Gestión de los síntomas de trauma: Consejos prácticos para la vida diaria

Trauma puede tener un impacto profundo y duradero en cada aspecto de la vida de una persona, afectando su bienestar emocional, mental, físico y social. Ya sea derivado de un solo evento traumático o exposición prolongada a circunstancias aflictivas, los efectos del trauma pueden madurar a través del funcionamiento diario, las relaciones y la calidad general de vida. Gestionar los síntomas del trauma no es sólo beneficioso, es esencial para recuperar un sentido de seguridad, estabilidad y cumplimiento.

Comprender el trauma y su impacto

El trauma se define como exposición a la muerte, lesiones graves o violencia sexual, que puede ocurrir directamente a un individuo mediante la presencia del evento, indirectamente, o mediante la exposición reiterada a detalles preocupantes. Sin embargo, el trauma se extiende más allá de estos eventos específicos. Según la Asociación Psiológica Americana, el trauma es una respuesta emocional a un terrible evento como un accidente, crimen, desastre natural, abuso físico o emocional, negligencia, experiencia o violencia, muerte de un ser querido, guerra y más.

Los efectos del trauma varían entre individuos y poblaciones, manifestándose de diversas maneras y afectan significativamente a los sobrevivientes. Los incidentes traumáticos pueden afectar profundamente el funcionamiento cognitivo, emocional y físico. Entendiendo que el trauma afecta a cada persona de manera diferente es crucial: no hay una sola manera "correcta" de responder a las experiencias traumáticas, y los plazos de curación varían significativamente de persona a persona.

Un paciente puede entrar en terapia buscando ayuda para síntomas como insomnio, inestabilidad de humor o problemas de relación, por ejemplo, "pero no necesariamente reconocer que esos síntomas se relacionan con eventos de vida traumática que han experimentado recientemente, en algún momento anterior en su vida, o a lo largo de su vida." Esto destaca la importancia de reconocer que los síntomas de trauma pueden no ser siempre obvios o directamente conectados a un evento traumático específico en su mente.

Reconociendo los síntomas comunes de trauma

Los síntomas de trauma pueden manifestarse de varias maneras, y entenderlos es el primer paso hacia una gestión eficaz. Ser capaz de identificar estos síntomas ayuda a los individuos a reconocer cuando necesitan apoyo y qué estrategias de afrontamiento pueden ser de gran ayuda.

Síntomas emocionales y psicológicos

• Flashbacks:] Reexperimentar el evento traumático como si estuviera sucediendo de nuevo en el momento presente, a menudo desencadenado por recordatorios sensoriales.
• Ansiedad e hipervigilancia: Persistentes sentimientos de preocupación, miedo o estar en alta alerta, escaneando constantemente el medio ambiente para amenazas potenciales.
• Depresión: Sentimientos de tristeza, desesperanza o pérdida de interés en actividades que fueron una vez agradables.
• Numbness emocional: Dificultad para experimentar emociones o sentirse desconectado de los sentimientos, a menudo como mecanismo protector.
• Pensamientos intrusivos: Pensamientos o recuerdos indecisos y angustiantes que en repetidas ocasiones entran en conciencia sin advertencia.
• Nightmares: Las pesadillas relacionadas con el evento traumático pueden causar miedo y ansiedad intensos, lo que lleva a noches inquietos.

Síntomas físicos

El trauma puede presentar físicamente, como dolores de cabeza, náuseas, problemas digestivos, rigidez en el pecho o un agujero en el estómago. Estos síntomas pueden ser la forma del cuerpo de expresar angustia emocional sin resolver. Los síntomas físicos crónicos pueden impactar significativamente la calidad de vida, haciendo que las actividades cotidianas sean difíciles.

• Dolores de cabeza crónicos o migrañas
• Esquemas y problemas digestivos
• fatiga persistente y baja energía
• Tensión muscular y dolores corporales
• Trastornos del sueño y el insomnio
• Cambios en el apetito

Síntomas conductuales y sociales

• Evoición: Evitar activamente a personas, lugares, situaciones o conversaciones que recuerdan a uno del evento traumático.
• ]Retirada social: La dificultad de abrirse a otras personas y formar conexiones significativas puede ser un signo de trauma. Esto puede derivarse de un sentimiento de traición o abandono durante el evento traumático. Como resultado, los individuos pueden aislarse y luchar por construir relaciones íntimas con amigos, familiares y socios.
• Disociación: La disociación es un mecanismo de defensa que ayuda a la mente a hacer frente a las emociones abrumadoras pero puede interferir con el funcionamiento cotidiano. La gente puede experimentar una sensación persistente de entumecimiento o desprendimiento de la realidad. Esto puede manifestarse como "salir" o sentirse desconectado del cuerpo o el entorno de uno.
• Cuestiones de control: Las personas que han experimentado un trauma pueden sobrecompensar por sentirse indefensos durante el incidente traumático al tratar de controlar cada aspecto de la vida. Esto puede incluir ser excesivamente meticuloso o rígido sobre rutinas, preferencias o decisiones.
• La ira y la irretibilidad: Los sobrevivientes de trauma pueden luchar para manejar su frustración y enojo, lo que puede conducir a conflictos en relaciones personales y profesionales. También pueden sufrir de insomnio, pesadillas y mala calidad del sueño.

