Das Verständnis der Habit Loop

Eine schlechte Angewohnheit zu brechen beginnt mit dem Verständnis ihrer Struktur. In Atomic Habits popularisierte James Clear die vierstufige Gewohnheitsschleife: Cue, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Jede Gewohnheit wird durch einen Cue in Ihrer Umgebung ausgelöst - eine bestimmte Tageszeit, ein Ort, ein emotionaler Zustand oder die Anwesenheit anderer Menschen. Der Cue erzeugt ein Verlangen (der Wunsch nach einem bestimmten Ergebnis), das eine Reaktion antreibt (das Verhalten selbst), und liefert schließlich eine Belohnung (die Zufriedenheit, die die Schleife verstärkt).

Zum Beispiel könnte das Greifen am Morgen als erstes durch die summende Benachrichtigung ausgelöst werden. Das Verlangen ist der Wunsch, sich verbunden zu fühlen; die Antwort ist scrollen; die Belohnung ist ein kleiner Dopaminschlag. Um diese Gewohnheit zu brechen, müssen Sie eines dieser vier Glieder schwächen. Umweltmodifikation zielt auf den Hinweis und die Antwort am direktesten ab, weshalb die Veränderung Ihrer Umgebung einer der mächtigsten Hebel für Veränderungen ist.

Die Neurowissenschaften erklären, warum Hinweise so stark sind. Die Basalganglien, der Teil des Gehirns, der für gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen verantwortlich ist, kodieren Muster, die auf wiederholtem Kontext basieren. Das bedeutet, dass, sobald eine Gewohnheit gebildet ist, die Umgebung allein die Aktion ohne bewusste Absicht auslösen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in Neuron zeigte, dass gewohnheitsbezogene neuronale Aktivität im Striatum mehr von kontextuellen Hinweisen als vom Ergebnis des Verhaltens bestimmt wird. Deshalb kann eine einfache Veränderung des Kontextes sogar tief verwurzelte Routinen stören.

Die Macht des Umweltdesigns

Forschung in der Verhaltenspsychologie zeigt durchweg, dass Umwelt Verhalten mehr als Willenskraft prägt. Eine Studie von Wendy Wood und Kollegen an der University of Southern California fand heraus, dass Gewohnheiten stark von Kontextstabilität beeinflusst werden – Menschen neigen dazu, Verhaltensweisen in derselben physischen Umgebung zu wiederholen. Ihr 2014 erschienener Artikel in Personality and Social Psychology Review zeigte, dass, wenn Umgebungen konsistent bleiben, Gewohnheiten automatisch das Handeln leiten; wenn sich Kontexte ändern, brechen sogar starke Gewohnheiten zusammen. Ihre Umgebung funktioniert im Wesentlichen als eine Reihe von Hinweisen, die bestimmte Handlungen entweder einladen oder entmutigen. Durch absichtliches Entwerfen Ihrer Umgebung können Sie gute Gewohnheiten einfacher und schlechte Gewohnheiten schwieriger machen.

James Clears Prinzip „Design your environment for success empfiehlt, die Hinweise auf gute Gewohnheiten offensichtlich und die Hinweise auf schlechte Gewohnheiten unsichtbar zu machen. Es geht nicht darum, sich auf Motivation zu verlassen; es geht darum, Reibung für gewünschte Verhaltensweisen zu reduzieren und Reibung für unerwünschte zu erhöhen. Der Rest dieses Artikels bietet umsetzbare Strategien, um genau das zu tun.

Forschungsunterstützung für Umweltänderungen

Eine 2015 in Health Psychology Review veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Umweltinterventionen (wie die Änderung der Verfügbarkeit oder Platzierung von Produkten) die Ernährung, die körperliche Aktivität und das Rauchverhalten signifikant beeinflussten. Forscher der University of Hertfordshire berichteten, dass Menschen, die ihre Küchen umgestalteten, um frisches Obst sichtbar zu machen, und versteckte Junk Foods über drei Monate ohne andere Ernährungsberatung durchschnittlich 4,5 Pfund verloren. Eine andere Studie der University of Southern California zeigte, dass Menschen, die ihre Küche umgestalteten, um ungesunde Snacks weniger sichtbar zu machen, weniger Kalorien konsumierten. Diese Ergebnisse bestätigen, dass kleine körperliche Veränderungen im Laufe der Zeit sinnvolle Gewohnheitsverschiebungen erzeugen können.

