Cuando los ataques de pánico interfieren con su rutina diaria: pasos para ayudarle a recuperar
Los ataques de pánico pueden ser experiencias abrumadoras que perturban su vida cotidiana de maneras profundas e inesperadas. Estos sentimientos repentinos e intensos de miedo causan síntomas físicos como un corazón de carreras, respiración rápida y sudoración, a menudo dejando que se sienta indefenso y ansioso por cuando el próximo episodio podría golpear. Entender cómo manejar estos ataques es crucial para recuperar el control de su vida y restaurar su sentido del bienestar.
Si usted ha experimentado un ataque de pánico, no está solo. Cada año, hasta el 11% de las personas en los Estados Unidos experimentan un ataque de pánico, y hasta el 35% de la población experimenta un ataque de pánico en algún momento en sus vidas. Mientras que estos episodios pueden sentirse aterradores e insonorizados, existen estrategias y tratamientos probados que pueden ayudarle a recuperarse y evitar futuros ataques de controlar su rutina diaria.
¿Qué son los ataques de pánico?
Un ataque de pánico provoca sentimientos repentinos y temporales de miedo y reacciones físicas fuertes en respuesta a situaciones ordinarias y no amenazantes. Estos episodios representan el sistema de alarma de su cuerpo activando cuando no hay ningún peligro real presente. Algunos investigadores creen que los ataques de pánico son como "falsas alarmas", donde los instintos de supervivencia típicos de nuestro cuerpo están activos, ya sea demasiado a menudo o demasiado fuertemente.
Los síntomas suelen alcanzar su pico en 10 minutos después de que comience y luego desaparecen poco después, aunque un ataque de pánico puede durar de unos minutos a media hora, y los efectos físicos y emocionales del ataque pueden durar unas horas. La intensidad y la naturaleza repentina de estos episodios los distinguen de otras formas de ansiedad.
Comprender la respuesta de lucha o lucha
Para entender por qué los ataques de pánico se sienten tan abrumadores, es útil reconocer los mecanismos biológicos en el trabajo. Cuando el cuerpo se enfrenta con peligro inmediato, el cerebro ordena al sistema nervioso autonómico para activar la respuesta 'luz o lucha'. El cuerpo libera sustancias químicas como la adrenalina, que nos amplifican en la preparación para responder rápidamente – aumento de la frecuencia cardíaca, tensión de músculos y redirección de flujo sanguíneo.
Se dice que ocurre un ataque de pánico cuando la respuesta de la "luz o lucha" se activa pero no hay peligro de ocurrir. Esto significa que su cuerpo está preparándolo para enfrentar una amenaza que no existe realmente, creando sensaciones físicas intensamente incómodas que pueden ser aterradoras y confusas.
Síntomas físicos comunes
Los ataques de pánico se manifiestan a través de una amplia gama de síntomas físicos que pueden variar en intensidad de persona a persona.
- Tasa cardíaca rápida o alimentante
- Falta de aliento o sentimiento como si estuvieras siendo ahogado
- Dolor de pecho o malestar
- Sudoración o escalofríos
- Temblor o temblor
- Sentirse mareado, de cabeza ligera o débil
- Nausea o malestar abdominal
- Numbness o sensaciones de hormigueo
- Inflamaciones calientes o sudor frío
Síntomas Psicológicos
Más allá de las manifestaciones físicas, los ataques de pánico también implican experiencias psicológicas intensas:
- Sobrevivir el miedo o el sentido de la muerte inminente
- Temor de perder el control o "ir loco"
- El miedo a morir
- Sentirse separado de la realidad o de usted mismo (depersonalización o desrealización)
- Intenso de preocupación por tener otro ataque de pánico
La gente que experimenta un ataque de pánico puede creer que se están muriendo o se están volviendo locos. Puede sentir que estás teniendo un ataque al corazón, por lo que muchas personas que experimentan su primer ataque de pánico buscan atención médica de emergencia.
Ataques de pánico vs. Trastorno de pánico
Es importante distinguir entre experimentar un ataque de pánico y tener trastorno de pánico. Un ataque de pánico aislado no es un trastorno mental. Muchas personas experimentan uno o dos ataques de pánico en su vida sin desarrollar problemas continuos.