La neurociencia detrás de las respuestas de trauma

Comprender cómo el trauma afecta al cerebro y el sistema nervioso puede ayudar a desmitificar las respuestas de trauma y reducir la autoblama. Cuando una persona experimenta trauma, su sistema nervioso entra en un estado de alerta intensificada diseñado para protegerlos de peligro. Su sistema nervioso está haciendo exactamente lo que estaba diseñado para hacer en una crisis.El problema es que nunca se obtuvo la señal de que la crisis terminó.

El sistema nervioso puede quedar atrapado en modo de supervivencia, respondiendo continuamente a las amenazas percibidas incluso cuando el peligro real ha pasado. Esto explica por qué los sobrevivientes de traumas pueden experimentar síntomas como hipervigilancia, flashbacks, o pánico repentino en situaciones que otros pueden percibir como seguros. El cuerpo está operando esencialmente de una evaluación de amenazas obsoleta, tratando situaciones actuales como si llevan el mismo peligro que el evento traumático original.

Esta respuesta fisiológica no es un defecto de carácter o debilidad, es una reacción biológica natural a experiencias abrumadoras. Reconocer esto puede ayudar a reducir la vergüenza y el autocrítica, que son comunes entre los sobrevivientes de trauma.

Técnicas de puesta en marcha práctica para gestionar los síntomas de trauma

Las técnicas de puesta en tierra ayudan a manejar los síntomas del trauma reenfocando la atención de pensamientos y recuerdos incómodos hasta el momento actual. Las técnicas de puesta en marcha ayudan a controlar estos síntomas al alejar la atención de los pensamientos, recuerdos o preocupaciones, y reorientar el momento actual. Estas técnicas son herramientas esenciales para cualquier persona que administra síntomas de trauma y se pueden practicar en cualquier lugar, en cualquier momento.

La técnica sensorial 5-4-3-2-1

Este es uno de los ejercicios de puesta en tierra más usados en terapia de trauma. Funciona al involucrar a los cinco sentidos para anclarte en su entorno inmediato, alejando su enfoque de recuerdos o emociones angustiantes.

Así es como practicarlo:

• Nombre 5 cosas que puedes ver:] Mira alrededor e identifica cinco objetos en tu entorno. Observe detalles pequeños como colores, patrones o texturas.
• Nombre 4 cosas que puedes sentir: Preste atención a las sensaciones físicas: la textura de tu ropa, la superficie debajo de tus pies, la temperatura del aire en tu piel.
• Nombre 3 cosas que puedes escuchar: Escucha atentamente los sonidos que te rodean: tráfico persistente, canto de pájaros, el hum de los electrodomésticos o tu propia respiración.
• Nombre 2 cosas que puedes oler: Observe cualquier olor en tu entorno: aire fresco, café, loción o olores naturales al aire libre.
• Nombre 1 cosa que puedas probar: Toma un sorbo de agua o nota cualquier sabor persistente en tu boca.

Esta técnica es flexible y puede adaptarse a su entorno actual y a sus necesidades. El objetivo es atraer plenamente sus sentidos, llevando su conciencia de nuevo al momento presente y lejos de los pensamientos o recuerdos afligidos.

Conciencia corporal y fundamento físico

Cuando un desencadenante golpea, los músculos pueden tensar, las manos pueden sacudirse o sentirse congelados en su lugar. Las técnicas de arrastre físico usan el movimiento para liberar esa tensión atrapada y recordar a su cuerpo que está en el presente.

Pruebe estos ejercicios de puesta en tierra física:

• Foot Stomping: Toca tus pies firmemente en el suelo y presta atención a la sensación que recorre tus piernas. Esto te ayuda a sentirte conectado físicamente a la tierra debajo de ti.
• Fist Clenching: Aclarar los puños firmemente durante cinco segundos, luego soltarlos lentamente. Repita cinco a diez veces. Observe la diferencia entre tensión y liberación.
• Palm Pressing: Presiona tus palmas tan fuerte como puedas durante 15 segundos, prestando atención a la calidez y la presión en tus manos.
• Relajación muscular progresiva: Poner todo tu cuerpo y enfocarte en liberar lentamente la tensión, empezando desde tu frente y la mandíbula, pasando por tus hombros y continuando hasta tus dedos.
• Stretching: Alcanza tus brazos sobre la cabeza como si tratara de tocar el cielo, sostener durante varios segundos, luego soltar. Observe cómo se siente tu cuerpo durante el estiramiento y después.

Técnicas de respiración

La respiración controlada puede ayudar a regular el sistema nervioso y reducir la ansiedad. Sin embargo, es importante notar que la respiración profunda puede empujar a algunos sobrevivientes de traumas en hiperaresal porque aumenta la ingesta de oxígeno y puede estimular los circuitos de pánico. Si la respiración profunda tradicional se siente incómodo, pruebe estas alternativas:

• Conciencia de la respiración del gentil: Simplemente note su patrón de respiración natural sin intentar cambiarlo. Pon las manos en el vientre y mira cómo se levantan y caen con cada respiración.
• Respiración de Box: Inhala por un conteo de cuatro, manténgase para cuatro, exhale para cuatro, y espere por cuatro. Repita este ciclo varias veces.
• Exhale extendido: Respira a través de tu nariz para un recuento de cuatro, luego exhala a través de tu boca para un recuento de seis o ocho. El exhalo más largo activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la calma.
• Respiración de labio embalado: Respira profundamente la nariz y exhala lentamente a través de labios entumecidos, como si soplara una vela.

