Cómo prepararse para su terapia conductual cognitiva Viaje

La Terapia Cognitiva de Comportamiento (CBT) es una herramienta poderosa y basada en evidencia para los individuos que buscan entender y cambiar sus patrones de pensamiento y comportamientos. Ya sea que usted está tratando con ansiedad, depresión, estrés u otros desafíos de salud mental, prepararse a fondo para su viaje de CBT puede mejorar significativamente su eficacia y ayudar a alcanzar sus objetivos de salud mental. Esta guía integral le guiará a través de todo lo que necesita saber para aprovechar al máximo su experiencia terapéutica.

Comprender la Terapia Cognitiva de la Conducta: La Fundación del Cambio

La Terapia Cognitiva de la Conducta es una forma de psicoterapia que combina principios básicos de psicología cognitiva y conductismo, con el objetivo de reducir los síntomas de diversas condiciones de salud mental desafiando y ajustando las convicciones y los supuestos, y aprendiendo mejor comportamiento adaptado al intentar y entrenando nuevos comportamientos. A diferencia de la terapia tradicional de habla que puede centrarse extensamente en experiencias pasadas, el CBT es una forma estructurada orientada hacia objetivos de terapia que se centra en la relación entre pensamientos, sentimientos y comportamientos.

El CBT se basa en la creencia de que las distorsiones del pensamiento y los comportamientos maladaptivos desempeñan un papel en el desarrollo y mantenimiento de muchos trastornos psicológicos, centrándose en desafiar y cambiar estas distorsiones cognitivas y sus comportamientos asociados para mejorar la regulación emocional y ayudar a los individuos a desarrollar estrategias de afrontamiento para resolver problemas. Este enfoque práctico hace que el CBT sea particularmente eficaz para tratar una variedad de problemas de salud mental, incluyendo trastornos de ansiedad, depresión, trastornos relacionados con el estrés, trastornos.

La evidencia detrás de la eficacia del CBT

La investigación científica que apoya el CBT es extensa y convincente. Un metaanálisis integral incluyó 409 ensayos con 52.702 pacientes, lo que lo convierte en el mayor metaanálisis de un tipo específico de psicoterapia para un trastorno mental. El CBT demostró efectos moderados a grandes en comparación con las condiciones de control como el cuidado habitual y el camarero, que seguían siendo similares en los análisis de sensibilidad y todavía eran significativos a 6-12 meses de seguimiento.

La terapia de comportamiento cognitivo es un tratamiento probado para muchos trastornos psicológicos y ha sido ampliamente estudiado, mostrando eficacia para la ansiedad, depresión y esquizofrenia. La investigación continúa creciendo, con estudios que muestran una tasa de crecimiento anual de investigación del 12,67 por ciento, demostrando el compromiso continuo de entender y mejorar este enfoque terapéutico.

Tal vez lo más importante, el CBT mejora a las personas mucho después de la intervención, según estudios posteriores, mostrando el impacto a largo plazo y la capacidad de cambiar vidas. En estudios de jóvenes con trastornos de ansiedad, el 61,38% mostró una remisión total al final del tratamiento, y a largo plazo, la tasa de remisión fue del 63,64%, demostrando los beneficios duraderos de este enfoque terapéutico.

Cómo funciona el CBT: Los principios básicos

El CBT es una forma de terapia "enfocada en el problema" y "orientada a la acción" donde el papel del terapeuta es ayudar al cliente a encontrar y practicar estrategias cognitivas y conductuales eficaces para abordar los obstáculos identificados y aliviar los síntomas del trastorno. La terapia funciona en el entendimiento de que mientras las emociones pueden ser difíciles de cambiar directamente, podemos influenciarlos modificando los pensamientos y comportamientos que contribuyen a los sentimientos de angustia.

CBT construye un conjunto de habilidades que permiten a un individuo ser consciente de pensamientos y emociones, identificar cómo situaciones, pensamientos y comportamientos influyen en las emociones, y mejorar los sentimientos cambiando pensamientos y comportamientos disfuncionales a través de un proceso colaborativo donde la adquisición de habilidades y tareas de trabajo colocan CBT aparte de "terapias de charla".Este enfoque activo y participativo significa que usted aprenderá herramientas prácticas que puede utilizar tanto durante las sesiones como en su vida diaria.

