فهم مهرب الأرض من الحزن

فالفقدان يصل في أشكال عديدة - وفاة أحد أفراد الأسرة، ونهاية علاقة طويلة، وحل الحياة الوظيفية، أو التآكل الهادئ في حلم عشير، وكل نوع من الخسائر يحمل وزنه الخاص، ومع ذلك فهي جميعاً تتقاسم آثاراً مشتركة: حزن خام، كثيراً ما يزعزعزع، ويمكن أن يتركك تشكك في مكانتك في العالم، والحزن ليس عملية خطية، بل إنه لا يتبع مساراً زمنياً.

أما النموذج التقليدي للخمس مراحل الذي اقترحه إليزابيث - روبلر - إنكار، الغضب، المفاوضة، الاكتئاب، القبول - فهو يشكل إطارا مفيدا لفهم العلامات العاطفية المشتركة، غير أن البحوث المعاصرة تؤكد أن هذه المراحل ليست خطوات صارمة، وقد يتخطى الناس المراحل، ويعيدون النظر فيها، أو يختبرونها بطريقة مختلفة، وأن قيمة النموذج لا تكمن في الوصفة، بل في الصدمة:

فبعد هذه المراحل، يمكن أن يتجلى الحزن بدنياً، فالتغييرات في الشهية، والخلل في النوم، وضعف نظام المناعة أمر شائع، وكثيراً ما ينشط الألم العاطفي نفس مناطق الدماغ مثل الألم الجسدي، وهذا هو السبب في أن الخسارة يمكن أن تؤذي حرفياً، ويعزز فهم هذه العلاقة بين العقل والفكر أهمية النهج الشاملة - بما في ذلك العقل - التي تعالج الأعراض العاطفية والجسدية على السواء.

" إن جريف ليس اضطرابا أو مرضا أو علامة ضعف، بل هو ضرورة عاطفية أو مادية أو روحية، الثمن الذي تدفعه مقابل الحب، والشفاء الوحيد للحزن هو الحزن " .

لماذا الإدراك يعمل للحزن

ومع ذلك، فإن إدراكاً منها بأنه الوعي غير الحكمي باللحظة الحالية قد يبدو عكسياً عندما يستهلك عقلك ذكريات مؤلمة أو حروف مقلقة، ولكن لأن الحزن يجذبنا إلى الماضي أو المستقبل، فإن العقل يوفر مرساة أرضية، بل يزيل الحزن، بل يغير من علاقتك بالحزن، بدلاً من أن تتغلب على المواهب التي تراقبها.

The Neuroscience of Present-Moment Awareness

وتظهر الدراسات التي تستخدم المسح المغناطيسي العملي أن ممارسة العقل المنتظم يمكن أن تقلل من نشاط المخ في مركز الخوف والإجهاد في الدماغ، مع تعزيز القشرة الأمامية التي تحكم التنظيم العاطفي، وهذا يعني بالنسبة لشخص ما في الحزن، أن احتمالاً متناقصاً للارتباك إلى الذعر أو التطهير، وعلى مر الزمن، يمكن للعقل أن يقل مستويات الارتيسول، وهرمون الإجهاد، ويزيد من الشعور بالهدوء.

كما أن إدراك الذات يعزز الشفقة الذاتية، وهو عنصر حاسم من الحزن الصحي، وعندما تكون طيباً مع نفسك بدلاً من أن تكون حرجاً، تخلق بيئة داخلية يمكن أن تُشفى فيها، وقد ارتبطت المحافظة الذاتية بانخفاض معدلات الحزن المعقد، وهو شكل مطول من أشكال الحداد يؤثر على نحو يتراوح بين 7 و10 في المائة من الأفراد المكفوفين.

How mindness Differs from Distraction

ومن المهم ملاحظة أن العقل ليس نفس الحزن الذي يبعد عنا، وأن وسائط الإعلام الاجتماعية التي توزعها، والمشاهدات التي تقطعها، وتتجاوز عمليات الإغاثة المؤقتة، ولكن كثيرا ما تتأخر في التجهيز، ومن ناحية أخرى، تدعوكم إلى الانتقال برفق إلى ألمكم بفضول ورحمة، ولا تحاولون إصلاح أو الهروب، بل إنكم تعترفون ببساطة بأن " هذا هو ما أشعر به الآن.