Sogar das Design eines Raumes kann das Verhalten beeinflussen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Journal of Environmental Psychology fand heraus, dass Teilnehmer in einem überladenen, unorganisierten Raum doppelt so häufig einen zuckerhaltigen Snack über eine gesündere Option wählten als diejenigen in einem sauberen, geordneten Raum.

Identifizieren Sie Ihre Umweltauslöser

Bevor Sie Änderungen vornehmen, nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um Ihre tägliche Umgebung zu überprüfen Führen Sie ein einfaches Protokoll, wann eine schlechte Angewohnheit auftritt und was in diesem Moment im Raum vorhanden war.

  • Physische Auslöser – Objekte, Orte oder sensorische Eingaben. Beispiele: das Sofa, in dem Sie immer essen, der Kaffeebecher, der das Rauchen anregt, das Telefonladegerät an Ihrem Bett, der bestimmte Stuhl an Ihrem Schreibtisch, wo Sie zögern.
  • Soziale Auslöser – Bestimmte Personen oder Gruppeneinstellungen. Vielleicht trinkt man mehr auf Partys oder zögert mehr um einen bestimmten Kollegen herum. Sogar die bloße Anwesenheit einer anderen Person, die sich der Gewohnheit annimmt, kann als automatischer Hinweis dienen.
  • Digitale Trigger – Benachrichtigungen, App-Icons, gespeicherte Passwörter, Browser-Lesezeichen. Für viele führt das Öffnen eines Browsers automatisch zu sozialen Medien oder E-Mail. Die Platzierung von Apps auf Ihrem Telefonbildschirm ist ein leistungsstarker digitaler Hinweis.

Wenn man einmal eine Liste von Hochfrequenz-Triggern hat, kann man anfangen, sie zu modifizieren oder zu eliminieren. Berücksichtigen Sie auch die sensorische Dimension: Geräusche, Gerüche, Beleuchtung und Temperatur können alle als subtile Hinweise wirken. Eine Studie der Universität Groningen aus dem Jahr 2018 ergab, dass schwache Beleuchtung die Wahrscheinlichkeit erhöht, sich ungesunden Lebensmitteln zu erfreuen, möglicherweise weil sie das Selbstbewusstsein verringert.

Verwenden eines Trigger Journals

Erstellen Sie eine einfache zweispaltige Tabelle: Habit und Immediate Environment Cue Zum Beispiel:

  • Gewohnheit: Beißende Nägel → Cue: Sich beim Arbeiten am Schreibtisch gestresst fühlen
  • Gewohnheit: Telefon alle paar Minuten überprüfen → Cue: Telefon offen auf dem Schreibtisch platziert
  • Gewohnheit: Junk Food nach dem Abendessen essen → Cue: Schüssel mit Snacks auf der Küchentheke
  • Gewohnheit: Aufschieben einer Aufgabe → Cue: Browser-Tab mit Social Media öffnen

Diese Übung zeigt Muster, die Sie vielleicht nicht bemerkt haben. Es zeigt auch, dass viele Hinweise kontrollierbar sind, sobald sie identifiziert wurden. Sie können auch die Stärke jedes Hinweises verfolgen, indem Sie bewerten, wie oft es zu der Gewohnheit auf einer Skala von 1-10 führt. Konzentrieren Sie sich auf die am höchsten bewerteten Auslöser.

Spezifische Änderungen für gemeinsame schlechte Gewohnheiten

Die gleichen allgemeinen Prinzipien gelten für fast jede Gewohnheit, aber die Anpassung an das spezifische Verhalten erhöht den Erfolg.

Brechen der Smartphone-Sucht

Die Übernutzung des Smartphones wird oft durch Umwelthinweise wie Benachrichtigungen, die physische Nähe des Telefons und die einfache Öffnung von Apps verursacht.