Pasos esenciales para prepararse para su viaje de CBT

La preparación adecuada puede hacer una diferencia significativa en los resultados que usted consigue a través de CBT. Aquí están los pasos completos que debe tomar antes y durante su viaje de terapia.

Identificar sus objetivos e intenciones

Antes de comenzar el CBT, tome tiempo sustancial para reflexionar sobre lo que desea lograr. Establecer metas claras y alcanzables proporciona dirección y motivación durante todo su viaje de terapia. Sus objetivos deben ser específicos, mensurables y personalmente significativos. En lugar de objetivos vagos como "sentir mejor", considerar metas más concretas como "reducir ataques de pánico de tres veces por semana a una vez por mes" o "desarrollar estrategias para gestionar el estrés relacionado con el trabajo sin evitar responsabilidades".

Considere escribir sus objetivos en una revista o cuaderno dedicado. Incluya tanto objetivos a corto plazo (lo que espera lograr en las próximas semanas) y aspiraciones a largo plazo (donde usted quiere estar en seis meses o un año). Sea honesto consigo mismo sobre lo que es más importante para usted. Sus metas podrían incluir:

• Reducir síntomas específicos como ansiedad, depresión o pensamientos intrusos
• Mejorar las relaciones con familiares, amigos o colegas
• Desarrollo de mecanismos de lucha más saludables para el estrés
• Aumentando la participación en actividades que ha estado evitando
• Construcción de la confianza en sí mismo y autoestima
• Gestión de la ira u otras emociones intensas más eficazmente
• Superando fobias o miedos específicos
• Mejorar la calidad del sueño y establecer mejores rutinas

Recuerde que los objetivos pueden evolucionar a medida que avanzas a través de la terapia. Lo que parece más importante al principio puede cambiar a medida que obtienes nuevas ideas y desarrollas nuevas habilidades. Mantenga tus objetivos visibles y consulte con ellos regularmente durante tus sesiones para seguir tu progreso y mantener el enfoque.

Técnicas y enfoques de investigación de CBT

Familiarizarse con técnicas comunes de CBT puede ayudarle a sentirse más preparado y comprometido durante sus sesiones. Mientras que su terapeuta le guiará a través de estos métodos, tener un entendimiento básico puede reducir la ansiedad acerca de lo desconocido y ayudarle a participar más activamente en su tratamiento.

Reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es la técnica más utilizada de la CBT. Este enfoque fundamental implica identificar y desafiar patrones de pensamiento negativos o distorsionados, luego reemplazarlos con pensamientos más equilibrados y realistas. Aprenderás a reconocer distorsiones cognitivas como el pensamiento todo-o-nada, catastrofizar, sobregeneralizar y leer la mente. A través de la práctica, desarrollarás la capacidad de cuestionar pensamientos negativos automáticos y generar perspectivas alternativas más precisas y útiles.

Activación conductual

La activación conductual es particularmente eficaz para la depresión. Esta técnica implica la programación y la participación en actividades que traen placer o sentido de realización, incluso cuando no se siente motivado. El principio es que la acción suele preceder a la motivación, y al involucrarse en actividades positivas, puede mejorar su estado de ánimo y romper el ciclo de retirada e inactividad que a menudo acompaña la depresión.

Terapia de exposición

La prevención de la exposición y la respuesta (ERP), una forma específica de terapia conductual cognitiva, se considera un tratamiento de primera línea para el trastorno obsesivo-compulsivo pediátrico. La terapia de exposición implica confrontar gradualmente y sistemáticamente situaciones, objetos o pensamientos temerosos de manera segura y controlada. Esto ayuda a reducir la ansiedad con el tiempo a través de un proceso llamado habituación, donde la exposición repetida conduce a respuestas de miedo disminuidas.

Prácticas de la atención

Muchos enfoques modernos de CBT incorporan técnicas de atención, que implican prestar atención al momento presente sin juicio. La atención puede ayudar a que se vuelva más consciente de sus pensamientos y sentimientos sin sentirse abrumados por ellos, creando espacio entre estímulo y respuesta donde se pueden tomar decisiones más conscientes sobre cómo reaccionar.