تقنيات اليقظة العملية للممارسة اليومية

التقنيات التالية مصممة بحيث تكون متاحة، لا تتطلب أي معدات خاصة أو خبرة سابقة، بدءاً بواحدة أو إثنتين تترددان، وتدمجان الآخرين تدريجياً في سياق بناء ممارستكم.

التأمل المكثف

اعثر على مكان مريح، اغلق عينيك أو اخفف من حدة ظفرك، وانتبه الى النزيف الطبيعي من انفاسك، الشعور بالهواء الذي يدخل الى مضربك، ويملأ رئتيك ويترك جسدك، وعندما يطوف عقلك الى ذكريات أو مخاوفك (وسيكون كذلك) الاحظ ببساطة انجرافك ورشك الى التنفس

أشعة الجسم لترك الحيازة

فجسام الحزن كثيرا ما تتوتر في الأكتاف والفك والصدر والبطن، وتستلقي على ظهرك بأذرعك على جانبيك، وتبدأ في أصابع قدمك، وتلفت انتباهكم ببطء إلى كل جزء من جسمكم، وتلاحظ أي شعور بالضوء والضيق، وتحاول تغيير أي شيء، وتراقب ببساطة، بينما تصلون إلى جبينكم، وتتنفسون بعمق وتتخيلون بقايا الطعام.

وإذ تضع في اعتبارها السير في الطبيعة

والحزن يمكن أن يشعر بالاختناق داخل الأماكن، والتحرك في الخارج وسرعته البطيئة المتعمدة، والاهتمام بشعور قدميك في الأرض، ودرجة الحرارة في الهواء على جلدك، وأي صوت من الطيور، والرياح، والحركة البعيدة، وإذا رأيت ورقة أو سحابة، فإسمحت لنفسك بمراقبتها بالكامل لبضع ثوان، وهذا الأسلوب يلقي عليك في العالم المادي ويذكِّر بلطف بأن الحياة لا تزال تتدفق حولك.

المجازفة مع توخي الحذر

إن إصدار النشرات يوصى به على نطاق واسع لمعالجة الخسائر، ولكن اتباع نهج مدروس يعمق أثرها، ويضع جهاز توقيت لمدة 10 دقائق، ويكتب ما يخطر ببالك من دون أن يُستشف من كلمات، أو شظايا حزينة، أو ذكريات مُزدحمة، ولا تقلق بشأن الغرام أو الاتساق، ولا يهدف إلى إنتاج سرد مهذب، بل إلى إنشاء حاوية للعاطفة الخام، بعد كتابة هذا التقرير، أو وقفة، أو أخذ ثلاثة أنماط من الزمن البطيء.

(ميتا) التأمل

وهذه الممارسة تنطوي على توجيه النية الحسنة نحو نفسك ولسائر الآخرين، والهدوء وتكرار عبارات مثل " هل لي أن أكون سعيدا، واسمحوا لي أن أكون بأمان، واسمحوا لي أن أكون حرا من المعاناة " . وبعد عدة دقائق، أعرب عن نفس الرغبات لشخص تحبه، ثم لشخص محايد، وفي نهاية المطاف لجميع الكائنات، ولكونه محترم، يمكن أن يعرقل العزلة والمرارة التي تلحق في بعض الأحيان بفقد.

النهج التكميلية في التعامل مع الخسائر

وفي حين أن العقل يشكل دعامة قوية، فإن مجموعة أدوات الحزن التي تدور حولها تتضمّن استراتيجيات أخرى تعالج جوانب مختلفة من التجربة، ويمكن استخدام النهج التالية جنبا إلى جنب مع العقل أو بمفردها، تبعا لاحتياجاتكم.

أفرقة الدعم والخبرات المشتركة

إن العزل سمة شائعة من الحزن الحاد، وحتى الأصدقاء المصممين جيداً قد لا يفهمون عمق ألمك، فمجموعات الدعم - سواء كانت شخصية أو على شبكة الإنترنت - تتيح مجالاً يمكن أن تتكلم فيه دون خوف من الحكم، وتصف الآخرين مشاعر مماثلة بأنها يمكن أن تطبيع مشاعرك وتخفف من العار، وتشير البحوث التي أجريت على رابطة علم النفس الأمريكية إلى أن الفقدانخس].

