L'anxiété est devenue l'un des défis les plus répandus en matière de santé mentale de notre époque, touchant des centaines de millions de personnes dans le monde. En 2021, 359 millions de personnes dans le monde ont eu un trouble d'anxiété, faisant des troubles d'anxiété le plus commun de tous les troubles mentaux. Comprendre les symptômes de l'anxiété et apprendre à les identifier tôt peut être transformatif, permettant aux personnes de chercher l'aide appropriée et développer des stratégies d'adaptation efficaces avant que la condition affecte considérablement leur qualité de vie.
Ce guide complet explore la nature multiforme de l'anxiété, de sa définition de base aux diverses formes qu'elle peut prendre, les symptômes physiques et psychologiques qu'elle produit, et les stratégies fondées sur des preuves disponibles pour la gérer. Que vous soyez anxieux vous-même ou que vous cherchiez à mieux la comprendre pour aider quelqu'un que vous aimez, cet article fournit les connaissances dont vous avez besoin pour reconnaître, comprendre et traiter cette condition commune, mais souvent mal comprise.
Comprendre l'anxiété : plus que juste s'inquiéter
L'anxiété est une émotion humaine naturelle qui sert un objectif évolutif important. C'est le système d'alarme de notre corps, conçu pour nous alerter aux menaces potentielles et nous préparer à répondre de façon appropriée. Lorsque vous vous sentez anxieux avant un entretien d'emploi, un rendez-vous médical, ou une présentation importante, c'est la réponse normale de votre corps au stress au travail.
Cependant, les personnes souffrant de troubles anxieux éprouvent souvent de la peur et des inquiétudes qui sont à la fois intenses et excessives, généralement accompagnées de tensions physiques et d'autres symptômes comportementaux et cognitifs difficiles à contrôler, qui causent une détresse importante et peuvent durer longtemps si elles ne sont pas traitées.
Les troubles anxieux entravent les activités quotidiennes et peuvent nuire à la vie familiale, sociale et scolaire ou professionnelle d'une personne. Ce qui peut commencer par des inquiétudes occasionnelles peut évoluer en peur persistante et écrasante qui empêche les personnes de se livrer à des activités qu'elles ont autrefois apprécié ou qu'elles s'acquittent de leurs responsabilités au travail, à l'école ou à la maison.
L'ampleur du problème : statistiques anxieux et prévalence
La prévalence des troubles anxieux a augmenté de façon constante au cours des dernières décennies, ce qui en fait un problème de santé publique important. On estime que 19,1 % des adultes américains ont présenté un trouble anxieux au cours de la dernière année, tandis que 31,9 % des adolescents ont présenté un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.
En 2024, 43 % des adultes disent se sentir plus anxieux que l'année précédente, contre 37 % en 2023 et 32 % en 2022. Cette tendance croissante suggère que l'anxiété est non seulement courante, mais qu'elle devient de plus en plus répandue dans la société moderne.
Différences entre les âges et les sexes dans l'anxiété
En 2022, 26,6 % des Américains âgés de 18 à 29 ans ont déclaré avoir présenté des symptômes d'anxiété au cours des deux semaines précédentes, ce qui en fait le groupe d'âge adulte le plus touché par l'anxiété. En revanche, 11,2 % des adultes âgés de 65 ans et plus ont déclaré avoir présenté des symptômes d'anxiété au cours des deux dernières semaines, soit la plus faible prévalence de tout groupe d'âge.
Les filles et les femmes sont plus susceptibles de souffrir d'un trouble anxieux que les garçons et les hommes, et les femmes sont deux fois plus susceptibles d'être touchées que les hommes par le trouble anxieux généralisé.
La situation est particulièrement préoccupante chez les jeunes : de 1990 à 2021, l'incidence mondiale des troubles anxieux chez les 10-24 ans a augmenté de 52 %, en particulier chez les 10-14 ans et après-2019. Cette augmentation spectaculaire met en évidence la nécessité urgente de stratégies d'identification précoce et d'intervention ciblant les jeunes.
L'écart de traitement
Malgré la prévalence élevée et la disponibilité de traitements efficaces, il existe une lacune importante dans le traitement. Bien qu'il existe des traitements très efficaces pour les troubles anxieux, seulement une personne sur quatre dans le besoin (27,6 %) reçoit un traitement, notamment en raison du manque de sensibilisation à l'état de santé traitable, du manque d'investissement dans les services de santé mentale, du manque de dispensateurs de soins de santé qualifiés et de la stigmatisation sociale.
Cette lacune de traitement représente un défi critique pour la santé publique. Beaucoup de personnes souffrant d'anxiété ne reconnaissent peut-être pas leurs symptômes comme étant une affection traitable, ou elles peuvent faire face à des obstacles pratiques à l'accès aux soins tels que le coût, la disponibilité des fournisseurs ou des préoccupations au sujet de la stigmatisation.
