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Codeabhängigkeit ist ein komplexes emotionales und Verhaltensmuster, das unsere Beziehungen, psychische Gesundheit und allgemeine Lebensqualität zutiefst beeinflusst. Während es sich überwältigend anfühlen kann, co-abhängige Tendenzen in sich selbst oder Ihren Beziehungen zu erkennen, ist das Verständnis dieses Musters der wesentliche erste Schritt zum Aufbau emotionaler Widerstandsfähigkeit und zur Rückgewinnung Ihres Selbstgefühls. Dieser umfassende Leitfaden untersucht die komplizierte Dynamik der Codeabhängigkeit, ihre weitreichenden Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden und evidenzbasierte Strategien, um die innere Stärke zu kultivieren, die erforderlich ist, um sich von ungesunden Mustern zu befreien und ausgewogenere, erfüllendere Beziehungen zu fördern.

Was ist Copendency? Eine umfassende Definition

Die Definitionen der Co-Abhängigkeit variieren, aber typischerweise beinhalten sie hohe Selbstaufopferung, einen Fokus auf die Bedürfnisse anderer, Unterdrückung der eigenen Emotionen und Versuche, die Probleme anderer zu kontrollieren oder zu beheben.

Codeabhängigkeit ist eine Art, sich in Beziehungen zu verhalten, in denen man jemand anderen hartnäckig über sich stellt und seine Stimmung danach beurteilt, wie er sich verhält. Dieses Beziehungsmuster geht weit über Fürsorge oder Unterstützung hinaus. Codeabhängigkeit ist ein Beziehungsmuster, das durch übermäßiges Vertrauen in andere für Selbstwert und Identität gekennzeichnet ist.

Die Co-abhängigen Beziehungen sind einseitig und werfen eine Person in die Rolle einer ständigen Bezugsperson. Indem sie fürsorglich, hochfunktional und hilfsbereit ist, wird gesagt, dass diese Person das unverantwortliche oder destruktive Verhalten eines geliebten Menschen unterstützt, fortsetzt oder "ermöglicht". Das Co-abhängige Individuum verliert dabei oft sein Selbstverständnis und wird so mit einer anderen Person verstrickt, dass ihre eigenen Bedürfnisse, Wünsche und Identität zweitrangig oder völlig unsichtbar werden.

Die Ursprünge und die Evolution der Codependency

Der Begriff "Koabhängigkeit" erschien zuerst in Drogenmissbrauchskreisen, um eine einseitige Beziehung zu beschreiben, die von der Sucht einer Person konsumiert und kontrolliert wurde. Koabhängigkeit ist ein psychologisches Syndrom, das bei Partnern oder Verwandten von Personen mit Alkohol- oder Drogenabhängigkeit festgestellt wird. Nicht eine formale psychiatrische Diagnose, Co-Abhängigkeit ist zu einem nützlichen Begriff geworden, um Aspekte der Familienfunktionsstörung zu diskutieren, insbesondere bei Teilnehmern in Genesungsgruppen wie Anonyme Alkoholiker und Al-Anon.

Im Laufe der Zeit hat sich das Verständnis von Co-Abhängigkeit erheblich erweitert. Das Verständnis von Co-Abhängigkeit hat sich weiterentwickelt und wird nun als psychologisches Muster erkannt, das sich in verschiedenen Arten von Beziehungen jenseits von Sucht manifestieren kann. Heute erkennen Fachleute für psychische Gesundheit, dass co-abhängige Muster in jeder Beziehung entstehen können, in der Machtdynamiken unausgewogen sind, einschließlich romantischer Partnerschaften, Eltern-Kind-Beziehungen, Freundschaften und sogar berufliche Beziehungen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Co-Abhängigkeit in Diagnosehandbüchern wie dem DSM-5 nicht offiziell als psychische Störung anerkannt wird. Dies verringert jedoch nicht ihre Bedeutung oder die sehr realen Auswirkungen auf das Leben der Menschen. Das Fehlen formaler diagnostischer Kriterien bedeutet einfach, dass die Co-Abhängigkeit als Beziehungsmuster und nicht als klinische Störung verstanden wird.

Die Wurzeln der Codependency verstehen

Die Co-Abhängigkeit entwickelt sich selten in einem Vakuum. Zu verstehen, wo diese Muster entstehen, kann wertvolle Einblicke in dein eigenes Verhalten liefern und dir helfen, Heilung mit Mitgefühl anstatt mit Selbsturteil zu nähern.

Dysfunktionale Familiendynamik

Menschen, die mit einer Co-Abhängigkeit kämpfen, sollen inmitten dysfunktionaler Familiendynamiken aufgewachsen sein, sie hatten vielleicht ein Familienmitglied oder einen engen Freund mit einer Sucht oder einer psychischen Erkrankung, sie haben vielleicht auch ein Kindheitstrauma erlebt, was dazu führte, dass sie sich ängstlich oder unsicher über Beziehungen fühlten.

In der klinischen Literatur wird gesagt, dass sich die Co-Abhängigkeit aus den Kindheitsversuchen einer Person entwickelt, sich an ein dysfunktionales Familienleben anzupassen - z. B. ein Leben, in dem Eltern missbräuchlich, nachlässig, inkonsequent oder anderweitig ernsthaft ineffektiv sind. Kinder, die in diesen Umgebungen aufwachsen, lernen oft, ihre eigenen Bedürfnisse und Emotionen zu unterdrücken, um Stabilität zu erhalten oder sich vor weiteren Schäden zu schützen.

Personen, die als Kind einer dysfunktionalen Familiensituation ausgesetzt waren, laufen Gefahr, eine Co-Abhängigkeit zu entwickeln. Dieses Risiko wird auf die schwierigen Realitäten und die vorzeitigen Verantwortlichkeiten zurückgeführt, die es für das Kind schwierig machten, damit umzugehen. Dieses Risiko wird auch auf das Fehlen von Vorbildern zurückgeführt, um den angemessenen Umgang mit Emotionen und Verhalten zu demonstrieren.

Wenn Kinder gezwungen sind, vorzeitig erwachsene Verantwortung zu übernehmen - wie die Betreuung jüngerer Geschwister, die Bewältigung der Emotionen der Eltern oder die Navigation in einem von Sucht oder psychischen Erkrankungen betroffenen Haushalt -, entwickeln sie oft co-abhängige Muster als Überlebensmechanismen.

