Enfoques prácticos para establecer nuevos hábitos basados en pruebas científicas

2. Use Intentions de la implementación: If-Then Plans

Las intenciones de implementación son planes explícitos que vinculan una señal situacional a un comportamiento específico. En lugar de una intención vaga como, “Medite más”, creas una declaración si-entonces: “Si es 7:00 AM y estoy en mi escritorio, entonces mediteré por un minuto.” Esta simple técnica de planificación se ha demostrado que duplica o triplica la probabilidad de seguimiento, según la investigación de Peter Gollecuator cua.

3. Seguimiento de su progreso Visualmente

La medición crea visibilidad y la visibilidad alimenta la motivación. Cuando se rastrea un hábito – ya sea marcando una X en un calendario, utilizando una aplicación de seguimiento de hábitos, o iniciando sesión en un cuaderno – se crea una cadena visual que se renuente a romper. Esta es la base del famoso método de “No romper la cadena”. Más allá de la motivación, el seguimiento proporciona una retroalimentación objetiva.

4. Diseño de su entorno para el comportamiento deseado

Su entorno es una máquina de cue potente. Cada objeto en su espacio lleva un desencadenante conductual: el libro en su mesero invita a la lectura; el televisivo invita a ver. Para facilitar un hábito, desea aumentar la fricción para los malos hábitos y disminuirlo para los buenos. Colocar su ropa de ejercicio junto a su cama. Mover el tarro de galletas a una plataforma alta y mantener un tazón de frutas en el mostrador.

5. La Regla de dos minutos y la configuración de los hábitos

Esta regla de dos minutos es un clásico: “Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomar menos de dos minutos”. Esta regla asegura que nunca fallas en empezar. En lugar de “leer 20 páginas”, decir “leer dos páginas”. En lugar de “tidy el garaje por una hora”, dice “tidy por un minuto”. Una vez que hayas hecho los dos minutos, puedes parar – pero la mayor parte del tiempo, te resultará más fácil.

6. Plantilla de Temptación

Para los hábitos que encuentras aburrido o esforzado, puedes emparejarlos con una actividad placentera. Esto se llama la tentación de abundar, y funciona haciendo que el hábito una puerta de entrada a algo que ya disfrutas. Por ejemplo, escucha tu podcast favorito sólo mientras lava platos. Mira tu show favorito sólo en la cinta de correr. Come un chocolate especial sólo mientras trabaja en tu presupuesto.El cerebro entonces asocia el hábito con la recompensa, fortalecer el tiempo de recompensa.

Mantener los Hábitos para el largo plazo

La construcción de un hábito es una cosa; mantenerlo es otra. La emoción inicial se desvanece, la vida se pone ocupada, y se producen interrupciones inesperadas. El mantenimiento a largo plazo requiere una mentalidad diferente y un conjunto de herramientas.

Consistencia sobre intensidad

Lo que importa no es lo bien que usted realiza un hábito en un día dado, pero si usted aparece en absoluto. Perder un día es un tropiezo; faltar dos días es el comienzo de un patrón. La regla “nunca falta dos veces”, popularizada por James Clear, afirma que está bien saltar de vez en cuando, pero nunca dejar que se convierta en un truco.

Hábitos de identidad

Un hábito sostenible es uno que se alinea con cómo se ve a sí mismo. En lugar de centrarse en los resultados (quiero perder 10 kg) o comportamientos (yo correré tres veces a la semana), centrarse en la identidad (yo soy un corredor). Cuando cambias de creencia, cada acción se convierte en un voto por esa nueva identidad. Cada vez que corres, te estás probando que eres un corredor. Esto hace que el hábito de auto-reparación

Recompensarte Deliberadamente

Las recompensas inmediatas son más poderosas que las demoras. El cerebro humano está cableado para priorizar el placer a corto plazo con ganancias a largo plazo. Para hacer un palo de hábito, usted necesita una recompensa inmediata. Esto puede ser tan simple como decir “Eso fue bien!” después de terminar una tarea. O usted puede emparejar el hábito con un placer sensorial, como sentarse en una silla cómoda después de 10 minutos caminar.

Ajuste su enfoque cuando la vida cambia

Habits can break when your environment changes—a move, a new job, a new baby, a global pandemic. When external conditions shift, you need to create a new cue-routine-reward loop in the new context. This is called “habit discontinuity.” The flexibility to redesign your habit around your new reality is more important than clinging to the old way. Be prepared to re-apply the strategies from scratch: choose a new cue, start with a tiny version, and reward yourself. The second time builds on the neural foundation you already laid, so it will be faster than the first.

Superando los obstáculos comunes

Incluso con las mejores estrategias, se enfrentará a obstáculos de carretera. Reconocerlos como normales en lugar de signos de fracaso es parte del proceso de aprendizaje.

Falta de motivación o energía

La motivación no es confiable: fluctúa con el estado de ánimo, el sueño, el estrés y el hambre. Cuando la motivación es baja, depende de sus sistemas: la versión diminuta, la intención de implementación pre-configurada, los valores ambientales. Si usted ha diseñado su hábito para exigir un esfuerzo mínimo, usted puede hacerlo incluso en sus peores días. Además, considerar el concepto de ingeniería reversa]: si usted se siente un deseo inmotenible

Intentando cambiar demasiados hábitos a la vez

El poder de la voluntad es un recurso finito y desplegable. Cuando intentas reavivar tu dieta, rutina de ejercicio, horario de sueño y productividad de una vez, te difundes tu fuerza de voluntad demasiado delgada. Múltiples estudios sobre el agotamiento del ego (aunque debatidos) apoyan el principio de que enfocarte en uno o en la mayoría de los dos hábitos a la vez produce mayores tasas de éxito.

Retrocesos y la Trampa Todo-o-Nada

¿Uno de los mayores enemigos de la formación de hábitos es el perfeccionamiento? Te pierdes un día, luego te dices que has fallado y te rindes completamente. La mentalidad de todo o nada es contraproducente. La investigación muestra que las personas que esperan retrocesos y tienen un plan para volver a la pista son significativamente más propensos a tener éxito. Escribe un corto “si” plan de recuperación: