Desarrollar hábitos saludables para prevenir la recaída

También es importante reconocer que la recaída puede ser desencadenada por eventos aparentemente menores —una palabra dura de un jefe, un revés financiero, o un aniversario de un evento traumático. Los hábitos construyen la resiliencia para que estos eventos no se conviertan en un retorno de todo tipo a utilizar. Al practicar comportamientos saludables diariamente, usted levanta su tolerancia de base para el estrés y reduce la probabilidad de que cualquier desencadenante le abruma.

Acidos esenciales saludables para la recuperación sostenida

Los siguientes hábitos son ampliamente respaldados por especialistas en adicción y apoyados por evidencia. No son correcciones rápidas sino que construyen bloques para un nuevo estilo de vida. Cada hábito interactúa con los demás: el ejercicio mejora el sueño, el sueño mejora el estado de ánimo, el estado de ánimo apoya la conexión social y la conexión refuerza la rutina. Juntos, crean un ciclo de auto-reforzamiento de la salud.

1. Ejercicio físico ordinario

El ejercicio es una de las herramientas más poderosas para la prevención de la recaída. Aumenta las endorfinas, reduce las hormonas del estrés como el cortisol, y mejora el sueño. Un metaanálisis 2018 publicado en el Journal de Addiction Medicine encontró que las intervenciones de ejercicio reducen significativamente el uso de sustancias y mejoran las tasas de abstinencia.

Objetivo por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana — caminar en riesgo, ciclismo, natación o baile— más dos días de entrenamiento de fuerza. Incluso cortos de actividad, como 10 minutos de caminata durante un antojo, puede interrumpir el impulso. La consistencia importa más que intensidad; elegir actividades que usted disfrute para que se vuelvan sostenibles. Si usted es nuevo para el ejercicio, comience con cinco minutos al día y gradualmente aumentar.

Para aquellos con limitaciones físicas, ejercicios basados en sillas, yoga suave o aeróbic acuático pueden ser alternativas eficaces. La clave es encontrar algo que se siente bien y que se repetirá. Más información sobre el ejercicio y la recuperación de Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancia (SAMHSA).

2. Nutrición equilibrada

La adicción a menudo agota el cuerpo de nutrientes esenciales, y la dieta pobre puede empeorar la inestabilidad del estado de ánimo, los antojos y la fatiga. Una dieta equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables y fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y la función neurotransmisor. Por ejemplo, alimentos altos en triptófano (como pavo, huevos y nueces)

Los pasos prácticos incluyen la preparación de la comida los fines de semana para asegurar que usted tiene opciones saludables disponibles, manteniendo aperitivos saludables como nueces y frutas a mano, y comer a intervalos regulares para prevenir los derrames de azúcar en sangre. Si usted lucha con la cocina, comience con recetas simples como refrescos, comidas de hoja o batidos. Muchos centros de recuperación ofrecen asesoramiento nutricional; aprovecharlo si está disponible.

3. La atención y la meditación

La atención —que presta atención al momento presente sin juicio— es una de las herramientas de prevención de recaídas más investigadas. Programas como la prevención de recaídas basada en la atención (MBRP) han demostrado reducir las tasas de recaída enseñando a los individuos a observar ansias sin actuar en ellos. Un estudio de 2014 en JAMA Medicina interna encontró que la meditación mental reduce la ansiedad, la depresión.

Más allá de la meditación formal, se puede practicar la atención informal durante todo el día. Al comer, prestar atención al gusto y la textura de su alimento. Al caminar, note la sensación de sus pies en el suelo. Al sentir un antojo, pausa y tomar tres profundos alientos antes de reaccionar. Estos micro-momentos de conciencia construyen el músculo mental necesario para resistir decisiones impulsivas.

4. Higiene del sueño persistente

Las perturbaciones del sueño son comunes durante la recuperación temprana y pueden ser un desencadenante de recaída mayor. El mal sueño menoscaba el control de impulsos, aumenta la irritabilidad y aumenta la sensibilidad al estrés. Establecer un horario de sueño consistente — ir a la cama y despertar al mismo tiempo todos los días— ayuda a regular su reloj interno. Crear una rutina de tiempo de cama calmante: evitar las pantallas durante una hora antes del sueño, mantener su dormitorio fresco y oscuro, y limitar la terapia de la cafeína después de 2 p.mnia

Otras estrategias incluyen el uso de cortinas de apagón, evitando el alcohol (que interrumpe la arquitectura del sueño), y la reserva de su cama para dormir solamente, no para ver la televisión o desplazarse por el teléfono. Si no puede dormir después de 20 minutos, levantarse y hacer algo calmante en la luz del dique, como leer o escuchar un podcast, luego volver a la cama cuando se siente somnoliento.