Gelernte Verhaltensmuster

Co-Abhängigkeit ist ein erlerntes Verhalten, das von einer Generation zur anderen weitergegeben werden kann. Es ist eine emotionale und verhaltensbezogene Bedingung, die die Fähigkeit eines Individuums beeinflusst, eine gesunde, gegenseitig befriedigende Beziehung zu haben. Diese generationenübergreifende Übertragung von co-abhängigen Mustern bedeutet, dass Individuen die Beziehungsdynamik, die sie aufwachsen sahen, unbewusst replizieren können, selbst wenn diese Muster Schmerzen verursachten.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder in ein ungesundes Beziehungsmuster geraten kann. Codeabhängigkeit ist nicht auf Menschen mit traumatischen Kindheiten beschränkt. Lebensumstände, Beziehungserfahrungen und sogar kulturelle Faktoren können zur Entwicklung von co-abhängigen Tendenzen in jeder Lebensphase beitragen.

Erkennen der Anzeichen und Symptome der Co-Abhängigkeit

Die Identifizierung von co-abhängigen Mustern in Ihrem eigenen Leben ist entscheidend für die Einleitung von Veränderungen. Während sich die Co-Abhängigkeit in jedem Individuum unterschiedlich manifestiert, erscheinen bestimmte Kernmerkmale in der Regel konsistent.

Kernmerkmale der Codependency

Das Hauptzeichen der Co-Abhängigkeit ist, die Bedürfnisse anderer ständig über die eigenen zu stellen. Dies kann sich als Selbstaufopferung, als Zustimmung von anderen oder als Akzeptanz von Schuldgefühlen zur Vermeidung von Konflikten manifestieren. Dieses Muster geht über gelegentliche Handlungen der Freundlichkeit oder Kompromisse hinaus - es stellt ein grundlegendes Ungleichgewicht dar, wie Sie sich mit anderen und sich selbst verhalten.

Indem er zuverlässig, fürsorglich und pflegend ist, wird der co-abhängige partner als eine anzahl von schwächen wahrgenommen, die er selbst zeigt - von geringem selbstwertgefühl und einem übermäßigen bedürfnis, anderen zu gefallen, bis hin zu schlechten zwischenmenschlichen grenzen, die ihn oder sie für die probleme des anderen verantwortlich machen.

Gemeinsame Anzeichen von Co-Abhängigkeit

  • Schwierigkeiten beim Festlegen und Beibehalten von Grenzen: Schlechte Grenzen, was bedeutet, dass Menschen, die co-abhängig sind, anderen erlauben können, sie unangemessen zu behandeln oder sie zu verletzen.
  • Geringes Selbstwertgefühl und Selbstwertgefühl: Codependente Personen haben oft Gefühle von geringem Selbstwertgefühl, werden sich im Allgemeinen für viele Situationen verantwortlich machen und werden Schwierigkeiten haben, Komplimente oder Lob zu erhalten.
  • Angst vor Verlassenheit: Sie befürchten oft, dass sie in Ruhe gelassen oder verlassen werden, und können Missbrauch in Beziehungen wegen dieser Angst tolerieren.
  • Menschen-freundliches Verhalten: Ein überwältigendes Bedürfnis, Zustimmung von anderen zu bekommen, oft auf Kosten der persönlichen Authentizität und des Wohlbefindens.
  • Vernachlässigung persönlicher Bedürfnisse: Codependency lässt dich oft deine Energie in die Unterstützung der Menschen in deinem Leben lenken, ohne Raum für das zu schaffen - oder sogar zu berücksichtigen - was du für dich selbst brauchst.
  • Exzessive Betreuung: Ein Schlüsselmerkmal vieler co-abhängiger Personen ist Pflege oder das Gefühl, für andere Menschen verantwortlich zu sein und sich übermäßig gezwungen zu fühlen, anderen Menschen zu helfen, ihre Probleme zu lösen.
  • Kontrollverhalten: Versuch, die Probleme anderer Menschen zu bewältigen oder zu beheben, oft getarnt als Hilfsbereitschaft oder Sorge.
  • Verleugnung von Emotionen: Co-abhängige Personen können sich in Verleugnung engagieren oder "vorgeben", dass unangenehme Situationen oder Gefühle nicht passieren. Sie können auch starr und kontrolliert erscheinen; dies kann darauf zurückzuführen sein, dass sie nicht mit unangenehmen Emotionen wie Angst und Schuld umgehen wollen.
  • Obsessives Denken: Es ist nicht ungewöhnlich, dass co-abhängige Personen von bestimmten Personen oder Problemen besessen sind und sich als unfähig wahrnehmen, Dinge zu erledigen oder ein "normales" Leben zu führen, weil diese Menschen oder Probleme.
  • Externe Validierung suchen: Sie neigen dazu, sich unfähig zu fühlen, sich mit sich selbst wohl oder glücklich zu fühlen und suchen daher Glück aus externen Quellen.

Verhaltensmuster in codependenten Beziehungen

In ungesunden co-abhängigen Beziehungen neigt der "Geber" dazu, übermäßig verantwortlich zu sein, Entschuldigungen für den "Nehmer" zu finden und seine Verpflichtungen zu übernehmen. Diese Dynamik schafft einen Zyklus, in dem die co-abhängige Person zunehmend in die Verwaltung des Lebens einer anderen Person verwickelt wird, während ihre eigenen Bedürfnisse und Identität in den Hintergrund treten.

Zu den Merkmalen von co-abhängigen Personen gehören ein geringes Selbstwertgefühl, ein unangemessen hohes Bedürfnis nach Zustimmung und Zuneigung sowie die Verweigerung - sowohl ihrer eigenen persönlichen Bedürfnisse als auch der Probleme innerhalb der Familie. Diese Eigenschaften wirken oft zusammen, um einen sich selbst erhaltenden Zyklus zu schaffen, der ohne absichtliches Eingreifen immer schwieriger zu durchbrechen wird.