Técnicas de puesta en tierra mental

Las técnicas de tierra mental reenvian sus pensamientos lejos de contenido de angustia y hacia actividades mentales neutrales o positivas:

• Categoría:] Elige una categoría (colores, animales, ciudades, alimentos) y nombre tantos artículos como puedas en esa categoría. Pasa unos minutos en cada categoría.
• Ejercicios de Countura: Contar hacia atrás de 100 por siete, o contar objetos en su entorno.
• Describe tus Alrededores: Describe en detalle lo que ves a tu alrededor, como si se lo explicara a alguien que no lo puede ver.
• Recitar algo familiar: Recitar las letras a una canción favorita, un poema o una oración que te trae consuelo.

Auto-tabla y afirmaciones

Puedes intentar decir cosas a ti mismo como: "Estoy bien. Estoy aquí y estoy a salvo en el momento presente. Nada puede lastimarme ahora mismo." Incluso puede ser útil decir tu nombre, la ciudad y el lugar en el que estás, y la fecha y hora de redirigirte a ti mismo y recordarte que estás a salvo.

Otras afirmaciones útiles incluyen:

• "Este sentimiento pasará."
• "Soy fuerte y capaz."
• "He sobrevivido a momentos difíciles antes".
• "Estoy haciendo lo mejor que puedo."
• "Estoy a salvo en este momento."

Establecimiento de estructuras y rutina

Crear una rutina diaria puede proporcionar una estructura y estabilidad muy necesaria para los sobrevivientes de traumas. Cuando el mundo se siente impredecible o inseguro, tener rutinas consistentes puede crear un sentido de control y previsibilidad que apoye la curación.

Construir un programa diario consistente

• Horario de reposo: Despertarse y acostarse al mismo tiempo cada día, incluso los fines de semana. Los patrones de sueño consistentes ayudan a regular el estado de ánimo y los niveles de energía.
• Meal Times: Planifica las comidas y establece los tiempos regulares para comer. La nutrición adecuada apoya la salud física y mental.
• Bloques auto-cargo: Programar tiempos específicos para las actividades de autocuidado, tratarlas como citas no negociables con usted mismo.
• Balance de la actividad: Incluye una mezcla de actividades productivas, períodos de descanso, conexión social y actividades agradables durante todo el día.
• Traducción Rituales: Crear pequeños rituales para marcar transiciones entre diferentes partes de tu día, como una breve meditación antes del trabajo o un paseo después de la cena.

La importancia de la predecibilidad

Para los sobrevivientes de trauma, la previsibilidad puede sentirse segura. Cuando usted sabe qué esperar, su sistema nervioso puede relajarse un poco de su constante vigilancia. Esto no significa que cada momento debe ser programado, pero tener un marco general para sus días puede reducir la ansiedad y proporcionar una base para el trabajo de curación.

Obligación y prácticas de tratamiento de traumas

La adaptación clave para los sobrevivientes de traumas es la atención sensible al trauma, que reconoce que la atención tradicional puede ser activada a veces. Este enfoque modificado enfatiza la elección personal, agencia y personalización.

Adaptación de la atención para la recuperación de trauma

Por ejemplo, en lugar de cerrar los ojos durante la meditación, se podría alentar a un sobreviviente a mantener una mirada suave o enfocarse en un objeto externo para mantener un sentido de seguridad. Otras adaptaciones sensibles al trauma incluyen:

• Practicar la atención con los ojos abiertos o parcialmente abiertos
• Elegir prácticas basadas en el cuerpo que se sienten seguras y cómodas
• Tener la opción de detener o modificar la práctica en cualquier momento
• Centrarse en sensaciones externas en lugar de experiencias internas si el enfoque interno se siente abrumador
• Comenzando con prácticas muy breves (incluso 30 segundos) y aumentando gradualmente la duración

Técnicas de atención para la vida diaria

• Caminando Mindioso: Preste atención a la sensación de sus pies tocando el suelo con cada paso, el movimiento de su cuerpo y el entorno que le rodea.
• Alimentación: Involucrar todos tus sentidos mientras comes, tonos de noto, texturas, olores, sabores y sensaciones físicas de masticar y tragar.
• Meditación de exploración de animales: Consiente suavemente a diferentes partes de su cuerpo, notando sensaciones sin juicio. Si cualquier área se siente incómoda, puede saltarla o seguir adelante rápidamente.
• Mindful Listening:] Concéntrate completamente en sonidos alrededor de ti o en música, dejando que otros pensamientos se desvanezcan.
• Presente Moment Check-Ins: Durante todo el día, deténgase brevemente para notar dónde está, qué está haciendo y cómo se siente.

Experimentación somática y curación corporal

El proceso de SE implica una guía suave para ayudarte a tomar conciencia de tus sensaciones corporales internas, una habilidad conocida como el "sentido fuerte".Un terapeuta te ayuda a rastrear estas sensaciones sin sentirse abrumado, una técnica llamada la titración, donde el trauma se procesa en cantidades pequeñas y manejables.

