Técnicas Prácticas de Dbt Puedes Usar en Vida diaria

La terapia conductual (DBT) es una psicoterapia basada en evidencia que comenzó con esfuerzos para tratar los trastornos de personalidad y los conflictos interpersonales, y ha demostrado ser útil para tratar los trastornos del humor, la ideación suicida y cambiar patrones conductuales como el auto-armismo y el uso de sustancias. Desarrollado por Marsha M. Linehan, un investigador de psicología en la Universidad de Washington, DBTfulness es una terapia estructurada que se centra en enseñar cuatro habilidades básicas

Incluso si no tienes una enfermedad mental diagnosticada, DBT puede ser una herramienta valiosa para el crecimiento y el cambio personal, ayudando a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables, mejorar tus relaciones y vivir una vida más satisfactoria. Esta guía completa explora las técnicas DBT más prácticas que puedes incorporar en tu rutina diaria, ofreciendo explicaciones detalladas, estrategias de acción y aplicaciones reales para ayudarte a crear resiliencia emocional y crear un cambio positivo duradero.

Comprender la Fundación de la DBT

DBT se convirtió en un proceso en el que el terapeuta y el cliente trabajan con estrategias de aceptación y orientadas al cambio y, en última instancia, equilibran y sintetizan como comparables al proceso dialéctico filosófico de tesis y antítesis, seguido de síntesis. El término "dialéctico" viene de la idea de combinar dos ideas opuestas —cambio y aceptación. Este principio fundamental reconoce que se puede aceptar como usted mismo mientras trabaja simultáneamente hacia un cambio positivo.

La evolución del DBT llevó a tres pilares teóricos que informan a la terapia: la ciencia conductual, la aceptación y la filosofía dialéctica. El DBT combina técnicas cognitivas estándar para la regulación de las emociones y el análisis de la realidad con conceptos de tolerancia de socorro, aceptación y conciencia consciente mental derivada en gran parte de la práctica meditativa contemplativa. Esta combinación única hace que el DBT sea particularmente eficaz para manejar emociones intensas y desarrollar habilidades prácticas de vida.

DBT se ha convertido en una de las formas más estudiadas de terapia, y la evidencia muestra eficacia en la reducción del auto-arma, mayor adherencia al tratamiento, menos tiempo en el tratamiento, menos episodios serios, y los pacientes han reportado sentirse mejor. Las habilidades que aprenderá en este artículo se extraen de este enfoque basado en evidencia y se pueden adaptar para el uso cotidiano, independientemente de si usted está trabajando con un terapeuta.

Mindfulness: La Fundación de las Habilidades DBT

La atención forma el fundamento del DBT, enseñándote a ser más consciente de tus pensamientos y emociones y a observarte sin juicio. Las técnicas de la mente enseñadas en el DBT juegan un papel importante en mejorar tu capacidad de manejar las emociones, hacer frente al estrés y mejorar las relaciones cultivando una conciencia consciente del momento presente en el que aprendes a observar y describir tus pensamientos y sentimientos sin juicio.

La atención —que se centra en el momento actual— puede ayudar con el estrés diario y las distracciones constantes, ya que la práctica regular apoya tanto la salud mental como física, el alivio del estrés y el fomento de una sensación de calma, y con el tiempo, le ayuda a notar experiencias, comprender emociones, tomar decisiones más saludables y liberarse del pensamiento negativo. La belleza de la mente es que es accesible para todos y puede ser practicado en cualquier lugar, en cualquier momento.

Las habilidades "Qué": Prácticas de la mente básica

En DBT, las habilidades de la mente se dividen en dos tipos: las habilidades "Qué" y las habilidades "Cómo", con las habilidades "Qué" que se están observando, describir y participar. Estas habilidades fundamentales te enseñan qué hacer cuando practican la conciencia.

Observar

Observar mentalmente significa notar lo que es: puedes observar las cosas a tu alrededor con tus cinco sentidos, como ver la cara de un ser querido, escuchar música, oler una vela, tocar una manta suave o degustar chocolate, y también puedes observar dentro de tus propias mentes o cuerpos, lo que podría incluir notar tus pensamientos, emociones, impulsos o observar sensaciones corporales.

Para practicar la observación efectiva, trate de hacerlo sin añadir palabras o etiquetas a su experiencia. Simplemente note lo que está experimentando a través de sus sentidos. Cuando se encuentra etiquetando o juzgando automáticamente lo que observa, redirigir su atención de nuevo a la observación pura. Esta práctica de notar que su mente ha vagado lejos y llamar su atención de nuevo es como una "rep mental", y cuanto más practiquen, más fuertes serán sus habilidades y más fácil será.

Describa

Describir implica poner palabras a sus observaciones y experiencias. A diferencia de observar, que es sin palabras, describir ayuda a articular lo que se nota de una manera fáctica y no-judgmental. Por ejemplo, en lugar de decir "Me siento terrible", usted podría describir: "Me doy cuenta de la tensión en mis hombros, mi corazón está latiendo más rápido, y estoy teniendo pensamientos sobre la reunión de mañana." Esta habilidad ayuda a crear distancia entre usted y sus emociones, haciéndolos.