Types de troubles anxieux
L'anxiété n'est pas une condition unique et uniforme. Elle englobe plutôt plusieurs troubles distincts, chacun avec ses caractéristiques propres et les schémas de symptômes. Comprendre ces différents types peut aider les individus et les fournisseurs de soins de santé à identifier la forme spécifique d'anxiété qu'ils sont confrontés et adapter le traitement en conséquence.
Troubles anxieux généralisés (DAG)
Contrairement à l'anxiété qui est axée sur une situation ou un déclencheur précis, la DAG suscite des inquiétudes persistantes au sujet d'un large éventail de préoccupations quotidiennes, notamment la santé, les finances, le travail, la famille et les relations.
La DAG touche 6,8 millions d'adultes (3,1 %) de la population américaine, mais seulement 43,2 % reçoivent un traitement. La nature chronique de la DAG peut être particulièrement débilitante, car l'état constant d'inquiétude et de tension a des répercussions sur la santé mentale et physique au fil du temps.
Les symptômes courants de la DAG comprennent l'agitation, la sensation de bord, la difficulté de concentration, l'irritabilité, la tension musculaire et les troubles du sommeil.
Affections de la peau
Les personnes souffrant de troubles paniques subissent des crises de panique fréquentes et inattendues, qui sont des sentiments soudains et intenses de peur ou de terreur lorsqu'il n'y a pas de danger immédiat.Ces attaques peuvent être terrifiantes expériences qui frappent sans avertissement, souvent menant à des inquiétudes persistantes sur le moment où la prochaine attaque pourrait se produire.
Les symptômes physiques peuvent inclure un battement rapide du cœur, une douleur thoracique ou gastrique, et des difficultés à respirer, ainsi que la faiblesse ou les étourdissements, la sueur, les frissons ou les mains engourdies.
La peur d'avoir des attaques de panique peut devenir si écrasante qu'elle conduit à des comportements d'évitement, où les individus commencent à éviter des endroits ou des situations où ils ont déjà connu des attaques ou où l'évasion peut être difficile.
Troubles de l'anxiété sociale
Les personnes atteintes de troubles d'anxiété sociale éprouvent une peur intense d'une ou plusieurs situations sociales, ce qui va bien au-delà de la timidité ou de la nervosité normales dans des milieux sociaux.
L'anxiété sociale peut se manifester dans diverses situations, de parler en public à manger devant les autres, assister à des fêtes ou même passer des appels téléphoniques. La peur du jugement ou de l'examen peut être si intense qu'elle conduit à éviter les situations sociales tout à fait, influençant de façon significative les relations personnelles, les possibilités de carrière et la qualité de vie globale.
Phobias spécifiques
Une phobie est une peur intense ou une aversion pour des objets ou des situations spécifiques, et cette peur n'est pas égale au danger réel qui peut être causé par la situation ou l'objet. Exemples: agoraphobie (peur des lieux publics) et claustrophobie (peur des espaces fermés), ainsi que vol, hauteurs, certains animaux, et aiguilles.
Les personnes atteintes de phobie peuvent se mettre en dehors de leur chemin pour éviter l'objet ou la situation redoutée et éprouver une anxiété immédiate lorsqu'elles sont confrontées à celle-ci. Bien que certaines phobies puissent sembler mineures, elles peuvent restreindre considérablement la vie d'une personne si l'objet ou la situation crainte est couramment rencontré.
Troubles de l'anxiété de séparation
Bien que souvent associée à des enfants, l'anxiété de séparation peut également affecter les adultes. Une personne souffrant d'anxiété de séparation est excessivement craintive ou inquiète de se séparer de ceux avec qui elle est attachée, avec le sentiment au-delà de ce qui est approprié pour l'âge de la personne, persiste (au moins quatre semaines chez les enfants et six mois chez les adultes) et cause des problèmes de fonctionnement.
Ce trouble peut se manifester comme une préoccupation persistante de perdre des êtres chers, la réticence à être seul, des cauchemars sur la séparation, et des symptômes physiques quand la séparation se produit ou est prévue.
Mutisme sélectif
Les enfants mutifs sélectifs ne parlent pas dans certaines situations sociales où ils sont censés parler, comme l'école, même s'ils parlent dans d'autres situations, souvent chez eux, autour de membres de leur famille immédiate, mais pas même devant d'autres, comme des amis proches ou des grands-parents.
De nombreux enfants atteints de mutisme sélectif sont également extrêmement timides, craignant l'embarras social et une grande anxiété sociale. Bien que de nombreux enfants survivent au mutisme sélectif, une intervention précoce peut aider à prévenir le développement de problèmes d'anxiété sociale plus graves.
