Formas Prácticas de apoyar a alguien experimentando un ataque panic

Los ataques de pánico pueden ser experiencias abrumadoras y aterradoras que afectan a millones de personas en todo el mundo. Cuando alguien que te importa está experimentando un ataque de pánico, saber cómo apoyarlos eficazmente puede hacer una diferencia significativa en su recuperación y bienestar general. Esta guía integral le proporcionará estrategias prácticas basadas en evidencia para ayudar a alguien a través de un ataque de pánico mientras que también se cuida de ti mismo en el proceso.

Comprender los ataques de pánico: Lo que necesitas saber

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso o ansiedad que desencadena reacciones físicas graves cuando no hay peligro real o causa aparente. Estos episodios se caracterizan por episodios inesperados y repetidos de miedo intenso acompañados de síntomas físicos que pueden incluir dolor de pecho, palpitaciones cardíacas, falta de aliento, mareos o angustia abdominal. Entender qué es un ataque de pánico y cómo se manifiesta puede ayudar a proporcionar un apoyo mejor y más informado a alguien que experimenta uno.

La prevalencia de los ataques de pánico y desorden panic

Se estima que el 2,7% de los adultos estadounidenses, o aproximadamente 6 millones de personas, padecen trastorno de pánico en un año determinado. Se calcula que el 4,7% de los adultos estadounidenses padecen trastorno de pánico en algún momento de sus vidas. Estas estadísticas destacan la importancia de saber cómo responder adecuadamente cuando alguien experimenta uno.

Las mujeres tienen el doble de probabilidades de verse afectadas por el trastorno del pánico como hombres. Esta disparidad de género es importante para reconocer, ya que puede influir en cómo los ataques de pánico están presentes y cómo las personas responden al apoyo.

Síntomas comunes de ataques de pánico

Reconocer los síntomas de un ataque de pánico es el primer paso en proporcionar apoyo eficaz. Los ataques de pánico se definen como un período de miedo intenso en el que 4 o más de 13 síntomas definidos se desarrollan abruptamente y pico rápidamente menos de 10 minutos desde el inicio del síntoma. Los síntomas pueden ser físicos y psicológicos, y a menudo imitan las condiciones médicas graves, que pueden hacer que sean aún más aterradores para la persona que los experimenta.

Los síntomas físicos pueden incluir:

• Latidos cardíacos rápidos o lisos (papitaciones)
• Sudoración y temblor o temblor
• Falta de aliento o sentimiento de ser ahogado
• Dolor de pecho o malestar
• Nausea o malestar abdominal
• Mareos, mareos o sensación de desmayo
• Chills o flashes calientes
• Numbness o sensaciones de hormigueo

Los síntomas psicologicos pueden incluir:

• Sentimientos de inminente condena o peligro
• Temor de perder el control o "ir loco"
• El miedo a morir
• Sentirse separado de uno mismo o de la realidad (depersonalización o desrealización)

Los ataques de pánico comienzan repentinamente y suelen alcanzar un pico rápido, dentro de 10 minutos o menos de comenzar. Sin embargo, la persona puede seguir sintiendo los efectos mucho después de que el ataque haya pasado, experimentando ansiedad residual, agotamiento o vulnerabilidad emocional.

La neurociencia detrás de los ataques panic

Comprender lo que ocurre en el cerebro durante un ataque de pánico puede ayudarle a apreciar por qué ciertas estrategias de apoyo son eficaces.El modelo neuroanatómico sugiere que los ataques de pánico son mediados por una "red de miedo" en el cerebro que involucra a los centros de amicdala, hipotálamo y tronco cerebral. Durante un ataque de pánico, el amygdala —el sistema de detección de la corteza cerebral— desencadena la respuesta de la lucha o la luz.

Esta respuesta neurológica explica por qué alguien que experimenta un ataque de pánico no puede simplemente "pensar" su salida de él. Su cerebro está en modo de supervivencia, no modo de pensar, por lo que las técnicas de base y las intervenciones basadas en sensores son a menudo más eficaces que el razonamiento lógico durante un episodio agudo.

Estrategias de apoyo inmediato durante un ataque al pánico

Cuando alguien que te importa está experimentando un ataque de pánico, tu respuesta puede impactar significativamente su experiencia y recuperación. Aquí están las estrategias basadas en evidencia para apoyar a alguien durante un ataque agudo de pánico:

Tranquilo y presente

Su calma demeanor puede servir como ancla para la persona que experimenta el ataque. Los ataques de pánico son inherentemente desorientantes y aterradores, y su presencia constante puede ayudar a asegurarles que están seguros. Mantenga un tono calmado de voz, lenguaje corporal relajado y actitud paciente. Evite mostrar alarma o pánico, ya que esto puede escalar su ansiedad.

