Consejos de autocuidado para personas que viven con trastornos pánicos

Vivir con trastorno de pánico puede sentirse abrumador y aislante, pero entender la condición y aplicar estrategias integrales de autocuidado puede hacer una diferencia significativa en la gestión de los síntomas y mejorar la calidad general de vida. El trastorno del pánico afecta a 6 millones de adultos (2,7%) de la población estadounidense, y las mujeres son dos veces más propensos a ser afectadas como hombres. Mientras que el tratamiento profesional es esencial, las prácticas de autocuidad sirven como herramientas poderosas que complementan la terapia y la medicación, capacitando a las personas para tomar un rol activo en su recuperación.

Comprender el desorden pánico: Lo que necesita saber

El trastorno pánico es un tipo de trastorno de ansiedad caracterizado por ataques de pánico recurrentes e inesperados, episodios de miedo intenso que desencadenan reacciones físicas graves incluso cuando no hay peligro real o causa aparente. Estos ataques pueden ser experiencias aterradoras que dejan a los individuos sintiendo que están perdiendo el control, teniendo un ataque al corazón o incluso muriendo.

Lo que ocurre durante un ataque al pánico

Durante un ataque de pánico, la respuesta del cuerpo a la lucha o al vuelo se activa inapropiadamente, inundando el sistema con adrenalina y otras hormonas de estrés. Los síntomas comunes incluyen latidos cardíacos rápidos, sudoración, temblor, falta de aliento, dolor en el pecho, náuseas, mareos y sentimientos de irrealidad o desprendimiento. Estos episodios suelen alcanzar un máximo de minutos pero pueden dejar efectos duraderos en el sentido de seguridad y bienestar de una persona.

El ciclo de desorden panic

Lo que distingue el trastorno del pánico de ataques de pánico aislados es la persistente preocupación por los ataques futuros y los cambios conductuales que resultan de este miedo. Muchas personas con trastorno de pánico desarrollan ansiedad anticipatoria, escaneando constantemente señales de un ataque inminente. Esta hipervigilancia puede conducir a comportamientos de evitación, donde los individuos comienzan a limitar sus actividades o evitar lugares donde han experimentado ataques de pánico.

Prevalencia e impacto

Se estima que el 4,7% de los adultos estadounidenses padecen trastorno de pánico en algún momento de su vida. La condición no discrimina por edad, aunque suele comenzar en la adolescencia tardía o en la edad adulta temprana. Se estima que el 44,8% tenía un deterioro grave, el 29,5% tenía un deterioro moderado y el 25,7% tenía un deterioro leve, lo que demuestra los grados variables a los que el trastorno de pánico puede afectar el funcionamiento diario.

El trastorno pánico suele ir acompañado de otras condiciones de salud mental, como la depresión y el abuso de sustancias, lo que pone de relieve la importancia de enfoques de tratamiento integrales que aborden todos los aspectos de la salud mental.

La Fundación Autocarización para el Trastorno Panico

El autocuidado para el trastorno del pánico no es sobre las soluciones rápidas o eliminar la ansiedad enteramente, sino sobre la creación de capacidad de resistencia, el desarrollo de habilidades de afrontamiento y la creación de un estilo de vida que apoye la salud mental. El autocuidado efectivo implica abordar la salud física, el bienestar emocional, las conexiones sociales y los factores ambientales que influyen en los niveles de ansiedad.

¿Por qué Autocargo Importa?

Mientras que el tratamiento profesional proporciona orientación e intervención esenciales, las prácticas de autocuidado le proporcionan herramientas para usar entre sesiones de terapia y durante toda la vida diaria. Estas estrategias le ayudan a sentirse más en control, reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico y mejorar su calidad general de vida. El autocuidado también se dirige a toda la persona, reconociendo que la salud mental está interconectada con la salud física, las relaciones y las opciones de estilo de vida.

