وإذ تضع في اعتبارها الإجراءات المتخذة: سبل بسيطة للبقاء حاضرة طوال اليوم

وفي عالمنا المتسارع والمترابط رقميا، أصبحت القدرة على البقاء في الحاضر والمسدسات أكثر قيمة من أي وقت مضى، ومع الإخطارات المستمرة، والقوائم التي لا نهاية لها، والضغط على متعدد الأطقم، نجد الكثيرين منا أنفسنا يعيشون على الطيار الآلي، ويفصلون عن ثراء كل لحظة، ويعرض الحساسية القوية لهذه المعضلة الحديثة، ويوفر أدوات عملية لإذكاء الوعي، ويقلل من الإجهاد، ويعزز.

فهم الإدراك: أكثر من مجرد كلمة باز

النسيان هو وضع مدرك لللحظة الحالية، إنه نوع من التأمل الذي تركز فيه على أفكارك ومشاعرك وجسدك و المحيط، تقوم بهذا دون حكم، لكن هناك وعي باللحظة التي تدور فيها، بينما تستمد جذورها من التقاليد المعاصرة القديمة، العقل يعزز الرفاهية العقلية عن طريق إذكاء الوعي والتحكم العاطفي.

في صميمها، الإدراك هو الاهتمام بما يحدث الآن في داخلك وحولك، إنها ممارسة مراقبة أفكارك ومشاعرك ومشاعرك بدافع الفضول بدلاً من النقد، وهذا التحول في الوعي يسمح لك بتجربة الحياة بشكل أعمق والتصدي للتحديات بقدر أكبر من الحكمة والهدوء، بدلاً من الرد تلقائياً على العادات أو المشاعر.

وعلى عكس اتجاهات عديدة للخير تأتي وتذهب، فقد اكتسبت العقليات اعترافا واسع النطاق في السياقات العلمانية بسبب فوائدها العلاجية وقاعدة علمية قوية، وليس الأمر يتعلق بتفريغ عقلك أو تحقيق حالة من الخلل الدائم، بل يتعلق، بدلا من ذلك، بتطوير علاقة مختلفة مع تجاربك - علاقة تتسم بالقبول والفضول والتعاطف.

الفوائد المعبأة للعلم

إن فوائد العقل تتجاوز كثيرا الشعور بالإرتياح، وقد أظهرت البحوث أن العقل يمكن أن يدعم الرفاه العقلي والبدني، ويمكن لأي شخص تقريبا أن يستفيد من ممارسة العقل، وقد كشفت البحوث العلمية الأخيرة عن آثار عميقة على هيكل الدماغ والصحة العامة على السواء.

التغيرات العصبية وصحة الدماغ

ومن أكثر الاكتشافات إثارة في مجال البحث عن العقل تأثيره على الدماغ نفسه، وقد تبين أن الحساسية العصبية تزيد من السمة الشوكية، وتخفض من قدرة الإميغادالا على التفاعل، وتحسن من التواصل بين المخ ومستويات المسببات العصبية، مما يؤدي إلى تحسين التنظيم العاطفي، والوظيفة المعرفية، والقدرة على الإجهاد.

وقد استخدمت دراسة نشرت في مجلة " وقائع أكاديمية العلوم الوطنية " أساليب جديدة للتصوير العصبي لتقييم مدى تأثير أسلوب التركيز في التغذية العقلية على تدفق السوائل داخل الدماغ، مما خلص إلى أن التأمل قد يكون وسيلة غير متوافرة لحفز التداول المسيل للبروتينات الضارة وإزالتها بطريقة مماثلة للنوم، وتشير هذه البحوث المسببة للاختلال إلى أن التأمل قد يساعد على إزالة النفايات من المنتجات.

هناك بحث متزايد يظهر أنه عندما تدرب دماغك على أن يكون مدركاً، فأنت تعيد تشكيل الهيكل المادي لعقلك، هذه التغييرات الهيكلية ليست مجرد نظريات، بل هي تترجم إلى تحسينات حقيقية في العالم كيف نفكر ونشعر ونستجيب للإجهاد.

الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

وتتوفر المنافع الصحية العقلية التي تنطوي على العقل بشكل خاص، ويمكن للتدخلات القائمة على مراعاة الاعتبارات أن تحسن الرفاه النفسي في طلبة الجامعات، وأن تتناقص أعراض الاكتئاب، والقلق، والإجهاد، والإرق، وتمتد هذه الاستحقاقات إلى الأشخاص من جميع الأعمار والخلفيات.

هذا يقلل من هرمون الإجهاد الذي يعاني منه الجسم، يا (كورتيسول) بمساعدتك على التركيز في الحاضر بدلاً من أن تُمسك في حلقات القلق، العقل يمكن أن يخفف القلق ويكسر حلقة التفكير السلبي المتكرر.

وترتبط الأدلة بالوعي لتعزيز الدعم الاجتماعي والترضية للحياة، حيث أن الممارسة يمكن أن تزيد من التعاطف والتنظيم العاطفي والفعالية بين الأشخاص، وهذا يعني أن فوائد ممارساتكم تتجاوز خبراتكم الفردية لتؤثر تأثيرا إيجابيا على علاقاتكم ووصلاتكم الاجتماعية.

تحسين الصحة البدنية

إن فوائد العقل لا تقتصر على الصحة العقلية والعاطفية، وقد أشارت الدراسات إلى أن وزارة الصحة الجنسية والإنجابية يمكن أن تحسن أداء النظام المناعي، وصحة القلب والأوعية الدموية، وضغط الدم ومستويات الفول، ونوعية النوم، والحد من الألم المزمن.

وتظهر الدراسات أن تطبيقات التأمل يمكن أن تقلل ضغط الدم، وتخفف من التكرار في التفكير السلبي بل وتؤثر على التعبير الجيني المتصل بالتهاب، وتدل هذه التغيرات الفيزيائية على أن ممارسة العقل تخلق تحسينات قابلة للقياس في مؤشرات الصحة البدنية.

ويُعتبر التأمل في وضعية أفضل بكثير من معالجة النسيج في الحد من كثافة الألم وعدم استحالةه، ويُعتقد أن هذا الأثر مستمد من إمكانية العقل لتغيير النشاط داخل الدماغ في المناطق الهامة لتصور الألم والتجهيز العاطفي حول القشرة المدارية والجنحة الأمامية.

