وإذ تسلم بأن أنماط الإنفصام في العالم: المشورة العملية من أجل تحقيق راحة أفضل

وقد أصبحت الإزرق من أهم التحديات التي تواجه الصحة العامة في عصرنا، مما أثر على مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم، وتشير تقديرات البحوث الأخيرة إلى أن نحو 852 مليون شخص بالغين في العالم يعانون من انعدام الأمن، مما يمثل انتشارا عالميا بنسبة 16.2 في المائة، وأن هذا الاضطراب المنتشر في النوم يؤدي إلى سلسلة من المشاكل الصحية البدنية والعقلية التي تمتد إلى ما بعد فترة التكديس الليلي، وأن فهم الأنماط المحددة للأوراق وتنفيذ استراتيجيات محددة يمكن أن يكونا متغيرا بالنسبة لمن يكافحون من أجل تحقيق الراحة.

ويصل تأثير الأرق إلى كل جانب من جوانب الحياة اليومية، ويرتبط الأرق المزمن بالإجهاد، والإعاقة المعرفية، واضطرابات المزاج، وتقلل من الأداء اليومي، وانخفاض إنتاجية العمل وارتفاع التكاليف الاجتماعية، إذ أن النوم الفقير بالنسبة لكثير من الأفراد يصبح دورة مفرغة تؤثر على قدرتهم على العمل، والحفاظ على العلاقات، والتمتع بالحياة، ويستكشف هذا الدليل الشامل مختلف أنماط استراتيجياتهم الليلية، ويساعدهم على تحسين ظروفهم.

فهم الإرقيات: أكثر من مجرد انعدام النوم

فالإراقة أكثر تعقيداً من مجرد وجود مشاكل النوم، فهي تمثل حالة دائمة تتسم بصعوبة النوم أو النوم أو الاستيقاظ مبكراً جداً على الرغم من أن لديها فرصة كافية للراحة، وتتجاوز العواقب الشعور بالتعب في اليوم التالي، مما يؤثر على الوظيفة المعرفية، والتنظيم العاطفي، والصحة البدنية، ونوعية الحياة.

وفقاً للتصنيف الدولي للإضطراب في النوم للطب الثالث، فإن الأرق المزمن يتميز بصعوبة بدء النوم، أو الحفاظ على استمرارية النوم، أو عدم وجود نوعية نوم سيئة، مع حدوث هذه الأعراض ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر على الرغم من وجود فرص كافية للنوم، مما يؤدي إلى اختلال في الوقت اليومي.

انتشار الأرق: منظور عالمي

ولا يمكن المبالغة في نطاق الإرقيات باعتبارها شاغلاً صحياً، فقد تبين من البحوث التي أجريت على أساس إجراء مقابلات لتحديد معايير الإدارة السليمة بيئياً أن نسبة انتشارها مجتمعة تبلغ 12.4 في المائة، في حين أن أسئلة الإبلاغ الذاتي التي تقيّم تشخيص الإدارة السليمة بيئياً قد أظهرت انتشاراً يبلغ 16.3 في المائة، وهذه الأعداد تمثل ملايين الأشخاص الذين تتأثر حياتهم تأثراً كبيراً بصعوبات النوم.

وكانت نسبة الإرقيات والأرق الشديد أكثر انتشاراً بين الإناث والذكور في جميع الفئات العمرية، ووفقاً لبيانات لجنة مكافحة الأمراض النفسية منذ عام 2020، أفادت 17.1 في المائة من النساء بأن المشاكل تتنام في معظم الأيام أو كل يوم، مقارنة بـ 11.7 في المائة فقط من الرجال، وتتسع الفجوة أكثر عندما تدرس صعوبة البقاء نائمة، حيث أن 20.7 في المائة من النساء يعانين من هذه المشكلة مقابل 14.7 في المائة من الرجال، ويساعد فهم هذه الأنماط الديمغرافية مقدمي الرعاية الصحية والأفراد على إدراك عوامل الخطر.

أنواع الإنسومينيا استنادا إلى مدة العضوية

ويمكن تصنيف الأرق إلى فئات مختلفة استنادا إلى طول الفترة التي يستمر فيها، لكل منها خصائص مميزة واعتبارات علاجية:

الإفصاح الحاد

وتدوم حالات انعدام الرحم الحادة لمدة تقل عن ثلاثة أشهر، وقد تتلاشى الأعراض بمفردها عندما يمر الوقت ويواجه الشخص الحادثة المجهدة التي أدت إلى مشاكل نومه، وغالبا ما تنجم هذه الاضطرابات القصيرة الأجل عن أحداث حياة معينة مثل الإجهاد الوظيفي، ومشاكل العلاقة، والسفر، أو تغيرات كبيرة في الحياة، وفي حين أن الأرق الشديد يمكن أن يكون محزنا، فإنه يُحل عادة بمجرد أن تُحدث ظروفا جديدة.