Técnicas de atención y puesta en marcha

Las técnicas de atención y de puesta en tierra son una de las herramientas más eficaces para controlar el trastorno del pánico. Estas prácticas ayudan a anclarte en el momento actual, interrumpiendo el ciclo de pensamientos ansiosos que pueden desencadenar o intensificar ataques de pánico.

El poder de la meditación de la mente

La meditación de la mente implica prestar atención al momento presente sin juicio. Para las personas con trastorno de pánico, esta práctica ayuda a crear distancia de pensamientos ansiosos y sensaciones físicas, lo que le permite observarlos sin sentirse abrumados. La práctica de la mente regular puede reducir los niveles de ansiedad general y ayudarle a reconocer los signos de alerta temprana de pánico antes de que se intensifiquen.

Comience con sólo cinco minutos diarios, centrándose en su respiración o sensaciones corporales. Las aplicaciones y las meditaciones guiadas pueden proporcionar estructura para principiantes. La clave es la consistencia en lugar de duración, incluso la práctica diaria breve produce beneficios con el tiempo.

La Técnica de Colocación 5-4-3-2-1

La técnica de tierra 5-4-3-2-1 implica identificar 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes escuchar, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes probar para aterrizar en el momento actual. Este ejercicio basado en sensor es particularmente eficaz durante ataques de pánico porque redirige la atención lejos de los síntomas de ansiedad interna a observaciones externas y concretas.

Técnicas de puesta en tierra como el método 5-4-3-2-1 son respaldadas por evidencia que sugiere que ayudan a reducir la ansiedad al involucrar los sentidos, que desvía la atención de emociones a estímulos inmediatos y no amenazadores. Este proceso ayuda a desactivar la respuesta de 'lucha o vuelo' y activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma.

Para practicar esta técnica de manera efectiva, tome su tiempo con cada sentido. Observe detalles —el tono exacto del azul en una pintura, la textura de la tela contra su piel, los sonidos sutiles en su entorno. El método 5-4-3-2-1 es más eficaz cuando se utiliza temprano en una respuesta de ansiedad, antes de que los síntomas físicos estén en su punto máximo. Practique en momentos tranquilos para que se vuelva segunda naturaleza.

Ejercicios de respiración para el alivio del pánico

La respiración controlada es una de las herramientas más accesibles y eficaces para manejar ataques de pánico. Cuando la ansiedad se golpea, la respiración a menudo se vuelve rápida y superficial, que puede intensificar los síntomas físicos y crear un bucle de retroalimentación de pánico. Ejercicios de respiración deliberada contrarresta esta respuesta activando el sistema nervioso parasimpático.

Técnica de respiración de Box: Este método implica la respiración en cuatro conteos, la retención de cuatro conteos, la exhalación de cuatro conteos y la retención de nuevo para cuatro conteos. Repita este ciclo varias veces hasta que se sienta más tranquilo. El tiempo igual crea un ritmo que ayuda a regular el sistema nervioso.

RespiraciónDiafragmática: También llamada respiración abdominal, esta técnica implica respirar profundamente en su diafragma en lugar de penetrar poco a poco en su pecho. Coloca una mano en su pecho y una en su vientre. Mientras respira, su vientre debe elevarse más que su pecho. Este tipo de respiración maximiza el intercambio de oxígeno y promueve la relajación.

4-7-8 Respiración: Respirar a través de la nariz por cuatro conteos, mantener por siete conteos y exhalar a través de la boca por ocho conteos. La exhalación extendida activa la respuesta de relajación y puede ser particularmente útil cuando intenta calmarse antes del sueño.

Meditación de escaneo corporal

La meditación del escaneo corporal implica enfocar sistemáticamente la atención en diferentes partes del cuerpo, desde los dedos hasta la parte superior de la cabeza. Esta práctica te ayuda a estar más consciente de las sensaciones físicas y la tensión, lo que te permite liberar conscientemente el estrés. Para las personas con trastorno de pánico, los escaneos corporales pueden ayudar a distinguir entre las sensaciones corporales normales y los síntomas de pánico, reduciendo la tendencia a catastrofizar los sentimientos físicos.