التعزيز والتركيز المعرفيين

وفي عصرنا من الإلهاء المستمر، أصبحت القدرة على التركيز قيمة بشكل متزايد، فالتدريب في مجال العقل يعزز الاهتمام والتركيز، ويساعدك على البقاء في العمل بكفاءة أكبر، والتدريب الأنتباه هو آلية تستطيع من خلالها تدريب عقلك، والعمل على فهم الآليات العصبية في هذا التدريب العقلي، يظهر مسارات محتملة نحو تعزيز الوعي، ولكن ليس هناك طريقات قصيرة.

ومن شأن الممارسة المنتظمة أن تحسن الذاكرة، وتعزز قدرات صنع القرار، وتزيد من المرونة المعرفية - القدرة على تكييف تفكيرك مع الأوضاع الجديدة - وهذه الفوائد المعرفية تجعل من المدركات أهمية خاصة في البيئات المهنية التي يكون فيها التركيز والتفكير الواضح ضروريان.

ممارسات اليقظة الأساسية من أجل الحياة اليومية

جمال العقل هو أنه لا يحتاج إلى معدات خاصة أو دروس مكلفة أو ساعات من الوقت الحر يمكنك أن تبدأ في الممارسة الآن، أينما كنت

مع مراعاة التنفس: مشرفك للحاضر

التنفس هو نقطة البداية لمعظم التمرينات العقلية، تنفسك دائماً معك، مما يجعله المرساة المثالية لللحظة الحالية، ويمكن أن يتم ذلك أثناء الانتظار في العمل أو قبل النوم، وبإحترام النفس دون محاولة تغييره، يركّز الأفراد أنفسهم في اللحظة الحالية.

وفقط لتمارس التنفس العقلي، وفقط تلفت انتباهك إلى الشعور المادي بالتنفس، و تلاحظ الهواء الرائع الذي يدخل إلى أنفائك، وارتفاع وسقوط صدرك وبطنك، ودفء الفرشاة، وعندما يهطل عقلك، و ستوجه انتباهك إلى أنفاسك دون حكم.

وتشير البحوث إلى أن التنفس العقلي يمكن أن ينشط النظام العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء ويتصدى للاستجابة في مجال القتال أو الطيران، مما يجعله أداة ممتازة لإدارة الإجهاد في الوقت الراهن.

من أجل نهج أكثر تنظيماً، حاولي تقنية التنفس من 4-7-8، تنفسي من أجل 4 تهم، تمسكي بـ7 تهم، وتستنشقي 8 تهم، هذا الإيقاع يُعزز الهدوء ويُنشط استجابة جسمك للإسترخاء

تمويه الجسم: التواصل مع الحساسيات المادية

فحص الجسم هو ممارسة قوية لتطوير الوعي بالمشاعر الجسدية وإثارة التوترات، فحص الجسم هو عملية عقلية تنطوي على فحص عقلي لجسدك من الرأس إلى القدم، بينما تلفت انتباهك من خلال جسمك، تلاحظ أي مناطق ضيقة أو غير مريحة، وتخفف من حدة هذه البقع وتخفف من حدة الاسترخاء.

- إجراء فحص للجسم، وإيجاد موقف مريح، سواء كان مستلقياً أو جالساً، وإغلاق عينيك والبدء بإذكاء الوعي بأصابعك، وإشعار أي إحساسات الحاضرين - البرودة، والهدوء، والتوتر، أو ربما لا يوجد إحساس على الإطلاق، وجذب انتباهكم تدريجياً عبر أقدامكم، وكاحليكم، وعجلاتكم، وما إلى ذلك، ومسح جسدكم بشكل منهجي.

هذه الممارسة تساعدك على تطوير الوعي عبر وسائل منع الحمل القدرة على الشعور بما يحدث داخل جسدك هذا الوعي المكثف يمكن أن يساعدك على التعرف على إشارات الإجهاد في وقت سابق

وإذ تضع في اعتبارها السير: الحركة كمواد للتأمل

السير على التأمل يقدم طريقة رائعة لممارسة العاطفة أثناء التحرك تخيلي أن نتمشى بعقلية بدلاً من السير في الشارع

أثناء المشي الذكي، انتبه لكل خطوة، تحسس الأرض تحت قدميك، ولاحظ إيقاع حركتك، وراقب الحساسيات في ساقيك وجسدك، يمكنك ممارسة هذا داخل المنزل أو في الهواء الطلق بأي راحة، المفتاح هو لفت انتباهك الكامل إلى تجربة المشي بدلاً من معاملته كوسيلة للوصول إلى مكان ما.

الأبحاث تظهر أن التلاعب بالعقل في الخارج يصحح حواسك ويفيدك بشكل خاص، إذا أمكن، خذ تمرينك في الخارج للتعامل مع الطبيعة والاستفادة من الثراء الحسي الإضافي للبيئة الخارجية.

وإذ تضع في اعتبارها الأكل: الطلاق لكل موقع من مواقع البيسبول

في حياتنا المشغولة، وجبات الطعام غالباً ما تُستعجل في الأمور التي تُستهلك أثناء التعددية، مع أخذ الأكل يُحوّل هذا النشاط الروتيني إلى تجربة حسية غنية، ويُحوّل الوجبات إلى تجربة أغنى من خلال التمهل للتنفس قبل الأكل، والالتفاف إلى مكعبات الجوع، وتُغذي كل عضة، وهذه الممارسة تساعدك على التمتع بالغذاء بشكل أكمل والاستجابة لاحتياجات جسدك الحقيقية.

لتأكل بعقلانية، تبدأ بالتمهل قبل وجبة طعامك، خذ بعض الأنفاس العميقة و لاحظ أي مشاعر الجوع، بينما تأكل وتبطئ وتشغل كل حواسك، و لاحظ الألوان والنسيج على طبقك، و شم رائحة الفم، وتناول البطاطا الصغيرة ومضغها، وأعطي الاهتمام للناشف و كيف تتغير كما تمضغ، ولاحظ نص الطعام في فمك.

