Table of Contents

Panikattacken können überwältigende Erfahrungen sein, die dein tägliches Leben auf tiefgreifende und unerwartete Weise stören. Diese plötzlichen, intensiven Angstgefühle verursachen körperliche Symptome wie ein rasendes Herz, schnelles Atmen und Schwitzen, die dich oft hilflos und ängstlich machen, wenn die nächste Episode zuschlagen könnte.

Wenn Sie eine Panikattacke erlebt haben, sind Sie nicht allein. Jedes Jahr erleben bis zu 11% der Menschen in den Vereinigten Staaten eine Panikattacke, und bis zu 35 Prozent der Bevölkerung erleben eine Panikattacke irgendwann in ihrem Leben. Während diese Episoden sich erschreckend und isolierend anfühlen können, gibt es bewährte Strategien und Behandlungen, die Ihnen helfen können, sich zu erholen und zukünftige Angriffe zu verhindern, die Ihre tägliche Routine kontrollieren.

Was sind Panikattacken?

Eine Panikattacke verursacht plötzliche, vorübergehende Gefühle von Angst und starke körperliche Reaktionen als Reaktion auf gewöhnliche, nicht bedrohliche Situationen. Diese Episoden repräsentieren das Alarmsystem Ihres Körpers, das aktiviert wird, wenn keine wirkliche Gefahr besteht. Einige Forscher denken, dass Panikattacken wie "falsche Alarme" sind, wo die typischen Überlebensinstinkte unseres Körpers entweder zu oft oder zu stark aktiv sind.

Die Symptome erreichen ihren Höhepunkt normalerweise innerhalb von 10 Minuten nach dem Beginn und verschwinden dann bald danach, obwohl eine Panikattacke einige Minuten bis eine halbe Stunde dauern kann und die physischen und emotionalen Auswirkungen des Angriffs einige Stunden andauern können.

Die Fight-or-Flight-Reaktion verstehen

Um zu verstehen, warum Panikattacken so überwältigend sind, ist es hilfreich, die biologischen Mechanismen bei der Arbeit zu erkennen. Wenn der Körper unmittelbarer Gefahr ausgesetzt ist, befiehlt das Gehirn dem autonomen Nervensystem, die "Flug-oder-Kampf" -Reaktion zu aktivieren. Der Körper setzt Chemikalien wie Adrenalin frei, die uns in Vorbereitung auf eine schnelle Reaktion verstärken - Herzfrequenz erhöhen, Muskeln anspannen und den Blutfluss umleiten.

Eine Panikattacke soll auftreten, wenn die "Flucht-oder-Kampf" -Reaktion ausgelöst wird, aber es besteht keine Gefahr, die passieren kann. Das bedeutet, dass Ihr Körper Sie auf eine Bedrohung vorbereitet, die nicht wirklich existiert, was zu sehr unangenehmen körperlichen Empfindungen führt, die beängstigend und verwirrend sein können.

Häufige körperliche Symptome

Panikattacken manifestieren sich durch eine Vielzahl von körperlichen Symptomen, die von Person zu Person in ihrer Intensität variieren können.

  • Schnelle oder hämmernde Herzfrequenz
  • Kurzatmigkeit oder Gefühl, als ob du erstickt wirst
  • Brustschmerzen oder Beschwerden
  • Schwitzen oder Schütteln
  • Zittern oder Schütteln
  • Schwindelgefühl, Benommenheit oder Ohnmacht
  • Übelkeit oder Bauchschmerzen
  • Taubheit oder Kribbeln
  • Hitzewallungen oder kalter Schweiß

Psychologische Symptome

Neben den physischen Manifestationen beinhalten Panikattacken auch intensive psychologische Erfahrungen:

  • Überwältigende Angst oder Gefühl des bevorstehenden Untergangs
  • Angst davor, die Kontrolle zu verlieren oder "verrückt zu werden"
  • Angst vor dem Sterben
  • Sich von der Realität oder von dir selbst losgelöst fühlen (Depersonalisierung oder Derealisierung)
  • Intensive Sorge um eine weitere Panikattacke

Menschen, die eine Panikattacke erleben, glauben vielleicht, dass sie sterben oder verrückt werden. Es fühlt sich vielleicht so an, als ob Sie einen Herzinfarkt haben, weshalb viele Menschen, die ihre erste Panikattacke erleben, eine medizinische Notfallversorgung suchen.

Panikattacken vs. Panikstörung

Es ist wichtig, zwischen Panikattacken und Panikstörungen zu unterscheiden. Eine einzelne Panikattacke ist keine psychische Störung. Viele Menschen erleben eine oder zwei Panikattacken in ihrem Leben, ohne dass sie anhaltende Probleme entwickeln.

Panikstörung kann diagnostiziert werden, wenn eine Person wiederholte und unerwartete Panikattacken erlebt, zusammen mit anhaltenden Sorgen oder Verhaltensänderungen aufgrund der Angst vor zukünftigen Angriffen, die oft das tägliche Leben beeinträchtigen. Etwa 2% bis 3% der Menschen in den USA haben Panikstörung, und Frauen haben doppelt so häufig eine Panikstörung als Männer.

Panikattacken vs. Angstattacken

Während Menschen diese Begriffe oft synonym verwenden, gibt es wichtige Unterschiede. Bestimmte Stressoren lösen oft Angstattacken aus und können sich allmählich aufbauen, während Panikattacken typischerweise unerwartet und plötzlich auftreten. Angstsymptome sind im Allgemeinen weniger intensiv und dauern länger als eine Panikattacke, die sehr intensive, aber kurze Symptome hat.

Was verursacht Panikattacken?

Die Ursachen von Panikattacken zu verstehen, kann Ihnen helfen, sich weniger verwirrt und stärker in der Lage zu fühlen, sie anzugehen.

Biologische Faktoren

Panikstörung tritt manchmal in Familien auf, und Forscher haben herausgefunden, dass mehrere Teile des Gehirns und bestimmte biologische Prozesse eine entscheidende Rolle bei Angst und Angst spielen können. Risikofaktoren können temperamentvoll (d. H. Neurotizismus und Angstempfindlichkeit), umweltbedingt (d. H. Missbrauch und Rauchen in der Kindheit) oder genetisch und physiologisch sein.

Psychologische Faktoren

Andere biologische Faktoren, stressige Lebensereignisse und übertriebenes Denken über gemeinsame körperliche Reaktionen spielen ebenfalls eine Rolle beim Ausbruch einer Panikstörung. Menschen, die sehr empfindlich auf körperliche Empfindungen reagieren oder normale körperliche Veränderungen als gefährlich interpretieren, sind anfälliger für Panikattacken.

Umweltauslöser

Oftmals werden die ersten Angriffe durch körperliche Erkrankungen, starke Stressfaktoren oder bestimmte Medikamente ausgelöst. Auslöser für Panikattacken können Überatmen, lange Stressphasen, Aktivitäten sein, die zu intensiven körperlichen Reaktionen führen (z.B. Bewegung, übermäßiges Kaffeetrinken) und körperliche Veränderungen nach einer Krankheit oder einem plötzlichen Umweltwechsel.

Chronischer (anhaltender) Stress führt dazu, dass der Körper höhere Mengen an Stresschemikalien wie Adrenalin produziert, während akuter Stress (wie ein traumatisches Ereignis) den Körper plötzlich mit großen Mengen an Stresschemikalien überfluten kann.

Miteinander auftretende Bedingungen

Panikattacken treten nicht immer isoliert auf. Panikattacken sind das Hauptmerkmal einer Panikstörung, aber sie können neben anderen Zuständen auftreten, wie Angststörungen. Bekannte Ursachen, die das Risiko einer Panikattacke erhöhen, sind medizinische und psychiatrische Zustände (z. B. Panikstörung, soziale Angststörung, posttraumatische Belastungsstörung, Substanzgebrauchsstörung, Depression), Substanzen (z. B. Nikotin, Koffein) und psychischer Stress.

Auswirkungen auf das tägliche Leben

Die Auswirkungen von Panikattacken auf den Alltag können tiefgreifend und weitreichend sein. Während Panikattacken an sich nicht gefährlich oder gesundheitsschädlich sind, können häufige Angriffe zu einer Abnahme Ihrer Lebensqualität und anderer Probleme führen.

Der Kreislauf der Vermeidung

Viele Menschen mit Panikstörung sorgen sich um die Möglichkeit eines weiteren Angriffs und können ihr Leben erheblich verändern, um einen weiteren Angriff zu vermeiden. Dieses Vermeidungsverhalten kann einen Teufelskreis schaffen, in dem Ihre Welt immer kleiner wird, wenn Sie versuchen, zukünftige Angriffe zu verhindern.

Ohne Behandlung können häufige und anhaltende Panikattacken schwer deaktivierend sein, und die Person kann sich dafür entscheiden, eine Vielzahl von Situationen zu vermeiden (wie das Verlassen ihres Hauses oder das Alleinsein), aus Angst vor einem Angriff.

Soziale und berufliche Folgen

Panikattacken können verschiedene Aspekte Ihres Lebens erheblich beeinflussen:

  • Soziale Isolation: Vermeiden Sie soziale Versammlungen, Partys oder Ereignisse, bei denen Sie Angst vor einer Panikattacke haben
  • Arbeit oder Schulunterbrechung: Fehlende Arbeit oder Schule, Konzentrationsschwierigkeiten oder Vermeidung wichtiger Meetings oder Präsentationen
  • Beziehungsstreifung: Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung von Beziehungen aufgrund von Vermeidungsverhalten oder der Notwendigkeit von Beruhigung
  • Lebensstiländerungen: Veränderungen in Ess- oder Schlafgewohnheiten, verminderte körperliche Aktivität oder Vermeidung von Bewegung
  • Transportbeschränkungen: Vermeiden Sie das Fahren, öffentliche Verkehrsmittel oder Reisen weit weg von zu Hause
  • Einkaufs- und Besorgungsprobleme: Schwierigkeiten, zu überfüllten Orten wie Einkaufszentren, Lebensmittelgeschäften oder Restaurants zu gehen

Wenn sie unbehandelt bleiben, können die Symptome so schwerwiegend werden, dass eine Person erhebliche Probleme mit ihren Freunden, ihrer Familie oder ihrem Job hat.