Actividad Física y Ejercicio

La actividad física regular es una de las estrategias de autocuidado más poderosas para manejar el trastorno del pánico. El ejercicio afecta tanto al cuerpo como a la mente de maneras que contrarrestar directamente la ansiedad y los síntomas del pánico.

Cómo el ejercicio ayuda a la desorden pálico

La actividad física libera endorfinas — elevadores de estado de ánimo natural que crean sentimientos de bienestar. El ejercicio también reduce las hormonas de estrés como el cortisol y la adrenalina, mejora la calidad del sueño, aumenta la confianza en sí mismo y proporciona un outlet saludable para la energía nerviosa. El ejercicio regular también puede desensibilizarte a las sensaciones físicas asociadas con ataques de pánico, como el aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración rápida, haciendo estas sensaciones menos aterradoras cuando se producen.

Mejores tipos de ejercicio para la ansiedad

El mejor ejercicio es uno que realmente hará consistentemente. Sin embargo, ciertos tipos de actividad física pueden ser particularmente beneficiosos para el trastorno del pánico:

• Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar en riesgo, correr, ciclismo o nadar aumentan la frecuencia cardíaca y promueven la liberación de neuroquímicos que reduzcan la ansiedad. Objetivo por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana.
• Yoga: Combinando posturas físicas, ejercicios respiratorios y meditación, el yoga aborda tanto los aspectos físicos como mentales de la ansiedad. Muchos estudios han demostrado la eficacia del yoga en la reducción de los síntomas de ansiedad y en la mejora del bienestar general.
• Tai Chi: Este arte marcial suave implica movimientos lentos y fluídos combinados con respiración profunda y enfoque mental. Es particularmente bueno para las personas que encuentran un ejercicio de alta intensidad abrumador o desencadenante.
• Formación de fuerza: El levantamiento de pesas o hacer ejercicios de peso corporal puede mejorar el estado de ánimo, aumentar la confianza y proporcionar un sentido de realización. El enfoque requerido durante el entrenamiento de fuerza también puede servir como una forma de meditación en movimiento.
• Danza: Ya sea en una clase o solo en su salón, el baile combina la actividad física con la expresión creativa y puede ser una manera alegre de reducir el estrés.
• Nature Walks: El ejercicio al aire libre, especialmente en entornos naturales, proporciona beneficios adicionales de salud mental más allá del ejercicio mismo. Se ha demostrado que la exposición a la naturaleza reduce los patrones de rumiación y pensamiento negativo.

Inicio de una rutina de ejercicio

Si eres nuevo en el ejercicio o no has estado activo en un tiempo, comienza lentamente y gradualmente a aumentar la intensidad y duración. Incluso 10 minutos caminando puede proporcionar beneficios. Elige las actividades que disfrutes, ya que es más probable que te quedes con el ejercicio que se siente placentero en lugar de castigar. Considera el ejercicio con un amigo o uniéndote a una clase para mayor responsabilidad y conexión social.

Tenga cuidado de que el ejercicio intenso puede a veces provocar sensaciones de pánico en personas con trastorno de pánico. Si esto sucede, comience con actividades más suaves y gradualmente trabaje hasta un ejercicio más vigoroso mientras se vuelva más cómodo con las sensaciones físicas.

Nutrición y Dieta para la Salud Mental

Lo que usted come impacta significativamente su salud mental y puede apoyar o socavar sus esfuerzos para manejar el trastorno del pánico. Una dieta equilibrada y nutritiva proporciona los bloques de construcción para los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la ansiedad.

Alimentos que apoyan la salud mental

]Carbohidratos complejos: Los granos enteros, legumbres y verduras proporcionan energía constante y ayudan a la producción de serotonina. A diferencia de los carbohidratos simples, no causan picos de azúcar en la sangre y se bloquean que pueden desencadenar síntomas de ansiedad.