  • Schalten Sie alle nicht wesentlichen Benachrichtigungen aus, lassen Sie nur Anrufe und Nachrichten von Schlüsselkontakten zu, verwenden Sie den Modus "Nicht stören" für 23 Stunden am Tag.
  • Bewahren Sie Ihr Telefon während der Arbeit oder Schlafzeiten in einem anderen Raum auf. Verwenden Sie einen Wecker anstelle Ihres Telefons. Die physische Entfernung schafft eine Barriere.
  • Löschen Sie Social Media und News Apps von Ihrem Startbildschirm. Geben Sie den App-Namen ein, um danach zu suchen - dies fügt eine Sekunde Reibung hinzu, die impulsive Öffnungen reduziert. Besser noch, löschen Sie die Apps vollständig und verwenden Sie bei Bedarf die Browserversion.
  • Verwenden Sie ein „dummes Telefon oder einen Launcher, der ablenkende Apps zu bestimmten Zeiten blockiert. Apps wie Bleiben Sie fokussiert und ermöglichen es Ihnen, strenge Zeitlimits festzulegen.
  • Ändern Sie das Display Ihres Telefons auf Graustufen. Ohne helle Farben werden Social Media und Spiele-Apps weniger attraktiv. Eine Studie aus dem Jahr 2018 aus Harvard ergab, dass Graustufen die Bildschirmzeit um durchschnittlich 30 Minuten pro Tag reduzieren.

Reduzierung von ungesunden Snacks

Eine berühmte Studie des Food and Brand Lab der Cornell University zeigte, dass Sekretärinnen mehr Schokolade aßen, wenn sie auf ihren Schreibtischen (sichtbar und in Reichweite) platziert wurden.

  • Junk Food in undurchsichtigen Behältern in hohen Regalen oder in der Speisekammer aufbewahren. Außer Sichtweite, außer Kopf. Die "See-Food"-Diät: Wenn Sie es nicht sehen können, werden Sie es nicht essen.
  • Halten Sie gesunde Alternativen (Obst, Nüsse, gehacktes Gemüse) vorne und in der Mitte im Kühlschrank und auf der Theke. Machen Sie die gesunde Option die einfachste zu greifen.
  • Verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln – größeres Geschirr erhöht die Portionsgrößen unbewusst. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 im Internationalen Journal of Obesity ergab, dass die Verwendung kleinerer Teller die Energieaufnahme um etwa 25% pro Mahlzeit reduzierte.
  • Essen Sie niemals direkt aus einer Packung, geben Sie eine einzelne Portion in eine Schüssel, was einen Moment der Reibung hinzufügt, der das Bewusstsein erzwingt.
  • Reorganisieren Sie Ihren Kühlschrank: Platzieren Sie geschnittenes Gemüse und Joghurt auf Augenhöhe und bewegen Sie übrig gebliebene Desserts in die schärfere Schublade.

Überwindung des Aufschubs

Der Aufschub kommt oft von der physischen Umgebung, die zu viele Ablenkungen bietet oder die Aufgabe zu schwer zu starten ist.

  • Entfernen Sie alle nicht-arbeitenden Artikel von Ihrem Schreibtisch. Ein klarer Schreibtisch signalisiert "Fokusmodus". Halten Sie nur den Artikel, an dem Sie gerade arbeiten, sichtbar.
  • Die Verwendung eines Timers, um kurze Intervalle (z. B. 25 Minuten) mit einem sichtbaren Countdown zu arbeiten. Die bloße Anwesenheit eines Timers kann das Gefühl endloser Zeit reduzieren. Die Pomodoro-Technik wird durch eine Studie aus dem Jahr 2018 in Journal of Applied Psychology bewiesen, um die Produktivität zu steigern.
  • Erstellen Sie ein „Startritual: eine spezielle Playlist, eine Tasse Tee oder ein zweiminütiges Aufwärmen, das Sie in die Aufgabe einbindet.
  • Blockieren Sie ablenkende Websites mit Apps wie Freedom oder Cold Turkey. Verwenden Sie einen „Prime your environment-Ansatz: Bevor Sie sich setzen, schließen Sie alle Browser-Tabs, außer denen, die für die Aufgabe benötigt werden.
  • Bestimmen Sie einen bestimmten Ort für konzentrierte Arbeit, den Sie nie für Freizeit nutzen. Das Gehirn verbindet diesen Ort mit Konzentration.