Participar

Participar significa lanzarse completamente a la actividad actual del momento. Ejemplos incluyen bailar a su canción favorita y permitir que su cuerpo simplemente se mueva a la música sin pensar, cantar en su coche en la parte superior de sus pulmones, ir a correr o practicar yoga mientras está completamente presente en el entrenamiento, leer una novela engrosante, ver televisión sin jugar con su teléfono o comer, tener una conversación con su pareja y permitirse volverse completamente inmerso en el juicio,

Las habilidades "Cómo": Aplicando la atención de manera efectiva

Las habilidades "Cómo" son no-juicio, Una mente y Eficacia. Estas habilidades te enseñan a practicar la mente de una manera que maximice sus beneficios.

No judgmentally

No-judgmentally significa ver las cosas como son, sin añadir etiquetas como "bueno", "bad", "correcto", o "abajo". Esta habilidad es particularmente difícil porque nuestras mentes evalúan y juzgan naturalmente todo lo que experimentamos. Cuando te das cuenta de que estás haciendo juicios, simplemente los reconoces y regresas a observar sin evaluación. Recuerda que practicar no-judgment no significa que apruebes todo, simplemente significa que estás viendo la realidad crea claramente el juicio sin el juicio.

Una vez,

Una mente significa hacer una cosa a la vez con toda su atención. En nuestra cultura multitarea, esta habilidad puede sentirse revolucionaria. Cuando usted come, simplemente come. Cuando usted escucha a alguien, sólo escucha. Cuando usted trabaja, sólo trabajo. Esta atención enfocada no sólo mejora la calidad de lo que está haciendo, sino también reduce el estrés y aumenta la satisfacción.

Eficacia

Efectivamente significa enfocarse en lo que funciona y hacer lo que se necesita para la situación, no lo que sus emociones dictan. Esta habilidad te pide que dejes ir de ser "derecha" a favor de ser eficaz. Pregúntate: "¿Qué me ayudará a alcanzar mis metas en esta situación?" en lugar de "¿Qué me siento haciendo?" o "¿Qué debería pasar?"

Ejercicios prácticos de la atención de la vida diaria

Ejercicios de respiración cuidadosos

La respiración cuidadosa le ayuda a cultivar un estado de estar completamente comprometido en una actividad: su respiración. Aquí hay varias técnicas de respiración que puede practicar:

Meditación de escaneo corporal

El escaneo corporal es una técnica poderosa para desarrollar la conciencia corporal y liberar la tensión física. Acuéstate cómodamente o siéntate en una posición relajada. Empezando en la parte superior de tu cabeza, moviendo lentamente tu atención a través de tu cuerpo, notando sensaciones en cada área sin tratar de cambiarlas. Observe áreas de tensión, calor, frialdad, hormigueo o entumecimiento. Cuando encuentres áreas de tensión, respira y imagina la tensión.

Esta práctica suele tardar 10-20 minutos y puede ser particularmente útil antes del sueño o cuando se siente físicamente tenso. La clave es observar sin juicio – si nota dolor o malestar, simplemente reconocerlo en lugar de intentar hacerlo desaparecer.

Ejercicio de cinco sentidos

Esta técnica de puesta en tierra te ayuda a llevar al momento actual, atrayendo todos tus sentidos. Identifica cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes escuchar, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedas probar. Este ejercicio es particularmente útil cuando te sientes ansioso, abrumado o disociado desde el momento presente.

Puede adaptar este ejercicio a cualquier entorno, en su escritorio, en una sala de espera, en el transporte público o en la naturaleza. El objetivo es interactuar plenamente con su experiencia sensorial, alejando su atención de los pensamientos preocupantes y en la realidad del momento presente.

Caminando con cuidado

Preste atención a la sensación de sus pies en contacto con el suelo, note los sonidos y los olores, observe lo que ve, y deje ir de pensamientos, emociones, y otras distracciones y simplemente caminar, como si ser consciente de cada paso es vitalmente importante. Alternativamente, jugar un juego y evitar las grietas (o pisarlas) o contar pasos entre objetos fijos como postes de luz o buzones.

Caminad mental se puede practicar en cualquier lugar, durante su viaje, en un sendero natural, o incluso caminando de la habitación a la habitación en su casa. La práctica transforma una actividad ordinaria en una oportunidad para la presencia y la conciencia.

Comer con cuidado

Esfuérzate para comer con cuidado la próxima vez que comes escogiendo cualquier alimento que disfrutas y prestando atención a lo que estás sosteniendo, notando cómo se siente en tus manos, observando la textura, el peso, el color, antes de traer tu conciencia al olor, luego ponte un poco de ella en tu boca y notando el sabor y su textura en tu lengua, esto te dará una nueva experiencia con una comida familiar.

La atención te ayuda a controlar el peso ayudando a reducir el binge, el consumo emocional y la alimentación restringida. Más allá de la gestión del peso, la alimentación consciente te ayuda a desarrollar una relación más saludable con los alimentos, aumenta la satisfacción de las comidas y mejora la digestión.