Entwicklung von Agoraphobie

Agoraphobie kann sich manchmal als ein gleichzeitig auftretender Zustand einer Panikstörung entwickeln, bei dem Menschen eine intensive Angst vor bestimmten Orten oder Situationen haben, in denen Flucht oder Hilfe schwierig oder nicht verfügbar sein könnten, wenn sie eine Panikattacke oder panikähnliche Symptome erleben würden.

Die Sorge um die Rückkehr der Panik führt oft zur Vermeidung von Situationen, in denen Hilfe möglicherweise nicht verfügbar ist oder aus denen eine Panikattacke besteht, einschließlich überfüllter Einkaufszentren, Theater, Autobahnfahren, Aufzüge, alleine gehen oder weit weg von zu Hause reisen.

Psychische Gesundheit Komplikationen

Eine unbehandelte Panikstörung kann zu Depressionen, Abhängigkeit von Alkohol und Drogen führen, um die nervöse Spannung, verpasste Arbeit und soziale Behinderung etwas zu verringern. die ständige Angst und Hypervigilanz kann anstrengend sein und zu anderen psychischen Gesundheitsherausforderungen führen, wenn sie nicht angegangen werden.

Schritte, um Ihnen zu helfen, sich zu erholen

Die Erholung von Panikattacken beinhaltet eine Kombination aus Selbsthilfestrategien, professioneller Unterstützung und Veränderungen des Lebensstils. Die gute Nachricht ist, dass Menschen mit Panikstörung mit der richtigen Behandlung und Unterstützung ihre Symptome bewältigen und ihre Lebensqualität verbessern können.

Deine Trigger verstehen

Zu erkennen, was Ihre Panikattacken auslöst, ist der erste Schritt, um sie effektiv zu managen. Während Panikattacken zunächst "aus heiterem Himmel" zu kommen scheinen, kann eine Person im Laufe der Zeit in bestimmten Situationen sie erwarten.

Wie Sie Ihre Trigger identifizieren:

  • Führen Sie ein detailliertes Panikattacken-Tagebuch, in dem Datum, Uhrzeit, Ort und Umstände jedes Angriffs angegeben sind
  • Notieren Sie, was Sie getan haben, denken und fühlen, bevor der Angriff begann
  • Beachten Sie alle körperlichen Empfindungen, die Sie in den Minuten oder Stunden vor dem Angriff erlebt haben
  • Verfolgen Sie Umweltfaktoren wie Koffeinaufnahme, Schlafqualität, Stresslevel und Medikamentenkonsum
  • Suchen Sie nach Mustern im Laufe der Zeit, um gemeinsame Themen oder Situationen zu identifizieren

Häufige Auslöser können überfüllte Räume, bestimmte körperliche Empfindungen, Stresssituationen, Koffein oder Stimulanzien, Schlafmangel oder bestimmte Gedanken oder Erinnerungen sein.

Üben Sie Deep Breathing Techniken

Tiefatmungsübungen können Ihnen helfen, die Kontrolle während einer Panikattacke wiederzuerlangen, indem Sie der Hyperventilation entgegenwirken, die diese Episoden oft begleitet.

Effektive Atemtechniken:

  • Diaphragmatische Atmung: Lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch. Atme langsam durch deine Nase ein, so dass dein Bauch aufsteigen kann, während deine Brust relativ still bleibt. Atme langsam durch deinen Mund aus.
  • 4-7-8 Atmung: Atme für 4 Zählungen durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Zählungen an und atme für 8 Zählungen durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies mehrmals.
  • Box Atmung: Inhalieren für 4 Zählungen, halten für 4 Zählungen, ausatmen für 4 Zählungen, halten für 4 Zählungen. Visualisieren Sie das Tracing eines Quadrats, während Sie atmen.
  • Paced Breathing: Atme ein und aus in einem stetigen, langsamen Tempo, mit dem Ziel, etwa 6 Atemzüge pro Minute.

Üben Sie diese Techniken regelmäßig, wenn Sie ruhig sind, so dass sie automatisch und einfacher zu verwenden während einer Panikattacke.

Verwendung von Erdungstechniken

Erdungstechniken helfen, Sie im gegenwärtigen Moment zu verankern und können die Intensität von Paniksymptomen reduzieren, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken ablenken.

Effektive Erdungsstrategien:

  • 5-4-3-2-1 Technik: Identifizieren Sie 5 Dinge, die Sie sehen können, 4 Dinge, die Sie berühren können, 3 Dinge, die Sie hören können, 2 Dinge, die Sie riechen können, und 1 Sache, die Sie schmecken können
  • Physische Erdung: Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, halten Sie einen kalten Gegenstand oder spritzen Sie kaltes Wasser auf Ihr Gesicht
  • Mental Grounding: Count backwards from 100 by 7s, recite das Alphabet rückwärts oder name items in a specific category
  • Beruhigendes Selbstgespräch: Erinnere dich daran, dass die Panikattacke vorübergehen wird, dass du in Sicherheit bist und dass du dies schon einmal überlebt hast.