Comprender los enfoques somáticos

Somatic Experiencing is especially beneficial if you feel disconnected from your body, experience chronic physical symptoms with no clear medical cause (like tension, digestive issues, or pain), or feel "stuck" in states of high alert or shutdown.

Mientras trabaja con un terapeuta somático entrenado es ideal, puede incorporar la conciencia corporal en su vida diaria:

• Observe dónde mantiene la tensión en su cuerpo durante todo el día
• Permitir movimientos pequeños y naturales que se sienten bien: estirar, temblar o suaves balanceos
• Preste atención a las señales de su cuerpo sobre comodidad y malestar
• Practicar prácticas suaves, de yoga con trauma o movimiento
• Explore actividades que le ayuden a sentirse más conectados a su cuerpo, como baile, tai chi o nadando

Actividad Física y Ejercicio

La actividad física regular puede ayudar a aliviar los síntomas de trauma liberando la tensión almacenada, mejorando el estado de ánimo mediante la liberación de endorfina y proporcionando una salida saludable para el estrés y la ansiedad.

Encontrar el tipo correcto de movimiento

• Ejercicio aeróbico: El caminar, correr, ciclismo o nadar pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
• Fortalecimiento de fuerza: La creación de fuerza física puede contribuir a los sentimientos de empoderamiento y capacidad.
• Yoga: El yoga con forma de trauma combina el movimiento suave, el trabajo respiratorio y la atención mental de una manera que puede ser particularmente curativa.
• Dance:] El movimiento expresivo a través de la danza puede ayudar a liberar emociones y reconectarse con su cuerpo.
• Clases de equipo Deportes o grupos: Estos proporcionan tanto la actividad física como la conexión social, aunque no se sienten cómodos para todos.
• Actividades de base natural: El senderismo, jardinería o paseo al aire libre combina el movimiento físico con los efectos calmantes de la naturaleza.

Comenzando lentamente y escuchando su cuerpo

Si usted ha sido inactivo o si la actividad física se siente abrumadora, comience con sólo 5-10 minutos de movimiento suave por día. El objetivo no es empujarse a sí mismo a la exhaustividad sino a encontrar formas sostenibles de mover su cuerpo que se siente bien y solidario. Siempre escuche las señales de su cuerpo y respete sus límites.

Construcción y mantenimiento de conexiones de apoyo

La conexión social es un componente crucial de recuperación de traumas, aunque también puede sentirse difícil para los sobrevivientes de traumas que pueden luchar con confianza o sentirse aislados por sus experiencias.

Tipos de apoyo

• Amigos y Familias Con confianza: Llega a las personas con las que confías y te sientes seguro. No tienes que compartir todos los detalles de tu trauma, pero tener gente que se preocupa por ti y puede ofrecer un apoyo práctico o emocional es valioso.
• Grupos de apoyo: La conexión con otros que tienen experiencias similares puede reducir los sentimientos de aislamiento y proporcionar validación. Muchas comunidades ofrecen grupos de apoyo específicos para traumas, ya sea en persona o en línea.
• Apoyo profesional: Los terapeutas, consejeros y otros profesionales de la salud mental pueden proporcionar apoyo especializado y tratamientos basados en pruebas para el trauma.
• Apoyo a los padres: Algunas organizaciones ofrecen programas de apoyo entre pares donde los individuos más adelante en su viaje de recuperación apoyan a los anteriores en el proceso.
• Comunidades on-line: Para aquellos que encuentran una conexión en persona difícil, las comunidades de apoyo en línea pueden proporcionar conexión y comprensión.

El papel de la colonización

La coregulación —quien presta estabilidad del sistema nervioso de otra persona tranquila— puede mejorar la eficacia de estas técnicas. Por eso, la práctica de técnicas de base con un amigo de confianza, miembro de la familia o terapeuta puede ser más eficaz que practicar solo. La presencia tranquila de otra persona puede ayudar a su sistema nervioso a encontrar su camino de regreso a un estado regulado.

Establecer límites en relaciones

Parte de la construcción de conexiones de apoyo implica establecer límites saludables. Esto podría incluir:

• Comunicando claramente sus necesidades a otros
• Decir no a actividades o interacciones que se sienten abrumadoras
• Limitar el contacto con personas que no son compatibles o que desencadenan
• Solicitar tipos específicos de soporte cuando lo necesites
• Respetando su propio ritmo en la construcción o reconstrucción de relaciones

Identificar y administrar a los desencadenantes

Los desencadenantes son estímulos que activan respuestas de trauma, lo que le hace volver a experimentar aspectos del evento traumático o entrar en un estado de angustia intensificada. Aprender a identificar y manejar los desencadenantes es una parte importante de la recuperación de traumas.

Tipos comunes de desencadenantes

• Trucos de la sensibilidad: Específicas vistas, sonidos, olores, gustos o sensaciones físicas que te recuerdan al trauma
• Trucos situacionales: Lugares particulares, tiempos de día o tipos de situaciones similares al evento traumático
• Interpersonal Triggers: Ciertas personas, dinámicas de relaciones o tipos de interacciones
• Internal Triggers: Pensamientos, emociones o sensaciones físicas que están asociadas con el trauma
• Activos aniversarios: Las fechas asociadas con el trauma pueden causar un aumento temporal en los síntomas.

