Cómo superar cambios en el medio ambiente para romper hábitos malos

El poder de sus alrededores en los hábitos de ruptura

Romper malos hábitos a menudo se siente como una batalla de fuerza de voluntad. Sabes que debes parar, quieres parar, sin embargo el comportamiento persiste. La verdad es, fuerza de voluntad sola es raramente suficiente. Nuestras acciones diarias están fuertemente formadas por el medio ambiente en el que vivimos, trabajamos y socializamos. Al cambiar deliberadamente tu entorno, puedes eliminar los desencadenantes, introducir señales positivas y hacer el comportamiento correcto más fácil que el incorrecto.

Por qué el Medio Ambiente importa más que la fuerza de voluntad

La investigación en psicología conductual muestra que los hábitos se forman a través de un bucle de cue-routine-reward. La señal —un desencadenante en su entorno— es lo que inicia el comportamiento automático. Por ejemplo, la vista de una notificación telefónica (cue) conduce a desplazarse (rutina) por un golpe de dopamina (retrocedente). Cuando intenta romper un hábito por fuerza de voluntad de la máquina, usted está luchando contra estos cues profundamente indegradados.

James Clear, autor de Hábitos atámicos], dice famosamente, “No te elevas al nivel de tus metas. Te caes al nivel de tus sistemas”. Tu entorno es una parte fundamental de ese sistema. Al rediseñarlo, te preparas para el éxito sin depender de un esfuerzo mental constante. Los estudios han demostrado que incluso pequeños cambios, como mover un frasco de caramelo a un consumo menos accesible.

Considere estos factores ambientales que influyen en los hábitos:

• Proximidad: La cercanía de un objeto o actividad es para usted afecta a la frecuencia con que se involucra con él. Mantenga los snacks saludables al alcance del brazo; esconda los insalubres.
• Presencia visual: Lo que más a menudo se vuelve más alto de la mente. Coloca tus zapatos corriendo por la puerta si quieres correr diariamente.
• Normas sociales:] El comportamiento de las personas que te rodean crea una presión sutil para conformarse. Si tus compañeros de trabajo comen almuerzos insalubres todos los días, es más probable que hagas lo mismo.
• Default options:] El camino de menor resistencia es el más recorrido. Hacer buenos hábitos la opción predeterminada (por ejemplo, preprogramar su cafetera para preparar café negro en lugar de añadir azúcar).

Comprender estos mecanismos es el primer paso. Ahora vamos a inmersión en estrategias de acción para reformar su entorno para un cambio duradero.

Cambios estratégicos en el medio ambiente para romper los hábitos malos

Esta sección describe cuatro estrategias clave que puede implementar inmediatamente. Cada una apunta a un aspecto diferente de su entorno.

1. Retirar o reducir los desencadenantes

La forma más directa de romper un hábito es eliminar las cues que lo pusieron en movimiento. Si desea dejar de comer en chips, no guarde chips en la casa. Si desea cortar en las redes sociales, eliminar las aplicaciones de la pantalla de su teléfono o salir después de cada sesión. La fricción de tener que reinstalar o iniciar sesión puede ser suficiente para romper la respuesta automática.

Tome un inventario de su espacio físico — hogar, oficina, coche. Identificar cada elemento que actúa como un disparador para su mal hábito. Por ejemplo:

• Si muerde sus uñas, mantenga un archivo de uñas y un pulido amargo a la vista.
• Si usted proxetina al ver la televisión, retire el control remoto de su lugar habitual o desplifique la televisión después de su uso.
• Si se come en las comidas, utilice platos más pequeños y almacene sobras en contenedores inconvenientes.

Consejo de la acción: Pasar un fin de semana "caza de caza" en su casa. Listar todos los cues ambientales que conducen a comportamientos no deseados, y luego sistemáticamente eliminarlos o ocultarlos. Te sorprenderá la diferencia que este acto simple hace.

2. Rediseñar su espacio para nuevas rutinas

Reorganizar su entorno puede crear un restablecimiento mental. Cuando cambia el diseño de una habitación, es menos probable que caiga de nuevo en viejas rutinas porque las cues familiares se han ido. Por ejemplo, si usted por lo general se sienta en el sofá para ver la televisión y el aperitivo, mueva el sofá para enfrentar una ventana en lugar de la televisión, o mueva la TV a una habitación menos conveniente.

Otra técnica poderosa es “habitar apilando” con el diseño espacial. Colocar algo que quieras hacer inmediatamente después de algo que ya haces. Por ejemplo, si quieres azotar diariamente, coloca el hilo junto a tu cepillo de dientes. Si quieres llamar a un amigo más a menudo, establece un recordatorio de calendario recurrente justo después de tu café de la mañana.

Consejo de la acción: Elige un hábito que quieras construir y uno que quieras romper. Para el nuevo hábito, coloca la herramienta necesaria en algún lugar inevitable (por ejemplo, deja tu estera de yoga desplegada en el medio del suelo). Para el mal hábito, haz que sea físicamente inconveniente para realizar (por ejemplo, almacenar controladores de consola de videojuego requiere un cajón bloqueado).

