يوغا للأطفال Teens: دعم تنمية الصحة العقلية

وفي عصر يعاني فيه طفل من كل 10 سنوات إلى 19 سنة من اضطراب عقلي، لم تكن الحاجة إلى تدخلات صحية عقلية فعالة وميسرة للشباب أكثر إلحاحا، وقد شهد انتشار القلق بين المراهقين زيادة ملحوظة في السنوات الأخيرة، حيث انتشر القلق بدرجة كبيرة في جيل ز أكثر من أي من الأجيال الثلاثة الماضية، حيث أن الآباء والمربين ومهنيين الرعاية الصحية يبحثون عن نهج شمولية لدعم الشباب العقلي القوي(10).

ويستكشف هذا الدليل الشامل كيف يمكن لليوغا أن تكون أداة تحولية لدعم تنمية الصحة العقلية في الشباب، تدعمها البحوث الأخيرة واستراتيجيات التنفيذ العملي التي يمكن إدماجها في المنازل والمدارس والأماكن العلاجية.

فهم أزمة الصحة العقلية للشباب

The Current State of Youth Mental Health

وقد تحولت مشهد الصحة العقلية للأطفال والمراهقين بشكل كبير في السنوات الأخيرة، حيث إن الكساد والقلق والاضطرابات السلوكية من بين الأسباب الرئيسية للمرض والإعاقة بين المراهقين، مع ما يترتب على ذلك من عواقب بعيدة المدى تتجاوز سنوات المراهقين، وتمتد نتائج عدم معالجة ظروف الصحة العقلية للمراهقين إلى سن الرشد، وتضعف الصحة البدنية والعقلية على السواء، وتقصر الفرص على تحقيق الحياة كبالغين.

وترسم الإحصاءات صورة ملتوية للتحديات التي تواجه شباب اليوم، ويقدر أن 4.1 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 سنة و 5.3 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 سنة يعانون من اضطراب القلق، في حين أن الاكتئاب يقدر أنه لا يزال بين 1.3 في المائة من المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 سنة، و 3.4 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 سنة، ومع ذلك فإن هذه الحالات التي يعانون من أعراض صحية غير مشهودة لا تمثل إلا جزءا من الشباب.

وسيعاني ما يقرب من 30 في المائة من المراهقين من اضطراب مقلق، مما يجعل القلق واحدا من أكثر الشواغل شيوعا في مجال الصحة العقلية في هذه الفئة العمرية، ويؤثر تأثيرا كبيرا على الأداء اليومي: فالقلق والاضطرابات الكئيبة يمكن أن يؤثرا تأثيرا عميقا على الحضور المدرسي والواجب المدرسي، ويخلق سلسلة من التحديات التي تؤثر على الأداء الأكاديمي والعلاقات الاجتماعية ونوعية الحياة العامة.

العوامل المساهمة في تحديات الصحة العقلية للشباب

إن فهم ما يدفع الشباب إلى مواجهة تحديات الصحة العقلية أمر أساسي لتطوير تدخلات فعالة، فالتغيرات البدنية والعاطفية والاجتماعية، بما في ذلك التعرض للفقر أو الإيذاء أو العنف، يمكن أن تجعل المراهقين عرضة لمشاكل الصحة العقلية، وتشمل تجربة المراهقين الحديثة ضغوطا فريدة لا تواجهها الأجيال السابقة بنفس الشدة.

وفي قلب هذه الأزمة، هي عوامل مثل الاستخدام المفرط لوسائط الإعلام الاجتماعية، والضغوط الأكاديمية، والتسلط، وعدم الاستقرار الاقتصادي، وعدم كفاية فرص الحصول على خدمات الصحة العقلية في الوقت المناسب، وقد غير العصر الرقمي أساساً كيفية تفاعل الشباب مع العالم ومع بعضهم البعض، مما خلق فرصاً للارتباط ومصادر الإجهاد الكبير.

الضغط الأكاديمي يمثل مساهماً رئيسياً آخر في تحديات الصحة العقلية للشباب، وأصبح من الشائع بشكل متزايد أن يرى الأطباء المصابون بالخط الأمامي يكافحون مع الضغوط اليومية مثل التعامل مع الصحة العقلية الأبوية، والضغط الشديد على المدارس، والتسلط، وقصفهم من قبل وسائل الإعلام الاجتماعية بما هو طبيعي، وقد يتغلب هؤلاء الإجهاد المتزامن المتعدد على آليات التعامل مع الشباب، مما يجعل التدخلات القائمة على الأدلة مثل اليوغا قيمة بشكل متزايد.

The Treatment Gap

ولعل أحد أكثر جوانب أزمة الصحة العقلية للشباب هو الفجوة الكبيرة بين من يحتاجون إلى المساعدة ومن يتلقون هذه المساعدة، ومن بين المراهقين الذين شهدوا حلقة كئيبة كبيرة في العام الماضي، لم يتلق 40 في المائة منهم الرعاية الصحية العقلية، حيث يعتقد 85 في المائة أنهم ينبغي أن يكونوا قادرين على معالجة قضاياهم بأنفسهم، وتبرز هذه الفجوة في العلاج الحاجة الماسة إلى تدخلات ميسرة وغير قابلة للإصابة يمكن إدماجها في الظروف التي يقضيها الشباب فيها بالفعل.

وتكافح مدارس كثيرة لتلبية احتياجات الشباب المتزايدة في مجال الصحة العقلية، حيث يبلغ ما يزيد قليلا على نصف المدارس العامة (5.3 في المائة) ارتفاع نسبة الطلاب الذين يلتمسون خدمات الصحة العقلية المدرسية مقارنة بالسنة السابقة، وهذا الطلب المتزايد، مقترنا بموارد محدودة، يهيئ بيئة يمكن أن تؤدي فيها نهج تكميلية مثل اليوغا دورا حيويا في الرعاية الصحية العقلية الشاملة.

The Science Behind Yoga for Youth Mental Health

ما الذي حدث مؤخراً من أبحاث

وقد زادت الأدلة الداعمة لليوغا كتدخل فعال للأطفال والمراهقين زيادة كبيرة في السنوات الأخيرة، ويعرض استعراض شامل دليلاً مقنعاً على الفوائد الإيجابية لليوغا كتدخل تكميلي لمجموعة واسعة من الأعراض النفسية والوظائف المعرفية في الأطفال والمراهقين، ويمتد هذا البحث إلى عدة بيئات، من سكان المدارس العامة إلى البيئات السريرية، مما يدل على تعارض اليوغا وقابلية التطبيق الواسعة النطاق.

وقد أسفرت تدخلات اليوغا باستمرار عن نتائج إيجابية في مجالات متعددة، حيث صنفت النتائج في خمسة مواضيع: تخفيف الأعراض التي تكتنف ظروف الأمراض النفسية؛ وتعزيز ضبط النفس والتغييرات السلوكية؛ وتحسين الأداء المعرفي؛ وتحسين التخفيف؛ وتعزيز الرفاه؛ وتمثل هذه الفوائد نهجا شاملا إزاء الصحة العقلية يعالج الأبعاد المتعددة لتنمية الشباب في آن واحد.

نتيجة مقنعة جداً تأتي من البحث عن تدخلات مدرسية خلال ثلاثة أشهر، أفاد الطلاب الذين مارسوا اليوغا بحدوث تحسن ملحوظ في قدرة الإنترنت على الصمود، القلق الأكاديمي، التركيز، أعراض الأرق، مما يدل على أهمية اليوغا للتحديات المعاصرة التي تواجه المراهقين، بما في ذلك سلامة التكنولوجيا الرقمية ونوعية النوم.

استحقاقات الصحة العقلية المحددة

Reduction in Anxiety and Depression Symptoms]

وقد أظهر الأطفال والمراهقين الذين شاركوا في اليوغا انخفاضا كبيرا في أعراض القلق والاكتئاب، وهذا الاستنتاج مهم بصفة خاصة نظرا لارتفاع انتشار هذه الظروف بين الشباب، والآليات التي يحقق اليوغا هذه الآثار متعددة الجوانب، بما في ذلك التغيرات الفيزيولوجية وتنمية المهارات النفسية.

البحث عن طلاب المدارس الثانوية يقدم أدلة إضافية على استحقاقات الصحة العقلية لليوغا، وبحلول نهاية الدراسة، مراهقون الذين سجلوا اليوغا أعلى في بعض الاختبارات النفسية، بينما مراهقون لم يسجلوا أسوأ في بعض الاختبارات، مع المراهقين الذين لم يرتدون اليوغا في مشاكل المزاج أو القلق، بينما أولئك الذين قاموا بزيارتهم أسوأ من هذه الاختبارات.

Enhanced Self-Control and Behavioral Improvements]

وبالإضافة إلى الأعراض العاطفية، فإن اليوغا تُظهر آثاراً كبيرة على السلوك والتنظيم الذاتي، وقد تم توثيق أوجه التحسن في التحكم الذاتي، ومشاكل السلوك، وزيادة السلوك الاجتماعي في مختلف الدراسات، وهذه التغييرات السلوكية ذات قيمة خاصة في البيئات المدرسية، حيث تؤثر مهارات التنظيم الذاتي تأثيراً مباشراً على النجاح الأكاديمي والعلاقات بين الأقران.

إن تطوير المهارات الذاتية التنظيم من خلال ممارسة اليوغا يزود الشباب بأدوات يمكنهم استخدامها طوال حياتهم، وتشمل هذه المهارات القدرة على التوقف قبل رد الفعل وإدارة الاندفاعات، واتخاذ قرارات مدروسة تساعد الشباب في السياقات الأكاديمية والاجتماعية والمهنية في نهاية المطاف.

الوظائف العقابية والأداء الأكاديمي ]

وتمتد فوائد اليوغا إلى ما هو أبعد من التنظيم العاطفي بحيث تشمل تحسينات قابلة للقياس في الأداء المعرفي، وقد تم قياس التحسينات في الأداء المعرفي بالمهارات الأكاديمية والوظيفية التنفيذية، مما يشير إلى أن تأثير اليوغا على الصحة العقلية يترجم إلى فوائد أكاديمية ملموسة، وأن المهام التنفيذية - بما في ذلك الذاكرة العملية، والتفكير المرن، والتحكم الذاتي - هي أمور حاسمة بالنسبة للنجاح الأكاديمي ولا تزال تتطور طوال فترة الطفولة والمراهقة.

وبالنسبة للطلاب الذين يكافحون مع الاهتمام والتركيز، يقدم اليوغا وعدا خاصا، ويحسن التركيز والسلوك، بما في ذلك الاهتمام، والتحكم الذاتي، وسلوك الفصول الدراسية، مما يجعلها أداة قيمة لدعم الطلاب الذين يعانون من صعوبات في الاهتمام، سواء أكان لديهم تشخيص رسمي أم لا.

Relaxation and sleep Quality]

إن الاضطرابات النائمة شائعة بين المراهقين ويمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على الصحة العقلية والأداء الأكاديمي والعمل العام، ويعزز اليوغا الاسترخاء ويساعد الأطفال على الشعور بالهدوء والنوم على نحو أفضل، ويعالج عنصرا حاسما في رفاه الشباب، وتقنيات الاسترخاء المتأصلة في ممارسة اليوغا، بما في ذلك التمرينات التنفسية والشباب الذين يعانون من العقل، مع أدوات ملموسة لإدارة الإجهاد والإعداد للنوم.

