Técnicas de autoayuda para reducir la frecuencia de ataque de pánico y la severidad

Los ataques de pánico pueden ser experiencias abrumadoras que perturban la vida cotidiana y dejan a los individuos sin sentirse indefensos y temerosos. Estos repentinos aumentos de miedo intenso pueden atacar sin previo aviso, creando un ciclo de ansiedad y evitación que impacta el trabajo, las relaciones y la calidad general de vida. Como muchos de cada 10 personas tendrán al menos un ataque de pánico en su vida, haciendo de este un reto común pero profundamente personal.

Esta guía completa explora estrategias basadas en evidencia y técnicas prácticas que los individuos pueden emplear para gestionar los ataques de pánico de manera efectiva. Desde la comprensión de los mecanismos subyacentes del pánico hasta la implementación de enfoques cognitivos-behavioral, ejercicios respiratorios, modificaciones de estilo de vida y técnicas de puesta en tierra, este artículo proporciona una hoja de ruta completa para cualquier persona que busca reducir el impacto de los ataques de pánico en su vida cotidiana.

Comprender los ataques de pánico: La Fundación de Gestión Efectiva

Antes de sumergirse en técnicas de autoayuda, es esencial entender qué ataques de pánico son y cómo funcionan. Los ataques de pánico son la respuesta del cuerpo "libertad de luz" que se inicia, lo que hace que nuestro cuerpo esté listo para defenderse haciendo que nuestro corazón se late más rápido para bombear sangre a nuestros músculos, por lo que tenemos la energía para escapar o luchar contra el peligro.

Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo abrumador que vienen con síntomas físicos y psicológicos intensos. Pueden ocurrir en cualquier momento, a menudo llevando a los individuos a evitar situaciones donde temen que pueda ocurrir un ataque. Este comportamiento de evitación puede limitar significativamente la vida de uno y contribuir al desarrollo de trastorno de pánico.

Signos y síntomas comunes de ataques de pánico

Reconocer los signos y síntomas de los ataques de pánico es crucial para una gestión eficaz. Comprender que estos síntomas, mientras que es aterrador, no son peligrosos puede ayudar a reducir el miedo que perpetúa el ciclo de pánico.

• Latidos cardíacos rápidos o lisos (papitaciones)
• Falta de aliento o sentimiento de sofocación
• Dolor de pecho o opresión
• Mareos, mareos o sensación de desmayo
• Temblor o temblor
• Sudoración o escalofríos
• Nausea o malestar abdominal
• Sentimientos de irrealidad o desprendimiento (depersonalización o desrealización)
• Temor de perder el control o "ir loco"
• El miedo a morir
• Numbness o sensaciones de hormigueo

Datos importantes sobre ataques de pánico

Comprender la verdadera naturaleza de los ataques de pánico puede ayudar a reducir el miedo que los rodea. Aquí están algunos hechos esenciales que todos los que experimentan ataques de pánico deben saber:

Los ataques de pánico son inofensivos, aunque pueden sentirse muy incómodos o aterradores, porque los ataques de pánico son el "sistema de alarma" del cuerpo y no están diseñados para dañarte – podrías sentir que estás muriendo o te estás volviendo loco, pero no lo estás. El dolor de pecho que experimentas durante un ataque de pánico es el resultado de la tensión muscular, no vas a sofocarte, y la sensación de no tener suficiente aire es debido a la respiración poco profunda, pero todavía estás viviendo.

Los ataques de pánico son breves, normalmente duran sólo 5 a 10 minutos a máxima intensidad, aunque a veces sienten que van para siempre, porque los ataques de pánico absorben mucha energía en el cuerpo, rápidamente se agotan de gas, por lo que no duran mucho tiempo. La mayoría de los ataques de pánico duran entre 5 y 20 minutos y no suelen causarte daño.

Los ataques de pánico son experiencias privadas, y otros (excepto los muy cercanos a usted) generalmente no pueden decir que usted está teniendo un ataque de pánico. Esto es importante recordar cuando la ansiedad social sobre tener un ataque de pánico en público se convierte en una preocupación.

El ciclo panic: Entendiendo lo que mantiene los ataques panic

El trastorno pánico resulta de la interpretación errónea de las sensaciones corporales asociadas con la respuesta "libertad de vuelo" como peligrosa, por ejemplo, creer que un aumento de la frecuencia cardíaca significa que estás teniendo un ataque al corazón, y como resultado, vives con miedo a ataques adicionales y comienzas a evitar cosas que pueden desencadenar ataques de pánico.

Esto crea un círculo vicioso donde el miedo a los ataques de pánico aumenta la probabilidad de tenerlos. Entender este ciclo es el primer paso hacia romperlo a través de técnicas de autoayuda.

Enfoques cognitivos-comportamiento: Cambio de pensamientos y comportamientos

La investigación sobre esta afección, que data de casi 50 años, ha demostrado que la terapia conductual cognitiva (CBT) y algunos medicamentos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs) pueden aliviar el trastorno del pánico. Actualmente, el CBT es considerado un tratamiento de primera línea para el trastorno del pánico y ofrece beneficios después de la intervención a corto plazo, que consiste normalmente en 12-15 sesiones realizadas en un formato individual o en grupo.

