Superando los obstáculos: Estrategias basadas en pruebas para mantener nuevos hábitos
La ciencia detrás del mantenimiento del hábito: por qué la mayoría de los esfuerzos fracasan
Estableciendo un nuevo hábito es un triunfo de la intención, pero el verdadero desafío radica en sostenerlo durante semanas, meses y años. La investigación del European Journal of Social Psychology sugiere que toma un promedio de 66 días para que un nuevo comportamiento se vuelva automático, aunque los plazos individuales varían ampliamente. La brecha entre iniciar un hábito y aferrarnos a él es donde la mayoría de la gente se pierde.
Las barreras al mantenimiento de hábitos son raramente singulares; tienden a agruparse y a componerse con el tiempo. Un programa de trabajo ocupado puede desencadenar ejercicios desechados, lo que lleva a la culpa, que luego socava la motivación más. Este efecto cascada es por qué las estrategias aisladas a menudo fallan. Para superar estos obstáculos, necesitamos técnicas basadas en evidencia que aborden las causas profundas de la decadencia del hábito.
Mapping the Common Barriers to Sustainable Habits
Antes de sumergirse en soluciones, es esencial desarrollar una imagen clara de los obstáculos que más frecuentemente descarrilan el mantenimiento de hábitos. Estas barreras se encuentran en varias categorías interconectadas, cada una que requiere una respuesta personalizada. Identificar qué barreras se aplican a su situación específica le permite asignar su energía y atención donde tendrá el mayor impacto. A continuación se muestra una visión amplia de las categorías primarias de resistencia que las personas encuentran al intentar hacer un nuevo palo de comportamiento.
Fluctuaciones Motivacionales y el Gap Entusiasmo
La explosión inicial de emoción que acompaña a un nuevo hábito es poderosa, pero también es temporal. La investigación en la ciencia de la motivación muestra que los humanos están conectados para responder fuertemente a la novedad, y esta respuesta disminuye con el tiempo a medida que el comportamiento se vuelve rutinario. Cuando el golpe de dopamina de la novedad se desgasta, el hábito puede sentir como una cordura.
Arquitectura Ambiental y el Poder de los Cues
Tu entorno físico está constantemente susurrando sugerencias a tu cerebro. Un contador de cocina con aperitivos hace que sea más difícil pegarse a un plan de alimentación saludable. Un teléfono en el dormitorio aumenta la probabilidad de desplazamiento de la noche tardía en lugar de dormir. Estos desencadenantes ambientales operan bajo conciencia, ejerciendo una atracción gravitacional hacia los viejos hábitos. Institutos Nacionales de Salud] tiene estudios publicados que demuestran que el hábito de trabajo
Dinámica Social y Presión para Conformar
Los humanos son criaturas profundamente sociales, y las personas que nos rodean influyen profundamente en nuestro comportamiento. Si su círculo social no apoya sus nuevos hábitos, o los socava activamente, la presión para volver a las viejas normas puede ser intensa. Esto es especialmente cierto para los hábitos que implican dieta, ejercicio o consumo de alcohol, donde las actividades de grupo a menudo se centran en los comportamientos compartidos. El apoyo social es un predictor bien documentado de éxito, pero también es responsabilidad social.
La escasez de tiempo y la paradoja prioritaria
La vida moderna se caracteriza por demandas de atención competitivas. Cuando el tiempo es estricto, los nuevos hábitos son a menudo lo primero que hay que dejar porque carecen de la urgencia de los plazos de trabajo, las obligaciones familiares o las crisis inmediatas. Esto no es un fracaso de voluntad; es un fracaso de diseño. Los hábitos que dependen de grandes bloques de tiempo o preparación compleja son inherentemente frágiles. Los hábitos más sostenibles son aquellos que pueden realizarse en minutos y requieren una configuración mínima.