Técnicas adicionales

Otras valiosas técnicas de CBT que puede encontrar incluyen:

• Registros del pensamiento y revistas para rastrear patrones
• Experimentos conductuales para probar la validez de las creencias
• Estrategias de solución de problemas para los retos prácticos
• Ejercicios de relajación y respiración para la gestión de ansiedad
• Programación de actividad para estructurar su tiempo de manera efectiva
• Formación de la capacidad de comunicación
• Intervenciones de higiene del sueño para el insomnio

Encontrar un terapeuta CBT calificado

Encontrar el terapeuta adecuado es crucial para una experiencia exitosa de CBT. Busque un terapeuta que está entrenado en CBT y que tiene experiencia en el tratamiento de su problema específico, y compruebe para asegurarse de que están debidamente certificados y licenciados. La relación terapéutica es uno de los factores más importantes en el éxito del tratamiento, por lo que vale la pena invertir tiempo en encontrar a alguien que sea calificado y un buen ajuste para usted personalmente.

Credenciales y Calificaciones

Los profesionales de salud mental que cumplan los criterios de elegibilidad pueden solicitar la certificación de CBT, con requisitos de elegibilidad, incluyendo un título de licencia en una disciplina de salud mental, una licencia para practicar independientemente, y formación especializada en CBT. Se requiere un mínimo de cuarenta horas de educación específica en terapia cognitiva, que puede ser de cualquier formato (lectura, didáctica, en línea o supervisión clínica), y la formación debe haberse centrado en intervenciones cogniciones cognitivas.

Al buscar un terapeuta, considere a los practicantes de diversas disciplinas de salud mental, ya que los practicantes pueden incluir psiquiatras, psicólogos, enfermeras psiquiátricas, trabajadores sociales, matrimonio y terapeutas familiares, y otros profesionales con formación en salud mental. Cada uno aporta perspectivas únicas y formación a su práctica.

Encontrar el partido correcto

Usted puede querer hablar con su médico u otros proveedores de atención médica para recomendaciones. Además, considere estos recursos:

• Directores profesionales de organizaciones como la Academia de Terapias Cognitivas y Comportamiento
• Red de terapeutas cubiertos por su proveedor de seguros
• Plataformas de terapia en línea que se especializan en CBT
• Centros de asesoramiento y clínicas de capacitación de la Universidad
• Centros comunitarios de salud mental
• Remisiones de amigos de confianza o familiares que han tenido experiencias positivas

Programar consultas iniciales con posibles terapeutas para evaluar la compatibilidad. Durante estas reuniones, pregunte acerca de su experiencia con el CBT, su enfoque al tratamiento, lo que puede esperar de las sesiones, y cómo miden el progreso. Preste atención a lo cómodo que se siente al comunicar con ellos y si parecen genuinamente interesados en entender su situación específica.

Prepárate a fondo para tus sesiones

La terapia funciona mejor cuando se presenta preparado, abierto y listo para participar, y mientras que su terapeuta guiará el proceso, puede aprovechar al máximo cada sesión utilizando habilidades de terapia conductual cognitiva antes de tiempo. La preparación eficaz puede mejorar significativamente el valor que obtiene de cada sesión.

Mantener un Diario de Pensamiento y Emoción

Traiga un registro de situaciones que desencadenaron emociones fuertes, incluyendo el evento, sus pensamientos automáticos, las emociones que sentías, y cualquier pensamiento equilibrado alternativo que generaste. Esta práctica ayuda a que te hagas más consciente de los patrones en tu pensamiento y proporciona ejemplos concretos para discutir con tu terapeuta.

Sus entradas de diario podrían incluir:

• La fecha y hora del evento
• Una breve descripción de la situación
• La intensidad de tus emociones (recalado 0-10)
• Sensaciones físicas que experimentó
• Pensamientos automáticos que surgieron
• Comportamientos o acciones que usted tomó en respuesta
• Pensamientos alternativos que usted fue capaz de generar

Rastrea tus patrones

Observe si sus pensamientos caen en patrones comunes indefensos, como el pensamiento todo-o-nada, la catastrofización, o la lectura de la mente, y escribir estos abajo puede ayudarle y su terapeuta trabajar en desafiarlos juntos. Utilice una aplicación de registro de diario o de estado de ánimo para notar cambios en su estado de ánimo, sueño o comportamiento durante toda la semana.