Symptômes fréquents de l'anxiété : reconnaître les signes
L'anxiété se manifeste par une interaction complexe de symptômes psychologiques, émotionnels et physiques. La compréhension de ces symptômes est cruciale pour l'identification et l'intervention précoces. Les symptômes peuvent varier en intensité et en combinaison selon l'individu et le type spécifique de trouble anxieux.
Symptômes psychologiques et émotionnels
Inquiétude excessive
L'un des symptômes caractéristiques de l'anxiété est la persistance, l'inquiétude excessive qui se sent difficile ou impossible à maîtriser. Ce n'est pas la préoccupation normale que vous pourriez ressentir à propos d'un vrai problème; plutôt, il est l'inquiétude qui est disproportionnée par rapport à la situation réelle et persiste même quand il n'y a pas de raison claire de vous inquiéter.
L'agitation et la sensation de sursaut
Les personnes anxieux peuvent se sentir agitées, à la pointe ou facilement fatiguées. Ce sentiment d'être tachées ou enroulées peut rendre difficile la détente, même pendant les loisirs. Vous pourriez vous sentir comme si vous attendiez constamment que quelque chose de mal arrive, incapable de laisser votre garde baisser.
Difficultés de concentration
L'anxiété peut considérablement nuire à la fonction cognitive, ce qui rend difficile de se concentrer sur les tâches, de se souvenir de l'information ou de prendre des décisions. Les gens peuvent éprouver des problèmes de concentration car leur esprit erre constamment à leurs soucis ou se sent flou et flou.
Irritabilité
L'état constant de tension et d'inquiétude associé à l'anxiété se manifeste souvent comme une augmentation de l'irritabilité. Petites frustrations que vous pourriez normalement gérer avec facilité peut se sentir écrasante, conduisant à des réponses snapish ou des éclatements émotionnels.
Sens de danger ou de mort
Beaucoup de personnes souffrant d'anxiété ressentent une sensation persistante que quelque chose de terrible va arriver, même s'il n'y a aucune raison logique de cette croyance. Ce sentiment de mort imminente peut être vague et indéfini ou concentré sur des résultats précis craints. Il crée un état constant d'hypervigilance et de tension.
Symptômes physiques de l'anxiété
L'anxiété n'affecte pas seulement l'esprit, elle produit des symptômes physiques très réels qui peuvent être pénibles et parfois confondus avec d'autres affections médicales. Comprendre ces manifestations physiques est important pour reconnaître l'anxiété et la distinguer des autres problèmes de santé.
Symptômes cardiovasculaires
Les palpitations cardiaques, les battements rapides du cœur et l'oppression thoracique sont des symptômes physiques courants d'anxiété. Au cours des crises de panique, ces symptômes peuvent être particulièrement intenses, parfois amener les gens à croire qu'ils ont une crise cardiaque.
Changements respiratoires
L'anxiété affecte souvent les habitudes respiratoires, provoquant une respiration rapide et peu profonde ou une sensation d'incapacité à prendre suffisamment d'air. Certaines personnes éprouvent une essoufflement ou une sensation d'étouffement. Cela peut créer une boucle de rétroaction où la difficulté à respirer augmente l'anxiété, ce qui affecte davantage la respiration.
Tension musculaire et douleur
La tension musculaire chronique est un symptôme physique caractéristique de l'anxiété. Cette tension se concentre souvent dans le cou, les épaules et le dos, entraînant des maux de tête, des douleurs de la mâchoire des dents et des douleurs corporelles générales. L'état constant de tension physique peut contribuer à la fatigue et à l'épuisement.
Détresse gastro-intestinale
La connexion intestinale-cervelle signifie que l'anxiété se manifeste fréquemment dans les symptômes digestifs. Ceux-ci peuvent inclure des maux d'estomac, des nausées, la diarrhée, la constipation, ou une sensation générale de papillons ou de courbure dans l'estomac.
Sweating et changements de température
La transpiration excessive, en particulier dans les paumes, les bras ou le visage, est fréquente pendant l'anxiété. Vous pouvez également éprouver des bouffées de chaleur ou des frissons, vous sentez alternativement trop chaud ou trop froid, quelle que soit la température réelle.
Tremblements et tremblements
Les tremblements ou les tremblements visibles, particulièrement dans les mains, peuvent survenir pendant des périodes d'anxiété accrue, ce qui peut être gênant et peut accroître l'anxiété à l'égard de la présence de situations sociales où d'autres pourraient se rendre compte.
