Hábitos simples de autocarreo respaldados por la ciencia para una mejor salud mental
En nuestro mundo cada vez más exigente, priorizar la salud mental se ha vuelto esencial en lugar de opcional. Las presiones de trabajo, relaciones, tecnología y responsabilidades diarias pueden tener un número significativo de problemas en nuestro bienestar psicológico. Afortunadamente, el autocuidado significa tomar el tiempo para hacer cosas que le ayuden a vivir bien y mejorar su salud física y su salud mental, lo que puede ayudar a manejar el estrés, reducir su riesgo de enfermedad, y aumentar su energía.
Esta guía completa explora estrategias de autocuidado basadas en evidencia que pueden transformar su bienestar mental. Desde la actividad física y la atención a la nutrición y las conexiones sociales, estas prácticas científicamente validadas ofrecen vías accesibles para mejorar la salud mental. Ya sea que usted está luchando con el estrés, la ansiedad, la depresión o simplemente tratando de mejorar su bienestar general, la comprensión y la implementación de estos hábitos de autocuidado puede hacer una diferencia significativa en su vida.
Comprender la autocaridad y la salud mental
¿Qué es autocarne?
La autocompasión y el autocuidado mostraron conexiones a factores cruciales como problemas de salud mental y equilibrio de la vida laboral. El autocuidado abarca actividades y prácticas intencionales que promueven el bienestar físico, mental, emocional y espiritual. A diferencia de la indulgencia o el egoísmo, el auténtico autocuidado implica tomar decisiones conscientes que apoyen la salud y la resiliencia a largo plazo.
El autocuidado abarca cinco ámbitos: físico, psicológico, social, profesional y espiritual. Este enfoque multidimensional reconoce que el verdadero bienestar requiere atención a diversos aspectos de nuestra vida. El autocuidado físico incluye ejercicio, nutrición y sueño. El autocuidado psicológico implica la gestión de pensamientos y emociones. El autocuidado social se centra en las relaciones y conexiones. El autocuidado profesional aborda el equilibrio de la vida laboral, mientras que el autocuidado espiritual nutrece propósito y significado.
La ciencia detrás de la autocaridad
La investigación reciente ha iluminado la poderosa conexión entre las prácticas de auto-cuidado y los resultados de la salud mental. La investigación sugiere que el autocuidado desempeña un papel más tangible en la autogestión en comparación con el capital psicológico, ya que gestiona de manera autonómica y consciente la reducción del estrés y mejora el bienestar general. Este hallazgo subraya que el autocuidado no es simplemente un concepto de sentirse bien, sino un enfoque práctico y basado en evidencias para la gestión de la salud mental.
A pesar de la rendición de cuentas por factores de resiliencia basados en evidencias, la autocompassión y la autocuidado parecen cruciales en el contexto del estrés y la salud mental. Estudios que involucran a profesionales de la salud y otras poblaciones de alta tensión demuestran constantemente que las personas que priorizan la experiencia de autocuidado mejoran los resultados de la salud mental, reducen el agotamiento y mejoran la calidad de vida.
Importancia de la autocaridad para la salud mental
Los problemas de salud mental han alcanzado niveles sin precedentes a nivel mundial. La tensión, la ansiedad y la depresión afectan a millones de personas en todas las demografías. Los enfoques de tratamiento tradicionales, mientras que valiosos, a menudo se centran en la intervención después de que se desarrollen problemas.
La participación en prácticas regulares de autocuidado puede dar lugar a numerosos beneficios para la salud mental:
- Reducción de los niveles de estrés y mejora de las capacidades de gestión del estrés
- Mejora de la estabilidad del humor y la resiliencia emocional
- Disminución de los síntomas de ansiedad y depresión
- Mejor función cognitiva, incluyendo memoria y concentración
- Mayor sentido del control y la autoeficacia
- Aumento de la productividad y la atención prioritaria en las actividades diarias
- Mejor salud física, que apoya el bienestar mental
- Aumento de la satisfacción de la vida y la felicidad general
- Función inmune más fuerte y resistencia a la enfermedad
- Mejores relaciones y conexiones sociales
El 75% de los estadounidenses creen que las actividades de autocuidado proporcionan alivio al estrés, lo que demuestra un reconocimiento generalizado del valor de la autocuidado. Además, el 64% de las personas vio un impulso de autoconfianza, el 67% vio un aumento de la productividad y el 71% vio un aumento de la felicidad al involucrarse en prácticas de autocuidado.
Hábitos autocares basados en pruebas para una mejor salud mental
1. Actividad Física Regular y Ejercicio
La actividad física es una de las prácticas de auto-cuidado más poderosas para la salud mental. La relación entre el ejercicio y el bienestar psicológico ha sido ampliamente estudiada, con pruebas abrumadoras que apoyan sus beneficios.
Cómo el ejercicio mejora la salud mental
Los mecanismos por los cuales el ejercicio reduce los niveles de depresión son multifacéticos e incluyen factores fisiológicos y psicológicos, ya que el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que son neurotransmisores asociados con un estado de ánimo positivo y sentimientos de bienestar. Mientras que las endorfinas reciben mucha atención, los beneficios de la salud mental del ejercicio se extienden mucho más allá de estos químicos "feel-buena".
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que la aptitud física es una forma de aumentar la salud del cerebro, y que una rutina regular de ejercicio puede disminuir los efectos del estrés en el cuerpo, mejorar la salud mental y el estado de ánimo, e incluso mejorar la memoria y la cognición. El ejercicio influye en múltiples sistemas biológicos simultáneamente, creando una cascada de efectos positivos en todo el cuerpo y el cerebro.
El ejercicio reduce los niveles de hormonas de estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, y también estimula la producción de endorfinas, químicos en el cerebro que son los analgésicos naturales del cuerpo y ascensores de humor. Esta acción dual: reducir las hormonas del estrés al mismo tiempo que aumentan los químicos que fomentan el estado de ánimo, hace que el ejercicio sea particularmente eficaz para manejar la ansiedad y la depresión.
Tipos de ejercicio para la salud mental
Las diferentes formas de actividad física ofrecen beneficios únicos de salud mental:
Ejercicio aeróbico: Ejercicios aeróbicos, como caminar, correr o ciclismo, estimulan la liberación de endorfinas, que se conocen como hormonas "buenas" que pueden mejorar el estado de ánimo. Actividades como caminar en riesgo, trotar, nadar, bailar y ciclismo mejoran la salud cardiovascular al mismo tiempo que aumentan el bienestar mental.