How Yoga Works: Understanding the Mechanisms

فهم كيف ينتج اليوغا آثاره المفيدة يساعد على توضيح سبب تدخله الفعال لصحة الشباب العقلية، كما أن التمارين مثل اليوغا وتاي تشي تعزز التنظيم العاطفي ووعي الجسد، مما قد يكون مفيداً للطلاب الذين يواجهون صعوبات في التكيف مع المدرسة بسبب القلق، وهذه زيادة وعي الجسم، التي تسمى في بعض الأحيان الشباب الذين يتعرفون على ولاياتهم الداخلية ويستجيبون لها قبل أن تصبح المشاعر ساحقة.

إن دمج اليوغا في الحركة البدنية، ومراقبة النفس، والعقل يخلق تدخلا فريدا يعالج مسارات متعددة للصحة العقلية في وقت واحد، وتبني المواقف الجسدية القوة والمرونة في الوقت الذي تبعث فيه التوترات الجسدية التي تصاحب الإجهاد والقلق في كثير من الأحيان، وتؤثر تقنيات التنفس تأثيرا مباشرا على النظام العصبي، وتنشط الاستجابة الطفيلية التي تعزز الهدوء والهدوء.

وقد يؤدي اليوغا دورا وقائيا في الصحة العقلية للمراهقين، مما يشير إلى أن الممارسة المنتظمة قد تساعد على الحماية من تطور اضطرابات الصحة العقلية خلال هذه الفترة الإنمائية الضعيفة، وهذه الإمكانات الوقائية تجعل اليوغا قيمة بصفة خاصة كتدخل عالمي يمكن أن يفيد جميع الشباب، وليس فقط أولئك الذين يعانون من تحديات في مجال الصحة العقلية.

تنفيذ برنامج " يوغا " للأطفال: النهج المراعية للسن والمناسبة

يوغا للأطفال اليرق (عمره 5-10 سنة)

إن تقديم اليوغا إلى الأطفال الأصغر سنا يتطلب نهجاً إبداعياً وخيالاً يجسد حماسهم الطبيعي للتنقل والقص، وفي هذا العمر، يتعلم الأطفال أفضل طريقة للعزف، بحيث تشمل جلسات اليوغا الألعاب والقصص والمواضيع الإبداعية التي تجعل الممارسة منخرطة وممتعة بدلاً من الشعور بها مثل ممارسة منظمة.

Animal Poses and Storytelling]

الأطفال الصغار يستجيبون بحزم لمثليات اليوغا التي تُدعى الحيوانات والأشياء التي يمكنهم تصورها، فـ(كات كو ستريت) تصبح لعبة من الـ(كيتي) الممتدة والبقرة المتحركة، و(الدب المُتدلّى) يتحول إلى طفرة عازلة، و(كوبرا بوز) يسمح للأطفال بمثل الأفعى، وهذه الروابط الخيالية تجعل من الظواهر العقلية مُضبة ومتعه.

مغامرة الغابة قد تشمل نفاس (لايون) و(تري بوز) (لأشجار الغابة الطويلة) و(بوترفلي بوز) و(الزبدة الملونة) و(سنيك بوز) (للمرور)

جلسات قصيرة مع شركة Variety]

ومن الطبيعي أن تكون دورات اليوغا أقل من غيرها، بحيث تستمر عادة ما تستغرق 15-30 دقيقة مع حدوث تحولات متكررة بين الأنشطة، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الفرضيات التي تؤثر على العناصر، والألعاب التنفسية، وطرح الشركاء، والقليل من الاهتمام بالراحة، وتمنع الرهن، ويمكن للموسيقى، والدعائم مثل الندوب أو الحيوانات المحشوة، والمعونات البصرية أن تعزز المشاركة وتجعل الممارسة أكثر سهولة.

بناء الوعي العاطفي ]

حتى الأطفال الصغار يمكنهم أن يبداءوا بوعيهم العاطفي من خلال اليوغا، التمرينات البسيطة للتنفس مثل "شم الزهرة، وفجر الشمعة" تعلم التحكم بالنفس بطريقة ميسرة، وبحث مدى اختلاف المواقف يجعلهم يشعرون بالراحة والهدوء والقوة والهدوء والهدوء والهدوء والمشاعر التي تربط بين الأطفال مشاعرهم وبين الدول العاطفية، وبناء أسس مهارات التنظيم العاطفي.

يوغا لـ توينز (الأعمار 11-13)

وتمثل السنوات العشر فترة انتقالية يطور فيها الأطفال مهارات تفكير أكثر تطورا ويبدأون في ممارسة ضغوط اجتماعية وأكاديمية متزايدة، ويمكن أن يصبح يوغا لهذه الفئة العمرية أكثر تنظيما بقليل مع الحفاظ على عناصر المرح والإبداع.

Balancing Challenge and Accessibility]

ويتمتع الاثنا عشرون في كثير من الأحيان بتحدي أكثر تعقيداً من الأشكال والتسلسلات، ويستلزم الأخذ بفرضيات تتطلب التوازن والقوة والتنسيق مثل المحارب الثالث أو نصف القمر أو مجموعة الغراب من الظواهر تحديات مناسبة تخلق الثقة وتوعية الجسم، غير أنه من الضروري التأكيد على أن اليوغا ليست تنافسية وأن ممارسة الجميع تبدو مختلفة، وتواجه الاتجاهات المقارنة التي كثيراً ما تظهر خلال هذه المرحلة الإنمائية.

Introducingness and Stress Management]

ويتزايد قدرة الاثنا عشرينات على فهم المفاهيم المجردة ويمكن أن تستفيد من التعليم الأكثر وضوحا في أساليب التدبر والإجهاد، إذ أن تعليمهن أن يلاحظن الأفكار دون حكم، وأن يستخدمن نفسا كمرسى خلال لحظات مرهقة، وأن يعترفن بعلامات الإجهاد الجسدية في أجسادهن يوفر أدوات عملية للتخفيف من تحديات المدارس المتوسطة.

وقد تشمل الجلسات مناقشات موجزة بشأن الإجهاد أو القلق أو المشاعر، ومساعدة التغريدات على فهم أن هذه التجارب طبيعية ويمكن إدارتها، ويمكن أن يساعد النشر بعد ممارسة اليوغا هذه الفئة العمرية على معالجة تجاربها وتتبع كيفية تأثير اليوغا على مستويات مزاجها وإجهادها.

Peer Connection and Social Elements]

وتتزايد أهمية الروابط الاجتماعية خلال السنوات الثلاث، إذ إن إدماج الشركاء في المجتمع، وأنشطة المجموعات، وفرص التفاعل الإيجابي بين الأقران في إطار ممارسة اليوغا، يمكن أن يعزز المشاركة في الوقت الذي يبني فيه المهارات الاجتماعية، ويهيئ مناخا داعما وغير احترازي حيث يشعر الشريك بالأمان لمحاولة ارتكاب أشياء جديدة ويرتكب أخطاء، هو أمر أساسي للحفاظ على مشاركتهم وتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

يوغا لـ تينس (الأعمار 14-18)

ويجلب المراهقون وعياً ذاتياً متزايداً، وزيادة الضغط، وتطوير قدرات أكثر تطوراً من الناحية العاطفية والإدراكية، ويمكن أن يتخذ اليوغا للمراهقين نهجاً أكثر نضجاً، بينما يظل الوصول إليها وعلاقتها بتجاربهم الحية.

Authentic and relevant Practice]

فالمراهقون سريعون في الكشف عن التلقائية والاستجابة لأفضل ما في الأمر لتعليم اليوغا الذي يعترف بتحدياتهم الحقيقية دون أن يلتهموا، ويُفسّر كيف يمكن لليوغا أن يساعد في اختبار القلق، أو الإجهاد الاجتماعي، أو مشاكل النوم، أو شواغل صور الجسم، مما يجعل الممارسة ذات صلة بحياتهم، ويُشفى اللغة أو الأنشطة التي تُمارس على نحو مفرط في مجال الطفولة، ويحافظ على جو غير مُخيف يساعد المراهقين على الاحترام والمشاركة.

ويدعم هذا النهج البحثي، إذ أن الرأفة وعدم التفاعل والدعوة لمدرسي اليوغا والعقل تدل على هذا النهج، لأنه أوجد حيزاً يشعر فيه الطلاب بالاحترام والتمكين على حد سواء، وهذا النهج المحترم والممكن مهم بوجه خاص للمراهقين الذين يطورون إحساسهم بالاستقلال الذاتي والهوية.

]Deeper Exploration of mindness and Philosophy]

ولدى المراهقين القدرة على التعاطي مع جوانب أكثر تعقيداً من فلسفة اليوغا وممارستها العقلية، إذ إن استكشاف مفاهيم مثل عدم الفرز والقبول والتعاطف (للنفس وغيرها)، والوجود حالياً يمكن أن يتردد في السمع مع المراهقين الذين يهزون مسائل الهوية والمعنى، وهذه العناصر الفلسفية توفر إطاراً لفهم تجاربهم وتطوير القدرة على التكيف.

ويمكن توسيع نطاق ممارسات التأمل والتنفس وتعميقها بالنسبة لهذه الفئة العمرية، حيث يمكن تدريس تقنيات محددة للمراهقين في مختلف الحالات - تغذي الأنفاس في الصباح، وتهدئة النفس للقلق، مع التركيز على تقنيات دراسة هذه الأساليب التي يمكن أن تستخدمها بصورة مستقلة.

Building Independence and Personal Practice]

ومن شأن تشجيع المراهقين على تطوير ممارساتهم الخاصة باليوغا أن يخولهم تولي زمام الأمور في صحتهم العقلية ورفاههم، وقد يشمل ذلك تعليمهم كيفية خلق تسلسلهم الخاص، وتشجيع ممارساتهم المنزلية، أو مساعدتهم على إيجاد موارد أو تطبيقات على الإنترنت تدعم الممارسة المستقلة، والهدف هو تزويد المراهقين بالمهارات والمعارف التي يمكنهم أن يكتسبوها في سن الرشد.

Addressing Body Image and Self-Acceptance]

فالمراهقة غالبا ما تكون فترة وعي ومقارنة جسديين معززين، ويتيح اليوغا فرصة لتغيير التركيز من كيفية نظر الهيئات إلى ما يمكن أن تفعله وكيف تشعر، كما أن التشديد على القوة والقدرة والخبرة الداخلية للتشكيلات بدلا من تحقيق علاقة حساسة معينة يساعد المراهقين على إقامة علاقة صحية مع هيئاتهم، ومن الضروري تهيئة بيئة شاملة تحظى فيها جميع الهيئات بالترحيب والاحتفال.

طقس اليوغا الأساسي لصحة الشباب العقلية

الحواس الأرضية والمهداة

قضيّة الطفل (بالاسانا) ]

إن طلاء الطفل هو أحد أكثر أنواع اليوغا سهولة وهادئة، مما يجعله مثالياً للأطفال والمراهقين الذين يعانون من القلق أو من النسيج، وهذا الطيف المتطور يخلق إحساساً بالسلامة والاحترام، ويسمح للشباب بالتحول إلى الداخل والهدوء، ويمتد هذا الوضع برفقة إلى الورك والفخذين والزكام بينما يخفف التوتر في الخلف.

لتمرين على وجه الطفل، وركع على الأرض مع أصابع كبيرة من اللمس والركبتين تفرقاً، وعوداً على الكعب وطوّراً للأمام، ووسعاً ذراعيهما أمام الجسم أو استراحةهما إلى جانبه، ورأسهما يقع على الأرض أو على وساد، وشجعاً الشباب على التركيز على أنفاسهم في هذه الحالة، ولاحظوا أن الطول البسيط للجسد الخلفي يهدأ بكل نفس.

Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)]

وهذا التقلب التصالحي ممتاز في الحد من القلق، وتهدئة الجهاز العصبي، والاستعداد للنوم، ويحسن التقلب النزيه الناعم التداول بينما يتيح الموقف المدعوم الاسترخاء الكامل، وهذا الوضع يساعد بشكل خاص المراهقين الذين يكافحون بفكر سباق أو صعوبة في النزول في نهاية اليوم.

ومن أجل الممارسة، الجلوس بجانب الجدار، ثم تأرجح ساقي الجدار بينما تخفض ظهر الأرض، ويمكن أن تكون الوركان على الحائط أو على بعد بوصات قليلة، وذلك حسب المرونة والراحة، وتستريح الأسلحة من جانب الجانبين أو على البطن، وتشجع على البقاء في هذه الحالة لمدة 5-15 دقيقة، مع التركيز على التنفس البطيء العميق، ويمكن ممارسة هذه الحالة قبل النوم كدورة عادية أو أي مستويات ضغط عالية.

Seated Forward Fold (Paschimottanasana)]

فالطوائف الأمامية لها تأثير مهدئ طبيعي على الجهاز العصبي، مما يجعلها قيمة في إدارة القلق والإجهاد، حيث يمتد الفرن المطل على ظهره بكامله، مع تشجيع التسلل والهدوء، مما يعلّم الشباب أن المرونة تتعلق بالصبر والتنفس، وليس إجبارهم على مواجهة تحديات في الحياة.

الجلوس مع قدمين ممتدة للأمام والاستنشاق لتطويع العمود الفقري ثم الاستنشاق من الوركين وصولاً إلى الأقدام، وينبغي أن يكون التركيز على إطالة العمود الفقري بدلاً من لمس أصابع القدمين، ويمكن أن ينحني الكناشف قدر ما يلزم للحفاظ على الراحة الخلفية، وفي انتظار عدة أنفاس، يمكن للشباب أن يلاحظوا كيف تُطلق الجثة تدريجياً وتفتح بصبرة ونفس ثابت.

إثراء وتوثيق القدرات

Warrior Poses (Virabhadrasana I, II, and III)]

ويبني المحارب القوة البدنية في حين يزرع الصفات العقلية للشجاعة والتصميم والثقة، وهذه المواقف تساعد الشباب على الشعور بالقوة والقدرة في أجسادهم، مما يمكن أن يترجم إلى زيادة الثقة في مجالات الحياة الأخرى، كما أن الاهتمام المركز اللازم للحفاظ على هذه العوامل يتطور أيضا إلى التركيز والتوعية الحالية.

وينطوي المحارب الأول على خطوة واحدة إلى الوراء، وركع الركبة الأمامية، والوصول إلى رأس السلاح بينما يتحول القدم الخلفية إلى الداخل بشكل طفيف، ويفتح المحارب الثاني الوركين إلى الجانب مع الأسلحة الممتدة إلى الأرض، ويقف على اليد الأمامية، ويتحدى المحارب الثالث التوازن عن طريق توسيع ساقه الخلفية إلى الأرض بينما يمتد الجذع إلى الأمام، ويشعر كل تغيير بما ينطوي عليه من فوائد وتحديات مختلفة، مما يتيح للشباب استكشافه.

Mountain Pose (Tadasana)]

وعلى الرغم من أن هذا يبدو بسيطا، فإن منطقة جبل بوس هي موقف أساسي يعلّم وعي الجسم وضبطه وقوته، ويقف على ظهره، ويوزع وزنه بالتساوي، ويتعلم الشباب إيجاد الاستقرار والقوة في المزرعة، ويمكن أن يكون هذا الزر الذي يعاد تشكيله خلال لحظات مجهدة، إلى الأرض والوسط، ويعود إلى الشعور بالاستقرار.

إن ممارسة جبال الجرس مع إغلاق العيون يعزز التحدي ويعمق وعي الجسم، ويحفز الشباب على ملاحظة التعديلات الخفية التي يُدخلها على جسمهم يساعدهم على فهم أن الاستقرار ليس عن التصلب بل عن درس الحياة الثمينة المستمر والمستجيبة للتعديلات، الذي يجسده ممارسة اليوغا.

Tree Pose (Vrksasana)]

فالتوازنات مثل تري بوس تتطور في التركيز والتركيز والصبر بينما تبني الاستقرار المادي، وتقف على قدم واحدة مع القدم الأخرى التي توضع على الفخذ الداخلي أو الكتف أو الكاحل (لا تكون مباشرة على الركبة) ويمكن لليد أن ترتاح في القلب أو أن تتوسع في الرؤوس، ويستلزم التحدي المتمثل في الحفاظ على التوازن اهتماما كاملا في الوقت الحاضر، مما يوفر راحة من الأفكار المزعجة بشأن الماضي أو المستقبل.

كما أن تري بوس تعلم دروساً قيمة عن القصور والثبات، فكل شخص يرتعد في توازنه يشكل جزءاً من الممارسة، ويتعلم العودة إلى الوضع بعد فقدان التوازن، ربما بإبتسامة أو ضحك، يساعد الشباب على تنمية القدرة على التكيف وعلاقة صحية أكثر مع " الفشل " ، ويمكن تعديل هذه الحالة بإبقاء أصابع القدم المرفوعة على الأرض أو ممارسة الحاجز على نحو ما يدعمه.

إمكانيات الإصدار والإعراب عن النفس

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana) ]

وهذه الحركة الراقية اللطيفة بين اثنين تبعث التوتر في العمود الفقري بينما تربط الحركة بالتنفس - مبدأ أساسي لليوغا، بدءا من الأيدي والركبتين، والزجاجات العمودية (الذرة) والطلقات (القط) بالتنسيق مع النفس، وهذه الحركة الجامحة هي بطبيعتها، وتساعد الشباب على الوصل بين النفس والحركة والوضع العاطفي.

فالكتلة فعالة بشكل خاص في إطلاق التوتر البدني الذي يتراكم من الجلوس على المكاتب أو المضغ على الأجهزة، كما أنها تحشد الأعضاء بلطف وتحفز العمود الفقري وتعزز الرفاه العام، وتشجع الشباب على التحرك بسرعة خاصة بهم وتستكشف التباينات تساعدهم على تطوير استقلالية الجسم والوعي الذاتي.

"التنفس الأسد (سيمهاسانا) ]

هذه التمارين التنفسية المفعمة توفر منفذاً لإطلاق العواطف والتوترات، النيل أو الجلوس براحة، أخذ نفس عميق من خلال الأنف، ثم يتنفس بقوة من خلال الفم بينما يلصق لسانه ويفتح العينين ويصدر صوته، هذا التعبير المذهول ويطلق التوتر في الوجه والفك والحلق بينما يوفر وسيلة آمنة ومفعمة للتعبير عن مشاعره.

تنفس الأسد مشهور جداً مع الأطفال الصغار لكن يمكن أن يكون قيماً لجميع الأعمار كطريقة للإفراج عن الإحباط أو القلق أو الطاقة الخفيفة

Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)]

إن الهيب بينغ يُظهر مثل بيغيون معروف بإخراج مشاعر وتوترات مخزنة، فالوركات هي منطقة يتراكم فيها التوتر والمشاعر في كثير من الأحيان، ويمكن أن تؤدي فتحات الورك العميقة أحيانا إلى إطلاقات عاطفية، وبالنسبة للأطفال الأكبر سنا والمراهقين، فإن بيجون بوس يوفر امتدادا عميقا يمكن أن يكون متحررا جسديا وعاطفيا.

من الأيدي والركبة، تقدم ركبة واحدة بين اليدين، وتمتد ساقها إلى الخلف مباشرة، ويمكن أن تكون الشظايا الأمامية موازية أمام المضرب أو المزلاج، تبعا للمرونة، ويمكن للبرسو أن يصمد أو ينحني أمام الساق الأمامية، وينبغي أن يُقترب من هذا الوضع بلطف وبوعي، وألا يُجبر على الألم، كما يمكن للدعاوى أن تقدم الدعم وتجعل من الممكن الوصول إلى الوضع.

تقنيات تنفيسية لصحة الشباب العقلية

سلطة التنفس للتنظيم العاطفي

إن تقنيات التنفس، أو البرانياياما، من بين أقوى الأدوات التي يمكن الوصول إليها والتي تقدم اليوغا في مجال الصحة العقلية، وعلى عكس ما تتطلبه الحيز والخصوصية، يمكن ممارسة التمارين التنفسية في أي مكان، أي وقت في الصف قبل إجراء اختبار، أو في الحافلة، قبل إجراء محادثة صعبة، أو الاستلقاء في السرير غير القادر على النوم، وهذا التحول يجعل من العمل بالتنفس ذا قيمة خاصة بالنسبة للشباب الذين يصابون بالإجهاد اليومي.

فالتنفس هو جسر بين العقل والجسد الواعيين وغير المدركين، ويمكن للشباب، عن طريق التحكم الواعي في النفس، أن يؤثروا مباشرة على نظامهم العصبي، وأن يتحولوا من حالة الإجهاد (التنشيط التعاطفي) إلى حالة من الهدوء (التنشيط التعاطفي) وهذه التحولات الفيزيائية لها آثار فورية على الحالة العقلية والعاطفية، مما يجعل من التنفس أداة قوية لإدارة الإجهاد في الجهاز.

هدوء تقنيات التنفس

Belly Breathing (Diaphragmatic Breathing)]

فالتنفس الحاد هو أساس جميع ممارسات التنفس، وهو فعال بشكل خاص للحد من القلق وتعزيز الهدوء، ويتنفس العديد من الأطفال والمراهقين ضحلا في الصدر، ولا سيما عندما يتم التشديد عليهم، وينشط تعليمهم أن يتنفسوا بعمق في البطن الديبراغيم ويحفز على الاستجابة للتهدئة.

لتمرن على صدرها وواحدة على البطن تتنفس ببطء من خلال الأنف تشعر بالبطن ينمو كالبالون بينما الصدر لا يزال ثابتاً نسبياً، وتظهر ببطء من خلال الأنف وتشعر ببطن البطن وتبطئ وتعميق التنفس تدريجياً، ويمكن ممارسة هذه التقنية على الاستلقاء أو الجلوس أو حتى الوقوف، مما يجعلها أكثر دقة.

4-7-8 Breathing]

وهذا النمط التنفسي المنظم فعال بشكل خاص بالنسبة للقلق وصعوبات النوم، إذ إن إطفاء الشفرة والاحتفاظ بالتنفس ينشطان نظام التوتر الطفيلي، ويعززان الاسترخاء العميق، ويمارسان الاستنشاق من خلال الأنف للعد 4، ويحملان نفساً للعد 7، ثم يستنشقان من خلال الفم للعد 8.

وبالنسبة للأطفال الأصغر سناً أو أولئك الجدد للعمل بالتنفس، يمكن اختصار العد (3-5-6 أو 2-4-6) مع الحفاظ على نسبة الاستنشاق الأطول من الاستنشاق، كما يوفر العد نقطة تركيز للعقل، ويقطع أنماط التفكير المقلقة، وهذه التقنية مفيدة بصفة خاصة قبل النوم أو قبل الاختبارات أو أثناء فترات القلق الشديد.

Box Breathing (Square Breathing)]

تنفس الصندوق يخلق نمطاً متوازناً و إيقاعياً للتنفس يعزز الهدوء والتركيز، رؤية مربع أو مربع يجعل هذه التقنية متاحة للتعلم البصري، والاستنشاق لأربعة، والتنفس بأربعة، ثم تكرار، وكل جانب من الصندوق متساو، ويخلق إيقاعاً متوازناً ومتعاضياً.