Fatigue et troubles du sommeil
Malgré un sentiment de fatigue constant, les personnes anxieux éprouvent souvent une fatigue importante. L'énergie mentale et physique nécessaire pour maintenir un état constant d'inquiétude et de tension est épuisante. Les problèmes de sommeil sont extrêmement fréquents, y compris la difficulté à s'endormir, à dormir ou à vivre un sommeil reposant.
Vertiges et étourdissements
Les sensations de vertige, de vertige ou de malaise peuvent accompagner l'anxiété, en particulier lors d'attaques de panique, ce qui peut créer la peur d'évanouir ou de perdre le contrôle, ce qui accentue encore l'anxiété.
Comment identifier les symptômes d'anxiété en vous-même
Reconnaître l'anxiété en soi peut être difficile, surtout lorsque les symptômes se développent progressivement ou lorsque vous vivez avec l'anxiété depuis si longtemps que cela se sent normal. Voici des stratégies efficaces pour identifier les symptômes et les modèles d'anxiété dans votre propre expérience.
Autoréflexion et sensibilisation
Prendre le temps de se réfléchir honnêtement est la première étape pour identifier l'anxiété. Posez-vous des questions comme : Est-ce que je m'inquiète trop des choses dont les autres ne semblent pas s'inquiéter ? Est-ce que mes inquiétudes sont hors de proportion avec la situation réelle ? Est-ce que j'évite certaines situations ou activités à cause de la peur ou de l'anxiété ?
Faites attention aux modèles dans vos pensées et comportements. Remarquez quand vous vous sentez le plus anxieux et ce qui déclenche ces sentiments. Devenir conscient de votre expérience interne sans jugement est crucial pour l'auto-évaluation précise.
Journalisation pour reconnaissance de motifs
Garder un journal détaillé peut être inestimable pour identifier les modèles d'anxiété. Enregistrer non seulement vos pensées et sentiments, mais aussi des symptômes physiques, des situations déclenchantes, et l'intensité de votre anxiété sur une échelle de 1-10. Au fil du temps, des modèles émergeront qui peuvent vous aider à mieux comprendre votre anxiété.
Inclure des informations sur ce qui se passait avant que vous ne vous sentiez anxieux, ce que vous pensiez, comment votre corps se sentait, et comment vous avez répondu.
Recherche de rétroaction auprès d'autres personnes en confiance
Parfois, ceux qui nous sont proches remarquent des changements dans notre comportement ou notre humeur avant que nous ne le faisons. Des amis ou des membres de la famille dignes de confiance peuvent observer que vous semblez plus inquiet que d'habitude, évitez certaines situations, ou semblent tendus et à l'écart.
Lorsque vous recherchez des commentaires, choisissez des personnes qui vous connaissent bien et qui ont vos meilleurs intérêts à cœur. Posez des questions précises sur la question de savoir si elles ont remarqué des changements dans votre comportement, humeur ou fonctionnement.
Utilisation des outils de dépistage
Plusieurs outils de dépistage validés peuvent vous aider à évaluer si vos symptômes peuvent indiquer un trouble anxieux. Le GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7) est un questionnaire largement utilisé qui demande des renseignements sur les symptômes au cours des deux dernières semaines.
Beaucoup de ces outils de dépistage sont disponibles en ligne et peuvent être complétés de façon anonyme. Cependant, ils devraient être considérés comme un point de départ pour la conversation avec un fournisseur de soins de santé, et non comme un diagnostic définitif.
Surveillance des symptômes physiques
Faites attention aux symptômes physiques qui peuvent être liés à l'anxiété, en particulier s'ils se produisent dans les modèles ou en réponse au stress. Gardez une trace des maux de tête, des maux d'estomac, de tension musculaire, des problèmes de sommeil et d'autres manifestations physiques.
Quand chercher de l'aide professionnelle
Bien que chacun éprouve de temps en temps de l'anxiété, il y a des indicateurs clairs qu'il est temps de chercher de l'aide professionnelle. Reconnaître ces signes et agir sur eux peut empêcher l'anxiété de s'aggraver et améliorer considérablement votre qualité de vie.
Symptômes persistants et sévères
Si les symptômes d'anxiété persistent pendant des semaines ou des mois sans amélioration, une aide professionnelle est nécessaire. Les gens ressentent généralement ces symptômes sur une longue période – au moins plusieurs mois avant de recevoir un diagnostic formel. Cependant, vous n'avez pas besoin d'attendre si longtemps pour demander de l'aide.
Impact significatif sur le fonctionnement quotidien
Lorsque l'anxiété commence à gêner votre capacité à assumer des responsabilités au travail, à l'école ou à la maison, il est temps de chercher de l'aide. Cela peut ressembler à un travail manquant en raison de l'anxiété, de la baisse du rendement scolaire, de la difficulté à maintenir des relations ou d'éviter des activités importantes par peur ou inquiétude.
