Qu'est-ce que le mal de soi et pourquoi cela arrive-t-il?

L'automutilation, appelée cliniquement automutilation non suicidaire (NSSI), désigne les dommages directs et délibérés de son propre tissu corporel sans intention suicidaire. Les formes courantes comprennent la coupe, le grattage, la brûlure, le coup, le morsure, le tir à la chevelure et l'interférence avec la guérison des plaies. Bien que ces comportements puissent être alarmants pour le témoignage, il est essentiel de comprendre que l'automutilation est généralement un mécanisme d'adaptation mal adapté pour une douleur émotionnelle écrasante, un engourdissement ou une détresse.

Les chercheurs suggèrent que l'automutilation affecte environ 17 % des adolescents et des jeunes adultes, avec des taux d'escalade pendant les périodes de stress aigu. Le comportement émerge souvent comme un moyen de réguler les émotions intenses qui se sentent incompréhensibles. Quand quelqu'un manque de compétences en régulation émotionnelle plus saines, la douleur physique peut créer un sentiment temporaire de soulagement, de contrôle, ou de libération. Pour d'autres, l'automutilation sert de moyen de ressentir quelque chose quand ils se dissocient ou se sentent engourdis émotionnellement.

Comprendre vos déclencheurs personnels

Apprendre à identifier ce qui déclenche l'envie de se blesser est fondamental pour développer des compétences d'adaptation efficaces. Les déclencheurs varient grandement d'un individu à l'autre, mais ils tombent souvent dans des catégories prévisibles. En masquant vos propres déclencheurs, vous pouvez anticiper et vous préparer à des moments à risque élevé avant que l'envie devienne écrasante.

Déclencheurs émotionnels

Les émotions intenses ou conflictuelles sont parmi les déclencheurs les plus fréquemment signalés, notamment la colère, la tristesse, la culpabilité, la honte, la solitude ou le sentiment de gel émotionnel. L'automutilation peut temporairement libérer la tension accumulée ou fournir un sentiment de contrôle lorsque les émotions se sentent chaotiques.

Déclencheurs situationnels

Certains événements ou environnements peuvent provoquer des pulsions avec une constance remarquable. La pression académique, la perte d'emploi, les conflits avec les proches, les dates anniversaires de traumatisme ou les rappels de mauvais traitements passés sont des déclencheurs de situation communs.

Déclencheurs interpersonnels

Les relations peuvent souvent être des déclencheurs puissants pour des pulsions d'automutilation. Les arguments, le rejet, la critique ou l'abandon perçu peuvent entraîner une douleur émotionnelle écrasante.Pour certains individus, se sentir mal compris, ignoré ou trahi par une personne de confiance déclenche l'impulsion de se blesser comme moyen de communiquer la douleur vers l'extérieur ou de se punir pour être « trop » ou « pas assez ».

Déclencheurs physiques et physiologiques

Le manque de sommeil, de faim, de douleur, de changements hormonaux ou de maladie peut réduire votre capacité à faire face au stress, vous rendant plus vulnérable aux pulsions. Les fluctuations de l'humeur prémenstruelles, la fatigue chronique, les migraines ou la guérison de la maladie peuvent intensifier la réactivité émotionnelle.

étape d'action: Passez une à deux semaines à enregistrer vos envies dans un journal simple. Notez la date, l'heure, ce que vous avez ressenti, ce qui s'est passé juste avant, et le niveau d'intensité sur une échelle de 1 à 10. Dans les jours, des modèles émergeront qui vous donneront une feuille de route claire pour la prévention.

Stratégies pratiques de mise en oeuvre

Lorsque l'envie de se blesser frappe, vous avez besoin d'alternatives immédiates et tangibles. Ci-dessous sont des stratégies fondées sur des preuves regroupées par la fonction qu'ils servent. Expérimentez pour trouver ce qui correspond à votre personnalité, situation de vie, et les ressources actuelles.

