وإذ تقر بالتمزقات المعرفية في الحياة اليومية: خطوات من أجل تحقيق الذات

إن التشوهات المعرفية هي أنماط فكرية غير منطقية أو مبالغ فيها يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على صحتها العقلية وعلاقاتنا ونوعية الحياة العامة، وهذه التصورات غير الدقيقة للعالم الحقيقي يمكن أن تعزز الأفكار السلبية وتسهم في ظروف مثل الاكتئاب والقلق، والتعلم من الاعتراف بهذه التشوهات والاعتراض عليها هو مهارة أساسية في مجال الانتقاص الذاتي والرفاه العاطفي.

Understanding Cognitive Distortions: The Foundation of Mental Well-Being

ومن الأفكار التي تُعتبر تشوهات إدراكية أن الشخص لا يتصور الحقيقة بدقة بسبب المبالغة أو غير المنطقية، وقد لاحظ هارون بيك هذه الأنماط أولا في بحوثه مع المرضى المكتئبين في الستينات وشكلت جزءاً محورياً من نظريته الإدراكية المتمثلة في الاكتئاب والعلاج السلوكي المعرفي، ويمثل فهم هذه الأنماط الخطوة الأولى الحاسمة نحو تحسين الصحة العقلية وتطويرها.

المخ يخلق هذه المرشّحات العقلية كقصّر لتقليل عبء معالجة الكثير من المعلومات في آن واحد، لكن هذا قد يسبب التبسيط المفرط للأفكار المعقدة، التي قد تجعل الشخص يشعر بسوء تجاه نفسه، التشوهات المعرفية تحدث تلقائياً، لا نعني التفكير بشكل غير دقيق، لكن ما لم نتعلم أن نلاحظها،

السياق التاريخي والتنمية

بيك) كان طبيباً نفسياً) كان أيضاً مدرباً على التحليل النفسي وفي الستينات كان يجري بحثاً في معالجة الاكتئاب بإجراء مقابلات مع المرضى المكتئبين الذين كان يشاهدهم للعلاج النفسي، وأرسى عمله الأساسي لما سيصبح أحد أكثر النهج العلاجية فعالية لمعالجة أوضاع الصحة العقلية.

(الطبيب (بيرنز) طالب (بيك) (ديفيد دي بيرنز) واصل بحثه عن الموضوع و في كتابه الذي يشعر بالسعادة العلاجي الجديد للحمض و (بيرنز) وصف النكهات الشخصية والمهنية ذات الصلة بالتشوهات المعرفية و القضاء عليها، مما جعل نهج (بيك) يُشوه التفكير على نطاق واسع ويُعمَل، وهذا العمل جلب الوعي بالتشويه المعرفي إلى معالجة الصحة العقلية وممارسات المساعدة الذاتية.

The Science Behind Cognitive Distortions

وكانت الطب النفسي، والطب النفسي، والطب، والعلوم الاجتماعية، والفنون والإنسانية، وعلم الجريمة الاجتماعية، وإساءة استعمال المواد والاعتلال العصبي، فئات أو مجالات كثيرا ما تتجلى في المواد المتعلقة بالتشوه المعرفي، وأظهرت نتائج البحوث أن النمو السريع في النشر قد حدث خصوصا منذ عام 2008 وما بعده، ومن المتوقع أن يستمر في الزيادة، مما يدل على تزايد الاعتراف بأهمية التشوهات المعرفية في بحوث الصحة العقلية.

وينظر الباحثون إلى أن أوقات التوتر الشديد، مثل أحداث الحياة المؤلمة أو التحديات التي تواجه أثناء الطفولة، يمكن أن تنشط التشويه المعرفي كبقاء وتكيف تطوري لتبسيط عملية التفكير، ولكن هذا النشاط يمكن أن يستمر في حياة لاحقة ويؤثر على الأحداث التي لا تكون بالضرورة سلبية.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية

إن الاعتراف بأنواع التشوهات المعرفية المحددة أمر أساسي لتحديدها في أنماط أفكاركم الخاصة، وبينما حدد الباحثون أنواعا عديدة، فإن العديد من التشوهات الأساسية تظهر في الحياة اليومية على نحو أكثر تواترا.

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير كله أو لا شيء يتضمن أفكاراً لا يوجد فيها سوى خيارين مختلفين (مثلاً، "جيد" أو "خسيس" أو "ذكي" أو "النجاح" أو "الفشل" ولا شيء بين "إذا لم أؤدي بشكل مثالي"

وفي حين أن التفكير الأسود والبيض قد يشعر أحياناً بالحفز في الأجل القصير، فإنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى ردود فعل عاطفية شديدة مثل الإحباط، والقلق، واليأس، والعار، وبالنسبة للأفراد الذين يكافحون بالكمال، والتقدير الذاتي المنخفض، والاضطرابات القلقية، والاكتئاب، يمكن أن يصبح فخاً عقلياً يومياً.

الإفراط في توليد الطاقة

الإفراط في التوليد يتطلب التوصل إلى استنتاجات واسعة النطاق ومستوحاة على أساس حدث واحد أو دليل واحد، على سبيل المثال، إذا فشلت في مهمة واحدة، قد تستنتج أنك فاشل في كل شيء، هذا التشويه يأخذ حوادث منعزلة ويطبقها عالمياً، ويخلق رؤية مشوهة للواقع تتجاهل الأدلة المتناقضة والتجارب الإيجابية.

الإجهاد

التشخيص يتضمن أفكاراً مثل "لم أستطع التعامل معها" أو "سيكون كثيراً" وبإحداث شيء "مُلِع" أو "غير قابل للعادة" بدلاً من "مُتعب" أو "غير سار" فإن مشاعرنا السلبية تُتضاعف، وهذا التشويه ينطوي على توقع أسوأ نتيجة ممكنة في أي حالة،

أسباب عاطفية

إن التفكير العاطفي يحدث عندما تعتقد أنه إذا شعرت بطريقة معينة، يجب أن يكون صحيحا، على سبيل المثال، إذا شعرت بالقلق إزاء العرض، تخلص إلى أنه سيسوء بالتأكيد، وهذا التشويه يعامل المشاعر على أنها وقائع بدلا من الاعتراف بها على أنها تجارب ذاتية قد لا تعكس الواقع بدقة.

