Elaborar un Plan de Seguridad: pasos prácticos para gestionar el auto-arma

Comprender el auto-arma: un aspecto más profundo

El auto-arma, clínicamente denominado como auto-injurio no-suicial (NSSI), es un comportamiento complejo que sirve como un mecanismo de afrontamiento maladaptivo para una angustia emocional abrumadora. Investigación publicada en el Journal de Psicología Clínica indica que aproximadamente el 15-20% de los adolescentes y el 4% de los adultos se dedican a cortarse el cabello en un punto limitado.

El auto-arma suele servir cuatro funciones principales: regulación de la emoción (liberando sentimientos insoportables), auto-punishment (avergonzar o culpa), antidisociación (sentir algo cuando se entumece), e influencia interpersonal (comunicar la angustia). La mayoría de las personas que auto-arma lo hacen en secreto y sienten una vergüenza intensa después. El impulso a la auto-arma es generalmente episódico, duradera en cualquier momento fuera de una naturaleza.

También es crítico distinguir el auto-arma de comportamiento suicida. Mientras que el auto-arma aumenta el riesgo a largo plazo de intentos de suicidio, la intención inmediata es generalmente hacer frente, no morir. Alianza Nacional sobre la Illitud Mental (NAMI) enfatiza que el auto-arm requiere una intervención compasiva y calificada en lugar de vergüenza o castigo.

¿Por qué funciona un plan de seguridad escrito?

Un plan de seguridad no es una promesa vaga de "traer más" o "Dejar de lastimarte." Es un documento concreto escrito que externaliza tus recursos de afrontamiento. Cuando estás en crisis, la corteza prefrontal de tu cerebro —responsable para la toma de decisiones racional— se cierra parcialmente. Un plan escrito evita la necesidad de pensar claramente bajo presión. Simplemente sigue los pasos que creaste mientras se calma.

Estudios sobre la planificación de la seguridad para la prevención del suicidio han demostrado que las personas que crean y utilizan un plan de seguridad escrito experimentan una reducción significativa en las hospitalizaciones relacionadas con la crisis. Los mismos principios se aplican a la auto-arma. El acto de escribir el plan es terapéutico – te obliga a identificar patrones, nombrar tus apoyos y comprometerte con alternativas antes de que el impulso secuestra tu decisión.

Guía paso a paso para construir su plan de seguridad

Su plan de seguridad debe adaptarse a sus desencadenantes únicos, las preferencias de afrontamiento y la red de soporte. A continuación se presenta un desglose detallado de cada componente, con una orientación ampliada y ejemplos prácticos.

1. Mapee sus signos de advertencia personal

Los signos de advertencia son los primeros indicadores que se está desarrollando un impulso. Son como advertencias del tiempo antes de una tormenta —que los golpea temprano le da la mejor oportunidad para evitar lo peor. Los signos de advertencia se pueden agrupar en cuatro categorías:

• Sensaciones físicas: Tensión en el pecho o los hombros, mandíbula apretada, latido rápido del corazón, respiración superficial, dolor de cabeza o nudos estomacales.
• Cambios emocionales: Irrititud repentina, desgarramiento, sensación de "vacío" o muerto dentro, ansiedad aumentada o ira explosiva sobre los desencadenantes menores.
• Patrones cognitivos: Pensamientos negativos repetitivos ("Merezco lastimar"), resonancia obsesiva sobre un conflicto específico, imágenes visuales de herramientas de auto-arma, o pensamientos de eventos traumáticos pasados.
• Cambios conductuales: Retirándose de contacto social, evitando las comidas, el pacing, la comprobación de objetos agudos, citas de terapia de esquiamiento o mayor uso de sustancias.

Escribe tus tres a cinco señales de advertencia. Sé lo más específico posible. En lugar de "Me siento mal", escribe: "Me doy cuenta de que empiezo a agarrar mis puños y a reproducir un argumento reciente en mi cabeza. Mi pecho se siente apretado y quiero estar solo." Cuanto más preciso eres, más fácil será reconocer el patrón en tiempo real.

2. Construir su menú de copia

La clave es que la estrategia se ajuste a la necesidad emocional específica que impulsa el impulso. El auto-arma generalmente se dirige a una de las tres necesidades: la necesidad de liberar emoción intensa, la necesidad de sentir algo cuando se entumece, o la necesidad de expresar el dolor interno hacia fuera. Elija estrategias de cada categoría de abajo.

Estrategias para la liberación emocional

• Actividad física intensa: Eche un vistazo, haga burpees, golpee una almohada, grite en una almohada, afloje periódicos viejos o tire cubos de hielo contra una pared de ladrillo.
• Venir a través de la escritura: Escribe una carta furiosa a la persona que te lastimó (no la envía). Usa tinta roja para describir agresivamente en papel. Mantenga una "periódica de rabia" donde se le permite escribir cualquier cosa sin juicio.
• Nota: Poner en alta, pesada música y headbang. Cante o grita. Juega un instrumento musical agresivamente.

