصالية يكافحون مع العار والنفس والاعتقاد الذاتي القاسي، تطوير الشفقة الذاتية هو ترياق قوي لهذه الأنماط المؤلمة.

فهم التعايش الذاتي

الشفقة الذاتية تتضمن معالجة نفسك بنفس العطف و التفاهم الذي ستقدمه لصديق جيد

ممارسة التعايش الذاتي

سبل تعزيز تعاطف الذات:

تحدي الحركية الذاتية السلبية

ويشترك التكلم الذاتي السلبي في الاضطرابات الانفصالية، ولكن يمكن تغييره:

أمثلة على إعادة التصفيق:

التخطيط للمستقبل: الانتعاش وما بعده

التعافي من الاضطرابات الانفصالية ممكن على الرغم من أنها عادة عملية تدريجية بدلا من رحلة خطية فهم كيف يمكن أن يبدو التعافي يساعد على الحفاظ على الأمل والدافع

يبدو أن التعافي

التعافي لا يعني بالضرورة عدم وجود أعراض كاملة بل إنه غالباً ما يتضمن:

وضع أهداف مؤثرة

وجود الأهداف يعطيك التوجيه والقصد عندما تضع الأهداف مع اضطراب انفصالي

الحفاظ على التقدم

التعافي ليس دائماً خطياً هناك نكسات

البحث عن معنى وغرض

ويجد الكثير من الناس أن تجاربهم مع الاضطرابات الانفصالية، وإن كانت مؤلمة، تسهم في نهاية المطاف في النمو الشخصي وفي إحساس أعمق بالغرض:

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف المنشقين عن بعد

وفي حين أن العديد من استراتيجيات الرعاية الذاتية تنطبق على الاضطرابات الانفصالية، فإن بعض الاعتبارات محددة بالنسبة لتشخيصات معينة.

منظمة أطباء بلا حدود

وإذا كان لديك دي دي دي، فإن اعتبارات الرعاية الذاتية الإضافية تشمل ما يلي:

منظمة العفو الدولية

وفيما يتعلق بفقدان الذاكرة الانفصالي، تركز على ما يلي:

تطهير الذات/الاضطرابات الناجمة عن إزالة الهوية

للتخلي عن الهوية/الحلول، يؤكد على ما يلي:

الموارد والدعم الإضافي

ويمكن للتواصل مع الموارد الجيدة أن يعزز جهودكم في مجال الرعاية الذاتية وأن يقدم دعما إضافيا.

المنظمات والمواقع الشبكية

الكتب والمواد التعليمية

النظر في قراءة الكتب التي كتبها الخبراء في الاضطرابات الانفصالية لتعميق فهمك وتعلم استراتيجيات إضافية، ابحث عن كتب كتب كتب كتب كتبها المؤلفون:

الموارد المتعلقة بالأزمات

:: إبقاء هذه الأعداد متاحة لحالات الأزمات:

خاتمة: رحلتك نحو الشفاء

فالعيش مع خلل من الاضطرابات يشكل تحديات فريدة، ولكن مع استمرار الرعاية الذاتية والدعم المهني والتعاطف مع نفسك، يمكن الشفاء والتعافي، والاستراتيجيات المبينة في هذا الدليل - من تقنيات الرعي والإنشاء الروتيني إلى التعبير الإبداعي، ووضع الحدود - توفير مجموعة أدوات شاملة لإدارة الأعراض وتحسين نوعية الحياة.

تذكر أن التعافي ليس خطياً، سيكون هناك أيام صعبة، نكسات، ولحظات عندما تشعر بالثبط، هذا طبيعي ولا يعني أنك تفشل، في كل مرة تستخدم فيها تقنية أرضية، تتواصل للحصول على الدعم، أو تمارس تعاطفاً مع نفسك،

الرعاية الذاتية ليست ضرورية، بل من خلال إعطاء الأولوية لرفاهك، لا تساعد نفسك فحسب بل أيضاً بناء القدرة على المشاركة بشكل أكمل في العلاقات، والسعي إلى تحقيق أهداف ذات معنى، والإسهام في مجتمعك، بل تستحق الرعاية والتعاطف والدعم من الآخرين ومن نفسك.

ابدأي من حيث أنتِ، لستِ بحاجة لتنفيذ كل استراتيجية في هذا الدليل في الحال، اخترِي واحدة أو اثنين من التقنيات التي تُعيدُ صوتكِ وتبدأي هناك، ابدأي بالتدريج، واحتفلي بالإنتصارات الصغيرة، وكن صبوراً مع نفسك، الشفاء يستغرق وقتاً، لكن كل خطوة تهمك

والأهم من ذلك، تذكروا أنكم لستم وحدكم، فالدراسات الحالية تضع انتشار اضطرابات الهوية الانفصالية بين 0.1 في المائة و 2 في المائة، حيث تعطي وزارة الصحة العامة - 5 - راتب معدل انتشار الـ 12 شهرا في مجتمع صغير من البالغين الأمريكيين بنسبة 1.5 في المائة، و آلاف آخرين ينادون تحديات مماثلة، وقد وجد الكثيرون طريقهم للتعافي وحياة مجدية، وبدعم صحيح وأدوات وتعاطف ذاتي، تستطيعون أيضا.

رحلتك فريدة لك، وليس هناك طريقة "صحيح" للشفاء، ثق بنفسك، كن لطيفاً مع نفسك، وتابع التحرك للأمام لحظة واحدة، يوماً ما، ممارسة رعاية ذاتية في كل مرة.