Ejercicio de observación

Enfócate en un objeto durante 5 minutos, haciendo este ejercicio tres veces a la semana encontrando un lugar cómodo y tranquilo donde no te interrumpirían, respirando varias veces lentamente para liberar la tensión y sentirte relajado, y poniéndote cómodo. Escoge un pequeño objeto cotidiano, puede ser cualquier cosa como un libro, una manzana, un cuaderno, una taza de café o un juguete, tratando de elegir un objeto emocionalmente neutral para ti y que no tiene un ejemplo triste

La investigación ha demostrado que las técnicas de mentalización regularmente pueden ayudar a mejorar el enfoque, y además, practicar la atención mental puede ayudarle a tener más control sobre sus pensamientos, creando más espacio para aprender cosas nuevas, recordando algo que acaba de leer y aumentando la memoria a largo plazo.

Beneficios de la práctica regular de la mentezquindad

Incluso si no necesitas terapia, practicar la conciencia en tu vida diaria puede ser muy beneficioso, con beneficios incluyendo el bienestar general, como por practicar el hábito de enfocarte en lo que está sucediendo ahora, eres capaz de disfrutar de las actividades que actualmente estás participando, sin temer el futuro o preocuparse por los errores del pasado.

La práctica de la mente tiene beneficios reales, respaldados por la investigación para su mente, cuerpo y relaciones, ya que la practicidad mental puede reducir el estrés, mejorar el enfoque, apoyar el equilibrio emocional y fortalecer la forma en que se conecta con otros.

Un mito muy común en cuanto a la atención es que toma para siempre — ¡no es verdad! No tienes que dedicar horas y horas de tu tiempo a la atención mental para tener éxito en él, ya que puedes practicar la atención mental por cualquier tiempo que funcione para ti, incluso unos momentos si eso es todo lo que tienes, y cualquier poco de la mente tiene un beneficio.

Regulación de la Emoción: Gestión de su vida emocional

Emotion regulation skills help you understand, manage, and change your emotional experiences. These skills are essential for mental health and well-being, helping you respond to life's challenges with greater flexibility and resilience. Unlike suppressing or avoiding emotions, emotion regulation involves acknowledging your feelings while choosing how to respond to them effectively.

Comprender tus emociones

Antes de que usted pueda regular sus emociones, usted necesita entenderlas. Las emociones sirven funciones importantes — proporcionan información sobre su entorno, motivan la acción y se comunican con otros. Cada emoción tiene un propósito, incluso los incómodos. El miedo le alerta a peligro, señales de ira que sus límites han sido violados, la tristeza le ayuda a procesar la pérdida, y la alegría refuerza experiencias positivas.

El primer paso en la regulación de las emociones es aprender a identificar y nombrar sus emociones con precisión. Muchas personas usan términos generales como "malo" o "ajuste" para describir su estado emocional. Desarrollar un vocabulario emocional más matizado le ayuda a entender lo que está experimentando y responder con más eficacia. ¿Se siente ansioso, frustrado, decepcionado, abrumado, o algo más por completo? Cuanto más exactamente usted puede identificar su emoción, mejor se puede abordarlo.

Identificar a los desencadenantes emocionales

Mantenga una revista para rastrear situaciones que conducen a angustia emocional. Esta práctica le ayuda a identificar patrones y entender lo que desencadena respuestas emocionales intensas. Cuando experimenta una emoción fuerte, escriba:

Con el tiempo, notará patrones. Tal vez se vuelva irritable cuando tenga hambre o cansancio. Tal vez la crítica de ciertas personas desencadena la vergüenza, mientras que la crítica de otros no le afecta tanto. Entender sus desencadenantes le permite prepararse para ellos y responder con más habilidad.

Revisar los hechos

Cuando experimentes emociones intensas, pregúntate si tus sentimientos están basados en hechos o suposiciones. Esta habilidad implica examinar la evidencia de tu respuesta emocional y determinar si tu emoción encaja con los hechos de la situación. A menudo, nuestras emociones se basan en interpretaciones, suposiciones o experiencias pasadas en lugar de la realidad actual.

Para comprobar los hechos, pregúntese:

Por ejemplo, si tu amigo no responde a tu mensaje de texto y te sientes ansioso, revisa los hechos. ¿Hay evidencia de que están enfadados contigo o estás suponiendo basado en experiencias pasadas? ¿Han estado ocupados últimamente? ¿Testán por lo general toman tiempo para responder? Revisar los hechos te ayuda a responder a la realidad en lugar de a tus miedos o a tus suposiciones.

Medidas opuestas

Cuando se siente una emoción negativa fuerte, se compromete en el comportamiento opuesto para cambiar su estado de ánimo. Esta técnica poderosa se basa en el principio de que las emociones y las acciones se influyen mutuamente. Al cambiar su comportamiento, puede cambiar su estado emocional, pero sólo cuando la emoción no se ajusta a los hechos o cuando actuar en la emoción sería ineficaz.