الشخصية

إن التخصيص الشخصي يلقي باللوم الشخصي بشكل غير متناسب مع مستوى السيطرة على شخص ما في وضع معين، وهذا التشويه يقود الناس إلى تحمل المسؤولية عن الأحداث خارج سيطرتهم،

التصوير العقلي

ويستلزم التصفيف العقلي تصفية معلومات هامة، مع مراعاة الأدلة السلبية فقط مع التقليل إلى أدنى حد من الأدلة الإيجابية، وهذا الاهتمام الانتقائي بالجوانب السلبية، مع تجاهل الجوانب الإيجابية، يخلق تصوراً مكتظاً يعزز أنماط التفكير السلبية ويغفل الإنجازات والخبرات الإيجابية.

وضع العلامات

الوسم يتضمن تصنيف كطريقة لجعل العالم مفهوماً لكن يمكننا أحياناً أن نقلب هذا الدافع على أنفسنا وعلى الآخرين، تطبيقاً لوصفات كلمة واحدة تستبعد معلومات أخرى مثل "إنها حمقاء" أو "هو أحمق" أو "هو مطرقة الباب" باستخدام صفة أو سمية واحدة لتلخيص قيمة الشخص بأكملها.

Distortions إضافية

وكذلك التشوهات المعرفية التي وصفها بيك وبيرنز العديد من التحيزات المعرفية الأخرى التي حددها الباحثون، والتي هي طرق لا يكون فيها تفكير الإنسان دقيقاً بنسبة 100 في المائة أو يخضع بشكل منهجي لأخطاء، ويوصف بأنها أسلوب معين للتفكير المتسق وغير الجرمي والمخنث.

التحيز التصحيحي هو النزعة للبحث والتفسير والتركيز على المعلومات التي تتفق مع مفاهيمنا المسبقة، ومن التحيزات الأخرى قراءة الأفكار (تعريفك بما يفكر به الآخرون) ومعرفة الثروة (تعطيل النتائج السلبية دون دليل) وبيانات (تعرض قواعد صارمة بشأن كيفية التصرفات التي يجب أن تكون).

أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية

وتُشارك التشوهات المعرفية في بداية أو استمرار حالات الأمراض النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، ويُبرز فهم الأثر العميق لهذه الأنماط الفكرية على الصحة العقلية أهمية التعلم في الاعتراف بها والتحدي لها.

Connection to Depression and Anxiety

نظرية (بيك) الإدراكية للتشويه الإكتئاب تعتقد أن الإكتئاب سببه تشويه الإدراك، التشوهات المعرفية التي لا تدار جيداً قد تؤدي إلى اضطرابات نفسية مختلفة مثل الاكتئاب، القلق، الإجباري، الإجهاد، الإجهاد، الآخرين، العلاقة بين التفكير المشوه وظروف الصحة العقلية مستقرة بشكل جيد في البحوث النفسية

وقد تبين من البحوث أن الأعراض القمعية انخفضت بدرجة كبيرة في حين أن أعراض القلق قد زادت بدرجة كبيرة بمرور الوقت، مع زيادة في التقلبات وانخفاض في الاهتمام السلبي، وأظهر تحليل الشبكة المرتقبة المتقاطعة أن التشوه المعرفي أثناء الإغلاق قد تنبؤ بالضيق النفسي بعد الإغلاق، مما يدل على القدرة التنبؤية للتشوهات المعرفية في تحديد نتائج الصحة العقلية في المستقبل.

الآثار على الأداء اليومي

ويمكن أن تزيد هذه التشوهات من مشاعر القلق والاكتئاب والإجهاد، وتؤثر سلبا على العلاقات، وصنع القرار، ونوعية الحياة العامة، وتتجاوز الآثار التي تنجم عن ذلك الدول العاطفية الداخلية لتؤثر على كيفية تفاعلنا مع الآخرين، ونؤدي في العمل أو المدرسة، وننقّل التحديات اليومية.

وكثيرا ما تنشأ هذه الأفكار المشوهة تلقائيا، لا سيما أثناء فترات الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب، وقد تعكس معتقدات أعمق بشأن النفس، أو غيرها أو العالم، وفي حين أن التفكير المشوه أحيانا طبيعي، فإن الأنماط المتكررة يمكن أن تعزز تحديات الصحة العقلية وتتدخل في الرفاه، وغالبا ما تكون مستجيبة لتجارب الحياة الصعبة أو الطويلة.

الأثر الاجتماعي الأوسع نطاقا

إن الأنماط الفكرية التي تميز الاستقطاب السياسي لها تشابه مفترق مع التشوهات المعرفية، ونمط من التفكير المرتبط بالاضطرابات الداخلية مثل الاكتئاب والقلق، حيث يميل الأفراد إلى التفكير في أنفسهم وفي الآخرين في ظروف مبالغ فيها، وعازلة، وبمصطلحات سوداء وواسعة النطاق، وهذا البحث يشير إلى أن التشوهات المعرفية يمكن أن تؤثر ليس فقط على الصحة العقلية الفردية بل أيضا على علاقات اجتماعية أكثر دينامية.

النُظم العملية للاعتراف بالتفكيكات المعرفية في الحياة اليومية

إن التطهير الذاتي والتوعية أمران أساسيان لتحديد التشوهات المعرفية عند حدوثها، ويمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعدك على تطوير مهارة الاعتراف بأنماط التفكير المشوهة في الوقت الحقيقي.