وتشمل المحفزات المشتركة للتخلف الشديد المواعيد النهائية للعمل، والإجهاد الحاد، والحزن، والمنازعات في العلاقات، والاهتمامات المالية، أو التكيف مع بيئة جديدة، ويعني الطابع المؤقت للأرقياء الحادة أنه كثيرا ما يستجيب بشكل جيد للتحسينات الأساسية في النظافة الصحية للنوم وتقنيات إدارة الإجهاد، غير أن الإرق القصير الأجل يمكن أن يكون ثابتا وأن يصبح في حالة من عدم الأمان المزمن، مما يجعل التدخل المبكر أمرا مهما.

فترات الإرق المزمنة

ويعتبر الإزرق مزمنا إذا كان الشخص يعاني من مشكلة في النوم أو البقاء نائماً لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر على الأقل، ويمثل الإزرق المزمن حالة أكثر خطورة تتطلب عادة اتباع نهج علاجية شاملة، فخلافاً للأورام الحادة، كثيراً ما تتطور الأرق المزمن أنماطاً معقدة وقد تصبح دائمة حتى بعد أن يحل المسبب الأصلي.

إن انعدام السمنة المزمن هو أكثر اضطراب النوم انتشاراً وكثرة القلق أثناء زيارات الرعاية الأولية، إذ أن استمرارية انعدام الأمن المزمن يعني أنه يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على النتائج الصحية الطويلة الأجل، ويزيد من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات الأيضية، والاكتئاب، والقلق، والتدهور المعرفي، وكثيراً ما يكون التدخل المهني ضرورياً لكسر دورة الأرق المزمن.

الكمبيـد الإحيـاء

ويعتقد أن الإزهاق ينشأ نتيجة لحالة أخرى مثل القلق والاكتئاب والاعجاب والنوم أو مرض التدفق الوبائي، غير أن الفهم المعاصر يعترف بأن العلاقة بين الأرق والظروف الصحية الأخرى غالبا ما تكون ثنائية الاتجاه يمكن أن تسهم في تهيئة ظروف أخرى، وأن هذه الظروف يمكن أن تسوء في حالة الأرق.

وهذا الفهم الأكثر دقة له آثار هامة على العلاج، بدلا من النظر إلى انعدام الأمن فقط على أنه أعراض لحالة أخرى، يدرك مقدمو الرعاية الصحية الآن أن معالجة الأرق يمكن أن تحسن مباشرة نتائج اضطراب النوم وحال الغيبوبة، وقد أدى هذا النهج إلى استراتيجيات أكثر شمولا وفعالية للعلاج.

أنماط الإنفصام: النماذج الفرعية الرئيسية الثلاثة

ومن أهم جوانب معالجة الأرق بصورة فعالة تحديد النمط المحدد الذي تقاسيه، والأنماط الرئيسية الثلاثة لبداية الانسجة، وإعالة النوم، والإيقاظ المبكر - لكل منهن خصائص وأسباب ونهج علاجية مثلى.

نم في أوست إنسومينيا:

يصف الأيتام النائم صعوبة النوم في بداية الليل أو في حالة العمال المناوبين، عندما يحاولون النوم، الناس الذين يعانون من هذا النمط يصفون في الغالب أنهم يرقدون في السرير لمدة 30 دقيقة إلى عدة ساعات، غير قادرين على الانتقال إلى النوم رغم الشعور بالتعب، ومعظم الناس الذين يعانون من مشاكل في النوم لا يمكنهم النوم حتى بعد قضاء 20-30 دقيقة في السرير.

وهذا النوع من الإرقيات محبط بشكل خاص لأن الشخص يريد النوم وقد يشعر بالاستنفاد البدني، ولكن عقله يظل نشطاً أو يبقون في حالة تأهب، وكثيراً ما تنطوي التجربة على أفكار سباق، أو القلق بشأن عدم القدرة على النوم أو التوتر الجسدي أو فرط الفائق، وقد يولد الناس الذين يعانون من اضطرابات في النوم القلق على وجه التحديد بشأن وقت النوم، مما يخلق استجابة مكيفة تجعل المشكلة أسوأ.

الأسباب المشتركة لأرقى النوم

وتسهم عدة عوامل في المصاعب التي تكتنف النوم في بداية الليل:

إعالة النائم: صعوبة البقاء في أسليب

ويصف عدم القدرة على النوم خلال الليل عدم القدرة على النوم، إذ يستيقظ في منتصف الليل أو يستيقظ في فترات النشوة، أكثر الأعراض التي يُبلغ عنها في فترات انعدام الأمن، حيث يبلغ حوالي 35 في المائة من الأمريكيين الذين يزيد عددهم عن 18 سنة عن الاستيقاظ ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.