Aunque el tratamiento profesional de la TC es altamente eficaz, muchos de sus principios y técnicas pueden adaptarse para el uso de autoayuda. El enfoque cognitivo-behavioral se centra en identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos que mantienen ataques de pánico.

Reestructuración cognitiva: desafiando los pensamientos catastróficos

Una de las técnicas más poderosas de autoayuda implica identificar y desafiar los pensamientos catastróficos que alimentan ataques de pánico. Durante un ataque de pánico, la gente suele tener pensamientos como "Estoy teniendo un ataque al corazón", "voy a morir", o "estoy perdiendo el control".

Es útil darse cuenta de que algunas de las cosas que temes son muy poco probables de ocurrir, aunque has tenido este pensamiento muchas veces, no se ha hecho realidad. Esta técnica implica cuestionar sistemáticamente tus pensamientos ansiosos:

• ¿Qué evidencia tengo que este pensamiento es verdad?
• ¿Qué evidencia tengo que este pensamiento no es verdad?
• ¿Cuántas veces he pensado en un ataque de pánico?
• ¿Cuántas veces ha ocurrido el resultado temido?
• ¿Qué es una manera más realista de pensar en esta situación?
• ¿Qué le diría a un amigo que pensó esto?

Crear y usar tarjetas de copia

Puedes crear tarjetas de copia con pensamientos realistas sobre ataques de pánico (por ejemplo, "Es un problema, no un horror", "No durará para siempre") que puedas llevar contigo durante el día para ayudar a manejar la ansiedad, hacer una "carta de copia", usar una tarjeta de índice o un pedazo de papel, escribir tus pensamientos realistas y mantenerlo contigo (es decir, en tu bolso, billetera o bolsillo).

Entre los ejemplos de declaraciones útiles de respuesta figuran:

• "Esto es ansiedad, no peligro, pasará".
• "He sobrevivido a todos los ataques de pánico que he tenido."
• "Estos sentimientos son incómodos pero no dañinos."
• "Mi cuerpo está respondiendo a una falsa alarma."
• "Puedo salir sin pelearlo."
• "Esto terminará en unos minutos."

Reconocer y aceptar tu ansiedad, y luego, cuando estás en una situación que te hace sentir ansiedad, di a ti mismo: "Esto no es una emergencia. Me siento incómodo, pero no estoy en peligro. Puedo seguir yendo incluso si me siento ansioso".

Exposición a las sensaciones temidas

Un componente clave de la CBT para el trastorno del pánico implica exponerse gradualmente a las sensaciones físicas que temes durante ataques de pánico. Esta técnica, llamada exposición interoceptiva, te ayuda a aprender que estas sensaciones no son peligrosas y que puedes tolerarlas sin catástrofe.

Ejemplos de ejercicios de exposición interoceptiva incluyen:

• Girando en una silla para crear mareos
• Respirar a través de una paja para crear inhalación
• Correr en el lugar para aumentar la frecuencia cardíaca
• Hiperventilar brevemente para crear cabezas de luz
• Tensión de músculos para crear sensaciones de tensión

El objetivo es practicar estos ejercicios de una manera controlada, permitiéndote experimentar las sensaciones sin involucrarte en comportamientos de seguridad o evitación. Con el tiempo, esto reduce el miedo de estas sensaciones y rompe el ciclo de pánico.

Técnicas de respiración profunda y controlada

Las técnicas de respiración son una de las herramientas de autoayuda más accesibles y eficaces para manejar ataques de pánico. La técnica de respiración controlada implica enfocarse y frenar la respiración y es particularmente útil si te sientes mareado o mareado cuando te pones ansioso.

La Técnica de Respiración 4-4-4

Esta técnica simple puede ayudar a contrarrestar los síntomas físicos de los ataques de pánico al calmar su sistema nervioso:

• Encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o de pie
• Inhala profundamente a través de la nariz para un conteo de cuatro
• Mantenga su aliento para un conteo de cuatro
• Exhala lentamente a través de la boca para un conteo de cuatro
• Pausa para un conteo de cuatro antes de comenzar el próximo aliento
• Repita este ciclo durante varios minutos o hasta que se sienta más calmado

La Técnica de Respiración 4-7-8

La respiración profunda es uno de los métodos más eficaces para manejar un ataque de pánico, ya que contrarresta la respiración rápida y poco profunda asociada con la ansiedad aumentada, un método popular es la técnica 4-7-8: inhala profundamente a través de la nariz durante 4 segundos, mantenga su respiración durante 7 segundos, y exhala lentamente a través de su boca durante 8 segundos, que calma el sistema nervioso y ayuda con ansiedad.

Esta técnica es particularmente eficaz porque la exhalación extendida activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y contrarresta la respuesta al estrés.

