Técnicas de autocompassión y de atención para la copia de alimentación de Binge
Entender el trastorno de alimentación de Binge
El trastorno de la alimentación de Binge (BED) es una condición seria y tratable caracterizada por episodios recurrentes de consumir cantidades inusualmente grandes de alimentos en un período discreto, junto con un sentido de pérdida de control. A diferencia de bulimia nervosa, estos episodios no son seguidos por comportamientos de purga, que pueden conducir a una angustia física y emocional significativa.
Los desencadenantes para el consumo de binge son complejos y a menudo entretejidos. La angustia emocional — estrés, ansiedad, depresión, soledad— precipita episodios frecuentes, como alimento temporalmente calma sentimientos incómodos. Factores ambientales, incluyendo el fácil acceso a alimentos altamente palancas y presiones sociales alrededor de la alimentación, también juegan un papel. Biológicamente, genética, metabolismo y química cerebral pueden predisponer a los individuos a trastornos.
Según la Asociación Nacional de Trastornos de Comer, la BED afecta a aproximadamente 2,8 millones de personas en los Estados Unidos, lo que hace más común que la anorexia nerviosa y la bulimia nervosa combinada, sin embargo sigue siendo poco diagnosticada. Muchos individuos luchan con vergüenza y secreto, lo que puede retrasar el tratamiento y empeorar los resultados. Esto subraya la necesidad de enfoques compasivos y basados en evidencia para la recuperación.
Técnicas de Mente de Binge para comer
La atención es la práctica de prestar atención al momento actual no-judgmentally. Cuando se aplica a los comportamientos alimenticios, ayuda a las personas a sentirse más atentas a las señales de hambre y plenitud, estados emocionales y la experiencia sensorial de los alimentos. Al cultivar la conciencia sin crítica, la mente reduce la automatidad de la alimentación de la basura.
Prácticas de alimentación cuidadosas
La alimentación mental no es una dieta sino una forma de reconectarse con las señales del cuerpo. Comience por elegir una pequeña porción de alimentos, tal vez un pedazo de fruta o una grieta, y comérselo lentamente. Observe la textura, el aroma y el gusto. Agarre bien y establezca utensilios entre las picaduras. Esta ralentización deliberada ayuda al cerebro a registrar la saciedad y la satisfacción antes, contrarre el consumo rápido típico de episodios.
Entre las medidas prácticas cabe citar:
- Comer sin distracciones: apagar las televisiones, teléfonos y computadoras. Enfócate únicamente en la comida.
- Usando los cinco sentidos: note los colores, los olores, los sonidos (crunching), y la boca de cada mordedura.
- Comprobando con niveles de hambre en una escala de 1-10 antes, durante y después de las comidas. Objetivo para comer cuando el hambre es de 3-4 y para cuando llega a 6-7.
- Identificar el comer emocional: antes de llegar a la comida, pausar y preguntar: “¿Estoy físicamente hambriento, o estoy tratando de calmar una emoción?”
- Experimentando con una “pausa minuciosa” antes de cualquier aperitivo o comida: tome tres respiración profunda y establezca una intención para la experiencia de comer.
Las investigaciones publicadas en la revista Appetite] sugieren que las intervenciones de alimentación mental reducen la frecuencia de alimentación de la basura y mejoran el bienestar psicológico. Al dar a conocer el acto de comer, los individuos pueden romperse libres de consumo sin sentido. Para una inmersión más profunda, el sitio web del programa MB-EAT ofrece recursos y directorios profesionales.
Ejercicios de respiración y escaneo corporal
Respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, calmando la respuesta de lucha o vuelo que a menudo acompaña a los impulsos de binge. Una técnica simple es el aliento 4-4-6:
- Inhala profundamente a través de la nariz para un conteo de 4.
- Mantenga su aliento para un conteo de 4.
- Exhala lentamente a través de su boca para un conteo de 6.
- Repita durante 2-3 minutos cuando sienta el impulso de atar.