Estrategias para sentir cuando se nubla

• shock de la temperatura:] Mantenga un cubo de hielo en su mano o corra las muñecas bajo agua fría. Entra en una ducha fría durante 30 segundos. Come una cuña de limón o una cucharada de wasabi.
• Intenso sensorial: Olfatear un aceite esencial fuerte (peppermint, eucaliptus), frote una tela texturada contra tu piel, o escuche música con una línea de bajo pesado.
• Arrastre físico: Presiona tus palmas contra una pared tan fuerte como puedas. Aplasta tus pies sobre el suelo. Aprieta una bola de estrés o un puñado de arcilla.

Estrategias para expresar el dolor hacia afuera

• Desenvainando la piel: Usa un marcador rojo o pintura lavable para dibujar líneas donde se corta. Dibuja la forma del dolor que siente.
• Puntos creativos: Esculpe o moldea la arcilla en una forma que representa su dolor, luego la destroza. Pinta con tus manos. Escribe un poema sobre el impulso sin censurarte.
• Rematar o romper: Separar una revista, romper las ramitas en pedazos, romper el espagueti seco sobre un tazón, o papel desmenuzado.

Al menos ocho estrategias que está dispuesto a probar. Arranquelas de más fácil a más difícil. Cuando un impulso golpea, comience con el más fácil y trabaje su camino hacia abajo. Si una estrategia no reduce el impulso en 5-10 minutos, cambie a otro. El objetivo no es encontrar la estrategia perfecta sino seguir tratando hasta que algo cambie.

3. Diseñar su protocolo de Momento de Crisis

Un momento de crisis es cuando el impulso está en su punto culminante – usted siente que podría auto-armar en los próximos minutos. Su protocolo de crisis debe ser una secuencia simple y numerada que usted puede seguir sin tener que pensar. Utilice los pasos abajo como una plantilla.

1. Dejar y respirar. Toma 10 respiraciones lentas. Inhala por la nariz por 4 cuenta, aguanta por 4, exhala por la boca para 6. Esto activa tu sistema nervioso parasimpático y te compra tiempo.
2. Remueva el acceso a las herramientas. Si usted tiene artículos que utiliza para auto-arma, póngalos en un contenedor cerrado o pida a alguien más que las sostenga. Deje la habitación donde se almacenan. Vaya a un espacio donde el auto-arma no es posible, como un área pública o un baño sin afilar.
3. Utilice su estrategia de afrontamiento más rápida. Elija una de su lista que no requiere preparación, como sostener cubos de hielo o salpicar agua fría en su cara. Establece un temporizador durante 10 minutos.
4. Reach out. Texto o llame a una persona de soporte de su lista. Use un script simple: "Estoy teniendo un impulso para auto-arma. Necesito ayuda para permanecer seguro. ¿Puedes quedarte en el teléfono conmigo durante 15 minutos?"
5. ] Escalate if needed. Si el impulso no ha disminuido después de 20 minutos de usar estrategias y conectarse con alguien, llame a una línea de emergencia. Si usted siente que no puede mantenerse a salvo, vaya a la sala de emergencias más cercana o llame a los servicios de emergencia.

Escribe tu protocolo exactamente como quieras seguirlo. Incluye números de teléfono. Practique con tu terapeuta o un amigo de confianza al menos una vez para que se sienta familiar.

4. Curate tu red de soporte

Su red de soporte debe incluir múltiples personas y recursos. Ninguna persona individual puede estar disponible 24/7. Construya un sistema de soporte atado con al menos tres niveles.

• Tier 1: Contactos personales. Identificar a dos o tres personas que saben de tu auto-arma y están dispuestas a ayudar durante una crisis. Tener una conversación con cada persona por delante del tiempo. Hágales saber qué esperar: "Puedo llamarte cuando me siento como lastimarme. No necesito que me arregles. Sólo necesito que te quedes en el teléfono y me recuerdes que el impulso pasará".
• Tier 2: Apoyo profesional. Esto incluye a su terapeuta, psiquiatra o gestor de casos. Escribe sus números de oficina, números de horas posteriores (si está disponible), y sus políticas para llamadas de crisis. Si no tienes un terapeuta, el Trevor Project ofrece asesoramiento en crisis para muchas comunidades LGBTQ+
• Tier 3: Líneas de crisis. Estas están disponibles las 24 horas del día.El 988 Línea de Vida de Suicidio " Crisis (llamado o texto 988) y Línea de Texto de Crisis (texto INICIO a 741741) son libres, confidenciales y específicamente entrenados para apoyar a las personas que experimentan impulsos de auto-arm.