هذه التقنية تستخدم من قبل الرياضيين، والأفراد العسكريين، والمستجيبين الأولين للحفاظ على الهدوء تحت الضغط، مما يجعلها تناشد المراهقين الذين قد يكونون متشككين من تقنيات " الاسترخاء " ، وتخلق العدات المتساوية إحساسا بالتحكم والاستقرار، وهو ما يمكن أن يكون مفيدا بصفة خاصة خلال لحظات من الشعور بالضغط أو عدم السيطرة.

Energizing Breathing Techniques

Breath of Joy]

ويجمع هذا التنفس الحثيث بين الحركة والتنفس لرفع المزاج وزيادة الطاقة، والوقوف على قدميه، والرأس الممزق، والاستنشاق في ثلاثة أجزاء: تأرجح الأسلحة إلى الأمام (الإستنشاق)، وتأرجح الأسلحة إلى الجانبين (الإستنشاق)، وتأرجح الأسلحة (الانشا)، ثم يهتز تماماً بينما ينحني ويخفض ذراعيه إلى الوراء.

إن تنفس جوي ممتاز لممارسة الصباح، ومكافحة التباطؤ بعد الظهر، أو التحول من مزاج منخفض، ويزيد مزيج التنفس العميق والحركة الدينامية تدفق الأوكسجين ويحفز النظام العصبي بطريقة مؤثرة، وهذه التقنية تحظى بشعبية خاصة مع الأطفال الأصغر سنا الذين يتمتعون بعنصر الحركة.

Bimpbee Breath (Bhramari Pranayama)]

هذا التنفس المُتعثّر الذي يُركّزُ يَتضمّنُ صنعَ a صوت مُهين على النزهةِ، الذي يَجْعلُ الإهتزازاتَ التي تُهدّئُ النظام العصبي وتُهدأُ العقلَ، يَقْلقُ العينَين ويَأْخذُ نفساً عميقاً في، على النزول، يَجْعلُ صوتَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةَةُ مثل النحلِّة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَة، يَةُشْ يَة، يَة، يَة، يَشْ يَشْ مثل النحلّ

إن الاهتزاز الذي أحدثه التذلل له أثر مهدئ طبيعيا في حين أن التركيز اللازم للحفاظ على العقل السليم، وهذه التقنية فعالة بشكل خاص في تسارع الأفكار أو التركيز على الصعوبات، ويتمتع بعض الشباب بوضع أصابعهم بلطف على أذنيهم أثناء ممارستهم، مما يجسد الصوت الداخلي والهزاء.

تعليم الوعي بمرض العصور المختلفة

بالنسبة للأطفال الصغار (من 5 إلى 10) يجب أن تكون التمارين التنفسية مفعمة باللعب والخرسانة، واستخدام الصور مثل "شم الزهرة، وتفجير الشمعة" أو "التنفس في الخير، وتنفس الشر" يجعل المفاهيم الخلاصية ملموسة، ويمكن للحشرات مثل العجلات، والفقاعات، أو الريش أن تجعل من التنفس ينخرط في فقاعات مزدهرة ببطء يتطلب التنفس المتحكم فيه،

ويمكن أن يفهم الاثنا عشر (من 11 إلى 13) أكثر من ذلك كيف يؤثر التنفس على جسدهم ومشاعرهم، فإفلاس الطريقة العلمية البطيئة في التنفس ينشط أعصاب المهبل ويهدأ النظام العصبي - يهدأ تفكيره المستعصي في تطوره، ويجعل من ربط التمارين التنفسية بحالات محددة يواجهونها (أحدث القلق، وصراعات الصداقة، والأداء الرياضي) ممارسة ذات صلة وحفز.

ويستفيد المراهقون (14-18 سنة) من فهم علم الأعصاب وراء تقنيات التنفس، ومن الاستقلالية في اختيار الأساليب التي تعمل على أفضل وجه لهم، ومن تشجيعهم على تجربة أنماط مختلفة من التنفس، ومن ملاحظة الآثار، يساعدهم على تطوير الوعي الذاتي ووكالة شخصية، وتعليم المراهقين على استخدام تقنيات التنفس بصورة استباقية، بدلاً من أن يكون ذلك أثناء فترات الأزمات فقط، مما يساعدهم على تطوير مهاراتهم في مجال التصدي الوقائي.

إدماج اليوغا في المدارس: نهج شامل

The Case for School-Based Yoga Programs

وتمثل المدارس إطارا مثاليا لتدخلات اليوغا لأنها تصل إلى أعداد كبيرة من الشباب في بيئة تقضي فيها بالفعل وقتا طويلا، مع زيادة معدلات مشاكل الصحة العقلية، تدمج تدخلات العقل والجسد بصورة متزايدة في المدارس لدعم صحة الأطفال والمراهقين العقلية ورفاههم، كما أن البرامج المدرسية تحد من الحواجز التي تحول دون الوصول إليها، بما يكفل استفادة جميع الطلاب بغض النظر عن الموارد الأسرية أو القيود المفروضة على النقل.

وتوفر التدخلات الشاملة القائمة على المدارس لجميع الأفراد المهارات اللازمة لتحسين إدارة عملهم الاجتماعي والإدراكي والعاطفي، بغض النظر عن الحاجة المتصورة، وهذا النهج العالمي يعني أن جميع الطلاب يتلقون الدعم في مجال الصحة العقلية وبناء المهارات، وليس فقط أولئك الذين يُعرفون بأنهم معرضون للخطر أو يكافحون، مما يقلل من الوصم ويضمن وصول الدعم الوقائي إلى الطلاب قبل أن تصبح المشاكل حادة.

وقد تم إرساء جدوى اليوغا التي تتخذ من المدارس، ويوجا تدخل عملي يستقبله الأطفال والمراهقين، ويظهر البحث أن الطلاب يتمتعون عموما باليوغا ويجدون أنه مفيد، ويسهل إدراج اليوغا في كل من المدارس والأوضاع الصحية العقلية، ويحبه المشاركون، حيث تبلغ الدراسات المتعددة قبول اليوغا والتمتع بها، ويعبر المشاركون عن استعدادهم لتقاسمها مع الآخرين.

نماذج لتنفيذ المدارس

Physical Education Integration]

ومن بين النماذج الفعالة إدراج اليوغا في المناهج الدراسية للتعليم البدني، قام بعض الطلاب بفصل من اليوغا مدته 10 أسابيع، شمل اليوغا، شمل التأمل، والتهدئة، والتنفُّس، إلى جانب اليوغا، ويكفل هذا النهج الممارسة المنتظمة والمستدامة في الوقت الذي يفي فيه بمتطلبات التعليم البدني، ويمكن تدريب معلمي التعليم الابتدائي في التعليم الأساسي لليوغا، أو أن تقيم المدارس شراكات مع مدربين معتمدين لليوغا يعملون مع الشباب.

كما يساعد إدماج اليوغا في التعليم البدني على تحويل ثقافة التعليم البدني من الرياضة التنافسية إلى ممارسات للخير الشامل، وكثيرا ما يجد الطلاب الذين قد لا يتفوقون على الرياضة التقليدية النجاح والتمتع في اليوغا، مما يؤكد النمو الشخصي بدلا من المنافسة، وهذا النهج الشامل يمكن أن يزيد من المشاركة الشاملة في النشاط البدني ويعزز المواقف الإيجابية تجاه الحركة وإذكاء الوعي لدى الجسم.

Classroom-Based mind Moments]

يمكن إدماج اليوغا و المذاهب في روتينات الصف العادي بداية من اليوم الذي يستغرق خمس دقائق من التنفس والتمدد اللطيف يساعد الطلاب على الوصول إلى مرحلة الاستعداد العقلي والعاطفي للتعلم، ويمكن أن يعاد ترتيب فترات الراحة في منتصف النهار، بما في ذلك اليوغا، وتمارين التنفس، الاهتمام، والحد من حالات الاستراحة، ويمكن أن تساعد ممارسات نهاية اليوم الطلاب على الانتقال من أسلوب المدرسة إلى أسلوب المنزل، وتجهيز تجارب اليوم.

ولا تتطلب هذه الممارسات القصيرة تدريباً واسعاً أو التزاماً زمنياً، مما يجعلها متاحة لمدرسي الفصول الدراسية، كما أن هذه الممارسات البسيطة هي ثلاثة نفس عميق، وبعضها من المواقف الثابتة، ويمكن تعلم مسح دقيق للجسم بسرعة وتنفيذه بصورة متسقة، ويمكن أن يكون الأثر التراكمي لهذه الممارسات اليومية الموجزة كبيراً، مما يتيح للطلاب فرصاً منتظمة لتنظيم أنفسهم وإعادة تنظيمهم على مدار اليوم المدرسي.

Dedicated Yoga Classes or Clubs]

وتقدم بعض المدارس دروسا مخصصة لليوغا كانتخابات أو إنشاء نوادي لليوغا تجتمع قبل المدرسة أو بعدها، وتتيح هذه البرامج تعليما وممارسة أكثر تعمقا، وتناشد الطلاب الذين يرغبون في تطوير ممارسة أعمق لليوغا، ويمكن أن تقود النوادي الطلاب بإشراف المعلمين، وتعزز المهارات القيادية، ودعم الأقران.

كما توفر البرامج المخصصة فرصاً لاستكشاف فلسفة اليوغا والتأمل والوعي بعمق أكبر، ويمكن للطلاب أن يتعلموا تاريخ اليوغا وسياقها الثقافي، ويطوروا الوعي الثقافي إلى جانب المهارات الصحية البدنية والعقلية، ويمكن لهذه البرامج أن تصبح مجتمعات آمنة وداعمة حيث يتواصل الطلاب مع الأقران الذين يتشاطرون الاهتمام بالخير والرعاية الذاتية.

Targeted Interventions for At-Risk Students]

وفي حين أن البرامج العالمية تفيد جميع الطلاب، فإن تدخلات اليوغا المستهدفة يمكن أن توفر دعما إضافيا للطلاب الذين يعانون من تحديات في مجال الصحة العقلية أو صعوبات سلوكية أو صدمة، ويمكن إدماج دورات اليوغا الصغيرة التي يقودها مستشارو المدارس أو الأخصائيون الاجتماعيون في خدمات الدعم القائمة، ويمكن أن تكون هذه التدخلات المستهدفة أكثر كثافة وتكيفا مع الاحتياجات المحددة، مع توفير فوائد ممارسة المجموعات ودعم الأقران.

تدريب المعلمين ودعمهم

وتتطلب برامج اليوغا الناجحة القائمة على المدارس توفير التدريب والدعم الكافيين للكبار الذين ينفذون هذه البرامج، فالمدرسون والموظفون بحاجة إلى التدريب ليس فقط في تقنيات اليوغا، بل أيضا في الممارسات المستنيرة بالصدمات، والحساسية الثقافية، والتعليم المناسب للسن، وينبغي أن تكون التنمية المهنية مستمرة بدلا من مرة واحدة، وأن تتيح فرصا للمربين لتعميق معارفهم، وتحديات الاضطرابات، وأن تتقاسم النجاحات.

دعم تعليم المعلمين و اليوغا و المفكرين مهم بنفس القدر المعلمين الذين يمارسون اليوغا أنفسهم يجلبون الأصالة وفهمهم الشخصي لتعليمهم

كما أن الموارد والمواد الدراسية تجعل من التنفيذ أكثر جدوى للمعلمين المشغولين، إذ إن توفير الدروس المصفّاة، والتظاهرات بالفيديو، والمعونة البصرية، وأدوات التقييم، يقلل من العبء الواقع على فرادى المدرسين لخلق كل شيء من الصفر، إذ تقدم منظمات كثيرة الآن مناهج لليوغا تستند إلى الأدلة، مصممة خصيصا للأماكن المدرسية، وتتم بتدريبها ودعمها المستمر.