Formación de fuerza: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que implican entrenamiento de resistencia o levantamiento de peso contribuyen a aumentar los niveles de neurotransmisores, como la serotonina, que juegan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo. El entrenamiento de resistencia también construye confianza y autoeficacia al presenciar sus capacidades físicas mejoran.
Ejercicios de flexibilidad y de cuerpo mental: Ejercicios de flexibilidad, como yoga o estiramiento, pueden promover la relajación y reducir el estrés, beneficiar aún más la salud mental. Estas prácticas combinan el movimiento físico con la atención, ofreciendo beneficios duales para el bienestar mental.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Según el American College of Sports Medicine, los adultos deben apuntar al menos 150 min de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 min de ejercicio de intensidad vigorosa. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden ser útiles, ya que están activos durante períodos cortos de tiempo, como de 10 a 15 minutos a la vez, durante todo el día puede aumentar y tener beneficios para la salud.
La clave es la consistencia en lugar de intensidad. Algunas investigaciones muestran que la actividad física como los programas regulares de caminar, no sólo los programas formales de ejercicio, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Comenzar con metas manejables y aumentar gradualmente los niveles de actividad conduce a hábitos sostenibles y beneficios de salud mental a largo plazo.
Ejercicio como Tratamiento para la Depresión y la Ansiedad
Las implicaciones del ejercicio como tratamiento para la depresión son significativas porque la depresión es una condición de salud mental común y debilitante, y el ejercicio es una opción de tratamiento de bajo costo, accesible y eficaz que se puede implementar en diversos entornos como atención primaria, clínicas de salud mental y programas comunitarios.
Muchos expertos creen que el ejercicio rutinario es tan poderoso en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y estado de ánimo como antidepresivos. Aunque el ejercicio no debe reemplazar el tratamiento profesional cuando sea necesario, sirve como una intervención complementaria poderosa. El ejercicio también puede ser utilizado como un tratamiento adjuntivo junto con la medicación y la psicoterapia, que puede mejorar los resultados del tratamiento.
Consejos prácticos para incorporar el ejercicio
- Comience pequeño con 10-15 minutos de caminata y aumenta gradualmente la duración e intensidad
- Elige las actividades que realmente disfrutes para aumentar la adherencia
- Ejercicio al aire libre cuando sea posible para beneficios adicionales de salud mental
- Ejercicio programado en tiempos consistentes para construir rutina
- Encuentre un compañero de ejercicio para la rendición de cuentas y la conexión social
- Mezcla diferentes tipos de ejercicio para prevenir el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares
- Celebrar pequeñas victorias y progreso en lugar de centrarse en la perfección
- Escucha tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario
La gente reporta un nivel más alto de vitalidad, entusiasmo, placer y autoestima, y un nivel más bajo de tensión, depresión y fatiga, después de haber caminado fuera, destacando los beneficios adicionales del ejercicio al aire libre.
2. Prácticas de la atención y la meditación
La atención y la meditación han pasado de las prácticas espirituales antiguas a las intervenciones de salud mental respaldadas por evidencias científicas sustanciales, que implican cultivar la conciencia del momento actual y desarrollar una relación no sentimental con pensamientos, emociones y sensaciones.
Comprensión de la atención
La atención se refiere a la calidad de estar completamente presente y comprometido con lo que esté haciendo en el momento actual, libre de distracción o juicio. Implica observar pensamientos y sentimientos sin que se les atrape o reaccione automáticamente. Esta práctica simple pero profunda puede cambiar fundamentalmente cómo nos relacionamos con el estrés, la ansiedad y las emociones difíciles.
La investigación demuestra constantemente que las prácticas de la atención mental pueden disminuir el estrés y la ansiedad, mejorar la atención y el enfoque, y mejorar el bienestar emocional. Estos beneficios ocurren a través de múltiples mecanismos, incluyendo cambios en la estructura y la función cerebral, mejor regulación emocional y reducción de la rumiación.
Tipos de prácticas de la atención
Meditación formal: Esto incluye meditación sentada, meditación de la escaneo corporal, meditación de la amabilidad y meditación de caminar. Las prácticas formales suelen implicar el establecimiento de tiempo dedicado para enfocar la atención de manera específica.
]Mente informativa: Esto implica dar a conocer conscientemente las actividades cotidianas como comer, caminar, lavar platos o escuchar a otros. Las prácticas informales integran la atención en la vida cotidiana sin requerir tiempo adicional.
Movimiento mindioso: Las prácticas como el yoga, el tai chi y el qigong combinan el movimiento físico con la conciencia consciente, ofreciendo beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.
Evidencia científica para la atención
Estudios neuroimagenados revelan que la práctica regular de la meditación puede cambiar la estructura cerebral. Áreas asociadas con la atención, regulación emocional y autoconciencia muestran una mayor densidad de materia gris en meditadores experimentados. La amygdala, el centro de miedo del cerebro, muestra una actividad baja, explicando por qué los practicantes de la mente a menudo reportan una reducción de la ansiedad y la reactividad del estrés.
Las intervenciones basadas en la atención médica han demostrado ser eficaces para diversas condiciones de salud mental, incluyendo depresión, trastornos de ansiedad, dolor crónico y trastornos del uso de sustancias. Reducción de estrés basado en la atención (MBSR) y Terapia Cognitiva Basada en la Mente (MBCT) son programas basados en evidencia utilizados en entornos clínicos en todo el mundo.
Comienzo con la atención
Comenzar una práctica de la mente no requiere equipo especial, clases costosas o horas de tiempo. Comience con sólo unos minutos cada día para cultivar un hábito de la mente. Aquí hay maneras prácticas de comenzar:
- Comience con 5 minutos de respiración enfocada cada mañana
- Utilice aplicaciones de meditación guiadas o vídeos para estructura y soporte
- Practicar la comida consciente experimentando plenamente una comida al día
- Tome descansos de caminata durante su día de trabajo
- Establece recordatorios para pausar y tomar tres respiración consciente durante todo el día
- Únete a un grupo de meditación o clase para el apoyo comunitario
- Sé paciente y compasivo contigo mismo mientras desarrollas esta habilidad
- Recuerde que el despertar mental es normal — la atención devuelve con fuerza cuando sucede
La consistencia importa más que la duración. La práctica regular breve produce mejores resultados que las sesiones largas ocasionales. A medida que su práctica se desarrolla, es posible que desee extender su tiempo de meditación.