Una meditación de la exploración corporal también puede molirte en el momento presente. Acuéstate o siéntate cómodamente, cierra los ojos, y lentamente llama la atención a cada parte de tu cuerpo de los dedos de los pies a tu cuero cabelludo. Observe cualquier tensión o incomodidad sin tratar de cambiarlo. Esta práctica disminuye la excitación fisiológica y aumenta la conciencia interoceptiva: la capacidad de percibir sensaciones internas del cuerpo, que a menudo se deteriora en la conexión del cuerpo regular cinco minutos
Surfing de Urge: Montar la ola de los amores
Urge surfing es una técnica de atención específica para manejar los antojos. En lugar de luchar o actuar en el impulso, lo observas como una ola que se eleva, picos y eventualmente cae. Siéntate tranquilamente y llama la atención a las sensaciones físicas asociadas con el impulso: tensión, inquietud, ansia en la boca o el estómago. Observe pensamientos como “Necesito comer ahora” sin atraerlos. Respira con la ola, y como la intensidad de la práctica de sentido
Autocompassión como fuerza curativa
La autocompasión implica tratarse con la misma bondad y comprensión que ofrecería a un amigo que está luchando. Para muchos con BED, autocrítica y vergüenza son poderosos conductores de la alimentación de la basura. La autocompasión rompe el ciclo reemplazando el juicio con la calidez. La investigación del Dr. Kristin Neff identifica tres componentes básicos: la auto-seguridad versus el autojuicio, la humanidad común contra el aislamiento, y el mapa mental frente a la BED directamente.
Auto-Kindness Versus Self-Judgment
Después de un episodio de binge, la respuesta típica es auto-negro: “No tengo fuerza de voluntad”, “Soy un fracaso”. Estos pensamientos alimentan más angustia y a menudo conducen a otra trampa. La auto-seguridad invita a una respuesta diferente: “Este fue un momento difícil. Soy humano, y puedo aprender de ella.”
Entre las formas prácticas de cultivar la auto- bondad se encuentran:
- Desarrollar un conjunto de afirmaciones o mantras, como “Soy digno de sanación”, o “Los errores son parte del proceso”.
- Comprobando en actividades relajantes: un baño caliente, escuchando música o caminando en la naturaleza.
- Escribir una carta compasiva para ti mismo, reconocer tus luchas y ofrecer ánimo.
- Creando un kit de auto-soothe con objetos, aromas y texturas reconfortantes para usar cuando surgen los impulsos.
Humanidad común
La vergüenza prospera en forma aislada. Reconociendo que muchas personas luchan con trastornos alimenticios o problemas de imagen corporal pueden aliviar la sensación de ser únicamente imperfectos. No estás solo en esta lucha. Conectarte con otros a través de grupos de apoyo –en persona o en línea– puede reforzar tu experiencia. La Binge Eating Disorder Association (BEDA) ofrece recursos para encontrar historias de recuperación.
Meditación de la atención de la autocompassión
La meditación de la amabilidad del amor (metta) apunta específicamente a la autocompassión. Siéntese tranquilamente, cierre los ojos y repita frases como: “Me permite ser feliz. Que esté sano. Que pueda estar seguro. Que yo viva con facilidad.” Gradualmente extiende estos deseos a otros – la familia, amigos, e incluso personas que encuentra difícil. Incluso cinco minutos de práctica diaria pueden cambiar caminos neurales asociados con el internamiento autocrítico.
Integrando la Mente y la Compassión de Alimentación de Binge
La sinergia entre la mente y la autocompasión crea un marco robusto para hacer frente. La atención proporciona la conciencia para reconocer los impulsos y los desencadenantes; la autocompasión proporciona la red de seguridad emocional para responder sin dureza. Juntos, forman una alternativa poderosa al ciclo de la unión de la vergüenza.
El método RAIN
Una técnica integrada poderosa es RAIN, desarrollada por el profesor de meditación Michele McDonald. Representa:
- R]]Ecognize lo que está sucediendo (minditud): “Me doy cuenta de que estoy teniendo el impulso de atar.”
- A]] seguir la experiencia como es (aceptación): “No necesito empujar esto o actuar en ella.”
- I I [I]I [I]I ] investigar con curiosidad (minditud): "¿Qué es este impulso? ¿Es hambre, soledad, aburrimiento? ¿Dónde lo siento en mi cuerpo?"
- N]urtura con compasión (autocompassión): “Estoy aquí por mí mismo. Puedo encontrar este momento con bondad”.
Utilizar RAIN durante un antojo puede evitar que la cascada se convierta en un binge completo. La clave es la práctica, mientras más la utilice, más automática se convierte la respuesta. Considere escribir RAIN en una tarjeta y mantenerla en el bolsillo o en el teléfono para una referencia fácil.