فالناس الذين يعانون من اضطرابات في إعالة النوم عادة ما ينامون بسهولة نسبيا في وقت النوم، ولكن يستيقظون مرة أو أكثر خلال الليل ويكافحون للعودة إلى النوم، وقد تستمر هذه الانفاقات في أي مكان من بضع دقائق إلى عدة ساعات، ويقال إن النوم النهاري المفرط يزيد بمقدار مرتين تقريبا على أيدي أفراد مصابين بإيقاظات نكهة بدلا من الأشخاص الذين ينامون طوال الليل.

العوامل المساهمة في إعالة النائم

ويمكن أن تتسبب عوامل متعددة في حدوث إيقاظات ليلية متكررة أو صعوبة في العودة إلى النوم:

الصباح الباكر: إنزوينيا: مستيقظين مبكراً جداً

ويحدث في الصباح الباكر، الذي يطلق عليه أيضاً في فترات متأخرة أو في فترات عصيبة، عندما يستيقظ شخص قبل ساعة أو ساعتين من وقت إيقاظه المرغوب ولا يستطيع العودة إلى النوم، وهذا النمط شائع بصفة خاصة لدى كبار السن والأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، وقد يكون الشخص قد نام عادة وينام خلال معظم الليل، ولكنه يستيقظ في ساعات الصباح الأولى من الساعة الثالثة والخامسة صباحاً حتى يستيقظ في الساعات المتبقية.

ويمكن أن يكون هذا النمط محبطاً بشكل خاص لأن الشخص يعرف أنه يحتاج إلى مزيد من النوم وقد يشعر بأنه مرهق، ولكنه لا يستطيع أن يحقق الساعات الأخيرة من الراحة، وكثيراً ما يؤدي الانفاق في الصباح المبكر إلى عدم كفاية وقت النوم الإجمالي ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع كبير في درجة الحرارة اليومية وإعاقة الأداء.

Insomnia: Multiple Patterns Combined

ويمكن التفكير في أن يكون الازرق في الأجل الأوسع وصفاً للإرقيات المختلطة لأنه من الشائع أن يعاني الناس من مشاكل النوم المتداخلة، وكثيراً ما يجد الناس الذين يعانون من الارق أن أعراضهم يمكن أن تتحول بمرور الوقت، مما يجعل من الصعب تصنيف الأرق بدقة بين الأنواع الفرعية للبدء والصيانة والإيقاظ المبكر في الصباح.

ويعاني الكثير من الناس أكثر من نمط واحد من عدم السمنة في آن واحد أو يجدون أن نمطهم يتغير بمرور الوقت، فعلى سبيل المثال، قد يجد شخص ما صعوبة في النوم والبقاء نائمين، أو قد يتحول نمطهم من صعوبات في النوم إلى مشاكل في صيانة النوم مع تطور عظامهم، وهذا التقلب يؤكد أهمية التقييم المستمر ونُهج العلاج المرنة.

أسباب الإرق: مشكلة متعددة الأوجه

ونادرا ما تكون للإسلام سبب واحد، بل إنه ينتج عادة عن تفاعل معقد بين العوامل البيولوجية والنفسية والسلوكية والبيئية، وفهم هذه الأسباب الكامنة أمر أساسي لوضع استراتيجية فعالة للعلاج.

العوامل النفسية

وللصحة العقلية والنوم علاقة ثنائية الاتجاه - النوم الذي يعاني منه الفقراء يمكن أن يتفاقم من ظروف الصحة العقلية، ويمكن أن تؤدي مشاكل الصحة العقلية إلى تعطيل النوم بدرجة كبيرة.

الإجهاد والأعصاب

الضغط هو أحد أكثر المحفزات شيوعاً للبر في الأرق عندما يقلق العقل القلق بشأن العمل أو التمويل أو العلاقات أو الصحة أو غيرها من الشواغل، يصبح من الصعب تحقيق الهدوء العقلي اللازم للنوم، وينشط الإجهاد الجهاز العصبي التعاطفي، ويزيد من الانذار، ويجعل من الصعب من الناحية الفيزيولوجية النوم.

وقد يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الضغط البدني والإدراكي الذي يستمر حتى عند محاولة النوم، ويصبح هذا الإجهاد الحاد سمة أساسية من السمات المزمنة، ويديم صعوبات النوم حتى بعد أن يحل الإجهاد الأصلي.

القلق

اضطرابات القلق، بما في ذلك الاضطرابات المُعممة، واضطرابات الذعر، واضطرابات القلق الاجتماعي، ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالأرق، والقلق المفرط، والتوتر البدني، والتوتر المفرط، والظواهر المفرطة في الاضطرابات القلق، والتدخل المباشر في بدء النوم وصيانته، وقد يولد القلق الشديد بشأن النوم نفسه، ويقلقهم ما إذا كان بإمكانهم النوم في الليل أو عواقب الراحة الأخرى.