Preparar Preguntas y Temas

Antes de cada sesión, escriba preguntas o temas que desee discutir. Esto asegura que no se olvide de los problemas importantes y le ayuda a aprovechar al máximo su tiempo limitado juntos. Considere lo que funcionó bien desde su última sesión, qué retos enfrentados, y qué le gustaría enfocarse en mejorar.

Asignaciones completas de tareas

El CBT normalmente implica tareas entre sesiones.Estos pueden incluir la práctica de técnicas específicas, la realización de registros de pensamiento, la realización de experimentos conductuales o la lectura de materiales educativos. Tomar estas tareas es crucial para el progreso, ya que el trabajo real de la terapia ocurre en su vida diaria, no sólo durante la hora de sesión.

Ser abierto y honesto

Prepárate mentalmente para ser abierto y honesto sobre tus experiencias, incluso cuando discuten temas difíciles o embarazosos. El proceso de someterte a CBT puede ser emocionalmente intenso, e incluso, a veces, incómodo, ya que vas a estar mirando temas difíciles y puede explorar recuerdos dolorosos o situaciones frustrantes con la ayuda y el apoyo de tu terapeuta. Recuerde que los terapeutas son profesionales entrenados que lo han escuchado todo antes y están allí para ayudar, no juzgar.

Prácticas Autocargo Integral

La participación en prácticas de autocuidado puede apoyar su viaje de salud mental y mejorar la eficacia de su trabajo de CBT. El autocuidado no es egoísta, es esencial para mantener los recursos físicos y emocionales que necesita para participar plenamente en la terapia y implementar los cambios que está trabajando hacia.

Autocargo físico

Su salud física impacta significativamente su bienestar mental. Considere la incorporación de estas prácticas:

• Ejercicio regional: La actividad física libera endorfinas, reduce las hormonas de estrés, mejora el sueño y puede ser tan eficaz como la medicación para la depresión leve a moderada. Objetivo para al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana.
• Comida sana: Una dieta equilibrada soporta la función cerebral y la regulación del estado de ánimo. Enfócate en alimentos enteros, proteína adecuada, grasas saludables y un montón de frutas y verduras. Limite los alimentos procesados, azúcar excesivo y cafeína.
• sueño adecuado: Los problemas de sueño suelen acompañar problemas de salud mental y pueden empeorar los síntomas. Establece un horario de sueño consistente, crea una rutina relajante para dormir y optimiza su entorno de sueño.
• Limítele alcohol y evita las drogas: Las sustancias pueden interferir con la eficacia de la terapia y empeorar los síntomas de salud mental.

Autocargo emocional y mental

• Mindfulness o meditación: La práctica regular puede aumentar la conciencia de sí mismo, reducir el estrés y mejorar la regulación emocional. Incluso cinco minutos diarios pueden hacer una diferencia.
• Técnicas de relaxación: Aprende y practica respiración profunda, relajación muscular progresiva o imágenes guiadas para manejar el estrés y la ansiedad.
• Intente realizar actividades agradables: Haga tiempo para los hobbies y actividades que te traen alegría, incluso cuando no te sientas motivado.
• Limitar el estrés cuando sea posible: Mientras no se puede eliminar todo el estrés, identifique las áreas donde se puede reducir las presiones innecesarias.
• Práctica autocompassión: Trágate con la misma amabilidad que ofrecerías a un buen amigo que enfrenta desafíos similares.

Autocargo social

• Pasar tiempo con amigos y familiares de apoyo: La conexión social es vital para la salud mental. Relaciones de nutrición con personas que son comprensivas y solidarias.
• Conseguir límites saludables: Aprende a decir no a compromisos que te drenan y sí a aquellos que te nutren.
• Sostén la búsqueda: No dude en contactar con usted cuando necesite ayuda, ya sea de amigos, familiares, grupos de apoyo o de su terapeuta.
• Limitar las relaciones tóxicas: Mientras que trabajar en las relaciones es importante, reconocer cuando ciertas conexiones constantemente perjudican su bienestar.