Die tiefgreifenden Auswirkungen der Codeabhängigkeit auf die emotionale Gesundheit

Das Leben mit co-abhängigen Mustern fordert einen erheblichen Tribut für das geistige und emotionale Wohlbefinden. Die ständige Konzentration auf die Bedürfnisse anderer, während Sie Ihre eigenen vernachlässigen, schafft einen perfekten Sturm für verschiedene psychologische Herausforderungen.

Emotionale und psychologische Konsequenzen

Menschen können sich zwanghaft Sorgen um andere machen, während sie um ihr eigenes geistiges Wohlbefinden kämpfen, was manchmal zu Depressionen oder anderen ungesunden Bewältigungsmechanismen führt.

  • Erhöhte Angst und Stress Ebenen: Die ständige Wachsamkeit erforderlich, um zu überwachen und zu verwalten andere Emotionen und Verhaltensweisen schafft chronischen Stress, der sowohl geistige und körperliche Gesundheit beeinflusst.
  • Gefühle der Unzulänglichkeit: Wenn dein Selbstwertgefühl von der Zustimmung anderer oder deiner Fähigkeit abhängt, ihre Probleme zu "reparieren", bist du auf ewige Gefühle des Versagens und der Unzulänglichkeit eingestellt.
  • Schwierigkeiten bei Entscheidungen: Wenn Sie jahrelang die Bedürfnisse und Meinungen anderer über Ihre eigenen gestellt haben, verlieren Sie möglicherweise den Kontakt zu Ihren eigenen Vorlieben, Werten und Entscheidungsfähigkeiten.
  • Emotionale Erschöpfung: Die ständige emotionale Arbeit, Beziehungen zu managen und gleichzeitig die eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken, führt zu Burnout und Erschöpfung.
  • Depression und Leere: Der Verlust des Selbst, der in co-abhängigen Beziehungen auftritt, manifestiert sich oft als Depression, ein Gefühl der Leere oder das Gefühl, dass du nicht weißt, wer du außerhalb deiner Beziehungen bist.
  • Gespannte Beziehungen: Ironischerweise schädigen die Verhaltensweisen, die dazu bestimmt sind, Beziehungen zu bewahren, sie oft und verursachen Ressentiments, Ungleichgewichte und Funktionsstörungen.

Der Zyklus der Co-Abhängigkeit

Die Co-Abhängigkeit schafft oft einen sich selbst verstärkenden Zyklus, der immer schwieriger zu entkommen wird. Die co-abhängige Person opfert ihre Bedürfnisse, um die Beziehung aufrechtzuerhalten, was vorübergehend die Angst vor Verlassenheit reduziert. Dieses Opfer führt jedoch zu Groll, Selbstverlust und emotionaler Erschöpfung. Diese negativen Gefühle erzeugen mehr Angst, die noch mehr Fürsorge und Selbstaufopferung in einem Versuch, die Beziehung zu sichern, treibt.

Dieser Zyklus kann jahrelang oder sogar jahrzehntelang andauern, was das Selbstverständnis, das Selbstwertgefühl und das emotionale Wohlbefinden einer Person allmählich untergräbt. Um diesen Zyklus zu durchbrechen, muss emotionale Widerstandsfähigkeit entwickelt und neue Muster der Beziehung zu sich selbst und anderen implementiert werden.

Emotionale Resilienz verstehen

Psychologen definieren Resilienz als den Prozess der Anpassung angesichts von Widrigkeiten, Traumata, Tragödien, Bedrohungen oder erheblichen Stressquellen - wie Familien- und Beziehungsprobleme, ernsthafte Gesundheitsprobleme oder Stressfaktoren am Arbeitsplatz und in finanzieller Hinsicht. Emotionale Resilienz ist besonders wichtig für Personen, die daran arbeiten, co-abhängige Muster zu überwinden.

Emotionale Belastbarkeit ist die intrinsische Fähigkeit, Ihren hektischen Geist nach einer negativen Erfahrung zu beruhigen. Emotionale Belastbarkeit ist das Maß für die Fähigkeit einer Person, Stress zu bewältigen und ihre Reaktionen und Reaktionen zu regulieren. Eine Person mit hoher emotionaler Belastbarkeit bleibt in stressigen Zeiten ruhig und plant, die Stressoren zu durcharbeiten und in einen Zustand des angenehmen Wohlbefindens zurückzukehren.

Warum emotionale Resilienz für die Codependency Recovery wichtig ist

Der Aufbau emotionaler Widerstandsfähigkeit ist unerlässlich, um sich von co-abhängigen Mustern zu befreien, da er die innere Stärke bietet, die benötigt wird, um:

  • Tolerieren Sie das Unbehagen, Grenzen zu setzen
  • Verwalten Sie Angst vor potenziellen Verlassenheit oder Konflikt
  • Entwickeln Sie ein stabiles Selbstwertgefühl, unabhängig von der Zustimmung anderer
  • Navigieren Sie durch die Unsicherheit, die mit sich ändernden lang etablierten Beziehungsmustern einhergeht
  • Bewältigen Sie die Trauer und den Verlust, die oft mit dem Loslassen von co-abhängigen Beziehungen einhergehen
  • Behalten Sie das Engagement für persönliches Wachstum, auch wenn es sich herausfordernd anfühlt

Während bestimmte Faktoren manche Menschen widerstandsfähiger machen können als andere, ist Resilienz nicht unbedingt eine Persönlichkeitseigenschaft, die nur einige Menschen besitzen. Im Gegenteil, Resilienz beinhaltet Verhaltensweisen, Gedanken und Handlungen, die jeder lernen und entwickeln kann. Das sind ermutigende Neuigkeiten für jeden, der mit Co-Abhängigkeit zu kämpfen hat - emotionale Resilienz ist eine Fähigkeit, die kultiviert werden kann, keine angeborene Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht hat.

Aufbau emotionaler Resilienz: Evidenzbasierte Strategien

Die Entwicklung emotionaler Resilienz ist eine Reise, die Geduld, Übung und Selbstmitgefühl erfordert. Die folgenden Strategien basieren auf der psychologischen Forschung und haben gezeigt, dass sie die emotionale Resilienz effektiv stärken.