Omega-3 Ácidos grasos: En los peces grasos como salmón, sardinas y caballa, así como nueces, linazas y semillas de chia, los omega-3s soportan la salud del cerebro y pueden reducir los síntomas de ansiedad.

Proteína: Las carnes magras, aves, peces, huevos, lácteos, legumbres y nueces proporcionan aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores. Incluyendo proteínas con cada comida ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de energía.

Fruchas y verduras: Rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, producen apoyos en la salud general y proporciona nutrientes esenciales para la función cerebral. Los vegetales, verduras y verduras de color son particularmente beneficiosos.

Alimentos probióticos: Alimentos fermentados como yogur, kefir, sauerkraut y kimchi apoyan la salud intestinal, que cada vez es más importante para la salud mental a través del eje de cerebros intestinales.

Alimentos de Magnesium-Rich: El magnesio juega un papel en la regulación de la respuesta al estrés. Buenas fuentes incluyen verdes de hoja oscura, nueces, semillas, granos enteros y chocolate oscuro.

Alimentos y sustancias que limitan

Cafeína: El café, el té, las bebidas energéticas y algunas sodas contienen cafeína, que puede desencadenar o empeorar la ansiedad y los síntomas de pánico. La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca, puede causar la jitteriness y puede desencadenar ataques de pánico en individuos sensibles. Si consume cafeína, hágalo en moderación y evitelo en la tarde y la noche para evitar trastornos del sueño.

Alcohol:] Aunque el alcohol puede parecer reducir la ansiedad inicialmente, en realidad interrumpe el sueño, altera la química del cerebro y puede empeorar la ansiedad con el tiempo. El alcohol también puede interferir con los medicamentos de ansiedad y la eficacia de la terapia.

Alimentos procesados y azúcares añadidos: Los alimentos altamente procesados y los altos en azúcares añadidos pueden causar fluctuaciones de azúcar en la sangre que pueden desencadenar síntomas de ansiedad. También carecen de los nutrientes necesarios para una función cerebral óptima.

Aditivos artificiales: Algunas personas encuentran que los edulcorantes artificiales, los colorantes alimenticios y los conservantes empeoran los síntomas de ansiedad. Preste atención a cómo diferentes alimentos le afectan individualmente.

Patrones y Hábitos de Comer

Más allá de lo que come, cómo y cuándo come también importa. Saltar las comidas puede causar gotas de azúcar en la sangre que desencadenan síntomas de ansiedad. Comer comidas regulares y equilibradas ayuda a mantener una energía estable y el estado de ánimo durante todo el día. Practicar la comida consciente —pagar atención a tu comida, comer lentamente, y notar cues de hambre y plenitud— que pueden reducir el estrés y mejorar la digestión.

Mantenerse hidratado, ya que incluso la deshidratación suave puede afectar el estado de ánimo y la función cognitiva. Objetivo para una ingesta adecuada de agua durante todo el día, ajustando para el nivel de actividad y el clima.

Higiene del sueño y descanso

El sueño de calidad es fundamental para la salud mental, pero la ansiedad y el trastorno de pánico a menudo perturban los patrones de sueño. El sueño deficiente, a su vez, empeora los síntomas de ansiedad, creando un ciclo vicioso. Priorizar la higiene del sueño - prácticas que promueven el sueño consistente y de calidad- es esencial autocuidado para el trastorno del pánico.

La conexión de sueño- ansiedad

La privación del sueño afecta a los centros de regulación emocional del cerebro, lo que hace que sea más reactivo al estrés y más vulnerable a la ansiedad y el pánico. La falta de sueño también menoscaba la función cognitiva, lo que hace más difícil utilizar estrategias de afrontamiento eficaz. Por el contrario, el sueño adecuado es compatible con la resiliencia emocional, mejora el estado de ánimo y mejora su capacidad de manejar el estrés.