هذه الممارسة لا تعزز فقط من تمتعك بالطعام ولكن يمكنها أيضاً تحسين الهضم و مساعدتك في تطوير علاقة صحية أكثر مع الأكل

The mind Pause: Breaking Autopilot Patterns

نعترف بأن معظم أعمالنا تجري على الطيار الآلي، عن طريق التمجيد المتعمد وخلق رسائل تذكيرية (مثل الملاحظات اللزجة أو المحفزات)، يمكنك الانتقال من "العقل الأقوى" (الاستجابات العملية) إلى "الدماغ المتوهج" (الصنع المحرر للقرارات)، إعادة تأجيل سلوكك بمرور الوقت.

التوقف العقلي هو مجرد ممارسة بسيطة ولكن قوية طوال يومك، خلق لحظات حيث توقف وتتفقد نفسك عمداً، هذا قد يكون قبل الإجابة على الهاتف، عندما تجلس على مكتبك، أو قبل أن تبدأ سيارتك، استخدم هذه التوقفات لتأخذ ثلاث أنفاس واعية، وإشعار حالتك الحالية، ووضع نية للنشاط التالي.

يمكنك خلق محفزات لهذه التوقفات بوضع رسائل تذكيرية بصرية في بيئتك ملاحظة ملصقة على جهازك الحاسوبي، جسم خاص على مكتبك، أو حتى وضع إنذارات دورية على هاتفك، مع مرور الوقت، هذه الفتات تصبح عطلات طبيعية تساعدك على البقاء على اتصال باللحظة الحالية طوال يومك.

ممارسة التدرج: توعية إيجابية

إن دفتر العقول ممارسة عقلية تشجع التفكير الإيجابي وتساعدك على التركيز على اللحظة الحالية، وتضع جانباً الوقت في الصباح أو قبل النوم لتكتب الأشياء التي تُعرب عن امتنانك لها، ولا تحتاج إلى أن تكون أحداثاً رئيسية، وغالباً ما تكون اللحظات الصغيرة أكثر معنى.

ممارسة الامتنان تساعد على تحويل انتباهك من ما يفتقد لما هو موجود وإيجابي في حياتك هذا لا يعني تجاهل الصعوبات أو التحديات بل تطوير منظور أكثر توازناً يتضمن التقدير إلى جانب الوعي بالصراعات

تظهر البحوث أن ممارسة الامتنان المنتظم يمكن أن تحسن المزاج، وتعزز العلاقات، بل تحسن مؤشرات الصحة البدنية مثل نوعية النوم والمهنة، بتدريب عقلك على ملاحظة وتقدير الجوانب الإيجابية لخبرتك، أنت حرفيا تعيدين التفكير نحو رفاه أكبر.

إدماج الوعي طوال يومك

قوة العقل الحقيقية تظهر عندما تصبح مُتذبة في نسيج حياتك اليومية بدلاً من البقاء نشاطاً منفصلاً تقوم به أحياناً، هنا استراتيجيات عملية لجعل العقل جزءاً طبيعياً من روتينك.

صباح الخير: وضع نبرة ليومك

ممارسة العقل أولاً في الصباح يساعد على وضع نبرة إيجابية ليومك سواء كنت تسرق كوب من القهوة أو الاستحمام أو غسل أسنانك أو تبطئ وتنتبه

ابدأوا يومكم مع روتين مقصود قبل أن يثور الإلهاء اجلسوا بهدوء و خذوا نفسا عميقا و اضعوا نية واضحة مثل أن تكونوا لطفاء أو صبورين

فكري في خلق طقوس صباحية بسيطة تتضمن بضع دقائق من التأمل، بعض التمدد العقلي، أو مجرد الجلوس بهدوء مع غضبك الصباحي، والنشاط المحدد لا يهم سوى نوعية الاهتمام الذي وجهته إليه، وهذه اللحظات الأولى من اليوم، التي تقترب من العقل، يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على حالتك العقلية لساعات قادمة.

في العمل: البقاء تحت الضغط

مكان العمل يمثل تحديات فريدة للحفاظ على العقل، مع استمرار الطلبات، والتوقف، والمواعيد النهائية، ولكن أيضاً حيث يمكن أن يكون العقل أكثر قيمة، وقد أصبح تعدد المهام القاعدة، ولكنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإجهاد ويقلل من الإنتاجية، حاول أن تكتفي بواحدة بدلاً من ذلك، وتكرس اهتمامك الكامل لمهمة واحدة في وقت واحد، ومن المرجح أن تجد أنك أكثر كفاءة وأقل تشدداً.

قبل بدء مشروع جديد أو تغيير الأنشطة، خذ ثلاث تنفسي واعي هذا التوقف القصير يساعدك على ترك المهمة السابقة و لفت الانتباه الجديد لما هو التالي، كما أنه يوفر فرصة للتحقق من حالتك الجسدية والعاطفية.

استخدام الأنشطة الروتينية كمذيع للعقل، المشي إلى اجتماع، غسل يديك، أو انتظار حاسوبك لبدء تشغيله يمكن أن يصبح كل شيء فرص للحظات قصيرة من الوجود، وهذه الممارسات الصغيرة تراكمت طوال اليوم، تساعدك على الحفاظ على خط أساس للوعي حتى خلال فترات مشغولة.

وإذ تضع في اعتبارها الإرسال: تحويل وقت المرور العابر

حتى في حركة المرور المجهدة، النهج العقلي يمكن أن يغير خبرتك سواء كنت تقود أو تأخذ وسائل النقل العام أو المشي،

حتى الحركات الوردية مثل القيادة يمكن أن تصبح ممارسات العقل بدلاً من أن تجعل عقلك يتجول أثناء مظلتك، حاول أن تبقى حاضراً، انتبه لشعور عجلة القيادة في يديك، وصوت المحرك، ورؤية المروحية، ولاحظ أي أفكار أو مشاعر تثور بدون حكم

إذا كنت في وسائل النقل العام، قد تمارس التنفس العقلي، القيام بمسح بسيط للجسم، أو مجرد مراقبة محيطك بفضول، إشعار الناس حولك، أصوات السيارة، الشعور بالحركة، وهذا يغير ما قد يكون "الوقت الميت" إلى فرصة لممارسة وجود.

