Auto-soins et rétablissement : stratégies d'adaptation pour les survivants de traumatismes

Les traumatismes peuvent avoir un impact profond et durable sur le bien-être mental, émotionnel et physique d'un individu.Les effets du traumatisme peuvent être complexes et profonds, et aucune réponse au traumatisme ne se ressemble exactement.Pour les survivants qui empruntent la voie difficile vers la guérison, l'auto-soins n'est pas seulement un luxe, c'est un élément essentiel de la guérison.

Comprendre les traumatismes et leurs effets évidents

Une expérience traumatique peut être un événement unique, une série d'événements et/ou une affection chronique (p. ex. négligence infantile, violence familiale).Les événements peuvent être causés par l'homme, comme une erreur mécanique qui provoque une catastrophe, une guerre, un terrorisme, des abus sexuels ou une violence, ou ils peuvent être le produit de la nature (p. ex. inondations, ouragans, tornades). Près de 90 % des adultes aux États-Unis ont déclaré avoir été exposés à des événements traumatiques au moyen d'une enquête hautement structurée et auto-administrée, et l'exposition à de multiples types de traumatismes était fréquente, y compris des expériences d'enfance défavorables (ACS) avant l'âge de 18 ans.

Elle envahit généralement les ressources d'un individu ou d'une collectivité pour faire face à la situation, et elle déclenche souvent la réaction « de combat, de fuite ou de gel » au moment de l'événement. Elle produit souvent un sentiment de peur, de vulnérabilité et d'impuissance.

Symptômes émotionnels et psychologiques

Les survivants de traumatismes éprouvent souvent une grande variété de symptômes émotionnels et psychologiques qui peuvent avoir une incidence significative sur leur fonctionnement quotidien. Ces symptômes représentent la tentative de l'esprit de traiter et de faire face à des expériences écrasantes.

Anxiété et inquiétude persistantes à l'égard de la sécurité
Dépression et sentiment de désespoir
Balançoires d'humeur et dysrégulation émotionnelle
Sensations d'engourdissement ou de détachement émotionnel
Irritabilité et irritabilité
Honte, culpabilité et blâme
Peur et hypervigilance

Manifestations physiques de traumatismes

Physiquement, une personne peut éprouver des symptômes tels que maux de tête, nausées ou troubles de l'estomac, être facilement surpris, fatigue, hypertension artérielle, vertiges, respiration rapide, et insomnie. Le corps stocke les traumatismes de façon profonde, et ces symptômes physiques sont souvent la façon du corps de communiquer la détresse non résolue.

fatigue chronique et épuisement
Céphalées de tension et migraines
Problèmes gastro-intestinaux et problèmes digestifs
Tension musculaire et douleur chronique
Troubles du sommeil, y compris insomnie et cauchemars
Changements dans l'appétit et les habitudes alimentaires
Système immunitaire faible et maladies fréquentes
Rythme cardiaque rapide et difficultés respiratoires

Impacts cognitifs et comportementaux

Enfin, les réponses comportementales peuvent être vécues comme des changements dans le sommeil et les habitudes alimentaires, le retrait des autres, ou ne pas vouloir être seul. Ces changements cognitifs et comportementaux peuvent interférer avec le travail, les relations et la qualité de vie globale.

Difficulté à se concentrer et à maintenir l'attention
Problèmes de mémoire et oubli
Pensées intrusives et flashbacks
Dissociation et sentiment déconnecté de la réalité
Éviter les rappels de traumatisme
Retrait social et isolement
Changements dans les habitudes quotidiennes et les habitudes d'auto-assistance
Difficulté à prendre des décisions

L'importance critique de l'auto-soins dans la récupération des traumatismes

« L'auto-soins est vital pour les survivants de traumatismes parce que, par nature, le système neurologique d'une personne est [...] en alerte en mode combat ou vol », explique Andrea Schneider, un travailleur social clinique agréé. « Se livrer à des activités qui réduisent cette surrénale physiologique du traumatisme peut littéralement sauver la vie », explique Schneider.

En plus d'aider à la guérison physique après un traumatisme, l'auto-soins aide également les survivants à englober «les facettes spirituelles, physiques, sociales et émotionnelles de la guérison. C'est l'un des piliers [de la guérison]», ajoute Schneider.

Principaux avantages de l'auto-soins pour les survivants de traumatismes

Améliorer la régulation émotionnelle:[ Les pratiques d'autosoins aident les survivants à mieux contrôler leurs réactions émotionnelles et à réduire la réactivité aux déclencheurs
Promouvoir la santé et le bien-être physiques:[ L'auto-soins régulier soutient les processus de guérison naturelle du corps et renforce la résilience physique globale
Encourager des mécanismes d'adaptation positifs:[ Des habitudes d'auto-soins saines remplacent des stratégies d'adaptation mal adaptées par des solutions de rechange constructives
L'estime de soi et la valeur de soi: Prioriser l'auto-soins envoie un message puissant que vous êtes digne de soins et d'attention
Réduit le stress et l'anxiété:[ Pratiques d'autosoin cohérentes des niveaux de cortisol plus faibles et calme le système nerveux
Restaure le sens du contrôle:[ Engager dans l'auto-soin permet aux survivants de prendre des mesures actives dans leur cheminement de guérison
Construire la résilience:[ L'auto-soins régulier renforce la capacité de faire face aux défis et aux facteurs de stress futurs

Stratégies de traitement fondées sur des données probantes pour les survivants de traumatismes

Les stratégies suivantes sont appuyées par la recherche et la pratique clinique, offrant aux survivants de traumatismes de multiples voies vers la guérison et le rétablissement.