Engagieren Sie sich in regelmäßigen Übungen

Bewegung ist ein mächtiges Werkzeug zur Verringerung der Angst und zur Vorbeugung von Panikattacken. Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone zu regulieren, verbessert die Stimmung und kann die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken im Laufe der Zeit reduzieren.

Übungsempfehlungen:

  • Ziel für mindestens 30 Minuten moderate Übung an den meisten Tagen der Woche
  • Wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen, wie Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen
  • Versuchen Sie Yoga oder Tai Chi, die körperliche Bewegung mit Atmung und Achtsamkeit kombinieren
  • Beginnen Sie langsam, wenn Sie derzeit nicht aktiv sind, und erhöhen Sie die Intensität allmählich
  • Wenn möglich, im Freien trainieren, um zusätzliche Vorteile für die psychische Gesundheit von der Natur zu erhalten
  • Erwägen Sie, mit einem Freund zu trainieren oder einer Klasse für soziale Unterstützung und Rechenschaftspflicht beizutreten

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass übungsbedingte körperliche Empfindungen eine Panikattacke auslösen könnten, beginnen Sie mit sanften Aktivitäten und arbeiten Sie sich allmählich zu intensiverem Training auf, wenn Ihr Selbstvertrauen wächst.

Annehmen gesunder Lebensgewohnheiten

Ihre täglichen Gewohnheiten können Ihre Anfälligkeit für Panikattacken erheblich beeinträchtigen. Positive Veränderungen im Lebensstil können die allgemeine Angst reduzieren und eine stabilere Grundlage für die Genesung schaffen.

Schlafhygiene:

  • Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei, gehen Sie zu Bett und wachen Sie täglich zur gleichen Zeit auf
  • Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit Routine, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist
  • Vermeiden Sie Bildschirme für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
  • Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig
  • Ziel für 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht

Ernährungsüberlegungen:

  • Begrenzen oder beseitigen Sie Koffein, das Angst- und Paniksymptome auslösen kann
  • Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, da er den Schlaf beeinträchtigen und die Angst erhöhen kann
  • Essen Sie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erhalten
  • Bleiben Sie den ganzen Tag hydratisiert
  • Erwägen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und Vollwertkost, Obst und Gemüse zu erhöhen

Stressmanagement:

  • Üben Sie regelmäßige Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Meditation
  • Grenzen setzen und lernen, Nein zu übermäßigen Verpflichtungen zu sagen
  • Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und Aktivitäten, die Sie genießen
  • Pflegen Sie soziale Verbindungen und verbringen Sie Zeit mit unterstützenden Menschen
  • Machen Sie regelmäßige Pausen während des Tages, um sich auszuruhen und aufzuladen

Herausforderung katastrophalen Denkens

Panikattacken werden oft durch katastrophale Interpretationen von körperlichen Empfindungen ausgelöst. Wenn man lernt, diese Gedanken herauszufordern, kann die Intensität und Häufigkeit von Angriffen verringert werden.

Gemeinsame katastrophale Gedanken und realistische Alternativen:

  • Gedanken: "Ich habe einen Herzinfarkt." Realität: Panikattacken und Herzinfarkte haben unterschiedliche Symptome, und Panikattacken sind nicht gefährlich.
  • Gedanken: "Ich werde die Kontrolle verlieren oder verrückt werden." Realität: Panikattacken führen nicht dazu, dass Sie die Kontrolle verlieren oder eine psychische Krankheit entwickeln.
  • Gedanken: "Ich werde ohnmächtig." Realität: Ohnmacht ist selten bei Panikattacken, weil Ihr Blutdruck tatsächlich steigt.
  • Gedanken: "Das wird nie enden." Realität: Panikattacken sind zeitlich begrenzt und erreichen ihren Höhepunkt in der Regel innerhalb von 10 Minuten.
  • Gedanken: "Jeder wird bemerken und denken, dass ich schwach bin." Realität: Panikattacken sind oft für andere weniger sichtbar, als Sie denken, und sie zu haben macht Sie nicht schwach.

Praxis schrittweise Exposition

Die Vermeidung von Situationen, die Panikattacken auslösen, kann kurzfristige Linderung bringen, aber sie verstärkt die Angst und verschlimmert das Problem im Laufe der Zeit.

Schritte für die schrittweise Exposition:

  • Erstellen Sie eine Hierarchie der gefürchteten Situationen und ordnen Sie sie von den wenigsten bis zu den meisten angstauslösenden Situationen an.
  • Beginnen Sie mit der am wenigsten angstauslösenden Situation auf Ihrer Liste
  • Bleiben Sie in der Situation, bis Ihre Angst um mindestens die Hälfte abnimmt
  • Wiederholen Sie die Exposition mehrmals, bis sie keine signifikante Angst mehr verursacht
  • Schrittweise Vergrößern Sie Ihre Hierarchie in herausforderndere Situationen
  • Verwenden Sie Bewältigungsstrategien wie Atemtechniken während der Exposition
  • Feiern Sie Ihre Erfolge und seien Sie geduldig mit Rückschlägen

Wenn Sie beispielsweise Lebensmittelgeschäfte vermeiden, fahren Sie möglicherweise zum Ladenparkplatz, betreten dann den Laden kurz, bleiben dann schrittweise länger und kaufen schließlich in geschäftigeren Zeiten ein.