Creación de un entorno de sueño amigable

Tu dormitorio debe ser un santuario para dormir. Mantenlo fresco, oscuro y tranquilo. Usa cortinas de apagón o una máscara para bloquear la luz, y considera tapones de oído o una máquina de ruido blanco si el ruido es un problema. Invierte en un cómodo colchón y almohadas. Reserve su cama para dormir e intimidad solamente: evite trabajar, ver televisión o desplazarse en dispositivos en la cama, ya que esto debilita la asociación mental entre cama y sueño.

Establecer una rutina de tiempo de cama

Una rutina constante de tiempo de cama indica a su cuerpo que es hora de terminar. Su rutina podría incluir:

• Configurando una hora de dormir y despertar constante, incluso los fines de semana
• Luces descomponentes una hora antes de acostarse para apoyar la producción de melatonina
• Tomar un baño o ducha calientes
• Leyendo un libro (preferiblemente no en un dispositivo retroiluminado)
• Practicar el estiramiento suave o el yoga restaurativo
• Hacer un breve ejercicio de meditación o respiración
• Escribir en una revista para procesar pensamientos y preocupaciones
• Escuchar música calmante o un podcast de sueño

Gestión del tiempo de pantalla

La luz azul emitida por teléfonos, tabletas, computadoras y televisores suprime la producción de melatonina y puede interferir con el sueño. Objetivo para dejar de usar pantallas al menos una hora antes de la cama. Si usted debe utilizar dispositivos por la noche, utilice filtros de luz azul o configuración del modo de noche. Considere cargar su teléfono fuera del dormitorio para eliminar la tentación de comprobarlo durante la noche.

Tratar con la ansiedad nocturna

Si la ansiedad te mantiene despierto o despierta con síntomas de pánico, tienes un plan. Mantenga un notepad por tu cama para recortar las preocupaciones para que puedas dirigirte a ellos mañana en lugar de oxidar. Practica ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva. Si no puedes dormir dentro de 20-30 minutos, levántate y haz una actividad tranquila y no estimulante hasta que te sientas adormecida, regresa a la cama.

Hábitos diurnos que apoyan el sueño

Lo que haces durante el día afecta el sueño nocturno. Obtenga la exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, para regular su ritmo circadiano. Ejercicio regularmente, pero evite la actividad vigorosa cerca de la hora de dormir. Limite las siestas diurnas a 20-30 minutos y evite tomar la siesta a finales del día. Tenga cuidado con la ingesta de cafeína, evitando al menos 6 horas antes de la cama.

Construcción y mantenimiento de conexiones sociales

El miedo a tener un ataque de pánico en público o alrededor de otros puede conducir a la retirada social, lo que aumenta irónicamente la ansiedad y empeora los síntomas. Mantener las conexiones sociales es una atención auto-cuidado crucial que proporciona apoyo emocional, reduce el aislamiento y mejora el bienestar general.

Importancia del apoyo social

Las fuertes conexiones sociales proporcionan un amortiguador contra el estrés y la ansiedad. Amigos y familia pueden ofrecer ayuda práctica, apoyo emocional, perspectivas diferentes y un sentido de pertenencia. Simplemente sabiendo que otros se preocupan por ti y están disponibles cuando se necesitan pueden reducir los niveles de ansiedad.

Comunicándose sobre su desorden panic

Decidir quién hablar de su trastorno de pánico y cuánto compartir es personal. Sin embargo, abrirse a los individuos de confianza puede reducir la carga del secreto y permitir que otros proporcionen el apoyo adecuado. Explicar qué ataques de pánico sienten para usted, qué ayuda durante un ataque, y cómo pueden apoyarlo. Mucha gente está dispuesta a ayudar pero no sabe qué hacer.

Encontrar su red de soporte

Su red de apoyo podría incluir a familiares, amigos, compañeros de trabajo, vecinos o miembros de comunidades de fe. También puede incluir comunidades en línea y grupos de apoyo específicamente para personas con trastorno de pánico o ansiedad. Grupos de apoyo — ya sea en persona o en línea— conecten con otros que realmente entienden lo que están experimentando. Compartir experiencias, hacer frente a estrategias y alentar con personas que "lo consiguen" puede ser increíblemente validador y ser útil.