La conscience et les pratiques de méditation

Méditation : Calmer l'esprit et le corps pour réduire le stress et améliorer la concentration. Que ce soit par la méditation, des exercices de respiration profonde ou des promenades conscientes, ces pratiques peuvent aider à soulager l'anxiété et à favoriser un sentiment de calme.

Les pratiques de conscience aident les survivants à rester ancrés dans le moment présent plutôt que d'être attirés dans des souvenirs douloureux du passé ou des pensées anxieux sur l'avenir.Ces techniques activent le système nerveux parasympathique, qui contrevient à la réponse au stress et favorise la relaxation.

Techniques de prise en compte pratique

Médimentation par balayage corporel:[ Concentrez systématiquement l'attention sur différentes parties du corps pour augmenter la conscience et libérer la tension
Conscience de la poitrine:[ Concentrez-vous sur le rythme naturel de la respiration pour vous ancrer dans le moment présent
Imagerie guidée : Utiliser des techniques de visualisation pour créer un sentiment de sécurité et de calme
Observation judicieuse: Pratiquez de remarquer votre environnement en utilisant les cinq sens sans jugement
L'amour-la méditation de bonté:[ Cultiver la compassion pour vous-même et les autres à travers des pratiques de méditation spécifiques
Relaxation musculaire progressive:[ Tension systémique et relâcher les groupes musculaires pour réduire la tension physique

Activité physique et mouvement

Exercice : S'engager dans l'activité physique pour stimuler l'humeur et relâcher la tension. Des activités comme le yoga ou l'exercice ont été montrés bénéfiques pour la guérison (ou au moins atténuer) des effets du traumatisme. L'activité physique régulière est un outil puissant pour gérer le stress, améliorer l'humeur, et reconnecter avec le corps de manière positive.

L'exercice libère des endorphines, les ascenseurs naturels de l'humeur du corps, qui peuvent aider à soulager les symptômes de dépression et d'anxiété. L'activité physique aide également à décharger l'énergie associée à la réponse au combat ou au vol, permettant au système nerveux de retrouver un équilibre.

Activités physiques recommandées

Yoga: Combine des postures physiques, des exercices respiratoires et de la méditation pour favoriser l'intégration mentale et corporelle
Faire du vélo ou du jogging dans la nature:[ Fournit des avantages cardiovasculaires tout en se connectant avec l'environnement naturel
Swimming:[ Offre un exercice à faible impact avec les propriétés apaisantes de l'eau
La thérapie de danse ou de mouvement:[ permet une expression créative par le mouvement
Arts martiaux:Construit la confiance, la discipline et le sens de l'autonomisation
Tai chi ou qigong: Des pratiques douces qui combinent mouvement, respiration et méditation
Entraînement de renforcement:[ Bâtit la force physique et peut améliorer les sentiments de capacité et de résilience
Stretching et exercices de flexibilité:[ Débloque la tension musculaire et améliore la sensibilisation du corps

Expression créative et sorties artistiques

Journaling: Écriture de pensées et de sentiments comme un moyen de traiter les émotions et d'obtenir la clarté. Les sorties créatives permettent l'expression émotionnelle — pas de mots nécessaires. Cette approche résonne avec ceux qui luttent pour exprimer leur traumatisme.

L'art, la musique, l'écriture et d'autres formes d'expression créative peuvent faciliter la guérison et la découverte de soi en accédant à des parties du cerveau impliquées dans le traitement émotionnel. L'étude de cas de Haeyen et Wanten 2024 a exploré la thérapie artistique axée sur le traumatisme (TFAT) pour le SSPT. L'étude a conclu que TFAT fonctionne.

Activités d'expression créative

Journaling: Écrivez librement sur les pensées, les sentiments et les expériences sans vous censurer
Traitement artistique :[ Utilisez la peinture, le dessin ou la sculpture pour exprimer visuellement les émotions
Thérapie musicale: Jouer des instruments, chanter ou écouter de la musique qui résonne avec votre état émotionnel
La poésie et l'écriture créative: Transformer les expériences en mots, métaphores et narrations
Photographie: Capturez des images qui reflètent votre monde intérieur ou documentez votre cheminement de guérison
Fabrication de collages: Combiner des images et des mots pour créer des représentations visuelles des sentiments et des buts
Danse et mouvement:[ Expression des émotions par le mouvement corporel et la chorégraphie
Projets et travaux à la main: Participer à des activités de tricot, de travail du bois ou d'autres activités créatives pratiques

Bâtir un réseau de soutien solide

Les groupes de soutien et les proches de confiance peuvent offrir un sentiment d'appartenance et de validation. Avoir un système de soutien fiable peut faire une différence significative dans la récupération. Les amis, la famille ou les groupes de soutien peuvent fournir une oreille attentive et un soutien émotionnel, rendant le processus moins isolant.