1. Selbstbewusstsein und emotionale Intelligenz kultivieren

Eine wichtige Grundlage für Resilienz liegt in der Pflege emotionaler Wahrnehmung. Das bedeutet, dass man Gefühle ohne Urteilsvermögen erkennt und versteht. Für Individuen, die sich von der Co-Abhängigkeit erholen, ist Selbsterkenntnis besonders wichtig, weil co-abhängige Muster oft die Unterdrückung oder Ignorierung eigener Emotionen beinhalten.

Praktische Strategien zur Entwicklung von Selbstbewusstsein:

  • Achtsamkeitspraktiken: Achtsames Journaling, Yoga und andere spirituelle Praktiken wie Gebet oder Meditation können auch Menschen helfen, Verbindungen aufzubauen und die Hoffnung wiederherzustellen, was sie darauf vorbereiten kann, mit Situationen umzugehen, die Widerstandsfähigkeit erfordern.
  • Journaling: Studien haben gezeigt, dass Journaling Vorteile wie Stressabbau, emotionale Regulierung und Problemlösungsfähigkeiten beinhaltet, die alle Ihre Fähigkeit zur emotionalen Widerstandsfähigkeit fördern.
  • Emotion Tracking: Führen Sie ein tägliches Protokoll Ihrer Emotionen, notieren Sie, was sie ausgelöst hat und wie Sie reagiert haben.
  • Körperbewusstsein: Lerne zu erkennen, wie sich Emotionen physisch in deinem Körper manifestieren. Co-abhängige Individuen trennen sich oft von körperlichen Empfindungen, so dass die Wiederverbindung mit physischen Signalen wertvolle emotionale Informationen liefern kann.
  • Reflektierende Praxis: Denke darüber nach, wie du mit Problemen in der Vergangenheit fertig geworden bist. Denke darüber nach, was dir durch schwierige Zeiten geholfen hat. Du kannst sogar über vergangene Ereignisse in einem Tagebuch schreiben, um dir zu helfen, die Muster deines Verhaltens zu erkennen und dich in der Zukunft zu führen.

2. Etablierung und Pflege gesunder Grenzen

Für Menschen mit co-abhängigen Tendenzen ist das Setzen von Grenzen oft eine der schwierigsten, aber essentiellsten Fähigkeiten, die man entwickeln muss. Grenzen sind keine Mauern, die Menschen fernhalten; sie sind vielmehr Richtlinien, die definieren, wo man endet und eine andere Person beginnt.

Schritte, um gesunde Grenzen zu schaffen:

  • Identifizieren Sie Ihre Grenzen: Denken Sie darüber nach, was sich in Beziehungen wohl und unbequem anfühlt. Welche Verhaltensweisen von anderen fühlen sich akzeptabel an? Was überschreitet die Grenze?
  • Kommunizieren Sie klar: Drücken Sie Ihre Grenzen direkt und respektvoll aus. Verwenden Sie "Ich" -Aussagen, um Ihre Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne andere zu beschuldigen.
  • Praxis, die Nein sagt: Beginne mit kleinen Situationen und arbeite dich allmählich an anspruchsvolleren Szenarien zur Begrenzungseinstellung.
  • Unbehagen tolerieren: Grenzen zu setzen löst oft Angst, Schuldgefühle oder Angst vor Verlassenheit aus.
  • Konsistenz bewahren: Grenzen funktionieren nur, wenn sie konsequent durchgesetzt werden.
  • Respektiere die Grenzen anderer: Gesunde Grenzen funktionieren in beide Richtungen.

Starke Beziehungen und klare Grenzen helfen, Widerstandsfähigkeit zu schaffen. Lehnen Sie sich auf andere, während Sie in Ihren eigenen Bedürfnissen verankert bleiben. Dieses Gleichgewicht ist der Schlüssel - Sie können mit anderen verbunden sein, ohne sich dabei zu verlieren.

3. Üben Sie Selbstmitgefühl und positives Selbstgespräch

Co-abhängige Individuen haben oft harte innere Kritiker, die ständig urteilen und kritisieren. Die Entwicklung von Selbstmitgefühl ist unerlässlich, um die emotionale Widerstandsfähigkeit aufzubauen, die erforderlich ist, um diese Muster zu ändern.

Positive Selbstgespräche bedeuten einen unterstützenden, erhebenden inneren Dialog. Das bedeutet nicht, Probleme zu ignorieren oder so zu tun, als ob alles perfekt wäre; es bedeutet vielmehr, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und dem gleichen Verständnis zu behandeln, das man einem guten Freund anbieten würde.

Strategien zur Kultivierung von Selbstmitgefühl:

  • Erkenne die gemeinsame Menschlichkeit: Verstehe, dass Kampf, Unvollkommenheit und Fehler machen Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind.
  • Praxis achtsames Bewusstsein: Beachten Sie selbstkritische Gedanken ohne Urteil oder Überidentifikation. Beobachten Sie sie als mentale Ereignisse und nicht als absolute Wahrheiten.
  • Verwende freundliche Selbstgespräche: Mache eine Liste der Dinge, die du an dir magst, und erinnere dich immer daran, warum du der Liebe würdig bist. Schreibe eine Handvoll Affirmationen, die du dir jeden Morgen sagen kannst, oder nimm dir wöchentlich Zeit, um eine persönliche Selbstpflege oder Selbstmitgefühlsroutine zu machen.
  • Herausfordern negative Überzeugungen: Wenn du selbstkritische Gedanken bemerkst, frage dich: "Würde ich das einem Freund sagen? Ist dieser Gedanke hilfreich? Welche Beweise widersprechen diesem Glauben?"
  • Feiern Sie kleine Gewinne: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf den Rücken zu klopfen, wenn Sie erfolgreich sind. Nicht die Beherrschung in einer stressigen Situation zu verlieren, ist eine Leistung, auf die Sie stolz sein können.

4. Bauen Sie ein starkes Unterstützungssystem auf

Der Aufbau starker, gesunder Beziehungen zu geliebten Menschen und Freunden kann Ihnen die nötige Unterstützung geben und Sie in guten und schlechten Zeiten unterstützen. Für Menschen, die sich von der Co-Abhängigkeit erholen, ist es wichtig, ein Unterstützungsnetzwerk aufzubauen, das Ihre Grenzen respektiert und Ihr Wachstum fördert, anstatt co-abhängige Muster zu verstärken.