3. Priorización de la calidad sueño
El sueño representa uno de los aspectos más fundamentales pero a menudo descuidados de la autocuidado. La relación entre el sueño y la salud mental es bidireccional: el sueño pobre contribuye a problemas de salud mental, mientras que los problemas de salud mental a menudo interrumpen el sueño.
La conexión de salud del sueño-mental
La investigación sugiere que el sueño de calidad suficiente puede mejorar el estado de ánimo y la regulación emocional, mejorar el rendimiento cognitivo y fortalecer la función inmune. La privación del sueño, incluso la restricción crónica leve del sueño, perjudica significativamente la regulación emocional, aumenta la reactividad del estrés y aumenta el riesgo de ansiedad y depresión.
Durante el sueño, el cerebro realiza funciones esenciales de mantenimiento, incluyendo la consolidación de recuerdos, la limpieza de productos de desecho metabólico y la regulación de sistemas neurotransmisores. El sueño insuficiente interrumpe estos procesos, lo que conduce a un deterioro cognitivo, perturbaciones de humor y a una mayor vulnerabilidad a los problemas de salud mental.
¿Cuánto duermes necesitas?
La mayoría de los adultos requieren 7-9 horas de sueño por noche para un funcionamiento óptimo. Las necesidades individuales varían, pero constantemente conseguir menos de 7 horas aumenta el riesgo de numerosos problemas de salud, incluyendo trastornos de salud mental. La calidad importa tanto como cantidad: sueño sin interrupciones, proporciona menos beneficios restaurativos que el sueño consolidado y profundo.
Prácticas de higiene del sueño
La higiene del sueño se refiere a hábitos y factores ambientales que promueven el sueño de calidad. La implementación de estas prácticas basadas en evidencia puede mejorar significativamente la calidad del sueño:
- Mantenga un horario de sueño consistente: Id a la cama y despiértase al mismo tiempo diariamente, incluso los fines de semana
- Crear una rutina relajante para dormir: Involucrar en actividades calmantes como lectura, estiramiento suave o meditación durante 30-60 minutos antes de acostarse
- Optimice su ambiente de sueño: Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo; invierta en una cómoda ropa de cama
- Límite tiempo de pantalla antes de la cama: La luz azul de los dispositivos suprime la producción de melatonina; evite las pantallas por 1-2 horas antes del sueño
- ]Mira la cafeína y la ingesta de alcohol: Evite la cafeína después de la tarde temprana; mientras que el alcohol puede ayudar a dormir, interrumpe la calidad del sueño
- Ejercicio regularmente: La actividad física promueve un mejor sueño, pero evita el ejercicio vigoroso cerca de la hora de dormir
- Manage stress: Practica las técnicas de relajación y aborda las preocupaciones antes de acostarse en lugar de oxidar en la cama
- Use su cama sólo para dormir: Evite trabajar, ver la televisión o usar dispositivos en la cama para fortalecer la asociación mental entre la cama y el sueño
Problemas de sueño
Si usted lucha constantemente con el sueño a pesar de la buena higiene del sueño, considere consultar a un proveedor de atención médica. Los trastornos del sueño como insomnio, apnea del sueño y síndrome de pierna inquieto requieren evaluación y tratamiento profesional. La terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBT-I) es un tratamiento basado en evidencia que aborda los pensamientos y comportamientos que perpetúan problemas de sueño.
4. Nutrición de su cuerpo con nutrición saludable
La conexión entre nutrición y salud mental ha aumentado la atención científica. Lo que comemos afecta directamente a la función cerebral, la producción de neurotransmisores, los niveles de inflamación y la salud intestinal, todo lo cual influye en el bienestar mental. Una dieta equilibrada puede aumentar la función cerebral, mejorar la estabilidad del estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
La conexión de Gut-Brain
El intestino y el cerebro se comunican constantemente a través del eje de cerebros intestinales, un sistema de comunicación bidirecticional que implica vías neuronales, hormonales e inmunológicas. El microbioma intestinal, los microorganismos de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo, juega un papel crucial en esta comunicación, influenciando el humor, la cognición y el comportamiento.
Un microbioma intestinal no saludable ha estado vinculado a la depresión, la ansiedad y otras condiciones de salud mental. Por el contrario, un microbioma diverso y equilibrado apoya la salud mental. La dieta representa una de las maneras más poderosas de influir en la salud intestinal y, por consiguiente, el bienestar mental.
Nutrientes esenciales para la salud mental
Omega-3 Ácidos grasos: Encontrados en peces grasos, nueces y linazas, omega-3s son cruciales para la estructura y función del cerebro. Enlaces de investigación omega-3 toma con reducción de la depresión y síntomas de ansiedad.
B Vitaminas: Las vitaminas B, en particular B12, B6, y folato, desempeñan funciones esenciales en la producción de neurotransmisores y la función cerebral. Las deficiencias están asociadas con la depresión y el deterioro cognitivo. Las fuentes incluyen verdes frondosos, legumbres, granos enteros y productos animales.
Vitamin D:] A menudo se llama la " vitamina D del sol", la deficiencia de vitamina D está vinculada a la depresión y trastorno afectivo estacional. Las fuentes incluyen exposición a la luz solar, pescados grasos, productos lácteos fortificados y suplementos cuando es necesario.
Magnesium: Este mineral es compatible con la gestión del estrés y la calidad del sueño. La deficiencia puede contribuir a la ansiedad y la depresión. Encontrar magnesio en nueces, semillas, granos enteros y verdes frondosos.
Antioxidantes: Compuestos como vitaminas C y E, selenio y polifenoles protegen las células cerebrales del estrés oxidativo. Frutas y verduras coloridas proporcionan antioxidantes abundantes.
Proteína y Aminoácidos: Las proteínas proporcionan aminoácidos, los bloques de construcción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA. Incluye carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos en su dieta.