Escribe cada nombre y número en tu plan de seguridad. Guarda las líneas de crisis como contactos en tu teléfono con etiquetas como "Apoyo de Crisis" para que puedas encontrarlas rápidamente cuando tu mente esté girando.

5. Plan para la Aftermath

Lo que sucede después de resistir el impulso o después de que usted auto-arma es una parte a menudo sobre-logada del plan de seguridad. La secuela es cuando la vergüenza, la culpa y el autocrítica son más fuertes, que puede volver a montar más impulsos. Incluya un componente de cuidado después en su plan.

• Si resististe el impulso:] Reconoce lo que hiciste. Dilo en voz alta: "Acabo de salir un impulso intenso y no me hice daño a mí mismo. Eso fue duro y lo hice." Escribe sobre lo que ayudó. ¿Te sorprendió algo? ¿Ha funcionado una estrategia particular mejor de lo esperado? Note por la próxima vez.
• Si te auto-afectaste: El plan no significa que hayas fallado. La recuperación de auto-afectos es raramente lineal. Limpia y tiende a cualquier herida. Llega a una persona de apoyo o a tu terapeuta para procesar lo que pasó. Usar la base para traerte de vuelta al momento actual. Pregúntate: "¿Qué necesidad estaba tratando de conocer? ¿Necesitas una forma más segura para cumplir con eso?

Hacer que su plan de seguridad sea parte de la vida diaria

Un plan de seguridad almacenado en un cajón no es útil. Integrelo en su rutina con estas prácticas.

• Revisar y revisar regularmente. Establezca un recordatorio recurrente cada dos semanas para leer a través de su plan. Actualizarlo cuando descubra nuevos desencadenantes, despliegue estrategias ineficaces o agregue nuevos soportes. Su plan debe evolucionar a medida que usted aprende qué funciona.
• Práctica estrategias de afrontamiento cuando se calme. Probar una nueva estrategia cada día cuando no estás en crisis. Esto crea familiaridad y reduce la barrera para usarla cuando realmente la necesitas. Por ejemplo, practica el ejercicio de tierra de 5-4-3-2-1 cada mañana con tu café.
• Compartir tu plan estratégicamente. Dar una copia a tu terapeuta y a una o dos personas de confianza. Pídeles que lo mantengan accesible. Si los llamas en crisis, pueden decir, "Miremos juntos tu plan. ¿Qué paso estás haciendo?"
• Remueva las barreras para el acceso. Mantenga una copia física en su cartera y una copia digital en la pantalla de inicio de su teléfono. Utilice una aplicación de notas, una captura de pantalla o una aplicación de plan de seguridad como ] herramientas de planificación de seguridad del Centro de Recursos para la Prevención de Suicidio.

Reducción de daños: un puente para la recuperación

Algunas personas encuentran imposible detener el auto-arreglo inmediatamente. La reducción de la araña es un enfoque que se centra en reducir la gravedad y la frecuencia de auto-arrem en lugar de exigir la abstinencia total. Si usted no está listo para parar completamente, considere estos pasos:

• Retrasar el acto en 15 minutos. Usar un temporizador. A menudo el impulso pierde intensidad con el tiempo.
• Usa métodos menos dañinos. Por ejemplo, presione una banda de goma en la muñeca en lugar de cortar, o dibujar en la piel con marcador rojo.
• Establecer límites en la extensión de la lesión. Decidir de antemano: "Haré sólo una marca" o "No usaré herramientas que requieren atención médica".
• Siempre limpia y viste las heridas para prevenir la infección.

La reducción de daños no se está rindiendo; se está reuniendo donde se está trabajando para un cambio a largo plazo. Con el tiempo, al crear habilidades de afrontamiento más saludables, la necesidad de estrategias de reducción de daños generalmente disminuye.

Cuando la ayuda profesional es esencial

Un plan de seguridad es una herramienta de primera línea, no un sustituto de la terapia. Busque ayuda profesional si cualquiera de los siguientes aplican:

• Sus impulsos se están volviendo más frecuentes, intensos o más difíciles de resistir a pesar de usar su plan.
• Usted es auto-afectante en formas que causan lesiones graves, requieren atención médica, o deja cicatrices permanentes.
• Tienes pensamientos de suicidio o has hecho un plan para terminar tu vida.
• Su auto-arma está interfiriendo con su capacidad de trabajar, mantener relaciones o cuidarse.
• Usted está usando sustancias fuertemente además de auto-arma.

Las terapias basadas en pruebas para el auto-arma incluyen la terapia de comportamiento dialéctica (DBT), que enseña tolerancia de angustia y regulación emocional; terapia conductual cognitiva (CBT), que aborda los pensamientos y creencias que conducen auto-arma; y terapia dirigida por traumas, que ayuda a procesar las experiencias subyacentes que pueden contribuir a la auto-arma. Usted puede encontrar terapeutas calificados a través del directorio