Techniques de Distraction

La distraction déplace votre concentration loin de l'envie suffisamment longtemps pour que son intensité diminue. L'objectif n'est pas la suppression mais le retard. La plupart des impulsions durent 15 à 30 minutes si vous pouvez les monter sans agir.

  • Se livrer à une activité créatrice comme le dessin, la peinture, l'écriture de poésie ou jouer d'un instrument de musique.
  • Exercice physique intense comme courir, sauter des jacks, des pompes ou une marche rapide autour du bloc.
  • Faire un puzzle, un mot croisé ou un jeu vidéo qui nécessite une concentration ciblée et la résolution de problèmes.
  • Regarder un film, un spectacle télévisé ou écouter un podcast qui absorbe entièrement votre attention.
  • Utilisation d'une application mobile conçue pour la distraction auto-mutilante, comme Calm Harm, MindShift ou What's Up.
  • Organiser un petit espace comme un tiroir, une bibliothèque ou un placard. La combinaison du mouvement physique et de la concentration mentale peut être une mise à la terre.

Solutions de rechange pour la libération émotionnelle

Ces points de vente aident à traiter la charge émotionnelle sans vous nuire. Ils fournissent la libération que vous pourriez chercher par l'automutilation, mais d'une manière plus sûre:

  • Journaling: Ecrivez un flux de conscience, incluez des lettres remplies de rage que vous n'envoyez jamais, ou utilisez des instructions comme "Ce que je veux vraiment dire maintenant est..." ou "Si je me laisse sentir cela pleinement, je le ferais..."
  • Destruction physique avec des objets sûrs:[ Arracher de vieux magazines ou carton, écraser des boîtes de soude vides, ou déchirer un annuaire téléphonique.
  • Criant dans un oreiller ou criant dans un espace privé comme votre voiture avec les fenêtres en haut.
  • Faire de l'art avec des thèmes sombres:[ Laissez-vous créer quelque chose qui reflète la douleur. Utilisez des marqueurs rouges, noirs ou gris librement sur grand papier.
  • Stimuler ou taper à la musique forte:[ Laisser le mouvement libérer l'énergie pent-up, même si elle semble chaotique ou étrange.
  • Écrire sur votre corps:[ Utilisez des marqueurs lavables pour écrire des mots qui expriment ce que vous ressentez, ou dessinez des dessins qui symbolisent vos émotions.Cela peut fournir la sensation visuelle et physique de marquage sans causer de blessure.

Stratégies sensorielles de mise à la terre

Ces méthodes utilisent des sensations physiques pour vous ramener au moment présent et pour vous éloigner des états dissociatifs ou débordés. Elles sont particulièrement utiles lorsque vous vous sentez émotionnellement engourdie ou déconnectée:

  • Tenez un cube de glace bien dans votre main et concentrez-vous sur le froid, puis la fonte, puis les sensations après.
  • Prenez une douche froide ou éclaboussez l'eau froide sur votre visage et vos poignets.
  • Snap une bande de caoutchouc légèrement sur votre poignet. Note: Ne faites pas cela si elle imite l'automutilation trop étroitement pour vous ou renforce l'envie.
  • Sensez un parfum fort comme l'huile de menthe poivrée, le citron, le vinaigre ou les sols de café et décrivez l'odeur en détail mentalement.
  • Appuyez sur vos paumes contre une surface texturée comme un mur de brique, un tapis ou une écorce d'arbre, et nommez cinq choses distinctes que vous pouvez ressentir.
  • Mangez quelque chose avec une saveur intense: une tranche de citron, un morceau de chocolat noir, un poivre épicé, ou une menthe forte.