الاكتئاب

فالكآبة والأوراق لها علاقة ثنائية الاتجاه بشكل خاص، فالإزرق هو على حد سواء أعراض الاكتئاب وعامل خطر في النمو الكساد، والإيقاظ المبكر شائع بصفة خاصة في الاكتئاب، وإن كان الناس الذين يعانون من الاكتئاب قد يعانون من أي نمط من الاضطرابات، فالعلاقة قوية جدا بحيث يمكن أن يؤدي علاج الالتهاب إلى تحسين الأعراض الكئيبة في بعض الأحيان، ويحسن من النوم في كثير من الأحيان.

الظروف الطبية والصحة البدنية

ويمكن أن تؤدي العديد من الظروف الطبية إلى تعطيل النوم، إما من خلال التأثيرات الفيزيولوجية المباشرة أو من خلال الأعراض التي تتداخل مع استمرارية النوم.

الألم المزمن

ومن الصعب إيجاد مواقف مريحة للنوم، وقد يتسبب الألم والنوم في اضطرابات نفسية، ويقلل من درجة سوء النوم، ويتسبب في اضطرابات متكررة، ويعاني الألم والنوم من علاقة ثنائية الاتجاه: ويقلل النوم من درجة الألم ويسبب اضطرابا في النوم، ويخلق حلقة صعبة للكسر.

الشروط التنفسية

الربو، مرض الرئوي المزمن، ومرض النوم، يمكن أن يعطلا نومهما بشكل كبير، ولا سيما، يسبب انقطاع التنفس المتكرر أثناء النوم، مما يؤدي إلى إيقاظات قصيرة متكررة تمزق هيكل النوم حتى لو لم يكن الشخص يتذكر تماما الاستيقاظ.

قضايا الغازات

وقد يسبب مرض التدفق الكاسفي، ومتلازمة الأمعاء المتفشية، وغيرها من المشاكل الهضمية أعراضاً ليلية تعطل النوم، وكثيراً ما تسوء أعراض الارتداد عند الاستلقاء، مما يسبب عدم ارتياح يعرقل بدء النوم وصيانته.

الظروف العصبية

ظروف مثل مرض (باركنسون) ومرض (ألزهايمر) ومتلازمة الساق المتوهجة و اضطراب حركة الأطراف الدورية قد يؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية النوم هذه الظروف قد تؤثر على النوم من خلال التأثير المباشر على مناطق الدماغ التي تنظم النوم من خلال الأعراض الجسدية غير المريحة أو من خلال التأثيرات الجانبية للأدوية

التغييرات الأفقية

ويمكن أن تؤثر التقلبات الأفقية طوال فترة الحياة على النوم، كما أن الحمل، والتدخيل، والتنفس، والتنويم، قد تؤدي إلى تعطيل أنماط النوم، كما أن اضطرابات الكويكبات، التي تؤثر على الأيض وتنظيم الطاقة، يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على نوعية النوم.

المؤشرات والمواد

ويمكن للعديد من المواد المستخدمة عادة أن يتدخل في نوعية النوم:

العوامل السلوكية وعاملات الحياة

وتؤدي العادات والسلوك اليومي دورا حاسما في نوعية النوم:

العوامل البيئية

The sleep environment significantly impacts sleep quality:

الآثار الصحية للإرق المزمن

ويمتد تأثير الإرق المزمن إلى أبعد من الشعور بالتعب، ويؤثر الحرمان المستمر من النوم على كل نظام في الجسم ويزيد بدرجة كبيرة من خطر العديد من المشاكل الصحية.

الآثار الصحية المادية

وترتبط حالات انعدام السند المزمن بزيادة خطر ما يلي:

الصحة العقلية والآثار المعرفية

إن آثار الإرق على الصحة العقلية والوظيفة المعرفية عميقة:

نوعية الحياة والآثار الوظيفية

ويؤثر الإرق في الأداء اليومي ونوعية الحياة تأثيراً كبيراً:

الاستراتيجيات الشاملة لتحسين النوم

ويتطلب تحسين نوعية النوم نهجا متعدد الجوانب يعالج العوامل السلوكية والبيئية والنفسية، ويمكن للاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة أن تحسن إلى حد كبير من النوم بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يعانون من انعدام الأمن.

مؤسسة نوم جيد

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى العادات والعوامل البيئية التي تعزز النوم المتسق والجودة، وفي حين أن النظافة الصحية للنوم وحدها غير فعالة في إدارة المرضى الذين يعانون من انعدام الأمن المزمن وينبغي استخدامها في جوانب أخرى من العلاج السلوكي المعرفي، فإنها توفر أساسا أساسيا لتحسين النوم.