Les symptômes de troubles anxieux peuvent interférer avec la vie quotidienne et les activités courantes, comme la performance au travail, les travaux scolaires et les relations, et dans les cas graves, une personne peut ressentir une peur intense dans des situations courantes, éviter des rencontres sociales ou refuser de quitter sa maison.
Retrait et isolement sociaux
Si vous vous trouvez de plus en plus à éviter des situations sociales, à annuler des plans ou à vous isoler en raison de votre anxiété, le soutien professionnel peut vous aider.
Utilisation de substances pour traiter
Si vous utilisez des substances pour faire face à l'anxiété, demandez immédiatement de l'aide professionnelle.
Préoccupations physiques en matière de santé
Si l'anxiété provoque des symptômes physiques importants ou si vous subissez des crises de panique, l'évaluation médicale est importante. Non seulement un fournisseur de soins peut aider à résoudre l'anxiété, mais ils peuvent également exclure d'autres conditions médicales qui pourraient contribuer à vos symptômes.
Pensées de la haine de soi
Si vous ressentez des pensées d'automutilation ou de suicide, demandez de l'aide immédiate. Contactez une ligne d'aide en cas de crise, allez dans une salle d'urgence ou appelez les services d'urgence.
Par où commencer
Votre médecin de première ligne est souvent un bon point de départ. Il peut effectuer une évaluation initiale, exclure les affections qui pourraient causer ou contribuer aux symptômes, et fournir des références à des spécialistes de la santé mentale si nécessaire.
Causes et facteurs de risque des troubles anxieux
Comprendre les causes des troubles anxieux peut aider à réduire la stigmatisation et guider les approches thérapeutiques. Les troubles anxieux, comme d'autres troubles mentaux, résultent d'une interaction complexe de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques.
Facteurs génétiques et biologiques
Les recherches indiquent que les troubles anxieux ont tendance à se manifester dans les familles, suggérant une composante génétique. Si vous avez un membre proche de la famille avec un trouble anxieux, vous pourriez être plus à risque de développer vous-même.
Expériences environnementales et de vie
Toute personne peut avoir un trouble anxieux, mais les personnes qui ont vécu des abus, des pertes graves ou d'autres expériences indésirables sont plus susceptibles de développer un. Expériences traumatisées, stress chronique, changements importants de la vie, et des circonstances difficiles continues peuvent tous contribuer au développement de troubles anxieux.
Les adultes sont particulièrement préoccupés par les événements actuels (70 %) et par l'économie (77 %), les élections américaines de 2024 (73 %) et la violence à l'arme à feu (69 %).
Personnalité et tempérament
Certaines caractéristiques de la personnalité et de tempérament peuvent accroître la vulnérabilité aux troubles anxieux. Les personnes naturellement plus sensibles, perfectionnistes ou sujettes à des modèles de pensée négatifs peuvent être plus à risque.
Conditions médicales et médicaments
Les troubles anxieux sont étroitement liés à la santé physique et sont affectés par celle-ci, et bon nombre des effets de l'anxiété (comme la tension physique, l'hyperactivité du système nerveux ou l'usage nocif de l'alcool) étant connus comme facteurs de risque de maladies comme les maladies cardiovasculaires, et les personnes atteintes de ces maladies peuvent également se retrouver souffrant de troubles anxieux en raison des difficultés associées à la gestion de leur état.
Certains troubles médicaux, y compris les troubles de la thyroïde, les troubles cardiaques et la douleur chronique, peuvent causer ou aggraver des symptômes d'anxiété.
Facteurs liés au mode de vie
Lorsqu'on leur demande de dresser une liste des facteurs de vie qui pourraient avoir une incidence sur la santé mentale, les adultes disent le plus souvent que le stress (53 %) et le sommeil (40 %) ont le plus grand impact sur leur santé mentale.
Options de traitement fondées sur des données probantes pour l'anxiété
Il existe des traitements très efficaces pour les troubles anxieux. La bonne nouvelle est que l'anxiété est l'une des maladies mentales les plus traitables, avec de multiples approches fondées sur des preuves disponibles. Le traitement est souvent plus efficace lorsqu'il combine différentes approches adaptées aux besoins spécifiques de la personne.
Psychothérapie
La psychothérapie, ou la thérapie orale, est la pierre angulaire du traitement de l'anxiété. Plusieurs types de thérapie se sont révélés particulièrement efficaces pour les troubles anxieux.
Traitement cognitif du comportement (TCC)
La thérapie cognitive comportementale est considérée comme la norme d'or pour traiter les troubles d'anxiété. La CBT vous aide à identifier et à changer les modèles de pensée et les comportements qui contribuent à l'anxiété. Elle enseigne les compétences pratiques pour gérer les pensées anxieux et faire face progressivement à des situations redoutées.