احتفظ بمذكرات الفكر أو سجل الفكر

سجل الفكري هو ورقة عمل بسيطة تستخدم في الـ "سي بي تي" تساعد الناس على إيجاد أفكارهم السلبية، والنظر فيها، والطعن في أفكارهم السلبية، مثل مجلة أفكاركم التي تعطيكم مكاناً لتأخذوا فيه لحظات من الجمود والتأكد من صحتها، وسجل الفكر عادة ما يكون له أعمدة عن الحالة التي تسببت في الفكر السلبي، والفكر التلقائي، والمشاعر التي تمضي مع تلك الفكرة، والأدلة على ذلك المنظر المتوازن، والطريقة الأصيلة.

نشر وكتابة الأفكار والمشاعر تسلط الضوء على التكلم الذاتي السلبي، ويمكن تصنيف الأفكار وتصنيفها في أنواع التشويهات، وتنشئ المجلات المنتظمة سجلا مكتوبا يسمح لك بتحديد الأنماط على مر الزمن وكسب المسافة من أفكارك، مما يسهل دراستها بموضوعية.

وعند الاحتفاظ بمذكرات فكرية، تشمل العناصر التالية:

• Date and time:] When did the thought occur?
• Situation: What was happening when you had this thought?
• Automatic thought: ] What exactly went through your mind?
• Emotions: What feelings accompanied the thought and how intense were they?
• ] الحساسيات الفيزيائية: ] هل لاحظت أي ردود فعل جسدية؟
• Evidence for and against:] What facts support or contradict this thought?
• Alternative perspective: ما هي الطريقة الأكثر توازنا لرؤية هذا الوضع؟

الممارسة المتبعة في رصد الفكر

رصد الفكر هو جزء أساسي من العلاج السلوكي المعرفي الذي يعني إيلاء الاهتمام للأفكار التي تأتي إلى عقولنا، خاصة في الحالات الصعبة أو عندما نشعر بالضيق، بدء بالملاحظة عندما تولد فكرة القلق أو العار أو المزاج المتدني.

لتغيير نمط التفكير غير المنتج يجب أن تكون قادراً على تحديد الخطأ الذي ترتكبه وإعادة الهيكلة المعرفية تعتمد على قدرتك على ملاحظة الأفكار التي تشعل مشاعر سلبية ورغبات في العقل، ومن المفيد أيضاً ملاحظة متى وأين تبرز الأفكار.

اصنع عادة التوقف عندما تلاحظ تحولاً في حالتك العاطفية اسأل نفسك ما الذي كنت أفكر به؟ هذا السؤال البسيط يمكن أن يساعدك على الإمساك بأفكار آلية قد لا تُلاحظ

سؤال أفكارك مع سؤال ساقراطي

والتشكيك في السود هو أسلوب فعال جدا لإعادة التشكيل المعرفي يمكن أن يساعد عملائك على تحدي الأخطاء غير المنطقية أو غير المنطقية أو الضارة في التفكير، وكثيرا ما يستخدم المعالجون الاستجواب السودائي، وهو شكل من أشكال التحقيق المرشد الذي يشجع العميل على التفكير بشكل حاسم في معتقداتهم.

تحدي صحة أفكارك بطرح نفسك أسئلة تحت المراقبة

• What evidence do I have that this thought is true? ]
• What evidence contradicts this thought? ]
• هل أنا أخلط بين الأفكار والحقيقة؟
• ماذا أقول صديق الذي كان لديه هذه الفكرة؟ ]
• هل أنا أنظر إلى الصورة الكاملة أو مجرد التركيز على جانب واحد؟ ]
• ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعياً؟
• ما أفضل ما يمكن أن يحدث؟
• What's most likely to happen? ]
• هل هذا الفكر مفيد أو مؤذي لي؟ ]
• What would be a more balanced way to think about this? ]

Seek External Perspectives

مناقشة أفكارك مع أصدقاء موثوقين أو أفراد العائلة أو المعالج يمكن أن يقدم منظورا قيما، الآخرين غالبا ما يرون الحالات أكثر موضوعية ويساعدونك على تحديد متى أصبح تفكيرك مشوها، قد يشيرون إلى أدلة أنك تجاهلتها أو تقدم تفسيرات بديلة لم تنظر فيها.

على الرغم من أن أي شخص يمكن استخدام تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية لتحسين عادات تفكيره، يجد الكثير من الناس التعاون مع طبيب نفسي سلوكي يساعدك، كما أن العلاج النفسي يمكن أن يساعدك على معرفة أي تشوهات إدراكية تؤثر عليك، وتشرح كيف ولماذا يكون التفكير غير منطقي أو غير دقيق، وتساعدك على تعلم كيف تكون أنماط التفكير الخاطئة.

الممارسة في مجال الوعي والوعي في الوقت الحاضر

إن ممارسات اليقظة تساعد الأفراد على البقاء في الحاضر والحد من التفكير المفرط، ويمكن أن تساعدك ممارسات التأمل وغيرها من ممارسات التوعية الحالية على مراعاة أفكاركم دون أن تصدقوا أو تتصرفوا على الفور، مما يخلق حيزا بين الفكر ورد الفعل، مما يتيح لكم دراسة الأفكار بصورة أكثر موضوعية.

وتشمل أساليب التنويه بالتشوهات المعرفية ما يلي:

• ] ترجمة الأفكار كأحداث عقلية: ] بدلاً من تحديد أفكارك، ممارسة النظر إليها على أنها ظواهر عقلية عابرة
• أشعة مقطعية: ] Notice how thought create physical sensations in your body
• إذكاء الوعي: ] استخدام أنفاسك كمرسي للعودة إلى اللحظة الحالية عندما يُمسك في التفكير المشوه
• "أفكار مُضللة" "يُلاحظ ببساطة "تفكر" أو "تُنقّف" عندما تلاحظ أن عقلك قد تجول في أنماط مشوهة"
• Non-judgmental observation:] Practice noticing thoughts without immediately judging them as good or bad

حددوا مصاريفكم الشخصية

لاحظوا حالات معينة، أو أشخاص، أو ظروف تميل إلى تنشيط أنماط التفكير المشوهة، وتشمل المحفزات المشتركة حالات الأداء، والتفاعلات الاجتماعية، والنقد أو التغذية المرتدة، والصراعات في العلاقات، والشواغل الصحية، والإجهاد المالي، والتحولات أو التغييرات، ويتيح فهم دوافعكم الاستعداد لهم، ويعترفون بما تكونون أكثر عرضة للتشوهات المعرفية.