Estrategias para la gestión de los desencadenantes

• Identificar a tus desencadenantes: Mantenga una nota de diario cuando se sienta activado y lo que precedió a la reacción. Con el tiempo, emergerán patrones.
• Desarrollar un Plan de Respuesta Trigger: Para prepararse para posibles retrocesos durante su proceso de curación, identificar desencadenantes específicos y establecer estrategias de afrontamiento de antemano. Crear una lista de técnicas de tierra y contactos de apoyo para llegar a cuando se encuentre con desafíos, asegurando que esté bien equipado para manejar tiempos difíciles.
• Técnicas de fundamentación de práctica: Cuando se activa, utilice las técnicas de puesta en tierra discutidas anteriormente para volver al momento presente.
• Comunicar sus necesidades: Cuando sea apropiado, comuníquese a la gente de confianza sobre sus desencadenantes para que pueda proporcionar apoyo o ayudar a evitar la exposición innecesaria.
• Exposición Graduada: Con el apoyo profesional, puede trabajar en reducir gradualmente el poder de ciertos desencadenantes mediante la exposición controlada, pero esto sólo debe hacerse con la orientación terapéutica adecuada.
• Exposición innecesaria: Mientras que la evitación completa no siempre es posible o saludable, es razonable limitar la exposición a los desencadenantes cuando se puede, especialmente durante los tiempos vulnerables.

Estrategias integrales de autocuidado

El autocuidado es vital para manejar los síntomas de trauma y apoyar la sanación general. El autocuidado eficaz aborda las necesidades físicas, emocionales, mentales y espirituales.

Autocargo físico

• Prioritize Sleep:] Objetivo para 7-9 horas de sueño de calidad por noche. Cree una rutina de dormir calmante y mantenga tiempos de sueño y vela constantes.
• ]Nourish Your Body: Come comidas regulares y equilibradas que incluyen una variedad de nutrientes. Evite la cafeína excesiva, el alcohol o el azúcar, que puede exacerbar la ansiedad.
• Mantén la hidratación: Bebe agua adecuada durante todo el día, ya que la deshidratación puede empeorar el estado de ánimo y la función cognitiva.
• Asistencia a las necesidades médicas: Mantenerse al día con los nombramientos médicos regulares y abordar cualquier problema de salud física.
• Sustancias de la emisión: Ser cauteloso con alcohol, drogas u otras sustancias que podrían utilizarse para adormecer sentimientos difíciles pero que en última instancia pueden empeorar los síntomas.

Autocargo emocional

• Journaling: Escribe tus pensamientos y sentimientos para procesar emociones. Esto puede incluir escritura libre, revista de gratitud o seguimiento de síntomas y progreso.
• ] Permítanse a sentirse: En lugar de suprimir las emociones, crear espacios y tiempos seguros para reconocer y experimentar sus sentimientos.
• Práctica autocompassión: Trágate con la misma bondad y comprensión que ofrecerías a un buen amigo pasando por un momento difícil.
• Celebrar pequeñas ganancias: Reconocer su progreso, no importa lo pequeño que sea. La recuperación no es lineal, y cada paso adelante importa.
• La exposición al contenido inquietante: Tenga presente el consumo de noticias, el uso de las redes sociales u otros medios que puedan ser desencadenantes o abrumadores.

Autocargo creativo y expresivo

• Terapia de Arte: Engage in artists activities like drawing, paint, esculpir, or collage to expressmotions that may be difficult to put into words.
• Music:] Escucha la música calmante, crea listas de reproducción que soportan diferentes estados de ánimo, o juega un instrumento si lo disfrutas.
• Escribe: Más allá de la publicación, prueba poesía, ficción o escritura de memoria como formas de expresión y procesamiento.
• Crafts and Hobbies: Procurar en actividades que te traigan alegría o sentido de realización, ya sea de punto, de trabajo de madera, de jardinería o de cocina.

Autocarización espiritual y mediana

• Conecte con la Naturaleza: Pasar tiempo al aire libre, ya sea en un jardín, parque o zona silvestre. La naturaleza ha documentado efectos calmantes y restaurativos.
• Prácticas espirituales o religiosas: Si es significativo para usted, entabla en oración, meditación, asistencia a los servicios u otras prácticas espirituales.
• Voluntar o Regresar: Cuando estés listo, ayudar a otros puede proporcionar un sentido de propósito y significado.
• Explora Valores y Propósito: Refleja sobre lo que más te importa y cómo quieres vivir tu vida avanzando.

Enfoques terapéuticos basados en pruebas

Aunque las estrategias de autogestión son valiosas, el apoyo terapéutico profesional es a menudo esencial para la recuperación completa de traumas. Las técnicas eficaces basadas en evidencia para la curación de traumas incluyen Desensibilización y Procesamiento de los Ojos (EMDR), Terapia de Conducta Cognitiva (CBT) y Terapia de Comportamiento Dialéctico (DBT).