La TCC pour l'anxiété comprend souvent des composantes comme la restructuration cognitive (identification et remise en question des pensées anxieux), l'activation comportementale (activité malgré l'anxiété) et la thérapie d'exposition (souvent face à des situations redoutées de manière contrôlée).
Traitement d'exposition
Les approches thérapeutiques comprennent une forme de thérapie cognitive comportementale appelée thérapie d'exposition (qui implique une exposition progressive à l'objet ou à la situation redoutée) et parfois des médicaments. La thérapie d'exposition est particulièrement efficace pour les phobies et les troubles paniques.
Traitement d'acceptation et d'engagement (ACT)
ACT aide les gens à accepter leurs pensées et leurs sentiments anxieux plutôt que de les combattre, tout en s'engageant à des actions alignées sur leurs valeurs.Cette approche peut être particulièrement utile pour les gens qui luttent pour contrôler ou éliminer l'anxiété.
Médicaments
Les médicaments peuvent être un composant efficace du traitement de l'anxiété, soit seul, soit en association avec le traitement.
Antidépresseurs
Bien qu'ils traitent principalement la dépression, les antidépresseurs peuvent également aider à traiter les troubles anxieux en ajustant la façon dont votre cerveau utilise certains produits chimiques pour améliorer l'humeur et réduire le stress, bien qu'ils puissent prendre un certain temps pour travailler, les ISRS et les ISSN étant les types d'antidépresseurs pour l'anxiété.
Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-norépinéphrine (ISRS) sont généralement les premiers traitements médicamenteux pour les troubles anxieux. Ils sont généralement bien tolérés et efficaces pour la prise en charge à long terme.
Benzodiazépines
Les benzodiazépines peuvent diminuer votre anxiété, votre panique et votre inquiétude et travailler rapidement, mais vous pouvez augmenter une tolérance à eux et ils ont un potentiel de dépendance, de sorte que votre fournisseur de soins de santé peut prescrire une benzodiazépine pour le court terme, puis vous déconnecter.
Ces médicaments sont généralement utilisés pour soulager à court terme les crises d'anxiété ou de panique graves plutôt que comme solution à long terme en raison du risque de dépendance.
Bêta-blocs
Les bêtabloquants peuvent aider à réduire certains des symptômes physiques des troubles anxieux, comme les battements cardiaques rapides, les tremblements et les tremblements. Ils sont souvent utilisés pour l'anxiété de performance ou l'anxiété situationnelle plutôt que pour les troubles anxieux continus.
Approches complémentaires et alternatives
Bien que les traitements fondés sur des preuves ne soient pas remplacés, plusieurs approches complémentaires peuvent soutenir la prise en charge de l'anxiété lorsqu'elles sont utilisées en association avec la thérapie et/ou les médicaments.
La conscience et la méditation
Les pratiques de la conscience vous apprennent à vous concentrer sur le moment présent sans jugement, ce qui peut aider à réduire les inquiétudes sur l'avenir ou la rumination sur le passé. La pratique régulière de méditation a été montrée pour réduire les symptômes d'anxiété et améliorer le bien-être général.
Exercice et activité physique
L'exercice libère des endorphines, réduit les hormones de stress, améliore le sommeil et fournit un débouché sain pour l'énergie nerveuse. L'exercice aérobie (comme la course, la natation ou le vélo) et les pratiques de l'esprit-corps (comme le yoga ou le tai chi) peuvent être bénéfiques pour la gestion de l'anxiété.
Vous n'avez pas besoin de vous engager dans des séances d'entraînement intenses pour voir les avantages – même une activité modérée comme la marche pendant 30 minutes la plupart des jours peuvent réduire significativement les symptômes d'anxiété.
Stratégies d'auto-assistance et techniques de traitement
Bien que le traitement professionnel soit important pour les troubles anxieux, il existe de nombreuses stratégies d'auto-assistance qui peuvent compléter le traitement ou aider à gérer les symptômes d'anxiété légère à modérée.
Modifications apportées au mode de vie
Apporter de petits changements, comme réduire la consommation de caféine, diminuer l'utilisation des médias sociaux, socialiser avec des amis et des membres de la famille, dormir suffisamment, manger sainement et rester actif physiquement.
Hygiène du sommeil
Un sommeil de qualité est essentiel pour gérer l'anxiété. Établir un horaire de sommeil cohérent, créer une routine de repos, garder votre chambre froide et sombre, éviter les écrans avant le lit, et limiter la caféine et l'alcool, surtout le soir. Si les pensées de course vous garder éveillé, essayez de garder un bloc-notes par votre lit pour écrire des soucis afin que vous puissiez les adresser le lendemain.