Untersuchungen zeigen, dass ein gutes Unterstützungsnetzwerk dazu beitragen kann, Resilienz aufzubauen und Stress leichter zu bewältigen. Soziale Unterstützung hat sich als einer der wichtigsten Faktoren erwiesen, die die Resilienz bei Erwachsenen verbessern.

Aufbau eines gesunden Support-Netzwerks:

  • Suche nach gegenseitigen Beziehungen: Suche nach Verbindungen, in denen Geben und Empfangen ausgeglichen sind, nicht einseitig.
  • Treten Sie Unterstützungsgruppen bei: Betrachten Sie Gruppen, die speziell für die Wiederherstellung der Co-Abhängigkeit geeignet sind, wie z. B. Co-Dependents Anonymous (CoDA), wo Sie sich mit anderen verbinden können, die Ihre Erfahrung verstehen.
  • Arbeite mit einem Therapeuten: Auf der Suche nach Hilfe von Psychotherapeuten, Beratern und Psychologen mit Erfahrung in der Co-Abhängigkeit können wertvolle Einblicke, Anleitungen und Techniken liefern, um den Menschen zu helfen, ihr co-abhängiges Verhalten zu verstehen und sich davon zu befreien.
  • Weitreichende Verbindungen kultivieren: Das Gefühl, dass du dazugehörst, ob bei der Arbeit, in einer Gemeinschaft oder in deiner Identität, fördert emotionale Widerstandsfähigkeit. Gemeinsame Erfahrung reduziert Scham und Isolation. Treten Sie einer Gruppe, einer Klasse oder einem Gespräch bei, in dem Sie sich nicht ganz erklären müssen.
  • Kommunizieren Sie Ihre Bedürfnisse: Lassen Sie unterstützende Menschen wissen, welche Art von Hilfe Sie brauchen. Manchmal bedeutet das, nach Rechenschaftspflicht zu fragen, manchmal bedeutet es, ein offenes Ohr ohne Rat zu erbitten.
  • Beschränken Sie den Kontakt mit toxischen Beziehungen: Beim Aufbau neuer unterstützender Verbindungen kann es notwendig sein, den Kontakt mit Beziehungen zu reduzieren oder zu eliminieren, die co-abhängige Muster verstärken oder aktiv schädlich sind.

5. Sich körperlich selbst versorgen

Selbstpflege mag ein beliebtes Schlagwort sein, aber es ist auch eine legitime Praxis für die psychische Gesundheit und den Aufbau von Widerstandsfähigkeit. Das liegt daran, dass Stress genauso körperlich wie emotional ist. Die Förderung positiver Lebensstilfaktoren wie richtige Ernährung, ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung kann Ihren Körper stärken, sich an Stress anzupassen und die Belastung durch Emotionen wie Angst oder Depression zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und eine ausgewogene Ernährung bilden die physische Grundlage für emotionale Stärke, insbesondere körperliche Aktivität hilft durch die Freisetzung von Endorphinen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Wesentliche körperliche Selbstpflegepraktiken:

  • Schlaf ist dein emotionaler Reset-Knopf. Schlechter Schlaf macht kleine Probleme groß. Guter Schlaf verbessert Widerstandsfähigkeit, Konzentration und Stimmung. Ziel ist 7-9 Stunden hochwertigen Schlafes pro Nacht.
  • Trainiere regelmäßig: Körperliche Aktivität reduziert Stresshormone, verbessert die Stimmung und bietet eine gesunde Möglichkeit, Emotionen zu verarbeiten. Finde Aktivitäten, die dir gefallen, ob das Gehen, Tanzen, Yoga oder Teamsport ist.
  • Essen Sie nahrhafte Lebensmittel: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit. Achten Sie darauf, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihre Energie und Stimmung auswirken.
  • Praxis-Atemarbeit: Dein Atem ist eine eingebaute Fernbedienung für dein Nervensystem.
  • Limit-Substanzen: Vermeiden Sie negative Ausgänge. Es mag verlockend sein, Ihren Schmerz mit Alkohol, Drogen oder anderen Substanzen zu maskieren, aber das ist wie eine Bandage auf eine tiefe Wunde zu legen.
  • Beschäftige deine Sinne: Benutze Erdungstechniken, die deine fünf Sinne ansprechen, um präsent zu bleiben und überwältigende Emotionen zu bewältigen.

6. Problemlösungsfähigkeiten entwickeln

Koabhängige Menschen fühlen sich oft von Problemen überwältigt, entweder ihren eigenen oder anderen. Die Entwicklung effektiver Problemlösungskompetenzen schafft Vertrauen und Widerstandsfähigkeit.

Viele Menschen mit geringer emotionaler Belastbarkeit haben Schwierigkeiten, große Stressfaktoren zu bewältigen, und sie fühlen sich möglicherweise unfähig zu handeln. Der Prozess der Annäherung an große Probleme ist wichtig, um emotionale Belastbarkeit aufzubauen. Um zu üben, große Aufgaben in kleinere, mundgerechte Teile zu zerlegen. Machen Sie eine Checkliste mit geordneten Schritten zur Lösung des Problems, damit Sie klar sehen können, was Sie als nächstes tun müssen, ohne sich von den Aufgaben weiter unten überwältigt zu fühlen.

Problemlösungsrahmen:

  • Definiere das Problem klar: Was genau ist das Problem?
  • Identifizieren Sie, was Sie kontrollieren können: Der Schlüssel zum Üben emotionaler Widerstandsfähigkeit und zum Aufbau von Wohlbefinden ist, sich auf die Dinge zu konzentrieren, über die Sie die Kontrolle haben.
  • Brainstorm-Lösungen: Generieren Sie mehrere mögliche Ansätze, ohne sie sofort zu beurteilen.
  • Bewerten Sie Optionen: Berücksichtigen Sie die Vor- und Nachteile jeder möglichen Lösung.
  • Take action: Wählen Sie eine Lösung und implementieren Sie sie, beginnend mit kleinen, überschaubaren Schritten.
  • Reflektieren und anpassen: Bewerten Sie die Ergebnisse und passen Sie Ihren Ansatz nach Bedarf an.

7. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

Einer der Schlüsselfaktoren für emotionale Belastbarkeit ist Flexibilität, die es Ihnen ermöglicht, sich zu korrigieren, um wechselnde Situationen und neue Stressfaktoren zu berücksichtigen. Um diese Fähigkeit zu üben, identifizieren Sie ein oder zwei Bereiche in Ihrem Leben, in denen Sie sich gegen Veränderungen wehren - ob das etwas Großes wie Umzugshäuser oder etwas Kleines wie ein neues Restaurant ist - und machen Sie sich bewusst bemüht, Veränderungen dort anzunehmen, wo es gesund ist.

Bleiben Sie hoffnungsvoll. Sie können die Vergangenheit nicht ändern, aber Sie können immer in die Zukunft blicken. Offenheit für Veränderungen macht es einfacher, sich anzupassen und neue Herausforderungen mit weniger Sorgen zu sehen.

Co-abhängige Muster beinhalten oft starres Denken und Widerstand gegen Veränderungen, insbesondere wenn diese Veränderungen die vertraute (auch wenn ungesunde) Beziehungsdynamik bedrohen.

8. Sinn und Zweck finden

Machen Sie jeden Tag Sinn haben. Tun Sie etwas, das Ihnen ein Gefühl von Erfolg und Zweck jeden Tag gibt. Setzen Sie klare Ziele, die Sie erreichen können, um Ihnen zu helfen, in die Zukunft mit Sinn zu schauen.

Für Menschen, die sich von der Co-Abhängigkeit erholen, ist es entscheidend, ihre persönliche Bedeutung und ihren Zweck neu zu entdecken. Wenn Sie sich jahrelang durch Beziehungen und Pflege definiert haben, haben Sie möglicherweise den Kontakt zu Ihren eigenen Werten, Interessen und Zielen verloren.

Reconnecting with purpose:

  • Erkunde deine Werte: Was ist dir am wichtigsten? Welche Prinzipien möchtest du dein Leben leiten?
  • Identifizieren Sie Ihre Interessen: Welche Aktivitäten lassen Sie den Überblick über die Zeit verlieren? Was hat Ihnen Spaß gemacht, bevor codependente Muster übernommen wurden?
  • Setze persönliche Ziele: Setze Ziele, die sich um dein eigenes Wachstum und deine Erfüllung drehen, nicht um das Verwalten oder Erfreuen anderer.
  • Engage in sinnvollen Aktivitäten: Freiwillige, verfolgen Hobbys, lernen Sie neue Fähigkeiten, oder tragen Sie zu Ursachen bei, die Ihnen wichtig sind.
  • Erstelle eine Vision für dein Leben: Stell dir vor, wie ein gesundes, ausgeglichenes Leben für dich aussieht. Was würde sich ändern? Was würdest du anders machen?

Therapeutische Ansätze zur Copendency Recovery

Während Selbsthilfestrategien wertvoll sind, kann professionelle Unterstützung die Erholung von der Co-Abhängigkeit und die Entwicklung emotionaler Resilienz erheblich beschleunigen.

Evidenzbasierte Therapien

Professionelle Hilfe kann verschiedene Formen annehmen, einschließlich Einzeltherapie, Gruppentherapie oder spezialisierte Co-Abhängigkeitsprogramme. Der Therapeut oder Berater kann evidenzbasierte Therapien wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT), dialektische Verhaltenstherapie (DBT) oder psychodynamische Therapie verwenden, um die zugrunde liegenden Probleme zu lösen, die zur Co-Abhängigkeit beitragen.

Die Kombination von CBT und Achtsamkeitstechniken erwies sich als am effektivsten beim Aufbau von Resilienz. Diese therapeutischen Ansätze helfen Individuen, nicht hilfreiche Denkmuster zu erkennen und zu verändern, emotionale Regulationsfähigkeiten zu entwickeln und vergangene Erfahrungen zu verarbeiten, die zu aktuellen co-abhängigen Verhaltensweisen beitragen.

Durch Therapie können Individuen ihre co-abhängigen Muster besser verstehen, gesündere Bewältigungsmechanismen entwickeln, Grenzen setzen und ihr Selbstwertgefühl verbessern. Der Therapeut kann auch alle zugrunde liegenden Traumata oder Erfahrungen aus der Vergangenheit erforschen, die zur Entwicklung der Co-Abhängigkeit beigetragen haben könnten.

Erforschung der Wurzeln der Kindheit

Da die Co-Abhängigkeit in der Kindheit einer Person verwurzelt ist, beinhaltet die Behandlung oft die Erforschung von Problemen der frühen Kindheit und ihrer Beziehung zu aktuellen destruktiven Verhaltensmustern. Die Behandlung umfasst Bildung, Erfahrungsgruppen und Einzel- und Gruppentherapie, durch die sich Co-Abhängige wiederentdecken und selbstzerstörerische Verhaltensmuster identifizieren. Die Behandlung konzentriert sich auch darauf, Patienten dabei zu helfen, mit Gefühlen in Kontakt zu kommen, die während der Kindheit begraben wurden, und auf die Rekonstruktion der Familiendynamik. Das Ziel ist es, ihnen zu ermöglichen, ihre volle Palette von Gefühlen wieder zu erleben.

Diese therapeutische Arbeit kann herausfordernd sein, ist aber oft unerlässlich für dauerhafte Veränderungen. Zu verstehen, wie Kindheitserfahrungen Ihre aktuellen Muster geformt haben, bietet Kontext und Mitgefühl für Ihre Kämpfe und beleuchtet gleichzeitig den Weg nach vorne.

Gemeinsame Herausforderungen bei der Erholung überwinden

Die Erholung von der Co-Abhängigkeit ist selten ein glatter, linearer Prozess. Das Verständnis gemeinsamer Herausforderungen kann Ihnen helfen, sie mit größerer Widerstandsfähigkeit und Selbstmitgefühl zu meistern.

Verwalten von Schuld und Angst

Wenn man anfängt, Grenzen zu setzen und seine eigenen Bedürfnisse zu priorisieren, kann man starke Schuldgefühle oder Angstgefühle erleben. Diese Gefühle sind normal und bedeuten nicht, dass man etwas falsch macht. Sie sind einfach die Reaktion des Nervensystems auf unbekanntes Territorium.