وضع جدول نوم متسق

الذهاب إلى الفراش واليقظة في نفس الوقت كل يوم بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع واحدة من أهم ممارسات النظافة الصحية للنوم هذا الاتساق يساعد على تنظيم إقاعتك السيركادي، مما يجعل من الأسهل النوم والوقوف طبيعياً، وحتى لو كان نومك ضعيفاً، مقاومة الإغراء للنوم بشكل كبير، لأن هذا قد يعطل جدول نومك لليلات اللاحقة.

Create an Optimal sleep Environment

غرفة نومك يجب أن تكون ملاذ للنوم

التعرض للضوء

الضوء هو أقوى منظم لقلب السيركادي

أن تضع في اعتبارها الغذاء والشرب

ما تستهلكه ومتى يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على النوم:

الممارسة المنتظمة

ويعزز النشاط البدني المنتظم النوم بشكل أفضل بزيادة ضغط النوم، والحد من الضغط، والمساعدة على تنظيم الإيقاع السيركادي.ويستهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من التدريب المعتدل في معظم أيام الأسبوع، غير أنه يتجنب ممارسة نشطة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم، حيث يمكن أن يكون ذلك محفزا للغاية.

تطوير روتين الاسترخاء

روتينية ثابتة قبل النوم إلى جسدك أنه حان الوقت للهبوط روتينك يجب أن يبدأ 3060 دقيقة قبل موعد نومك المستهدف

تقنيات إدارة الإجهاد والاسترخاء

ومن شأن الممارسة المنتظمة للتمارين التنفسية والتأمل أو اليوغا أن تساعد على تحسين نمط النوم والحد من القلق والإجهاد اللذين يشكلان أساسهما، ويمكن أن يؤدي إدراج هذه الممارسات في روتينكم اليومي إلى تحسين نوعية النوم بشكل كبير.

واعية

ويستلزم التأمل تركيز الاهتمام على اللحظة الراهنة دون حكم، ويمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تقليل الأفكار المتسارعة والمقلقة التي كثيرا ما تتدخل في النوم، بل إن من الممكن أن يحقق حتى 10-15 دقيقة من التأمل اليومي فوائد، ويمكن أن تساعد التطبيقات والتأملات الموجهة المبتدئين على البدء.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

وينشط الجهاز العصبي الطفيلي المتحكم في التنفس، ويعزز الاسترخاء، ويمكن أن تكون التقنيات مثل طريقة التنفس من 4 إلى 8 (تستنشق 4 تهم، وتصمد لمدة 7، وتبدأ الاستنشاق من 8) فعالة بصفة خاصة عندما تمارس قبل النوم أو عندما تستيقظ أثناء الليل.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

وهذه التقنية تنطوي على التعرّض بشكل منهجي للتوتر، ثم تخفف من حدة العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم، وتساعد على إطلاق التوتر البدني وتخلق وعياً جسدياً يمكن أن ييسر النوم.

التبصر والتشويه

إن خلط المشاهد السلمية المهدئة يمكن أن يساعد على هدوء العقل وتعزيز الاسترخاء، وهذه التقنية تعمل باحتلال العقل بالصورة الممتعة بدلا من القلق أو الأفكار المتسارعة.

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا: العلاج الذهبي

العلاج السلوكي الإدراكي للإينومينيا هو الدعامة الرئيسية لإدارة الأرق، وقد أظهرت الدراسات أن الـ (سي بي تي) أعلى من الـ (صيدليات) في إدارة الأرق المزمن، وتظهر الدراسات أن العلاج النائم - وعلى وجه التحديد العلاج السلوكي المعرفي للإزرق - هو أكثر الطرق فعالية لتحسين النوم عندما يكون لديك إعالة في السموم.

CBT-I هو برنامج منظم يعالج الأفكار والسلوك والعادات التي تسهم في الإرق، خلافاً لأدوية النوم التي توفر الإغاثة المؤقتة، ينتج CBT-I تحسينات دائمة عن طريق معالجة العوامل الأساسية التي تديم الأرق.

عناصر الـ CBT-I

معالجة وقف النوم

العلاج بتقييد النوم يتطلب الحد من الوقت الذي يقضيه في السرير ليطابق الوقت الفعلي الذي يقضيه النوم، وهذا يؤدي إلى حرمان من النوم البسيط، مما يزيد من ضغط النوم ويساعد على تعزيز النوم، ومع تحسن كفاءة النوم، فإن الوقت في السرير يزداد تدريجياً، وفي حين أن هذه التقنية يمكن أن تكون صعبة في البداية، فإنه فعال للغاية لكسر دورة الأرق.