El trastorno pánico puede ser diagnosticado cuando una persona experimenta ataques de pánico recurrentes e inesperados, junto con la preocupación continua o cambios conductuales debido al miedo a ataques futuros, a menudo interfiriendo con la vida cotidiana. Aproximadamente 2% a 3% de las personas en los Estados Unidos tienen trastorno de pánico, y las mujeres son dos veces más propensos a tener trastorno de pánico que los hombres.
Ataques de pánico vs. Ataques de ansiedad
Aunque la gente suele usar estos términos de manera intercambiable, existen diferencias importantes. Algunos factores de estrés a menudo desencadenan ataques de ansiedad, y pueden acumularse gradualmente, mientras que los ataques de pánico suelen ocurrir inesperadamente y de repente. Los síntomas de ansiedad son generalmente menos intensos y duran más que un ataque de pánico, que tiene síntomas muy intensos pero breves.
¿Qué causa los ataques de pánico?
Comprender las causas de los ataques de pánico puede ayudar a sentirse menos confuso y más empoderado para abordarlas. Las causas son multifacéticas y a menudo implican una combinación de factores biológicos, psicológicos y ambientales.
Factores biológicos
El trastorno pánico a veces se desarrolla en familias, y los investigadores han encontrado que varias partes del cerebro y ciertos procesos biológicos pueden desempeñar un papel crucial en el miedo y la ansiedad. Los factores de riesgo pueden ser temperamentales (es decir, neuroticismo y sensibilidad de ansiedad), ambientales (es decir, abuso infantil y tabaquismo), o genéticos y fisiológicos.
Factores Psicológicos
Otros factores biológicos, eventos de vida estresantes y pensamiento exagerado sobre reacciones corporales comunes también se cree que juegan un papel en el inicio del trastorno del pánico. Las personas que son altamente sensibles a las sensaciones corporales o que tienden a interpretar cambios físicos normales como peligrosos son más vulnerables a los ataques de pánico.
Environmental Triggers
A menudo los primeros ataques son desencadenados por enfermedades físicas, estréss mayores o ciertos medicamentos. Los desencadenantes de ataques de pánico pueden incluir sobre-respiración, períodos largos de estrés, actividades que conducen a reacciones físicas intensas (por ejemplo, ejercicio, exceso de consumo de café) y cambios físicos que ocurren después de la enfermedad o un cambio repentino de ambiente.
El estrés crónico (en curso) hace que el cuerpo produzca niveles más altos de los habituales de sustancias químicas de estrés como la adrenalina, mientras que el estrés agudo (como experimentar un evento traumático) puede inundar repentinamente el cuerpo con grandes cantidades de sustancias químicas de estrés.
Condiciones de Co-Occurrencia
Los ataques pánicos no siempre ocurren en aislamiento. Los ataques pánicos son la característica principal del trastorno del pánico, pero pueden ocurrir junto con otras condiciones, como trastornos de ansiedad. Las causas conocidas que aumentan el riesgo de sufrir un ataque de pánico incluyen condiciones médicas y psiquiátricas (por ejemplo, trastorno de pánico, trastorno de ansiedad social, trastorno de estrés postraumático, trastorno de uso de sustancias, depresión), sustancias (por ejemplo, nicotina, cafeína) y estrés psicológico.
Impacto en la vida cotidiana
El impacto de los ataques de pánico en las rutinas diarias puede ser profundo y de largo alcance. Mientras que los ataques de pánico por sí mismos no son peligrosos o nocivos para su salud, los ataques frecuentes pueden conducir a una disminución de su calidad de vida y otros problemas.
El ciclo de la Evitación
Muchas personas con trastorno de pánico se preocupan por la posibilidad de tener otro ataque y pueden cambiar significativamente sus vidas para evitar tener otro ataque. Este comportamiento de evitación puede crear un ciclo vicioso donde su mundo se vuelve cada vez más pequeño mientras intenta prevenir ataques futuros.
Sin tratamiento, los ataques de pánico frecuentes y prolongados pueden ser severamente discapacitados, y la persona puede optar por evitar una amplia gama de situaciones (como salir de su casa o estar sola) por temor a experimentar un ataque.