Si te sientes ansioso por la situación, toma un momento para centrarte antes de comprometerte. Respira profundamente, recuerda que los ataques de pánico, mientras que son aflictivos, no son peligrosos, y que tu papel es simplemente proporcionar apoyo y seguridad.

Anime Respiración Controlada

Una de las maneras más eficaces de ayudar a alguien durante un ataque de pánico es guiarlos a través de ejercicios de respiración controlados. Durante un ataque de pánico, respirar a menudo se vuelve rápido y poco profundo (hiperventilación), que puede empeorar síntomas como mareos y opresión en el pecho. Ayudarles a regular su respiración puede activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la intensidad del ataque.

Técnicas de respiración simples para probar:

• ] Respiración del vientre profundo: Anime a respirar lentamente a través de su nariz para un recuento de cuatro, mantener un recuento de cuatro, y exhalar lentamente a través de su boca para un recuento de seis. El exhalo más largo ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo.
• Respiración de los bueyes: Guía para respirar por cuatro cuenta, mantener cuatro cuenta, respirar por cuatro cuenta, y mantener cuatro cuenta antes de repetir. Este patrón estructurado puede ayudar a restaurar un sentido de control.
• Respiración de los pasos: Simplemente anime a reducir la respiración, tomando respiración deliberada y medida. Puede respirar junto a ellos para proporcionar una guía visual y auditiva.

Cuando guías la respiración, usa lenguaje suave y alentador: "Vamos a respirar juntos", "Lo estás haciendo bien", o "Sólo concéntrate en tu respiración". Evite mandar un lenguaje que pueda sentir control o añadir presión.

Crear un entorno seguro y confortable

Si es posible, guía a la persona a una ubicación tranquila y cómoda lejos de las multitudes, el ruido u otros estresantes. Un ambiente tranquilo puede ayudar a reducir la sobrecarga sensorial y hacer que sea más fácil para ellos enfocarse en técnicas de tierra y ejercicios de respiración.

Consideraciones ambientales:

• Muévete a un espacio más tranquilo si estás en una zona concurrida o ruidosa
• Asegurar una ventilación adecuada y aire fresco
• Dim luces brillantes si parecen abrumadoras
• Ayúdalos a sentarse o acostarse en una posición cómoda
• Poner ropa ajustada, como lazos, cinturones o collares
• Ofrezca agua una vez que puedan beber cómodamente

Siempre pregunte antes de hacer cambios en su entorno o tocarlos, ya que algunas personas pueden sentirse más ansiosos si sienten que su autonomía está siendo quitada.

Usar técnicas de tierra

Las técnicas de puesta en tierra son herramientas poderosas que pueden ayudar a alguien que experimenta un ataque de pánico a volver a conectarse con el momento presente e interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos. Las técnicas de puesta en tierra proporcionan un alivio inmediato durante los ataques de pánico al anclartelo al momento presente y comprometer sus sentidos a centrarse en lo que se puede ver, escuchar, tocar, sabor y olfato – por lo tanto, perturbando el ciclo de pánico y restaurando la calma.

El método de tierra 5-4-3-2-1

Una de las técnicas de tierra más recomendadas es el método 5-4-3-2-1. La técnica de tierra 5-4-3-2-1 implica identificar 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes escuchar, 2 cosas que puedes oler, y 1 cosa que puedes probar para aterrizar en el momento presente.

Cómo guiar a alguien a través de la técnica 5-4-3-2-1:

• 5 cosas que pueden ver: Pídales que miren alrededor y nombren cinco cosas que pueden ver. Anime a que sean específicas: "Veo una silla azul", "Veo un reloj en la pared", "Veo una planta con hojas verdes."
• 4 cosas que pueden tocar: Guía para notar cuatro cosas que pueden sentir físicamente. Esto podría incluir la textura de su ropa, la superficie en la que están sentados, la temperatura del aire o un objeto que están sujetando.
• 3 cosas que pueden oír:] Pídales que identifiquen tres sonidos en su entorno. Esto podría ser tráfico lejano, pájaros chirping, el hum de aire acondicionado, o su voz.
• 2 cosas que pueden oler: Anime a notar dos olores. Si los olores no son inmediatamente aparentes, podrían moverse a oler algo cercano, como jabón, café o aire fresco.
• 1 cosa que pueden probar: Finalmente, pídeles que identifiquen una cosa que puedan probar. Esto podría ser el sabor persistente de una comida reciente, encía o simplemente el sabor dentro de su boca.