Patrones dietéticos para la salud mental
En lugar de centrarse en los nutrientes individuales, la investigación apoya cada vez más patrones dietéticos enteros para la salud mental:
Dieta mediterránea: Este patrón enfatiza frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces, aceite de oliva y pescado, limitando la carne roja y los alimentos procesados. Múltiples estudios vinculan la dieta mediterránea con un riesgo reducido de depresión y una mejor función cognitiva.
Dieta antiinflamatoria: La inflamación crónica contribuye a la depresión y otras condiciones de salud mental. Una dieta antiinflamatoria rica en alimentos enteros, grasas saludables y antioxidantes, al tiempo que limita los alimentos procesados, el azúcar y las grasas poco saludables pueden apoyar la salud mental.
Consejos prácticos de nutrición para la salud mental
- Come comidas regulares y equilibradas para mantener niveles estables de azúcar en sangre
- Incluye abundantes frutas y verduras coloridas para diversos nutrientes y antioxidantes
- Elige granos enteros sobre carbohidratos refinados para energía sostenida
- Incluya pescado graso 2-3 veces semanal para ácidos grasos omega-3
- Mantenerse hidratado, incluso la deshidratación suave afecta el estado de ánimo y la cognición
- Limite los alimentos procesados, los azúcares añadidos y las grasas poco saludables
- Considere alimentos ricos en probióticos como yogur, kefir y verduras fermentadas para la salud intestinal
- Practicar el comer mental para mejorar la satisfacción y prevenir el exceso de comer
- Evite usar alimentos como su mecanismo de afrontamiento primario para estrés o emociones
- Consulte a un proveedor de atención médica sobre suplementos si tiene deficiencias
5. Cultivando fuertes conexiones sociales
Los seres humanos son inherentemente criaturas sociales, y nuestras relaciones afectan profundamente la salud mental. Mantener fuertes conexiones sociales es vital para la salud mental, ya que los estudios muestran que el apoyo social puede reducir los sentimientos de soledad, aumentar la resiliencia emocional y mejorar la felicidad general.
El impacto de la conexión social en la salud mental
El aislamiento social y la soledad representan factores de riesgo significativos para los problemas de salud mental, incluyendo la depresión, la ansiedad e incluso el deterioro cognitivo. Por el contrario, las fuertes conexiones sociales proporcionan numerosos beneficios para la salud mental:
- Apoyo emocional durante tiempos difíciles
- Reducción del estrés mediante experiencias compartidas y validación
- Mayor sentido de pertenencia y propósito
- Oportunidades para la alegría, la risa y experiencias positivas
- Asistencia práctica cuando sea necesario
- Mejora de la autoestima y la identidad
- Responsabilidad y motivación para comportamientos saludables
- Protección contra los trastornos de salud mental
En los Estados Unidos la forma más popular de autocuidado es pasar tiempo con familiares y amigos (58%), seguido de leer (55%), comer saludablemente (48%), y hacer ejercicio regular (43%), destacando la importancia que la gente tiene en la conexión social para el bienestar.
Calidad sobre la cantidad
La calidad de las relaciones importa más que la cantidad. Algunas relaciones estrechas y solidarias proporcionan mayores beneficios para la salud mental que numerosas conexiones superficiales. Las relaciones auténticas caracterizadas por la confianza, el apoyo mutuo y la atención genuina ofrecen los efectos protectores más significativos contra los problemas de salud mental.
Construcción y mantenimiento de conexiones sociales
En nuestro ajetreado, conectado digitalmente, pero a menudo aislado mundo moderno, mantener relaciones significativas requiere esfuerzo intencional:
- Priorita la interacción cara a cara: Mientras que la comunicación digital tiene valor, la conexión en persona proporciona beneficios únicos
- Programa de contacto regular: Aproveche el tiempo para conectarse con amigos y familiares, ya sea mediante llamadas telefónicas, video chats o reuniones en persona
- Grupos o comunidades: Participa en clubes, clases, organizaciones de voluntarios o comunidades de fe alineadas con tus intereses
- Estar presente: Cuando pasas tiempo con otros, minimiza las distracciones y presta toda tu atención
- Exactitud práctica: Comparte tu verdadero yo, incluyendo luchas e imperfecciones, para profundizar las conexiones
- Apoyo diferente: Las relaciones son recíprocas; estar allí para otros como usted quisiera que ellos allí para usted
- Mantenimiento de límites: Las relaciones sanas respetan las necesidades y los límites individuales
- La intensificación de los conflictos de manera constructiva: Trabajar a través de desacuerdos en lugar de evitarlos o poner fin a las relaciones
- Expand vuestro círculo social: Quedan abiertos a nuevas amistades a lo largo de la vida
- Buscar ayuda profesional: Si la ansiedad social u otros problemas interfieren con la conexión, considere la terapia
Conexión digital y salud mental
Los medios sociales y la comunicación digital presentan oportunidades y desafíos para la salud mental. Si bien estas herramientas pueden facilitar la conexión, especialmente a través de las distancias, también pueden contribuir a la comparación, FOMO (temor de desaparecido), y relaciones superficiales. Use la tecnología mentalmente para mejorar en lugar de sustituir la conexión en persona.
6. Publicación y escritura expresiva
Escribir pensamientos y sentimientos puede ser una poderosa herramienta de autocuidado. La investigación indica que el periodismo puede ayudar a procesar emociones, mejorar la conciencia de sí mismo y reducir el estrés y la ansiedad. Esta práctica simple y accesible ofrece beneficios profundos para la salud mental y el bienestar emocional.
La ciencia de la escritura expresiva
La escritura expresiva, particularmente sobre experiencias estresantes o traumáticas, ha sido ampliamente estudiada desde la investigación pionera del psicólogo James Pennebaker en los años 80. Estudios consistentemente muestran que la escritura sobre experiencias emocionales mejora tanto los resultados psicológicos como físicos de salud.
Los beneficios de la escritura expresiva incluyen:
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad
- Mejora del estado de ánimo y la regulación emocional
- Función inmune mejorada
- Mejor calidad del sueño
- Aumento de la conciencia y la comprensión de sí mismo
- Mejora de las capacidades de solución de problemas
- Reducir la rumiación y los pensamientos intrusos
- Mayor sentido del control sobre las experiencias
- Procesamiento e integración de experiencias difíciles
Tipos de revista
Libertad de la Escritura: Escribe continuamente sin censurar ni editar, permitiendo que los pensamientos y sentimientos fluyan sobre la página. Este enfoque de la conciencia puede revelar ideas y liberar emociones pentup.