وعندما يملأ الناس بانتظام سجلات الفكر، يصبحون أكثر وعياً بأفكارهم السلبية، ويمكنهم رؤية أنماط وحفز تؤثر عليهم، وهذا الجهد الواعي للنظر إلى الأدلة وإيجاد أفكار جديدة يساعدهم على إيجاد رأي أكثر توازناً.

تعلم الاعتراف بالأفكار الآلية

أفكارنا أو أخطاءنا المشوهة في التفكير عادة ما تكون غير واعية جداً ويمكن اعتبارها تلقائية، والأفكار الآلية سريعة وغير طوعية تدور في ذهنك استجابة للحالات، وغالباً ما تحدث بسرعة بحيث لا تكون حتى على علم بها، ومع ذلك فإنها تؤثر تأثيراً كبيراً على مشاعرك وسلوككك.

علامات أنكِ تُعانيين من أفكار تلقائية تشمل نوبات مفاجئة في المزاج، ردود فعل جسدية مثل التوتر أو ارتفاع معدل القلب، و تحث سلوكية مثل تجنب أو الانسحاب، و أنماط التفكير المتكررة، والتعلم من أجل الإمساك بهذه الأفكار التلقائية أمر أساسي للاعتراف بالتشوهات المعرفية.

استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل التصدي للاضطرابات المعرفية

بمجرد أن تعرفوا على التشوهات المعرفية الخطوة الحاسمة التالية هي تعلم التحدي وإعادة تشكيلها، التشوهات المعرفية هي الأكثر شيوعاً في التعامل باستخدام العلاج النفسي الإدراكي - نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد وتحدي وضبط أنماط الفكر غير المؤاتية، استناداً إلى فكرة أن أفكارنا تشكل كيف نشعر ونتصرف،

إعادة تشكيل وتأطير الإدراك

وإعادة الهيكلة المعرفية، أو إعادة التصفح المعرفي، هي عملية تستخدم في العلاج والتدريب في مجال الصحة العقلية تساعد العملاء على اكتشاف أفكارهم السلبية وغير المنطقية أو تحديها أو تعديلها أو استبدالها، وهي مجموعة أساسية من العلاج السلوكي المعرفي لأن العديد من مشاكلنا تسببها طرق التفكير الخاطئة.

وتتطلب إعادة الهيكلة المعرفية أفكارا سلبية صعبة بدلا من قبولها ببساطة بأنها حقيقية أو غير قابلة للتغيير، ويمكن أن تساعد الزبائن على التعلم بشكل صحيح لكي يتوقفوا تلقائيا عن الثقة بأفكارهم كممثلين للواقع ويبدأوا في اختبارها بدقة.

ويستعاض عن التشوهات المعرفية بالتفكير الرشيد والمتوازن من خلال إعادة الهيكلة المعرفية، التي تنطوي على تحديد الأفكار المشوهة، وتحدي صحتها، والاستعاضة عنها بأفكار أكثر واقعية وبناءة.

وتشمل عملية إعادة التشكيل المعرفي هذه الخطوات عادة:

1. ] Identify the distorted thought: ] Recognize when you're engaging in distorted thinking
2. Label the distortion:] Determine which type of cognitive distortion is present
3. Examine the evidence:] look at facts that support and contradict the thought
4. Generate alternatives:] Develop more balanced, reality interpretations
5. تقييم النتيجة: ] Notice how the alternative thought affects your emotions and behavior

التفكير القائم على الأدلة

وبعد تحديد التشويهات، يرشد المعالجون العملاء من خلال تقنيات استجوابهم والطعن في ذلك من خلال اختبار الواقع: تقييم الأدلة من أجل الفكر وضده، وجمع أدلة ملموسة تتعارض مع أفكاركم المشوهة والتركيز عليها، وهذا ينطوي على التمييز بين الوقائع (معلومات موضوعية يمكن التحقق منها) والتفسيرات (الآراء أو الافتراضات الموضوعية).

عندما تفحص الأدلة، اسأل نفسك:

• What are the objective facts of this situation? ]
• What am I assuming or interpreting? ]
• هل كان لدي تجارب تتعارض مع هذه الفكرة؟ ]
• What would an objective observer say about this situation? ]
• هل أنا تجاهل أي دليل إيجابي؟ ]

الممارسة التي تنطوي على ازدراء

وفي العلاج الإدراكي، فإن التحلل أو التحلل المسبب للاضطرابات هو أسلوب مدرك لإعادة الهيكلة يمكن استخدامه لمعالجة التشوهات المعرفية، مثل التكبير والكارث، التي يُنظر إليها عادة في الاضطرابات النفسية مثل القلق والذهان، مع وجود سمات رئيسية تتمثل في التقرير الذاتي عن الإفراط في الهيمنة على ظروف الحياة.

إن التشخيص يتضمن دراسة أسوأ سيناريوهات واقعية ووضع خطط للتصدّي، بدلاً من سؤال "ماذا لو حدث أسوأ؟" وتوقف هناك، واصل التحقيق: "إذا حدث الأسوأ، كيف سأواجه؟ ما هي الموارد التي أملكها؟ وما الذي فعلته في حالات مماثلة من قبل؟"

هذه التقنية تساعدك على إدراك أنه حتى لو حدثت نتائج سلبية، فإنها غالبا ما تكون قابلة للإدارة، ولديك قدرة أكثر من تكسب نفسك من المال،

تطوير التعايش الذاتي

تعامل نفسك بنفس العطف وتفهمك مع صديق جيد، ونفس الشفقة تتضمن الاعتراف بأن القصور والنضال جزء من التجربة البشرية المشتركة، وليس من العيوب الشخصية، وعندما تلاحظ التشوهات المعرفية، تستجيب بفضول وعطف لا تعسف الذات القاسية.