La connexion avec d'autres personnes qui comprennent l'expérience de traumatisme peut être incroyablement bénéfique. Construire un réseau de soutien d'amis, de famille ou de groupes de soutien favorise un sentiment d'appartenance et de compréhension. La connexion sociale est un besoin humain fondamental, et l'isolement peut exacerber les symptômes de traumatisme.

Comment construire votre réseau de soutien

Rejoindre des groupes de soutien aux traumatismes:[ Relier avec d'autres personnes ayant des expériences similaires dans un environnement sécuritaire et facilité
Renseignez-vous auprès d'amis et de familles de confiance: Partagez vos expériences avec des personnes qui vous tiennent à cœur et qui peuvent vous offrir un soutien
Participer aux activités communautaires :[ Engager dans des groupes, des classes ou des organismes locaux qui correspondent à vos intérêts
Travaux bénévoles :[ Aider les autres à fournir un but et une connexion tout en établissant des liens communautaires
Communautés de soutien en ligne:[ Connectez-vous avec les survivants de traumatismes dans le monde entier grâce à des forums et des groupes en ligne modérés
Communautés religieuses: Si la spiritualité est importante pour vous, les communautés religieuses ou spirituelles peuvent offrir un soutien
Programmes de soutien aux jeunes:[ Connectez-vous avec des pairs formés qui ont vécu l'expérience de la récupération des traumatismes
Atteindre des ateliers et des cours:[ Apprendre de nouvelles compétences tout en rencontrant d'autres dans des environnements éducatifs favorables

Soutien thérapeutique professionnel

Un thérapeute spécialisé dans les traumatismes peut fournir un espace sûr pour traiter vos expériences, développer des mécanismes d'adaptation et travailler à travers des défis émotionnels. La recherche d'aide professionnelle est une étape cruciale dans le processus de rétablissement.

Il est important de demander de l'aide professionnelle si les symptômes ne s'améliorent pas au fil du temps ou commencent à interférer avec la vie quotidienne.Le soutien professionnel n'est pas un signe de faiblesse – c'est une étape courageuse vers la guérison et démontre votre engagement à votre rétablissement.

Approches thérapeutiques fondées sur des données probantes

Thérapie comportementale cognitive (CBT):[ Aide à identifier et à modifier les modèles de pensée et les comportements négatifs liés au traumatisme
Désensibilité et retraitement du mouvement de l'œil (EMDR) :[ L'EMDR, ou désensibilisation et retraitement du mouvement des yeux, est responsable de la thérapie traumatologique.
Traitement cognitif axé sur le trauma (TCF-TCC): Conçu spécifiquement pour aider les enfants et les adolescents à surmonter les traumatismes
Traitement dialectique du comportement (DBT):[ Apprentissages pour la régulation émotionnelle, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle
Expérience somatique:[ Se concentre sur la libération de traumatismes stockés dans le corps par la conscience des sensations physiques
Systèmes familiaux internes (IFS):[ Explore différentes parties du soi pour promouvoir la guérison et l'intégration
Traitement d'exposition prolongée:[ Confronte progressivement les souvenirs et les situations liés aux traumatismes dans un environnement sûr
Traitement de groupe:[ Fournit un soutien et une validation tout en apprenant des expériences des autres

Trouver le bon thérapeute

Cherchez des thérapeutes spécialisés dans les traumatismes et avez une formation spécifique dans les soins adaptés aux traumatismes
Considérez l'approche thérapeutique et si elle résonne avec vous
Demandez-leur leur expérience de travail avec des survivants de traumatismes
Assurez-vous de vous sentir à l'aise et en sécurité avec le thérapeute – la relation thérapeutique est cruciale
N'hésitez pas à essayer différents thérapeutes jusqu'à ce que vous trouviez le bon ajustement
Informez-vous sur leur approche de la sensibilité et de la diversité culturelles
Discuter de questions pratiques comme les honoraires, les assurances et la fréquence des séances

Techniques de base pour la gestion des déclencheurs

Les techniques de mise à l'eau sont des outils essentiels pour les survivants de traumatismes, aidant à gérer les flashbacks, la dissociation et les émotions écrasantes en ancrer la conscience dans le moment présent.