Respiración diafragmática

También conocido como respiración de vientre, esta técnica asegura que usted está respirando profundamente de su diafragma en lugar de tomar respiraciones superficiales del pecho:

• Pon una mano en el pecho y una en el abdomen
• Respira lentamente a través de la nariz, permitiendo que su abdomen se levante mientras mantiene su pecho relativamente todavía
• Exhala lentamente a través de la boca, sintiendo que su abdomen cae
• Enfócate en hacer tus exhales más tiempo que tus inhalados
• Practica esto durante 5-10 minutos al día, incluso cuando no esté ansioso

Desarrollar estas habilidades puede tomar tiempo y practicar, así que no te preocupes si tienes dificultades con ellas al principio, es importante practicar estas técnicas regularmente, cuando no sientes ansiedad o pánico, así que cuando necesitas manejar un ataque de pánico sabes exactamente qué hacer.

Técnicas de puesta en tierra: Acogiéndose en el Momento Presente

La puesta en marcha es una técnica útil para reducir los sentimientos de ansiedad y pánico cuando se sienten abrumadores, e implica cambiar su enfoque de sentimientos y pensamientos incómodos, que son internos, al exterior y al aquí y ahora.

La Técnica de Colocación 5-4-3-2-1

Esta es una de las técnicas de base más populares y eficaces para manejar ataques de pánico. Enfócate en tu realidad externa, en lugar de los síntomas, y usa los cinco sentidos para aterrizar en el momento.

Así es como se practica la técnica 5-4-3-2-1:

• 5 cosas que puedes ver: Mira alrededor e identifica cinco cosas que puedes ver. Ponlas en voz alta o en tu mente. Observe sus colores, formas y texturas.
• 4 cosas que puedes tocar: Identificar cuatro cosas que puedes tocar físicamente. Siente la textura de tu ropa, la superficie en la que estás sentado o un objeto cercano.
• 3 cosas que puedes escuchar: Escucha cuidadosamente e identifica tres sonidos. Esto podría ser tráfico fuera, un reloj marcando, o tu propia respiración.
• 2 cosas que puedes oler: Observe dos olores en tu entorno. Si no puedes oler nada, piensa en dos de tus aromas favoritos.
• 1 cosa que puedes probar: Identifica una cosa que puedas probar. Este puede ser el sabor persistente de una comida o bebida reciente, o puedes tomar un sorbo de agua.

Técnicas de puesta en marcha física

Si tienes un lavabo y una botella de agua, tienes un buen comienzo para un kit de supervivencia de ataque de pánico, a veces los ataques de pánico hacen que la gente se sienta incómodamente caliente, y un lavabo húmedo alrededor del cuello o la cara puede aliviar este sentimiento y darle una sensación para pensar.

Otras técnicas de arrastre físico incluyen:

• Agua fría: Roba agua fría en la cara o sostiene cubos de hielo en las manos
• Objetos de acción: Carízate con una piedra lisa, bola de estrés o spinner fidget para centrar tu atención
• Sensaciones de tensión: Sucking on sour candy, like a Warhead, es otra técnica para cambiar tu atención, si no tienes ningún dulce agrio alrededor, puedes probar otra cosa con un sabor fuerte – salsa caliente, arándanos o wasabi
• Pressure: Presiona tus pies firmemente en el suelo o aprieta tus manos juntas
• Movimiento: Toca tus pies, estira tus brazos o haz suaves rollos de cuello

Técnicas de puesta en tierra mental

Las técnicas de tierra mental involucran a su mente de maneras que distraen de los síntomas del pánico:

• Ejercicios de recuento: Contar hacia atrás de 100 por 7s, o contar todos los objetos azules en la habitación
• Categorías:] Nombre tantos animales, países o tipos de alimentos como se pueda pensar en
• Describe tu entorno: Describe en detalle lo que ves a tu alrededor, como si se lo explicara a alguien que no lo ve.
• Recitar algo: Recitar un poema, letras de canciones o el alfabeto al revés
• Planea algo: Planifica tu próxima comida, vacaciones o actividad de fin de semana en detalle

Relajación muscular progresiva: liberación de la tensión física

Otro síntoma de ataques de pánico es la tensión muscular, y las técnicas de relajación muscular practicantes pueden ayudar a limitar un ataque, si la mente siente que el cuerpo está relajado, otros síntomas como la respiración rápida también pueden disminuir.

Una técnica llamada relajación muscular progresiva es un método popular y eficaz para hacer frente a la ansiedad y los ataques de pánico, que implica el tensamiento y luego relajar varios músculos a su vez.

Cómo practicar la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (PMR) trabaja sistemáticamente a través de diferentes grupos musculares en su cuerpo. Aquí hay una guía paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde no te molestes
2. Siéntate o acuéstese en una posición cómoda
3. Respira hondo para empezar a relajarte
4. Comience con los pies: tense los músculos al rizar los dedos de los pies con fuerza
5. Mantenga la tensión durante 5 segundos
6. Di "relax" mientras liberas el músculo
7. Dejar que el músculo se relaje durante 10 segundos antes de seguir adelante al siguiente músculo
8. Muévete progresivamente a través de tu cuerpo: pantorrillas, muslos, nalgas, abdomen, pecho, manos, brazos, hombros, cuello y cara
9. Observe la diferencia entre tensión y relajación en cada grupo muscular
10. Completa toda la secuencia, que debe tomar alrededor de 15-20 minutos

La práctica regular de PMR, incluso cuando no está experimentando pánico, puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad general y hacer la técnica más eficaz cuando lo necesita durante un ataque de pánico.