Desensibilización y procesamiento del movimiento ocular (EMDR)

Los enfoques centrados en traumas como EMDR y la exposición prolongada (PE) son poderosos para reducir los síntomas básicos de PTSD. EMDR utiliza estimulación bilateral (Movimientos de ojos típicos) para ayudar al cerebro a reprocesar recuerdos traumáticos, reduciendo su intensidad emocional y permitiéndoles ser almacenados como recuerdos regulares en lugar de amenazas activas.

Terapia cognitiva conductual (CBT)

El CBT centrado en el trauma ayuda a las personas a identificar y desafiar patrones de pensamiento negativos y creencias que se desarrollaron como resultado de un trauma. Enseña habilidades prácticas para manejar los síntomas y cambiar comportamientos indefensos.

Terapia conductual (DBT)

Enfoques con información de trauma, como terapia de comportamiento dialéctica (DBT), terapia con base en la mentalización (MBT), y desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) pueden ayudar a abordar problemas relacionados con el trauma, incluyendo flashbacks, pesadillas, ansiedad y depresión. DBT es particularmente útil para la regulación de emociones y la gestión de estados emocionales intensos.

Enfoques basados en la fase

EMDR y enfoques similares son altamente eficaces para la reducción de síntomas, pero las estrategias basadas en fases funcionan mejor para la regulación de emociones, la reparación de identidad y las heridas relacionales que definen trauma complejo.

Esta es la base. Antes de que comience el tratamiento de traumas, necesita herramientas para administrar los desencadenantes, regular su sistema nervioso y sentirse lo suficientemente seguro en su cuerpo y en la relación terapéutica para hacer un trabajo más profundo.

Las tres fases de recuperación de traumas suelen incluir:

• Phase 1: Seguridad y Estabilización – Establecer seguridad, aprender a hacer frente a las habilidades y construir recursos para la gestión de los síntomas
• Página 2: Procesamiento e Integración – Trabajando a través de recuerdos traumáticos y reduciendo su carga emocional
• Página 3: Reconexión y crecimiento: Fortalecimiento de la identidad, la confianza y la autoconfianza; reconectación con objetivos, relaciones y propósito; creación de habilidades de prevención y mantenimiento recaídas

Elegir el enfoque correcto

Elige la terapia centrada en el trauma si tu lucha primaria es síntomas intrusos como flashbacks, pesadillas o hipervigilancia. Elige la terapia basada en la fase si tu dolor central vive en quien eres, no sólo lo que pasó. La vergüenza, el vacío crónico, el miedo relacional y la confusión de identidad responden mejor aquí.

Cuándo buscar ayuda profesional

Aunque las estrategias de autogestión son beneficiosas e importantes, la ayuda profesional es a veces necesaria y puede acelerar significativamente la curación. Considere buscar apoyo profesional si:

• Sus síntomas interfieren significativamente con el funcionamiento diario, el trabajo o las relaciones
• Experimentas pensamientos suicidas, impulsos de auto-arma, o pensamientos de dañar a otros
• Usted encuentra difícil de hacer frente a las emociones abrumadoras a pesar de intentar estrategias de autoayuda
• Está usando sustancias para hacer frente a los síntomas de trauma.
• Sus síntomas se están poniendo peor en lugar de mejor con el tiempo
• Estás experimentando una disociación severa o perdiendo el tiempo
• Los síntomas físicos persisten sin causa médica clara
• Quieres apoyo en el procesamiento de memorias traumáticas de una manera segura y estructurada

Tipos de apoyo profesional

• Terapistas y consejeros con licencia: Busque profesionales con formación específica en tratamiento de traumas, como certificación EMDR o formación de CBT centrada en traumas.
• Psiquiatras: Puede proporcionar la gestión de medicamentos si es necesario, además de la terapia o junto con ella.
• Psicólogos: A menudo proporcionan pruebas psicológicas y evaluación además de la terapia.
• Trabajadores sociales clínicos: Proveer terapia y también puede ayudar a conectarte con los recursos comunitarios y los servicios de apoyo.
• Psychiatric Nurse Practitioners: Puede proporcionar tanto la terapia como la gestión de medicamentos.

Encontrar el terapeuta correcto

Encontrar un terapeuta con el que te sientas cómodo es crucial para un tratamiento eficaz de trauma. Considerar:

• Buscando terapeutas que se especializan en el tratamiento de traumas
• Preguntar sobre su formación y acercamiento a la terapia de trauma
• Confiando en su sensación de tripa acerca de si se siente seguro con un terapeuta en particular
• Saber que está bien probar algunos terapeutas diferentes antes de encontrar el ajuste adecuado
• Preguntar sobre su experiencia con su tipo específico de trauma o síntomas
• Inquiriendo acerca de su enfoque de la sensibilidad cultural y si tienen experiencia con su contexto cultural

Comprender el proceso de recuperación

La recuperación es sobre la integración y la gestión. No "reducir" el trauma en el sentido de que desaparece; más bien, usted construye una vida que es más grande que el trauma, por lo que ya no controla sus acciones diarias.

La recuperación no es lineal

Sanar de trauma es raramente un camino recto hacia adelante. Usted puede tener períodos de progreso significativo seguido de retrocesos o días difíciles. Esto es completamente normal y no significa que usted está fallando o que su progreso se ha perdido. Comprende que la recuperación es continua. No está apuntando a una línea de meta donde el trauma desaparece para siempre. Usted está construyendo una vida donde el trauma tiene menos poder sobre usted y usted sabe cómo manejarlo cuando se produce una recuperación sostenible.