Así es como usar la acción opuesta para las emociones comunes:

La clave para la acción opuesta lo está haciendo todo el camino, no de corazón medio. Cambia tu lenguaje corporal, expresión facial y postura para que coincida con la emoción opuesta. Si te sientes triste y retirado, ponte de pie recto, sonríe y entromete con otros entusiastamente. Cuanto más completamente te involucras en la acción opuesta, más eficaz será.

Problema de solución

Cuando su emoción se ajusta a los hechos y hay un problema que se puede resolver, use habilidades de solución de problemas. Esto implica:

A veces la solución más eficaz no es la que se siente mejor en el momento. Elige soluciones basadas en tus objetivos y valores a largo plazo en lugar de alivio emocional a corto plazo.

Building Positive Experiences

La regulación de la emoción no es sólo sobre la gestión de las emociones negativas, sino también sobre el aumento de las positivas. Construir una vida que vale la pena vivir por:

Cuidar tu cuerpo

La salud física impacta significativamente la regulación emocional. El acronismo por favor le ayuda a recordar aspectos clave de la autocuidado física:

Cuando estás agotada físicamente, la regulación emocional se vuelve mucho más difícil. Priorizar estas actividades básicas de autocuidado crea una base para el bienestar emocional.

La tolerancia al sufrimiento: la supervivencia de las situaciones de crisis

Las habilidades de tolerancia al sufrimiento le ayudan a superar situaciones difíciles sin empeorar. Estas habilidades están diseñadas para momentos de crisis cuando no se puede resolver inmediatamente el problema o cambiar la situación. El objetivo no es sentirse mejor de inmediato sino sobrevivir a la crisis sin involucrarse en comportamientos que crearán problemas adicionales.

Es importante entender que las habilidades de tolerancia a las dificultades son para la gestión de crisis a corto plazo, no soluciones a largo plazo. Una vez que la crisis ha pasado y sus emociones son menos intensas, puede utilizar otras habilidades como solución de problemas o regulación de emociones para abordar los problemas subyacentes.

TIPP Habilidades: Intervención de Crisis Rápida

Las habilidades TIPP están diseñadas para cambiar rápidamente la química corporal y reducir la intensidad emocional. Estas habilidades funcionan activando los mecanismos de calma natural de su cuerpo. Use habilidades TIPP cuando las emociones son extremadamente intensas (8-10 en una escala 0-10) y necesita alivio inmediato:

Las habilidades TIPP son particularmente eficaces porque trabajan directamente en su fisiología en lugar de intentar cambiar sus pensamientos o sentimientos. Cuando las emociones son estrategias extremadamente intensas, cognitivas a menudo no funcionan bien, pero cambiar su química corporal puede proporcionar alivio inmediato.

Auto-Simpiedad A través de los Cinco Senses

Involucrar sus sentidos con actividades que proporcionan comodidad y tranquilidad. El auto-soothing implica ser amable con usted mismo y crear experiencias sensoriales agradables. Esta habilidad le ayuda a nutrirse a través de tiempos difíciles:

La clave para el auto-soothing es enfocarse completamente en la experiencia sensorial. No sólo pase por los movimientos – realmente preste atención a lo que está experimentando a través de cada sentido. Este compromiso mental con sensaciones agradables ayuda a calmar su sistema nervioso y proporciona una manera saludable de confortarse.

Técnicas de Distracción: ACCEPTS

Cuando no se puede resolver un problema inmediatamente, la distracción puede ayudarle a superar la crisis sin empeorarlo. El acrónimo ACCEPTS proporciona varias estrategias de distracción:

La distracción es más eficaz cuando te comprometes completamente con ella. No intentes distraerte de corazón mientras sigues oxidando. Elige una estrategia de distracción y tírate completamente en ella.

Aceptación radical: Aceptar la realidad

La aceptación radical abarca la idea de enfrentar situaciones, tanto positivas como negativas, sin juicio. Reconocer la realidad como es, sin juicio, y centrarse en lo que puedes controlar. Esto no significa que apruebes o te guste la situación, sino que dejes de luchar contra la realidad y aceptas lo que es.

La aceptación radical es una de las habilidades DBT más desafiantes pero transformadoras. A menudo sufrimos no sólo de eventos dolorosos sino de nuestra negativa a aceptarlos. Creemos que "Esto no debería estar sucediendo", "No es justo", o "no puedo soportar esto". Esta no aceptación crea sufrimiento adicional encima del dolor que ya está presente.

La aceptación radical implica:

Para practicar la aceptación radical:

  1. Observe que está cuestionando o luchando la realidad ("No debería ser así", "¿Por qué está sucediendo esto?")
  2. Recuérdase que la realidad es como es, independientemente de si la aceptas
  3. Considere las causas de la realidad: todo tiene una causa, incluso si no sabes lo que es
  4. Practicar aceptando con todo tu ser – usar las manos dispuestas (palos, relajados), media sonrisa y lenguaje corporal dispuesto
  5. Observe si usted comienza a sentir ira, amargura o resentimiento, son signos que no está aceptando completamente
  6. Continuar practicando la aceptación una y otra vez, tantas veces como sea necesario

La aceptación radical no significa que te rindas o dejes de intentar mejorar tu situación. Una vez que aceptas la realidad como es, entonces puedes trabajar para cambiar lo que es cambiante. Pero no puedes cambiar de manera efectiva lo que no has aceptado por primera vez. La aceptación es el primer paso hacia el cambio.