Nutrition
Ce que vous mangez peut affecter votre niveau d'anxiété. Maintenir une glycémie stable en mangeant des repas réguliers et équilibrés. Limiter la caféine et l'alcool, qui peuvent tous deux aggraver l'anxiété. Restez hydraté et envisagez de réduire les aliments transformés et le sucre.
Techniques de respiration et de relaxation
Apprendre à contrôler votre respiration peut être un outil puissant pour gérer l'anxiété dans le moment. La respiration profonde et diaphragmatique active la réponse de relaxation du corps, en contre-courant les symptômes physiques de l'anxiété.
Essayez la technique de respiration 4-7-8 : respirez par votre nez pour un nombre de 4, tenez pour un nombre de 7, et expirez par votre bouche pour un nombre de 8. Répétez ce cycle plusieurs fois. D'autres techniques efficaces comprennent la respiration en boîte (inhalation pour 4, tenir pour 4, expirer pour 4, tenir pour 4) et la relaxation musculaire progressive, où vous systématiquement tendue et détendre différents groupes musculaires.
Techniques de mise à la terre
Les techniques de mise à la terre vous aident à revenir au moment où l'anxiété est accablante. La technique 5-4-3-2-1 est particulièrement efficace : identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter.
Des pensées anxieux qui se dressent
Apprenez à identifier et à questionner les pensées anxieux. Lorsque vous vous remarquez vous-même inquiet, demandez: Quelle preuve ai-je que cette pensée est vraie? Quelle preuve contredit-elle? Que dirais-je à un ami qui avait cette pensée? Quel est le pire qui pourrait se produire de façon réaliste, et puis-je gérer? Y a-t-il une autre façon de regarder cette situation?
Ce processus de restructuration cognitive, emprunté à la CBT, peut vous aider à développer des modèles de pensée plus équilibrés et réalistes.
Créer un réseau de soutien
Les groupes de soutien offrent un espace pour partager des expériences, apprendre des autres et obtenir des encouragements en gérant la DAG. Que ce soit par l'intermédiaire de groupes de soutien officiels, de communautés en ligne ou d'amis et de famille de confiance, la connexion avec d'autres personnes qui comprennent ce que vous traversez peut réduire les sentiments d'isolement et fournir des stratégies d'adaptation pratiques.
N'hésitez pas à contacter les proches lorsque vous luttez. Souvent, parler simplement de votre anxiété avec quelqu'un qui s'en soucie peut vous soulager et vous donner une perspective.
Limiter les déclencheurs d'anxiété
Bien que vous ne puissiez pas éviter toutes les sources de stress, vous pouvez faire des choix stratégiques pour limiter l'exposition à des déclencheurs d'anxiété inutiles. Cela peut signifier de fixer des limites autour de la consommation de nouvelles, de limiter le temps sur les médias sociaux, de dire non aux engagements qui vous écrasent, ou d'éviter les personnes ou les situations qui augmentent systématiquement votre anxiété sans fournir de valeur.
Il est important de distinguer entre le réglage des frontières et l'évitement qui renforce l'anxiété. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à faire cette distinction.
Considérations particulières : L'anxiété chez différentes populations
L'anxiété chez les enfants et les adolescents
De 2022 à 2023, 11% des enfants âgés de 3 à 17 ans ont été diagnostiqués comme étant anxieux. L'anxiété chez les jeunes peut se manifester différemment que chez les adultes, parfois comme des problèmes comportementaux, des refus scolaires, des plaintes physiques ou des clivages.
Les symptômes commencent souvent pendant l'enfance ou l'adolescence et continuent à l'âge adulte, rendant l'identification précoce et l'intervention cruciale. La recherche montre que les adolescents non traités souffrant de troubles anxieux sont plus à risque de faire de mauvais résultats à l'école, de manquer d'importantes expériences sociales et de se livrer à la toxicomanie.
Les parents et les soignants doivent surveiller les signes tels que les inquiétudes excessives au sujet des situations scolaires ou sociales, les maux d'estomac fréquents ou les maux de tête sans cause médicale, les difficultés à dormir, l'évitement des activités adaptées à l'âge et les réactions extrêmes à la séparation.
Anxiété chez les personnes âgées
L'anxiété est aussi fréquente chez les personnes âgées que chez les jeunes, le trouble anxieux généralisé (TAG) étant le trouble anxieux le plus fréquent chez les personnes âgées, bien que les troubles anxieux dans cette population soient fréquemment associés à des événements traumatiques tels qu'une chute ou une maladie aiguë.
L'anxiété chez les personnes âgées peut être négligée ou mal attribuée à d'autres affections.Elle peut être déclenchée par des problèmes de santé, une perte d'autonomie, un chagrin ou des changements cognitifs.
