Estrategias cognitivas para luchar con dolor persistente

• Meditación de la exploración de animales] para ser consciente de sensaciones sin etiquetarlas como malas, sin embargo, notando la rigidez, la calidez o el pulsaje en cada región del cuerpo.
• Observar pensamientos como acontecimientos mentales: “Me doy cuenta de que estoy pensando que este dolor es insoportable” en lugar de “Este dolor es insoportable”.
• Usando anclas para respirar cuando el dolor se eleva para mantenerse a tierra en el presente, por ejemplo, contando alientos o centrándose en la sensación de aire que se mueve a través de las fosas nasales.
• Identificando los valores centrales (por ejemplo, estando presente con la familia, persiguiendo un hobby) y dando pasos pequeños y concretos hacia ellos a pesar del dolor.
• Ejercicios de defusión de ACT: por ejemplo, repetir una palabra dolorosa (“apoyo”, “quemarse”) en voz alta rápidamente hasta que pierda su poder emocional.

Terapia cognitiva conductual (CBT)

El CBT es el tratamiento psicológico más investigado para el dolor crónico. Se centra en identificar y reestructurar pensamientos y comportamientos maladaptivos que empeoran el dolor y la discapacidad. Por ejemplo, el pensamiento “Este dolor nunca mejorará” alimenta la impotencia y reduce la actividad, lo que lleva a desacondicionar y a más dolor. El CBT le ayuda a desafiar tales cogniciones con perspectivas equilibradas y desarrollar planes de afrontamiento.

• Reestructuración cognitiva] para sustituir los pensamientos catastróficos con apreciaciones realistas. Por ejemplo, cambiar “No puedo hacer nada por el dolor” para “Puedo hacer algunas cosas, pero puedo necesitar acelerarme y tomar descansos”.
• La actividad que se estimula] para equilibrar la actividad y el descanso, evitando ciclos de boom-bust. Usar un temporizador para detener una actividad antes de que el dolor alcance un 5 de 10, luego descansar antes de reanudar.
• Activación conductual al programar actividades agradables o significativas, incluso en cortos estallidos, para combatir la depresión y la retirada.
• Resolución de problemas] para identificar barreras al compromiso y generar soluciones prácticas, por ejemplo, la organización de una silla en la cocina para cocinar mientras se sienta.

Muchos programas de CBT ahora incorporan la educación neurociencia de dolor] como primer paso, enseñando a los pacientes cómo el dolor trabaja para reducir el miedo y promover la afrontamiento activo. Combinar la educación con CBT produce mejores resultados que la medicación sola. Plataformas en línea como El Taller de Gestión de Dolores ofrece programas estructurados.

Visualización positiva y imagen guía

La visualización positiva utiliza imágenes mentales para evocar la relajación, la distracción o el sentido del control. Los scripts de imágenes guiados a menudo te piden que imagines una escena pacífica, una suave corriente, una playa tranquila, y que involucre todos tus sentidos. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo las hormonas del estrés y la tensión muscular.

Compassión y regulación emocional

Vivir con dolor persistente a menudo trae autocrítica —que se ablanda por no hacer más, o sentirse débil. La autocompassión] implica tratarse con la misma bondad que ofrecería a un amigo con dolor. La investigación de Kristin Neff muestra que la autocompassión superior se vincula a menos dolor catastrofizante, depresión inferior y mejor funcionamiento físico.

• Reconociendo que el sufrimiento es parte de la experiencia humana compartida, no de un fracaso personal.
• Usando una frase calmante de auto-hablar: “Esto es realmente difícil ahora mismo. Que sea amable conmigo mismo.”
• Colocar una mano en el pecho o en el corazón como un gesto físico de comodidad.
• Escribir una carta a ti mismo desde una perspectiva compasiva, reconociendo tu lucha sin juicio.
• Compassionado en un escaneos corporales : como usted nota el dolor en una parte del cuerpo, enviar mensajes silenciosos de bondad en lugar de frustración.

Las habilidades de regulación emocional, como etiquetar emociones sin juicio y permitirles pasar sin reaccionar, completar la autocompasión y reducir la capa emocional del dolor. Por ejemplo, cuando surge la frustración, podría decir internamente, “Noto frustración”, y luego tomar un aliento lento en lugar de actuar en el sentimiento.

Reestructuración cognitiva y Cambio de Atención

Más allá de las terapias formales, las estrategias cognitivas simples pueden utilizarse diariamente para romper el ciclo de dolor. La intención de cambiar implica alejarse deliberadamente del dolor y otra sensación, actividad o conversación.Por ejemplo, durante una aparición de dolor, puede notar con cuidado la textura de un tejido en su mano, el sonido de la música, o los movimientos de una mascota.

Superar los desafíos comunes en el uso de estrategias cognitivas

La adopción de estrategias cognitivas no siempre es fácil. Muchas personas se sienten escépticas, especialmente si han probado muchos tratamientos sin alivio. La clave es acercarse a estas técnicas como experimentos en lugar de curas. Comience pequeño y ser paciente con usted mismo.

• "Mi dolor es demasiado severo para que esto funcione." Las estrategias cognitivas no son sobre la eliminación del dolor sino sobre la suavidad de su respuesta a ella. Incluso una reducción del 10% en el sufrimiento puede mejorar la calidad de vida.
• "No puedo concentrarme durante la meditación" Esto es normal. La atención no se trata de tener una mente en blanco; se trata de notar cuando tu mente vaga y trae suavemente de vuelta. Cada retorno es un rep que construye la habilidad.
• "Sigo olvidando practicar." Vincular tu práctica a un hábito existente (por ejemplo, después de cepillar los dientes) o establecer un recordatorio telefónico. Incluso tres minutos diarios produce beneficios con el tiempo.
• "Me siento peor cuando intento tener cuidado del dolor". Algunas personas necesitan comenzar con sensaciones agradables (por ejemplo, respiración, calor) antes de llamar la atención al dolor. Si el dolor aumenta, cambie la atención a una parte del cuerpo neutral (por ejemplo, plantas de los pies).

Si usted lucha por aplicar estas estrategias por su cuenta, considere trabajar con un psicólogo del dolor. Muchos terapeutas ahora ofrecen sesiones de telesalud. Grupos de apoyo -online o en persona- también pueden proporcionar aliento y responsabilidad.

Pruebas y aplicación clínica

Los procedimientos de prevención son compatibles con docenas de ensayos controlados aleatorios y metaanálisis.El tratamiento médico de la enfermedad de 2020 La medicina interna de la JAMA ha encontrado que las terapias psicológicas, en particular la CBT y el ACT, han producido reducciones moderadas de la intensidad del dolor y la discapacidad en comparación con la atención habitual.

Integrar estrategias cognitivas con otros tratamientos