إنشاء برامج شاملة ومستجيبة للثقافة

برامج اليوغا المدرسية يجب أن تكون شاملة ومتجاوبة ثقافياً لخدمة جميع الطلاب بشكل فعال، وهذا يشمل مراعاة الأصل الثقافي والديني لليوغا، مع جعل الممارسة متاحة للطلاب من خلفيات متنوعة، وقد تكون لدى بعض الأسر شواغل بشأن الجوانب الروحية لليوغا، ومن المهم جداً التواصل الواضح حول الطبيعة العلمانية التي تركز على الرفاهية للبرامج المدرسية.

كما أن الإدماج يعني ضمان أن يُتاح لليوغا للطلاب من جميع القدرات، وأنواع الجسم، واللياقة، وتوفير التعديلات، واستخدام الدعائم، والتأكيد على أن ممارسة الجميع تبدو مختلفة، يساعد جميع الطلاب على الشعور بالترحيب والقدرة، ويُسفر تجنب اللغة أو الصور التي تعزز مثلاً خاصاً للجسد، والاحتفال بالتنوع في كيفية التعبير عن المواقف عن هذه عن البيئة الشاملة حقاً.

-الطلاب يستفيدون من رؤية المعلمين والصور التي تعكس مختلف الأعراق والإثنيات وأنواع الجسم ونوع الجنس والقدرات، وهذا التمثيل يشير إلى أن اليوغا للجميع وليس فقط ديمغرافياً خاصاً، كما أن إدراج منظورات ثقافية متنوعة بشأن العقل والحركة يمكن أن يثري البرامج ويشرف على خلفيات الطلاب المختلفة.

Yoga at Home: Supporting Family Mental Health

إنشاء تدريب على اليوغا

وفي حين توفر البرامج المدرسية تعرضاً قيماً لليوغا، فإن الممارسة المنزلية تسمح بالشخصية والمرونة والترابط الأسري، ولا يتطلب إنشاء ممارسة لليوغا المنزلية حيزاً واسعاً أو معدات أو خبرة - مجرد التزام وإبداع، بل إن الزاوية الصغيرة في غرفة النوم أو غرفة المعيشة يمكن أن تصبح حيزاً مخصصاً لليوغا مع فراش أو منشفة وربما بضعة مكائد أو بطانيات.

فالبدء في دورات صغيرة أمر أساسي لتحقيق الاستدامة، بدلا من محاولة عقد جلسات لمدة ساعة تشعر بالراحة، تبدأ بعدة عشر دقائق من الممارسة في الأسبوع، وتزيد مدة الاستمرارية أكثر من المدة، وتبني الممارسة العادية القصيرة هذه العادة على نحو أكثر فعالية من الدورات الطويلة المتفرقة، وعندما تصبح الممارسة مستقرة، يمكن أن تزداد المدة بطبيعة الحال على أساس الاهتمام والزمن المتاح.

:: التوقيت المناسب لممارسة المنزل، ويمكن لليوغا الصباحية أن تُحدث نبرة إيجابية لهذا اليوم، ومساعدة الأطفال والمراهقين على إيقاظ أجسادهم وعقولهم قبل المدرسة، كما أن الممارسة بعد المدرسة تتيح الانتقال بين المدرسة والبيت، وتخليص الإجهاد المتراكم والطاقة، ويمكن أن تهدأ ممارسة المساء وتستعد للنوم، كما أن التجارب بأوقات مختلفة تساعد الأسر على اكتشاف أفضل ما يعمل في جداولها واحتياجاتها.

الأسرة يوغا: ممارسة معا

إن ممارسة اليوغا كعائلة توفر مزايا فريدة تتجاوز الممارسة الفردية، ويخلق اليوغا الأسرية تجارب مشتركة، ويعزز الروابط، ويضع استراتيجيات صحية للتعامل مع اليوغا، وعندما يمارس الآباء اليوغا مع أطفالهم، يُذكرون أن الصحة العقلية والرعاية الذاتية هي أولويات تستحق الاستثمار فيها، وهذا النموذج قوي، حيث يتعلم الأطفال أكثر مما يفعله الآباء مما يقولون.

اليوغا العائلية يمكن أن تكون إبداعية ومضنية، تتضمن الشريك الذي يُشكل اللاعبين والألعاب والأنشطة التي تُشرك الجميع، شريك يُمثل الكلب المُزدحم (شخص واحد في كلب مُتنحٍ، والآخر يُلقي أقدامه على ظهر الشخص الأول ويدخل إلى كلبه السفلي) أو الرئيس الباك (التدرب على العودة إلى الوراء والخفض البطيء في الرئاسة معاً) يتطلب التعاون والاتصال.

ويمكن أن يعزز خلق طقس اليوغا العائلي هذه الممارسة، وربما في صباح السبت يشمل اليوغا العائلية التي تليها فطور صحي، أو أن تكون روتينات النوم تتضمن تمارين لطيفة للتمديد والتنفس معا، وتخلق هذه الطقوس فرصا يمكن التنبؤ بها للتواصل والخير يمكن للأطفال أن يتطلعوا إليها ويعتمدوا عليها.

من المهم أن نبقي اليوغا العائلية خفيفة وممتعة بدلاً من أن نضحك معاً عندما يخلق الطفل تغيراً في الفرضية ويحتفل بإبداعه ويبني هذا النهج روابط إيجابية مع اليوغا ويعزز ممارسات الإجهاد

الموارد المخصصة لممارسة الخدمة المنزلية

وهناك العديد من الموارد التي تدعم ممارسة اليوغا المنزلية للأسر، وتوفر برامج على الإنترنت مثل يوتيوب أفلام فيديو مجانية لليوغا مخصصة للأطفال والمراهقين والأسر، وتقدم ممارسات مرشدة ذات مسافات مختلفة وتركز على الانتقال من تدفق الصباح إلى تهدئة تسلسلات ساعات النوم، ولا يحتاج الكثير من هذه الموارد إلى خبرة سابقة في اليوغا وتوفر تعليمات واضحة وميسرة.

ويمكن للكتب عن اليوغا للأطفال والمراهقين أن تُلهم الممارسات المنزلية وتوفر التعليم المناسب للعمر، وبعض الكتب تجمع اليوغا مع قص القصص، وتمارس التعامل مع الأطفال الأصغر سناً، وتركز كتب أخرى على استخدام اليوغا في مواجهة تحديات محددة مثل القلق أو الغضب أو صعوبات النوم، وتسمح وجود مكتبة صغيرة من موارد اليوغا للأسر باستكشاف مختلف النهج وإيجاد ما يتردد عليها.

وبالنسبة للأسر المهتمة بتقديم توجيهات أكثر تنظيما، يمكن أن تقدم دروساً على الإنترنت أو استوديوهات محلية دروساً عن اليوغا الأسرية، ويقدم بعض معلمي اليوغا دورات خاصة للأسر، ويستحدثون ممارسات مصممة خصيصاً لتلبية احتياجات وأهداف محددة، وفي حين تنطوي هذه الخيارات على الاستثمار المالي، يقدمون إرشادات من الخبراء ويمكنهم أن يقفزوا إلى ممارسة منزلية ذات أساس وتقنية سليمة.

ويمكن أن يكون إنشاء وسائل مرئية لممارسة المنزل مفيداً، لا سيما للأطفال الأصغر سناً، ويمكن ترتيب بطاقات البوس مع الصور والتعليمات البسيطة إلى تسلسلات، ويمكن تعليق ملصق يبين تسلسلاً مفضلاً في مجال الممارسة كتذكير ودليل، وهذه الدعائم البصرية تجعل الممارسة المستقلة أكثر سهولة، وتساعد الأطفال على تذكر ما تعلموه.

دعم تدريبات طفلك الفردية

ومع نمو الأطفال، قد يرغبون في تطوير ممارسة اليوغا الخاصة بهم منفصلة عن دورات الأسرة، فدعم هذا الاستقلال مع توفير التوجيه المناسب يساعدهم على تولي زمام أمور صحتهم العقلية ورفاههم، ولا سيما بالنسبة للمراهقين، فإن ممارسة هذه الممارسة الخاصة بهم يمكن أن تكون تمكينية وتوفر حيزا خاصا لمعالجة المشاعر وإدارة الإجهاد.

ويظهر توفير الموارد اللازمة لممارسة مستقلة الدعم دون التدخل، وقد يشمل ذلك مساعدتهم على العثور على أشرطة فيديو أو تطبيقات على الإنترنت يحبونها، أو توفير جني لليوغا لغرفةهم، أو دعم اهتمامهم بحضور الفصول في استوديو محلي، واحترام خصوصيتهم أثناء الممارسة، مع بقاءهم متاحين للأسئلة أو الدعم، يُحقق توازنا هاما.

إن التشجيع دون الضغط هو توازن دقيق، إذ إن التعبير عن الاهتمام بممارستهم وملاحظة التغييرات الإيجابية (تبدو هادئاً بعد أن تقوم باليوغا) يوفر تعزيزاً إيجابياً، غير أن ممارسة الضغط أو جعلها تشعر وكأنها التزاماً يمكن أن تتراجع، مما يخلق مقاومة بدلاً من الدافع الأساسي، والهدف هو توفير الفرص والدعم في الوقت الذي يسمح فيه للشباب باكتشاف علاقتهم باليوغا.

التصدي للتحديات والشواغل المشتركة

المقاومة والتشكيل

ليس كل الأطفال والمراهقين سيعانقون اليوغا على الفور، ولا بأس، قد يشعر البعض بالوعي الذاتي حول محاولة شيء جديد، خاصة إذا كانوا يرون اليوغا "غريبة" أو لا يتوافقون مع هويتهم، وقد يقاوم آخرون أي شيء يشعرون أنه مفروض عليهم، ولا سيما المراهقين الذين يؤكدون استقلالهم.

إن معالجة المقاومة تبدأ بفهم مصدرها هل يشعر الشاب بالنفس تجاه جسده أو قدراته؟ وهل لديهم تصورات خاطئة بشأن اليوغا؟ وهل يؤكدون ببساطة استقلالهم بمقاومة شيء ما يقترحه شخص بالغ؟ إن فهم الشاغل الأساسي يسمح باستجابة أكثر فعالية.

جعل اليوغا ذات صلة بمصالحهم وشواغلهم يمكن أن يقلل من المقاومة، بالنسبة لرياضيين، يؤكدون كيف يحسن اليوغا المرونة ويمنع الإصابة ويعزز الأداء، بالنسبة للطالب الذي يكافح مع القلق في الاختبار، يركز على تقنيات التنفس للبقاء هادئة تحت الضغط، ويناقش المراهق المهتم بالعدالة الاجتماعية تركيز اليوغا على الرطوبة والترابط، ويجد الزاوية التي تسود قيمهم وأهدافهم تزداد شرا.

إن عرض الاختيار والاستقلال الذاتي يقلل أيضا من المقاومة، بل ويمنح اليوغا خيارا واحدا بين عدة أنشطة خيرية، ويتيح للشباب اختيار ما يشكل أو يمارسون التنفس يريدون المحاولة، ويسمح لهم بالبت في الوقت الذي يمارسون فيه، ويحول هذا الاستقلال اليوغا من شيء يجري القيام به لهم إلى شيء يختارونه بأنفسهم.

الحفاظ على الاتساق

وعلى غرار أي ممارسة للخير، فإن فوائد اليوغا تتراكم مع الممارسة المتسقة، ولكن الحفاظ على الاتساق يمكن أن يكون تحديا في ظل جداول العمل المزدحمة، والأولويات المتنافسة، والحوافز المتغيرة، وبناء عادات مستدامة يتطلب توقعات واقعية وتخطيطا استراتيجيا.