Willingness vs. Willfulness

La voluntad significa aceptar lo que es y responder hábilmente. Implica hacer lo que se necesita en cada situación, estar abierto al momento, y escuchar su mente sabia. La voluntad se caracteriza por la flexibilidad y la apertura.

Willfulness significa imponer tu voluntad en la realidad, negarte a aceptar lo que es, e insistir en que las cosas deben ser diferentes. Se caracteriza por la rigidez, tratando de controlar lo que no puedes controlar y renunciar. La voluntad a menudo aparece como "no lo haré", "no puedo", o "no debería tener que hacerlo".

Cuando note la voluntad, practique girar su mente hacia la voluntad. Esta es una elección que usted hace repetidamente a lo largo de cada día. Observe cuando usted está siendo voluntariamente, reconocerlo sin juicio, y elegir la voluntad en su lugar.

Eficacia interpersonal: construcción y mantenimiento de relaciones

Las tres habilidades interpersonales enfocadas en DBT incluyen el auto-respeto, el tratamiento de otros "con cuidado, interés, validación y respeto", y la asertividad, con la dialéctica involucrada en relaciones sanas que equilibran las necesidades de otros con las necesidades del yo, manteniendo al mismo tiempo el auto-respeto. Estas habilidades le ayudan a comunicarse eficazmente, a satisfacer sus necesidades, mantener relaciones y mantener su auto-respeto.

La eficacia interpersonal es encontrar el equilibrio entre ser demasiado pasivo (siempre entregando a otros) y demasiado agresivo (siempre exigiendo su camino). El objetivo es la asertividad, que explica sus necesidades y opiniones respetando a otros y manteniendo la relación.

Preguntando por lo que quieres

DEAR MAN es una técnica para la comunicación asertiva que le ayuda a preguntar lo que desea o no decir con eficacia. Este enfoque estructurado le asegura comunicarse claramente mientras mantiene la relación:

Cuando use DEAR MAN, prepárate de antemano si es posible. Escribe lo que quieres decir, especialmente las partes de Describe, Express y Assert. Practica decirlo en voz alta. Cuanto más preparado estés, más probable será que te mantengas en el camino durante la conversación real.

GIVE: Mantener relaciones

GIVE es una estrategia para mantener relaciones mientras pide lo que desea o dice no. Use GIVE cuando la relación es tan importante como o más importante que su objetivo:

Las habilidades de GIVE ayudan a asegurar que incluso conversaciones difíciles fortalezcan en lugar de dañar las relaciones. Cuando las personas se sienten respetadas, escuchadas y validadas, son mucho más propensos a responder positivamente a sus solicitudes o aceptar sus límites.

FAST: Mantener el respeto por uno mismo

FAST es un método para mantener el respeto por sí mismo durante las interacciones interpersonales. Use FAST al mantener su auto-respeto y los valores es la prioridad:

Las habilidades FAST aseguran que no sacrificas tu auto-respeto para conseguir lo que quieres o mantener relaciones. El respeto a largo plazo es esencial para la salud mental y el bienestar. Cuando actúas de manera consistente en alinearte con tus valores y tratarte con respeto, construyes un fuerte sentido de autoestima.

Equilibrar prioridades en situaciones interpersonales

En cualquier situación interpersonal, usted tiene tres prioridades posibles:

  1. Eficacia objetiva: Conseguir lo que quieres o no decir con eficacia ( HOMBRE DE ORO)
  2. Eficacia de la relación: Mantener o mejorar la relación (GIVE)
  3. Eficacia de la auto-respeto: Mantener su auto-respeto y sus valores (FAST)

Antes de entrar en una situación interpersonal, decidir qué prioridad es más importante. A veces conseguir lo que quieres es más importante. A veces mantener la relación más importante. A veces mantener tu auto-respeto es la prioridad. A menudo querrás equilibrar los tres, pero saber cuál es la más importante ayuda a elegir qué habilidades enfatizar.

Por ejemplo, si su jefe le pide que trabaje hasta tarde y necesita decir que no, su objetivo (que dice no) puede ser más importante. Usted enfatizaría el hombre de la DEAR. Pero también quiere mantener la relación con su jefe, así que usted utilizaría habilidades de la GIVE también. Y usted quiere mantener el respeto por sí mismo siendo honesto y aferrarse a sus límites, así que usted también utilizaría habilidades de FAST.

Factores que reducen la eficacia interpersonal

Varios factores pueden interferir con la eficacia interpersonal:

Identificar lo que está entrando en su camino le ayuda a abordarlo directamente y mejorar su eficacia interpersonal.