Gratitude Journaling: Grabando regularmente cosas que estás agradecido por cambiar la atención hacia aspectos positivos de la vida, mejorando el estado de ánimo y la satisfacción de la vida. Las investigaciones muestran que las prácticas de gratitud aumentan el bienestar y reducen los síntomas de depresión.
Reflective Journaling: Examina las experiencias, pensamientos y sentimientos más profundamente, explorando patrones, desencadenantes y percepciones. Esta práctica mejora la conciencia de sí mismo y el crecimiento personal.
Publicación de un programa: Escribe sobre los retos que enfrentas, explorando diferentes perspectivas y posibles soluciones. Externar problemas mediante la escritura a menudo aclara el pensamiento y revela nuevos enfoques.
Seguimiento de los Objetivos y el Progreso: Objetivos de los documentos, medidas de acción y progresos, lo que aumenta la rendición de cuentas y la motivación al tiempo que proporciona un registro de crecimiento.
Procesamiento emocional:] Escribe específicamente sobre las emociones o experiencias difíciles para procesarlas e integrarlas. Este enfoque es particularmente útil para las transiciones de trauma, dolor o vida importantes.
Comienzo con la revista
Considere reservar tiempo cada día para reflexionar sobre sus experiencias y sentimientos a través de la escritura. Aquí están consejos para establecer una práctica de periodismo:
- Elige un tiempo y lugar consistentes para el diario
- Comience con sólo 5-10 minutos si las sesiones más largas se sienten abrumadoras
- Escribe a mano o digitalmente, lo que más se siente cómodo
- No te preocupes por la gramática, la ortografía o la calidad de escritura
- Sé honesto y auténtico; tu diario es solo para ti
- Use los avisos si no está seguro de qué escribir sobre
- Experimento con diferentes estilos de revistas para encontrar lo que resuena
- Ser paciente – los beneficios a menudo se acumulan con el tiempo
- Mantenga su diario privado para fomentar la honestidad completa
- Revisar periódicamente las entradas anteriores para reconocer patrones y crecimiento
Pronósticos de Revista para la Salud Mental
- ¿Qué siento ahora mismo, y qué podría estar causando estos sentimientos?
- ¿Qué tres cosas estoy agradecido por hoy?
- ¿Qué desafíos estoy enfrentando actualmente, y qué recursos tengo para abordarlos?
- ¿Qué le diría a un amigo que experimenta lo que estoy pasando?
- ¿Qué patrones noto en mis pensamientos, sentimientos o comportamientos?
- ¿Qué me trajo alegría o satisfacción hoy?
- ¿Qué necesito más en mi vida? ¿De qué necesito menos?
- ¿Cómo he crecido o cambiado recientemente?
- ¿Qué prácticas de autocuidado me beneficiarían ahora mismo?
- ¿Qué estoy orgulloso de lograr, no importa lo pequeño que sea?
7. Tiempo de gasto en la naturaleza
La exposición a la naturaleza representa una práctica de auto-cuidado a menudo superada con beneficios sustanciales de salud mental. El tiempo empleado en entornos naturales reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, mejora la función cognitiva y promueve el bienestar general.
Los beneficios de la salud mental de la naturaleza
La investigación demuestra constantemente que la exposición a la naturaleza beneficia la salud mental mediante múltiples mecanismos:
- Niveles de hormonas de estrés reducidos
- Resonancia disminuyeda y pensamiento negativo
- Mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión
- Mayor atención y función cognitiva
- Aumento de los sentimientos de vitalidad y energía
- Mejor calidad del sueño
- Reducir los síntomas de ansiedad
- Mayor creatividad y solución de problemas
- Mayor sentido de conexión y significado
La "hipótesis biofilia" sugiere que los humanos tienen una conexión innata con la naturaleza, y esta conexión fomenta el bienestar psicológico. Los estilos de vida urbanos modernos a menudo nos desconectan de los entornos naturales, contribuyendo potencialmente a problemas de salud mental.
¿Qué cantidad de exposición de la naturaleza necesita?
La investigación sugiere que la exposición a la naturaleza es incluso breve. Los estudios muestran que 20-30 minutos de naturaleza reduce significativamente las hormonas del estrés. Otras investigaciones indican que 120 minutos por semana en la naturaleza se asocian con mejor salud y bienestar, aunque los beneficios aumentan con más tiempo.
El tipo de naturaleza importa menos que la exposición regular. Parques, bosques, playas, jardines e incluso calles arboladas ofrecen beneficios de salud mental. La clave es pasar tiempo en espacios verdes o azules (areas con agua) regularmente.
Formas de incorporar la naturaleza en su vida
- Tome paseos diarios en parques o zonas naturales
- Comer el almuerzo afuera cuando el tiempo lo permita
- Ejercicio al aire libre en lugar de en gimnasios cuando sea posible
- Jardín o tienden a las plantas de vivienda
- Planear los fines de semana a las zonas naturales
- Practicar meditación al aire libre o yoga
- Trae elementos naturales en su hogar y espacio de trabajo
- Tome paseos "bañera de bosque", lentamente y con cuidado experimentando la naturaleza
- Mira amaneceres o puestas de sol
- Participar en hobbies al aire libre como observación de aves, fotografía o bosquejo
8. Establecer límites y decir no
Los límites saludables representan un aspecto crucial pero a menudo descuidado de la autocuidado. Los límites definen dónde terminas y otros comienzan, protegiendo tu tiempo, energía y bienestar. Aprender a establecer y mantener límites es esencial para la salud mental.
Por qué los Límites importan la salud mental
Sin límites saludables, puede experimentar:
- Estreso crónico y abrumado por el exceso de compromiso
- Resentimiento hacia otros que "aprovechen"
- Dificultad para identificar sus propias necesidades y sentimientos
- Burnout de priorizar constantemente a otros
- La ansiedad por decepcionar a la gente
- Pérdida de identidad y autoestima
- Relaciones no saludables o tóxicas
- Problemas de salud física por estrés crónico
Los límites saludables, por el contrario, protegen su salud mental asegurando que usted tiene tiempo y energía para el cuidado de uno mismo, evitando el resentimiento, manteniendo relaciones sanas y respetando sus necesidades y valores.