Solutions de rechange physiques qui imitent la sensation

Certains individus trouvent des substituts sûrs qui copient l'expérience sensorielle de l'automutilation sans causer de blessure. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles pendant la première vague d'une envie intense:

  • Dessiner des lignes d'encre rouge sur votre bras ou votre jambe avec un marqueur lavable au lieu de couper.
  • En frottant un stylo à enrobage rouge, le bord d'une carte de crédit ou un objet texturé sur la zone que vous pourriez normalement nuire.
  • Presser une brosse à soie douce, une poignée en bois ou une spatule de silicone contre votre peau au lieu de frapper ou de gratter.
  • Appliquer un faux tatouage ou utiliser un autocollant temporaire pour marquer l'endroit de façon non-défavorable.
  • Prendre un petit morceau de glace et le traîner le long de la zone où vous couperiez; le froid imite la sensation aiguë sans briser la peau.
  • Utiliser un outil de massage ou un rouleau mousse sur la zone pour fournir une pression profonde qui peut être apaisant et réorganiser.

Relever et exprimer l'urgence

Parler à quelqu'un est souvent la plus difficile à faire, mais il est aussi parmi les plus efficaces. Vous n'avez pas besoin d'expliquer tout. Vous pouvez simplement dire, "Je suis vraiment en difficulté en ce moment. Pouvez-vous rester avec moi au téléphone pendant 20 minutes?" Si parler se sent impossible, envoyer un texte ou un mot de code pré-arrangé à une personne de confiance. Beaucoup de lignes de support de crise offrent également des options de chat et de texte:

Si vous ne pouvez pas vous amener à communiquer avec une autre personne, essayez de vous parler à haute voix. Décrivez ce que vous ressentez et ce dont vous avez besoin au moment présent. En entendant votre propre voix peut être une terre et peut réduire l'intensité de l'envie.

Construire un système de soutien fiable

Un réseau de soutien bien construit fournit la responsabilité, l'empathie et l'aide pratique pendant les moments à haut risque. L'isolement tend à amplifier la honte et à augmenter la probabilité d'agir sur les pulsions.

Choisir qui dire

Il faut réfléchir avec soin pour décider qui se confier. Cherchez des gens qui ne sont pas judgment, calmes dans une crise, et respectez votre autonomie. Cela pourrait être un ami proche, un frère, un parent, un enseignant, un conseiller scolaire, ou un mentor. Lorsque vous décidez de le dire à quelqu'un, préparez-vous en pensant à la meilleure façon de vous aider. Vous pourriez demander si vous pouvez les appeler tard dans la nuit ou s'ils peuvent venir s'asseoir avec vous jusqu'à ce que l'envie passe.

Groupes de soutien : en ligne et en personne

Le fait d'avoir des liens avec d'autres personnes qui se sont automutilées réduit l'isolement et la honte qui accompagnent souvent le comportement.

  • Soutien à la sensibilisation et à l'ampli des victimes d'automutilation – une ressource gratuite avec des communautés de soutien en ligne, du matériel éducatif et des guides de stratégie d'adaptation.
  • – L'Alliance nationale sur la maladie mentale offre des groupes de soutien libres dirigés par des pairs dans de nombreuses communautés.
  • Les organisations locales de santé mentale gèrent souvent des groupes de soutien par les pairs gratuits. Demandez à votre thérapeute ou centre de conseil scolaire pour des recommandations.
  • Les communautés Discord, Reddit ou Facebook se concentrent sur la récupération. Recherchez des groupes avec des lignes directrices anti-déclenchement strictes et une modération active.

Travailler avec un thérapeute

L'aide professionnelle est la pierre angulaire de la récupération à long terme. Les thérapeutes formés en thérapie dialectique du comportement (DBT) se spécialisent dans l'aide aux personnes qui remplacent l'automutilation par des compétences d'adaptation efficaces. Le DBT met l'accent sur quatre domaines de compétences clés : tolérance à la détresse, régulation émotionnelle, conscience et efficacité interpersonnelle.

Création et utilisation d'un plan de sécurité

Un plan de sécurité est un outil écrit et personnalisé qui décrit exactement ce que vous devez faire lorsque les impulsions s'intensifient. Il est conçu pour être utilisé avant vous atteignez le point d'agir sur l'impulsion, lorsque vous avez encore un certain contrôle cognitif. Voici comment construire le vôtre, étape par étape.