Consecuencias sociales y laborales
Los ataques de pánico pueden afectar significativamente varios aspectos de su vida:
- Solución social: Evitar las reuniones sociales, fiestas o eventos donde temes tener un ataque de pánico
- Trabajo o Disrupción Escolar: Falta de trabajo o escuela, dificultad para concentrarse o evitar importantes reuniones o presentaciones
- Estreno de relación: Dificultad para mantener relaciones debido a comportamientos de evitación o a la necesidad de reaseguros
- Cambios de estilo de vida: Cambios en los hábitos alimenticios o de dormir, reducción de la actividad física o evita el ejercicio
- Limitaciones de la transportación: Evitar la conducción, el transporte público o viajar lejos de casa
- Shopping and Errands: Dificultad para ir a lugares concurridos como centros comerciales, tiendas de comestibles o restaurantes
Si no se trata, los síntomas pueden ser tan graves que una persona tiene problemas significativos con sus amigos, familiares o trabajo.
Desarrollo de la argofobia
La argofobia puede desarrollarse a veces como una condición co-ocurrente de trastorno de pánico, donde las personas tienen un miedo intenso o ansiedad de ciertos lugares o situaciones donde escapar o obtener ayuda puede ser difícil o no disponible si experimentan un ataque de pánico o síntomas similares al pánico.
Preocuparse por el regreso del pánico a menudo conduce a evitar situaciones en las que la ayuda puede no estar disponible o de las que es difícil escapar, si se produce un ataque de pánico, incluyendo centros comerciales concurridos, teatros, conducción de carreteras, ascensores, caminando solo, o viajando lejos de casa.
Complicaciones de salud mental
Un trastorno de pánico no tratado puede dar lugar a la depresión, la dependencia del alcohol y las drogas para quitar algo de la tensión nerviosa, el trabajo perdido y la discapacidad social. El miedo constante y la hipervigilancia pueden ser agotadores y pueden llevar a otros problemas de salud mental si no se abordan.
Pasos para ayudarte a recuperar
La recuperación de ataques de pánico implica una combinación de estrategias de autoayuda, apoyo profesional y cambios de estilo de vida. La buena noticia es que con el tratamiento y el apoyo correctos, las personas con trastorno de pánico pueden manejar sus síntomas y mejorar su calidad de vida.
Comprender tus desencadenantes
Reconociendo lo que desencadena tus ataques de pánico es el primer paso hacia la gestión eficaz de ellos. Mientras que al principio, los ataques de pánico suelen parecer "fuera de lo azul", con el tiempo una persona puede venir a esperarlos en ciertas situaciones.
Cómo identificar los desencadenantes:
- Mantenga un diario de ataque de pánico detallado notando la fecha, hora, ubicación y circunstancias de cada ataque
- Grabar lo que estabas haciendo, pensar y sentir antes de que el ataque empezara
- Observe cualquier sensación física que experimentó en los minutos o horas antes del ataque
- Rastrear factores ambientales como la ingesta de cafeína, la calidad del sueño, los niveles de estrés y el uso de medicamentos
- Busque patrones a lo largo del tiempo para identificar temas o situaciones comunes
Los desencadenantes comunes pueden incluir espacios concurridos, sensaciones físicas específicas, situaciones estresantes, cafeína o estimulantes, falta de sueño, o ciertos pensamientos o recuerdos. Entender sus desencadenantes personales le permite desarrollar estrategias de afrontamiento selectiva.
Practicar Técnicas de Respiración Profunda
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a recuperar el control durante un ataque de pánico al contrarrestar la hiperventilación que a menudo acompaña estos episodios. Cuando usted está entrando en pánico, su respiración se vuelve rápida y superficial, lo que puede intensificar los síntomas.
Técnicas de respiración eficaces:
- RespiraciónDiafragmática: Pon una mano en el pecho y una en el vientre. Respira lentamente a través de la nariz, permitiendo que su vientre se levante mientras su pecho permanece relativamente quieto. Exhala lentamente a través de su boca.
- 4-7-8 Respiración: Inhala a través de la nariz por 4 conteos, sostén la respiración por 7 conteos, y exhala a través de la boca por 8 conteos. Repita varias veces.
- Respiración de Box: Inhala por 4 conteos, retenga por 4 conteos, exhale por 4 conteos y espere por 4 conteos. Visualiza el rastreo de una plaza mientras respira.
- Respiración de Paced: Respirar a un ritmo lento y constante, apuntando a alrededor de 6 respiraciones por minuto.
Practica estas técnicas regularmente cuando estás calmado, así que se vuelven automáticos y fáciles de usar durante un ataque de pánico.
Usar técnicas de tierra
Las técnicas de puesta en tierra ayudan a anclarlo hasta el momento actual y pueden reducir la intensidad de los síntomas de pánico al redirigir su atención lejos de los pensamientos ansiosos.