العلاج المهني وتقديم المشورة بشأن الحزن

بعض ردود الفعل الحزنية ثقيلة جداً على أن يتحملها بمفردهم، ويمكن للمعالجين المدربين على إسداء المشورة في الحزن أن يساعدوا في نقل المشاعر المعقدة، وتحديد أنماط الفكر غير المؤاتية، ووضع استراتيجيات لمواجهة الوضع، كما أن طرائق مثل العلاج الإدراكي - السلوكي، والعلاج بالقبول والالتزام، تعمل إلى جانب العقل، بالنسبة لمن يعانون من اضطرابات في الحزن طويلة (يسمى سابقاً الاضطرابات المعقدة في العلاج).

الإبداع في التعبير كإطلاق

وعندما تفشل الكلمات، يمكن للفن أن يتكلم، فالرسم أو اللعب بالموسيقى أو الحرف يتيح لك أن تستبعد مشاعر قد تكون فوضوية جداً لتتصالحها، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2020 في أن المفترسين في علم النفس أن المرآة أقل من الامل المأخوذة في الأنشطة الإبداعية.

الحركة المادية والإطلاقات الروحية

إن الحزن يستقر في الجسم، فالحركة النبيلة يمكنها أن تساعد على إطلاق هذا التوتر المخزن، فاليوغا، أو التاى، أو التمدد البسيط يجمع بين النشاط البدني مع الوعي الذهني، وحتى المشي المتجول لمدة 20 دقيقة في اليوم يعزز الاندورفينات، الذي يمكن أن يقاوم الحزن والحزن من الاكتئاب، وإذا شعرت بالقاومة للتمرين، تبدأ فترة قصيرة جداً بعد الاستيقاظ، أو رقصة القصيرة إلى أغنية مفضل.

الطبيعة والبيئة الإصلاحية

وتظهر البحوث التي تجريها علم النفس البيئي أن قضاء الوقت في البيئات الطبيعية يقلل من التطهير ويحسن المزاج، إذ يمكن لشخص في الحزن أن يقوم بزيارة إلى حديقة أو حديقة أو شاطئ أن يقدم استراحة من كثافة الأماكن الداخلية، ويمكن أن تجلس تحت شجرة وتشاهد فقط حركة الأوراق أو تسير على طول الشاطئ، وتسمح لطيف الأمواج بأن يريح عقلك.

بناء مقطع شخصي للتذكر

إن المصابون يوفّرون هيكلاً في الفوضى التي تلحق بالخسارة، ويحترمون ما فقدوا بينما يعيدون تأكيد وجودكم المستمر، ولا ينبغي أن يكون إنشاء طقوس شخصية متديناً أو مفصّلاً؛ بل ينبغي أن يشعر المرء بأن علاقتكم بالشخص أو ما فقدتموه.

أمثلة على الغضب المتعمد

  • Light a shaIaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaوقتٍمُحدّد، يَكُونَهَهَهَهَهُمَهَهَهَهُمَهُمُمَهَهُمَهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُبهَهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهَهُمَهَهَهُمَهَهُمَهُمَهُمْهُهُمَهُهُمَهَهُهُمْهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُ
  • زرع شجرة أو شراً أو زهرة دائمة ] في مكان يمكنك زيارته بانتظام، ومع نمو المصنع، فإنه يرمز إلى الطريقة التي يستمر بها الحب في التحول والاستمرار، وحتى يصبح ممارسة تأملية.
  • Rereate a memory box] filled with objects-photographs, a preferred scarf, a handwritten note, a pressed flower. When you feel the need to connect, open the box and spend time with each item. This can be especially helpful on anniversaries or holidays.
  • أكتب رسالة إلى حبيبك (أو إلى نفسك إذا كانت الخسارة من جانب حياتك) وأعرب عما تتمنى لو أنك قلت ما تفوته أو ما تتعلمه يمكنك أن تحرق الرسالة كإطلاق رمزي أو أن تبقيها في مكان خاص
  • Mark anniversaries with intentional acts]-volunteering, donating to a cause they cared about, or preparing a meal they loved. These actions transform passive sorrow into active remembrance.