Seguimiento de los progresos

Considere usar una aplicación de diarios o notas para documentar cambios en sus síntomas, ya que estos datos pueden ayudarle a usted y su terapeuta a ajustar estrategias de manera efectiva. Cuando usted está en un momento difícil, puede ser difícil recordar hasta qué punto ha llegado. Tener un registro de su viaje puede proporcionar perspectiva y aliento.

Tome una instantánea de base "antes" de sus tres primeros síntomas esta semana, y luego reviselo mensualmente—a menudo verás mejoras que se olvidó al compararte a ti mismo sólo con ayer.

Mantener la recuperación a largo plazo

Después de la terapia de trauma inicial, busque apoyo continuo manteniendo registros regulares con su terapeuta y construyendo una red de apoyo de individuos de confianza. Programar sesiones mensuales o trimestrales, y comprometerse con comunidades que respetan su viaje de curación para ayudar a mantener su recuperación.

El mantenimiento de la recuperación a largo plazo podría incluir:

• Continuando con la práctica de hacer frente a las habilidades incluso cuando te sientes bien
• Mantener rutinas saludables y prácticas de autocuidado
• Mantenerse conectado con personas de apoyo
• Comprobando periódicamente con un terapeuta, incluso después de que termine el tratamiento intensivo
• Estar preparado para reacciones de aniversario o retrocesos temporales
• Continuando con la construcción de una vida significativa alineada con sus valores

Consideraciones especiales para el trauma complejo

El trauma complejo, a menudo resultante de experiencias traumáticas prolongadas o repetidas (en particular en la infancia o en las relaciones), puede requerir consideraciones adicionales y tratamiento a largo plazo.

Características del complejo Trauma

• Dificultad con la regulación emocional
• Negativo autoconcepto y vergüenza pervasiva
• Desafíos en las relaciones y la confianza
• Disociación o sensación desconectada de uno mismo
• Dificultad para identificar o expresar emociones
• Sentimientos crónicos de vacío o sin sentido

La fase 1 es especialmente importante para el traumatismo complejo y infantil, donde el sistema nervioso ha sido disregulado durante años. La recuperación del trauma complejo a menudo requiere más tiempo en la fase de estabilización, la creación de habilidades y recursos antes de procesar recuerdos traumáticos.

Crear un Plan de Seguridad Personal

Un plan de seguridad es una herramienta personalizada y práctica que le ayuda a mantenerse seguro durante los momentos de crisis o cuando los síntomas se vuelven abrumadores.

Componentes de un Plan de Seguridad

• Signos de la alarma: Listar los pensamientos, sentimientos o comportamientos que indican que estás entrando en una crisis
• Estrategias de afrontamiento interno: Lista de técnicas de tierra y otras habilidades de afrontamiento que puede utilizar por su cuenta
• Contactos sociales: Identificar a las personas a las que puedes llegar para apoyar o distraer.
• Contactos profesionales: Incluya la información de contacto de su terapeuta, las líneas telefónicas de emergencia y los servicios de emergencia
• Medio ambiente de seguridad:] Nota maneras de hacer su entorno más seguro si es necesario (removiendo objetos dañinos, yendo a una ubicación segura)
• Razones para vivir: Listar cosas que son importantes para ti y razones para seguir adelante durante tiempos difíciles

Recursos de crisis

Mantener estos recursos disponibles fácilmente:

• Línea de vida de prevención del suicidio nacional: 988 (llamada o texto)
• Línea de texto de crisis: Texto INICIO a 741741
• SAMHSA National Helpline: 1-800-662-4357
• Información de contacto de emergencia de su terapeuta
• Servicios locales de emergencia: 911
• Centros de crisis locales o servicios de emergencia psiquiátrica

Construcción de la resiliencia y el crecimiento post-traumático

Aunque el trauma puede tener efectos devastadores, muchas personas también experimentan cambios positivos y crecimiento a través de su viaje de recuperación. Esto no minimiza el dolor del trauma, pero reconoce que la curación puede conducir a nuevas fortalezas, perspectivas y formas de ser.

Áreas de Crecimiento Potencial

• Fortaleza personal: Reconociendo su resistencia y capacidad para sobrevivir y curarse de trauma
• Relaciones: Desarrollar conexiones más profundas y auténticas con otros
• Apreciación por la vida: Encontrar un nuevo aprecio por los momentos y experiencias cotidianos
• Nuevas posibilidades: Descubriendo nuevos caminos, intereses o propósitos que no hayan sido explorados de otra manera
• Desarrollo espiritual: Profundizar las creencias espirituales o encontrar un nuevo significado y propósito

Cultivando la Resiliencia

• Practica la autocompassión y reta la autoblación
• Construir y mantener relaciones de apoyo
• Desarrollar un sentido de propósito y significado
• Mantener la esperanza y el optimismo al tiempo que se trata de retos realistas
• Seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades
• Cuida tu salud física y mental
• Encontrar maneras de ayudar a otros cuando usted es capaz