علاج مكافحة المنشطات

ويهدف العلاج من أجل مكافحة الحفز إلى تعزيز الارتباط بين السرير والنوم مع كسر الارتباط بين السرير والوقوف، وتشمل المبادئ الرئيسية ما يلي:

العلاج الإدراكي

ويعالج العلاج الإدراكي الأفكار والمعتقدات غير المؤاتية بشأن النوم التي تسهم في انعدام السمات، وتشمل المعتقدات الشائعة التي تثير المشاكل الكارثة بشأن عواقب النوم الضعيف، والتوقعات غير الواقعية بشأن احتياجات النوم، والمزيد من القلق بشأن النوم نفسه، ويساعد العلاج الإدراكي على تحديد هذه الأفكار والتحدي بشأنها، ويستبدلها بمنظورات أكثر واقعية وفائدة.

التعليم النائم

ففهم كيفية عمل النوم، وما هي العوامل التي تؤثر عليه، وما يشكل نوما عاديا يساعد الناس على تطوير توقعات واقعية واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن عاداتهم النومية.

الوصول إلى CBT-I

ويتمتع معظم الأشخاص الذين يعانون من تخلف في النمو أثناء النوم بتحسّن في الأحياء الفقيرة بعد أربع إلى ثماني دورات في السنة من دورات CBT-i على مدى فترة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع، ولكن يمكن أن يكون من الصعب إيجاد مهني مع التدريب على مركبات الكربون الكلورية فلورية، وتشمل الخيارات المتاحة للوصول إلى هذه الفئة ما يلي:

العلاجات الصيدلانية للإينومينيا

في حين أن التدخلات السلوكية يجب أن تكون العلاج الأول للإرق المزمن، يمكن للأدوية أن تلعب دوراً في حالات معينة، من المهم أن نفهم أن أدوية النوم توصى عموماً بالاستخدام القصير الأجل والعمل على أفضل وجه عندما تقترن باستراتيجيات سلوكية.

مقاييس النوم الوصفية

مُستقبِل بنزوديازيبين

وتعتمد إدارة الأغذية والمخدرات إدارة البازغ في إدارة الأرقيات، وهي فعالة في معالجة حالات انعدام السند أو في فترات النوم أو في فترات النوم أو في كل من هذه الأدوية تشمل الزومبيديم أو الإسزوبيكلون أو زاليبلون، وتساعد إيزوبيكلون على تحسين كفاءة النوم، والعمل اليومي، إلى جانب الحد من فترات النوم عند فترات النفاس والوقوف.

غير أن العيوب المحتملة المرتبطة بداء البنزوديسبينات وأجهزة استقبال البنزوديازيبين تشمل الاضطرابات المعرفية والحركية، والمرض في اليوم التالي، والفقدان الحاد، والأورام المتردية، والغثيان، والصداع، والسلوك المعقد المتصل بالنوم، والمخاطر الطويلة الأجل مثل التبعية، والاكتئاب، والهبوط، والكسرات في الورك، والتدهور.

مُستقبِل أوركين

أدوية جديدة مثل العمل المعالج عن طريق منع أوكسين، ومصدر أعصاب يروج للوقوف، وقد تكون لهذه الأدوية آثار جانبية أقل من الأدوية التقليدية للنوم ويمكن أن تكون فعالة في حبس الأرق أثناء النوم.

مُستقبِل ملاتونين

يعمل (راميلتون) بتفعيل مُستقبِلات الملاتونين، يساعد على تنظيم دورة غسل النوم، إنه مفيد بشكل خاص لصعوبات النوم وهُو خطر تبعية منخفض.

منخفضي الدهن

دوكسبين هو مضاد للأكتئاب ثلاثي التقلبات، وهو فعال في معالجة حالات انعدام الرحم في النوم، بما في ذلك تحسين وقت النوم الكلي، والوقوف بعد النوم، وكفاءة النوم، والمضادات الأخرى التي تستخدم في بعض الأحيان خارج نطاق الوسم للإستنماء تشمل الترزودون والميرازابين.

الخيارات الشاملة للمشتركين

Melatonin

(ميلاتونين) متاح على المنضدة و معتمد من قبل هيئة الأغذية والزراعة لعلاج الأرق خاصة في الكبار المسنين (ميلاتونين) أكثر فعالية لاضطرابات الإيقاع و صعوبات النوم في البقعة، و هو آمن عموماً بأدنى تأثيرات جانبية، على الرغم من أن الجودة والجرعات يمكن أن تتباين بين المنتجات.

Antihistamines

إن الديفينهايدرامين والدوكسيلامين عنصران شائعان في وسائل النوم المفرطة في الحسابات، وفي حين يمكنهما المساعدة في النوم في البزوغ، فإنهما يمكن أن يتسببا في النضوب في اليوم التالي، وتتطور التسامح بسرعة، وقد يكون لهما آثار جانبية معادية للفكر، ولا سيما في الكبار الأكبر سنا.