وتشمل ممارسات التعاطف الذاتي ما يلي:

• Self-compassionate language:] replace self-critical thoughts with supportive, encouraging ones
• Common humanity:] Remind yourself that everyone experiences distorted thinking at times
• Mindful acceptance:] acknowledge difficult thoughts and feelings without overidentifying with them
• Self-care:] Engage in activities that nurture your physical and emotional well-being
• Forgiveness:] let go of perfectionism and accept that mistakes are opportunities for growth

الأهداف والتوقعات الواقعية

فإحداث مهام في خطوات أصغر يمكن إدارتها لتجنب الشعور بالثقة، فالتوقعات غير الواقعية كثيرا ما تغذي التشوهات المعرفية مثل التفكير المطلق والحافز، وبوضع أهداف قابلة للتحقيق، تهيئ فرصا للنجاح وللتغذية الإيجابية التي يمكن أن تجابه أنماط التفكير المشوهة.

عند تحديد الأهداف:

• جعلها محددة وقابلة للقياس: أهداف الخدع أصعب من تحقيقها وتيسيرها للتشويه
• Ensure they're reality: ] Consider your actual resources, time and circumstances
• حاصرهم في خطوات: ] Create a clear path forward with achievablemarks
• الاحتفال بالتقدم: ] نعترف بالفوزات الصغيرة على طول الطريق
• Adjust as needed:] Be flexible and willing to modify goals based on new information

إجراء التجارب السلوكية

التجارب السلوكية هي أداة مفيدة أخرى للسي بي تي هذه تتضمن اختبار أفكارك المشوهة ضد الواقع عن طريق إجراء تجارب عالم حقيقي

التجارب السلوكية تساعدك على جمع الأدلة حول ما إذا كانت أفكارك دقيقة، غالباً ما تكشف عن أن النتائج المخيفة لا تحدث أو ليست قاسية كما كان متوقعاً، هذه التجربة المباشرة غالباً ما تكون أقوى من الفهم الفكري وحده في أنماط التفكير المتغيرة.

الممارسة العملية للتقلب المعرفي

عندما نقبض علينا في تشوهات إدراكية، تفكيرنا يمكن أن يصبح جامداً وفقط يسمح بإحدى طرق النظر إلى حالة أو احتمال واحد، مثل حصان مع أعمى على، ولكن هناك عادة طرق عديدة لتفسير الوضع، ومن الممكن تطوير قدرتك على التفكير بشكل أكثر مرونة بمرور الوقت.

والمرونة المعرفية تنطوي على النظر في وجهات نظر وتفسيرات متعددة بدلا من تحديد وجهة نظر سلبية واحدة، وتوليد الممارسة ثلاث طرق على الأقل لتفسير أي حالة تؤدي إلى تشويه التفكير، وهذا التدريب يدرب دماغك على النظر تلقائيا في البدائل بدلا من قبول التفسير الأول (المعروف في كثير من الأحيان)().

الحد من التعرض للفوائد السلبية

بينما لا يمكنك القضاء على جميع مصادر الإجهاد أو الإثارة، يمكنك أن تنتبه إلى استهلاكك من وسائل الإعلام، واستخدام وسائل الإعلام الاجتماعية، والشركة التي تحتفظ بها، والتعرض المستمر للأخبار السلبية، أو العلاقات السامة، أو البيئات التي تعزز التفكير المشوه يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على وجهات نظر متوازنة.

النظر في تنفيذ حدود مثل الحد من استهلاك الأخبار إلى أوقات محددة، ومعالجة التغذية التي تقدمها وسائل الإعلام الاجتماعية لتشمل محتوى أكثر إيجابية، وإمضاء الوقت مع الأشخاص الداعمين الذين يتحدون من تشوهاتكم بشكل بناء، وتهيئة بيئات تدعم الرفاه العقلي.

دور العلاج السلوكي المعرفي في معالجة حالات التخريب

إن العلاج الطبيعي المعرفي هو نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد وتحدي وإعادة تشكيل أنماط الفكر غير المؤاتية، استنادا إلى فكرة أن أفكارنا تشكل كيف نشعر ونتصرف، وعندما تسود الأفكار المشوهة، يمكن أن تؤدي إلى القلق والاكتئاب وغيرها من الصعوبات في مجال الصحة العقلية، وتثقيف الناس للاعتراف بهذه التشوهات واستبدالها.

كيف يعمل CBT

إن العلاج السلوكي المعرفي مبني على فكرة أن الطريقة التي نفكر بها تؤثر على الطريقة التي نشعر بها، وعندما نفكر سلبيا، نشعر في كثير من الأحيان بالسلبية، ومن المرجح أن يتصرف بطريقة لا تفضي إلى صحتنا ورفاهنا، ويركز العلاج التراكمي على التقنيات الحالية ويستخدم أساليب منظمة للتشكيك وإعادة تشكيل الأفكار غير المفيدة، وتثقيف العملاء على إدراك أفكارهم التلقائية، وتشوهات العلامات، وتقييم ما إذا كانت تلك الأفكار مفيدة.

وعادة ما تكون هذه المادة منظمة وموجهة نحو الأهداف ومحددة زمنياً (التي تشمل في الغالب 5-20 دورة)، مع تكليفات بالواجبات المنزلية لممارسة المهارات خارج العلاج، وتظهر البحوث أنها فعالة للغاية لمعالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية وغيرها من الظروف، وإن كانت غير مناسبة للجميع.

التقنيات والتمارين المتعلقة ببروميد الميثيل

إن إعادة الهيكلة المعرفية جزء أساسي من اتفاقية التنوع البيولوجي، وتشمل تقنيات منظمة مثل المجلات، واختبار الواقع، وإعادة التفكير لمساعدة العملاء على فهم وتغيير أنماط الفكر المشوهة، ويستخدم المعالجون مختلف صحائف العمل، والتمارين، والمهام المنزلية لمساعدة العملاء على تحديد التشويهات بين الدورات والتحدي.