Técnicas de puesta en tierra como el método 5-4-3-2-1 son respaldadas por evidencia que sugiere que ayudan a reducir la ansiedad mediante la participación de los sentidos, que desvía la atención de las emociones a los estímulos inmediatos y no amenazadores y ayuda a desactivar la respuesta de 'lucha o vuelo' y activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma.

El método 5-4-3-2-1 es más eficaz cuando se utiliza temprano en una respuesta de ansiedad, antes de que los síntomas físicos estén en su punto máximo, y funciona mejor cuando se practica en momentos tranquilos por lo que se convierte en segunda naturaleza, como cualquier habilidad.

Otras técnicas de puesta en marcha efectivas

Si el método 5-4-3-2-1 no resona con la persona que está ayudando, hay otras técnicas de puesta en tierra que puede probar:

• La tierra física:] Anime a presionar sus pies firmemente en el suelo, sostén un cubo de hielo o salpican agua fría en su cara. Las sensaciones físicas pueden ayudar a interrumpir la respuesta del pánico.
• ]Modificación mental:] Pídales que conten atrasados de 100 por siete, nombre todos los estados que puedan pensar o reciten el alfabeto hacia atrás. Estas tareas cognitivas involucran la corteza prefrontal.
• Segundo fundamento:] Guíalos para pensar en un lugar seguro, pacífico o recordar un recuerdo positivo en detalle, atrayendo todos sus sentidos en la visualización.

Proveer el reaseguro

Durante un ataque de pánico, la persona puede sentir que están muriendo, perdiendo el control o enloqueciendo. Estos miedos son comunes y muy reales para ellos en el momento. Proporcionar calma, seguridad constante puede ayudar a contrarrestar estos pensamientos aterradores.

Declaraciones útiles de tranquilización:

• "Estás teniendo un ataque de pánico, y pasará".
• "Estás a salvo, estoy aquí contigo."
• "Esto es temporal, estarás bien".
• "No estás en peligro, tu cuerpo está teniendo una reacción fuerte, pero estás a salvo".
• "Aguanta tu respiración, estás haciendo bien."
• "Sé que esto siente miedo, pero terminará pronto."

Repita estas garantías según sea necesario durante todo el ataque. La persona puede no procesar completamente lo que está diciendo durante el pico del ataque, pero su voz tranquila y estable todavía puede proporcionar comodidad.

Oferta Apoyo Físico apropiado

El tacto físico puede ser reconfortante para algunas personas durante un ataque de pánico, pero es esencial pedir permiso primero. Algunos individuos pueden encontrar el tacto de tierra y tranquilizador, mientras que otros pueden sentirse más ansiosos o atrapados si se tocan sin consentimiento.

] Era para ofrecer apoyo físico:

• Pregunta: "¿Ayudaría si te agarrara la mano?" o "¿Puedo poner mi mano sobre tu hombro?"
• Si están de acuerdo, ofrezcan un toque suave y no restrictivo como sostener su mano o poner una mano en su espalda
• Respeten sus límites si declinan el contacto físico
• Mantener espacio personal adecuado si prefieren no ser tocados

Recuerde que las preferencias para el contacto físico pueden variar de persona a persona e incluso de un ataque de pánico a otro. Siempre prioriza su comodidad y autonomía.

Ser paciente y no judgmental

Los ataques de pánico pueden durar en cualquier lugar de unos minutos a media hora o más, y la recuperación lleva tiempo. Múltiples ataques de diferentes intensidades pueden ocurrir durante varias horas, lo que podría sentir como si un ataque de pánico se está moviendo en el siguiente, como las olas. Sé paciente y evita correr a la persona o expresar frustración.

Mantener una actitud no sentimental a lo largo de la experiencia. Evite minimizar su experiencia con declaraciones como "Sólo cálmese", "No es gran cosa", o "Usted está exagerando". Estos comentarios, aunque a menudo bien intencionado, pueden hacer que la persona se sienta malentendida, avergonzada o más ansiosa.

Qué NO decir o hacer durante un ataque al pánico

Comprender lo que hay que evitar es tan importante como saber qué hacer. Algunas respuestas, incluso cuando están bien intencionadas, pueden empeorar inadvertidamente la situación o hacer que la persona se sienta más aislada y malentendida.