Organizaciones como la Asociación de Ansiedad y Depresión de América ofrecen recursos para encontrar grupos de apoyo y conectarse con otros que administran trastornos de ansiedad.

Mantener relaciones a pesar de ansiedad

No dejes que el trastorno del pánico te impida alimentar las relaciones. Empieza pequeñas si las situaciones sociales se sienten abrumadoras. Conoce a tus amigos para el café en lugar de asistir a grandes reuniones. Tener conversaciones honestas sobre tus limitaciones mientras te empujas suavemente para mantenerte comprometido. La calidad importa más que la cantidad, unas relaciones cercanas y solidarias proporcionan más beneficio que muchas conexiones superficiales.

Configuración de límites saludables

Mientras que la conexión es importante, así es proteger su salud mental. Está bien rechazar las invitaciones cuando usted necesita descansar o dejar situaciones que se sienten abrumadoras. Aprenda a decir que no sin culpa. Rodéese con las personas que respetan sus límites y apoyen su recuperación en lugar de aquellos que desestiman o minimizan sus experiencias.

Técnicas de Gestión y Relajación de Estrés

El estrés crónico es un factor desencadenante importante para los ataques de pánico. Desarrollar estrategias eficaces de manejo del estrés es un cuidado auto-cuidado esencial que puede reducir la frecuencia e intensidad de los síntomas de pánico.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica implica sistemáticamente el tensamiento y luego la liberación de diferentes grupos musculares a lo largo de su cuerpo. El contraste entre tensión y relajación le ayuda a reconocer y liberar el estrés físico. Comience con los dedos de los pies, tensando los músculos durante 5-10 segundos, luego liberando y notando la sensación de relajación. Trabajar su camino hacia arriba a través de su cuerpo a su cabeza. Esta práctica puede ser particularmente útil antes de la cama o cuando note la construcción de tensión.

Visualización y Imagen Guiada

La visualización implica crear imágenes mentales calmantes para promover la relajación. Imagina un lugar tranquilo: una playa, bosque, montaña o cualquier entorno que se sienta seguro y sereno. Involucra todos tus sentidos en la visualización: ¿qué ves, escucha, huele, siente y sabor? Las grabaciones de imágenes guiadas pueden proporcionar estructura para esta práctica.

Gestión del tiempo y Organización

Sienten abrumados por responsabilidades y plazos aumentan el estrés y la ansiedad. La gestión eficaz del tiempo puede reducir esta carga. Usar calendarios, planificadores o aplicaciones para organizar tareas y compromisos. Romper grandes proyectos en pasos más pequeños y manejables. Priorizar tareas y aprender a delegar cuando sea posible. Construir tiempo de amortiguación en su horario en lugar de empaquetarla con fuerza. Recuerde que el descanso y el autocuidad son prioridades legítimas para adaptarse si el tiempo permite.

Limitación de la exposición a los estrés

Si bien no puedes eliminar todo el estrés, puedes reducir el estrés innecesario. Limitar el consumo de noticias si los eventos actuales desencadenan ansiedad. Reducir tiempo en las redes sociales si aumenta la comparación y el estrés. Identificar relaciones, actividades o compromisos que constantemente te agotan y considerar si son necesarios o pueden ser modificados.

Participar en actividades agradables

Hacer tiempo para actividades que te traen alegría y relajación. Esto podría incluir pasatiempos, actividades creativas, pasar tiempo en la naturaleza, escuchar música, o cualquier cosa que te ayude a relajarte. Estas actividades no son frívolas: son esenciales para mantener la salud mental y aumentar la resiliencia contra el estrés.

Journaling and Self-Reflection

La escritura puede ser una herramienta poderosa para procesar emociones, identificar patrones y obtener información sobre su trastorno de pánico. La revista regular soporta la autoconciencia y la regulación emocional.