Qué esperar durante sus sesiones de CBT

Comprender lo que debe esperar durante sus sesiones de CBT puede ayudar a aliviar la ansiedad y permitir que participe más plenamente en el proceso terapéutico. Mientras que cada terapeuta tiene su propio estilo y las necesidades de cada cliente son únicas, las sesiones de CBT suelen seguir ciertos patrones e incluir elementos específicos.

La estructura de las sesiones del CBT

El CBT está estructurado y dirigido por objetivos, con el contexto de apoyo y las técnicas emparejadas con una postura terapéutica colaborativa. La mayoría de las sesiones del CBT duran 45-60 minutos y se producen semanalmente, aunque la frecuencia puede variar según sus necesidades y circunstancias.

Un período de sesiones típico podría incluir:

• Check-in: Breve discusión sobre cómo has estado desde la última sesión, incluyendo el estado de ánimo, eventos significativos, y cualquier crisis o preocupaciones urgentes.
• Revisión de la tarea: Discusión de las asignaciones de la sesión anterior, lo que aprendió, los desafíos que encontró y cómo aplicar las ideas.
• Configuración del programa: Identificación colaborativa de lo que se debe centrar durante el período de sesiones, asegurando que el tiempo se utilice eficazmente.
• Discusión de los problemas actuales: Exploración de pensamientos, sentimientos y comportamientos relacionados con sus metas y desafíos actuales.
• Edificio de la habilidad: Aprender y practicar nuevas técnicas de CBT relevantes para su situación.
• Pasivo de trabajo: Acuerdo sobre tareas específicas para practicar entre sesiones.
• Resumen y retroalimentación: Recaptura de puntos clave y oportunidad de compartir pensamientos sobre la sesión.

La fase de evaluación inicial

Sus primeras sesiones probablemente se centrarán en la planificación de evaluación y tratamiento. Esta evaluación debe preceder a la fase de tratamiento y puede basarse en la evaluación de la ingesta, la entrada de la fuente de referencia o una revisión del gráfico médico. Su terapeuta recopilará información sobre:

• Sus síntomas e inquietudes actuales
• Su historia personal y familiar
• Experiencias previas del tratamiento de la salud mental
• Situación actual de la vida y factores de estrés
• Sus fortalezas y recursos
• Sus objetivos para la terapia
• Cualquier condición médica o medicamentos

Esta información ayuda a su terapeuta a desarrollar un plan de tratamiento personalizado adaptado a sus necesidades y circunstancias específicas.

Fase de tratamiento activo

Durante la fase de tratamiento activa, trabajará en colaboración con su terapeuta para:

• Identificar patrones de pensamiento negativos: Aprende a reconocer pensamientos automáticos y creencias centrales que contribuyen a la angustia.
• El desafío de pensar inquebrantable: Examinar evidencia para y contra pensamientos negativos, considerando perspectivas alternativas.
• Estrategias de afrontamiento de proyectos: Construir un conjunto de herramientas de técnicas para manejar las emociones y situaciones difíciles.
• Práctica nuevos comportamientos: Se enfrentan gradualmente a situaciones temidas, intentan nuevos enfoques para problemas y se dedican a actividades que apoyan tus objetivos.
• Progreso del Monitor: Evaluar regularmente cómo estás haciendo y ajustar el plan de tratamiento según sea necesario.

Duración y Línea de Tiempo

El CBT se suele tratar a corto plazo, tomando lugar de unas semanas a unos pocos meses para ver los resultados. La mayoría de las veces, el CBT tarda unas semanas a unos pocos meses para empezar a ver los resultados. La duración exacta depende de varios factores:

• La gravedad y complejidad de sus preocupaciones
• Sus metas para el tratamiento
• Cuán rápido eres capaz de aprender y aplicar nuevas habilidades
• Ya sea que tenga múltiples diagnósticos o factores de complicación
• Su compromiso con la tarea y la práctica entre las sesiones

Algunas personas experimentan una mejora significativa en 8-12 sesiones, mientras que otras pueden beneficiarse de un tratamiento más largo. Las cuestiones interpersonales de larga data a menudo requieren duración de tratamiento más larga.