Evite el lenguaje desmisivo o minimizante

No digas:

• "Sólo cálmate" o "Relax"
• "No hay nada de qué preocuparse"
• "Estás exagerando"
• "Está todo en tu cabeza"
• "Otros lo tienen peor"
• "Sólo piensa positivo"
• "Salta de ahí"

Estas declaraciones desestiman la experiencia muy real de la persona y pueden hacer que se sientan avergonzados, mal entendidos o más ansiosos. Recuerde que los ataques de pánico implican una respuesta fisiológica que la persona no puede simplemente desaparecer.

No te vayas solo (A menos que pregunten)

Aunque algunas personas prefieren estar solas durante un ataque de pánico, la mayoría de ellos encuentran útil tener a alguien presente. No se vaya a menos que lo soliciten específicamente. Si piden espacio, respetan sus deseos pero se mantienen cerca y se registran periódicamente.

Evitar abrumar a ellos con preguntas

Durante la fase aguda de un ataque de pánico, los recursos cognitivos de la persona son limitados. Evite bombardearlos con preguntas sobre lo que provocó el ataque, cómo se sienten o lo que necesitan. Mantenga la comunicación simple y enfocada en el apoyo inmediato. Guardar conversaciones detalladas para después de que el ataque haya disminuido.

No hagas las asunciones

Cada persona experimenta ataques de pánico de manera diferente, y lo que ayuda a una persona no puede ayudar a otra. No asuma que usted sabe lo que necesitan basado en sus propias experiencias o lo que ha leído. Pregúnteles qué sería útil, y respetar sus preferencias.

Apoyar a alguien después de un ataque de pánico

Una vez que el ataque agudo de pánico ha disminuido, su apoyo sigue siendo importante.El período siguiente a un ataque de pánico puede ser emocionalmente vulnerable, y la persona puede sentirse agotada, avergonzada o preocupada por ataques futuros.

Permitir tiempo para la recuperación

Después de un ataque de pánico, la persona puede sentirse física y emocionalmente drenada. Podrían experimentar ansiedad residual, fatiga, tensión muscular o dificultad para concentrarse. Permitirles tiempo para descansar y recuperarse sin presión para volver inmediatamente a las actividades normales.

Ofrecer soporte práctico como:

• Consiguiendo agua o un aperitivo ligero
• Ayudarlos a encontrar un lugar cómodo para descansar
• Ofreciendo conducirlos a casa si es necesario
• Mantenerse con ellos hasta que se sientan más estables

Hablar sobre la experiencia (cuando están listos)

Cuando la persona se siente lista, anime a hablar de su experiencia si lo desea. Esto puede ayudarle a procesar sus sentimientos y puede proporcionar información sobre los desencadenantes o patrones. Sin embargo, no forzar la conversación si no están listos o interesados.

Empieza la conversación útil:

• "¿Cómo te sientes ahora?"
• "¿Necesitas algo?"
• "¿Podría ayudar a hablar de lo que pasó?"
• "¿Qué puedo hacer para apoyarte en el futuro?"

Escucha sin juicio, valida sus sentimientos y evita ofrecer consejos no solicitados a menos que ellos lo soliciten específicamente.

Direccionamiento Sentimientos de la vergüenza o la vergüenza

Muchas personas se sienten avergonzadas o avergonzadas después de haber tenido un ataque de pánico, especialmente si ocurrió en público o frente a otros. Reasegurar que los ataques de pánico son una condición médica común, no un signo de debilidad o fracaso.

Podría decirse:

• "No hay nada que avergonzarse. Los ataques de pánico son una condición médica que afecta a millones de personas".
• "No creo menos de ti, me alegro de poder estar aquí para apoyarte".
• "Lo manejaste muy bien, se necesita coraje para pasar por algo tan difícil".

Alentar a la ayuda profesional

Si la persona no ha buscado ya ayuda profesional para sus ataques de pánico, anime suavemente a hablar con un profesional de salud mental. Psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos son muy eficaces en el tratamiento de ataques de pánico y trastorno de pánico. La evidencia más fuerte disponible es para el CBT.

Aborde esta conversación con sensibilidad:

• "¿Has pensado en hablar con un terapeuta? Pueden proporcionar estrategias para ayudar a manejar ataques de pánico".
• "Hay tratamientos realmente eficaces disponibles para ataques de pánico. ¿Le gustaría ayudar a encontrar un terapeuta?"
• "Me preocupo por ti y quiero apoyarte. La ayuda profesional podría hacer una gran diferencia".