Suchen Sie professionelle Hilfe

Während Selbsthilfestrategien wertvoll sein können, ist eine professionelle Behandlung oft notwendig, um sich von einer Panikstörung vollständig zu erholen.Die Forschung zu diesem Zustand, der fast 50 Jahre zurückreicht, hat gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und einige Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) Panikstörungen lindern können.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Die Gold-Standard-Behandlung für Panikstörung ist CBT, die sich sowohl in Studien als auch in der klinischen Versorgung als wirksam erwiesen hat. Etwa 80% der Menschen mit Panikstörung, die einen Kurs von CBT abschließen, sind am Ende der Behandlung panisch frei.

CBT für Panikstörung umfasst typischerweise mehrere Komponenten:

  • Psychoeducation: Lernen über Panikattacken, die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und wie Angst funktioniert
  • Kognitive Umstrukturierung: Identifizierung und Herausforderung katastrophaler Gedanken über Paniksymptome
  • Interozeptive Exposition: Absichtlich körperliche Empfindungen ähnlich wie Panik auslösen, um die Angst vor ihnen zu reduzieren
  • In Vivo Exposure: Allmählich gefürchtete Situationen im wirklichen Leben gegenüberstellen
  • Atemumschulung: Lernen, auf eine Weise zu atmen, die Paniksymptome reduziert

Interozeptive Exposition und Face-to-Face-Einstellung waren mit einer besseren Wirksamkeit und Akzeptanz der Behandlung verbunden. CBT bietet Vorteile nach kurzfristigen Interventionen, die typischerweise aus 12-15 Sitzungen bestehen, die entweder in einem Einzel- oder einem Gruppenformat durchgeführt werden.

Die Forschung hat gezeigt, dass 2 Jahre nach der kognitiven Verhaltensbehandlung die meisten Patienten panisch frei bleiben, was die lang anhaltenden Vorteile dieses Ansatzes zeigt.

Medikationsmöglichkeiten

Für manche Menschen können Medikamente eine hilfreiche Komponente der Behandlung sein, entweder allein oder in Kombination mit einer Therapie.

  • Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs): Antidepressiva, die die Häufigkeit und Schwere von Panikattacken reduzieren können
  • Serotonin-Norepinephrin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs): Eine weitere Klasse von Antidepressiva, die für Panikstörungen wirksam sind
  • Benzodiazepine: Schnell wirkende Anti-Angst-Medikamente, die kurzfristige Linderung bieten können, aber das Risiko einer Abhängigkeit bergen

Patienten, die mit verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden, erleben oft eine Rückkehr der Panik, wenn die Medikamente abgesetzt werden, weshalb eine Therapie oft als primäre oder ergänzende Behandlung empfohlen wird.

Wenden Sie sich immer an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, um den besten Behandlungsansatz für Ihre individuelle Situation zu ermitteln, der Ihnen helfen kann, die Vorteile und Risiken verschiedener Optionen abzuwägen.

Den richtigen Therapeuten finden

Wenn Sie professionelle Hilfe suchen, suchen Sie nach einem Psychologen, der:

  • Hat spezifische Ausbildung und Erfahrung in der Behandlung von Panikstörungen und Angst
  • Verwendet evidenzbasierte Behandlungen wie CBT
  • Macht Sie sich wohl und verstanden fühlen
  • Erklärt klar ihren Behandlungsansatz und was zu erwarten ist
  • Arbeiten Sie mit Ihnen zusammen, um Ziele zu setzen und den Fortschritt zu verfolgen

Zögern Sie nicht, potenzielle Therapeuten nach ihrer Erfahrung, ihrem Training und ihrem Ansatz zur Behandlung von Panikstörungen zu fragen.

Treten Sie Support-Gruppen bei

Selbsthilfegruppen bieten einen sicheren Raum, um Erfahrungen und Bewältigungsstrategien mit anderen zu teilen, die verstehen, was Sie durchmachen. Wenn Sie sich mit Menschen verbinden, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen, können Sie sich weniger isoliert fühlen und wertvolle Erkenntnisse liefern.

Nutzen von Selbsthilfegruppen:

  • Reduzierte Gefühle von Isolation und Scham
  • Lernen von den Erfahrungen anderer und Bewältigungsstrategien
  • Hoffnung gewinnen, indem man die Genesung anderer sieht
  • Soziale Kompetenzen in einem unterstützenden Umfeld üben
  • Erhalten von Validierung und Verständnis von Menschen mit ähnlichen Erfahrungen
  • Aufbau eines Netzwerks der Unterstützung außerhalb von Familie und Freunden

Arten von Unterstützungsgruppen:

  • In-Person-Gruppen, die von psychischen Gesundheitsexperten unterstützt werden
  • Peer-geführte Unterstützungsgruppen in Ihrer Community
  • Online-Foren und Communities für Menschen mit Panikstörung
  • Virtuelle Supportgruppen über Videokonferenzen
  • Angst- und Panikstörungsorganisationen, die Ressourcen und Verbindungen anbieten

Suchen Sie nach Unterstützungsgruppen durch Organisationen für psychische Gesundheit, Krankenhäuser, Gemeindezentren oder Online-Plattformen. Viele nationale Organisationen wie die Anxiety and Depression Association of America (ADAA) bieten Verzeichnisse von Unterstützungsgruppen und Ressourcen an.