Relación Terapéutica

Los factores no específicos se refieren a los componentes de relación de la terapia (por ejemplo, el rapport, la instalación de esperanza, confianza, colaboración) y pueden compararse con factores específicos que se refieren a los aspectos técnicos de la psicoterapia, con factores no específicos que son comunes en todas las psicoterapias y sirven como base para la mejora del paciente, mientras que los estudios muestran que los factores no específicos son responsables de un gran porcentaje del cambio asociado con la terapia.

Su terapeuta debe demostrar:

• Empatía: La empatía es la capacidad de entender las experiencias desde el punto de vista de otra persona.
• ] Genuineness: La generosidad ayuda a construir el rapport y solidificar una relación terapéutica permitiendo al paciente ver al terapeuta como un ser humano, y también permite a los pacientes acceder a la autenticidad del terapeuta para obtener una información crítica creíble sobre el progreso en su funcionamiento.
• Colaboración: Trabajando con usted como socio en lugar de una figura de autoridad.
• Respeto: Valuando sus experiencias, perspectivas y autonomía.

Superando los desafíos comunes en CBT

Como con cualquier proceso terapéutico, pueden surgir desafíos durante su viaje de CBT. Reconocer estos posibles obstáculos y saber cómo abordarlos puede ayudarle a mantenerse comprometido con el proceso y lograr mejores resultados.

Resistencia al cambio

El cambio es inherentemente difícil, incluso cuando queremos desesperadamente que las cosas sean diferentes. Usted puede encontrar resistencia a probar nuevos enfoques o renuentes a renunciar a patrones familiares, incluso cuando no le sirven bien. Esta resistencia es normal y no significa que usted está fallando en la terapia.

Cómo abordarlo:

• Reconoce tu ambivalencia honestamente con tu terapeuta
• Explore lo que usted podría estar ganando de mantener los patrones actuales
• Comience con pequeños cambios manejables en lugar de transformaciones abrumadoras
• Recuérdase de sus metas y por qué buscó terapia
• Práctica autocompassión: el cambio toma tiempo y los contratiempos son parte del proceso

Dificultad para enfrentar sentimientos incómobles

CBT a menudo requiere enfrentar pensamientos, sentimientos y situaciones que has estado evitando. Esto puede ser provocado por la ansiedad y emocionalmente doloroso. Al principio, algunas personas podrían encontrarlo estresante o incómodo para enfrentar sus problemas, y algunos tipos de CBT, como la terapia de exposición, pueden aumentar el estrés y la ansiedad mientras estás trabajando en su camino a través de él.

Cómo abordarlo:

• Recuerde que la molestia temporal suele llevar a un alivio a largo plazo
• Trabajar con tu terapeuta para acelerar la exposición adecuadamente – no deberías sentirte abrumado
• Usar habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación durante momentos difíciles
• Celebrar pequeñas victorias y reconocer tu coraje en enfrentarte a los miedos
• Confiar en el proceso: la investigación muestra que enfrentar los miedos de una manera controlada los reduce con el tiempo

Luchando hacia asignaciones completas de tareas

La tarea es un componente crucial de la CBT, pero muchas personas luchan por completar las tareas entre las sesiones. La vida se pone ocupada, la motivación vanes o las tareas se sienten demasiado difíciles.

Cómo abordarlo:

• Sé honesto con tu terapeuta sobre las dificultades para completar la tarea
• Trabajar juntos para identificar barreras y soluciones de solución de problemas
• Asegurar que las asignaciones sean realistas y manejables dadas sus circunstancias actuales
• Horarios específicos para el trabajo doméstico tal como usted haría cualquier cita importante
• Comience pequeña—incluso la terminación parcial es mejor que nada
• Enlace a la tarea con sus objetivos para mantener la motivación
• Seguimiento de su progreso para ver cómo contribuye la tarea a mejorar

No ver resultados rápidamente Suficiente

En nuestra cultura de gratificación instantánea, puede ser frustrante cuando la terapia no produce resultados inmediatos. Algunas personas esperan sentirse dramáticamente mejor después de unas pocas sesiones y desalentarse cuando el cambio es gradual.