Prácticas de la atención y la meditación

Practicar técnicas de relajación, hacer ejercicios de salud mental y mantenerse activo son algunas de las mejores estrategias de autoayuda para promover el equilibrio emocional y reducir la ansiedad, incluyendo la atención y la meditación.

Adecuación para la gestión de los pánicos

La atención consiste en prestar atención al momento presente sin juicio. Para ataques de pánico, esto significa observar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas sin tratar de cambiarlos o luchar contra ellos.

Principios clave de la atención mental para los ataques de pánico:

• Aceptance: Es mejor tratar de no luchar contra el ataque, sino dejar que se ejecute su curso y tratar técnicas de calma
• No-juicio: Observa tus síntomas de pánico sin etiquetarlos como "buenos" o "malos"
• Presente enfoque:: Traiga su atención al momento presente cuando su mente vaga por miedo al futuro.
• Curiosidad: Aborda tus síntomas de pánico con curiosidad en lugar de miedo, notando cómo cambian de momento a momento

Recursos de meditación guiados

Las meditaciones guiadas pueden ser particularmente útiles para principiantes o durante la ansiedad aguda. Considere estos enfoques:

• Aplicaciones de medición: Las aplicaciones como Headspace, Calm, Insight Timer y Ten Percent Happier ofrecen meditaciones guiadas específicamente para la ansiedad y el pánico
• Manifestaciones de escaneo de caramelo: Estos guías a través de sensaciones sistemáticamente de notación en diferentes partes de su cuerpo, aumentando la conciencia sin juicio
• Meditación de la bondad del amor: Esta práctica implica dirigir la compasión hacia ti mismo y hacia otros, lo que puede reducir el autocrítica relacionado con ataques de pánico
• Meditación centrada en la respiración: El enfoque simple en el ritmo natural de su respiración puede anclarlo en el momento presente.

Práctica de respiración consciente

Una práctica de respiración sencilla y mental que puedes hacer en cualquier lugar:

1. Siéntese cómodamente con la espalda recta pero no rígida
2. Cierra los ojos o mantén una mirada suave hacia abajo
3. Observe su aliento sin intentar cambiarlo
4. Preste atención a dónde siente la respiración con mayor fuerza, tal vez en sus fosas nasales, el pecho o el abdomen
5. Cuando tu mente vaga (y lo hará), suavemente trae tu atención de vuelta a tu respiración
6. Continuar durante 5-10 minutos, aumentando gradualmente la duración a medida que se vuelve más cómodo

Actividad Física Regular y Ejercicio

El ejercicio regular, la gestión del estrés y una dieta saludable pueden ayudar a manejar ataques de pánico a largo plazo. La actividad física es una de las herramientas de autoayuda más poderosas para reducir la ansiedad y prevenir ataques de pánico.

Cómo el ejercicio ayuda a reducir los ataques de pánico

El ejercicio beneficia la gestión del pánico de varias maneras:

• )Reduce las hormonas del estrés: La actividad física disminuye los niveles de cortisol y adrenalina.
• libera endorfinas: Estos elevadores de estado de ánimo natural mejoran el bienestar general
• Mejora el sueño: El sueño mejor reduce los niveles de ansiedad general
• Construye la confianza: El ejercicio regular aumenta la autoeficacia y la conciencia corporal
• Provee la exposición: El ejercicio crea sensaciones físicas similares al pánico (aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración) en un contexto seguro, reduciendo el miedo a estas sensaciones
• Offers distraion: El enfoque en la actividad física proporciona un descanso de pensamientos ansiosos

Actividades de ejercicio recomendadas

Obtenga al menos 30 minutos de ejercicio en la mayoría de los días de la semana para aliviar el estrés: caminar es una buena opción, y también puede querer hacer otras actividades, como correr, nadar, ciclismo, o jugar tenis o deportes de equipo.

Ejercicios eficaces para la gestión del pánico incluyen:

• Ejercicio aeróbico: Caminando, jogging, ciclismo, natación o bailando durante 30-45 minutos la mayoría de los días
• Yoga: Combina el movimiento físico, la respiración y la atención — especialmente beneficiosa para la ansiedad
• Tai Chi: Movimientos suaves y fluídos que promueven la relajación y la conciencia corporal
• Pilatos: Se centra en la fuerza básica, la flexibilidad y la respiración controlada
• Formación de fuerza: Construye la confianza física y proporciona un sentido de logro
• Deportes de equipo: Ofrece conexión social junto con la actividad física

Empezar con el ejercicio

Si eres nuevo en el ejercicio o has estado inactivo debido a ataques de pánico, comienza gradualmente:

• Comience con sólo 10 minutos de actividad suave diariamente
• Elige las actividades que disfrutes, más probabilidades tienes de seguir con ellas
• Hacer ejercicio con un amigo o unirse a una clase para el apoyo social y la rendición de cuentas
• Ejercicio programado al mismo tiempo cada día para construir una rutina
• Recuerde que algún ejercicio es siempre mejor que nadie
• Ten paciencia contigo mismo – puede tardar varias semanas en notar los beneficios que reducen la ansiedad

Opciones saludables para la prevención del pánico

Hacer opciones saludables de estilo de vida puede tener un impacto positivo significativo en la salud mental y reducir la frecuencia y gravedad de los ataques de pánico. Estos hábitos fundacionales crean una base estable para la gestión de la ansiedad.