Estrategias de base eficaces:
- 5-4-3-2-1 Técnica: Identificar 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes escuchar, 2 cosas que puedes oler, y 1 cosa que puedes probar
- Physical Grounding: Presiona tus pies firmemente en el suelo, sostiene un objeto frío o salpica agua fría en tu cara
- Mental Grounding: Contar hacia atrás de 100 por 7s, recitar el alfabeto hacia atrás, o los elementos de nombre en una categoría específica
- Soliente auto-tabla: Recuérdase que el ataque de pánico pasará, que usted está a salvo, y que usted ha sobrevivido a esto antes
Participación en el ejercicio regular
El ejercicio es una herramienta poderosa para reducir la ansiedad y prevenir ataques de pánico. La actividad física ayuda a regular las hormonas del estrés, mejora el estado de ánimo y puede reducir la frecuencia y la intensidad de los ataques de pánico con el tiempo.
Exercise recommendations:
- Objetivo por lo menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana
- Elige actividades que disfrutes, como caminar, correr, nadar, ciclismo o bailar
- Pruebe yoga o tai chi, que combinan el movimiento físico con la respiración y la atención
- Comience lentamente si no está activo actualmente, y aumente gradualmente la intensidad
- Ejercicio al aire libre cuando sea posible para obtener beneficios adicionales de salud mental de la naturaleza
- Considere el ejercicio con un amigo o unirse a una clase de apoyo social y rendición de cuentas
Si te preocupa que las sensaciones físicas inducidas por el ejercicio puedan desencadenar un ataque de pánico, comience con actividades suaves y trabaje gradualmente hasta un ejercicio más intenso a medida que crezca tu confianza.
Adopt Healthy Lifestyle Habits
Sus hábitos diarios pueden afectar significativamente su vulnerabilidad a los ataques de pánico. Hacer cambios positivos en el estilo de vida puede reducir la ansiedad general y crear una base más estable para la recuperación.
Mantenimiento de la higiene:
- Mantener un horario de sueño consistente, ir a la cama y despertar al mismo tiempo todos los días
- Cree una rutina relajante para la hora de dormir para indicar su cuerpo es hora de dormir
- Evite las pantallas por lo menos una hora antes de acostarse
- Mantenga su dormitorio fresco, oscuro, y tranquilo
- Objetivo para 7-9 horas de sueño de calidad por noche
ConsideracionesDietarias:
- Limitar o eliminar la cafeína, que puede desencadenar ansiedad y síntomas de pánico
- Reducir el consumo de alcohol, ya que puede interferir con el sueño y aumentar la ansiedad
- Come comidas regulares y equilibradas para mantener niveles estables de azúcar en sangre
- Mantente hidratado durante todo el día
- Considere la posibilidad de reducir los alimentos procesados y aumentar los alimentos, frutas y verduras enteras
Gestión del estrés:
- Practicar técnicas de relajación regulares como relajación muscular progresiva o meditación
- Establecer límites y aprender a decir que no a compromisos excesivos
- Hacer tiempo para hobbies y actividades que disfrutas
- Mantener conexiones sociales y pasar tiempo con personas de apoyo
- Tome descansos regulares durante todo el día para descansar y recargar
Desafío Pensamiento catastrófico
Los ataques de pánico son a menudo alimentados por interpretaciones catastróficas de sensaciones corporales. Aprender a desafiar estos pensamientos puede reducir la intensidad y frecuencia de los ataques.
Pensamientos catastróficos comunes y alternativas realistas:
- Pensamiento: "Estoy teniendo un ataque al corazón." Realidad: Los ataques pánicos y los ataques cardíacos tienen síntomas diferentes, y los ataques de pánico no son peligrosos.
- Pensar: "Voy a perder el control o volverme loco." Reality: Los ataques pánicos no hacen que pierdas el control o desarrolles una enfermedad mental.
- Pensar: "Voy a desmayarme." Reality:] El fracaso es raro durante los ataques de pánico porque su presión arterial aumenta en realidad.
- Pensamiento: "Esto nunca terminará." Reality:] Los ataques de pánico están limitados por el tiempo y suelen alcanzar un máximo de 10 minutos.
- Pensar: "Todo el mundo se dará cuenta y pensará que soy débil." Reality: Los ataques pánicos son a menudo menos visibles para otros de lo que piensas, y tenerlos no te hace débil.