Strategien für das soziale Umfeld

Wenn man sich mit Menschen umgibt, die die gleichen schlechten Gewohnheiten praktizieren, sind die Hinweise konstant. Umgekehrt kann man sein soziales Umfeld so gestalten, dass es Veränderungen unterstützt.

  • Finde einen Accountability-Partner. Wähle jemanden, den du respektierst, der täglich oder wöchentlich eincheckt. Sagen Sie ihm genau, welche Gewohnheit Sie brechen und wie. Eine Studie aus dem Jahr 2016 aus dem Journal of Behavioral Medicine ergab, dass die Rechenschaftspflicht die Erfolgsrate von Gewohnheitsänderungsprogrammen verdoppelt hat.
  • Treten Sie einer Gruppe mit gegensätzlichen Gewohnheiten bei. Wenn Sie mit dem Trinken aufhören wollen, besuchen Sie ein Treffen, das sich auf Fitness oder ein Hobby konzentriert, das keinen Alkohol beinhaltet. Die sozialen Normen werden Ihre Hinweise verändern. Wenn Sie aufhören wollen, zu zögern, treten Sie einer Co-Working-Gruppe bei, in der andere arbeiten.
  • Kommunizieren Sie Ihre Grenzen. Lassen Sie Freunde und Familie wissen, dass Sie bestimmte Lebensmittel oder Verhaltensweisen meiden. Bitten Sie sie, Ihnen kein Junk Food anzubieten oder Sie nicht zu Rauchpausen einzuladen. Die meisten Leute werden Ihre Anfrage respektieren, wenn Sie klar sind.
  • Ändern Sie die Sitzgelegenheiten. Stellen Sie sich auf Partys vom Snacktisch oder in der Nähe von Menschen auf, die Ihre Gesundheitsziele teilen.
  • Nutze den Gruppenzwang positiv. Mache eine öffentliche Verpflichtung in den sozialen Medien. Die Angst vor sozialem Urteilsvermögen kann die Motivation erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 aus dem Journal of Experimental Social Psychology ergab, dass Menschen, die sich öffentlich für ein Ziel engagieren, eher daran arbeiten, insbesondere wenn sie eine unterstützende Gruppe haben.

Nutzung von Technologie zur Unterstützung Ihres Ziels

Technologie ist nicht der Feind – sie kann ein Werkzeug für Umweltumgestaltung sein, wenn sie absichtlich eingesetzt wird. Hier sind digitale Modifikationen, die hilfreiche Reibung oder Reibungslosigkeit erzeugen.

Apps, die blockieren und verfolgen

  • Freedom – Blockiert ablenkende Webseiten und Apps auf allen Geräten.
  • Streaks – Verfolgt die täglichen Gewohnheiten und erinnert Sie daran, sie zu vervollständigen. Visuelle Streifen motivieren zur Konsistenz.
  • Moment – Verfolgt die Bildschirmzeit und kann die Telefonnutzung nach einem bestimmten Limit automatisch blockieren.
  • Habitica – Verspielt Gewohnheiten, verwandelt Ihre To-Do-Liste in ein Rollenspiel. Soziale Funktionen ermöglichen Rechenschaftspflichtgruppen.

Digitale Cues anpassen

  • Ändern Sie das Display Ihres Telefons auf Graustufen. Ohne helle Farben werden Social Media und Spiele-Apps weniger attraktiv.
  • Stellen Sie Ihren Startbildschirm nur auf wichtige Tools (Karte, Kalender, Nachrichten) ein.
  • Verwenden Sie Browsererweiterungen wie uBlock Origin, um YouTube-Empfehlungen oder News-Feeds zu blockieren, die zwanghaftes Klicken auslösen.
  • Planen Sie "Fokusmodus" oder "nicht stören" auf Ihrem Computer und Telefon, um mit Ihren produktivsten Stunden zu synchronisieren.
  • Erstellen Sie separate Benutzerprofile auf Ihrem Computer: eines für die Arbeit (ohne Social-Media-Lesezeichen) und eines für den persönlichen Gebrauch.

Reibung erzeugen: Das Geheimnis, automatisches Verhalten zu brechen

Schlechte Gewohnheiten fühlen sich oft mühelos an, weil die Umgebung eine geringe Reibung bietet. Der Schlüssel ist, die Reibung für die Gewohnheit zu erhöhen, die Sie brechen möchten. Reibung ist jede kleine Verzögerung oder ein zusätzlicher Schritt, der das Verhalten weniger bequem macht.