Entwickeln Sie einen Panic Attack Aktionsplan

Einen konkreten Plan zu haben, was zu tun ist, wenn eine Panikattacke auftritt, kann Ihnen helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen und vorausschauende Angst zu reduzieren.

Ihr Aktionsplan könnte Folgendes umfassen:

  • Erkenne die Zeichen: Erkenne an, dass du eine Panikattacke hast, keinen medizinischen Notfall.
  • Verwende deine Atemtechnik: Beginne sofort deine geübten Atemübungen
  • Wende Erdungstechniken an: Verwenden Sie die 5-4-3-2-1-Methode oder andere Erdungsstrategien
  • Herausfordern katastrophale Gedanken: Erinnern Sie sich an realistische Alternativen zu beängstigenden Gedanken
  • Bleibe in der Situation, wenn möglich: Vermeide es zu gehen oder zu entkommen, da dies die Vermeidung verstärkt.
  • Verwende positive Selbstgespräche: Wiederhole beruhigende Sätze wie "Das wird passieren" oder "Ich bin sicher"
  • Kontaktieren Sie bei Bedarf den Support: Rufen Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an, der Ihre Situation versteht.
  • Übung Selbstmitgefühl: Sei freundlich zu dir selbst, anstatt kritisch über eine Panikattacke zu sein

Notieren Sie sich Ihren Aktionsplan und halten Sie ihn auf Ihrem Telefon oder in Ihrer Brieftasche zugänglich, damit Sie ihn bei Bedarf aufrufen können.

Was tun während eines Panikangriffs

Wenn man mitten in einer Panikattacke ist, kann es schwierig sein, klar zu denken. Spezifische Strategien zu implementieren, kann einen signifikanten Unterschied machen.

Sofortige Bewältigungsstrategien

Bleibt dort, wo ihr seid: Wenn möglich, widersteht dem Fluchtdrang. Das Verlassen verstärkt die Vorstellung, dass die Situation gefährlich ist und macht zukünftige Vermeidung wahrscheinlicher.

Konzentriere dich auf deine Atmung: Langsame, tiefe Atemzüge können helfen, der Hyperventilation entgegenzuwirken, die die Paniksymptome verstärkt. Atme für 4 Zählungen durch die Nase ein, halte kurz und atme für 6-8 Zählungen durch den Mund aus.

Erinnere dich daran, dass es vorübergehend ist Erinnere dich daran, dass die Symptome einer Panikattacke unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich sind, und versichere dir, dass du diese Gefühle schon einmal gefühlt hast und dir nichts Schlimmes passiert ist.

Verwende physische Erdung: Drücke deine Füße fest in den Boden, halte dich an einem festen Gegenstand fest oder spritze kaltes Wasser auf dein Gesicht, um deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.

Akzeptiere anstatt zu kämpfen: Der Versuch, die Panikattacke zum Stoppen zu zwingen, macht es oft noch schlimmer.

Was nicht zu tun ist

Bestimmte Reaktionen können Panikattacken tatsächlich verschlimmern oder verlängern:

  • Bekämpfen Sie nicht die Panik oder versuchen Sie, sie zu zwingen, sofort zu stoppen
  • Beteiligen Sie sich nicht an katastrophalem Denken oder "Was wäre wenn" -Szenarien
  • Vermeiden Sie die Situation nicht, wenn Sie sicher bleiben können
  • Verwenden Sie keinen Alkohol oder Drogen, um mit Panik fertig zu werden
  • Nicht hyperventilieren oder atmen in eine Papiertüte (dieser veraltete Rat kann tatsächlich schädlich sein)
  • Konzentrieren Sie sich nicht übermäßig auf Ihre Symptome oder überwachen Sie sie ständig

Langfristige Erholung und Prävention

Bei der Erholung von einer Panikstörung geht es nicht nur darum, einzelne Angriffe zu bewältigen - es geht darum, ein Leben aufzubauen, in dem Panik Ihre Entscheidungen nicht mehr kontrolliert und Ihre Erfahrungen einschränkt.

Resilienz aufbauen

Resilienz ist Ihre Fähigkeit, sich von Herausforderungen zu erholen und sich an Stress anzupassen. Resilienz aufzubauen kann helfen, zukünftige Panikattacken zu verhindern und Ihre allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern.