الانتظار كممارسة: العثور على البقايا في التأخيرات

وكل يوم نقضي الوقت في انتظاركم، في الصف أو في المواعيد أو أثناء المواصلات، بدلا من التسلل عبر هاتفك أو الإحباط، يمكنك أن تحاول التنفس العقلي، فقط أن تولي اهتماما لتنفسك، وتسجل كل استنشاق وإخراج، وهذه الممارسة البسيطة يمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء والبراءة.

والانتظار في مكان معين، أو الجلوس في غرفة الانتظار أو الانتظار في انتظار الانتظار يمكن أن يؤدي إلى الإحباط والوقاحة، غير أن هذه اللحظات هي فرص مثالية لممارسة الاعتناء، بدلاً من النظر إليها كقطع أو إهدار للوقت، فهي تعتبر مجرد لحظات غير متوقعة للحضور دون أي جدول أعمال.

جربي عملية الـ 5-4-3-2-1 خلال فترات الانتظار هذه لاحظي خمسة أشياء يمكنك رؤيتها وأربعة أشياء يمكنكِ لمسها و ثلاثة أشياء يمكنك سماعها وشيئين يمكنك شمهما وشيء واحد يمكنكِ تذوقه

المساء ويند - دون: وإذ تضع في اعتبارها الانتقال إلى الراحة

الانتقال من نشاط اليوم إلى بقية المساء هو وقت هام للعقل، الاسترخاء في نهاية يومك مع تأمل مرشد لمدة 15 دقيقة، وحافظ على التأملات أو البوكاسات الموجهة على هاتفك أو اللوحة لتسهيل الوصول.

خلق طقوس مسائية تساعدك على إطلاق سراح اليوم والاستعداد للراحة قد تشمل التمدد اللطيف، ومسح الجسم للتأمل، أو مجرد الجلوس بهدوء واستعراض يومك بالتعاطف، وتنبيه ما جرى جيداً، والاعتراف بأي تحديات دون حكم قاسي، وترك ما لا يمكنك تغييره.

ممارسة العقل العادي يمكن أن تحسن النوم بمساعدة العقل والجسد على الاسترخاء في وقت النوم، من خلال وضع روتين للمساء الذهني، تشير إلى جسدك وعقلك أنه حان الوقت للتحول إلى نمط الراحة،

بناء ممارسة للوعي المستدام

بدء ممارسة العقل أمر آخر، والحفاظ عليه مع مرور الوقت، وهنا استراتيجيات تساعدك على تطوير ممارسة مستدامة تنمو معك.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

حتى لحظات الذهن القصيرة طوال اليوم يمكن أن تكون مفيدة، مثلاً، خذ ثلاث تنفسات مدروسة أو توقف لإشعار محيطك، بالنسبة لمعظم الناس، من الأفضل أن تبدأ بدقائق قليلة في اليوم من التنفس المركز

وفقاً للبيانات، فقط 10 إلى 21 دقيقة من التمارين التأملية التي أجريت ثلاث مرات في الأسبوع كافية لرؤية نتائج قابلة للقياس، لا تحتاج للتأمل لساعات لتحصل على فوائد، فالاتساق أكثر من المدة، خاصة عندما تبدأ

تبدأ بخمس دقائق فقط من التدريب اليومي، مع أن هذا يصبح مريحاً ومعتاداً، يُزيد تدريجياً من المدة، ومن الأفضل أن تتدرب لمدة خمس دقائق كل يوم على أن تُستهدف لمدة ثلاثين دقيقة فقط وتُديرها مرة في الأسبوع، وتُبني ممارستك ببطء وعلى نحو مستدام.

إنشاء هياكل داعمة

التناسق هو المفتاح، لدعم الاتساق، إنشاء هياكل تجعل الممارسة أسهل، اختيار وقت ومكان محددين لممارستك الرسمية، قد يكون هذا أول شيء في الصباح في كرسي معين، أو أثناء فترة الغداء في مكان هادئ.

وضع رسائل تذكيرية للتمديد وممارسة اليقظة طوال اليوم، قد تكون هذه إنذارات هاتفية، أو أدوات بصرية في بيئتك، أو ربط العقل بالعادات القائمة (مثل أخذ ثلاث أنفاس مدروسة في كل مرة تغسل فيها يديك).

النظر في إيجاد صديق مدرك - شخص يشاركك اهتمامك في الممارسة العملية، ويمكنك التحقق من بعضكم البعض، وتبادل الخبرات، وتوفير الدعم المتبادل والمساءلة، كما أن معرفة شخص آخر ممارسة يمكن أن تساعد على الحفاظ على الدافع خلال فترات التحدي.

Leverage Technology Wisely

وتثبت أدوات العقل الرقمي، التي تدعمها البحوث الناشئة، أنها أكثر من مجرد اتجاه للخير، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تخفض ضغط الدم، وتخفف من حدة التفكير السلبي المتكرر، بل وتؤثر على التعبير الجيني المتصل بالتهاب.

تظهر الدراسات العلمية عن أنماط الاستخدام أن أجهزة التأمل تمثل 96 في المائة من المستخدمين عموما في سوق أجهزة الصحة العقلية، وأجهزة التطبيب تهيمن على سوق أجهزة الصحة العقلية، وتبدو مثل الفضاء الرئيسي، والهدوء، والوقت الباهر يقدم التأملات، والدورات، والتذكير التي يمكن أن تدعم ممارساتك، خاصة عندما تبدأ.

هذه الأدوات الرقمية تجعل الإدراك أكثر سهولة من أي وقت مضى لا أعتقد أنه سيكون هناك بديل كامل لمجموعة أو معلم جيدين من الأشخاص

استخدم التكنولوجيا كدعم، لكن لا تعتمد عليها الهدف هو تطوير قدراتك الخاصة للعقل، والتي يمكنك الوصول إليها في أي وقت، في أي مكان، مع أو بدون تطبيق

احترمت تدريبك على حاجاتك

ولا تتردد جميع أساليب الاعتناء بالفرد على قدم المساواة، بل إن عوامل مثل الشخصية، وأسلوب الحياة، وظروف الصحة العقلية تؤثر على فعالية ممارسات محددة، مثلاً، قد يجد أولئك الذين يعانون من انعدام الرضاعة صعوبة في التأمل في أماكن معينة، في حين أن الحركة العقلية قد تكون أكثر مشاركة.