  • Wenn Sie aufhören wollen, Ihr Telefon im Bett zu überprüfen, kaufen Sie einen billigen Wecker und laden Sie Ihr Telefon in der Küche auf. Der zusätzliche Gang schafft genug Reibung, um die automatische Reichweite zu unterbrechen.
  • Wenn Sie jeden Abend aufhören wollen, Eis zu essen, halten Sie das Eis im Gefrierschrank im Lebensmittelgeschäft - kaufen Sie es überhaupt nicht.
  • Wenn Sie aufhören wollen, Stunden mit Videospielen zu verbringen, ziehen Sie die Konsole aus und legen Sie den Controller in eine Schublade. Die zusätzlichen zwei Sekunden, die Sie jedes Mal einstecken, zerstören den automatischen Auslöser.
  • Wenn Sie vor dem Schlafengehen aufhören möchten, fernzusehen, ziehen Sie den Fernseher aus und verstecken Sie die Fernbedienung in einem anderen Raum.

Umgekehrt, reduzieren Sie die Reibung für die positive Ersatzgewohnheit. Möchten Sie Zahnseide? Halten Sie Zahnseide neben Ihrer Zahnbürste in der Öffentlichkeit. Möchten Sie mehr lesen? Legen Sie ein Buch auf Ihr Kissen, bevor Sie zur Arbeit gehen. Möchten Sie morgens trainieren? Schlafen Sie in Ihrer Trainingskleidung oder legen Sie sie in der Nacht zuvor. Diese kleinen Reibungsanpassungen häufen sich über Wochen zu großen Verhaltensänderungen an.

Eine 2020-Studie von Nature Human Behaviour ergab, dass das Hinzufügen von nur 5 Sekunden Verzögerung zu einer gewohnheitsmäßigen Aktion (wie das Warten auf das Laden einer App) die Häufigkeit dieser Aktion um 30% reduziert.

Case Study: Breaking the Social Media Scroll

Denken Sie an jemanden, der die Nutzung von Social Media von zwei Stunden pro Tag auf zwanzig Minuten reduzieren möchte. Hier ist eine reale Anwendung von Umweltmodifikationen:

  1. Audit – Sie entdecken, dass das meiste Scrollen während der Wachzeiten passiert, wenn das Telefon auf dem Nachttisch steht.
  2. Remove cues – Sie schalten alle Benachrichtigungsgeräusche und das LED-Licht aus. Sie bewegen das Telefonladegerät ins Wohnzimmer, nicht ins Schlafzimmer.
  3. Fügen Sie Reibung hinzu – Sie löschen Instagram, Twitter und Facebook vom Telefon. Der Zugriff erfordert das Öffnen des Browsers und das Einloggen - viel langsamer und absichtlicher.
  4. Ersetzen Sie durch positive Reibungsreduzierung – Sie platzieren einen Kindle und ein kleines Notebook auf dem Nachttisch. Lesen wird zum neuen Standardverhalten.
  5. Soziale Rechenschaftspflicht – Sie sagen einem Freund, dass er eine “digitale Entgiftungswoche” macht und checken nachts ein.
  6. Technologie-Unterstützung – Sie stellen einen täglichen 20-Minuten-Timer für den Zugriff auf soziale Medien auf dem Computer ein, wobei Freedom nach dieser Zeit blockiert wird.

Nach einem Monat hat sich das Verhalten verschoben. Die Hinweise zum Scrollen wurden weitgehend entfernt und die Reibung beim Zugriff ist hoch. Die neue Lesegewohnheit ist genauso automatisch geworden wie die alte Scrollen.