Estrategias basadas en la investigación para la resiliencia del hábito
Las siguientes estrategias se basan en la ciencia conductual, la psicología cognitiva y la investigación práctica de hábitos. Están diseñadas para abordar las barreras descritas anteriormente y para crear un marco robusto para mantener nuevos comportamientos incluso cuando las condiciones son menos que ideales. Cada estrategia puede adaptarse para adaptarse a sus objetivos de hábitos específicos y circunstancias personales.
Establecer objetivos de precisión utilizando el marco SMART
La asociación de objetivos SMART, que se reduce a la ambigüedad y aumenta el seguimiento, y que es un objetivo específico, que es posible, que se puede lograr en el próximo miércoles, y que se puede lograr en el futuro. La asociación de objetivos SMART, que es más eficaz, y que es más fácil, y que es más fácil, más fácil y más fácil.
Rediseñar su entorno para la automatización
El diseño del medio ambiente es una de las palancas más poderosas para el cambio de hábito porque funciona fuera de la conciencia. El objetivo es hacer el comportamiento deseado lo más fácil posible y el comportamiento no deseado lo más difícil posible. Para un hábito como leer más, coloque un libro en su almohada para que no pueda entrar en la cama sin verlo. Para un hábito como comer verduras, prepárelo inmediatamente después de comprar alimentos por lo que son la opción más fácil cuando el movimiento del hambre.
Cultivar una red de apoyo estratégico
La responsabilidad social puede formalizarse de varias maneras. Un contrato de hábito es un acuerdo escrito con un amigo o miembro de la familia que describe su compromiso e incluye una consecuencia de fracaso, como pagar una pequeña multa o hacer una tarea. El compromiso público es otra herramienta poderosa: indicar su objetivo en redes sociales o un grupo de compañeros crea expectativas externas que pueden aumentar la adherencia. Para hábitos que son particularmente difíciles, considerar unirse a una comunidad de personas que persiguen el mismo objetivo.
Leverage Habit Stacking for Seamless Integration
El hábito de la rutina de la noche, que se puede apilar, popularizar por James Clear en Habits atómicas, implica emparejar un nuevo hábito con uno existente. La fórmula es simple: "Después de que [el hábito actual], yo [nueva costumbre]." El hábito existente sirve como un desencadenante confiable, eliminando la necesidad de recordar para realizar el nuevo comportamiento.
Implementar el seguimiento de los progresos para la visibilidad y el momentum
La medición crea motivación. Cuando se puede ver evidencia concreta de su progreso, el comportamiento se vuelve más gratificante y es más probable que continúe. Métodos de seguimiento simples como un calendario con marca de control, una aplicación de seguimiento de hábitos, o una revista puede proporcionar esta visibilidad. El acto de revisar un hábito completado crea un pequeño sentido de realización que refuerza el comportamiento.
Superando la resistencia psicológica y los obstáculos internos
Las barreras más formidables son a menudo internas. Nuestros propios pensamientos, miedos y tendencias perfeccionistas pueden sabotear nuevos hábitos antes de tener la oportunidad de echar raíces. Hacer frente a estos obstáculos psicológicos requiere cambiar su mentalidad y desarrollar una relación más compasiva con usted mismo.
Rechazar el fracaso como Datos, No Defeat
Un solo día perdido puede convertirse en un desencadenante para abandonar un hábito completamente si lo interpreta como evidencia que ha fallado. Este pensamiento todo o nada es una de las distorsiones cognitivas más comunes en la formación de hábitos.El enfoque más útil es ver cada deslizamiento como datos valiosos. ¿Qué causó la falta? ¿Fue una falta de tiempo, energía o recordatorios? ¿Qué se puede ajustar para evitar que vuelva a suceder?
Practicar la autocompassión durante los contratiempos
La investigación del Dr. Kristin Neff sobre la autocompassión ha demostrado que las personas que se tratan con amabilidad después de los fracasos son más propensos a persistir en sus metas que aquellos que se involucran en autocrítica. La autocompasión implica tres componentes: la atención de sus emociones sin exageración, la humanidad común o reconocer que todo el mundo lucha, y la auto-amabilidad en lugar de un juicio duro.