Revistas con autocompassión
Mantener una revista puede puentear la mente y la autocompasión. Después de un atar o instar, escriba libremente sobre lo que sucedió sin juicio. Entonces, escriba una respuesta compasiva a usted mismo. Por ejemplo:
“Me comí una gran cantidad de helado después de una llamada de trabajo estresante. Me siento avergonzado. Pero veo que estaba abrumado y usado comida para hacer frente. Eso es comprensible. Mañana es un nuevo día, y puedo probar un enfoque diferente.”
Esta práctica exterioriza pensamientos, reduce la rumiación y construye auto-verdad. Para profundizar la práctica, también puede escribir un “diálogo interno compasivo” donde responde a su voz crítica con amabilidad.
Construcción de un entorno de apoyo para la recuperación
La curación de BED requiere más que el trabajo interno; el ambiente externo también debe apoyar el cambio. Pequeños ajustes pueden reducir los desencadenantes y reforzar comportamientos mentales y compasivos.
Modificaciones de cocina y comida
- Quitar o limitar los alimentos de binge altamente palabreros de la casa, o mantenerlos fuera de la vista.
- Stock la cocina con alimentos completos que requieren preparación, lo que ralentiza el proceso de comer.
- Cree un “espacio de comida” designado libre de pantallas y distracciones.
- Use placas y cuencos más pequeños para fomentar la conciencia de porción.
- Los aperitivos de pre-porción en bolsas de servicio único para reducir el consumo sin sentido.
Sistemas de apoyo social
Comparta sus metas con amigos de confianza o miembros de la familia que pueden ofrecer responsabilidad no judicial. Considere unirse a un grupo de terapia o comunidad en línea como la Asociación Nacional de Trastornos de Comer Ayuda. Apoyo profesional de un terapeuta entrenado en trastornos alimenticios, especialmente a través de terapia cognitiva-behavioral (compatibilidad) o terapia de comportamiento dialéctica (DBT) puede proporcionar orientación mental estructurada.
Rutina y estructura
Los horarios de comida regulares estabilizan el azúcar en la sangre y reducen la probabilidad de hambre extrema, que puede desencadenar los aguijones. Objetivo para tres comidas equilibradas y aperitivos opcionales pequeños. Planifique las comidas para reducir las decisiones de último minuto que pueden llevar a la alimentación desordenada. Construya tiempo para prácticas de cuidado mental, incluso cinco minutos de meditación de la mañana sienta un tono tranquilo para el día.
Recuperación a largo plazo y prevención de la recaída
La recuperación de BED no es lineal, y pueden ocurrir recaídas. La clave es ver retrocesos no como fracasos sino como oportunidades para aprender y refinar habilidades de afrontamiento. La atención y la autocompassión son particularmente valiosas aquí porque evitan la espiral de vergüenza que a menudo sigue una recaída.
Crear un Plan de Prevención de Recaídas
Trabaja con tu terapeuta o por tu cuenta para identificar situaciones de alto riesgo: tiempos de estrés, eventos sociales con alimentos desencadenantes, períodos de aislamiento. Luego desarrolla un plan específico usando la atención y la autocompassión. Por ejemplo: “Si siento el impulso de atarse después de una conversación difícil, tomaré cinco minutos para hacer un escaneo corporal, luego llamar a un amigo solidario, y me recordaré que puedo manejar esta emoción difícil sin comida”.
Práctica y crecimiento continuos
La mente y la autocompasión son habilidades que se fortalecen con la práctica. Dedicar tiempo cada día a la meditación formal o a los momentos informales. Celebrar pequeñas victorias: un día sin comer en el binge, un momento de autocompasión en lugar de autocrítica. Con el tiempo, estas prácticas renueven su relación con la comida y con usted mismo. Para el aprendizaje continuo, explore recursos en
Cuándo buscar ayuda profesional
Si bien las técnicas de autocompassión y de atención son potentes, no son un sustituto del tratamiento médico o psicológico. Si la alimentación de la binge ocurre múltiples veces por semana, causa una angustia significativa, o se acompaña de otras condiciones de salud mental (por ejemplo, depresión severa, ansiedad o abuso de sustancias), busquen una evaluación profesional.
Para más información, visite la Asociación Nacional de Trastornos de Comer () o explore la Psicología Guía de hoy sobre la BED.