Techniques efficaces de mise à la terre

5-4-3-2-1 technique:[ Identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 vous pouvez toucher, 3 vous pouvez entendre, 2 vous pouvez sentir, et 1 vous pouvez goûter
Plongée dans l'eau froide:[ Ecraser l'eau froide sur votre visage ou tenir les glaçons pour activer le réflexe de plongée et calmer le système nerveux
Respiration focusée:[ Pratiquer des modes de respiration spécifiques tels que la respiration en boîte (inhalation pour 4, maintien pour 4, expire pour 4, maintien pour 4)
Mise à la terre physique :[ Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol, touchez différentes textures ou maintenez un objet réconfortant
Mentale mise à la terre:[ Décrivez votre environnement en détail, comptez en arrière, ou récitez quelque chose mémorisé
Soin apaisant: Pensez à des choses préférées, des lieux sûrs ou des gens qui se soucient de vous
Mouvement de terre :[ Étirer, marcher ou se livrer à une activité physique douce pour se reconnecter avec votre corps

Établir une routine d'auto-assistance globale

En plus des interventions de trauma professionnelles, les stratégies d'autosoins jouent un rôle clé dans le processus de guérison.Ces pratiques peuvent compléter la thérapie formelle en réduisant le stress et en favorisant l'équilibre émotionnel.Incorporer l'autosoins dans les routines quotidiennes permet aux individus de s'engager activement dans leur rétablissement.

Soi-même physique

Pendant le rétablissement d'une personne, ils doivent être conscients de leur santé physique. Être en bonne santé physique peut vous aider à supporter des moments où une personne se sent épuisée émotionnellement ou se rétablissant de blessures physiques.

Préparer l'hygiène du sommeil:[ Établir des temps de sommeil et de réveil cohérents, créer une routine relaxante au coucher, et optimiser votre environnement de sommeil
Nourrir votre corps:[ Mangez régulièrement des repas équilibrés avec des aliments entiers qui soutiennent la santé du cerveau et les niveaux d'énergie
Soyez hydraté:[ Buvez de l'eau adéquate tout au long de la journée pour soutenir la fonction physique et cognitive
Exercice régulièrement: Visez au moins 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine
Attendre des rendez-vous médicaux: Continuer à suivre les soins de santé de routine et à répondre à toute préoccupation de santé physique
Substances limitatives :[ Évitez de consommer de l'alcool ou des drogues comme mécanismes d'adaptation, car elles peuvent aggraver les symptômes de traumatisme
Pratique bonne hygiène:[ Maintenir des routines d'auto-soins de base comme la douche, le brossage des dents et le toilettage

Soi-même émotionnel

La compréhension et la gestion des émotions sont des éléments essentiels de la guérison des survivants de traumatismes. À l'ICT, les participants sont guidés à reconnaître, à traiter et à transformer des réponses émotionnelles écrasantes en occasions de sensibilisation à l'auto-sensibilité et de changement constructif. En aidant les individus à identifier les causes profondes des émotions intenses telles que la colère et l'anxiété, l'ICT leur donne les moyens d'utiliser des outils pratiques, comme le reformage cognitif et les aptitudes à communiquer axées sur les besoins et les frontières, pour reprendre le contrôle de leur vie.

Permettez-vous de sentir: Vous devez vous permettre de sentir vos sentiments. Ne supprimez pas ou ne jugez pas vos émotions
Pratique auto-compassion:[ Traitez-vous avec la même gentillesse que vous offririez un bon ami
Faire des limites saines : Définir clairement et communiquer vos limites aux autres. Établir des limites est un aspect crucial de l'auto-soins, vous permettant de protéger votre bien-être émotionnel et mental.
Engagement dans les activités que vous aimez: Prenez le temps de passer des passe-temps et des intérêts qui apportent plaisir et accomplissement
Remerciement pratique: Reconnaissez régulièrement des choses que vous êtes reconnaissant, même les plus petites
Limiter l'exposition aux déclencheurs :[ Si possible, réduire l'exposition aux nouvelles, aux médias ou aux situations qui déclenchent des réactions traumatisantes
Célébrez les progrès: Reconnaissez et célébrez de petites victoires dans votre voyage de guérison

Auto-soins sociaux

La relation sociale est essentielle pour la guérison, mais le traumatisme peut rendre les relations difficiles. L'auto-soins sociaux intentionnels aide à maintenir des liens sains tout en respectant vos besoins et vos limites.

Entretenir des liens:[ S'adresser régulièrement aux amis et aux membres de la famille qui les soutiennent
Soyez sélectifs:[ Passez du temps avec des personnes qui soutiennent et comprennent votre processus de guérison
Communiquez vos besoins: Faites savoir aux autres quel type de soutien est utile et ce qui n'est pas
Balance seul temps et temps social: Honore votre besoin de solitude tout en maintenant des connexions significatives
Rejoindre les communautés de soutien :[ Participer à des groupes où vous vous sentez accepté et compris
Pratique disant non: Refuser les invitations ou les demandes lorsque vous devez prioriser votre bien-être
Interactions positives de recherche: Participer à des activités sociales agréables et peu stressantes

Soi-même spirituel

L'auto-soin spirituel implique de se connecter à quelque chose de plus grand que vous et de trouver un sens et un but. Cela ne signifie pas nécessairement une pratique religieuse – il peut inclure toute activité qui nourrit votre esprit et votre sens de connexion.