Wege, um Widerstandsfähigkeit aufzubauen:

  • Entwickeln Sie ein starkes Support-Netzwerk von Freunden, Familie und Profis
  • Üben Sie sich konsequent, nicht nur, wenn Sie kämpfen
  • Kultivieren Sie ein Gefühl von Zweck durch sinnvolle Aktivitäten und Ziele
  • Lernen Sie von Rückschlägen, anstatt sie als Misserfolge zu betrachten
  • Behalten Sie die Perspektive, indem Sie erkennen, dass Herausforderungen vorübergehend sind
  • Übe Dankbarkeit und konzentriere dich auf positive Aspekte deines Lebens
  • Entwicklung von Problemlösungskompetenzen, um Herausforderungen effektiv zu bewältigen

Relapse verhindern

Auch nach einer erfolgreichen Behandlung ist es wichtig, die Fähigkeiten und Gewohnheiten zu erhalten, die Ihnen geholfen haben, sich zu erholen.

Relapse Prevention Strategien:

  • Üben Sie regelmäßig Bewältigungsfähigkeiten, auch wenn Sie sich gut fühlen
  • Pflegen Sie gesunde Lebensgewohnheiten, einschließlich Schlaf, Bewegung und Ernährung
  • Bleiben Sie mit Ihrem Support-System verbunden
  • Überwachen Sie Ihren Stress und beheben Sie Probleme, bevor sie eskalieren
  • Erkennen Sie Frühwarnzeichen zunehmender Angst
  • Vermeiden Sie nicht Situationen, die Sie hart gearbeitet haben, um sich zu stellen
  • Erwägen Sie regelmäßige "Booster" -Therapiesitzungen, um den Fortschritt zu erhalten
  • Seien Sie auf gelegentliche Rückschläge vorbereitet und haben Sie einen Plan, um sie zu bewältigen

Messen Sie Ihren Fortschritt

Die Erholung ist nicht immer linear und es ist hilfreich, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen, um motiviert zu bleiben und zu identifizieren, was funktioniert.

Wege, um den Fortschritt zu messen:

  • Verfolgen Sie die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken im Laufe der Zeit
  • Überwachen Sie, wie sehr Sie Situationen aus Angst vor Panik vermeiden
  • Beurteilen Sie Ihr Vertrauen in die Verwaltung von Paniksymptomen
  • Bewerten Sie Verbesserungen in Ihrer Lebensqualität und Ihrem täglichen Funktionieren
  • Bemerken Sie Veränderungen in Ihrem allgemeinen Angstniveau
  • Erkenne eine erhöhte Fähigkeit, sich an zuvor vermiedenen Aktivitäten zu beteiligen
  • Verfolgen Sie Verbesserungen in Schlaf, Beziehungen und Arbeitsleistung

Besondere Überlegungen

Panikattacken bei Nacht

Panikattacken können jederzeit auftreten, manchmal sogar während des Schlafes. Nächtliche Panikattacken können besonders beängstigend sein, weil sie Sie mit intensiven Symptomen aus dem Schlaf wecken.

Verwaltung nächtlicher Panikattacken:

  • Halten Sie ein Licht und Ihre Bewältigungswerkzeuge leicht zugänglich durch Ihr Bett
  • Üben Sie Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen
  • Pflegen Sie eine gute Schlafhygiene, um die allgemeine Angst zu reduzieren
  • Vermeiden Sie Koffein und schwere Mahlzeiten in der Nähe der Schlafenszeit
  • Wenn Sie mit Panik aufwachen, steigen Sie aus dem Bett und üben Erdungstechniken
  • Zurück ins Bett nur, wenn Sie sich ruhiger fühlen

Panikattacken an öffentlichen Orten

Eine Panikattacke in der Öffentlichkeit kann sich besonders peinlich anfühlen, aber denken Sie daran, dass Panikattacken für andere oft weniger wahrnehmbar sind, als Sie denken.

Strategien für öffentliche Panikattacken:

  • Finden Sie einen ruhigen Ort, wenn möglich, aber nicht das Gefühl, Sie müssen ganz verlassen
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atem- und Erdungstechniken
  • Wenn Sie jemandem erklären müssen, halten Sie es einfach: "Ich habe einen Moment der Angst, aber es wird mir gut gehen"
  • Denken Sie daran, dass die meisten Menschen auf ihre eigenen Sorgen konzentriert sind, nicht beobachten Sie
  • Üben Sie Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Wann man Notfallversorgung sucht

Während Panikattacken selbst nicht medizinisch gefährlich sind, ist es wichtig, andere Bedingungen auszuschließen, besonders wenn Sie zum ersten Mal Symptome haben.

Suche sofort ärztliche Hilfe, wenn du erlebst:

  • Brustschmerzen, die sich auf Arm, Kiefer oder Rücken ausbreiten
  • Brustschmerzen, begleitet von Schwitzen, Übelkeit oder Atemnot, die länger als ein paar Minuten andauern
  • Symptome, die sich von Ihren üblichen Panikattacken unterscheiden
  • Schwere Symptome, die sich mit Ihren üblichen Bewältigungsstrategien nicht verbessern
  • Alle Symptome, über die Sie sich nicht sicher sind

Es ist immer besser, auf der Seite der Vorsicht zu irren und ausgecheckt zu werden, wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine Panikattacke oder einen medizinischen Notfall erleben.