Strategien für das Management von Schuld und Angst:

  • Erinnere dich daran, dass die Pflege deiner Bedürfnisse dich nicht egoistisch macht - es macht dich gesund
  • Übe Selbstmitgefühl, wenn schwierige Gefühle auftreten
  • Verwenden Sie Erdungstechniken, um Angst im Moment zu bewältigen
  • Fordern Sie schuldauslösende Gedanken heraus, indem Sie ihre Gültigkeit untersuchen
  • Denken Sie daran, dass vorübergehende Beschwerden Teil des Wachstums sind

Umgang mit Beziehungsänderungen

Wenn du co-abhängige Muster änderst, werden sich deine Beziehungen unweigerlich ändern. Manche Beziehungen können sich vertiefen und gesünder werden, während andere enden oder distanzierter werden. Das kann schmerzhaft sein, aber es ist oft notwendig für dein Wohlbefinden.

Nicht jeder wird dein Wachstum unterstützen. Manche Menschen haben von deinen co-abhängigen Mustern profitiert und können deinen Veränderungen widerstehen. Das bedeutet nicht, dass du deine Genesung aufgeben solltest - es bedeutet, dass du deine Grenzen beibehalten musst, auch wenn andere zurückdrängen.

Vermeiden Sie Rückfälle in alte Muster

Co-abhängige Muster sind tief verwurzelt und können in Zeiten von Stress oder in neuen Beziehungen wieder auftauchen.

Relapse Prevention Strategien:

  • Regelmäßige Selbstreflexionspraktiken beibehalten
  • Bleiben Sie mit Ihrem Support-System verbunden
  • Fortsetzung der Therapie oder Unterstützung Gruppenbesuch, auch wenn die Dinge gut laufen
  • Erkennen Sie Frühwarnzeichen für co-abhängiges Verhalten
  • Haben Sie einen Plan, wie Sie reagieren, wenn Sie alte Muster bemerken
  • Übe Selbstmitgefühl, wenn du in alte Verhaltensweisen zurückschlüpfst - bei der Genesung geht es nicht um Perfektion

Die Rolle der Achtsamkeit beim Aufbau von Resilienz

Achtsamkeit hilft dir, Pause zu drücken. Es ist die Fähigkeit, zu bemerken, was in deinem Geist und Körper passiert, ohne es zu beurteilen. Wenn du regelmäßig geübt wirst, kann Achtsamkeit Stress reduzieren, Reaktivität reduzieren und dir helfen, Dinge klarer zu sehen.

Für Personen, die sich von der Co-Abhängigkeit erholen, ist Achtsamkeit besonders wertvoll, weil sie Ihnen hilft:

  • Beachten Sie, wenn Sie in co-abhängige Muster abrutschen
  • Erkenne und respektiere deine eigenen Emotionen und Bedürfnisse
  • Schaffen Sie Raum zwischen Reiz und Reaktion, so dass bewusstere Entscheidungen
  • Bleiben Sie präsent, anstatt über die Vergangenheit nachzudenken oder sich Gedanken über die Zukunft zu machen
  • Entwickeln Sie ein höheres Selbstbewusstsein und emotionale Intelligenz

Einfache Achtsamkeitspraktiken:

  • Achtsames Atmen: Verbringe jeden Tag ein paar Minuten damit, deinen Atem einfach zu beobachten, ohne zu versuchen, ihn zu ändern.
  • Körper-Scan-Meditation: Bringen Sie systematisch Bewusstsein in verschiedene Teile Ihres Körpers und bemerken Sie Empfindungen ohne Urteil.
  • Aktivitäten: richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf alltägliche Aktivitäten wie Essen, Gehen oder Geschirrspülen.
  • Meditation der Liebenden Güte: Übe, Mitgefühl auf dich selbst und andere zu richten.
  • Beobachtete Gedanken: Bemerke Gedanken als mentale Ereignisse, die kommen und gehen, anstatt absolute Wahrheiten, die dich definieren.

Erstellen eines personalisierten Recovery-Plans

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Stärken und Schwächen jedes Einzelnen sich von den anderen unterscheiden.Die Resilienztrainings sollten nicht pauschal an die Patienten herangehen, sondern die Therapie nach ihren Ressourcen und Bedürfnissen individualisieren.

Ihre Reise von der Co-Abhängigkeit zur emotionalen Resilienz wird für Sie einzigartig sein.Die Erstellung eines personalisierten Wiederherstellungsplans hilft Ihnen, konzentriert und motiviert zu bleiben und gleichzeitig Ihre individuellen Bedürfnisse und Umstände zu berücksichtigen.

Komponenten eines personalisierten Wiederherstellungsplans:

  • Bewertung: Bewerten Sie ehrlich Ihre aktuellen Muster, Stärken und Wachstumsbereiche.
  • Ziele: Setzen Sie spezifische, messbare, erreichbare, relevante und zeitgebundene (SMART) Ziele für Ihre Genesung.
  • Strategien: Wählen Sie bestimmte Techniken und Praktiken aus diesem Artikel, die mit Ihnen in Resonanz stehen.
  • Unterstützung: Identifizieren Sie, wer und was Ihre Genesung unterstützt (Therapeutin, Selbsthilfegruppe, vertrauenswürdige Freunde usw.).
  • Timeline: Erstellen Sie eine realistische Zeitleiste für die Implementierung von Änderungen, wobei Sie sich daran erinnern, dass die Wiederherstellung ein Marathon ist, kein Sprint.
  • Monitoring: Wege finden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und Wachstum zu erkennen.
  • Flexibilität: Baue Raum, um deinen Plan anzupassen, während du lernst und wächst.

Die Reise nach vorne: Wachstum und Wandel annehmen

Wie beim Muskelaufbau braucht die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit Zeit und Absicht. Belastbarer zu werden braucht Zeit und Übung. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie Fortschritte machen oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit einem Psychologen. Mit Hilfe von Anleitung können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit und Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern.

Widerstandsfähige Menschen neigen dazu, Rückschläge und Misserfolge als Möglichkeiten für Wachstum und Lernen zu betrachten. Sie sehen Herausforderungen als vorübergehende Hindernisse, die überwunden werden können, anstatt unüberwindbare Barrieren. Diese Wachstumsmentalität ist für die Erholung von der Co-Abhängigkeit unerlässlich.