Cómo abordarlo:

• Establecer expectativas realistas: un cambio significativo normalmente toma tiempo
• Seguimiento de pequeñas mejoras que podrían pasar de otra manera sin darse cuenta
• Recuerde que construir nuevas habilidades es como aprender cualquier nueva habilidad, requiere práctica
• Discuta tus preocupaciones con tu terapeuta y revisa tus progresos juntos
• Considere si sus objetivos deben ser ajustados o rotos en pasos más pequeños
• Confiar en la investigación—CBT tiene pruebas sólidas para la eficacia, incluso si el progreso se siente lento

Dificultad para aplicar habilidades en situaciones de vida real

Las habilidades que parecen claras en la oficina de terapia pueden ser difíciles de implementar en el calor del momento en que usted está experimentando realmente angustia.

Cómo abordarlo:

• Practicar habilidades regularmente, no sólo cuando estás en crisis
• Empieza a aplicar técnicas en situaciones de menor estrés antes de abordar retos importantes
• Crear tarjetas de recordatorio o notas telefónicas con estrategias clave
• Debrief con su terapeuta sobre los intentos de la vida real, tanto exitosos como infructuosos
• Ten paciencia contigo mismo: el desarrollo de habilidades requiere repetición
• Celebrar cualquier intento de utilizar habilidades, incluso si el resultado no era perfecto

Sentirse peor antes de sentirse mejor

A veces la gente experimenta un aumento inicial de la angustia al iniciar la terapia. Esto puede ocurrir porque usted está prestando más atención a los problemas, enfrentando problemas evitados, o experimentando la incomodidad del cambio.

Cómo abordarlo:

• Comprender que esto es a menudo una parte normal del proceso
• Comuníquese con su terapeuta acerca de un aumento de la angustia
• Asegúrese de que tiene estrategias adecuadas de afrontamiento y apoyo
• Considere si el ritmo de la terapia necesita un ajuste
• Recuerde sus razones para buscar ayuda y sus objetivos a largo plazo
• Practicar la autocuidado adicional durante períodos difíciles

Desafíos interpersonales con su terapeuta

A veces surgen problemas en la relación terapéutica misma: se puede sentir mal entendido, juzgado, o que su terapeuta no es un buen ajuste.

Cómo abordarlo:

• Traiga preocupaciones directamente a su terapeuta, esto puede fortalecer la relación
• Recuerde que los terapeutas son humanos y pueden cometer errores
• Dar tiempo de relación para desarrollarse—el pasaporte no siempre sucede inmediatamente
• Si los problemas persisten a pesar de la discusión, está bien buscar un terapeuta diferente
• Encontrar el ajuste adecuado es importante para la terapia exitosa

Maximizar su experiencia de CBT: Estrategias de Preparación Avanzada

Más allá de lo básico, hay estrategias adicionales que puedes emplear para sacar el máximo provecho de tu viaje de CBT.

Educarse sobre su condición específica

Aprender acerca de su estado de salud mental particular puede ayudarle a entender mejor sus experiencias y a comprometerse más eficazmente en el tratamiento. Lea fuentes confiables sobre ansiedad, depresión o con lo que se está tratando. Entender la neurobiología, síntomas comunes y enfoques de tratamiento típicos puede desmitificar su experiencia y reducir la vergüenza o la confusión.

Entre los recursos recomendados figuran:

• Libros escritos por expertos de la CBT para audiencias generales
• Sitios web de organizaciones de prestigio como el Instituto Nacional de Salud Mental o la Asociación de Ansiedad y Depresión de América
• Artículos revisados por los propios pares que no son profesionales
• TED talk or educational videos from qualified mental health professionals

Sin embargo, tenga cuidado con la sobrecarga de información o el autodiagnóstico basado en la investigación de Internet. Use la educación como un suplemento, no un reemplazo para, orientación profesional.

Construir una red de soporte

Aunque la terapia es importante, es sólo una hora por semana. Tener gente solidaria en tu vida que entienda lo que estás pasando puede hacer una diferencia significativa en tu progreso general.