Práctica Exposición Gradual
Evitar situaciones que desencadenan ataques de pánico puede proporcionar alivio a corto plazo, pero refuerza el miedo y empeora el problema con el tiempo. La exposición gradual implica una situación de forma lenta y sistemática frente a situaciones temidas de forma controlada.
Pasos para la exposición gradual:
- Crear una jerarquía de situaciones temidas, clasificarlas de lo menos a la mayoría de los que provocan ansiedad
- Empieza con la situación menos estimulante de ansiedad en tu lista
- Mantenerse en la situación hasta que su ansiedad disminuye por lo menos la mitad
- Repita la exposición varias veces hasta que ya no cause ansiedad significativa
- Poco a poco, su jerarquía se mueve hacia situaciones más difíciles
- Use estrategias de afrontamiento como técnicas de respiración durante exposiciones
- Celebra tus éxitos y sé paciente con contratiempos
Por ejemplo, si evitas las tiendas de comestibles, podrías empezar conduciendo al estacionamiento de la tienda, luego entrando brevemente en la tienda, luego te quedas por períodos progresivamente más largos, y finalmente comprando durante tiempos más difíciles.
Buscar ayuda profesional
Aunque las estrategias de autoayuda pueden ser valiosas, el tratamiento profesional es a menudo necesario para la recuperación completa del trastorno del pánico. La investigación sobre esta afección, que data de hace casi 50 años, ha demostrado que la terapia conductual cognitiva (CBT) y algunos medicamentos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs) pueden aliviar el trastorno del pánico.
Terapia cognitiva conductual (CBT)
El tratamiento estándar de oro para el trastorno de pánico es el CBT, que ha demostrado ser eficaz tanto en ensayos como en entornos de atención clínica. Alrededor del 80% de las personas con trastorno de pánico que completan un curso de CBT están libres de pánico al final del tratamiento.
El CBT para trastorno de pánico suele incluir varios componentes:
- Psychoeducation: Aprendiendo sobre ataques de pánico, la respuesta de lucha o lucha, y cómo funciona la ansiedad
- Reestructuración cognitiva: Identificar y desafiar pensamientos catastróficos sobre los síntomas del pánico
- Exposición interesante: Induciendo deliberadamente sensaciones físicas similares al pánico para reducir el miedo a ellos
- En Vivo Exposición: Enfrentándose gradualmente a situaciones temidas en la vida real
- Tranquilo Reentrenamiento: Aprender a respirar de maneras que reducen los síntomas de pánico
La exposición interoceptiva y el ajuste facial se asociaron con una mejor eficacia y aceptabilidad del tratamiento. El CBT ofrece beneficios después de la intervención a corto plazo, que consiste típicamente en 12-15 sesiones realizadas en un formato individual o colectivo.
La investigación ha demostrado que 2 años después del tratamiento cognitivo conductual, la mayoría de los pacientes permanecen sin pánico, demostrando los beneficios duraderos de este enfoque.
Opciones de medicamentos
Para algunas personas, la medicación puede ser un componente útil del tratamiento, ya sea solo o en combinación con la terapia.
- Inhibidores selectivos de Reacción de Serotonina (ISRI): Antidepresivos que pueden reducir la frecuencia de ataque de pánico y la gravedad
- Inhibidores de la absorción de la eserotonina-norepinefrina (SNRI): Otra clase de antidepresivos eficaces para el trastorno del pánico
- Benzodiazepines: Medicamentos anti-ansiedad que pueden proporcionar alivio a corto plazo pero que conllevan riesgos de dependencia
Los pacientes tratados con medicamentos recetados a menudo experimentan un retorno de pánico cuando se suspenden los medicamentos, por lo que la terapia se recomienda a menudo como tratamiento primario o complementario.
Consulta siempre con un proveedor de atención médica cualificado para determinar el mejor enfoque de tratamiento para tu situación individual. Pueden ayudarte a pesar los beneficios y riesgos de las diferentes opciones.
Encontrar el terapeuta correcto
Cuando busque ayuda profesional, busque un profesional de salud mental que:
- Tiene formación específica y experiencia en el tratamiento del trastorno de pánico y ansiedad
- Usa tratamientos basados en evidencia como CBT
- Te hace sentir cómodo y entendido
- Explica claramente su enfoque de tratamiento y qué esperar
- Colabora con usted para establecer metas y seguir el progreso
No dude en preguntar a los posibles terapeutas sobre su experiencia, entrenamiento y acercamiento al tratamiento del trastorno del pánico. Encontrar el ajuste adecuado es importante para el tratamiento exitoso.