بعض الناس يزدهرون بالتأمل الرسمي في مكان معين بينما يفضل الآخرون الممارسات القائمة على الحركة مثل اليوغا أو التأمل المشي

وقد تتغير احتياجاتكم مع مرور الوقت أو في ظروف مختلفة، وقد تحتاجون خلال فترات مجهدة للغاية إلى ممارسات أكثر تربة مثل مسح الجسم، وعندما يشعرون بالبطء، قد تكون الممارسات الحثيثة مثل الحركة الذهنية أكثر ملاءمة، وأن تتوخىوا المرونة في ممارساتكم، وأن تكيفوها لتلبية احتياجاتكم الحالية.

الانضمام إلى الجماعة أو البرنامج

وقد حظيت وزارة الصحة والثقافة والعلوم والثقافة بشعبية واعتراف لمدى فعاليتها في مختلف الظروف، بما في ذلك الرعاية الصحية والتعليم والسياسة والرياضة وبيئات أماكن العمل، وأظهرت البحوث المتعلقة بوزارة الصحة والخدمات الاجتماعية نتائج واعدة في تعزيز الرفاه والحد من المعاناة النفسية.

النظر في الانضمام إلى برنامج منظم مثل الحد من الإجهاد الناجم عن الحساسية أو العلاج المعرفي القائم على أساس مراعاة الحساسية، وتوفر هذه البرامج القائمة على الأدلة تعليمات منتظمة ودعما جماعيا وإطارا لتطوير ممارساتكم، ويتاح الآن للكثير منها على شبكة الإنترنت، مما يجعلها متاحة بصرف النظر عن موقعها.

وتتيح مجموعات التأمل المحلية، سواء في مراكز التأمل أو استوديوهات اليوغا أو مراكز المجتمع المحلي، فرصاً لممارسة التدريب مع الآخرين والتعلم من المعلمين ذوي الخبرة، ويمكن أن يكون دعم المجتمع ومساءلته قيّماً، لا سيما خلال المراحل المبكرة من تطوير ممارستكم.

التغلب على التحديات المشتركة

كل ممارس عقلي يواجه عقبات فهم التحديات المشتركة وكيفية العمل معها يمكن أن يساعدك على الحفاظ على ممارستك خلال فترات صعبة

العقل المُتذمر

ربما أكثر الاهتمام شيوعاً بين المبتدئين هو العقل المتجول "لا أستطيع التأمل لأن عقلي لن يتوقف عن التفكير"

وظيفة العقل هي التفكير، كما هو عمل القلب هو أن يضرب، الإدراك ليس حول وقف الأفكار، بل هو حول تغيير علاقتك بهم، عندما تلاحظ أن عقلك قد تجول، وهذا ما سيستمر، مرارا وتكرارا، هو العقل العقل، توجيه انتباهكم إلى التركيز الذي تختارونه دون انتقاد أو إحباط.

في كل مرة تلاحظين فيها الإلهاء و تعودين إلى الحاضر، تقومين بتقوية عضلة العقل، التجول ليس فشلاً، إنه جزء أساسي من التدريب، على الأرجح ستلاحظين أنكِ ستلحقين نفسكِ في وقت أقرب ويمكنك العودة إلى الوجود بسهولة أكبر.

الإملاء والتوقعات

في ثقافتنا الموجهة نحو النتائج، نقترب في كثير من الأحيان من الإدراك بتوقعات التحول الفوري، وعندما لا تحدث تغييرات جذرية بسرعة، قد يبرز عدم الصبر وخيبة الأمل.

حاولي إيجاد مجموعة من النُهج لتجدي ما يُلصق، فالتمارين اليومية تعمل على أفضل وجه، لكن إذا كان لديك جدول مشغول، فهدفة التمرين ثلاث أو أربع مرات على الأقل في الأسبوع، ولا تستسلمي إذا شعرتِ أنّها لا تعمل على الفور، فهذه التقنيات مثل أي مهارة أو تمارين أخرى، وكلما فعلتِ ذلك، كلما زادت قوة ما ستحصلين عليه.

النسيان هو في الواقع ممارسة وليس وجهة، الفوائد تتراكم تدريجياً، غالباً بطرق لا تلاحظها على الفور، قد لا تشعر باختلاف كبير بعد جلسة واحدة، لكن على مدى أسابيع وشهور، قد تدرك أنك تستجيب للإجهاد بشكل مختلف، النوم بشكل أفضل، أو الشعور بمزيد من التواصل مع حياتك.

ومن المفارقات أن ترك التوقعات يتيح أن تبرز الفوائد بشكل أكثر طبيعية.

النزعة العنصرية والحكم الذاتي

الكثير من الناس يكافحون مع الحكم الذاتي القاسية خلال التدريب "أنا أفعل هذا خطأ" "أنا فظيعة في التأمل" أو "يجب أن أكون أفضل في هذا الآن" أفكار مشتركة تنشأ

تذكر أن الإدراك غير الحكمي هو الإدراك الغير منطقي هذا يشمل عدم الحكم عليك و ممارستك

تطوير الشفقة الذاتية هو جانب أساسي من العقل، تعامل نفسك بنفس العطف والتفاهم الذي ستقدمه لصديق جيد كان يتعلم شيئاً جديداً، الأخطاء، الإهتمام، والتحديات كلها جزء من عملية التعلم.

العثور على الوقت في جدول أعمال مشغول

ومن بين أكثر العقبات شيوعاً تصور عدم وجود وقت كاف لممارسة العقل، غير أن الأفراد الذين يدمجون العقل بصورة غير رسمية طوال مهامهم اليومية كانوا أكثر عرضة للحفاظ على ممارسة متسقة على مدى ستة أشهر مقارنة بمن يعتمدون فقط على الدورات الرسمية، مع إدماج مراعاة الأمور في الروتينات القائمة، مثل تخفيف الأفكار أو الاستماع الواعي أثناء المحادثات، مما يؤدي إلى زيادة الوعي في الوقت الذي يُعتبر فيه ممارسات إضافية.