5. Conexiones sociales saludables

La solución es un factor de riesgo importante para la recaída. Rodándose de personas que apoyan su sobriedad proporciona rendición de cuentas, aliento y un sentido de pertenencia. Esto puede incluir a familiares, amigos sobrios, patrocinadores de 12 pasos, o compañeros en grupos de apoyo.La investigación indica que los individuos con redes de apoyo social fuertes tienen tasas de recaída significativamente más bajas.

También es importante cultivar relaciones que no se centran en la recuperación. Tener amigos sobrios que comparten sus intereses en la música, los deportes, el arte o las actividades al aire libre pueden hacer que la sobriedad se sienta natural y agradable. Si te sientes tímido o ansioso por conocer gente nueva, comienza con pequeños pasos: asista a una reunión temprana y manténgase unos minutos para charlar, o unirse a un foro en línea para personas en recuperación.

6. Rutina diaria estructurada

La adicción suele traer caos e imprevisibilidad. Una rutina diaria estructurada crea estabilidad y reduce el tiempo ocioso, que puede ser un desencadenante. Planifique su día alrededor de tiempo de comida regular, ejercicio, trabajo o actividad significativa, tiempo social y relajación. Tener un horario también reduce la fatiga de decisión – no tienes que decidir constantemente qué hacer después, que disminuye el estrés. Comience con una rutina simple de mañana y noche, luego construir el resto de su teléfono.

Una rutina de la mañana de muestra puede incluir despertar al mismo tiempo, beber un vaso de agua, meditar durante cinco minutos, comer un desayuno equilibrado, y revisar sus objetivos para el día. Una rutina de la noche podría incluir ordenar su espacio de vida, escribir en una revista de gratitud, prepararse para el día siguiente, y apagar la electrónica una hora antes de la cama. La previsibilidad de estas rutinas indica seguridad a su sistema nervioso, reduciendo el estrés que puede llevar a la recaída.

7. Periodismo y procesamiento emocional

Escribir sobre sus pensamientos y sentimientos es un hábito de bajo costo y muy eficaz para la prevención de la recaída. La publicación le ayuda a identificar patrones en sus emociones y desencadenantes, procesar experiencias difíciles y seguir su progreso. La investigación sugiere que la escritura expresiva puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad, ambos factores de riesgo para la recaída. Mantenga un cuaderno por su cama o utilice una revista digital privada.

Con el tiempo, el diario crea conciencia emocional y auto-comprensión. Usted puede notar que ciertas situaciones, personas o tiempos del día son consistentemente difíciles para usted, lo que le permite planear por delante. El periodismo también proporciona un registro de su crecimiento - mirando atrás en entradas anteriores puede recordarle lo lejos que ha llegado, que es motivador durante períodos difíciles.

Estrategias para la construcción y el mantenimiento de estos hábitos

Saber qué hábitos adoptar es sólo la mitad de la batalla. Las siguientes estrategias pueden ayudarle a integrarlas en su vida de forma consistente.

Establecer objetivos específicos y realistas

Evite intenciones vagas como "ejercicio más" o "come más saludable". En cambio, establece metas SMART: Específicas, Medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo. Por ejemplo: "Caminaré durante 20 minutos después del almuerzo de lunes a viernes de esta semana." Rompe objetivos más grandes en pasos pequeños. Si su objetivo es meditar diariamente, comience con 3 minutos al día en lugar de 30.

Usar el apilamiento de Habit

Apilar codo significa emparejar un nuevo hábito con uno existente. Por ejemplo, después de cepillarse los dientes cada mañana (habitual existente), inmediatamente meditar durante 3 minutos (nuevo hábito). Esta técnica, popularizada por James Clear en Atómicos Hábitos], aprovecha la automatización del cerebro. El hábito existente se convierte en un cue para el nuevo, haciendo más fácil de escribir la revista para recordar.

Seguimiento de su progreso

Monitorear su comportamiento aumenta la rendición de cuentas y proporciona una prueba visible de sus esfuerzos. Use una revista, una aplicación de seguimiento de hábitos, o un calendario simple donde marque una X cada día que complete un hábito. El acto de revisar una tarea puede ser sorprendentemente motivador. Revise sus rastreadores semanalmente: patrones de aviso, celebre las rayas, y ajuste si un hábito no está funcionando para usted. No use rastreadores como una herramienta para el autocrítica día siguiente:

Construir un sistema de soporte

No tienes que hacerlo solo. Inscríbete a un patrocinador, un terapeuta o un amigo de confianza para comprobar tu progreso. Únete a un grupo de apoyo a la recuperación donde puedes compartir victorias y luchas. Si es posible, encuentra un socio de responsabilidad que también está trabajando en la construcción de hábitos saludables, puedes comprobar diariamente por texto o teléfono. La responsabilidad externa puede salvar la brecha cuando tu propia motivación se desplome.