الاعتبارات الهامة المتعلقة بالطلبات النائمة

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

Insomnia in Older Adults

وبالنسبة للكبار البالغين 65 عاماً فما فوق، يبلغ نصفهم تقريباً عن بعض الصعوبات في النوم، مما يجعل من عدم السمنة واحداً من أكثر الشكاوى الصحية شيوعاً في هذا المجال الديمغرافي، كما أن التغيرات المتصلة بالسن في هيكل النوم، وزيادة انتشار الظروف الطبية، واستخدام الأدوية كلها تسهم في ارتفاع معدلات الإصابة بالأرق في صفوف الكبار المسنين.

وتشمل الاعتبارات المتعلقة بمعاملة المسنين ما يلي:

Insomnia in Women

وتعاني النساء من ارتفاع معدلات الإصابة بالأرق بين الرجال في جميع الفئات العمرية، وقد تؤثر التقلبات في الشفقات أثناء التدليس، والحمل، وما بعد الولادة، والاختناق، والإصابة بالنوم على جميع المستويات، وقد يلزم معالجة مشاكل الهرمونية، ويمكن النظر في العلاج بالهرمونات في بعض الحالات بالنسبة للنساء في فترة السنتين والمصابات بالسرطان.

Insomnia in Shift Workers

ويواجه الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو نوبات تناوبية تحديات فريدة بسبب النزاع بين جدول عملهم ونظافة السيركادي الطبيعية التي يمرون بها.

"تعقّب نومك، قيمة مذكرات النوم"

مذكرات النوم أداة مفيدة لتتبع أنماط النوم ويمكنك أيضا استخدام جهاز قابل للارتداء مثل جهاز مراقبة النوم، كتابة تلك المعلومات في مذكرات نومك كل صباح لتشاركها مع مقدمك، إلى جانب كيف تشعر عندما تذهب إلى السرير وكيف تشعر عندما تستيقظ.

وينبغي أن تتضمن مذكرات نوم شاملة ما يلي:

ويوفر الاحتفاظ بمفكرة النوم لمدة أسبوعين على الأقل معلومات قيمة يمكن أن تساعد على تحديد الأنماط والحفز وفعالية التدخلات، وهذه المعلومات مفيدة جداً أيضاً لمقدمي الرعاية الصحية في وضع خطة للعلاج.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين يمكن تحسين حالات انعدام الأمن مع استراتيجيات المساعدة الذاتية، فإن المساعدة المهنية تستحق في بعض الحالات:

ومقدمو الرعاية الصحية الذين يمكنهم المساعدة في الإرق تشمل أطباء الرعاية الأولية، وأخصائيي طب النوم، وأطباء نفسيين مدربين في مركز الـ "سي بي تي آي" وأطباء نفسيين، لا تتردد في البحث عن عظام عون كرونيا هو حالة يمكن علاجها، ويمكن أن تحدث الإرشادات المهنية فرقاً كبيراً.

النهج التكميلية والبدائل

ويجد بعض الناس منفعة من النهج التكميلية لإدارة حالات انعدام الأمن، وفي حين تختلف الأدلة عن هذه التدخلات، فإن من الجدير استكشافها كجزء من نهج شامل:

ملحقات هيربال

وتُسوق مكملات عشبية مختلفة للنوم، بما في ذلك الجذور الفاشلة والفوضى والعاطفة واللافندر، وفي حين يبلغ بعض الناس عن فوائدها، فإن الأدلة العلمية لمدى فعاليتها متفاوتة، وتتشاور دائما مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي ملحق، حيث يمكن أن تتفاعل مع الأدوية وقد لا تكون مناسبة للجميع.

Acupuncture

بعض الدراسات تشير إلى أن التمثيل قد يساعد على تحسين نوعية النوم، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من البحث، فمن الآمن عموماً عندما يقوم به ممارس مؤهل.

العلاج بالجرعات

وقد درست الزيت الأساسي لللافيندر، على وجه الخصوص، لما يمكن أن يترتب عليه من آثار في إشاعة النوم، وقد يساعد استخدام زيت اللافندر في موزر أو على وسادة بعض الناس على الاسترخاء قبل النوم.

يوغا وتاي تشي

وتجمع ممارسات الجسد العقلي هذه بين الحركة البدنية والعمل بالتنفس والتأمل، وقد تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تحسين نوعية النوم عن طريق الحد من الإجهاد وتعزيز الاسترخاء.