بدلاً من النظر إلى العقل كبند آخر على قائمة فعلك، البحث عن فرص لجلب الوعي المدروس للأنشطة التي تقوم بها بالفعل.

وحتى في الأيام الخاسرة، يمكنك أن تجد لحظات لممارسة قصيرة، ثلاث تنفس واعية بينما تنتظر حاسوبك أن يبدأ، أو توقف عقلي قبل الدخول إلى اجتماع، أو فحص الجسم أثناء النوم قبل أن تضيف هذه الممارسات الصغيرة إلى النوم وتساعد على الحفاظ على الاستمرارية في ممارستها.

التعامل مع العواطف العصيبة

أحياناً، ممارسة العقل تجلب لنا وجهاً لوجه مع مشاعر صعبة أو شعورات غير مريحة كنا نتجنبها، هذا قد يكون صعباً، لكن أيضاً حيث تحدث بعض أعمق علاج

عندما تثور مشاعر صعبة أثناء الممارسة تذكر أن العقل لا يعني أن عليك أن تحب ما تعاني منه يعني أن تكون مستعداً للتواجد معه

إذا أصبحت المشاعر ساحقة فلا بأس بفتح عينيك، حرك جسدك، أو تأخذ استراحة من الممارسة الرسمية، قد تجد أيضاً أنه من المفيد العمل مع معالج أو معلّم متطوّر ذو خبرة يمكنه تقديم التوجيه في العمل مع المواد الصعبة.

بالنسبة لبعض الناس، خاصة أولئك الذين لديهم تاريخ الصدمة أو بعض ظروف الصحة العقلية، قد يحتاج الأمر إلى معالجة دقيقة وبدعم مهني، ليس هناك عار في البحث عن إرشادات لجعل ممارستكم آمنة ومفيدة.

ممارسات اليقظة المسبقة

مع نضج ممارستك، قد ترغب في استكشاف تقنيات أكثر تقدماً، التي تعمّق فهمك وخبرتك في العقل.

تميد الوعي المفتوح

وهناك نهج آخر في الإدراك هو " الوعي المفتوح " ، الذي يساعدك على البقاء في الوقت الحاضر والمشاركة حقا في لحظات محددة من الحياة، خلافا للممارسات المركزة في الاهتمام التي تركز على هدف واحد )مثل التنفس(، فإن الوعي المفتوح ينطوي على الحفاظ على اهتمام واسع ومستقبِل لما يستجد من خبرة.

في ممارسة التوعية المفتوحة، لا تركز على أي شيء معين، بل تبقى مفتوحاً لأي شيء يظهر في مجال وعيك، ومشاعرك، وأفكار، ومشاعر كل شخص يثور ويمر دون أن يمسك أو يبتعد، وهذه الممارسة تطور الكفاءة وتساعدك على أن ترتاح مع الطبيعة المتغيرة باستمرار للخبرة.

تميد الحب

التأمل في الحب يزرع مشاعر النية الطيبة والرحمة والدفء نحو نفسك وبقية، وهذه الممارسة تنطوي على تكرار عبارات صامتة مثل "هل لي أن أكون سعيداً، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أعيش بسلام،" أولاً أن أرشدهم إلى نفسك، ثم أن أمتد تدريجياً إلى أحباء، وأشخاص محايدين، وأشخاص عصيبين، وفي نهاية المطاف إلى كل الكائنات.

تظهر البحوث أن ممارسة الحب يمكن أن تزيد المشاعر الإيجابية، وتعزز التعاطف والتعاطف، وتحسن العلاقات، بل وتعزز وظيفة مناعة، وهي قيمة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون بالاعتقاد الذاتي أو الذين يواجهون صعوبة في العلاقات.

مع مراعاة العقبات

وتتيح معتكفات التأمل المكثفة فرصا لتعميق ممارساتكم من خلال فترات طويلة من الصمت والتأمل، وقد تتراوح هذه الفترة بين معتكفات نهاية الأسبوع والمكثفات التي تستغرق أسبوعا أو حتى شهرا.

ويمكن أن يؤدي التراجع عن العقل والتعاطف القصير الأجل إلى تحسين الحد من الإجهاد والرفاه العقلي، وتوفر المكافآت بيئة داعمة للممارسة المكثفة، دون تحمل المسؤوليات اليومية أو الإهتمامات، ويمكن أن تؤدي إلى رؤية هامة وتعميق فهمك للعقل بطرق قد لا تكون الممارسة اليومية وحدها.

إذا كنت مهتماً بممارسة التراجع، تبدأ بسحبات أقصر، وتعمل مع معلمين ومنظمات جديرين بالثقة، ممارسة مكثفة يمكن أن تكون صعبة، وأفضل طريقة للتحضير والدعم المناسبين.

وإذ تضع في اعتبارها الظروف الخاصة للحياة

الحساسية يمكن أن تكون قيمة بشكل خاص في حالات الحياة المحددة وفي السياقات، وهنا كيف تطبق مبادئ العقل على التحديات المشتركة.

وضع الحساسية في الاعتبار

الضغط ربما يكون أكثر الأسباب شيوعاً للذين يتجهون للعقل ولسبب جيد، الأبحاث تظهر أن التلاعب بالعقل يمكن أن يساعد في الإجهاد،

عندما تشعر بالتوتر حاول أن تكف عن ما تفعله، خذ نفساً، راقب تجربتك (المشاعر، المشاعر) وتبدأ بوعي، هذه التقنية البسيطة تخلق توقفاً بين الحافز والرد، وتمنحك مساحة لتختار كيف تستجيب بدلاً من الرد تلقائياً

ممارسة العقل المنتظم تبني القدرة على الإجهاد عبر الزمن، لا تغيير الطريقة التي تستجيب بها للإجهاد في الوقت الراهن، ولكن مستويات الضغط الأساسي الخاص بك وقدرتك على مواجهة التحديات.

إدراك القلق

الإدراك يمكن أن يخفف القلق بمساعدتك على البقاء مركزة في الحاضر بدلا من أن يتم القبض عليك في حلقات القلق، حيث تستمر في التفكير في نفس الشيء مرارا وتكرارا.