Consejos prácticos para situaciones específicas

Gestión de los síntomas de trauma en el trabajo

• Use técnicas de tierra breves durante descansos o en el baño
• Crear un espacio de trabajo tranquilo con objetos o imágenes reconfortantes
• Establecer límites en torno a la carga de trabajo y las horas extraordinarias cuando sea posible
• Considere la posibilidad de revelar a RRH o a un supervisor si necesita alojamiento (aunque es una decisión personal)
• Tomar descansos regulares para evitar el exceso de energía
• Práctica técnicas de manejo del estrés antes, durante y después del trabajo

Gestión de los síntomas de trauma en las situaciones sociales

• Planear adelante y conocer su estrategia de salida si necesita dejar
• Traiga a una persona de apoyo de confianza cuando sea posible
• Prácticas técnicas de base antes de entrar en situaciones potencialmente desencadenantes
• Dése permiso para decir no a las invitaciones o salir temprano
• Identificar un espacio tranquilo donde se puede tomar descansos si es necesario
• Comuníquese sus necesidades para amigos de confianza o familiares

Gestión de pesadillas y trastornos del sueño

• Crear una rutina de tiempo de cama calmante
• Haga que su dormitorio se sienta seguro y cómodo
• Usar una luz nocturna si la oscuridad siente desencadenar
• Mantenga objetos de tierra cerca de su cama
• Práctica técnicas de relajación antes del sueño
• Si te despiertas de una pesadilla, usa técnicas de tierra para volver al presente
• Considere la terapia de ensayo de imágenes con un terapeuta entrenado para pesadillas recurrentes

El papel de la medicina en el tratamiento del trauma

Aunque este artículo se centra principalmente en estrategias de no medicación, es importante reconocer que el medicamento puede ser un componente útil del tratamiento del trauma para algunas personas. Los medicamentos no pueden curar el trauma, pero pueden ayudar a manejar síntomas como ansiedad, depresión o trastornos del sueño, lo que facilita la intervención en terapia y el uso de estrategias de afrontamiento.

Los medicamentos comunes utilizados en el tratamiento de trauma son:

• Antidepresivos (en particular, IRSS) para la depresión, ansiedad y síntomas del estrés postraumático
• Medicamentos antiansitarios para la ansiedad aguda (normalmente usados a corto plazo)
• Medicamentos para dormir para el insomnio grave
• Estabilizadores de humedad para dificultades de regulación emocional

Las decisiones de medicamentos deben tomarse siempre en consulta con un proveedor de atención médica cualificado, idealmente uno que se especializa en el tratamiento de traumas. La medicina funciona mejor cuando se combina con la terapia y otras estrategias de afrontamiento en lugar de usarse en aislamiento.

Consideraciones culturales en la recuperación de traumas

El trauma y su tratamiento no existen en un vacío cultural. Diferentes culturas tienen diferentes entendimientos de trauma, salud mental, sanidad y comportamientos adecuados de búsqueda de ayuda. El tratamiento eficaz del trauma debe ser culturalmente sensible y sensible.

Factores culturales importantes

• Creencias culturales sobre salud mental y trauma
• Estigma en busca de tratamiento de la salud mental en algunas comunidades
• Prácticas y tradiciones culturales que pueden complementar los enfoques terapéuticos occidentales
• El papel de la familia y la comunidad en la curación
• Traumatismo histórico y colectivo experimentado por comunidades marginadas
• Las barreras lingüísticas y la importancia de los proveedores culturalmente adaptados cuando sea posible
• Expresiones culturales de angustia que pueden diferir de criterios de diagnóstico occidental

Si buscas tratamiento, busca proveedores que demuestren humildad y competencia culturales, y no dudes en incorporar prácticas de sanación cultural que sean significativas para ti junto con tratamientos basados en evidencia.

Recursos para el aprendizaje y el apoyo continuos

Seguir educando sobre el trauma y la recuperación puede ser el empoderamiento y ayudarle a tomar decisiones informadas sobre su viaje de curación.

Recursos recomendados

• Libros: "El Cuerpo mantiene el puntaje" de Bessel van der Kolk, "Trauma y Recuperación" de Judith Herman, "Complex PTSD: De Sobrevivir a Conducir" de Pete Walker
• Organizaciones:] Centro Nacional de PTSD, SAMHSA (Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancia), Sociedad Internacional de Estudios de Estrés Traumático
• Recursos en línea: Psicología Directorio terapeuta de hoy, Asociación Internacional EMDR, Asociación de Ansiedad y Depresión de América
• Aplica:] Entrenador PTSD, Calma, Espacio de Cabeza, Tiempo de Insight (para la meditación y la atención)
• Grupos de apoyo: NAMI (Alianza Nacional sobre la Enfermedad Mental), grupos sobrevivientes de traumas locales, comunidades de apoyo en línea

Para más información sobre recuperación de traumas y apoyo a la salud mental, visite el Centro Nacional para el PTSD .

Para mayor apoyo e información basada en evidencia sobre el tratamiento de traumas, visite la Asociación Psicológica Americana, explore Psicología Hoy] para encontrar terapeutas especializados en trauma en su área, o contacte con la Alianza Nacional sobre Illness Mental para los recursos y grupos de apoyo.