الممارسة مهمة جداً، وإكمال سجل واحد فكري يومياً، تحديد التشويهات المعرفية وتطوير استجابة بديلة، وستجد أن بعض الأحيان فكرة واحدة تبدو مناسبة لعدة تشوهات إدراكية، ولكن ما يهم هو أنك تفكر في الوضع من منظور مختلف.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وإذا احتجت إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المساعدة، وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب أو مدرب أو تحمل تكاليفه، فإن هناك موارد أخرى متاحة، مثل الأجهزة التي تساعد في العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي، أو التدريب الجماعي.

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا كانت التشوهات المعرفية تؤثر بشكل كبير على عملك اليومي أو العلاقات أو نوعية الحياة، أنت تعاني من أعراض الاكتئاب أو القلق أو غير ذلك من ظروف الصحة العقلية، أو استراتيجيات المساعدة الذاتية لم تكن فعالة، أو لديك أفكار عن الضرر الذاتي أو الانتحار، ويمكن للمعالجة المدربة أن تقدم التوجيه الشخصي والدعم والتدخلات القائمة على الأدلة والمصممة خصيصا لاحتياجاتكم المحددة.

فوائد الاعتراف بالاضطرابات المعرفية وتحديها

ويمكن أن تسهم التشوهات المعرفية في تطوير وتطبيع ظروف الصحة العقلية مثل الاكتئاب، والتعلم لتحديد التشوهات المعرفية في مساعدة الشخص على إعادة هيكلة تفكيره وتحسين مزاجه، وتتجاوز فوائد معالجة التشوهات المعرفية إلى حد بعيد الحد من الأعراض بحيث تشمل تحسين الأداء العام ونوعية الحياة.

تحسين الرفاه العاطفي

إن إعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب، وقد تساعد في معالجة مجموعة من المسائل الأخرى المتعلقة بالصحة العقلية، ويؤدي الحد من أنماط التفكير السلبية إلى نظرة أكثر إيجابية على الحياة، وانخفاض التفاعل العاطفي، وتحسين إدارة الإجهاد، وزيادة الاستقرار العاطفي، وعندما لا تضرب باستمرار الأفكار المشوهة، فإن لديك طاقة أكثر عاطفية من أجل التجارب الإيجابية والعلاقات.

تعزيز العلاقات

التفكير الأكثر توازناً يعزز التواصل ويقلل من سوء الفهم في العلاقات التشوهات المعرفية مثل قراءة العقل والشخصية والعلامات يمكن أن تخلق نزاعاً و مسافة غير ضرورية في العلاقات

زيادة القدرة على التكيف والضعف

وضع منظور أكثر توازناً يساعدك على مواجهة التحديات والنكسات بشكل أفضل، ويعطي هذا العلاج أدوات للناس لمواصلة التقدم وتجنب النكسات، ومساعدتهم على مواجهة التحديات، والتعامل مع المسببات، والحفاظ على صحة عقلية جيدة مع مرور الوقت، والارتقاء ليس حول تجنب الصعوبات بل عن وجود المرونة والموارد العقلية اللازمة لإبحارها بفعالية.

تحسين القدرة الذاتية والتمتع بالحكم الذاتي

إن إدراك قيمتكم وقدراتكم يحسن تقديركم وثقتكم، فالكثير من التشوهات المعرفية تنطوي على حكم ذاتي قاسي ومعايير غير واقعية، مما يتيح لكم مواجهة هذه التشوهات أن تطوّروا نظرة أكثر تعاطفا ودقة عن نفسك تعترف بمواطن القوة والمناطق التي تنمو فيها دون انتقادات قاسية.

أفضل صنع القرار

عندما يكون تفكيرك أكثر وضوحا وأكثر توازنا، تتخذ قرارات أفضل استنادا إلى الواقع بدلا من التصورات المشوهة، ويمكن أن تؤدي التشوهات الإدراكية إلى تجنب أو اختيارات محفزة أو شلل من خلال التحليل، ويسمح التفكير المتوازن لكم بموازنة الخيارات بشكل واقعي، والنظر في وجهات نظر متعددة، واتخاذ خيارات تتماشى مع قيمكم وأهدافكم.

الأداء المعزز والإنتاجية

التشوهات المعرفية مثل الحفز والتفكير في كل شيء يمكن أن يسبب قلق الأداء والتشويش، وعندما تطعن في هذه التشوهات، تكون أفضل قدرة على التعامل مع المهام بتوقعات واقعية، والحفاظ على الدافع من خلال النكسات، والتركيز على العملية بدلا من النتائج المثالية، والاحتفال بالتقدم والتعلم.

إدماج الوعي بالإخلال بالإشعاع المعرفي في الحياة اليومية

مبادئ الـ "سي بي تي" يمكنها مساعدتك خارج مكتب المعالج، توفير طرق مفيدة للتعامل مع الحياة اليومية و مساعدتك في النمو كشخص، ويمكنك استخدام تقنيات الـ "سي بي تي" لمعالجة الإجهاد في العمل، وتحسين علاقاتك، أو إدارة المشاعر الصعبة،

إنشاء روتينات يومية للصحة العقلية

وضع ممارسات منتظمة تدعم التفكير المتوازن والرفاه العاطفي، وقد يشمل ذلك إصدار مذكرات صباحية لتحديد النوايا وكشف أنماط الفكر، وإجراء عمليات تفتيش في منتصف النهار لتقييم حالتك العاطفية وأفكارك، والتأمل في المساء لاستعراض اليوم، وتحديد أي تشوهات، والقيام بممارسات منتظمة لدعم الصحة العقلية، وتوفير النوم الكافي للحفاظ على الأداء المعرفي، وتوفير التغذية الصحية لدعم صحة الدماغ.