وكثيراً ما ينطوي القلق على الإمساك بأفكار عن ما قد يحدث في المستقبل، فالوعي يساعد على إرادتك في الوقت الحاضر، حيث يمكنك أن تراقب الأفكار المتقلقلة كأحداث عقلية بدلاً من الحقائق المتعلقة بالمستقبل.

عندما يثور القلق، حاول أن تُظهر تقنيات أرضية تُشغّل حواسك وتعيدك إلى الحاضر، عملية 5-4-3-2-1 التي سبق ذكرها فعالة بشكل خاص من أجل القلق، وقد تحاول أيضاً التحرك بحذر، مما قد يساعد على تصريف الطاقة المادية التي تصاحب القلق في كثير من الأحيان.

:: وضع اللمسات في الاعتبار

الحساسية يمكنها أن تساعد في الألم الطويل من خلال تغيير طريقة عمل الدماغ لإشارات الألم هذا لا يعني أن العقل يجعل الألم يختفي

الألم يحتوي على عنصر حسي (الشعور الجسدي) والعنصر العاطفي (المعاناة والمقاومة والقصة التي نصنعها حوله)

وبالنسبة للألم المزمن، يمكن أن يكون التأمل في الجسم مفيداً بشكل خاص، مما يتيح لك استكشاف الحساسيات بفضول بدلاً من التخريب، ويجد بعض الناس أنه عندما يتوقفون عن مكافحة الألم، ويراقبون ذلك بوعي لطيف، تصبح التجربة أكثر قابلية للتدبر.

الوعي من أجل تحسين النوم

صعوبات النوم غالباً ما تنبع من عقل زائد عن العمل لا يستقر في وقت النوم ممارسات الإدراك يمكن أن تساعد على تهدئة الدردشة العقلية وتحضير جسدك للراحة

فحص الجسم يتم التأمل أثناء النوم يمكن أن يكون مساعدة نوم ممتازة بينما تسترخي كل جزء من جسدك بشكل منتظم، تشير إلى نظامك العصبي أنه من الآمن أن ترتاح إذا كان عقلك نشطاً بشكل خاص، قد تحاول عد التنفس أو تتبع تأمل مرشد مصمم للنوم.

تجنب ساعة أو الإحباط إذا لم يأتي النوم على الفور بدلاً من ذلك، النظر إلى الوقت مستيقظاً كفرصة لممارسة الإهتمام

مراعاة العلاقات

ويمكن للوعي أن يحسن بشكل عميق نوعية علاقاتكم بمساعدتكم على الحضور، والاستماع إلى أبعد من ذلك، والاستجابة بقدر أكبر من المهارة للآخرين.

احذري من الاستماع بإعطائك انتباهك الكامل عندما يتحدث إليك شخص ما ضعي هاتفك و اتصلي بالعين و استمعي حقاً دون تخطيط ردك أثناء حديثك

و الإدراك يساعدك أيضاً على ملاحظة ردود أفعالك العاطفية في العلاقات قبل أن تتصاعد عندما تشعر بالإثارة يمكنك التوقف و التنفس و اختيار كيفية الاستجابة بدلاً من الرد تلقائياً على الأنماط القديمة

ومن المرجح أن تؤدي البحوث في مجال مراعاة المنظور الاجتماعي إلى تحسين التفاعل الاجتماعي، وعلى وجه الخصوص، أظهرت تقنيات التصوير المتطور للدماغ أن الممارسين في مجال العقل يزيدون من تزامن التعاطي بين الحيوانات أثناء التفاعلات وجها لوجه، وهذا التزامن واضح على ترددات موجات الدماغ، وقد يشير إلى درجة عالية من التفاهم المتبادل والارتباط بين الناس الذين يتفاعلون.

"الطويل الطويل" "الشهرة"

الإدراك ليس حلاً سريعاً أو وجهة تصل إليها، إنها ممارسة طويلة الأمد تستمر في التعميق والتطور بمرور الوقت

مراحل الممارسة

وفي حين أن البرامج القائمة على مراعاة الاعتبارات والممارسات المستمرة قد تؤدي إلى آثار إيجابية على الرفاه، فإن هذه التغييرات غالبا ما تكون محدودة في كل من الأجل والحجم، ويُعتقد أن التحولات النفسية الأكثر عمقا تتطلب ممارسة واسعة ومتسقة، تصفها الأطر التأملية التقليدية بأنها مراحل إنمائية تؤدي إلى تحولات.

في المراحل الأولى، تعلمت كيف تتواجد الأساسيات وكيف تعمل مع النفس وكيف تلاحظ عندما يتجول عقلك هذه المرحلة قد تشعر بالحرج والتحدي، لكن بناء الأساس ضروري.

ومع استمرار الممارسة، قد تلاحظون زيادة استقرار الاهتمام، وزيادة سهولة العودة إلى اللحظة الحالية، وتواتر لحظات من الوضوح والهدوء، وقد تبدأون في ملاحظة اليقظة التي تنشأ تلقائيا في الحياة اليومية، وليس فقط أثناء الممارسة الرسمية.

ومع الممارسة الطويلة الأجل، يمكن أن تصبح العقلية حالة وعي أكثر استمراراً بدلاً من شيء تفعله في أوقات محددة فقط، كما أن المعالجين الطويلي الأجل يظهرون زيادة التكامل والإدراكي للعمليات المؤثرة، التي يتجلى فيها تعزيز الوعي المتبادل، وانخفاض الإحساس بالألم السلبي، واتخاذ قرارات أكثر رشداً، بالإضافة إلى أن أجهزة الاتصال اللاسلكية قد تشهد مزيداً من الحياد العاطفي، وقلة القدرة على التحمل، والارتباط الذاتي، والتغير.

الحفاظ على الممارسة عبر الزمن

إن استمرار ممارسة العقل على مدى أشهر وسنة يتطلب النية والمرونة، ومن المرجح أن تمر ممارساتكم بدورات - فترات الحماس والاتساق، تليها أوقات يشعر فيها الممارسة بالصعوبة أو يسقط بعيدا.