Practicar la autocompassión: Ser amable con usted mismo

La autocompasión es vital para el bienestar emocional y se teje a través de las habilidades DBT. Se trata de tratarse con la misma bondad, cuidado y comprensión que usted ofrecería un buen amigo. Muchas personas son mucho más difíciles en sí mismas de lo que ellos estarían en alguien que les importa. La autocompasión le ayuda a desarrollar una relación más amable y solidaria con usted mismo.

La investigación muestra que la autocompasión está fuertemente asociada con el bienestar emocional, incluyendo niveles más bajos de ansiedad y depresión, mayor resiliencia y capacidad mejorada para hacer frente a situaciones difíciles. A diferencia de la autoestima, que a menudo se basa en compararse con otros o alcanzar ciertos estándares, la autocompasión es incondicional, se trata de ser amable con usted simplemente porque usted es humano y merece la bondad.

Componentes de autocompassión

La autocompasión tiene tres componentes principales:

  1. Auto-Kindness vs. Self-Judgment:] Ser cálido y comprensivo hacia ti mismo cuando sufres, fallas o te sientes inadecuado, en lugar de ignorar tu dolor o criticarte duramente. La auto- bondad significa tratarte a ti mismo como tratarías a un amigo que está luchando.
  2. La humanidad común vs. La aislamiento: Reconociendo que el sufrimiento y la inadecuación personal son parte de la experiencia humana compartida, algo que todos pasamos en lugar de algo que le sucede a "yo" solo. Cuando recuerdas que todo el mundo lucha, te sientes menos aislado y más conectado con otros.
  3. Mindfulness vs. Over-Identification: Tomando un enfoque equilibrado de las emociones negativas para que los sentimientos no sean suprimidos ni exagerados. La atención significa observar sus pensamientos y sentimientos como son, sin tratar de negarlos o evitarlos, pero también sin quedar completamente atrapados en ellos.

Afirmaciones positivas

Crear una lista de afirmaciones que resuena con usted y repetirlas diariamente. Las afirmaciones son declaraciones positivas que pueden ayudar a desafiar y superar la auto-habla negativa. Ellos trabajan mejor cuando son específicas, creíbles y significativas para usted.

Ejemplos de afirmaciones autocompassionadas:

Escribe tus afirmaciones y ponlas donde las verás regularmente, en tu espejo de baño, en tu teléfono, en tu escritorio o en tu billetera. Dilo en voz alta, especialmente cuando notes que hay un auto-hablado negativo. Cuanto más practicas afirmaciones, más natural se vuelven.

Perdonarte

Reconocer que todos cometen errores y practican la auto-perdonabilidad para avanzar. La auto-perdonabilidad no significa excusar el comportamiento dañino o evitar la responsabilidad. Significa reconocer lo que hiciste, tomar responsabilidad, hacer enmiendas cuando sea posible, aprender de la experiencia, y luego dejar ir de la culpa excesiva y la auto-compasión.

Pasos a la auto-perdonabilidad:

  1. Reconoce lo que sucedió:] Sé honesto contigo mismo sobre lo que hiciste y su impacto. No minimizar ni hacer excusas, pero tampoco exagerar.
  2. Aceptar responsabilidad: Tomar la propiedad de tus acciones sin culpar completamente a otros o circunstancias. Reconocer tu papel al tiempo que reconoces factores que contribuyeron a la situación.
  3. Experiencia y expresión de sus sentimientos: Permite sentirse remordimiento, culpa o tristeza por lo que pasó. Estos sentimientos son apropiados y parte del proceso de curación.
  4. Hacer las paces cuando sea posible: Si has hecho daño a alguien, discúlpate sinceramente y tome medidas para reparar el daño cuando sea apropiado y posible.
  5. Aprenda de la experiencia: Identificar qué puede hacer de manera diferente en el futuro. ¿Qué habilidades puede utilizar? ¿Qué señales de advertencia debe usted observar? ¿Cómo puede prevenir situaciones similares?
  6. Comité a cambiar:] Haga un plan concreto para cómo manejará situaciones similares de manera diferente.
  7. Práctica autocompassión: Recuérdase que cometer errores es parte de ser humano. Trátese con la misma compasión que le ofrecería a un amigo en una situación similar.
  8. Deja ir: Una vez que hayas tomado estos pasos, practica dejar ir de la culpa excesiva y la auto-compositiva. Seguir castigándote no ayuda a nadie y te impide avanzar.

La auto-perdonabilidad es un proceso, no un evento único. Es posible que necesites practicar estos pasos repetidamente, especialmente para errores o arrepentimientos significativos. Sé paciente contigo mismo mientras trabajas a través de este proceso.

Limitación del autocrítica

Reto el auto-hablado negativo y remplazarlo con un diálogo constructivo y solidario. El autocrítica es a menudo automático y habitual, puede que ni siquiera note lo duro que se habla con usted mismo. Aprender a reconocer y desafiar pensamientos autocríticos es esencial para desarrollar la autocompassión.