Design für die langfristige: Habit Stacking und Umwelt

Um Umweltveränderungen zu belassen, kombinieren Sie sie mit der Technik des habit stacking. Wie von James Clear populär gemacht, beinhaltet das Gewohnheitsstapeln die Verknüpfung eines neuen gewünschten Verhaltens mit einem bestehenden. In Kombination mit Umweltdesign wird es mächtig. Zum Beispiel:

  • Nachdem ich meinen Morgenkaffee (bestehende Gewohnheit) eingegossen habe, werde ich eine Seite eines Buches (neue Gewohnheit) lesen, das neben der Kaffeemaschine platziert ist.
  • Nachdem ich mich an meinen Schreibtisch gesetzt habe (bestehende Gewohnheit), öffne ich meine Arbeitsaufgabenliste (neue Gewohnheit), bevor ich Browser-Tabs öffne.
  • Nachdem ich das Abendessen beendet habe (bestehende Gewohnheit), werde ich sofort meine Zähne putzen und einen kaubaren Mundschutz einsetzen (neue Gewohnheit), um nächtliches Snacken zu verhindern.

Indem Sie die neue Gewohnheit direkt in den Weg der bestehenden Routine stellen, nutzen Sie Ihre Umgebung, um das neue Verhalten zu automatisieren. Ein 2021 erschienener Artikel in Gesundheitspsychologie ergab, dass die Gewohnheitsstapelung die Einhaltung neuer Gewohnheiten um 40% im Vergleich zur Planung allein erhöhte.

Langfristige Wartung: Überprüfung und Anpassung

Umweltveränderungen sind keine einmalige Lösung. Ihre Umgebung und Routinen ändern sich im Laufe der Zeit, daher ist es wichtig, Ihre Umgebung regelmäßig zu überprüfen.

  • Sind neue Auslöser aufgetaucht? (Eine neue App, ein neuer Kollege, ein neuer Zeitplan)
  • Sind Ihre Reibungspunkte noch wirksam oder haben Sie sich an sie angepasst?
  • Sind Sie auf natürliche Weise in alte Umweltmuster zurückgerutscht?
  • Was ist die eine kleine Änderung, die Sie heute vornehmen können, um Ihr Ziel weiter zu unterstützen?

Betrachten Sie einen habit-Tracker oder einen einfachen Kalender, in dem Sie jeden Tag markieren, an dem Sie der schlechten Angewohnheit widerstanden haben. Wenn Sie eine Kette von Häkchen sehen, stärkt das Engagement. Wenn Sie die Kette brechen, verzweifeln Sie nicht - untersuchen Sie einfach die Umgebung in diesem Moment und korrigieren Sie den Hinweis. Verwenden Sie die Regel "Nie zweimal verpassen": Wenn Sie ausrutschen, verstärken Sie sofort Ihre Umgebung am nächsten Tag.

Wann Sie professionelle Unterstützung suchen

Einige schlechte Gewohnheiten, wie Substanzkonsum oder schwere Zwänge, können mehr als nur Umweltverbesserungen erfordern. Wenn Sie sich trotz wiederholter Bemühungen nicht ändern können, konsultieren Sie einen Therapeuten oder einen Trainer, der in Verhaltensänderungen ausgebildet ist. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) beinhaltet oft Umweltumstrukturierungen als Kernkomponente, und ein Fachmann kann Ihnen helfen, tiefere Muster zu identifizieren. Weitere Informationen finden Sie in diesem Leitfaden aus der Psychologie heute über Gewohnheiten oder in dieser Forschungsrezension von NCBI zur Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung.

Schlussfolgerung

Willenskraft ist eine begrenzte Ressource, aber Ihre Umgebung ist eine Konstante. Indem Sie die Räume, in denen Sie leben und arbeiten, neu gestalten, können Sie schlechte Gewohnheiten viel besser erreichen. Beginnen Sie mit einer einfachen Überprüfung Ihrer Auslöser, fügen Sie dann systematisch Reibung zu den Gewohnheiten hinzu, die Sie stoppen möchten, und entfernen Sie Reibung von den Gewohnheiten, die Sie aufbauen möchten. Kleine Umweltveränderungen - das Bewegen des Telefonladegeräts, das Verstecken von Snacks, das Einrichten von App-Blockern - führen zu einer dauerhaften Transformation. Konsistenz bedeutet nicht, perfekt zu sein; es geht darum, die richtige Wahl zu erleichtern, bis sie automatisch wird. Sie haben mehr Kontrolle über Ihre Umgebung, als Sie denken - beginnen Sie heute mit einer Änderung. Weitere Strategien finden Sie in James Clears ausführlichem Leitfaden zu Atom Gewohnheiten und den neuesten Erkenntnissen in Wissenschaftlicher Amerikaner.