Passer du temps dans la nature:[ Se connecter au monde naturel par des promenades, des jardins ou simplement assis à l'extérieur
Pratique méditation ou prière:[ Engager dans des pratiques spirituelles qui résonnent avec vos croyances
Explorez le sens et le but : Réfléchissez à vos valeurs et à ce qui donne un sens à votre vie
Engagement dans les actes de bonté:[ Aider les autres de manière qui vous semblent significatives
Son pardon pratique: Travaillez pour vous pardonner et les autres quand vous êtes prêt
Connectez vos valeurs:[ Vivez en alignement avec ce qui compte le plus pour vous
Chercher l'inspiration:[ Lire des livres uplifting, écouter des discours inspirants, ou s'engager avec l'art qui vous pousse

Créer votre plan d'auto-soins personnalisé

Un plan personnalisé d'auto-soins permet de s'assurer que l'auto-soins devient une partie cohérente de votre vie plutôt que quelque chose à laquelle vous ne pensez que pendant les crises.

Évaluez vos besoins : Identifier les domaines où vous avez besoin de plus de soutien (physique, émotionnel, social, spirituel)
Démarrer petit: Commencez par une ou deux pratiques d'autogestion plutôt que d'essayer de tout changer à la fois
Échéancier auto-soins:[ Préserver des heures précises pour les activités auto-soins et les traiter comme des rendez-vous non négociables
Créer un horaire équilibré:[ Inclure le temps de travail, de repos, de jeu et de connexion avec les autres
Construire dans la flexibilité:[ Permettre à votre routine de s'adapter à vos besoins et circonstances changeants
Trackez vos progrès:[ Gardez un journal ou utilisez une application pour surveiller les activités d'autosoin les plus utiles
Soyez patient avec vous-même lorsque vous manquez d'activités d'autogestion ou avez des jours difficiles

Ajustez au besoin: Évaluer régulièrement ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et apporter des changements en conséquence

Comprendre les principes des soins en connaissance de cause

Étant donné l'omniprésence des expositions traumatiques et l'impact profond des traumatismes sur la santé, une approche des soins de santé fondée sur les traumatismes est essentielle. La CTI cherche à promouvoir la sécurité au sein des soins de santé et à prévenir la retraumatisation.

Les soins en connaissance de cause sont un cadre axé sur les forces qui repose sur une compréhension et une réactivité des effets des traumatismes, qui mettent l'accent sur la sécurité physique, psychologique et émotionnelle des fournisseurs et des survivants, et qui donne aux survivants la possibilité de rétablir un sentiment de contrôle et d'autonomisation.

Principes fondamentaux des soins en connaissance de cause

Sécurité : La sécurité est primordiale, assurant un environnement sécuritaire, tant physiquement que psychologiquement, pour les patients et le personnel.

Fiabilité et transparence:[ Renforcer la confiance grâce à une communication claire, à la cohérence et à l'exécution des engagements

Appui aux personnes âgées:[ Reconnaître la valeur des expériences partagées et du soutien mutuel entre les survivants

Collaboration et mutualité:[ Partage du pouvoir et de la prise de décision entre les fournisseurs et les survivants

L'autonomisation, la voix et le choix :[ La collaboration entre les patients et les fournisseurs de soins dans la planification des traitements favorise la prise de décisions partagées et donne aux patients les moyens de croire en leur résilience et leur capacité de guérir.

Questions culturelles, historiques et liées au genre:[ Reconnaître et traiter l'impact des facteurs culturels, des traumatismes historiques et du genre sur la guérison

Surmonter les obstacles communs à l'auto-assistance

De nombreux survivants de traumatismes se heurtent à des obstacles lorsqu'ils tentent de mettre en oeuvre des pratiques d'autogestion.

La culpabilité et le sentiment de ne pas être digne de confiance

Beaucoup de survivants de traumatismes luttent avec des sentiments de culpabilité ou d'insu qui font que l'autosoin se sent égoïste ou non mérité. Rappelez-vous que l'autosoin n'est pas égoïste – il est nécessaire pour guérir et vous permet d'être plus présent pour les autres.

Défier l'auto-parler négatif sur le soin méritant

Reconnaissez que prendre soin de vous-même profite à tous autour de vous

Commencez par de petits gestes d'auto-soin pour construire le confort avec la pratique

Travailler avec un thérapeute pour répondre aux croyances sous-jacentes au sujet de la valeur de soi

Manque de temps ou d'énergie

Les symptômes de traumatisme comme la fatigue et la difficulté à se concentrer peuvent rendre l'autosoin accablant ou impossible à intégrer à un horaire chargé.

Commencez par des micro-pratiques qui ne prennent que 1-5 minutes

Combiner les soins personnels avec les activités nécessaires (comme la respiration consciente pendant le trajet)

Prioriser le repos comme une forme d'autosoin plutôt que de le considérer comme une paresse

Simplifiez votre calendrier en disant non aux engagements non essentiels

Contraintes financières

De nombreuses pratiques efficaces d'autogestion n'ont pas besoin d'argent, bien que le stress financier puisse certainement avoir une incidence sur le bien-être.