Étape 1: Reconnaître vos signes d'avertissement

Citez les pensées, les sentiments, les sensations physiques et les comportements qui précèdent généralement l'automutilation. Voici des exemples courants : le paçage, les poings serrés, les pensées de course, la voix intérieure critique, l'augmentation de la fréquence cardiaque, le sentiment d'engourdissement, l'isolement dans votre chambre ou la fixation sur des outils ou des méthodes spécifiques.

Étape 2 : Identifier les stratégies d'adaptation interne

Vous pouvez utiliser entièrement trois à cinq stratégies. Elles doivent être tirées des stratégies d'adaptation décrites dans la section précédente. Les classer de la plupart des stratégies à la moins préférée pour que vous sachiez par où commencer.

Étape 3 : Nommer les gens et les lieux pour la connexion sociale

Lister les personnes que vous pouvez appeler ou texte lorsque l'envie est forte. Inclure des contacts de sauvegarde au cas où la première personne ne répond pas. Lister également les lieux publics sûrs que vous pouvez aller lorsque vous êtes seul se sent dangereux. Exemples comprennent un café, bibliothèque, gymnase, parc, ou épicerie 24 heures sur 24. Être autour d'autres personnes, même des étrangers, peut réduire le risque immédiat.

Étape 4: Créer un environnement sécuritaire

Enlevez ou sécurisez les objets que vous utiliserez pour vous-même. Donnez des outils pointus, des briquets ou d'autres objets dangereux à une personne de confiance. Gardez votre plan de sécurité accessible en tout temps. Conservez-le dans votre application de notes de téléphone, postez-le sur votre mur, ou gardez-le comme une carte pliée dans votre portefeuille. Assurez-vous que vous pouvez y accéder même lorsque vous ne pensez pas clairement.

Étape 5 : Lister les ressources professionnelles

Inclure le numéro de votre thérapeute, les numéros de ligne téléphonique de crise et l'adresse de la salle d'urgence la plus proche. Planifiez exactement ce que vous direz : « Je suis mon plan de sécurité et ai besoin d'aide. »

Pratiquez votre plan de sécurité lorsque vous êtes calme pour construire l'habitude et faciliter le retour sur les moments de crise. Passez en revue et mettez à jour tous les quelques mois à mesure que vos compétences d'adaptation s'améliorent et que vos déclencheurs changent.

Cultiver l'auto-compas

Le dialogue intérieur peut créer de la honte, ce qui augmente à son tour l'envie de se punir. Apprendre à se traiter avec la même gentillesse que vous offririez à un ami en difficulté peut réduire la honte et augmenter la motivation pour la récupération.

Les trois composantes de l'auto-composition

La psychologue Kristin Neff définit l'autocompassion comme ayant trois éléments essentiels :

  • Soi-même: Parler avec douceur au lieu de durement. Après avoir éprouvé une envie, au lieu de dire "Je suis si faible," vous pourriez dire, "C'est vraiment dur en ce moment. Je fais de mon mieux avec ce que j'ai."
  • Humanité commune: Se souvenir que la souffrance et la lutte font partie de l'être humain. Vous n'êtes pas seul ou brisé parce que vous avez ces pulsions. Beaucoup de gens luttent avec des émotions difficiles et des stratégies d'adaptation.
  • Mindfulness:[ Tenir des émotions douloureuses dans une conscience équilibrée. Cela signifie ne ni supprimer ce que vous ressentez ni l'exagérer, mais simplement l'observer avec curiosité et sans jugement.