Tipos comunes de pensamientos autocríticos:

Para desafiar pensamientos autocríticos:

  1. No es bueno el pensamiento: Conseguir consciente de su propia voz interior crítica. ¿Qué es exactamente lo que usted está diciendo a sí mismo?
  2. Examinar las pruebas: ¿Este pensamiento se basa en hechos o sentimientos? ¿Qué evidencia la apoya? ¿Qué evidencia la contradice?
  3. Considera perspectivas alternativas: ¿Cómo verías esta situación si le pasaba a un amigo? ¿Qué les dirías? ¿Puedes aplicar esa misma compasión a ti mismo?
  4. Verifique errores de pensamiento: ¿Es este pensamiento un ejemplo de pensamiento todo o nada, sobregeneralización u otra distorsión cognitiva?
  5. Generar un pensamiento más equilibrado: Crear una manera más precisa y compasiva de pensar en la situación. Esto no significa ser irrealmente positivo, sino más equilibrado y justo.
  6. Práctica el nuevo pensamiento: Repite el pensamiento más equilibrado para ti mismo. Escríbelo. Dilo en voz alta. Cuanto más practiques, más natural se vuelve.

Por ejemplo, si piensas que "Soy un idiota por cometer ese error", podrías desafiarlo preguntando: "¿Debería llamar a mi amigo un idiota por cometer un error similar? No, les recordaría que todos cometen errores y es una oportunidad de aprendizaje". Entonces, sustituye el pensamiento con: "He cometido un error, que es normal y humano. Puedo aprender de esto y hacer mejor la próxima vez".

Prácticas de autocompassión

Aquí están prácticas específicas para cultivar la autocompassión:

Integrando las habilidades de DBT en la vida diaria

Aprender habilidades DBT es sólo el primer paso: el beneficio real viene de practicarlas regularmente hasta que se convierten en hábitos naturales. Aquí están las estrategias para integrar estas habilidades en tu vida diaria:

Inicio Pequeño y Construir Poco a poco

No trate de implementar todas las habilidades de una vez. Elige una o dos técnicas que parecen más relevantes para sus desafíos actuales y practiquelas consistentemente durante unas semanas. Una vez que se vuelven más naturales, añadir otra habilidad. La construcción de habilidades gradualmente es más sostenible que tratar de cambiar todo de una vez.

Por ejemplo, puede comenzar por practicar la respiración mental durante cinco minutos cada mañana. Una vez que eso se convierte en un hábito, añadir un análisis del cuerpo semanal. Luego incorporar la comida mental a una comida al día. Poco a poco, usted construirá una práctica integral de la mente sin sentirse abrumado.

Practicar durante los tiempos de calma

No esperes a que una crisis practique habilidades DBT. Practica cuando estás relativamente calmada, así que las habilidades se familiarizan y son accesibles cuando realmente las necesitas. Es como aprender a nadar – no quieres que tu primera lección sea cuando te ahogas. Practica la atención, la regulación de emociones y las habilidades de tolerancia de angustia regularmente para que estén disponibles cuando las emociones son intensas.

A un lado tiempos específicos para la práctica. Tal vez practiques la atención cada mañana, usa habilidades de regulación de emociones para procesar tu día cada noche, o practicas habilidades de eficacia interpersonal antes de conversaciones importantes.

Use Recordadores y Cues

Configurar recordatorios para practicar habilidades durante todo el día. Usar alarmas telefónicas, notas pegajosas o señales visuales para impulsar el uso de habilidades.

Estos recordatorios externos le ayudan a recordar utilizar habilidades hasta que se convierten en hábitos automáticos.

Seguimiento de su progreso

Las tarjetas de diario especialmente formateadas pueden ser utilizadas para rastrear las emociones y comportamientos relevantes, son más útiles cuando se llenan diariamente, y se utilizan para encontrar prioridades de tratamiento que guían la agenda de cada sesión de terapia, con el cliente y el terapeuta capaces de usar la tarjeta de diario para ver lo que ha mejorado, empeorado o se ha mantenido igual.

Incluso si no estás en terapia, el seguimiento puede ser valioso. Mantener un registro simple de:

El seguimiento le ayuda a ver patrones, reconocer progreso e identificar qué habilidades funcionan mejor para usted en situaciones diferentes. También proporciona motivación como usted ve mejora con el tiempo.

Ser paciente y compasivo con usted mismo

Aprender nuevas habilidades lleva tiempo y práctica. No serás perfecto en ellos inmediatamente, y eso es completamente normal. Habrá momentos en que te olvides de usar habilidades, utilizarlas ineficazmente, o sentir que no están trabajando. Esto es parte del proceso de aprendizaje.

Cuando luchas con habilidades, practicas la autocompassión. Recuérdate que el aprendizaje es un proceso, todo el mundo lucha al aprender algo nuevo, y cada intento –incluso los no exitosos – es práctica que construye fuerza de habilidad. Sé tan paciente y alentador con ti mismo como lo estarías con alguien que te importa que está aprendiendo algo difícil.

Adaptar habilidades a tu vida

Las habilidades DBT son flexibles y pueden adaptarse para adaptarse a su vida, preferencias y circunstancias. Si un ejercicio en particular no funciona para usted, modificarlo o probar otro. El objetivo es encontrar lo que funciona para usted, no seguir una fórmula rígida.