Ofrézcales ayuda a investigar terapeutas, hacer citas o acompañarlos a su primera sesión si les gustaría apoyo. Sin embargo, respeta su autonomía y no los presiona si no están listos.

Check In Regularmente

Seguir con la persona en los días y semanas después del ataque de pánico. Un simple texto o llamada para comprobarlo puede demostrar que te importa y que no están solos. Pregunte cómo están, recuerde que estás disponible si necesitan apoyo, y sigue siendo una presencia constante y no sentimental en su vida.

Educarte

Tómese tiempo para aprender más sobre ataques de pánico, trastorno de pánico y trastornos de ansiedad en general. Entender la condición le ayudará a proporcionar un mejor apoyo y responder más eficazmente en el futuro.

• El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH)
• La Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA)
• La Asociación Psicológica Americana (APA)
• Sitios web y organizaciones de salud mental

También podría considerar leer libros sobre ansiedad y trastornos del pánico o asistir a grupos de apoyo para amigos y familiares de personas con trastornos de ansiedad.

Opciones de tratamiento para trastornos pálicos

Mientras que su apoyo inmediato durante y después de un ataque de pánico es valioso, el tratamiento profesional es a menudo necesario para manejar el trastorno de pánico de manera efectiva. Entendiendo las opciones de tratamiento disponibles puede ayudarle a apoyar a su ser querido en la búsqueda de la atención adecuada.

Terapia cognitiva conductual (CBT)

La terapia conductual cognitiva se considera el tratamiento estándar de oro para el trastorno del pánico. El TC ayuda a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamientos que contribuyen a ataques de pánico.

• Psychoeducation: Aprender acerca de ataques de pánico y respuesta al miedo del cuerpo
• Reestructuración cognitiva: Identificar y desafiar pensamientos catastróficos
• Terapia de la exposición: Enfrentándose gradualmente a situaciones o sensaciones temidas de manera controlada
• Exposición interesante: Induciendo deliberadamente sensaciones físicas asociadas con el pánico para reducir el miedo a ellas
• Técnicas de relaxación: Ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva y otras estrategias de calma

Medicamentos

Varios tipos de medicamentos pueden ser eficaces en el tratamiento del trastorno del pánico, a menudo en combinación con la terapia:

• Inhibidores selectivos de la absorción de serotonina (ISRI): Estos antidepresivos son a menudo el tratamiento de medicamentos de primera línea para el trastorno del pánico
• Inhibidores de la absorción de la eserotonina-norepinefrina (SNRI): Otra clase de antidepresivos que pueden ser eficaces
• Benzodiazepines: Medicamentos anti-ansiedad que pueden proporcionar alivio rápido pero que se utilizan típicamente a corto plazo debido a la posibilidad de dependencia
• Bloqueadores de datos: Algunas veces se utiliza para administrar síntomas físicos como latido cardíaco rápido

Las decisiones de medicamentos deben tomarse siempre en consulta con un proveedor de atención médica cualificado que pueda evaluar las necesidades y circunstancias específicas del individuo.

Otros enfoques terapéuticos

Otros enfoques de tratamiento que pueden ser útiles incluyen:

• Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Se centra en aceptar la ansiedad en lugar de luchar contra ella y comprometerse a acciones valoradas
• Reducción de estrés basada en la Minudez (MBSR): Dota las prácticas de meditación y conciencia mental
• Terapia de crecimiento: Proporciona apoyo a los pares y experiencias de aprendizaje compartidas
• Grupos de apoyo: Ofreciendo comunidad y comprensión de otros con experiencias similares

Reconociendo cuándo pedir ayuda de emergencia

Mientras que los ataques de pánico no son médicamente peligrosos, es importante saber cuándo buscar ayuda médica de emergencia. Llame a los servicios de emergencia o vaya a la sala de emergencias si:

• Este es el primer ataque de pánico de la persona y no estás seguro si es un ataque de pánico o una emergencia médica
• La persona tiene dolor en el pecho y no puede descartar un ataque al corazón
• La persona tiene dificultad para respirar que no mejora con ejercicios de respiración
• La persona pierde conciencia
• La persona expresa pensamientos o intenciones suicidas
• El ataque de pánico dura más de 30 minutos sin ninguna mejora
• La persona tiene una condición cardíaca conocida u otra condición médica grave

Cuando se duda, siempre es mejor errar por el lado de la precaución y buscar evaluación médica. Los proveedores de atención médica pueden descartar otras condiciones médicas y proporcionar tratamiento adecuado.