Tipos de Revista para Desorden Panic

Panic Attack Log:] Seguimiento de los ataques de pánico, lo que estaba haciendo de antemano, los desencadenantes potenciales, los síntomas experimentados y lo que ayudó. Con el tiempo, pueden surgir patrones que le ayudan a identificar y evitar los desencadenantes o reconocer los signos de alerta temprana.

]Gratitude Journal: Notas periódicas de las cosas que estás agradecido puede cambiar el enfoque de la ansiedad a la apreciación, mejorando el estado de ánimo y la perspectiva. Esto no significa ignorar las dificultades, sino también reconocer aspectos positivos de la vida.

[Fistes:] Escribe pensamientos ansiosos, luego examínalos objetivamente. ¿Se basan en hechos o supuestos? ¿Qué evidencia los apoya o contradice? ¿Qué le dirías a un amigo que tiene este pensamiento? Esta práctica, prestada de la terapia conductual cognitiva, ayuda a desafiar y reencontrar patrones de pensamiento inquebrantables.

Stream of Consciousness: Simplemente escribe lo que se me ocurra sin editar ni censurar. Esta escritura de forma libre puede ayudar a liberar emociones pentup y aclarar sentimientos confusos.

Seguimiento de la configuración y el progreso: Documenta tus objetivos de recuperación y sigue el progreso hacia ellos. Celebrar pequeñas victorias y aprender de retrocesos. Esto crea un registro de crecimiento que puede ser alentador durante tiempos difíciles.

Haciendo de Journal un Habit

No es necesario escribir largas entradas diarias. Incluso algunas oraciones pueden ser beneficiosas. Encuentre un tiempo que funcione para usted, muchas personas prefieren la revista de la mañana para establecer intenciones para el día o la noche de la revista para procesar los eventos del día. Mantenga su diario y un bolígrafo en un lugar accesible. Si la escritura tradicional no le apela, considere la grabación de voz, las aplicaciones de la revista digital, o incluso la publicación de vídeo.

Crear un Plan de Acción de Ataque Panic

Tener un plan concreto para manejar ataques de pánico puede reducir la ansiedad anticipada y ayudarle a sentirse más en control cuando ocurren ataques.

Componentes de un Plan de Acción Eficaz

Prontos signos de advertencia: Enumerar las sensaciones físicas, pensamientos o situaciones que suelen preceder a ataques de pánico para usted. Reconociendo estos primeros signos le permite intervenir antes de que los síntomas se intensifiquen.

Estrategias de afrontamiento inmediatas: Identificar técnicas específicas que te ayudan durante ataques de pánico. Esto podría incluir ejercicios de respiración, técnicas de puesta en tierra, declaraciones positivas de auto-hablación, o acciones físicas como salpicar agua fría en tu cara.

Lista de personas de seguridad: Incluye nombres e información de contacto para personas que puedes llamar o enviar texto durante un ataque de pánico. Hágales saber que están en su lista y qué tipo de apoyo le resultará útil.

Lugares de seguridad:] Identifica lugares donde te sientes seguro y puedes ir si es necesario durante un ataque de pánico, una habitación tranquila en el trabajo, un lugar específico en tu casa, una casa de amigos de confianza.

Recordar declaraciones: Escribe hechos que ayudan durante ataques de pánico: "Esto es ansiedad, no peligro", "Los ataques de pánico son incómodos pero no dañinos", "Esto pasará", "He pasado por esto antes".

Contactos profesionales: Incluye información de contacto para su terapeuta, psiquiatra, médico de atención primaria y líneas de emergencia.

Practicar su plan

Revisa tu plan de acción regularmente y practica las estrategias de afrontamiento cuando estés tranquilo, así que son más accesibles durante el pánico. Mantén una copia de tu plan en múltiples lugares: tu teléfono, billetera, mesita de noche, auto, así que siempre está disponible cuando sea necesario.