3. Introducir Cues positivas y Recordatorios Visuales

Su entorno puede provocar buenos comportamientos. Use cues visuales estratégicamente. ¿Quieres beber más agua? Mantenga una botella de agua grande y clara en su escritorio. ¿Quieres meditar? Coloque un cojín de meditación en un lugar que pase cada mañana. La clave es hacer que la señal sea tan notable que no puedes ignorarla.

También puede utilizar las intenciones de “implementación” ambientales. Por ejemplo, deje una nota en el espejo de su baño que dice, “Después de cepillarse los dientes, haga 10 push-ups.” La combinación de una señal visible y una acción específica crea una poderosa cadena de respuesta de disparador. Con el tiempo, esto se vuelve automático.

Consejo de la acción: Crear una “cama de rescate” en un área de alto tráfico de su casa. Usar tarjetas de índice con un hábito por tarjeta, y fijarlas donde las verás diariamente. Cuando completes el hábito, mueva la tarjeta a una sección “hace”. Esto mide el proceso y mantiene las fichas frescas.

4. Cambia tu rutina para alterar la exposición

A veces el ambiente es menos sobre objetos físicos y más sobre las secuencias de lugares y tiempos que pasas. Si tu mal hábito ocurre en un momento o lugar específico (por ejemplo, fumar en el camino al trabajo, comer sin sentido mientras ves las noticias de la noche), cambiar esa parte de tu rutina. Toma una ruta diferente, cambiar tu tiempo de inicio de trabajo, o ver las noticias en una habitación diferente.

Un método eficaz es reemplazar la rutina enteramente. Por ejemplo, si usted normalmente va a la máquina de vending a las 3 PM, programar un paseo de 15 minutos en lugar. La nueva actividad rompe la conexión vieja cue-routine. Con el tiempo, el gatillo de la tarde se asociará con caminar en lugar de comer.

Consejo de la acción: Identificar el tiempo y el lugar donde tu hábito malo es más fuerte. Luego diseñar una nueva “micro-routina” para realizar en ese momento y lugar exactos. Escribelo y practica por una semana. Te darás cuenta del hábito antiguo que pierde su agarre.

Creación de un entorno social de apoyo

Las personas son criaturas sociales, y nuestros hábitos están profundamente influenciados por la compañía que mantenemos. Si los que te rodean se dedican al mismo mal hábito, normaliza el comportamiento y hace que sea más difícil renunciar. Por el contrario, una red social de apoyo puede proporcionar responsabilidad, aliento y normas alternativas.

Comuníquese sus intenciones

Diga a amigos de confianza, familia o compañeros de trabajo en lo que está trabajando. Esto crea una capa de responsabilidad. Hágales saber exactamente cómo pueden ayudar, por ejemplo, “Por favor, no me ofrezcas postre cuando salgamos a cenar”, o “Si me ves acercándome a mi teléfono en la cena, recuérdame que lo ponga”. La mayoría de la gente quiere apoyarte, pero necesitan saber las características específicas.

Encuentre un socio de responsabilidad

Tener un amigo que comparte objetivos similares puede duplicar su motivación. Puedes comprobar en diario, compartir luchas y celebrar victorias. Si ambos intentan reducir el tiempo de pantalla, puedes aceptar mantener los teléfonos lejos durante el almuerzo. El compromiso mutuo fortalece ambas decisiones. Mucha gente informa que el miedo de dejar a su pareja es un motivador más fuerte que la autodisciplina.

Únase a un grupo o comunidad

Busque grupos en línea o en persona centrados en el cambio de hábito. Ya sea un grupo de escritura para superar la procrastinación, un club de ejecución para construir ejercicio, o una comunidad de atención para reducir el estrés, el refuerzo social de un grupo puede ser transformador. También se obtiene acceso a recursos compartidos y estrategias. Plataformas como Reddit tienen subreddits dedicados a dejar hábitos específicos (por ejemplo, r/stop share miles de personas, rno

Si no puedes encontrar un grupo, considera comenzar uno. Meetup.com y grupos de Facebook hacen fácil reunir a individuos de mente similar. Incluso un pequeño grupo de tres a cinco personas que se reúnen semanalmente puede proporcionar un poderoso andamiaje social.

Consejo de la acción: Esta semana, envía un texto a tres amigos: “Estoy tratando de romper [habitar]. ¿Estarías dispuesto a ser un socio de rendición de cuentas? Voy a consultar con usted cada lunes y viernes.” La mayoría dirá que sí.

Tecnología de la tecnología de la tecnología como herramienta ambiental

Su entorno digital es tan influyente como el físico. Los teléfonos inteligentes, las computadoras y las aplicaciones pueden alimentar los malos hábitos o ayudar a romperlos. Usa la tecnología deliberadamente para modificar tu entorno digital.

Aplicaciones de seguimiento y recordatorio de Hábitos

El seguimiento de su comportamiento crea conciencia y responsabilidad. Aplicaciones como Habitica]] gamify habit formation by turned your goals into a role-playing game. Streaks es una aplicación iOS simple que permite seguir hasta 12 hábitos y muestra sus longitudes de estiramiento.