Práctica Autocompassión

La recuperación es un maratón, no una sprint. Tendrás días malos, ejercicios perdidos, y momentos de ansia. La autocompasión significa tratarte con bondad cuando te deslizas, en lugar de con vergüenza o dura crítica. La investigación por el Dr. Kristin Neff muestra que la autocompasión fomenta la resistencia y reduce la probabilidad de renunciar a una culpa de revés. Si te pierdes un día de ejercicio o simplemente lo reconoces

Cómo sobrevenir los obstáculos comunes

Incluso con las mejores intenciones, surgirán obstáculos. Aquí están las maneras de abordar las más comunes.

Falta de motivación

La motivación suele seguir la acción, no de otra manera. Cuando no te sientes como hacer un hábito, comienza con una versión diminuta. Para el ejercicio, simplemente ponte los zapatos y estirar durante 2 minutos. A menudo, una vez que empieces, continuarás. Si no, honra eso y detén el trabajo, todavía has construido el hábito de comenzar. Este enfoque, a veces llamado la "regla de dos minutos", disminuye la barrera a la entrada.

Agitaciones y desencadenantes

Los hábitos saludables no son un sustituto para la gestión de antojos sino un complemento. Cuando un antojo golpea, use la técnica de "surf surf": note el antojo, respira en él y lo monta como una ola. Luego inmediatamente se compromete en un hábito saludable — vaya a caminar, llame a un amigo, o beba un vaso de agua. Con el tiempo, la asociación entre los desencadenantes y las respuestas sanas se levanta.

Boredom and Loneliness

Estos son estados de alto riesgo. Planea adelante con una "lista de aburrimiento" de actividades bajas y saludables: escucha un podcast, haz un rompecabezas, escribe en una revista, llama a un pariente, organiza un cajón, o toma un corto paseo. La lista debe ser específica y fácil de acceder, mantenlo en tu teléfono o en una tarjeta de notas en tu billetera. Para la soledad, programar actividades sociales regulares, un café formal con un grupo de trabajo de trabajo de trabajo de solitario

Plan de Habit semanal de muestra

Para darle un punto de partida concreto, aquí hay un plan semanal de muestra. Ajustarlo basado en sus preferencias y horarios.

• Lunes:] Meditación de la mañana 5 min, 20 minutos caminando después del almuerzo, cena saludable (polvos de pollo y verduras), hora de dormir 10:30 p.m.
• Martes: Meditación de la mañana 5 min, entrenamiento de fuerza 20 min, llamar a patrocinador, leer 15 min antes de la cama.
• Miércoles: Meditación de la mañana 5 min, nadando o ciclo de 30 minutos, asistir a la reunión de AA/NA, diario durante 10 min.
• Jueves: Meditación de la mañana 5 min, 20 minutos caminando, cocina una nueva receta saludable, se ilumina a las 10:30 p.m.
• Viernes: Meditación de la mañana 5 min, yoga o estiramiento 15 min, conocer a un amigo sobrio para el café, sin pantallas después de las 9 p.m.
• Sábado:] Meditación más larga 10 min, actividades de senderismo o al aire libre, grupo voluntario o hobby, relájese sin culpa.
• Domingo: Revisión semanal del rastreador de hábitos, plan la semana próxima, llamar a la familia, terminar temprano.

Cada semana, revisa lo que funcionó y lo que no. Si constantemente saltó un hábito, considera escalar o cambiar el tiempo. El plan debe servirle, no al revés. A medida que su recuperación progresa, puede encontrar que algunos hábitos se vuelven automáticos y puede añadir nuevos o aumentar la intensidad de los existentes.

Función del apoyo profesional

Aunque el cambio de hábito autodirigido es poderoso, el apoyo profesional puede mejorar mucho su éxito. Los terapeutas entrenados en la adicción, en particular los que usan la terapia conductual cognitiva (CBT) o la terapia conductual (DBT), pueden ayudarle a identificar y cambiar patrones de pensamiento que sabotean hábitos saludables.

Si usted tiene condiciones de salud mental co-ocurrencia como depresión, ansiedad o PTSD - que son comunes en personas con trastornos del uso de sustancias- tratar estas condiciones es esencial. Los hábitos saludables son más difíciles de mantener cuando usted está luchando con una enfermedad mental no tratada. Un plan de tratamiento integral que aborda la adicción y la salud mental le da la mejor oportunidad de una recuperación duradera.