Únase a Grupos de Apoyo
Los grupos de apoyo proporcionan un espacio seguro para compartir experiencias y hacer frente a estrategias con otros que entienden por lo que estás pasando. Conectarse con personas que enfrentan desafíos similares puede ayudarte a sentirte menos aislado y proporcionar ideas valiosas.
Beneficios de grupos de apoyo:
- Reducir los sentimientos de aislamiento y vergüenza
- Aprender de las experiencias de otros y estrategias de afrontamiento
- Ganando esperanzas viendo el progreso de recuperación de otros
- Practicar las habilidades sociales en un entorno de apoyo
- Recibir validación y comprensión de personas con experiencias similares
- Construcción de una red de apoyo fuera de la familia y amigos
Tipos de grupos de apoyo:
- Grupos en persona facilitados por profesionales de la salud mental
- Grupos de apoyo dirigidos por los propios usuarios en su comunidad
- Foros y comunidades en línea para personas con trastorno de pánico
- Grupos de soporte virtuales mediante videoconferencia
- Organizaciones de trastornos de ansiedad y pánico que ofrecen recursos y conexiones
Busca grupos de apoyo a través de organizaciones de salud mental, hospitales, centros comunitarios o plataformas en línea. Muchas organizaciones nacionales como la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) ofrecen directorios de grupos de apoyo y recursos.
Desarrollar un Plan de Acción de Ataque Panic
Tener un plan concreto para qué hacer cuando un ataque de pánico puede ayudarle a sentirse más en control y reducir la ansiedad anticipada.
Su plan de acción podría incluir:
- Reconozca las señales: Reconoce que está teniendo un ataque de pánico, no una emergencia médica
- Usa tu técnica de respiración: Inmediatamente comienzas tus ejercicios de respiración practicados
- Técnicas de puesta en marcha: Usar el método 5-4-3-2-1 u otras estrategias de tierra
- El desafío de los pensamientos catastróficos: Recuérdete de alternativas realistas a los pensamientos espeluznantes
- Mantenerse en la situación si es posible: Evite salir o escapar, ya que esto refuerza la evitación
- Use auto-hablado positivo: Repite frases calmantes como "Esto pasará" o "Estoy a salvo"
- Apoyo de contacto si es necesario: Llama a un amigo de confianza o miembro de la familia que entienda tu situación
- Autocompassión práctica: Sé amable con usted en lugar de criticar por tener un ataque de pánico
Escribe tu plan de acción y manténgalo accesible en tu teléfono o en tu billetera para que puedas referirte a él cuando sea necesario.
Qué hacer durante un ataque de pánico
Cuando estás en medio de un ataque de pánico, puede ser difícil pensar claramente. Tener estrategias específicas para implementar puede hacer una diferencia significativa.
Estrategias de afrontamiento inmediata
Quédate donde estás: Si es posible, resiste el impulso de huir. Dejar refuerza la idea de que la situación es peligrosa y hace que el futuro evita más probable.
]Continuar la respiración: Respiración lenta y profunda puede ayudar a contrarrestar la hiperventilación que intensifica los síntomas del pánico. Respira a través de la nariz por 4 conteos, manténgase brevemente y exhala a través de la boca por 6-8 conteos.
Recordad que es temporal: Recuérdase que los síntomas de un ataque de pánico son incómodos, pero no amenazan la vida, y tranquilízate de que has sentido estos sentimientos antes y nada malo te pasó.
Use la tierra física: Presione firmemente sus pies en el suelo, mantenga un objeto sólido, o salte agua fría en su cara para traer su atención de nuevo al momento presente.
Aceptar más que luchar: Intentar forzar el ataque de pánico para detenerlo a menudo lo hace peor. En cambio, reconocer lo que está sucediendo y permitir que las sensaciones estén presentes sin luchar contra ellos.