Nutrición y Dieta

Lo que usted come puede afectar significativamente sus niveles de ansiedad y susceptibilidad a ataques de pánico:

• Comer comidas regulares y equilibradas: Los medicamentos que se saltan pueden causar gotas de azúcar en la sangre que desencadenan síntomas de ansiedad
• El alimento entero: Frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables apoyan la salud del cerebro
• Mantén la hidratación: La deshidratación puede causar síntomas similares a la ansiedad, incluyendo el mareo y el latido cardíaco rápido
• Incluya ácidos grasos omega-3:] Encontrados en pescado, nueces y linazas, estos soportan la salud del cerebro y pueden reducir la ansiedad
• Alimentos ricos en magnesio: Los verdes, nueces, semillas y legumbres sorda contienen magnesio, que soporta la función del sistema nervioso
• Comida probiótica: Yogur, kefir, sauerkraut y otros alimentos fermentados apoyan la salud intestinal, que está vinculada a la salud mental

Sustancias a limitar o evitar

Evite el alcohol, la cafeína, la nicotina y las drogas ilegales, pueden aumentar su nivel de ansiedad, causar problemas de sueño o desencadenar un ataque de pánico.

• Caffeine: Puede desencadenar síntomas similares a los de pánico, incluyendo latidos rápidos, yerbaza y ansiedad. Limitar o eliminar café, bebidas energéticas y gaseosas cafeinadas
• Alcohol: Mientras que puede parecer reducir la ansiedad inicialmente, puede empeorar la ansiedad y el pánico a largo plazo y interrumpir el sueño
• Nicotina: Un estimulante que puede aumentar la ansiedad y los síntomas de pánico
• Medicamentos recreativos: Muchas sustancias pueden desencadenar o empeorar ataques de pánico
• azúcar excesiva: Puede causar fluctuaciones de azúcar en la sangre que imitan o desencadenan síntomas de ansiedad

Sleep Hygiene

El sueño de calidad es esencial para manejar la ansiedad y prevenir ataques de pánico. El sueño deficiente puede aumentar significativamente la vulnerabilidad al pánico:

• Mantenga un horario consistente: Id a la cama y despiértase al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana
• Crear una rutina de tiempo de cama: Desarrollar una rutina de pre-sleep relajante que señale su cuerpo es hora de acabar con el viento
• Optimice su ambiente de sueño: Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo
• Tiempo de pantalla de envío: Evite los teléfonos, tabletas y computadoras por lo menos una hora antes de acostarse
• Evitar las comidas grandes antes de la cama: Comer la cena al menos 2-3 horas antes de dormir
• Usa tu cama sólo para dormir: No trabajes, veas la televisión o utilices dispositivos en la cama
• Técnicas de relajación práctica: Probar la relajación muscular progresiva o la meditación guiada antes del sueño

Gestión del tiempo de la Worry

A menudo cuando la gente está tratando con el malestar emocional o períodos estresantes en sus vidas, la gente intenta evitar pensar en lo que les molesta, esto puede causar que estas preocupaciones aparezcan a veces cuando su mente es menos activa, como cuando usted va a la cama por la noche, y desencadenar un ataque de pánico, usted puede sentirse más en control de estas preocupaciones al dejar a un lado un tiempo específico en el día para permitir que su mente se centre en ellos, y darse tiempo para reconocerlos.

Para implementar "tiempo de la felicidad":

• Programa 15-20 minutos cada día para la preocupación enfocada
• Elige un tiempo y un lugar consistentes
• Escribe tus preocupaciones durante este tiempo
• Cuando las preocupaciones surgen fuera de este tiempo, recuerden que se dirigirá a ellos durante el tiempo de preocupación
• Use técnicas de resolución de problemas durante el tiempo de preocupación para abordar las preocupaciones que puede controlar
• Aceptación práctica para preocupaciones fuera de su control

Construcción de apoyo social y conexión

El apoyo social juega un papel crucial en la gestión de los ataques de pánico y la reducción de su impacto en su vida. La aislamiento puede empeorar la ansiedad, mientras que la conexión proporciona comodidad, comprensión y ayuda práctica.

Importancia de la conexión social

Discuta tus miedos con un buen amigo o miembro de la familia, o unete a un grupo de apoyo para personas con problemas similares —hablar con otros a veces alivia el estrés. Participa en grupos sociales, o voluntario para ayudar a otros— estar solo a veces hace que las cosas parezcan peor de lo que son.