فالبدء في تحقيق الأهداف يمكن تحقيقها يحول دون الإفراط في الهيمنة وبناء الثقة، بدلا من الالتزام بعقد جلسات يومية تستغرق ساعة واحدة، تبدأ بعشر دقائق ثلاث مرات في الأسبوع، ويعزز النجاح في تحقيق هذا الهدف المتواضع الزخم والثقة، مما يسهل زيادة تواترها أو طولها تدريجيا، وتتغلب الممارسة الصغيرة والمتسقة على الخطط الطموحة التي تهتز بسرعة.

ربط اليوغا بالروتينات الحالية يُعزز قوة الهزيمة المعتادة، ممارسة اليوغا مباشرة بعد الاستيقاظ، قبل العشاء، أو كجزء من روتين وقت النوم، وربط العادة الجديدة بروتين ثابت يجعل من الأرجح أن تتمسك به، ومع مرور الوقت، تصبح ممارسة اليوغا تلقائية مثل فرشاة الأسنان أو تناول الفطور.

ويمكن أن توفر ممارسة التتبع الدافع والمساءلة، حيث يقدم الجدول الزمني البسيط الذي يحتفل فيه الشباب بأيامهم تعليقات بصرية على الاتساق، ويستخدم بعض الأسر مخططات ملصقة للأطفال الصغار أو يتتبع مسارات المراهقين، ويحتفل بمعالم العمل - أسبوع من الممارسة المتسقة، ويعزز هذا التقليد شهر من الدورات العادية ويوفر تعزيزاً إيجابياً.

فالقابلية للتأثر في إطار الاتساق أمر هام، فالحياة تحدث، وبعض الأسابيع ستكون أكثر إجهاداً أو أكثر إجهاداً من غيرها، بدلاً من التخلي عن الممارسة تماماً خلال أوقات التحدي، وتكييفها، فدورة تنفس مدتها خمس دقائق أفضل من لا شيء، وتمتد بعض النواة قبل أن يحافظ السرير على العادة، حتى عندما لا تكون الممارسة الكاملة ممكنة، وتمنع هذه المرونة التفكير الذي لا يرثى عادة.

السلامة والتحديثات

(يوغا) آمنة عموماً للأطفال والمراهقين، ولكن التعليمات والتعديلات المناسبة مهمة لمنع الإصابة وضمان إمكانية الوصول، وينبغي تعليم الشباب أن يستمعوا إلى أجسادهم ويحترموا حدودهم بدلاً من أن يُدفعوا إلى الألم، كما أن ماترا (التحدي، وليس الألم) تساعدهم على فهم الفرق بين عدم الارتياح المنتج للتمديد والإشارة التحذيرية للألم.

بعض المواقف تتطلب الحذر أو التعديل للشباب، يجب أن نقترب بعناية من التراجعات العميقة، حيث أن أعمدة الأطفال لا تزال تتطور، وينبغي أن تحاول تحويلات مثل المصافح فقط مع التعليم والإشراف المناسبين، ولا يوصى عموماً باليوغا الساخنة للأطفال والمراهقين الصغار، حيث أنهم ينظمون درجة حرارة الجسم بشكل مختلف عن الكبار.

وقد يحتاج الشباب الذين لديهم ظروف صحية محددة إلى تعديلات إضافية أو تصريح طبي قبل بدء اليوغا، وينبغي أن يكون لدى أولئك الذين لديهم ربو أقرب إلى الاستنشاق، وينبغي للطلاب الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المشترك أن يتجنبوا الإفراط في الضغط والتركيز على قوة البناء، وينبغي لأي شخص يعاني من إصابة أو حالة مزمنة في الآونة الأخيرة أن يتشاور مع مقدم الرعاية الصحية بشأن التعديلات المناسبة.

فالأعمال تجعل اليوغا أكثر سهولة وآمنة لجميع الهيئات، فالأزرار تقرب الأرض في الطيارات الأمامية والوضعية الدائمة، وتمتد الشباك إلى أقصى الحدود، وتوفر البانكتس الطلاء للركبتين والدعم في التظاهرات المستقرة، وتساند البولسات المواقف التصالحية، بدلا من النظر إلى الدعائم على أنها " المضغ " ، ينبغي الاحتفال بها كأدوات تجعل اليوغا في متناول ومستدامة لجميع الهيئات.

الحساسية الثقافية والاعتماد

وينشأ اليوغا من فلسفة الهند القديمة وتقاليد روحية، وينبغي أن يشمل تعليم اليوغا للشباب الاعتراف بهذه الجذور، كما أن عناصر الاستيلاء على الثقافة الثقافية دون فهم أو احترام أصولها، تشكل شاغلاً صحيحاً في ممارسة اليوغا الغربية، ويشمل التصدي لهذا القلق التعليم والاحترام والتواضع.

تعليم المعلومات المناسبة للسن عن تاريخ اليوغا والسياق الثقافي يحترم أصوله هذا لا يعني فرض معتقدات روحية أو دينية بل يُسلّم بأن اليوغا تأتي من تقليد غني ذي معنى عميق، واستخدام أسماء سانسكريت للعرض (في الوقت نفسه توفير الترجمة الإنكليزية) يحافظ على الصلة بجذور اليوغا، تفسير أن اليوغا عمرها آلاف السنين، وتأتي من الهند، يوفر السياق الثقافي الأساسي.

تجنب الأفكار النمطية والتمثيل السطحي لثقافة الهند أمر هام، استخدام صور الشيوع كتوزين دون فهم أهميتها أو معاملة اليوغا على أنها غريبة أو غامضة، يمكن أن يكون غير محترم، بل بالأحرى، نهج الأصل الثقافي لليوغا بفضول واحترام حقيقيين، والتعلم من مصادر حقيقية، والإقرار بما لا تعرفه.

بالنسبة للأسر والمربين المعنيين بالآثار الدينية، من المهم فهم أن اليوغا يمكن أن تمارس كعمل من أنشطة الرفاه العلماني بينما تحترم أصولها، فالوضع البدني، وتقنيات التنفس، وممارسات العقل توفر منافع الصحة العقلية والبدنية بغض النظر عن المعتقدات الروحية أو الدينية، وكثير من المدارس والبرامج تعرض اليوغا بنجاح كممارسة للآلام العلمانية مع الاعتراف بجذورها الثقافية.

الممارسات التكميلية: تعزيز منافع اليوغا

الوعي والتأمل

وفي حين أن اليوغا نفسها تشمل عناصر العقل، فإن الاعتقاد المتفاني وممارسات التأمل يمكن أن يعمق فوائد الصحة العقلية، ويولي الاهتمام لللحظة الحالية دون أن يُحكم على الشباب، ويُدركون أفكارهم ومشاعرهم ومشاعرهم البدنية، وهذا الوعي هو الأساس الذي يقوم عليه التنظيم العاطفي وإدارة الإجهاد.

ويمكن إدماج ممارسات اليقظة البسيطة في دورات اليوغا أو ممارسة هذه الممارسة بشكل مستقل، وتشمل المسح الجسدي لفت الانتباه بصورة منهجية إلى مختلف أجزاء الجسم، مع ملاحظة الحساسيات دون محاولة تغييرها، والتركيز على التنفس على النفس، مع ملاحظة الإيقاع الطبيعي وخصائصه، وتزداد هذه الممارسات التركيز مع تعزيز الوعي بالاسترخاء والحاضر.

وبالنسبة للأطفال الصغار، يمكن تعليم العقل عن طريق أنشطة حساسة، مع مراعاة تناول الزبيب أو قطعة من الشوكولاتة، مع ملاحظة ظهوره، ونسيجه، ورائحته، وطعمه، وتعليم الوعي بالحاضر بطريقة مؤثرة، وينطوي الاستماع إلى التأمل على الجلوس بهدوء وملاحظة جميع الأصوات في البيئة دون وضع علامات عليها أو الحكم عليها، وهذه الأنشطة الملموسة تجعل من الممكن الوصول إلى مفاهيم ذهنية جذابة في أوساط الشباب.

ويمكن للمراهقين أن يتعاملوا مع ممارسات تأمل أكثر تطوراً، بما في ذلك التأمل في الرحمة (التعاطف مع النفس وغيره) أو ممارسات التصوير، مثل الفضاء الرأسي، أو الهدوء، أو التوقيت البصير، التي تعرض توابع مرشدة مصممة خصيصاً للمراهقين، مما يجعل الممارسة المستقلة متاحة، بل إن التأمل اليومي القصير - خمسة إلى عشرة دقائق - يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على الصحة العقلية والرفاه.

دال - النشرة والتفكير

إن الجمع بين اليوغا والمجلات يخلق ممارسة قوية لمعالجة المشاعر وتطوير الوعي الذاتي، وبعد ممارسة اليوغا، يمكن للشباب الكتابة عن تجاربهم: كيف يشعرون جسمهم؟ وما هي المشاعر التي ظهرت؟ وما هي الأفكار الموجودة؟ ويعمق هذا التفكير فوائد الممارسة ويساعدهم على تتبع الأنماط بمرور الوقت.

إن إصدار مذكرات التكريم تكمل تأكيد اليوغا على الوعي والتقدير الحاليين، وكتابة ثلاثة أشياء ممتنين لكل يوم، يتحول الاهتمام إلى جوانب إيجابية للحياة، يمكن أن تكون ذات قيمة خاصة للشباب الذين يكافحون مع الاكتئاب أو أنماط التفكير السلبية، وهذه الممارسة لا تحرم من الصعوبات، بل تخلق التوازن، وذلك أيضاً عن طريق الاعتراف بالأشياء الجيدة.

بالنسبة للمراهقين، يمكن للصحافة أن تستكشف أسئلة أعمق عن الهوية والقيم والمعنى الذي كثيرا ما يثور في فلسفة اليوغا، مثل "ما معنى التوازن في حياتي؟" أو "كيف أريد أن أظهر في العالم؟" أو ربط مفاهيم اليوغا بالنمو الشخصي والكشف عن النفس، وهذه الممارسة المجسدة تدعم تطور الهوية الذي هو محوري للمراهقة.

الصلة بين الطبيعة

إن ممارسة اليوغا في الخارج تجمع بين فوائد اليوغا وفوائد الصحة العقلية الموثقة جيداً من التعرض للطبيعة، وقد يحدث اليوغا في الفناء الخلفي أو المنتزه أو حتى في الشرفة، وتوفر البيئة الطبيعية ثراء حسي - بيردسونغ، والنسيم، والشمس - مما يعزز الممارسة ويعزز الوعي الحالي.

إن ممارسات العقل القائم على الطبيعة تكمّل اليوغا بشكل جميل، فالتأمل في الطبيعة ينطوي على السير ببطء وتعمد، مع ملاحظة الإحساس بكل خطوة وبيئة، ويضم الجلوس في الهواء الطلق الأصوات الطبيعية والمشاعر في الممارسة، وتساعد هذه الأنشطة الشباب على تطوير الاتصال بالعالم الطبيعي، الذي يظهر من البحوث أن الصحة العقلية والرفاه.

وبالنسبة للأسر، فإن الجمع بين اليوغا والأنشطة الخارجية يتيح فرصا للتنقل والتواصل على حد سواء، وقد يشمل التزحلق اليوغا في مناظر مصورة، ويمكن أن تتضمن زيارة الشاطئ اليوغا على الرمل، وهذه التجارب تنشئ رابطات إيجابية مع اليوغا والطبيعة على السواء، تدعم عادات الرفاه مدى الحياة.