Tipos de Límites
Límites físicos: Relate a espacio personal, toque y necesidades físicas como el sueño y la privacidad.
Límites emocionales: Protege tu bienestar emocional separando tus sentimientos de los sentimientos de los demás y limitando el trabajo emocional.
Límites del tiempo: Protege tu tiempo limitando los compromisos y asegurando tiempo para las prioridades y el cuidado propio.
Límites mentales: Protege tus pensamientos, valores y opiniones de ser despedidos o desestimados.
Límites materiales: Relatar a dinero, posesiones y recursos.
Cómo establecer límites saludables
- Identifica tus límites notando cuando te sientes resentido, abrumado o aprovechado
- Transmiten los límites de forma clara y directa sin sobreexplicar
- Comience con pequeñas fronteras antes de abordar las principales
- Práctica que no diga sin culpa ni justificación excesiva
- Reconocer que el ajuste de límites puede sentirse incómodo inicialmente
- Esperen que algunas personas resistan sus límites y permanezcan firmes de todos modos
- Ser consistente en mantener los límites una vez establecido
- Buscar apoyo de la terapia o de otros confiables si el ajuste de límites se siente difícil
- Recuerde que los límites protegen las relaciones en lugar de dañarlas
- Modelo de límites saludables para otros, especialmente para los niños
9. Participación en actividades creativas
La expresión creativa ofrece beneficios de salud mental poderosos, proporcionando puntos de vista para las emociones, reduciendo el estrés, mejorando la autoestima y fomentando los estados de flujo. No necesita talento artístico para beneficiarse de actividades creativas, el proceso importa más que el producto.
Beneficios de la salud mental de la creatividad
- Reducción de la tensión mediante un compromiso centrado
- Expresión y procesamiento emocional
- Mejora de la autoestima y el sentido de la realización
- Mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión
- Estimulación cognitiva y neuroplasticidad
- Sensibilización y sensibilización sobre el estado de ánimo
- La conexión social mediante actividades creativas compartidas
- Sentido de propósito y significado
- Desarrollo de aptitudes para resolver problemas
- Alegría y juguetón
Actividades creativas para explorar
- Artes visuales: dibujo, pintura, coloración, fotografía, collage
- Escribir: poesía, ficción, memoria, blogging
- Música: instrumentos de juego, canto, compostaje, escucha
- Danza y movimiento
- Artesanía: tejer, trabajo de madera, cerámica, joyería
- Cocina y horneado
- Jardinería y paisajismo
- DIY proyectos de vivienda
- Teatro y performance
- Cualquier actividad que involucre a tu espíritu creativo
10. Practicar la autocompassión
La autocompassión se reveló como el factor más importante en todas las redes en la investigación de la resiliencia y la salud mental. La autocompassión implica tratarse con la misma bondad, comprensión y apoyo que ofrecería a un buen amigo durante tiempos difíciles.
Componentes de autocompassión
El investigador Kristin Neff identifica tres componentes básicos de la autocompassión:
Auto-Kindness: Ser cálido y comprensivo hacia ti mismo en lugar de ser duramente autocríticos cuando fallas o cometes errores.
Humanidad Común: Reconociendo que el sufrimiento y la imperfección forman parte de la experiencia humana compartida en lugar de sentirse aislado por sus luchas.
Mindfulness: Mantener pensamientos y sentimientos dolorosos en una conciencia equilibrada en lugar de identificarlos o suprimirlos.
Beneficios de la autocompassión
La investigación demuestra que la autocompasión está fuertemente asociada con el bienestar mental:
- Reducir la ansiedad y la depresión
- Mayor resiliencia emocional
- Mejora de la motivación y el crecimiento personal
- Mejor satisfacción de las relaciones
- Reducir el miedo al fracaso
- Mayor satisfacción de la vida
- Mejor manejo del estrés
- Aumento de la felicidad y el optimismo
Cultivando la autocompassión
- Observe su auto-hablación y desafie la dura autocrítica
- Pregúntate: "¿Qué le diría a un amigo en esta situación?"
- Practicar pausas de autocompassión durante momentos difíciles
- Escríbete cartas compasivas
- Reconocer que la imperfección es parte de ser humano
- Tratar errores como oportunidades de aprendizaje en lugar de fallas de carácter
- Practicar la conciencia para observar las emociones difíciles sin juicio
- Participación en meditaciones de autocompassión
- Busca terapia si el autocrítica siente abrumadora
Creación de una rutina de autocargo sostenible
Comprender las prácticas de autocuidado es valioso, pero implementarlas constantemente requiere planificación y compromiso intencionales. Crear una rutina de autocuidado sostenible garantiza que estos hábitos beneficiosos se integren en su vida diaria en lugar de mantener buenas intenciones.
Inicio Pequeño y Construir Poco a poco
Uno de los errores más comunes al comenzar una rutina de autocuidado está intentando hacer demasiados cambios simultáneamente. Este enfoque suele llevar a la abrumación y el abandono de todo el esfuerzo. En lugar de ello, comienzan a construir su rutina a lo largo del tiempo.
Elige una o dos prácticas de autocuidado que resonen con mayor fuerza y concéntrate en establecer esos hábitos primero. Una vez que se sientan naturales e integrados en tu rutina, añade otra práctica. Este enfoque incremental aumenta la probabilidad de éxito a largo plazo.
Establecer objetivos específicos y realistas
Las intenciones vagas como "ejercitar más" o "ser más consciente" rara vez se traducen en una acción consistente. En lugar, establecer objetivos específicos, mensurables:
- En lugar de "ejercitar más", comprometerse a "caminar 20 minutos cada mañana antes del trabajo"
- En lugar de "practicar la atención mental", decide "meditar durante 5 minutos cada noche antes de la cama"
- Reemplazar "comer más saludable" con "incluir verduras con almuerzo y cena diaria"
- Cambiar "conectar con amigos" para "llamar a un amigo cada domingo por la tarde"
Asegúrese de que sus metas sean realistas dadas sus circunstancias, horarios y recursos actuales. La fijación de metas excesivamente ambiciosas le establece para el fracaso y el desánimo.