بناء شبكة دعم

احيطي نفسكِ بمن يدعمون رحلتكِ الصحية العقلية ويمكنكِ أن تساعدي في التعرف على وقت تحريف تفكيركِ، واتشاركي ما تعلميه عن التشوهات المعرفية مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة حتى يُشيروا برفق إلى أنّهم لاحظوا أنماطاً مُشوّهة للتفكير، وفكري في الانضمام إلى مجموعة دعم أو مجتمع إلكتروني يركز على الصحة العقلية وتقنيات السلوك المعرفي.

الممارسة الوقائية للصحة العقلية

وبدلاً من الانتظار حتى تسبب التشوهات المعرفية قدراً كبيراً من الضائقة، تتخذ خطوات استباقية للحفاظ على الصحة العقلية، ويشمل ذلك الانتقاص الذاتي المنتظم، والتعلم المستمر بشأن الصحة العقلية والأنماط المعرفية، وتقنيات إدارة الإجهاد، والتوازن بين العمل والحياة، والأنشطة والعلاقات ذات المغزى، وعمليات الفحص المنتظمة للصحة العقلية مع نفسك أو مع مهني.

استخدام التكنولوجيا في وضع واف

ويمكن لمختلف الأجهزة والأدوات الرقمية أن تدعم جهودكم للاعتراف بالتشوهات المعرفية والتحدي لها، وتقدم الأجهزة القائمة على الـ (CBT) تمارين مرشدة وسجلات أفكار وتتبع للمزاج، غير أن استخدام التكنولوجيا كمكمل للمساعدة المهنية، وليس بديلا لها عند الحاجة، مع مراعاة الكيفية التي يمكن بها لوسائط الإعلام الاجتماعية وغيرها من البرامج الرقمية أن تعزز التشوهات المعرفية من خلال المقارنة والواقع المزيف والمحتوى السلبي.

الاحتفال بالتقدم المحرز وبالصبر العملي

وباستخدام التقنيات والأنشطة والتمارين، يمكن أن يصبح العملاء على علم بالتشوهات المعرفية وأنماط التفكير المتحيزة، وبجهد وممارسة، يمكن إعادة هيكلة الأفكار، ويمكن تغيير الأنماط، مما يؤدي إلى خيارات أكثر صحة، ومستقبل أكثر إشراقا، وإلى تجارب أكثر إيجابية في الحياة.

تغيير أنماط التفكير الطويلة الأمد يتطلب وقتاً وثابتاً، كن صبوراً مع نفسك و يحتفل بالإنتصارات الصغيرة على طول الطريق، لاحظ عندما تلتقط تشوه قبل أن تعتاد عليه، عندما تعيد بنجاح التفكير السلبي، أو عندما تختار منظوراً متوازناً على متطرف، هذه المكاسب الصغيرة تتراكم بمرور الوقت لخلق تغيير كبير.

الاعتبارات المتقدمة والسكان الخاصون

Distortions in Different Life Stages

ويمكن أن تظهر التشويهات المعرفية بشكل مختلف في جميع أنحاء العمر، وقد يكون المراهقون عرضة بشكل خاص للشخصية وقراءة الذهن أثناء قيامهم بحركة العلاقات الاجتماعية وتطوير الهوية، وقد يكافح الكبار مع البيانات التي ينبغي أن تصدرها وتغليبها فيما يتصل بالمسؤوليات الوظيفية والأسرية، وقد يتعرض الكبار الأكبر سناً لتشوهات إدراكية تتعلق بالشيخوخة والصحة والأدوار المتغيرة.

فهم كيف يمكن للتشويهات الموجودة في مختلف مراحل الحياة أن تساعد على تكييف التدخلات على النحو المناسب، ويمكن للوالدين أن يعلما الأطفال والمراهقين عن التشوهات المعرفية في وقت مبكر، مع تزويدهم بالمهارات اللازمة للصحة العقلية على مدى الحياة.

الاعتبارات الثقافية

إن الخلفية الثقافية تؤثر على كيفية تفسير الأفكار وما يشكل التفكير المشوّه، وما يمكن اعتباره محفّزاً في ثقافة ما يمكن أن يكون تحذيراً مناسباً في ثقافة أخرى، وعندما يعمل مع تشويهات إدراكية، من المهم النظر في السياق الثقافي والقيم والمعايير، وينبغي أن يكون المعالجون والأفراد على علم بكيفية تشكيل العوامل الثقافية لأنماط التفكير وتفادي فرض أطر نفسية غربية دون مراعاة الاختلافات الثقافية.

التخريبات والصدمات الإدراكية

وبالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ الصدمة، فإن بعض أنماط التفكير التي تبدو مشوهة إدراكية قد تكون في الواقع استجابات تكيفية ساعدتهم على البقاء في ظروف صعبة، وإعادة الهيكلة المعرفية للصدمات تستخدم تقنيات العلاج السلوكي المعرفي لتحل محل أنماط التفكير المدمرة أو الضارة المرتبطة بالاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمات النفسية، مع أنماط بناءة.

وكثيرا ما يتطلب العمل مع التشويهات المعرفية المتصلة بالصدمات اتباع نهج علاجية متخصصة تعالج كل من التفكير المشوه والصدمة الكامنة، وينبغي أن يتم هذا العمل بطبيب نفسي مؤهل يُستنير بالصدمات النفسية، ويمكنه تقديم الدعم المناسب والوتيرة السريعة.

العلاقة بين حالات الإخلال الإدراكي وغيرها من ظروف الصحة العقلية

وفي حين أن التشوهات المعرفية ترتبط بالإكتئاب والقلق، فإنها تؤدي أيضا دورا في كثير من الظروف الأخرى للصحة العقلية، ويمكن أن يُسترشد في فهم هذه الروابط بنُهج العلاج الأكثر شمولا، فعلى سبيل المثال، فإن الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل كثيرا ما يتعرضون للتشوهات المتصلة بصور الجسم والغذاء، والذين يعانون من اضطراب شديد الوطأة قد يكافحون مع احتمال الإفراط في التقدير والتسبب في إجهاد، وقد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الشخصية.