Creative Expression

إن إدماج الأنشطة الإبداعية مع اليوغا يوفر منافذ إضافية للتعبير عن النفس وتجهيزها، إذ إن رسم أو رسمها بعد ممارسة اليوغا يتيح للشباب التعبير عما واجهوه بطرق غير عشوائية، ويخلق تصميمات مندلالات ملونة أو مصممة على نطاق واسع نوعية متحضرة من النشاط التكراري مع التعبير الإبداعي.

إن الموسيقى المهذبة واليوغا تكملان بعضهما البعض، إذ أن اللعب بالموسيقى المهدأة أثناء الممارسة يعزز الاسترخاء، في حين أن الموسيقى الأكثر نشاطا يمكن أن تدعم التدفقات الدينامية، ويتمتع بعض الشباب بإنشاء قوائم للعزف لممارسة اليوغا، واختيار الموسيقى التي تدعم المزاج الذي يريدونه، وبالنسبة للشباب المميلين موسيقيا، فإن استخدام أداة العقل يمكن أن يكون شكلا من أشكال التأمل المتحركة شبيهة باليوغا.

التعبير الإبداعي القائم على الحركة مثل الرقص يشاطر تركيز اليوغا على وعي الجسم والتعبير العاطفي من خلال الحركة، تشجيع الشباب على التحرك بحرية وبكل صراحة، دون قلق بشأن الطريقة التي يبدو بها، وبناء ثقة الجسم، وتوفير إطلاق عاطفي، ويمكن إدماج هذه الحركة الحرة في ممارسة اليوغا أو استكشافها بشكل منفصل كممارسة تكميلية.

قياس التقدم المحرز والاحتفال بالنمو

إعادة تحديد النجاح في ممارسة يوغا

وفي ثقافة تركز على الإنجاز والمنافسة في كثير من الأحيان، يقدم اليوغا نموذجا مختلفا - نموذجا حيث يكون النجاح شخصيا وداخليا وموجها نحو العمليات بدلا من التركيز على النتائج، فمساعدة الشباب على فهم هذا التعريف المختلف للنجاح قيمة ليس فقط بالنسبة لممارستهم في اليوغا بل بالنسبة لنهجهم الشامل في الحياة والرفاه.

النجاح في اليوغا ليس عن تحقيق الفرضيات الأكثر تقدماً أو كونه أكثر شخص مرناً في الغرفة بل عن الظهور بشكل منتظم، والاستماع إلى جسدك، والتنفس من خلال التحديات، ومعرفة كيف تشعر، بل عن التقدم المحرز في الكمال، والتعاطف الذاتي مع التطرف الذاتي، والوعي الداخلي على المظهر الخارجي، وهذه القيم تتناقض مع العديد من الرسائل التي يتلقاها الشباب من وسائل التواصل الاجتماعي والبيئات الأكاديمية التنافسية.

إن الاحتفال بالانجازات غير المادية في ممارسة اليوغا يعزز هذه القيم، إذ أن الإشارة إلى أن الشخص الصغير يتذكر أن يتنفس بعمق خلال لحظة مجهدة، تستخدم أسلوباً هادئاً قبل النوم، أو تظهر الرأفة تجاه نفسه عندما يكافح مع وضعية، هي كلها نجاحات جديرة بالاعتراف، وهذا التعريف الأوسع للإنجاز يدعم الصحة العقلية ويبني القدرة على التكيف.

متابعة استحقاقات الصحة العقلية

بينما فوائد اليوغا غالباً ما تكون ذاتية، فإن تتبع التغيرات بمرور الوقت يمكن أن يوفر الحافز ويظهر التأثير، مزاج بسيط لتتبع المزاج على نطاق 1-10 قبل وبعد الممارسة، يمكن أن يكشف عن أنماط ويظهر كيف يؤثر اليوغا على الحالة العاطفية، وعلى مدى الأسابيع والأشهر، يمكن لهذه البيانات أن تثبت الفوائد التراكمية لليوغا.

إن التلميحات في الأعراض أو التحديات المحددة تقدم دليلاً ملموساً على التقدم، قد يلاحظ المراهق الذي تدرب في البداية على اليوغا من أجل القلق أنهم يستخدمون تقنيات التنفس أثناء الاختبارات، النوم بشكل أفضل، أو الشعور بالقليل من الإفراط في العوارض الاجتماعية، وقد يلاحظ الطفل الذي يكافح بالغضب أنه قادر على التوقف قبل أن يتفاعل أو يهدأ بسرعة أكبر بعد أن يغضب، هذه التطبيقات العالمية الحقيقية تدل على قيمة اليوغا.

وبالنسبة للبرامج المدرسية، يمكن للتقييمات السابقة للبرمجة وما بعدها أن توثق التغيرات في القلق والاكتئاب والاهتمام والسلوك والأداء الأكاديمي، وفي حين تختلف النتائج الفردية، يمكن أن تبين البيانات على مستوى المجموعات فعالية البرامج وتبرر استمرار الاستثمار، مما يؤدي إلى تحسينات جديرة بالملاحظة في الأداء المعرفي والصحة العقلية والسلوك، مما يوفر أدلة تدعم استدامة البرامج.

الاحتفال بـ "ميلستون"

إن الاعتراف بالمعالم البارزة في ممارسة اليوغا يوفر تعزيزا إيجابيا ويبني الدافع، وقد تشمل هذه المعالم إنجازات متسقة (تمارس لمدة 30 يوما مستقيمة)، وتنمية المهارات (تشكل توازنا صعبا)، أو النمو الشخصي (تستخدم تقنيات اليوغا أثناء حالة مجهدة)، ويعزز الاحتفال بهذه الإنجازات قيمة الممارسة ويشجع على مواصلة المشاركة.

لا حاجة إلى توضيح الإحتفالات، فالاعترافات البسيطة لاحظت أنك تتدرب كل صباح هذا الأسبوع، تقدم ردود فعل إيجابية للأطفال الصغار، أو الملصقات، أو الشهادات، أو المكافآت الصغيرة يمكن أن تُظهر الإنجازات، وبالنسبة للمراهقين، فإن الرضا الداخلي والاعتراف بالنفس قد يكون أكثر فائدة من المكافآت الخارجية، رغم أن الاعتراف بالبالغين لا يزال أمراً مهماً.

الاحتفالات الجماعية في المدارس أو الأسر تبني المجتمع المحلي والالتزام المشترك، وقد تحتفل الفئة بإكمال وحدة اليوغا بعقد دورة استثنائية للتهدئة أو ممارسة خارجية، وقد تصادف الأسرة شهر من الممارسة العادية مع مخرج خاص أو نشاط خاص، وتنشئ هذه الاحتفالات رابطات إيجابية مع ممارسات اليوغا والخير، وتدعم المشاركة الطويلة الأجل.

يوغا كعملية مدى الحياة

مؤسسة بناء الصحة العقلية للكبار

مهارات اليوغا والوعي التي يتطورها الشباب لا تعود بالفائدة عليهم في الطفولة والمراهقة فقط، فهي توفر أساساً للصحة العقلية والرفاهية مدى الحياة، وذلك بتحسين أعراض الأمراض النفسية، وتعزيز التحكم الذاتي، وتعزيز الرفاه العام، وتوفير نهج متعدد الجوانب لتحسين الصحة العقلية والبدنية في الأطفال والمراهقين، وتمتد هذه الفوائد إلى مرحلة النضج عندما تصبح المهارات جزءاً من الإجهاد، وتحديات الرعاية الذاتية.

فالشباب الذين يتعلمون استخدام النفس والتنقل والفكر في التنظيم العاطفي يحملون هذه الأدوات إلى سن الرشد، وعندما يواجهون ضغوطاً على العمل أو تحديات في العلاقات أو التحولات في الحياة، لديهم استراتيجيات محددة لإدارة صحتهم العقلية، وهذه المهارات في مجال بناء القدرات الوقائية قبل وقوع الأزمات، تكون أكثر فعالية بكثير من محاولة وضع استراتيجيات لمواجهة التحديات الشديدة في مجال الصحة العقلية.

كما أن وعي الجسم وتعاطفه مع الذات المزروعة من خلال ممارسة اليوغا يدعمان الرفاه الطويل الأجل، كما أن الكبار الذين يحافظون على اتصال بجسدهم ويدركون احتياجاتهم ويعاملون أنفسهم بعطف أفضل مجهزين للحفاظ على الصحة العقلية والبدنية، وهذه الصفات، التي توضع من خلال ممارسة اليوغا المتسقة، تصبح جزءا من طابع ونهج المرء في الحياة.

ممارسة التكيف في مختلف مراحل الحياة

إحدى نقاط القوة العظيمة لليوغا هي قدرتها على التكيف عبر العمر الممارسة التي تخدم الطفل تختلف عن ما يخدم المراهقة، والتي تختلف عن ممارسة البالغين،

ومع انتقال الشباب إلى الكليات أو المهن، فإن ممارسة اليوغا قد تتحول إلى تستوعب جداول جديدة ومتوترات، وقد تحل الممارسات الصباحية الملطفة محل الدورات الأطول، وقد تكمل الفصول على الإنترنت التعليم الشخصي أو تحل محله، وتتغير الأشكال المحددة، ولكن الالتزام الأساسي باستخدام اليوغا في الصحة العقلية والرفاه مستمر.

تشجيع الشباب على اعتبار اليوغا ممارسة شخصية مرنة بدلا من أن يكون روتينا صارما يدعم هذا التكييف، ولا توجد طريقة واحدة " الحق " لممارسة اليوغا، يمكن أن تكون قوية أو لطيفة أو طويلة أو موجزة، تركز على التحدي البدني أو الهدوء العقلي، وهذه المرونة تتيح الممارسة خدمة الاحتياجات المختلفة في أوقات مختلفة، ودعم المشاركة المستمرة عبر عقود.

المساهمة في مجتمع صحي

وعندما يطور الشباب مهاراتهم في مجال إدارة صحتهم العقلية، تتجاوز الفوائد التي يحققها الفرد من الرفاهية لخلق مجتمعات ومجتمعات أكثر صحة، وحماية المراهقين من الخداع، وتعزيز التعلم الاجتماعي - العاطفي والرفاه النفسي، وضمان الحصول على الرعاية الصحية العقلية، هي أمور حاسمة في إيجاد جيل صحي في المستقبل.

الشباب الذين يتعلمون التنظيم العاطفي، وإدارة الإجهاد، والتعاطف مع الذات من خلال اليوغا مجهزون بشكل أفضل لبناء علاقات صحية، ويسهمون بشكل إيجابي في مجتمعاتهم المحلية، ويواجهون التحديات دون اللجوء إلى استراتيجيات التكيف الضارة، ومن الأرجح أن يلتمسوا المساعدة عند الحاجة، ويقللون من احتمال وصم تحديات الصحة العقلية في حد ذاتها أو في غيرهم.

ومع أن هؤلاء الشباب يصبحون من الكبار والآباء وأعضاء المجتمع المحلي، يمكنهم نقل هذه المهارات والقيم إلى الجيل القادم، والوالد الذي يستخدم اليوغا في نماذج إدارة الإجهاد الصحية التي تكيف مع أطفالهم، فالمدرس الذي يدمج العقل في قاعات الدراسة يخلق بيئة تعليمية أكثر هدوءا، ويجلب مقدم الرعاية الصحية الذي يمارس اليوغا قدرا أكبر من الحضور والتعاطف إلى رعاية المرضى، ومن هنا، فإن الاستثمار في اليوغا الشباب يخلق آثارا متطورة تتجاوز بكثير.