عندما تلاحظ أن ممارستك قد تعطلت، تقترب من العودة بعطف وليس بالاعتقاد الذاتي، كل لحظة هي فرصة جديدة للبدء من جديد، لا تحتاج إلى تعويض الوقت الضائع أو معاقبة نفسك بسبب الفجوة، ببساطة تبدأ من حيث أنت الآن.

حاولي أن تتدربي بتقنيات جديدة، وتحضري حلقات عمل أو تراجعات، وتقرأ كتباً من قبل مختلف المعلمين، أو تنضمي إلى مجموعة جديدة، وهذا التنوع يمكن أن يحيي الحماس ويعمق فهمك.

الاندماج في الحياة اليومية

والهدف النهائي لممارسة العقل ليس أن تصبح جيدة في التأمل، بل أن تعيش على نحو أكثر عقلاً لإذكاء الوعي والحضور والحكمة في جميع جوانب حياتك.

كما تنضج ممارستك، ستلاحظين أن العقل يثور بشكل طبيعي في الأنشطة اليومية، قد تجدين نفسكِ تتوقين للتنفس تلقائياً قبل الرد على رسالة إلكترونية صعبة، أو ملاحظة الجمال في اللحظات العادية، أو تلحقين نفسك قبل أن تدخلي في أنماط رد الفعل القديمة.

هذا الإدماج لا يحدث بالقوة أو الجهد ولكن من خلال إعادة التشغيل التدريجية التي تحدث مع الممارسة المتسقة ثقي بالعملية و السماح للعقل بأن يدوم حياتك عضوية

موارد لتعميق ممارساتك

بينما تُطوّرُ ممارستكَ العقلية، الموارد المختلفة يُمْكِنُ أَنْ تُؤمّنَ وتعمّقَ رحلتكَ.

الكتب والمعلمون

الكتب الكلاسيكية مثل "أينما تذهبين" من قبل جون كابات زين "معجزة الإدراك" من قبل ثيش نهات هانه و "التقبل الضار" من تارا براتش يقدم الحكمة والتوجيه للممارسين على جميع المستويات، القراءة عن العقل من مختلف المنظورات يمكن أن تثري فهمك وتلهمك

ويمكن للمعلمين، بالعمل مع معلم ذي خبرة، سواء أكان ذلك شخصيا أو من خلال دورات على الإنترنت، أن يقدموا التوجيه الشخصي ويساعدواكم على تذليل التحديات، ويمكن للمعلمين أن يقدموا معلومات تستند إلى خبرتهم الخاصة ويساعدوك على تعميق ممارساتكم بطرق لا يمكن أن يحققها الدراسة الذاتية وحدها.

الدورات والبرامج الإلكترونية

وتقدم منظمات كثيرة جديرة بالثقة الآن دورات على شبكة الإنترنت للعقل، مما يجعل التعليم الجيد متاحاً بصرف النظر عن الموقع، وتتاح برامج مثل برنامج الحد من الإجهاد الناجم عن سوء السلوك (خفض الإجهاد الناجم عن سوء المعاملة) و MBCT (المعاملة المعرفية القائمة على أساس الارتياد) في شكل شخصي وعلى شبكة الإنترنت.

وتوفر هذه البرامج المنظمة التعليمات المنهجية، والمهام العملية، وغالبا ما تقدم الدعم الجماعي من خلال المنتديات الإلكترونية أو المكالمات بالفيديو، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لإنشاء أساس متين في ممارسة التنويه.

Apps and Digital Tools

وتقدم أجهزة التأمل الشعبي مثل الفضاء الرئيسي، والهدوء، والبصر، والزمن، وعشرة قرن من الهزاز، التأملات المرشدة، والدورات، وملامح التتبع، ويوفر الكثيرون المحتوى الحر إلى جانب الاشتراكات في أقساط التأمين.

ويمكن أن تكون هذه الأدوات مفيدة للمبتدئين أو للحفاظ على الاتساق في الممارسة العملية، غير أن هذا التطبيق هو أداة دعم وليس الممارسة نفسها، والهدف هو تطوير قدراتكم الخاصة على مراعاة أي تكنولوجيا مستقلة عن أي تكنولوجيا.

الجماعة وسانغا

كما أن إيجاد مجتمع من الزملاء الممارسين - سواء كانوا شخصياً أو على الإنترنت - يمكن أن يوفر دعماً لا يقدر بثمن، وإلهاماً، ومساءلة، إذ توفر مراكز تأمل كثيرة مجموعات منتظمة، وتربط المجتمعات المحلية عبر الإنترنت الممارسين في جميع أنحاء العالم.

حتى في صمت، يمكن أن يعمّق خبرتك ويساعدك على الحفاظ على الاتساق، تبادل الخبرات والتحديات مع الممارسين الزملاء يذكرك بأنك لست وحدك في هذه الرحلة.

الاستنتاج: بدء وعيك

إن إدراكنا للأمر يوفر مسارا قويا لزيادة الوجود والسلم والرفاه في عالمنا الفوضوي الذي كثيرا ما توفر الممارسات المبينة في هذا الدليل مجموعة أدوات شاملة لتنمية اليقظة في جميع جوانب حياتك - بدءا من التأمل الرسمي إلى الأنشطة اليومية.

تذكر أن الإهتمام هو ممارسة وليس الكمال، ولا حاجة للقيام بذلك بشكل مثالي أو لتحقيق أي دولة معينة، فالممارسة نفسها - العودة المتكررة إلى الوجود، والملاحظة اللطيفة للصرف، وزراعة الوعي الكريم - هي التي يحدث فيها التحول.

ابدأي من حيث أنتِ، بما لديكِ حتى بضع دقائق من التدريب اليومي يمكن أن تبدأ في تحويل علاقتكِ بأفكاركِ، مشاعركِ، تجاربكِ

اللحظة الحالية متاحة لك دائماً، دائماً ما تُتيح لك فرصة للإستيقاظ في حياتك كما هي في الواقع، كل نفس هو بداية جديدة، كل لحظة فرصة للعودة إلى المنزل لنفسك

For more information on mindfulness and meditation practices, visit Mindful.org, explore resources at the ]Center for mindness at UMass Medical School, or check out the Harvard Health mindfulness resources[FT:

لتجلب لكِ ممارستكِ السلام والوضوح وعلاقة أعمق بثراء كل لحظة