Tratamiento y Terapia Profesional

Aunque el autocuidado es crucial, es importante subrayar que el tratamiento profesional es a menudo necesario para gestionar eficazmente el trastorno del pánico. Las estrategias de autocuidado funcionan mejor cuando se combinan con la ayuda profesional adecuada.

Terapia cognitiva conductual (CBT)

El TCB es considerado el tratamiento psicológico estándar de oro para el trastorno del pánico. Esta terapia basada en evidencia le ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamientos que contribuyen a ataques de pánico. El TC para el trastorno del pánico generalmente incluye psicoeducación sobre ansiedad, reestructuración cognitiva para desafiar el pensamiento catastrófico, y ejercicios de exposición para reducir los comportamientos de evitación.

Una forma específica llamada Terapia Cognitiva de Comportamiento Panic-Focused se ha desarrollado específicamente para trastorno de pánico y tiene un fuerte apoyo de investigación. Este tratamiento típicamente implica 12-15 sesiones y puede producir mejoras duraderas.

Otros enfoques terapéuticos

Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Este enfoque se centra en aceptar la ansiedad en lugar de combatirla, al tiempo que se compromete a acciones alineadas con sus valores a pesar de la ansiedad.

Terapia de Expodo: La confrontación gradual y segura de situaciones o sensaciones temidas ayuda a reducir la evitación y el miedo con el tiempo.

Terapias basadas en la Minudez: Enfoques como Reducción de la Estrés Basada en la Mente (MBSR) y Terapia Cognitiva Basada en la Mente (MBCT) incorporan prácticas de meditación y de atención en programas de tratamiento estructurados.

Gestión de medicamentos

Para algunas personas, la medicación es un componente importante del tratamiento del trastorno del pánico.

Inhibidores selectivos de Recaptación de Serotonina (SSRIs): Estos antidepresivos son a menudo medicamentos de primera línea para el trastorno del pánico. Toman varias semanas para ser plenamente efectivos pero pueden reducir significativamente la frecuencia y la gravedad de los ataques de pánico.

Inhibidores de Reacción de la Eserotonina-Norepinefrina (SNRIs): Otra clase de antidepresivos que pueden ser eficaces para el trastorno del pánico.

Benzodiazepines: Estos medicamentos anti-ansiedad de acción rápida pueden proporcionar alivio rápido, pero se utilizan típicamente a corto plazo debido a la posibilidad de dependencia.

Bloqueadores de datos: Algunas veces se utiliza para administrar síntomas físicos de ansiedad como latido cardíaco rápido.

Las decisiones de medicamentos deben tomarse en consulta con un psiquiatra u otro proveedor de atención médica cualificado que pueda evaluar su situación individual, supervisar los efectos y ajustar el tratamiento según sea necesario. Nunca empiece o deje de los medicamentos psiquiátricos sin orientación profesional.

Encontrar la ayuda profesional adecuada

Busque profesionales de salud mental con formación específica y experiencia en el tratamiento de trastornos de ansiedad y trastornos de pánico. Esto podría incluir psicólogos, trabajadores sociales clínicos licenciados, consejeros profesionales autorizados o psiquiatras. No dude en preguntar a los posibles terapeutas acerca de su enfoque, experiencia con trastorno de pánico, y lo que puede esperar del tratamiento.

Si el costo es una barrera, explore opciones como centros comunitarios de salud mental, terapia de escala deslizante, clínicas de formación universitaria o plataformas de terapia en línea que pueden ser más asequibles. Muchos planes de seguro cubren el tratamiento de salud mental, aunque la cobertura varía.

El Instituto Nacional de Salud Mental ofrece recursos para encontrar opciones de tratamiento de la salud mental y de comprensión.

Para obtener más información y recursos sobre trastornos del pánico y ansiedad, visite la Alianza Nacional sobre la Enfermedad Mental , que ofrece educación, apoyo y promoción para personas y familias afectadas por las condiciones de salud mental.