Programar autocargo como cualquier otra cita importante
El autocuidado a menudo se deja a un lado cuando la vida se ocupa a menos que lo trate con la misma prioridad que las reuniones de trabajo o citas médicas. Programar actividades de autocuidado en su calendario y proteger ese tiempo como usted haría cualquier otro compromiso.
Considere sus ritmos naturales y horarios cuando planee el autocuidado. Si usted es una persona de la mañana, programe el ejercicio o la meditación temprano. Si las noches funcionan mejor, planifique las actividades de autocuidado entonces. Trabajar con sus tendencias naturales en lugar de contra ellos.
Seguimiento de su progreso
El seguimiento de las prácticas de autocuidado sirve para múltiples propósitos: aumenta la rendición de cuentas, proporciona motivación a través del progreso visible, ayuda a identificar patrones y le permite ver cómo el autocuidado afecta su salud mental con el tiempo.
Use cualquier método de seguimiento funciona para usted: una revista, aplicación, calendario o lista de verificación simple. No sólo si usted completó las actividades de autocuidado, sino también cómo se sintió antes y después. Esta información le ayuda a entender qué prácticas proporcionan el mayor beneficio.
Ser flexible y ajustable según sea necesario
Las circunstancias de la vida cambian, y su rutina de autocuidado debe adaptarse en consecuencia. Lo que funciona durante una temporada de vida puede no adaptarse a otra. Evaluar regularmente si su rutina actual sirve a sus necesidades y ajustarse según sea necesario.
Si una práctica particular no funciona, no la obligue. Pruebe un enfoque diferente o sustituya otra actividad. El cuidado de uno mismo debe mejorar su vida, no convertirse en otra fuente de estrés o obligación.
Construir la rendición de cuentas y el apoyo
La rendición de cuentas aumenta significativamente la probabilidad de mantener nuevos hábitos. Comparte tus objetivos de autocuidado con amigos o familiares que puedan comprobar tu progreso. Considera encontrar un socio de rendición de cuentas con objetivos similares, uniéndote a un grupo centrado en el bienestar o trabajando con un terapeuta o un entrenador.
Practica la autocompasión cuando te deslizas
E inevitablemente se perderán las actividades de autocuidado a veces. La vida sucede, las ondas de motivación y las circunstancias interfieren. Cuando esto ocurre, practiquen la autocompassión en lugar de la dura autocrítica. Reconocen el deslizamiento sin juicio, identifican las barreras que interfirieron, y simplemente retoman su rutina.
Recuerde que el autocuidado es un viaje personal. Lo que funciona para una persona puede no trabajar para otra, así que encuentre lo que resuena con usted. Su rutina de autocuidado debe sentirse nutritiva y sostenible en lugar de agobiante.
Integrar la autocarretera en las rutinas existentes
En lugar de considerar la autocuidado como actividades separadas que requieren tiempo adicional, busquen oportunidades para integrar las prácticas en las rutinas existentes:
- Practica la respiración mental durante tu conmutación
- Hacer ejercicios de estiramiento mientras mira la televisión
- Escuchar podcasts o audiolibros mientras se hace ejercicio
- Preparar comidas saludables en lotes durante las sesiones de cocina de fin de semana
- Combina la conexión social con la actividad física caminando con amigos
- Practica gratitud mientras te cepillas los dientes cada noche
- Utilice descansos para almuerzos cortos paseos al aire libre
Dirigir los obstáculos proactivamente
Identificar posibles obstáculos para su rutina de autocuidado y desarrollar estrategias para abordarlos antes de que descarrilen sus esfuerzos:
- Extranquilidad: Comience con prácticas breves; incluso 5 minutos proporciona beneficios
- Limitaciones financieras: Centrarse en actividades gratuitas o de bajo costo como caminar, meditar o hacer revistas
- Falta de motivación: Conecte el cuidado de sí mismo a sus valores y objetivos a largo plazo; siga los beneficios para mantener la motivación
- Guía sobre priorizarse: Reframe autocuidado como necesario para poder cuidar a otros
- Perfectionismo: Recuerde que el autocuidado imperfecto es mejor que ningún autocuidado
- Falta de apoyo: Buscar comunidades, en línea o en persona, enfocadas en la bienestar
Superando los obstáculos comunes de autocargo
"No tengo tiempo para autocar"
La escasez de tiempo representa la barrera más comúnmente citada para el autocuidado. Los adultos en los Estados Unidos sólo se sienten relajados durante 40 minutos al día, con un 47% afirmando que obtienen menos que eso. Sin embargo, el autocuidado no requiere horas de tiempo.
Considere que el abandono de la autocuidado suele conducir a una disminución de la productividad, la enfermedad y el agotamiento, que consumen más tiempo que el autocuidado preventivo que se necesita. Refréjate el autocuidado como una inversión que aumenta tu eficiencia y eficacia en otras áreas de la vida.
"La autocaridad se siente egoísta"
Muchas personas, en particular las que tienen funciones de cuidado, luchan con culpa por priorizar sus propias necesidades. Sin embargo, descuidar el autocuidado finalmente disminuye su capacidad de cuidar a los demás. La analogía de la máscara de oxígeno del avión se aplica: debe asegurar su propia máscara antes de ayudar a otros.
El autocuidado no es egoísta, es necesario. Al mantener su propia salud mental y bienestar, usted se vuelve más presente, paciente y eficaz en sus relaciones y responsabilidades. Modelo de autocuidado saludable para otros, especialmente los niños, enseñándoles que su bienestar importa.
"No puedo pagar autocargo"
El dinero es una barrera enorme para casi todo en la vida, incluyendo el cuidado propio. Mientras que algunas actividades de autocuidado implican costos, muchas prácticas eficaces son libres o baratas:
- Caminando, jogging o ejercitándose en casa usando videos en línea gratis
- Meditación y atención mediante aplicaciones gratuitas o videos de YouTube
- Revista con papel y pluma
- Tiempo de gasto en la naturaleza en parques públicos
- Conectarse con amigos y familiares a través de llamadas o charlas de vídeo
- Libros de bibliotecas lectura
- Practicar la gratitud
- Tomar baños relajantes
- Comprobando en actividades creativas con materiales que ya tienes
Enfóquese en prácticas accesibles que se ajusten a su presupuesto. El autocuidado efectivo no requiere tratamientos costosos de spa, membresías de gimnasio o equipos especializados.