Se concentrer sur des activités d'auto-soins gratuites comme la marche, la revue ou des ressources en ligne gratuites

Rechercher des ressources communautaires, une thérapie à échelle mobile ou des groupes de soutien

Utiliser les ressources de la bibliothèque pour les livres, les livres audio et parfois même les cours gratuits

Explorez les communautés en ligne et les applications gratuites pour la méditation, le yoga et le soutien

Difficulté à savoir ce dont vous avez besoin

Le traumatisme peut vous déconnecter de vos propres besoins et préférences, ce qui rend difficile de savoir ce que l'auto-soins serait utile.

Expérimentez avec différentes activités d'auto-soin pour découvrir ce qui résonne

Faites attention à ce que vous ressentez avant et après différentes activités

Demandez aux amis ou aux thérapeutes de confiance de vous faire des suggestions

Gardez un journal pour suivre ce qui aide et ce qui ne fait pas

Bâtir la résilience par l'auto-assistance

Les recherches ont montré que la participation à l'autogestion et à l'acquisition de nouvelles compétences améliore la résilience, la régulation émotionnelle et le bien-être général des participants, contribuant ainsi à l'amélioration soutenue de leurs relations, de leur image de soi et de leur vie quotidienne.

La résilience n'est pas une question de traumatisme, c'est de développer la capacité d'adaptation, de faire face et de grandir malgré l'adversité. L'auto-soins est fondamental pour renforcer la résilience, car il renforce vos ressources physiques, émotionnelles et psychologiques.

Composantes clés de la résilience

Connaissance personnelle:[ Comprendre vos émotions, vos déclencheurs et vos besoins

Régulation émotionnelle:[ Développer des compétences pour gérer efficacement les émotions intenses

Relations positives:[ Maintenir des liens avec des personnes qui soutiennent les personnes

Sens de l'objet: Trouver un sens et une direction dans la vie

Autoefficacité:[ Croire en votre capacité à faire face aux défis

Flexibilité: Adaptation aux circonstances et aux échecs changeants

Optimisme: Maintenir l'espoir pour l'avenir tout en étant réaliste

Compétences en résolution de problèmes :[ Élaborer des stratégies efficaces pour relever les défis

Pratiques d'autogestion qui renforcent la résilience

Pratique régulière de la conscience pour augmenter la conscience de soi et la régulation émotionnelle

Exercice physique pour renforcer la force physique et la résilience au stress

Maintenir les liens sociaux pour assurer le soutien pendant les périodes difficiles

Développer plusieurs stratégies d'adaptation pour avoir des options quand on ne travaille pas

Activités qui donnent un sentiment de maîtrise et de réalisation

Pratiquer la gratitude pour maintenir une perspective et des perspectives positives

Établir et travailler à des objectifs significatifs pour renforcer l'efficacité de l'auto-efficacité

Apprendre des échecs plutôt que de les considérer comme des échecs

Considérations particulières concernant différents types de traumatismes

Bien que les principes fondamentaux de l'autogestion s'appliquent à tous les survivants de traumatismes, différents types de traumatismes peuvent nécessiter des considérations et des approches spécifiques.

Traumatismes chez l'enfant et expériences indésirables chez l'enfant (ACS)

Selon l'étude historique intitulée Influective Childhood Experiences (ACEs) menée par le CDC et Kaiser Permanente, 64 % des adultes ont déclaré avoir subi au moins un EEC avant l'âge de 18 ans et près d'un sur six ont déclaré avoir subi quatre traumatismes ou plus.

Concentrez-vous sur la reparentation avec compassion et soin

Travailler à développer un attachement sûr par le biais de la thérapie et des relations

Répondre aux besoins de développement qui n'ont pas été satisfaits dans l'enfance

Pratiquez le travail des enfants pour guérir les parties blessées de vous-même

Développer des compétences que vous n'avez peut-être pas apprises pendant l'enfance, comme la régulation émotionnelle et les frontières saines

Traumatisme complexe et C-PTSD

Selon l'American Psychological Association (APA), le traumatisme est généralement défini comme une expérience accablante et altérante qui peut causer des douleurs et des détresses permanentes, et qui peut parfois entraîner un trouble de stress post-traumatique (TSPT) ou un trouble de stress post-traumatique complexe (TSPT).

Travailler avec des thérapeutes expérimentés dans un traumatisme complexe

Mettre l'accent sur le renforcement des compétences en matière de régulation émotionnelle

S'attaquer aux problèmes de relations et d'attachement

Pratiquer des techniques de mise à la terre pour la dissociation

Soyez patient avec le processus de guérison, qui peut prendre plus de temps que le traumatisme d'un seul incident

Traumatisme récent ou aigu

Au lendemain du traumatisme, l'auto-soin se concentre sur la sécurité, la stabilisation et les besoins fondamentaux.