Considerar:

• Compartir información apropiada sobre su terapia con amigos de confianza o miembros de la familia
• Uniendo un grupo de apoyo para personas que se ocupan de cuestiones similares
• Conectarse con otros a través de comunidades en línea (mientras ser consciente de la calidad y la seguridad)
• Pedir a los seres queridos para tipos específicos de apoyo que necesita
• Estar abierto sobre su viaje mientras mantiene límites adecuados

Crear un entorno conductivo para el cambio

Su entorno físico puede apoyar o obstaculizar su trabajo terapéutico. Considere la posibilidad de hacer cambios que se ajusten a sus objetivos:

• Organiza tu espacio habitable para reducir el estrés y promover la calma
• Crear un espacio dedicado para la tarea, el periodismo o la meditación
• Quitar o minimizar los desencadenantes cuando sea posible (mientras se trabaja en la tolerancia de la construcción)
• Rodéate con recordatorios de tus metas y progreso
• Establecer rutinas que apoyen la salud mental

Desarrollar una mentalidad de crecimiento

Una mentalidad de crecimiento —la creencia de que las habilidades y las circunstancias pueden cambiar a través del esfuerzo— está asociada con mejores resultados de la terapia. Vea los desafíos como oportunidades para aprender en lugar de evidencia de fracaso. Abrace la naturaleza experimental de CBT, donde usted probará diferentes estrategias y verá lo que funciona para usted.

Práctica entre las sesiones

El trabajo real de CBT ocurre entre las sesiones, no durante ellas. Commitir a la práctica regular de las habilidades que estás aprendiendo:

• Desechar tiempo dedicado cada día para la práctica de CBT
• Utilice aplicaciones o recordatorios para impulsar el uso de habilidades
• Mantenga sus materiales de terapia accesibles y reviselos regularmente
• Busque oportunidades para aplicar habilidades en la vida diaria
• Refleja sobre lo que funciona y lo que no se discute con tu terapeuta

Administrar sus expectativas de manera realista

Aunque CBT es altamente eficaz, no es mágico. Establece expectativas realistas sobre lo que la terapia puede y no puede hacer:

• La terapia no eliminará todas las emociones negativas, eso no es el objetivo ni siquiera deseable.
• El progreso no es lineal—esperan arriba y abajo
• Todavía enfrentarás desafíos y estresantes, pero tendrás mejores herramientas para manejarlos.
• El cambio requiere un esfuerzo activo, no sólo asistencia a las sesiones
• Algunas cuestiones pueden mejorar rápidamente mientras que otras tardan más

Consideraciones especiales para las distintas poblaciones

El CBT ahora incluye diversas poblaciones y entornos, con muchos estudios que examinan la eficacia del CBT en niños, adolescentes, adultos y adultos mayores, adaptando las intervenciones a las necesidades y características de cada grupo de edad.

CBT para niños y adolescentes

Cuando se prepara a un niño o adolescente para el CBT, se aplican consideraciones especiales:

• Explicar la terapia en términos apropiados para la edad
• Poner de relieve que la terapia es un espacio seguro, no un castigo
• Involucrar a los padres o cuidadores adecuadamente respetando la privacidad del joven
• Usa métodos creativos, atractivos como juegos, arte o tecnología
• Establecer metas y expectativas apropiadas para el desarrollo
• Construir en recompensas y refuerzos positivos

CBT para adultos mayores

Los adultos mayores pueden beneficiarse de CBT con algunas modificaciones:

• Dirijan cualquier limitación sensorial o cognitiva
• Considere problemas de la etapa de la vida como la jubilación, la pérdida o cambios de salud
• Respeto experiencia acumulada de vida y sabiduría
• Adaptar la tarea a las capacidades físicas
• Abordar las creencias de edad que pueden interferir en el compromiso

CBT en diferentes formatos

El CBT también fue eficaz como una intervención de autoayuda sin guía, en entornos institucionales y en niños y adolescentes. COVID-19 ha afectado significativamente la adopción y eficacia de intervenciones basadas en Internet para la salud mental, lo que ha llevado a una mayor disponibilidad de varios formatos del CBT:

• Terapia individual: Sesiones tradicionales únicas
• Terapia de crecimiento: Aprender habilidades de CBT con otros que enfrentan desafíos similares
• Sesiones de vídeo que aumentan la accesibilidad
• Autoayuda CBT: Libros, aplicaciones o programas en línea con mínimo o ningún contacto terapeuta
• Programas intensivos: Sesiones más frecuentes para situaciones graves o urgentes