Formas de construir y mantener el apoyo social

• Habla con amigos y familiares de confianza: Comparte tus experiencias con ataques de pánico con personas en las que confías. No tienes que ir al detalle si te sientes incómodo, pero dejar que otros sepan con lo que estás tratando puede reducir el aislamiento
• Un grupo de apoyo: Tanto los grupos de apoyo en persona como los grupos de apoyo en línea te conectan con otros que entienden por lo que estás pasando. Organizaciones como la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA) ofrecen recursos para encontrar grupos de apoyo
• Participar en actividades comunitarias: Unirse a clubes, clases o organizaciones voluntarias basadas en sus intereses. Esto proporciona conexión social, centrándose en actividades agradables.
• Programas de apoyo de compañeros de estudio: Algunas organizaciones de salud mental ofrecen programas de apoyo a pares donde las personas con experiencia vivida de ansiedad proporcionan apoyo a otros
• Mantener contacto regular: Programar llamadas telefónicas regulares, charlas de vídeo o reuniones en persona con amigos y familiares
• ]Abran sus necesidades: Avísenle a la gente cómo pueden apoyarla mejor durante y después de ataques de pánico

Educar su red de apoyo

Ayudar a tus amigos y familiares a entender los ataques de pánico puede mejorar el apoyo que proporcionan:

• Explique qué ataques de pánico sienten para usted
• Describe lo que ayuda y lo que no lo hace durante un ataque
• Compartir recursos sobre ataques de pánico para que puedan aprender más
• Que sepan que los ataques de pánico son temporales y no peligrosos
• Discuta cómo pueden ayudarte a practicar técnicas de afrontamiento
• Ten paciencia, puede tomar tiempo para que otros entiendan completamente

Crear un Plan de Acción de Ataque Panic

La gente no siempre puede predecir ataques de pánico, pero hacer un plan de qué hacer cuando sucede puede ayudar a una persona a sentirse más controlada y hacer que los ataques de pánico sean más fáciles de manejar.

Componentes de un Plan de Acción Eficaz

Un plan de acción proporciona una hoja de ruta para gestionar los ataques de pánico cuando se producen. Cree su plan personalizado incluyendo:

1. Señales de advertencia: Enumere los primeros signos de que un ataque de pánico podría estar empezando (por ejemplo, aumento de la frecuencia cardíaca, sensación de calor, opresión en el pecho)
2. Estrategias de afrontamiento inmediatas: Identificar 3-5 técnicas que utilizarás primero (por ejemplo, respiración controlada, suelos, declaraciones de afrontamiento)
3. Estrategias de backup: Listar técnicas adicionales para probar si las primeras no están ayudando
4. Lugares de seguridad: Identifica lugares donde te sientes seguro y puedes practicar técnicas de afrontamiento
5. Contactos de apoyo: Listar personas que puedes llamar o enviar texto para apoyar
6. Recordantes: Incluir hechos clave sobre ataques de pánico (son temporales, no peligrosos, pasarán)
7. Cuidados de póst-panic: Planifique cómo se cuidará de sí mismo después de un ataque

Qué hacer durante un ataque de pánico

No siempre es posible prevenir un ataque de pánico, aunque eso no significa que no vale la pena practicar la relajación y las formas de descalificarse, las siguientes técnicas son útiles para reducir la intensidad y la duración de los ataques de pánico: Use las estrategias de afrontamiento en las secciones anteriores de esta guía cuando empieces a entrar en pánico – trate de atrapar el ataque temprano. Respire más lentamente y trabaje en cambiar tu enfoque de ti mismo y en una distracción positiva externa.

Enfoque paso a paso durante un ataque de pánico:

1. Reconozca y acepte: Reconoce que está teniendo un ataque de pánico y recuerde que pasará.
2. Encontrar un lugar seguro: Algunas personas pueden encontrar que ciertos lugares y sonidos intensifican los ataques de pánico —si es posible, traten de encontrar un lugar más pacífico, lo que podría significar dejar una habitación ocupada o apoyarse en una pared cercana— sentarse en un lugar tranquilo puede crear algún espacio mental y puede hacer que sea más fácil enfocarse en la respiración y otras estrategias de afrontamiento.
3. Inicie la respiración controlada: Comience su técnica de respiración preferida inmediatamente
4. Usar técnicas de arrastre: Intente anclar sus sentidos en el presente
5. Aplicar las declaraciones:] Reasegurarse de hacer frente a las declaraciones – los ataques de pánico se sienten terribles, pero no causan que ocurra nada malo – recuérdese que ha tenido ataques de pánico antes y sobrevivido, así que sobrevivirá esta vez también
6. Mantente en la situación: Haz un esfuerzo para no huir o usar comportamientos de seguridad – es importante permanecer en la situación en la que estás, si puedes
7. ]Espera: Durante un ataque de pánico, puede ayudar a recordar que estos sentimientos pasarán y no causan daño físico, sin embargo desconcertarlo se siente en ese momento, sin reconocer que este es un breve período de ansiedad concentrada y que se terminará pronto, los ataques pánicos tienden a alcanzar un máximo de 10 minutos de su inicio, y luego los síntomas comenzarán a disminuir.