اتخاذ إجراء: بدء العمل اليوم

للآباء ومقدمي الرعاية

إذا كنت والداً أو مشرفاً مهتماً بتقديم اليوغا لدعم صحة طفلك العقلية، تبدأ ببحث علاقتك مع اليوغا والوعي، خطوبتك الحقيقية أكثر من الخبرة، حتى لو كنت جديداً لليوغا، التعلم إلى جانب طفلك يمكن أن يكون تجربة رابطة

ابتداءً من مصادر يسهل الوصول إليها مثل فيديوات اليوغا الصديقة للأسرة على اليوتيوب أو التطبيقات المصممة للأطفال والمراهقين، وتوفر المواقع الشبكية مثل الأطفال الكونيين يوغا أفلام فيديو مجانية، تستخدم اليوغا للأطفال الأصغر سنا، بينما تقدم برامج مثل الفضاء الرئيسي محتوى محدداً بالمراهقة، وتبدأ جلسات قصيرة - حتى خمس دقائق - وتبني من هناك على الاهتمام والتشارك.

خلق بيئة داعمة من خلال تحديد مكان للتدريب حتى لو كان مجرد زاوية غرفة، والاحتفاظ به بسيطاً، أو منشفة، ربما بعض المطاعم، وقليلاً من الإهتمامات، ودعوة بدلاً من إلزامية، وطرحه كخيار عندما يبدو طفلك غير مرتاح أو في حاجة إلى إعادة، وملاحظة ومعرفة متى يستخدمون تقنيات اليوغا بأنفسهم، وعززوا الممارسة دون ضغط.

Consider connecting with local resources like yoga studios that offer family or youth classes. Many studios provide free or discounted introductory sessions. Community centers, libraries, and recreation departments sometimes offer affordable yoga programs for children and families. These in-person options provide expert instruction and community connection that can enhance home practice.

للمعلمين ومديري المدارس

المعلمون المهتمون بجلب اليوغا إلى مدارسهم يجب أن يبدأوا ببناء الدعم بين الزملاء والإداريين، وتقاسم البحوث بشأن فوائد اليوغا بالنسبة لطلاب الصحة العقلية والسلوك والأداء الأكاديمي، نظراً لفوائد الصحة البدنية والعقلية لليوغا، قد يرغب الممارسون والمربون في النظر في إدراج اليوغا في حياة طفل أو شاب، ومثل هذا اليوغا كتدخل قائم على الأدلة يعالج الأولويات المدرسية المتعددة في آن واحد، الصحة، والسلوك الأكاديمي، والنجاح.

بدء العمل على نطاق البرامج التجريبية بدلاً من محاولة التنفيذ على نطاق المدرسة فوراً، وقد يعني ذلك أن معلماً يدمج اليوغا في قاعات الدراسة، أو مستشاراً يعرض مجموعات اليوغا على الطلاب الذين يعانون من القلق، أو معلماً في هيئة التدريس يضيف وحدة اليوغا إلى المناهج الدراسية، ويوثق نتائج تغير السلوك، أو الحضور، أو الأداء الأكاديمي، أو تعليقات الطلاب على الدراسة من أجل بناء الحالة للتوسع فيها.

:: الاستثمار في التدريب المناسب للموظفين الذين سينفذون برامج اليوغا، وتقدم منظمات مثل يوغا إد، ومؤسسة يوغا للهدنة الصغيرة، تدريبا مصمما خصيصا للمربين العاملين مع الأطفال والمراهقين، ولا يشمل هذا التدريب تقنيات اليوغا فحسب، بل يشمل أيضا الممارسات المستنيرة بالصدمات، وإدارة الفصول، والتعليم الملائم للعمر، كما أن الموظفين المدربين تدريبا جيدا أكثر ثقة وفعالية، مما يؤدي إلى تحقيق نتائج أفضل وإلى استدامة البرامج.

معالجة الشواغل المحتملة بصورة استباقية عن طريق التواصل بوضوح مع الأسر بشأن الطابع العلماني الذي يركز على الصحة في برامج اليوغا المدرسية، وتوفير خيارات اختيارية للأسر التي لديها شواغل في الوقت الذي تعمل فيه على جعل البرنامج شاملاً وميسراً بقدر الإمكان، وتأكيد الصحة العقلية والاستحقاقات الأكاديمية المدعومة بالبحوث، ودعوة الأسر إلى مراقبة أو المشاركة في الدورات من أجل رؤية البرنامج مباشرة.

:: السعي للحصول على التمويل من خلال المنح، وإقامة شراكات مع استوديوهات اليوغا المحلية أو منظمات الرعاية، أو منظمات الآباء والمعلمين، كما أن العديد من المؤسسات والمنظمات تدعم مبادرات الصحة العقلية القائمة على المدارس، وتقدم بعض استوديوهات اليوغا برامج مجانية أو مخفضة للمدارس كخدمة مجتمعية، ويمكن للشراكات الإبداعية أن تجعل البرامج مستدامة مالياً في الوقت الذي تقيم فيه روابط مجتمعية.

للمهنيين في مجال الصحة العقلية

ويمكن للممارسين العاملين في مجال الصحة العقلية مع الأطفال والمراهقين إدماج اليوغا والوعي في نهجهم العلاجي، وقد يرغبون في اعتبار اليوغا تدخلاً تكميلياً في معالجة الأمراض النفسية في الأطفال والشباب، ولا يتطلب ذلك أن يصبح مدرب اليوغا - الأساسي المعتمد، وتقنيات التنفس البسيطة، وممارسات العقل يمكن أن تُستفاد وتُتقاسم في نطاق ممارسة الصحة العقلية.

النظر في الحصول على التدريب في مجال علاج اليوغا، أو التدخلات القائمة على العقل، أو النهج المتحركة التي تدمج الممارسات القائمة على الجسم، وتقدم منظمات مثل الرابطة الدولية لأخصائيي العلاج في اليوغا التدريب والموارد لأخصائيي الرعاية الصحية، ويوفر هذا التدريب المتخصص أدوات لإدماج اليوغا في الممارسات السريرية بطرق قائمة على الأدلة والأخلاقيات.

التعاون مع مدربي اليوغا المعتمدين المتخصصين في العمل مع السكان في مجال الصحة العقلية، ويمكن أن تكمل الإحالة إلى برامج اليوغا المناسبة العلاج التقليدي، وأن توفر للمتعاملين أدوات ودعما إضافيا، ويتعاون بعض الأطباء مع مدربي اليوغا لتقديم خدمات مشتركة، بما في ذلك العلاج بالحديث مع الممارسات القائمة على الحركة من أجل العلاج الشامل.

الدعوة إلى برامج اليوغا والوعي في المدارس ومراكز المجتمع المحلي ومراكز الرعاية الصحية، وخبرتك المهنية تُضفي مصداقية على هذه المبادرات ويمكنها المساعدة على تأمين التمويل والدعم، وتشاطر البحوث مع الزملاء، والإداريين، وصانعي السياسات للتوعية بمزايا اليوغا القائمة على الأدلة بالنسبة لصحة الشباب العقلية.

الاستنتاج: تمكين الشباب من خلال يوغا

إن التحديات التي تواجه الصحة العقلية اليوم الأطفال والمراهقين كبيرة ومتنامية، ولكنها غير قابلة للعصيان، وهذا الاستعراض الشامل يقدم دليلاً مقنعاً على الفوائد الإيجابية لليوغا كتدخل تكميلي لمجموعة واسعة من الأعراض النفسية والوظائف المعرفية في الأطفال والمراهقين، ويوفر اليوغا نهجاً شاملاً وميسراً وقائماً على الأدلة لدعم الصحة العقلية للشباب التي تعالج كامل جسم الشخص وعقله ومشاعره.

البحث واضح: عمل اليوغا، إنه يقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن التحكم الذاتي والسلوك، ويعزز الأداء المعرفي، ويعزز التخفيف، ويزيد الرفاه العام، وقد تم توثيق هذه الفوائد عبر مختلف السكان والأماكن، من سكان المدارس العامة إلى البيئات السريرية، مما يدل على قابلية اليوغا للتطبيق على نطاق واسع وفعالية اليوغا.

وما يجعل اليوغا قيمة بشكل خاص هو إمكاناتها الوقائية، فبدلا من الانتظار حتى تصبح مشاكل الصحة العقلية حادة، يوفر اليوغا أدوات ومهارات تبنّي القدرة على الصمود وتدعم الرفاه بصورة استباقية، ويمكن أن تؤدي اليوغا دورا وقائيا في الصحة العقلية للمراهقين، وتساعد على حماية الشباب خلال فترة نمو ضعيفة عندما تظهر اضطرابات صحية عقلية كثيرة أولا.

إن تطبيق اليوغا على صحة الشباب العقلية لا يتطلب موارد أو خبرة واسعة، بل إن بعض الممارسات البسيطة، وتقنيات التنفس الأساسية، وطرق الذهن القصيرة، يمكن إدماجها في المنازل والمدارس، والأوضاع العلاجية بأقل قدر من الاستثمار، والمفتاح هو الاتساق، والصدقية، وتهيئة البيئات التي يشعر فيها الشباب بالأمان والدعم، ومؤهلون لاستكشاف هذه الممارسات.

وبينما نواجه أزمة الصحة العقلية للشباب، نحتاج إلى نهج متعددة وتدخلات تعمل معاً، ولا يحل اليوغا محل العلاج أو الأدوية أو غيرها من العلاجات الصحية العقلية عندما تكون مطلوبة، بل يكمل هذه التدخلات، في حين أنه يعمل أيضاً كعملية قائمة بذاتها لبناء القدرة على التكيف ودعم الرفاه، إذ أن إمكانية الوصول إليها والقدرة على تحمل التكاليف وقاعدة الأدلة تجعلها أداة قيمة في النهج الشامل اللازم لمعالجة الصحة العقلية للشباب.

ولعل الأهم من ذلك أن اليوغا تمكن الشباب من القيام بدور نشط في صحتهم العقلية ورفاههم، وتوفر أدوات ملموسة يمكنهم استخدامها بصورة مستقلة، وبناء كفاءتهم وكفاءتهم، وفي عالم يشعر فيه الشباب في كثير من الأحيان بالعجز في مواجهة الإجهادات الكاسحة، يقدم اليوغا شيئا يمكنهم التحكم فيه - في نفسهم، وفي جسدهم، وفي مواجهة التحديات.

رحلة إدماج اليوغا في حياة الشباب تبدأ بتنفس واحد، وضع واحد، لحظة واحدة من الوعي العقلي، من هذه البدايات الصغيرة، ممارسة لا تدعم فقط احتياجات الصحة العقلية المباشرة، بل تبني أيضاً أساساً للرفاه مدى الحياة سواء كنت أم أو متعلم أو مهني في الصحة العقلية أو شاب في نفسك، لديك القوة لتبدأ هذه الرحلة اليوم.

ويستحق أطفالنا ومراهقونا كل أداة ودعم يمكننا توفيرهما في الوقت الذي يصفون فيه تحديات النمو في عالم اليوم المعقد، ويوجا يقدمون نهجاً قائماً على الأدلة وقائماً على أساس الزمن، ويعزز من روح الإنسان في دعم نموهم في مجال الصحة العقلية، ويدخل اليوغا في مدارسهم ودورهم ومجتمعاتهم المحلية، ويستثمرون في رفاههم الحالي وفي مستقبلهم، ويمنحونهم مهارات لا تخدمهم فقط في حياة أكثر فأكثر.

إن الأدلة مقنعة، والحاجة ملحة، والطريق إلى الأمام واضح، دعونا نعتنق اليوغا كأداة قوية لدعم الصحة العقلية للشباب، ولنبدأ اليوم.