Por ejemplo, si la meditación sentada no funciona para usted, trate de caminar meditación o movimiento consciente. Si los cinco sentidos ejercicio se siente demasiado complicado, simplifique que sólo notar tres cosas que puede ver. Si el HOMBRE DEAR se siente demasiado formal, adapte a un estilo de comunicación más natural mientras mantiene los principios básicos. Haga las habilidades propias.

Conectarse con otros

Aprender y practicar habilidades DBT con otros puede ser muy útil. Considerar:

El apoyo social y la conexión facilitan y hacen más sostenible la creación de habilidades. Además, el uso de habilidades de eficacia interpersonal en relaciones reales proporciona una práctica valiosa.

Considerar el apoyo profesional

Si bien puede aprender y practicar muchas habilidades de DBT por su cuenta, trabajar con un terapeuta de DBT capacitado puede ser extremadamente valioso, especialmente si se está ocupando de problemas importantes de salud mental. El paquete de tratamiento estándar de DBT consiste en sesiones de terapia individual semanal (aproximadamente 1 hora), una sesión de formación de grupos semanales (aproximadamente 1,5–2.5 horas), y una reunión de equipo de consulta terapeuta (aproximadamente 1–2 horas).

Un terapeuta puede ayudarte:

Si usted está interesado en la terapia DBT, busque terapeutas que están específicamente entrenados en DBT y certificados idealmente por la Junta de certificación DBT-Linehan. Muchos terapeutas incorporan habilidades DBT en su práctica incluso si no ofrecen programas de DBT completos.

Crear una vida de la vida

El objetivo final de DBT es ayudarte a crear una vida que vale la pena vivir, una vida que se siente significativa, satisfactoria y alineada con tus valores. Las habilidades DBT son herramientas para ayudarte a construir esta vida, pero puedes definir lo que significa "una vida que vale la pena vivir".

Tómese tiempo para reflexionar sobre lo que más le importa:

Usar habilidades DBT para avanzar hacia esta visión de una vida que vale la pena vivir. La atención te ayuda a permanecer presente y comprometido con tu vida. La regulación de la emoción te ayuda a manejar sentimientos que podrían de otra manera descarrilar. La tolerancia al sufrimiento te ayuda a superar momentos difíciles sin renunciar. La eficacia interpersonal te ayuda a construir y mantener relaciones significativas. La autocompassión te ayuda a tratarte con bondad mientras trabajas para tus metas.

Recuerde que construir una vida que vale la pena vivir es un proceso continuo, no un destino. Habrá retrocesos, desafíos y momentos en los que se sienta atascado. Eso es normal y esperado. La clave es mantener las habilidades practicantes, seguir avanzando hacia sus valores, y seguir tratando con compasión a lo largo del camino.

Recursos adicionales para aprender habilidades DBT

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Libros

Recursos en línea

Aplicaciones

Conclusión: Tu viaje con habilidades DBT

Incorporar las técnicas de DBT en su vida diaria puede llevar a mejorar la regulación emocional, mejores relaciones y un mayor sentido del bienestar. Las habilidades cubiertas en esta guía —mindfulness, regulación de emociones, tolerancia de angustia, eficacia interpersonal y autocompassión— proporcionan un conjunto completo de herramientas para navegar los desafíos de la vida de manera más eficaz.

Incluso si no tienes una enfermedad mental diagnosticada, DBT puede ser una herramienta valiosa para el crecimiento y el cambio personal, ayudando a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables, mejorar tus relaciones y vivir una vida más satisfactoria. Estas habilidades son para todos los que quieren manejar las emociones más eficazmente, comunicarse mejor, manejar el estrés más hábilmente, y crear una vida que se siente significativa y satisfactoria.

Comience pequeño escogiendo una o dos técnicas para practicar regularmente, y gradualmente integre más a medida que se vuelve cómodo. Recuerde que aprender estas habilidades es un proceso que toma tiempo y práctica. Tenga paciencia con usted mismo, celebre pequeñas victorias, y tratarse con compasión cuando lucha. Cada vez que practica una habilidad, incluso imperfectamente, está construyendo fuerza y capacidad.

La vida no va a dejar de ser estresante, pero con la atención y la compasión, usted puede sentirse mucho mejor sobre la vida. Las habilidades DBT no eliminan los desafíos de la vida, pero le dan herramientas para enfrentar esos desafíos más eficazmente, responder en lugar de reaccionar, y construir una vida que se ajuste a sus valores y metas.

El viaje a la salud emocional está en curso, y cada paso cuenta. Ya sea que usted está tratando con importantes desafíos de salud mental o simplemente quiere mejorar su bienestar emocional y relaciones, las habilidades DBT ofrecen estrategias prácticas y basadas en evidencia que pueden hacer una diferencia real en su vida diaria. Comience donde usted es, utilice lo que tiene, y haga lo que pueda. Con práctica consistente y autocompassión, usted puede desarrollar las habilidades para crear la vida que desea vivir.