Crear un kit de herramientas de ataque de pánico

Agrupe un kit de herramientas físico o digital con elementos y recursos que ayudan durante ataques de pánico:

• Copiar tarjetas con declaraciones útiles
• Una lista de los pasos de su plan de acción
• Objetos de tierra (piedra de sol, bola de estrés, juguete fidget)
• Dulces amargos o fuertes mentas
• Una pequeña botella de agua
• Un lavabo para agua fría
• Auriculares y música calmante o meditaciones guiadas
• Fotos de seres queridos o lugares pacíficos
• Información de contacto para su red de soporte
• Una revista para rastrear ataques de pánico y patrones de identificación

Seguimiento y monitoreo de su progreso

Mantener un seguimiento de sus ataques de pánico y las técnicas que utiliza puede ayudarle a identificar patrones, reconocer el progreso y perfeccionar sus estrategias de autoayuda.

Qué hacer para rastrear

Tenga un registro de sus síntomas. Considere el seguimiento:

• Fecha y hora: ¿Cuándo ocurrió el ataque de pánico?
• Duración: ¿Cuánto tiempo duró?
• Intensidad: Valora la gravedad en una escala de 1-10
• Ubicación: ¿Dónde estabas cuando sucedió?
• Triggers: ¿Qué estaba pasando antes del ataque? ¿En qué estabas pensando?
• Síntomas: ¿Qué síntomas físicos y emocionales experimentó?
• Estrategias de diseño utilizadas: ¿Qué técnicas intentaste?
• ¿Qué ayuda:] ¿Qué estrategias eran más eficaces?
• Tiempo de recuperación: ¿Cuánto tiempo se tarda en sentirse normal de nuevo?
• Contexto:] Calidad del sueño, ingesta de cafeína, niveles de estrés, etc.

Beneficios de la Rastreo

El seguimiento regular proporciona varios beneficios:

• Identificar patrones: Reconocer desencadenantes comunes, tiempos de día, o situaciones asociadas con ataques de pánico
• Progreso de medición: Ver reducciones de frecuencia, intensidad o duración con el tiempo
• Refinar estrategias: Determinar qué técnicas de afrontamiento funcionan mejor para ti
• Reducir el miedo: Ver que los ataques siempre terminan puede reducir la ansiedad anticipada
• Informe tratamiento: Proporcionar información valiosa para compartir con profesionales de la salud mental
• Aumentar la conciencia: Mejor entender sus patrones de pánico personal

Métodos de seguimiento

• Paper journal: Un cuaderno dedicado para rastrear los ataques de pánico e información relacionada
• Aplicaciones digitales: Aplicaciones de seguimiento de ansiedad como Bearable, Daylio o Sanvello
• Ficha de texto: Crear una hoja de cálculo de seguimiento personalizada en su computadora o teléfono
• Calendar: Marca ataques de pánico en un calendario para visualizar patrones de frecuencia
• Memos de voz: Grabar notas rápidas en su teléfono inmediatamente después de un ataque

Comprensión de la prevención y comportamientos de seguridad

Los comportamientos de la evitación y la seguridad pueden dificultar la superación de los ataques de pánico. Entender y abordar estos comportamientos es crucial para la recuperación a largo plazo.

¿Qué son los comportamientos de seguridad?

Los comportamientos de seguridad son acciones que la gente toma para prevenir ataques de pánico o reducir la ansiedad durante ellos. Mientras que pueden proporcionar alivio temporal, en realidad mantienen el ciclo de pánico al evitar que usted aprenda que los ataques de pánico no son peligrosos.

Comportamientos comunes de seguridad incluyen:

• Siempre sentado cerca de las salidas
• Medicación "simplemente en caso"
• Sólo ir a lugares con una persona de confianza
• Constantemente revisando su pulso o respiración
• Evitar el esfuerzo físico
• Distraerse excesivamente
• Situaciones que dejan en el primer signo de ansiedad
• Siempre teniendo tu teléfono disponible
• Evitar ciertos alimentos o bebidas

El problema con la evitación

La evitación proporciona alivio a corto plazo pero crea problemas a largo plazo:

• Refuerza el miedo: Evitar situaciones confirma la creencia de que son peligrosos
• Vida: Tu mundo se vuelve más pequeño a medida que evitas más situaciones
• Preventos de aprendizaje: Nunca descubres que puedes manejar la situación
• Aumenta la ansiedad: Cuanto más tiempo evites algo, más cicatrizante se vuelve
• Reduce la confianza: La evitación socava su creencia en su capacidad de hacer frente a

Reducir gradualmente los comportamientos de seguridad

Reducir los comportamientos de seguridad debe hacerse gradualmente y sistemáticamente:

1. Identifica tus comportamientos de seguridad: Haz una lista de todas las cosas que haces para prevenir o manejar el pánico
2. Los despoja: Los ordena de la más fácil a más difícil renunciar a ellos
3. Iniciar pequeño: Comience con el comportamiento de seguridad más fácil para eliminar
4. Crear un experimento: Probajar lo que sucede cuando no usas el comportamiento de seguridad
5. Resultados de la grabación: Nota que el resultado temido no ocurrió
6. Progreso gradualmente: Mover al siguiente comportamiento de seguridad una vez que estés cómodo
7. Ser paciente: Este proceso toma tiempo y repite práctica

Cuándo buscar ayuda profesional

Aunque las técnicas de autoayuda pueden ser muy eficaces, hay momentos en que la ayuda profesional es necesaria o beneficiosa. Reconocer cuándo buscar apoyo adicional es una parte importante de la gestión de ataques de pánico.