Autocargo para los partidarios: cuidarse a sí mismo

Apoyar a alguien a través de ataques de pánico puede ser emocionalmente fiscal y estresante. Es esencial cuidar de su propia salud mental y bienestar para que pueda seguir proporcionando un apoyo eficaz sin quemar.

Reconoce tus propias respuestas emocionales

Es normal sentir una serie de emociones cuando se apoya a alguien a través de ataques de pánico, incluyendo:

• Ansiedad o preocupación por el bienestar de la persona
• Indefensión o frustración al no poder "fijar" el problema
• El miedo o la angustia cuando presencian su pánico
• Agotamiento de la prestación de apoyo permanente
• Culpable de sus propias limitaciones o reacciones

Reconoce estos sentimientos sin juicio, no te hacen un mal partidario, te hacen humano.

Set de Límites Saludables

Establecer límites no es egoísta, es necesario para un apoyo sostenible. Conoce tus límites y comunícalos con claridad y compasión:

• Está bien decir "Necesito tomar un descanso" o "Necesito tiempo para recargar"
• No tienes que estar disponible las 24 horas del día.
• No puedes ser la única fuente de apoyo de alguien
• Es apropiado alentar la ayuda profesional en lugar de tratar de ser su terapeuta

Los límites saludables te protegen tanto a ti como a la persona que estás apoyando de la dependencia y el agotamiento insalubres.

Busca tu propio soporte

No trates de cargar la carga sola. Busca apoyo para ti mismo a través de:

• Tratar a amigos o familiares de confianza: Comparte tus experiencias y sentimientos con personas que pueden proporcionar apoyo emocional
• Un grupo de apoyo: Conéctate con otros que están apoyando a los seres queridos con trastornos de ansiedad
• Ver un terapeuta: El apoyo profesional puede ayudarle a procesar sus emociones y desarrollar estrategias de afrontamiento
• Comunidades en línea: Encontrar foros o grupos para cuidadores y partidarios de personas con condiciones de salud mental

Práctica Autocargo Regularmente

Involucrar en actividades que te ayuden a relajarte, recargarte y mantener tu propia salud mental:

• Actividad física: Ejercicio, yoga, caminata u otro movimiento que disfrutes
• Prácticas de relaxación: Meditación, respiración profunda, relajación muscular progresiva
• Hobbies e intereses: Hacer tiempo para las actividades que te traen alegría y cumplimiento
• Conexión social: Mantener relaciones y actividades sociales fuera de su rol de cuidador
• Descanso adecuado: Priorizar el sueño y el tiempo de inactividad
• hábitos saludables: Mantener una buena nutrición, limitar el alcohol y gestionar el estrés

Educarse sobre la compasión Fatiga

La fatiga de la compasión es una forma de quemadura que puede afectar a las personas que regularmente proporcionan apoyo emocional a otros.

• Extensión emocional y entumecimiento
• Disminución de la empatía o el cuidado
• Irritabilidad y cambios de humor
• Síntomas físicos como dolores de cabeza o fatiga
• Dificultad para concentrarse
• Retiro de relaciones o actividades

Si reconoces estos signos en ti mismo, es importante tomar acción: aumentar tu autocuidado, buscar apoyo y considerar si necesitas ajustar tu nivel de implicación o buscar ayuda profesional para ti mismo.

Creación de un plan de apoyo a largo plazo

Si alguien en su vida experimenta ataques de pánico regularmente, puede ser útil crear un plan de apoyo a largo plazo juntos. Este enfoque proactivo puede hacer que los episodios futuros sean menos aterradores y manejables para ambos.

Tener una conversación durante un tiempo de calma

Cuando la persona no está experimentando un ataque de pánico, tenga una conversación abierta sobre cómo usted puede apoyarlos mejor. Haga preguntas como:

• "¿Qué más te ayuda durante un ataque de pánico?"
• "¿Qué debo evitar hacer o decir?"
• "¿Prefieres el tacto físico o el espacio?"
• "¿Hay técnicas específicas de puesta en tierra que funcionan bien para usted?"
• "¿Cómo puedo ayudarte después de un ataque?"
• "¿Cuáles son tus desencadenantes, si los conoces?"