Qué no hacer
Algunas respuestas pueden empeorar los ataques de pánico o prolongarlos:
- No pelees con el pánico o trates de forzarlo a parar inmediatamente
- No te metas en escenarios catastróficos o "qué pasa si"
- No evite la situación si puede quedarse con seguridad
- No use alcohol ni drogas para hacer frente al pánico
- No hiperventilar o respirar en una bolsa de papel (este consejo obsoleto puede ser dañino)
- No se centre excesivamente en sus síntomas o vigístrelos constantemente
Recuperación y prevención a largo plazo
La recuperación del trastorno del pánico no es sólo sobre la gestión de ataques individuales, sino sobre la construcción de una vida donde el pánico ya no controla sus opciones y limita sus experiencias.
Building Resilience
La resiliencia es su capacidad para rebotar de los desafíos y adaptarse al estrés. La creación de resistencia puede ayudar a prevenir futuros ataques de pánico y mejorar su salud mental general.
] Era para crear resiliencia:
- Desarrollar una red de apoyo fuerte de amigos, familiares y profesionales
- Practicar autocuidado consistentemente, no sólo cuando estás luchando
- Cultivar un sentido de propósito mediante actividades y objetivos significativos
- Aprende de retrocesos en lugar de verlos como fracasos
- Mantener la perspectiva reconociendo que los desafíos son temporales
- Practicar la gratitud y centrarse en aspectos positivos de tu vida
- Desarrollar aptitudes para resolver problemas con eficacia
Prevención de la recaída
Incluso después del tratamiento exitoso, es importante mantener las habilidades y hábitos que le ayudaron a recuperarse.
Recaída estrategias de prevención:
- Continuar practicando habilidades de afrontamiento regularmente, incluso cuando te sientes bien
- Mantener hábitos de vida saludables, incluyendo el sueño, el ejercicio y la nutrición
- Manténgase conectado con su sistema de soporte
- Supervise sus niveles de estrés y problemas de dirección antes de que escalan
- Reconocer los signos de alerta temprana de aumento de la ansiedad
- No evites situaciones que has trabajado duro para enfrentarte
- Considere sesiones periódicas de terapia "booster" para mantener el progreso
- Prepárate para contratiempos ocasionales y tienes un plan para gestionarlos
Medición de su progreso
La recuperación no siempre es lineal, y es útil seguir su progreso con el tiempo para mantenerse motivado e identificar lo que está funcionando.
] [Fue para medir el progreso:]
- Seguimiento de la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico a lo largo del tiempo
- Monitoriza cuánto evitas situaciones por miedo al pánico
- Evalua su confianza en el manejo de los síntomas de pánico
- Evaluar las mejoras en su calidad de vida y funcionamiento diario
- Observe cambios en sus niveles de ansiedad general
- Reconocer una mayor capacidad para participar en actividades previamente evitadas
- Seguimiento de mejoras en el sueño, las relaciones y el rendimiento del trabajo
Consideraciones especiales
Ataques de pánico en la noche
Los ataques de pánico pueden ocurrir en cualquier momento, a veces incluso durante el sueño. Los ataques de pánico nocturnal pueden ser particularmente aterradores porque te despiertan del sueño con síntomas intensos.
Manejar ataques de pánico nocturnos:
- Mantenga una luz y sus herramientas de copiado fácilmente accesibles por su cama
- Práctica técnicas de relajación antes del sueño
- Mantener una buena higiene del sueño para reducir la ansiedad general
- Evite la cafeína y las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse
- Si te despiertas con pánico, sal de la cama y practica técnicas de tierra
- Regresa a la cama sólo cuando te sientes más calmante
Ataques de pánico en lugares públicos
Tener un ataque de pánico en público puede sentirse especialmente embarazoso, pero recuerde que los ataques de pánico son a menudo menos perceptibles a otros de lo que usted piensa.
Estandarderías para ataques de pánico público:
- Encuentra un lugar tranquilo si es posible, pero no sienta que debe dejarse por completo
- Enfóquese en sus técnicas de respiración y de puesta en tierra
- Si necesitas explicarle a alguien, manténgalo simple: "Estoy teniendo un momento de ansiedad, pero estaré bien"
- Recuerde que la mayoría de la gente está enfocada en sus propias preocupaciones, no mirándolos
- Practicar la autocompasión en lugar de autocrítica
Cuándo buscar atención de emergencia
Mientras que los ataques de pánico no son médicamente peligrosos, es importante descartar otras condiciones, especialmente si usted está experimentando síntomas por primera vez.