Firmas que debe buscar ayuda profesional

Considere consultar a un profesional de salud mental si:

• Los ataques de pánico son frecuentes (más de una vez a la semana) o aumentan en frecuencia
• Las técnicas de autoayuda no proporcionan suficiente alivio
• Los ataques de pánico interfieren significativamente con el trabajo, las relaciones o las actividades diarias
• Estás desarrollando comportamientos de evitación extensos
• Estás experimentando depresión junto con ataques de pánico
• Estás usando alcohol o drogas para hacer frente a la ansiedad
• Estás teniendo pensamientos de auto-arma o suicidio
• Llevas varios meses lidiando con ataques de pánico sin mejoras.
• No estás seguro de si estás teniendo ataques de pánico u otra condición médica.

Opciones de tratamiento profesional

Los profesionales de la salud mental pueden proporcionar varios tratamientos basados en pruebas:

Terapia cognitiva-comportal (CBT): El tratamiento de oro estándar para el trastorno del pánico es CBT, que se ha demostrado que es eficaz tanto en ensayos como en entornos de atención clínica. El CBT profesional suele involucrar 12-15 sesiones e incluye psicoeducación, reestructuración cognitiva, reeducación respiratoria y ejercicios de exposición.

Medicación: Para algunos individuos, se puede recomendar medicamentos junto con la terapia. Los ISRS (inhibidores de la recaptación de serotonina selectiva) y otros medicamentos pueden ayudar a reducir la frecuencia y gravedad del ataque de pánico.

Otros enfoques terapéuticos:] La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), terapias basadas en la mente y otros enfoques basados en evidencia también pueden ser eficaces.

Encontrar un profesional de salud mental

Cuando busca ayuda profesional:

• Busque terapeutas que se especializan en trastornos de ansiedad y pánico
• Pregunte por su formación en tratamientos basados en evidencia como CBT
• Verificar las credenciales y licencias
• Considere si prefiere terapia individual o colectiva
• Pregunte acerca de su enfoque al tratamiento y duración típica
• Verifique la cobertura del seguro o discuta opciones de pago
• No dude en probar un terapeuta diferente si el primero no es un buen ajuste

Situaciones de emergencia

Si intenta calmar su ataque de pánico con respiración profunda y lenta, pero continúa más de 20 minutos, o después de que su respiración vuelva a la normalidad, todavía se siente mal, puede llamar NHS 111 — si usted piensa que necesita ayuda urgente, llame a 999 (o su número de emergencia local).

Busque ayuda inmediata si experimenta:

• Dolor de pecho que no resuelve rápidamente (para descartar problemas cardíacos)
• Dificultad para respirar que persiste
• Pensamientos de dañarse a sí mismo o a otros
• Síntomas graves que son diferentes de sus ataques de pánico habituales

Combinar la autoayuda con el tratamiento profesional

Las técnicas de autoayuda y el tratamiento profesional funcionan mejor cuando se combinan. Incluso si usted está trabajando con un terapeuta, continuar practicando estrategias de autoayuda entre las sesiones aumenta la eficacia del tratamiento.

Maximizar los beneficios del tratamiento

• Pases de trabajo práctico: Completar cualquier ejercicio o práctica que tu terapeuta recomienda
• Sé honesto: Comparte tus experiencias, incluyendo lo que está funcionando y lo que no está
• Preguntas: Asegúrese de entender la racionalidad detrás de las estrategias de tratamiento
• Track your progress: Traiga su diario de ataque de pánico a sesiones de terapia
• Ser paciente: El tratamiento toma tiempo, y el progreso no siempre es lineal
• Comunicarse sobre la medicación: Si se prescribe la medicación, informe sobre cualquier efecto secundario o preocupación
• Continuar el autocuidado: Mantener hábitos de vida saludables junto con el tratamiento profesional

Gestión a largo plazo y prevención de la recaída

Gestionar los ataques de pánico es un proceso continuo. Incluso después de haber progresado significativamente, es importante mantener las habilidades que has aprendido y tener un plan para gestionar los contratiempos.

Mantener su progreso

• Continúe practicando habilidades de afrontamiento: La práctica regular mantiene las habilidades agudas, incluso cuando no está teniendo ataques de pánico
• Mantener hábitos saludables: Continuar el ejercicio, la buena higiene del sueño y la alimentación saludable
• Mantenga conexiones sociales y redes de apoyo
• Manage stress: Usar técnicas de gestión del estrés proactivamente
• Monitor para señales de advertencia: Mantente al tanto de los primeros signos de que la ansiedad está aumentando
• Los éxitos escénicos: Reconocer su progreso y logros