Unterstützung von jemandem mit Panikattacken

Wenn jemand, den Sie interessieren, Panikattacken erlebt, kann Ihre Unterstützung einen signifikanten Unterschied in ihrer Genesung machen.

Wie man während eines Panikangriffs hilft

  • Bleibe ruhig: Deine ruhige Anwesenheit kann ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen.
  • Fragen Sie, was sie brauchen: Jeder hat unterschiedliche Präferenzen für Unterstützung
  • Ermutige langsames Atmen: Atme mit ihnen, um ruhiges Atmen zu modellieren
  • Erinnere sie daran, dass sie vorbeigehen werden:Versichere ihnen, dass Panikattacken vorübergehend sind.
  • Verringere ihre Erfahrung nicht: Vermeide es, "nur ruhig zu sein" oder "es ist keine große Sache" zu sagen.
  • Hilfe ihnen beim Boden: Führe sie durch Erdungstechniken, wenn sie empfänglich sind
  • Respektiere ihren Raum: Manche Menschen ziehen es vor, bei einer Panikattacke nicht berührt zu werden

Langfristige Unterstützung

  • Informieren Sie sich über Panikstörung, um ihre Erfahrungen besser zu verstehen
  • Ermutigen Sie sie, professionelle Hilfe zu suchen, ohne aufdringlich zu sein
  • Vermeiden Sie Vermeidungsverhalten, aber seien Sie geduldig mit ihren Fortschritten
  • Feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie klein
  • Kümmere dich um deine eigene psychische Gesundheit - die Unterstützung von jemandem mit Panikstörung kann eine Herausforderung sein
  • Normale Aktivitäten und Erwartungen sollten bei Bedarf beibehalten werden
  • Hören Sie ohne Urteil zu, wenn sie über ihre Erfahrungen sprechen wollen

Ressourcen und zusätzliche Unterstützung

Zahlreiche Organisationen und Ressourcen stehen zur Verfügung, um Ihnen auf Ihrer Genesungsreise zu helfen:

  • Anxiety and Depression Association of America (ADAA): Bietet Bildungsressourcen, Therapeutenverzeichnisse und Informationen zur Unterstützung von Gruppen unter adaa.org an.
  • Nationales Institut für psychische Gesundheit (NIMH): Bietet umfassende Informationen über Panikstörung und Behandlungsmöglichkeiten bei nimh.nih.gov
  • Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA): Bietet eine nationale Helpline bei 1-800-662-4357 für Behandlungsempfehlungen und Informationen an.
  • Psychologie Heute Therapeuten-Verzeichnis: Hilft Ihnen, psychische Gesundheit Profis in Ihrer Nähe, die in Panikstörung spezialisiert finden
  • Krise Textlinie: Text HOME to 741741 for free, 24/7 crisis support

Viele dieser Organisationen bieten auch Online-Ressourcen, Selbsthilfe-Tools und Bildungsmaterialien an, die die professionelle Behandlung ergänzen können.

Schlussfolgerung

Während Panikattacken schwächende und beängstigende Erfahrungen sein können, die Ihren Alltag erheblich stören, ist eine Genesung nicht nur möglich, sondern auch mit dem richtigen Ansatz wahrscheinlich. Mit der richtigen Behandlung und Unterstützung können Menschen mit Panikstörung ihre Symptome bewältigen und ihre Lebensqualität verbessern.

Die Reise zur Genesung beinhaltet das Verständnis, was Panikattacken sind und warum sie auftreten, die Identifizierung Ihrer persönlichen Auslöser, das Lernen und Üben effektiver Bewältigungsstrategien, positive Veränderungen im Lebensstil und die Suche nach professioneller Hilfe bei Bedarf. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und einige Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) können Panikstörungen lindern, wobei die Forschung nachhaltige Vorteile zeigt.

Denken Sie daran, dass Genesung Zeit braucht und Fortschritt nicht immer linear ist. Sie können Rückschläge erleben, aber diese löschen nicht den Fortschritt, den Sie gemacht haben. Jedes Mal, wenn Sie sich einer befürchteten Situation stellen, eine Bewältigungsskille üben oder einen katastrophalen Gedanken herausfordern, bauen Sie Widerstandsfähigkeit auf und bewegen sich in Richtung Genesung.

Unterstützung zu suchen - ob von Fachleuten für psychische Gesundheit, Selbsthilfegruppen oder vertrauenswürdigen Freunden und Familienmitgliedern - ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Stärke und Selbstbewusstsein. Sie müssen sich nicht allein Panikattacken stellen und Sie müssen sich nicht von ihnen kontrollieren lassen Leben.

Mit Geduld, Beharrlichkeit und den richtigen Werkzeugen kannst du die Kontrolle über dein Leben zurückgewinnen, die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken reduzieren und eine Zukunft aufbauen, in der Angst nicht mehr deine Entscheidungen diktiert. Der Weg zur Genesung mag herausfordernd sein, aber er führt zu einem Leben mit mehr Freiheit, Selbstvertrauen und Wohlbefinden.