Comorbidité avec autres conditions
Les troubles anxieux coexistent souvent avec d'autres troubles tels que la dépression, les troubles de l'alimentation et le trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH).
La relation entre l'anxiété et la dépression est particulièrement forte, beaucoup de personnes éprouvant des symptômes des deux. Les approches de traitement intégrées qui traitent les deux affections simultanément tendent à être les plus efficaces.
La voie à suivre: bien vivre avec anxiété
Bien que les troubles anxieux soient des conditions graves qui peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie, ils sont également très traitables. Les troubles anxieux sont traitables, et la grande majorité des personnes souffrant d'un trouble anxieux peuvent être aidés par des soins professionnels.
Pour bien vivre avec anxiété, il faut souvent apprendre à gérer les symptômes plutôt qu'à s'attendre à ce qu'ils disparaissent complètement. Il faut élaborer une trousse d'outils de stratégies d'adaptation, maintenir des habitudes de vie saines, rester en contact avec des relations de soutien et chercher de l'aide professionnelle au besoin.
Tout comme vous devriez consulter un médecin pour une préoccupation de santé physique, traiter les problèmes de santé mentale avec un soutien professionnel est un acte important de l'auto-soins. Plus tôt vous cherchez de l'aide, plus vos résultats seront probablement meilleurs.
Bâtir la résilience
Le développement de la résilience – la capacité de rebondir du stress et de l'adversité – est un élément important de la gestion à long terme de l'anxiété, qui consiste à cultiver un état d'esprit de croissance, à pratiquer la compassion, à maintenir une perspective, à établir de solides relations et à développer des compétences en résolution de problèmes.
La résilience ne signifie pas que vous ne ressentirez pas d'anxiété; elle signifie plutôt que vous aurez les outils et les ressources pour y faire face efficacement quand elle se présentera.
L'importance de la patience
La thérapie nécessite de l'engagement et de la pratique, les médicaments peuvent prendre des semaines pour atteindre la pleine efficacité, et les changements de mode de vie doivent devenir des habitudes avant de voir leurs avantages complets. Soyez patient avec vous-même et célébrer de petites victoires le long du chemin.
Si vous ressentez une anxiété accrue après une période d'amélioration, ne la considérez pas comme un échec. Au lieu de cela, utilisez-la comme une occasion de pratiquer vos compétences d'adaptation et de chercher du soutien si nécessaire.
Ressources et appui
De nombreuses ressources sont disponibles pour les personnes qui souffrent de troubles anxieux.L'Institut national de la santé mentale fournit des informations complètes sur les troubles anxieux, les options de traitement et la recherche en cours.L'Association d'Amérique pour l'anxiété et la dépression offre des ressources éducatives, des informations sur les groupes de soutien et un répertoire de thérapeutes.
Pour un soutien immédiat en cas de crise, le service de survie 988 Suicide & Crisis est disponible 24h/24 et 7j/7 en appelant ou en texto 988. Ce service fournit un soutien gratuit et confidentiel aux personnes en détresse et les connecte aux ressources locales.
De nombreuses communautés offrent également des groupes de soutien locaux, en personne et en ligne, où les personnes anxieux peuvent se connecter, partager des expériences et apprendre les uns des autres. Votre fournisseur de soins de santé ou votre thérapeute peut vous aider à trouver les ressources appropriées dans votre région.
Conclusion: Prendre le premier pas
Les troubles anxieux sont parmi les maladies mentales les plus courantes dans le monde, affectant des centaines de millions de personnes de tous âges, de tous horizons et de toutes circonstances. Comprendre les symptômes de l'anxiété – de l'inquiétude excessive et de l'agitation aux manifestations physiques comme les battements cardiaques rapides et la tension musculaire – est la première étape cruciale pour obtenir de l'aide et trouver du soulagement.
Si vous vous reconnaissez dans les symptômes décrits dans cet article, sachez que vous n'êtes pas seul et que l'aide efficace est disponible. Que ce soit par la thérapie, les médicaments, les changements de mode de vie, ou une combinaison d'approches, les troubles anxieux sont hautement traitables.
N'attendez pas que l'anxiété devienne accablante pour obtenir de l'aide. L'intervention précoce mène généralement à de meilleurs résultats et peut empêcher l'anxiété d'empirer ou de causer d'autres complications.
N'oubliez pas que l'anxiété peut faire partie de votre expérience, mais elle n'a pas à vous définir ni limiter votre potentiel. Avec le soutien, les outils et le traitement appropriés, vous pouvez apprendre à gérer efficacement l'anxiété et vivre une vie pleine et significative. Pour plus d'information sur les stratégies de santé mentale et de bien-être, explorez des ressources supplémentaires sur MentalHealth.gov et sur ].