"No sé dónde empezar"
La abundancia de recomendaciones de autocuidado puede sentirse abrumadora. Comience evaluando su bienestar actual en diferentes ámbitos físico, emocional, social y espiritual. Identificar áreas donde se siente más agotado o donde pequeñas mejoras harían la mayor diferencia.
Elige una práctica simple de ese dominio y comprometete con él durante una semana. Observe cómo afecta su bienestar. Si ayuda, continúa y considera agregar otra práctica. Si no resona, prueba algo diferente. El autocuidado es personal, lo que funciona para otros puede no trabajar para ti.
"Empiezo fuerte pero no puedo mantenerlo"
La investigación sobre la formación de hábitos sugiere que la consistencia importa más que la intensidad. En lugar de intentar cambios dramáticos, se centra en las prácticas pequeñas y sostenibles que puede mantener a largo plazo.
Usar el atraco de hábitos, acoplar nuevas prácticas de autocuidado a los hábitos existentes. Por ejemplo, practicar tres minutos de respiración profunda después de cepillarse los dientes, o hacer estiramientos mientras se prepara el café de la mañana. Estas conexiones hacen que los nuevos hábitos sean más fáciles de recordar y mantener.
Cuando la autocaridad no es suficiente: Buscando ayuda profesional
Aunque las prácticas de auto-cuidado proporcionan beneficios sustanciales de salud mental, no reemplazan el tratamiento profesional cuando es necesario. La actividad física puede ser una herramienta poderosa para manejar el estrés, pero no es un sustituto del tratamiento profesional para la ansiedad, la depresión u otras condiciones de salud mental, ya que el ejercicio funciona mejor cuando se combina con otros soportes, como la Terapia, incluyendo la Terapia Cognitiva de Conducta.
Signos que usted puede necesitar apoyo profesional
Considere buscar ayuda de un profesional de salud mental si experimenta:
- La tristeza persistente, la ansiedad o la desesperanza duran más de dos semanas
- Dificultad para trabajar en actividades diarias, trabajo o relaciones
- Pensamientos de auto-arma o suicidio
- Uso de sustancias para hacer frente a las emociones
- Síntomas de trauma interfiriendo con la vida diaria
- Cambios significativos en el sueño, el apetito o los niveles de energía
- Incapacidad para experimentar placer en actividades que una vez disfrutaste
- La ansiedad abrumadora o ataques de pánico
- Pensamientos intrusivos o comportamientos compulsivos
- Los esfuerzos de autocuidado que no mejoran su salud mental
Los profesionales de la salud mental pueden proporcionar tratamientos basados en evidencias como terapia cognitiva-conductual, medicamentos cuando sea apropiado, e intervenciones especializadas para condiciones específicas. El autocuidado complementa el tratamiento profesional, mejorando su eficacia y apoyando la recuperación a largo plazo.
Encontrar apoyo en salud mental
Si necesita ayuda profesional, considere estos recursos:
- Pregúntele a su proveedor de atención primaria para las referencias de salud mental
- Contacte a su compañía de seguros para proveedores de redes
- Utilice directorios terapeutas en línea para encontrar profesionales en su área
- Explore las opciones de teleterapia para un acceso conveniente
- Contacta con centros de salud mental comunitario para servicios asequibles
- Reach out to employee assistance programs if available through work
- Llamar a las líneas de salud mental para el apoyo inmediato durante las crisis
- Visita el sitio web del Instituto Nacional de Salud Mental
Recuerde que buscar ayuda demuestra fuerza, no debilidad. Las condiciones de salud mental son condiciones médicas que merecen tratamiento profesional, al igual que las enfermedades físicas.
El futuro de la autocaridad y la salud mental
El 73% de las personas son más conscientes de que necesitan más auto cuidado, y el 69% de esas personas planean agregar más autocuidado a su vida en el próximo año. Esta creciente conciencia sugiere un cambio positivo en cómo la sociedad ve la salud mental y el autocuidado.
Las investigaciones siguen iluminando las conexiones entre las prácticas de autocuidado y los resultados de la salud mental. Las nuevas áreas de estudio incluyen el papel de la tecnología en el apoyo a las recomendaciones de autocuidado personalizadas basadas en características individuales, y la integración de la autocuidado en los sistemas de salud.
A medida que nuestro entendimiento se profundiza, es probable que el autocuidado se reconozca cada vez más como un componente fundamental de la atención de la salud mental en lugar de un complemento opcional. Los sistemas de atención de la salud pueden incorporar la educación y el apoyo a la autocuidado en la práctica estándar, y los lugares de trabajo pueden priorizar el bienestar de los empleados mediante iniciativas de autocuidado.
Conclusión: Su viaje a una mejor salud mental comienza hoy
Incorporar hábitos de autocuidado simples en su vida diaria puede llevar a mejoras significativas en la salud mental. Al priorizar la actividad física, la atención, el sueño, la nutrición, las conexiones sociales, la revista y otras prácticas basadas en evidencia, puede crear una base sólida para un mejor bienestar mental.
Recuerde que el autocuidado no es un lujo o indulgencia, es una inversión necesaria en su salud mental y calidad general de vida. Las prácticas descritas en esta guía están respaldadas por la investigación científica que demuestra su eficacia para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, aumentar la resiliencia y promover el bienestar psicológico.
Comience hoy eligiendo una o dos prácticas que resonen con usted. Comience pequeño, sea consistente y gradualmente construya su rutina de autocuidado con el tiempo. Rastree su progreso, celebre pequeñas victorias, y ajuste su enfoque según sea necesario. Se paciente y compasivo con usted mismo mientras desarrolla estos nuevos hábitos.
Su salud mental importa. Al priorizar el autocuidado, no sólo está mejorando su propio bienestar sino también mejorando su capacidad para contribuir a sus relaciones, trabajo y comunidad. Tome el primer paso hacia un más saludable, más feliz hoy.
Para mayor apoyo e información sobre salud mental, visite los sitios web del Instituto Nacional de Salud Mental] o de la Asociación Psicológica Americana. Si está experimentando una crisis de salud mental, llame al 988 Suicidio & Crisis Lifeline marcando 988.