Busque atención médica inmediata si experimenta:
- Dolor de pecho que se extiende a su brazo, mandíbula o espalda
- Dolor de pecho acompañado de sudoración, náuseas o falta de aliento durante más de unos minutos
- Síntomas que son diferentes de tus ataques de pánico habituales
- Síntomas graves que no mejoran con sus estrategias habituales de afrontamiento
- Cualquier síntoma que no esté seguro sobre
Siempre es mejor errar por el lado de la precaución y ser investigado si usted está incierto si usted está experimentando un ataque de pánico o una emergencia médica.
Apoyar a alguien con ataques de pánico
Si alguien que te importan las experiencias de ataques de pánico, tu apoyo puede hacer una diferencia significativa en su recuperación.
Cómo ayudar durante un ataque de pánico
- Mantente tranquilo: Tu presencia calmada puede ayudarlos a sentirse más seguros
- Pregunte lo que necesitan: Todos tienen diferentes preferencias para apoyar
- Encourage slow breathing: Respira con ellos para modelar la calma respirando
- Recordad que pasará: Reasegurad a los que los ataques de pánico son temporales
- No minimizar su experiencia: Evite decir "sólo calmarse" o "no es gran cosa"
- Ayuda a la tierra: Guía a través de técnicas de tierra si son receptivos
- Respetar su espacio: Algunas personas prefieren no ser tocadas durante un ataque de pánico
Apoyo a largo plazo
- Educate sobre el trastorno del pánico para entender mejor su experiencia
- Anime a buscar ayuda profesional sin ser empujado
- Evite permitir comportamientos de evitación, pero ser paciente con su progreso
- Celebrar sus éxitos, no importa lo pequeño que sea
- Cuida tu propia salud mental: apoyar a alguien con trastorno de pánico puede ser un reto
- Mantener las actividades y expectativas normales cuando proceda
- Escucha sin juicio cuando quieren hablar de sus experiencias
Recursos y apoyo adicional
Hay muchas organizaciones y recursos disponibles para ayudarle en su viaje de recuperación:
- Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA): ofrece recursos educativos, directorios terapeutas y información de grupo de apoyo en adaa.org]
- Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH): Proporciona información completa sobre el trastorno del pánico y las opciones de tratamiento en nimh.nih.gov
- ] Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental (SAMHSA): Ofrece una línea de ayuda nacional al 1-800-662-4357 para las referencias y la información sobre el tratamiento
- Psicología Hoy Terapista Directorio: Ayuda a encontrar profesionales de la salud mental en su área que se especializan en trastorno de pánico
- Línea de texto de la ciudad: Texto INICIO a 741741 gratis, apoyo de crisis 24/7
Muchas de estas organizaciones también ofrecen recursos en línea, herramientas de autoayuda y materiales educativos que pueden complementar el tratamiento profesional.
Conclusión
Mientras que los ataques de pánico pueden ser experiencias debilitantes y aterradoras que interrumpen significativamente su rutina diaria, la recuperación no sólo es posible sino probable con el enfoque correcto. Con el tratamiento y el apoyo correctos, las personas con trastorno de pánico pueden manejar sus síntomas y mejorar su calidad de vida.
El viaje a la recuperación implica entender qué ataques de pánico son y por qué ocurren, identificar sus desencadenantes personales, aprender y practicar estrategias eficaces de afrontamiento, hacer cambios positivos en el estilo de vida, y buscar ayuda profesional cuando sea necesario. Terapia conductual cognitiva (CBT) y algunos medicamentos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs) pueden aliviar el trastorno del pánico, con la investigación mostrando beneficios duraderos.
Recuerde que la recuperación lleva tiempo, y el progreso no siempre es lineal. Usted puede experimentar retrocesos en el camino, pero estos no borran el progreso que ha hecho. Cada vez que se enfrenta a una situación temida, practica una habilidad de afrontamiento, o desafía un pensamiento catastrófico, está construyendo la resiliencia y se mueve hacia la recuperación.
Buscar apoyo —ya sea de profesionales de la salud mental, grupos de apoyo, o amigos de confianza y familia— no es un signo de debilidad, sino un signo de fuerza y conciencia de sí mismo. No tienes que enfrentarte a ataques de pánico solo, y no tienes que dejar que controlen tu vida.
Con paciencia, persistencia y las herramientas adecuadas, puede recuperar el control sobre su vida, reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico, y construir un futuro donde la ansiedad ya no dicta sus elecciones. El camino a la recuperación puede ser desafiante, pero conduce a una vida de mayor libertad, confianza y bienestar.