الموارد والأدوات اللازمة لمواصلة التعلم

إن مواصلة تطوير فهمكم للتشوهات والمهارات المعرفية لمعالجتها عملية مستمرة، وهناك موارد عديدة متاحة لدعم هذه الرحلة.

القراءة الموصى بها

العديد من الكتب تقدم إرشادات ممتازة بشأن الاعتراف والتحدي في التشوهات المعرفية "الجيدة العلاج الجديد من قبل (ديفيد بيرنز) ما زال مقدماً كلاسيكياً لتشوهات وتقنيات الـ "سي بي تي" من قبل (دينيس جرينبيرغر) و(كريستين بيدسكي) يقدمان تدريبات وصحائف عمل عملية

على شبكة الإنترنت الموارد والمواقع الشبكية

ويقدم العديد من المواقع الشبكية الجديرة بالملاحظة معلومات مجانية وصحائف عمل وأدوات للعمل مع التشويهات المعرفية. أدوات علم النفس توفر صحائف وموارد مجانية من نوع CBT.] تعرض جمعية علم النفس الأمريكية معلومات تستند إلى الأدلة عن الصحة العقلية ونُهج العلاج الوطنية().

المنظمات المهنية والمديريات

إن كنت تبحث عن مساعدة مهنية، عدة منظمات يمكنها مساعدتك في إيجاد معالجين مؤهلين متخصصين في العلاج الكيميائي والتشوهات المعرفية، وتحتفظ جمعية العلاج الطبيعي والمعرفي بدليل للمعالجين النفسيين، وأكاديمية العلاج النفسي، ودليل التأمين النفسي اليوم.

Apps and Digital Tools

ويمكن أن تدعم عدة أجهزة قائمة على الأدلة أعمالكم بتشوهات إدراكية، تشمل تطبيقات مذكرات فكرية تساعدكم على تتبع أفكاركم وتحليلها، وأجهزة قائمة على تكنولوجيا المعلومات والبيولوجيا التي تعرض التدريبات والتقنيات المرشدة، وأجهزة العقل والتأمل لدعم الوعي الحالي، وأجهزة تتبع المزاج لتحديد الأنماط والزواحف، وفي حين أن التطبيقات يمكن أن تكون أدوات مفيدة، فإنها تعمل على أفضل نحو مكملة للعلاج المهني.

الاستنتاج: إذكاء الوعي الإدراكي

إن الاعتراف بالتشوهات المعرفية وتحديها هو مهارة حيوية لتطهير النفس والصحة العاطفية والرفاه العام، ويمكن تغيير الطريقة التي نعتقد بها، وتحديد التشوهات المعرفية والعمل على الاستعاضة عن الأفكار الخاطئة يمكن أن يحسنا تقريبا كل مجال من مجالات الحياة، وهذه الرحلة تتطلب الصبر والممارسة والراحة الذاتية، ولكن المكافآت كبيرة وواسعة النطاق.

جزء كبير من تفكيك التشويهات المعرفية لدينا هو مجرد أن نكون على علم بها، وإيلاء الاهتمام للكيفية التي نرسم بها الأمور لأنفسنا، حيث أن العادات العقلية الجيدة هي ذات أهمية كأعادات بدنية جيدة، وإذا وضعنا الأمور بطريقة صحية وإيجابية، فإننا بالتأكيد تقريبا سنواجه أقل قلقا وعزلة، رغم أن هذا لا يعني أننا نتجاهل المشاكل أو التحديات أو المشاعر.

وتوفر التقنيات والاستراتيجيات المبينة في هذه المادة مجموعة أدوات شاملة للاعتراف بالتشوهات المعرفية في الحياة اليومية، ومن إبقاء مذكرات الفكر والفكر في العمل على إعادة الهيكلة المعرفية والتماس الدعم المهني عند الحاجة، توفر هذه النهج مسارات متعددة لأنماط التفكير الأكثر صحة.

تذكروا أن التشوهات المعرفية جزء طبيعي من تفكير البشر، الجميع يختبرهم إلى حد ما، الهدف ليس تحقيق تفكير مثالي بل تطوير الوعي عندما تصبح أفكاركم مشوهة، ومعرفة أدوات إعادة التوازن، وهذا الوعي نفسه هو التحول، وخلق الحيز بين الأفكار التلقائية واستجاباتكم لها.

كما تستمرون في هذه الرحلة، كن صبوراً مع نفسك، تغيير أنماط التفكير الطويلة الأمد يتطلب وقتاً وثابتاً، وتحتفلون بالتقدم الذي تحرزونه، وتتعلمون من النكسات، وتتذكرون أن التماس المساعدة هو علامة على القوة، وليس الضعف، سواء من خلال موارد المساعدة الذاتية، أو الدعم من أحبائهم، أو العلاج المهني، فهناك طرق عديدة لدعم نموكم.

وبإعمال البقشيش والاستراتيجيات المبينة في هذه المادة، يمكنك أن تزرع عقلية أكثر صحة، وأن تحسن من معنوياتك، وأن تعزز علاقاتك، وأن تحسن في نهاية المطاف نوعية حياتك العامة، والاستثمار الذي تقوم به في فهم ومعالجة التشوهات المعرفية، يدفع أرباحاً في كل جانب من جوانب حياتك، من صحتك العقلية إلى علاقاتك، ومهنتك، وتحقيق الذات.

ابدأوا اليوم بخطوات صغيرة، واختاروا أسلوباً واحداً من هذه المادة ومارسوه باستمرار، لاحظوا التغييرات التي تحدث، مهما كانت ضوئية، ومع مرور الوقت، تتراكم هذه التغييرات الصغيرة إلى تحول كبير، وتشكل أفكاركم أسلوباً في معرفة التشوهات المعرفية وتحديها، وتستعيدون القدرة على تشكيل هذا الواقع بطرق أكثر صحة وأكثر توازناً.