Privilégier la sécurité physique et répondre aux besoins fondamentaux (alimentation, sommeil, abri)

Rechercher un appui immédiat auprès des ressources en cas de crise si nécessaire

Laissez-vous le temps de traiter sans pression pour "se remettre"

Utiliser des techniques de mise à la terre pour gérer les symptômes aigus

Connectez-vous avec des personnes qui peuvent aider avec des besoins pratiques

Envisager une intervention précoce avec un thérapeute informé des traumatismes

Quand chercher de l'aide supplémentaire

Bien que l'auto-soins soit essentiel, il y a des moments où une intervention professionnelle est nécessaire. Il est important de demander de l'aide professionnelle si les symptômes ne s'améliorent pas au fil du temps ou commencent à interférer avec la vie quotidienne.

Signes que vous pourriez avoir besoin d'aide professionnelle

Les symptômes s'aggravent ou ne s'améliorent pas malgré les efforts d'autosoin

Difficulté à fonctionner dans la vie quotidienne (travail, relations, auto-assistance)

Pensées d'automutilation ou de suicide

La consommation de substances comme principal mécanisme d'adaptation

Anxiété sévère, crises de panique ou flashbacks

Incapacité de dormir ou cauchemars persistants

Se sentir déconnecté de la réalité ou en proie à la dissociation

Difficulté à maintenir des relations ou un emploi

Symptômes physiques qui n'ont pas d'explication médicale

Ressources en crise

Si vous ou quelqu'un que vous connaissez lutte ou avoir des pensées de suicide, appelez ou envoyez un message au 988 Suicide & Crisis Lifeline à 988 ou par chat à 988lifeline.org . Dans des situations mettant en danger la vie, appelez le 911. N'hésitez pas à vous adresser à l'aide lorsque vous en avez besoin.

988 Suicide & Crisis Lifeline: Appeler ou texte 988 pour un soutien immédiat

Crisis Ligne de texte : Page d'accueil du texte à 741741

RAINN Ligne d'urgence nationale pour les agressions sexuelles : 1-800-656-HOPE (4673)

Ligne d'urgence nationale sur la violence familiale : 1-800-799-7233

Création de crise pour les anciens combattants: Appelez le 988 et appuyez sur le 1er ou le texte 838255

SAMHSA Service d'assistance national : 1-800-662-HELP (4357) pour les renseignements sur la toxicomanie et la santé mentale

Le chemin du rétablissement : à quoi s'attendre

Le chemin vers la guérison après un traumatisme est personnel et unique à chaque personne. Bien que le chemin puisse être difficile, comprendre les réactions aux événements traumatiques et mettre en œuvre des stratégies d'adaptation efficaces, peut favoriser la guérison et la résilience.

Comprendre le processus de rétablissement

Tout comme une cicatrice physique d'une coupe profonde prend du temps pour guérir, la récupération d'un traumatisme est possible avec le temps et le traitement. La récupération ne signifie pas oublier ce qui est arrivé ou revenir exactement à qui vous étiez avant le traumatisme.

Phases de récupération des traumatismes

Sécurité et stabilisation:[ Établir la sécurité physique et émotionnelle, répondre aux besoins fondamentaux et développer les compétences d'adaptation

Remembrance et deuil:[ Traitement des souvenirs traumatisants et des pertes de deuil associées au traumatisme

Reconnexion et intégration:[ Reconstruire les relations, reconnecter avec la vie, et intégrer le traumatisme dans votre histoire de vie

Croissance et signification:[ Trouver un but, développer de nouvelles perspectives et connaître une croissance post-traumatique

Croissance post-traumatique

Beaucoup de gens trouvent des moyens sains de faire face à un traumatisme, de le réagir et de le guérir. Souvent, les gens réévaluent automatiquement leurs valeurs et redéfinissent ce qui est important après un traumatisme. Bien que le traumatisme soit indéniablement douloureux, de nombreux survivants subissent des changements positifs à côté de leur guérison, un phénomène connu sous le nom de croissance post-traumatique.

Les réponses résilientes comprennent : l'établissement de liens accrus avec la famille et la collectivité; la redéfinition ou l'accroissement du sens et de l'objectif; l'engagement accru envers une mission personnelle; les priorités révisées; l'accroissement des dons de bienfaisance et du bénévolat.

Une meilleure appréciation de la vie et des relations

Renforcement de la force et de la confiance personnelles

Compréhension spirituelle ou philosophique plus profonde

Reconnaissance des nouvelles possibilités et possibilités

Une empathie et une compassion accrues pour les autres

Sensation de but et de sens plus forte

Amélioration des relations et des compétences en communication

Créer une pratique durable d'autonomie à long terme

L'auto-soins n'est pas une destination, mais une pratique permanente qui évolue selon vos besoins et vos circonstances. La création d'habitudes d'auto-soins durables vous assure de continuer à soutenir votre guérison et votre bien-être à long terme.

Conseils pour maintenir l'autonomie dans le temps

Faire en sorte que la routine :[ Intégrer l'auto-soins dans votre horaire quotidien afin qu'il devienne automatique plutôt que quelque chose dont vous devez vous souvenir

Restez flexible:[ Ajustez vos pratiques d'autosoin au fur et à mesure que vos besoins changent et que les circonstances de la vie évoluent

Responsabilité de construction:[ Partagez vos objectifs d'autogestion avec des amis ou rejoignez des groupes axés sur le bien-être

Célébrez la cohérence :[ Reconnaître votre engagement envers l'autosoin plutôt que de ne se concentrer que sur les résultats

Préparer pour les revers :[ Élaborer un plan pour se remettre sur la bonne voie lorsque la vie perturbe votre routine

Réévaluer régulièrement:[ Évaluer périodiquement si vos pratiques d'autosoin vous servent encore

Chercher l'inspiration:[ Continuer à apprendre sur les nouvelles approches et techniques d'autogestion

Soyez gentils avec vous-même lorsque l'auto-soin est difficile ou lorsque vous manquez de pratique

Prévention de la fatigue et de la fatigue

Même avec de bonnes pratiques d'auto-soin, les survivants de traumatismes peuvent éprouver des périodes de fatigue ou de compassion, surtout s'ils soutiennent aussi les autres ou travaillent dans des professions d'aide.

Reconnaître les signes d'alerte précoce de l'épuisement (épuisement, cynisme, réduction de l'efficacité)

Définissez des limites claires autour de votre temps et de votre énergie

Prendre des pauses régulières à partir de contenus ou de travaux liés aux traumatismes

Se livrer à des activités totalement sans rapport avec un traumatisme ou une guérison

Demander l'appui d'autres personnes qui comprennent les défis

Considérer le soutien professionnel pendant des périodes particulièrement difficiles

Rappelez-vous que le repos et la récupération sont des activités productives, et non de paresse

Ressources supplémentaires pour les survivants de traumatismes

De nombreuses organisations et ressources sont disponibles pour aider les survivants de traumatismes à se préparer à guérir, et elles offrent éducation, soutien et lien avec d'autres personnes qui comprennent l'expérience de traumatisme.

Organisations et sites Web nationaux

Institut national de la santé mentale (NIMH):[ Fournit des informations complètes sur les traumatismes, les SSPT et les options de traitement à www.nimh.nih.gov

Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA):[ Offre des ressources sur les soins et les traitements adaptés aux traumatismes à www.samhsa.gov

Réseau national de stress traumatique envers les enfants:[ Fournit des ressources aux enfants, aux familles et aux professionnels à www.nctsn.org

RAINN (Rape, Abuse & Incest National Network): Offre un soutien aux survivants d'agression sexuelle à www.rainn.org

Le Centre national pour la PTSD: offre de l'éducation et des ressources aux anciens combattants et aux autres personnes atteintes de PTSD à www.ptsd.va.gov

Livres et matériel pédagogique

Recherchez des livres sur la récupération des traumatismes, l'auto-soins et la résilience à votre bibliothèque locale

Explorez les cahiers de travail qui fournissent des exercices structurés pour la guérison

Considérez les livres audio ou les podcasts si la lecture est difficile

Chercher des mémoires de survivants de traumatismes pour leur connexion et leur inspiration

Accès gratuit en ligne cours et webinaires sur les traumatismes et la récupération

Applications et outils numériques

Méditation et attention aux applications pour les pratiques guidées

Apps de suivi d'humeur pour suivre les tendances et les progrès

Applis de journal pour une expression émotionnelle pratique

Applications techniques de mise à l'eau pour la gestion des symptômes aigus

Applications de sommeil pour mieux soutenir le repos

Plates-formes de thérapie en ligne pour un soutien professionnel accessible

Conclusion : Faire place à votre voyage de guérison

L'autogestion est un élément essentiel de la guérison des survivants de traumatismes. L'élaboration de bonnes habitudes d'autogestion peut être une expérience profondément habilitante pour les survivants de traumatismes. Après une expérience traumatisante, de bonnes stratégies d'autogestion peuvent faire une différence majeure dans notre guérison.

Il est important de savoir que les réactions de traumatisme sont des réactions normales dans des situations anormales exceptionnelles. Il n'y a pas de réaction typique ou de réponse requise après avoir subi un traumatisme. Votre parcours de guérison est unique à vous, et il n'y a pas de « bonne » façon de se rétablir.

La guérison ne consiste pas à effacer le passé ou à revenir à qui vous étiez avant le traumatisme, c'est-à-dire à intégrer vos expériences, à développer de nouvelles forces et à créer une vie significative en avant. L'auto-soins peut être une façon habilitante de prendre du temps pour vous - votre enfant intérieur ou simplement votre passé - qui a subi le traumatisme.

Rappelez-vous que la recherche d'aide est un signe de force, pas de faiblesse. Que vous commenciez votre parcours de guérison ou que vous travailliez sur la guérison depuis des années, sachez que vous méritez un soutien, de compassion et de soins, surtout de vous-même. Votre traumatisme ne vous définit pas, et avec le temps, la patience et les bons outils, la guérison est non seulement possible, mais probable.