Exercices pratiques d'auto-composition

Essayez ces idées quand vous remarquez des pensées autocritiques qui surgissent:

  • Maintenez une main sur votre cœur et prenez cinq respirations lentes. Répétez-vous: «Puis-je être en sécurité, puis-je être paisible, puis-je être gentil avec moi-même.»
  • Ecrivez une lettre compatissante à vous-même du point de vue d'un ami aimant. Reconnaissez la douleur que vous portez et le courage qu'il faut pour continuer.
  • Chaque soir, notez une chose que vous avez faite par bonté envers vous-même, peu importe la taille de votre cerveau. Cela vous apprend à remarquer et à valoriser l'autogestion.
  • Quand vous remarquez un langage autocritique dans vos pensées, arrêtez-vous et demandez : « Est-ce que je dirais cela à quelqu'un que j'aime ? » Sinon, reformulez-le d'une manière plus gentille mais toujours honnête.

La compassion ne dispense pas l'automutilation ou minimise son sérieux. Elle vous donne plutôt la sécurité émotionnelle nécessaire pour affronter le comportement avec courage et une réelle volonté de changer.

Récupération à long terme et aide professionnelle

Bien que les stratégies d'adaptation immédiate soient essentielles pour surmonter les moments de crise individuels, une reprise durable exige de s'attaquer aux problèmes sous-jacents qui favorisent l'automutilation, c'est là que le traitement professionnel joue un rôle clé.

Approches thérapeutiques efficaces

La thérapie dialectique du comportement (DBT) :[ Développé spécifiquement pour les personnes ayant des émotions intenses et des comportements auto-mutilants. La DBT met l'accent sur les compétences en tolérance de détresse, en conscience, en régulation des émotions et en efficacité interpersonnelle.

La thérapie comportementale cognitive (CBT):[ vous aide à identifier et à recadrer les modèles de pensée négative qui précèdent l'automutilation. Par exemple, vous pourriez travailler sur des croyances stimulantes comme «Je mérite de me blesser» avec une pensée plus réaliste et équilibrée.

Traitement axé sur le trauma:[ Si l'automutilation est liée à un traumatisme passé, des thérapies comme l'EMDR (désensibilisation et retraitement du mouvement de l'eye) ou le CBT éclairé par le trauma peuvent vous aider à traiter et intégrer les expériences traumatisantes en toute sécurité.

Options thérapeutiques

Les psychiatres peuvent prescrire des antidépresseurs, des médicaments anti-anxiété ou des stabilisateurs d'humeur pour traiter des affections co-occurrentes comme la dépression, l'anxiété ou le trouble bipolaire. Bien que le médicament n'arrête pas directement l'automutilation, il peut réduire l'intensité de la douleur émotionnelle et de la détresse, rendant les stratégies d'adaptation plus faciles à mettre en œuvre efficacement.

Prévention des rechutes et apprentissage des revers

Chaque extinction fournit des informations précieuses sur les besoins non satisfaits ou les déclencheurs de développement. La clé de la récupération à long terme est d'apprendre des glissements sans honte. Après un revers, prenez le temps de réfléchir: Que s'est-il passé dans les heures et les jours avant? Qu'est-ce qui aurait pu être différent? Quel soutien avez-vous besoin que vous n'ayez pas? Mettez à jour votre plan de sécurité en fonction de ce que vous apprenez, et discutez ouvertement de l'expérience avec votre thérapeute ou votre système de soutien.

Conclusion

Vivre avec l'envie de se blesser est douloureux et accablant, mais la récupération est absolument possible. En comprenant vos déclencheurs, en construisant une boîte à outils diversifiée de stratégies d'adaptation pratiques, en assemblant un réseau de soutien compatissant, et en vous engageant à l'aide professionnelle au besoin, vous pouvez progressivement réduire la prise que l'automutilation a sur votre vie. Soyez patient avec vous-même. Le changement se produit souvent dans des étapes petites, stables plutôt que des percées dramatiques.

Disclaimer: Cet article est à titre informatif seulement et ne remplace pas les conseils médicaux ou de santé mentale professionnels. Si vous êtes en danger immédiat, appelez les services d'urgence (911 aux États-Unis) ou une ligne téléphonique d'urgence.