وضع خطة لتحسين النوم الشخصية

تحسين النوم عملية تتطلب الصبر والتماسك و غالباً ما تكون بعض المحاكمات والخطأ

الخطوة 1: تقييم حالتك الحالية

وتذكر نوع النمط الذي تعاني منه في أغلب الأحيان في بداية النزيف، أو صيانة النوم، أو الاستيقاظ المبكر، أو المختلط.

الخطوة 2: تحديد العوامل المساهمة

استعراض الأسباب المحتملة للإرق التي نوقشت في هذه المادة، وما هي العوامل التي قد تسهم في مشاكل نومك؟ النظر في الصحة البدنية، والصحة العقلية، والأدوية، وعادات نمط الحياة، والعوامل البيئية.

الخطوة 3: تنفيذ نظم النظافة الصحية النائمة

بدء ممارسات النظافة الأساسية للخلود: جدول نوم متسق، بيئة نوم متفاوتة، مقصور على الكافيين والكحول، والتمارين المنتظمة، وروتين مخفف من وقت النوم، وهي تشكل الأساس لتحسين النوم.

الخطوة 4: إضافة الاستراتيجيات المستهدفة

بناء على نمطك الخاص بالأرقيات، إضافة استراتيجيات محددة الهدف:

الخطوة 5: النظر في المساعدة المهنية

إن لم تكن استراتيجيات المساعدة الذاتية كافية، فإبحث عن مساعدة مهنية، فـ(سي بي تي) فعال للغاية، و ينتج نتائج دائمة، لا تنظر لطلب المساعدة كفشل، إنها خطوة استباقية نحو تحسين الصحة.

الخطوة 6: أن تكون المريضة ومستمرة

تحسين الأرق المزمن يستغرق وقتاً لا تتوقع نتائج فورية ولا تستسلم إذا لم تحدث تغيرات كبيرة

الخطوة 7: الرصد والعدالة

استمر في الاحتفاظ بمفكرة النوم لتتبع تقدمك، حدد ما الذي يعمل وما لا يعمل، وضبط نهجك وفقاً لذلك، احتياجات النوم وأنماطه يمكن أن تتغير بمرور الوقت، لذا إبق مرناً.

دور التكنولوجيا في إدارة النوم

التكنولوجيا يمكن أن تكون عائقاً و مساعدة عندما يتعلق الأمر بالنوم

التكنولوجيات المساعدة

التكنولوجيات المسببة للمشاكل

والمفتاح هو استخدام التكنولوجيا عن قصد وبصورة استراتيجية، واستخدام أدوات مفيدة مع الحد من التعرض لأجهزة تشوه النوم، لا سيما في الساعة السابقة على السرير.

الأساطير و الأفكار الخاطئة عن النوم

العديد من الأساطير المشتركة عن النوم يمكن أن تديم في الواقع الإرقاء

مستقبل علاج الأرق

وما زالت البحوث في مجال الأرق تتطور، مع التطورات الواعدة في الأفق:

الاستنتاج: التحكم في نومك

إن الإزرق شرط معقد يؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم، ولكنه قابل للعلاج، ففهم نمط نومك الخاص عند النوم، أو صيانة النوم، أو الاستيقاظ المبكر في الصباح، أو المختلط، هو الخطوة الأولى نحو المعالجة الفعالة، وبتحديد العوامل المساهمة وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة، يمكن لمعظم الناس أن يحسنوا نوعية نومهم بشكل كبير.

وتشمل أسس النوم الجيد جداول نوم متسقة، وتهيئة بيئة نوم متفاوتة، وعادة حياة صحية، وإدارة الإجهاد، إذ أن العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومينيا يوفر الإغاثة الدائمة من خلال معالجة الأفكار والسلوك والعادات التي تديم مشاكل النوم، وفي حين أن الأدوية يمكن أن تؤدي دورا في بعض الحالات، ينبغي أن تكون المعالجة السلوكية هي الخط الأول.

تذكر أن تحسين النوم عملية تتطلب الصبر والثبات لا تتوقع نجاحاً بين عشية وضحاها ولا تتردد في طلب مساعدة مهنية إذا لم تكن استراتيجيات المساعدة الذاتية كافية

النوم الجيد ليس كمالاً، إنه ركيزة أساسية للصحة، مهمّة كالتغذية والتمرين، بإدراك أنماطك في الأرق واتخاذ خطوات استباقية لمعالجتها، يمكنك استعادة لياليك وتحسين أيامك، وتعزيز صحتك ورفاهك عموماً، والرحلة إلى النوم الأفضل تبدأ بالفهم، وتستمر بالعمل، وتؤدي إلى حياة أكثر صحة ونشاطاً.

For more information on sleep health and insomnia treatment, visit the Sleep Foundation], the ]American Academy of sleep Medicine, or the ] Society of Behavioral sleep Medicine evidence], these organizations provide educational resources-based.