Resilienz bedeutet nicht, dass eine Person keine Schwierigkeiten oder Ängste hat. Menschen, die in ihrem Leben schwere Widrigkeiten oder Traumata erlitten haben, erleben häufig emotionalen Schmerz und Stress. Tatsächlich ist der Weg zur Resilienz wahrscheinlich mit erheblichen emotionalen Belastungen verbunden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern – Schwierigkeiten zu erleben bedeutet nicht, dass Sie an der Genesung scheitern. Es bedeutet, dass Sie ein Mensch sind.

Echte Resilienz ist, die ganze Bandbreite deiner Emotionen zu fühlen und immer noch zu wählen, sich durch sie zu bewegen, nicht um sie herum. Erholung von Co-Abhängigkeit geht es nicht darum, emotional und unverwundbar zu werden. Es geht darum, die Fähigkeit zu entwickeln, deine Emotionen vollständig zu fühlen, während du dein Selbstgefühl beibehältst und Entscheidungen triffst, die auf deine Werte und dein Wohlbefinden ausgerichtet sind.

Fortschritt feiern

Du baust deine Widerstandsfähigkeit eine Situation nach der anderen auf. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst die Mühe geben, eine stärkere Person zu werden. Erholung von der Co-Abhängigkeit geschieht in kleinen Schritten, nicht in riesigen Sprüngen. Feiern Sie jede Grenze, die Sie setzen, jedes Mal, wenn Sie Ihre eigenen Bedürfnisse erfüllen, jeden Moment, in dem Sie Selbstmitgefühl über Selbstkritik wählen.

Der Fortschritt könnte so aussehen:

  • "Nein" zu einer Anfrage sagen, die Sie überwältigt hätte
  • Erkennen und Benennen Ihrer Emotionen
  • Fragen Sie nach dem, was Sie in einer Beziehung brauchen
  • Die Entscheidung, jemanden nicht vor den Folgen seiner Entscheidungen zu retten
  • Verbringen Sie Zeit mit Aktivitäten, die Sie ohne Schuld genießen
  • Beenden oder Begrenzen einer toxischen Beziehung
  • Suche nach professioneller Hilfe
  • Koabhängige Muster bemerken, bevor Sie auf sie reagieren

Zusätzliche Ressourcen für Recovery

Die Erholung von der Co-Abhängigkeit wird durch den Zugang zu hochwertigen Ressourcen und fortlaufender Bildung unterstützt.

  • Co-Dependents Anonymous (CoDA): Ein zwölfstufiges Programm, das speziell für Menschen entwickelt wurde, die daran arbeiten, gesunde Beziehungen zu entwickeln und co-abhängige Muster zu überwinden.
  • Bücher über die Koabhängigkeit: Klassische Texte wie "Codependent No More" von Melody Beattie und "Facing Codependence" von Pia Mellody liefern wertvolle Einblicke
  • Online-Communities: Moderierte Foren und Support-Gruppen können auf ähnlichen Reisen eine Verbindung mit anderen herstellen.
  • Workshops und Retreats: Intensivprogramme mit Fokus auf der Wiederherstellung der Co-Abhängigkeit und persönlichem Wachstum
  • Psychische Gesundheits-Apps: Apps für Meditation, Stimmungsüberwachung und kognitive Verhaltenstherapieübungen
  • Bildungswebsites: Reputable Quellen wie Psychology Today und American Psychological Association bieten Artikel und Ressourcen zu Co-Abhängigkeit und Resilienz an.

Fazit: Dein Weg zur emotionalen Freiheit

Die Überwindung der Co-Abhängigkeit und der Aufbau emotionaler Widerstandsfähigkeit ist eine der anspruchsvollsten und dennoch lohnendsten Reisen, die Sie unternehmen können. Es erfordert Mut, lang gehegte Muster zu untersuchen, Verletzlichkeit, um Ihre Bedürfnisse anzuerkennen, und Beharrlichkeit, um neue Verhaltensweisen beizubehalten, auch wenn sie sich unwohl fühlen.

Hier ist die Wahrheit. Du wirst nie fertig sein, Widerstandsfähigkeit aufzubauen. Aber mit jedem achtsamen Atemzug, jeder Grenze, die du hast, und jedem Moment des Mitgefühls, den du dir zeigst, tust du es. Du wirst emotional belastbarer.

Denken Sie daran, dass Genesung nicht linear ist. Es wird Rückschläge geben, Momente des Zweifels und Zeiten, in denen alte Muster wieder auftauchen. Das bedeutet nicht, dass Sie versagt haben - es bedeutet, dass Sie ein Mensch sind. Was zählt, ist Ihr Engagement, die Reise fortzusetzen, aus Herausforderungen zu lernen und sich auf dem Weg mit Mitgefühl zu behandeln.

Indem Sie die Zeichen der Co-Abhängigkeit verstehen, Strategien zur Stärkung Ihres inneren Selbst umsetzen und angemessene Unterstützung suchen, können Sie gesündere Beziehungen fördern und Ihr emotionales Wohlbefinden erheblich verbessern. Der Weg zur Resilienz beginnt mit Selbstbewusstsein und einer Verpflichtung zum persönlichen Wachstum - eine Verpflichtung, die Sie bereits durch das Lesen dieses Artikels gezeigt haben.

Beginnen Sie mit nur einer kleinen Übung aus diesem Leitfaden. Wiederholen Sie es morgen. So wird emotionale Stärke aufgebaut. Sie haben das!

Deine Reise in Richtung emotionaler Freiheit und authentischer Verbindung – mit dir selbst und anderen – ist jeden Schritt wert. Du verdienst Beziehungen, die auf gegenseitigem Respekt, echter Verbindung und gesunder Interdependenz aufbauen, anstatt Co-Abhängigkeit. Du verdienst es, dich selbst zu kennen, deine Bedürfnisse zu ehren und ein Leben zu führen, das mit deinen Werten und deinem authentischen Selbst in Einklang steht.

Die Arbeit der Genesung ist eine Herausforderung, aber du musst es nicht alleine tun. Greife nach Unterstützung, sei geduldig mit dir selbst, feiere deinen Fortschritt und gehe weiter. Deine emotionale Widerstandsfähigkeit und dein Wohlbefinden sind die Mühe wert.