Elaborar un plan de crisis

Trabajar juntos para crear un plan de crisis escrito que incluya:

• Advertencias que pueden estar empezando un ataque de pánico
• Estrategias de afrontamiento preferentes y técnicas de tierra
• Información de contacto para sus contactos de terapeuta, médico y de emergencia
• Medicamentos que toman y cuando
• Situaciones o lugares que se sienten seguros
• Cuándo buscar ayuda de emergencia

Mantenga una copia de este plan accesible para que pueda referirse a él durante una crisis.

Identificar y reducir los desencadenantes

Aunque no todos los ataques de pánico tienen desencadenantes identificables, algunos lo hacen. Trabajar juntos para identificar posibles desencadenantes y desarrollar estrategias para gestionarlos o evitarlos cuando sea posible.

• Caffeine y estimulantes
• Falta de sueño
• Situaciones difíciles o cambios importantes de vida
• Ciertos medicamentos o sustancias
• Lugares o situaciones específicas (especialmente si han tenido ataques de pánico allí antes)
• Sensaciones físicas que imitan los síntomas del pánico

Fomentar las estrategias preventivas

Apoyar a la persona en el desarrollo de hábitos y prácticas que pueden reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico:

• Con citas de terapia regular
• Uso de medicamentos consistentes (si se prescribe)
• Ejercicio regular y actividad física
• Duerme y descansar adecuado
• Técnicas de gestión de estrés
• Práctica de meditación o de atención
• Limitación de la cafeína y el alcohol
• Mantener conexiones sociales

Comprender el impacto de la desorden pálida

Para proporcionar un apoyo verdaderamente compasivo, es útil comprender el impacto más amplio que el trastorno del pánico puede tener en la vida de alguien.

Calidad de Vida y Función diaria

Se estima que el 44,8% de los adultos con trastorno de pánico experimentan un deterioro grave, el 29,5% tienen un deterioro moderado y el 25,7% tienen un deterioro leve.

• Trabajo y escuela: Dificultad para concentrarse, ausentismo, reducción de la productividad
• Relaciones: Retirada social, dificultad para mantener las conexiones, tensión en las relaciones familiares
• Salud física: Evitación del ejercicio o de las actividades que aumentan la frecuencia cardíaca, trastornos del sueño
• Independencia: Evitación de conducir, viajar o estar solo

Condiciones de Co-Occurrencia

El trastorno pánico suele ir acompañado de otras condiciones de salud mental, como la depresión y el abuso de sustancias. Los trastornos de ansiedad aumentan el riesgo de depresión y trastornos del uso de sustancias, así como el riesgo de pensamientos y comportamientos suicidas. Entender estas conexiones puede ayudarle a reconocer cuando se necesita apoyo adicional o intervención.

El miedo del miedo

Uno de los aspectos más desafiantes del trastorno del pánico es el desarrollo de la ansiedad anticipada — miedo a tener otro ataque de pánico. Este "temor del miedo" puede ser tan debilitante como los ataques de pánico, lo que conduce a:

• Vigilancia constante para señales de pánico
• Evitación de situaciones en las que se han producido ataques de pánico
• Hiperconciencia de sensaciones físicas
• Restricción de las actividades y experiencias
• Desarrollo de la agorafobia en algunos casos

Comprender este ciclo puede ayudarle a apreciar por qué alguien con trastorno de pánico puede parecer demasiado cauteloso o evitante, y por qué el tratamiento profesional es tan importante.

Consideraciones especiales para diferentes situaciones

Apoyo a un niño o adolescente

Se estima que el 2,3% de los adolescentes de 13 a 18 años padecen trastorno de pánico. El apoyo a un joven mediante ataques de pánico requiere algunas consideraciones adicionales:

• Usar lenguaje apropiado para explicar lo que está pasando
• Involucrar a los padres o tutores en el plan de apoyo
• Trabajar con consejeros o administradores escolares para proporcionar apoyo en entornos educativos
• Ayúdales a desarrollar habilidades de afrontamiento que puedan utilizar de forma independiente
• Tener conciencia de que los ataques de pánico pueden manifestarse de manera diferente en niños y adolescentes
• Alentar la ayuda profesional temprano, ya que el tratamiento es altamente eficaz

Apoyo a alguien en público

Los ataques de pánico en espacios públicos presentan desafíos únicos. Si alguien tiene un ataque de pánico en un entorno público:

• Trate de moverse a una zona más tranquila y menos concurrida si es posible
• Escudriñarlos de los espectadores si parecen avergonzados
• Habla tranquila y silenciosamente para evitar llamar la atención adicional
• Si otros ofrecen ayuda, declinación educacional a menos que necesiten asistencia específica
• Tener un plan para salir de la situación si es necesario (transportación, rutas de salida)
• Seguir adelante para abordar cualquier vergüenza o preocupación

Apoyo a una coliga o conocimiento

Si estás apoyando a alguien que no conoces bien, como un compañero de trabajo:

• Respetar su privacidad y dignidad
• Ofrezca ayuda sin ser intrusivo
• No comparta información sobre su ataque de pánico con otros sin permiso
• Sugiere que hablen con RRH sobre alojamiento en el lugar de trabajo si es apropiado
• Mantener límites profesionales mientras se compasivo

Recursos y apoyo adicional

Hay muchos recursos disponibles para las personas que sufren ataques de pánico y quienes los apoyan. Aquí hay algunos recursos valiosos para explorar:

Organizaciones profesionales

• Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA): Ofrece recursos educativos, un directorio terapeuta y información de grupos de apoyo en https://adaa.org]
• Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH): Proporciona información basada en la investigación sobre el trastorno del pánico y las opciones de tratamiento en https://www.nimh.nih.gov
• Alianza Nacional sobre la Inmunidad Mental (NAMI): Ofrece educación, grupos de apoyo y recursos de promoción en https://www.nami.org

Recursos de crisis

• Naciones Unidas de prevención del suicidio Lifeline: 988 (llamada o texto)
• Línea de texto de la ciudad: Texto INICIO a 741741
• SAMHSA National Helpline: 1-800-662-4357 (para información y referencias sobre salud mental y uso de sustancias)

Buscar ayuda profesional

• Psicología Hoy Terapista Directorio: Buscar terapeutas por ubicación, especialidad y seguro
• AdiáA Terapista Directorio: Buscar profesionales de la salud mental especializados en trastornos de ansiedad
• Su proveedor de seguros: Contacte con su seguro de salud para una lista de proveedores de salud mental en red
• Centros comunitarios de salud mental: A menudo proporcionan servicios asequibles o de escala deslizante
• Centros de asesoramiento universitarios: Puede ofrecer servicios de bajo costo proporcionados por estudiantes graduados supervisados

Aplicaciones y Herramientas Digitales

Varias aplicaciones pueden ayudar con la gestión de ataques de pánico:

• Calma y Espacio de Dirección para la meditación y la atención
• Breathe2Relax para ejercicios de respiración guiados
• MindShift CBT para la gestión de la ansiedad basado en la terapia conductual cognitiva
• Rootd for panic attack support and prevention

Conclusión: El poder del apoyo compasivo

Apoyar a alguien que experimenta un ataque de pánico requiere empatía, paciencia, comprensión y conocimiento práctico. Mantener la calma, proporcionar seguridad, utilizar técnicas de puesta en tierra, y respetar la autonomía y las preferencias de la persona, puede hacer una diferencia significativa en su experiencia y recuperación.

Recuerde que los ataques de pánico, mientras que intensamente angustiante, no son peligrosos y pasarán. Su presencia constante y compasiva puede servir como ancla durante estos episodios aterradores, ayudando a la persona a sentirse menos sola y más capaz de manejar sus síntomas.

Más allá del apoyo inmediato a la crisis, el estímulo al tratamiento profesional, la educación sobre el trastorno del pánico y el mantenimiento de su propia salud mental son componentes esenciales de apoyo sostenible y efectivo. Los ataques de pánico y el trastorno del pánico son tratables con terapia de conversación y medicamentos, y con el tratamiento y el apoyo adecuados, la mayoría de las personas con trastorno del pánico pueden reducir o eliminar significativamente sus síntomas y recuperar su calidad de vida.

Su disposición a aprender cómo apoyar a alguien a través de ataques de pánico demuestra cuidado y compromiso. Al aplicar las estrategias descritas en esta guía, puede ayudar a su ser querido navegar estas experiencias desafiantes con mayor confianza y resiliencia, mientras que también cuida su propio bienestar en el proceso.

Ya sea que esté apoyando a un familiar, amigo, colega o conocido, su presencia compasiva y respuesta informada pueden desempeñar un papel crucial en su viaje hacia la gestión de la ansiedad y los ataques de pánico. Recuerde que no tiene que ser perfecto, estar allí, mantenerse tranquilo y ofrecer apoyo hace una diferencia significativa.