Dirección de Perfección A través de la "Suficiente Bien" Estándar
El perfeccionamiento es un enemigo importante de mantenimiento de hábitos. La creencia de que un hábito debe ser realizado perfectamente o no vale la pena hacer conduce a patrones de todo o nada. Por ejemplo, si usted pierde su carrera de la mañana, un perfeccionista podría concluir que todo el día es un lavado y saltar todos los demás comportamientos saludables. El antídoto es adoptar un estándar "buena". Un umbral de trabajo de cinco minutos es infinitamente mejor que ningún ejercicio.
La organización de desafíos ambientales y sociales
Mientras que las barreras internas requieren cambios de mentalidad, las barreras externas exigen una reingeniería práctica de sus entornos y relaciones.
Realizar una auditoría ambiental
Camine por sus espacios de vida y de trabajo con un ojo crítico. Identificar cada objeto, cue, o arreglo que te jala hacia viejos hábitos o lejos de los nuevos. Haga una lista de cambios que puedes implementar inmediatamente. Si tu objetivo es comer más alimentos completos, pon un tazón de frutas en el mostrador de cocina y almacena los aperitivos procesados en un gabinete inconveniente. Si tu objetivo es leer más, mantenga un libro en tu bolsa y en tu mes de noche, reduzca tu objetivo.
Comuníquese límites y necesidades de su círculo social
Muchas personas no mantienen nuevos hábitos porque nunca comunican explícitamente sus objetivos a los que los rodean. Los amigos pueden seguir invitándolos a eventos que contradicen con su hábito porque no saben que está tratando de cambiar. Los miembros de la familia pueden ofrecer alimentos poco saludables porque no están conscientes de sus intenciones dietéticas. Una conversación simple puede resolver gran parte de esta fricción. Que la gente sepa en qué tipo de apoyo necesita.
Construir planes de contingencia para las disrupciones
La vida es impredecible. Viajes, enfermedades, vacaciones y crisis de trabajo alterarán inevitablemente sus rutinas. Sin un plan de contingencia, estas perturbaciones pueden eliminar semanas o meses de progreso. La solución es crear un conjunto de versiones "minimum viables" de su hábito que se puede ejecutar en condiciones adversas. Si no puede hacer su entrenamiento completo, haga un tramo de cinco minutos. Si no puede cocinar una comida saludable, elegir la opción más de respiración
Hábitos basados en identidad: La capa más profunda de sostenibilidad
Los hábitos más resistentes son aquellos que se tejen en su sentido de identidad. Cuando te ves como una persona que ejerce, no necesitas convencerte de que trabajes; es simplemente lo que haces. Este cambio de motivación basada en resultados a la motivación basada en la identidad es la base de un cambio duradero. Cada vez que haces un hábito, estás votando por el tipo de persona que quieres aceptar.
Mantener los Hábitos a través de las transiciones de vida
Los eventos de vida importantes como moverse a una nueva ciudad, comenzar un nuevo trabajo, o convertirse en padre son períodos de alto riesgo para la interrupción de hábitos. Estas transiciones perturban las cues y rutinas ambientales que apoyaron sus hábitos. La mejor estrategia es restablecer proactivamente sus hábitos en el nuevo contexto tan rápido como sea posible. Dentro de la primera semana de una transición, identificar el nuevo tiempo y lugar para su hábito.
Conclusión: Construyendo un sistema que dure
Mantener nuevos hábitos no es acerca de convocar a un poder de voluntad interminable o esperar a que la motivación vuelva. Se trata de diseñar un sistema que representa la gama completa de barreras que surgen inevitablemente. Flexibilidad psicológica, ingeniería ambiental, apoyo social, seguimiento, cambios de identidad y planificación de contingencia todos juegan un papel en la creación de un ecosistema de hábitos resistentes.