المفتاح هو التكرار والنية، مع مرور الوقت، الطقوس تصبح حاوية لأماكن الحزن حيث يسمح لك بالشعور بها دون الحاجة إلى شرح أو أداء.

النكسات الملاحية والأيام الصعبة

إن الحزن ليس مشكلة ينبغي حلها، بل هو عملية يجب أن تعيش، وحتى مع استراتيجيات العقل والتعامل، ستكون هناك أيام عندما يشعر الألم بالإثارة والغامرة، وفي تلك الأيام، لا يكون الهدف هو أن تشعر بتحسن، بل أن تجتاز راحة ذاتية، وتخفض التوقعات: إذا كان كل ما تستطيع فعله هو التنفس، فهذا يكفي، وتتذكر نفسك أن هذه الموجة ستنقطع، كما تفعل جميع الأمواج الباردة.

إذا كنتِ تختبرين أفكاراً عن الضرر الذاتي أو تشعري بعدم القدرة على العمل، فاتصلي مباشرة بخط الأزمات أو بمهنة الصحة العقلية، 988 Suicide & Crisis Lifeline تقدمين دعماً حراً وسرياً 24/7، ويمكن أن يعزل الحزن، ولكن ليس عليكِ أن تمشيه وحدك.

إدماج الوعي في عملية العلاج الطويلة الأجل

إن التعافي من الخسارة لا يتعلق بالعودة إلى ما كنت عليه من قبل، بل يتعلق بإدماج الخسارة في نسخة جديدة من نفسك، مع مراعاة هذا الإدماج من خلال مساعدتك على البقاء حاضرا مع التحول، وعلى مدى أشهر وسنين، فإن الحواف الحادة من الحزن تخفف، وقد تبدأ الذكريات التي تجلب الألم فقط في تحمل الدفء والامتنان، وقد تجدون أن قدرتكم على التعاطف والتعميق، ويفيد الكثيرون بأنهم بعد فقدان عميق.

ولإدامة اليقظة على المدى الطويل، والنظر في الانضمام إلى مجموعة محلية للتأمل أو استخدام تطبيق يقدم محتوى مرشداً خاصاً بالحزن، ويزيد من مدة الاتزان؛ ويمكن أن تجني عشر دقائق في اليوم فوائد أكبر من ساعة واحدة في الأسبوع، وقد ترغبون، كما تستمرون، في استكشاف معتكفات أو حلقات عمل تركز على الحزن والعقول، حيث يمكن أن تتعلموا من المعلمين ذوي الخبرة وتتواصلوا مع الآخرين في رحلة مماثلة.

متى سيطلب الدعم الإضافي

وبينما تُعتبر أساليب اليقظة والمساعدة الذاتية قوية، فإنها ليست بدائل للرعاية المهنية عندما تصبح الحزن مُزعزعاً، ومن بين المؤشرات التي قد تحتاج إلى دعم إضافي ما يلي:

  • استمرار عدم القدرة على العمل في الحياة اليومية (العمل، والعلاقات، والرعاية الذاتية) لأكثر من شهرين
  • Intense, prolonged yearning or preoccupation with the loss
  • تجنب أي تذكير بالخسارة
  • شعورات الفراغ أو الانفصال من الآخرين
  • فقدان أو كسب كبير للوزن أو اضطراب النوم الشديد
  • أفكار تؤذي نفسك أو تنهي حياتك

إذا عرفت هذه العلامات، يرجى الرجوع إلى طبيب أو مهني في مجال الصحة العقلية، العلاج من الحزن أو الدواء أو التركيبة يمكن أن يوفر الإغاثة ويدعم عملية الشفاء، واتخاذ هذه الخطوة ليس علامة ضعف بل علامة على الحكمة والرعاية الذاتية.

الانتقال إلى الأمام مع النبيل

إن فقداننا يمزقنا، ويجرد من أوهام السيطرة ويذك ِّرنا بعمق ملحقاتنا، ولكن في إطار هذا الضعف، يتيح فرصة للنمو العميق، فالوعي والتقنيات الأخرى المبينة هنا لا تقصر الحزن، بل هي رفيقة من خلاله، بل تساعدك على تكريم خسارتك بينما تستمر في العيش حياة مجدية، وليس هناك حد للحزن، ولا يوجد فيه الحزن " التدريجي " .