La thérapie cognitive comportementale (CBT) est apparue comme l'un des traitements les plus recherchés et efficaces pour les troubles mentaux dans le monde. Ce traitement éprouvé a été étudié de façon approfondie et est efficace pour l'anxiété, la dépression et la schizophrénie, parmi beaucoup d'autres défis psychologiques. Que vous soyez aux prises avec des problèmes persistants, de basse humeur ou liés au stress, CBT offre une approche structurée et fondée sur des données probantes pour vous aider à développer des modèles de pensée plus sains et des comportements plus adaptatifs. Ce guide complet vous guidera dans tout ce que vous devez savoir sur le démarrage de la CBT, de la compréhension des techniques de base à la recherche du thérapeute approprié et le début de votre cheminement thérapeutique.
Qu'est - ce que la thérapie cognitive?
La thérapie comportementale cognitive est une forme de psychothérapie qui combine les principes de base de la psychologie cognitive et du comportement, visant à réduire les symptômes de diverses affections mentales en défiant et en adaptant les convictions et les hypothèses, et en apprenant un comportement mieux adapté en essayant et en formant de nouveaux comportements. Contrairement à certaines formes traditionnelles de thérapie qui se concentrent principalement sur les expériences passées, la CBT est axée sur le présent et l'action, se concentrant sur les problèmes actuels et les solutions pratiques.
La CBT est basée sur la croyance que les distorsions de pensée et les comportements mal adaptés jouent un rôle dans le développement et le maintien de nombreux troubles psychologiques, se concentrant sur le défi et le changement de ces distorsions cognitives et de leurs comportements associés afin d'améliorer la régulation émotionnelle et aider l'individu à développer des stratégies d'adaptation pour résoudre les problèmes.
Les preuves derrière la CBT
L'efficacité de la TCC est soutenue par des décennies de recherche scientifique rigoureuse.Une méta-analyse complète a inclus 409 essais avec 52 702 patients, ce qui en fait la plus grande méta-analyse jamais réalisée d'un type spécifique de psychothérapie pour un trouble mental.Les résultats sont convaincants : la TCC a eu des effets modérés à importants par rapport à des conditions de contrôle comme les soins comme d'habitude et les listes d'attente, qui sont demeurés semblables dans les analyses de sensibilité et étaient toujours significatifs à 6-12 mois de suivi.
La TCC a également été efficace en tant qu'intervention non guidée d'auto-assistance, dans les établissements, et chez les enfants et les adolescents. Des recherches récentes ont également montré des résultats prometteurs pour l'efficacité à long terme. Au post-traitement, 61,38 % des jeunes souffrant de troubles anxieux ont montré une rémission totale de tous les troubles et, au suivi à long terme, le taux de rémission était de 63,64 %, ce qui démontre que les avantages de la TCC peuvent être maintenus bien au-delà de la fin du traitement.
Techniques de base de la TCC et leur fonctionnement
La TCC comprend une variété de techniques et d'interventions spécifiques, chacune conçue pour aborder différents aspects de la détresse psychologique. Comprendre ces techniques de base peut vous aider à savoir à quoi vous attendre lorsque vous commencez la thérapie et comment le processus pourrait vous aider.
Restructuration cognitive
La restructuration cognitive est une stratégie dans laquelle les cliniciens aident les patients à identifier, évaluer et modifier des pensées inexactes ou autrement inutiles associées à la détresse émotionnelle. Cette technique fondamentale de CBT vous aide à reconnaître des modèles de pensée déformée qui contribuent à des émotions négatives et des comportements problématiques.
La restructuration cognitive est une technique de thérapie cognitive visant à apprendre à reconnaître les modèles de pensée dysfonctionnels et négatifs, appelés distorsions cognitives de la CBT, qui provoquent des sentiments négatifs, et vise à utiliser ces interventions pour développer des façons plus rationnelles et fondées de reformuler des situations difficiles.
Les distorsions cognitives courantes abordées dans le traitement comprennent la catastrophisation (en supposant que le pire se produira), la pensée noire et blanche (voir les choses dans des extrêmes sans milieu de travail), la surgénéralisation (des conclusions générales tirées d'événements uniques) et la personnalisation (en prenant une responsabilité excessive pour des choses hors de votre contrôle).
Activation comportementale
L'activation comportementale est une compétence spécifique en CBT qui peut être un traitement tout seul, ou peut être utilisée en même temps que d'autres compétences en CBT comme la restructuration cognitive.Cette technique est particulièrement efficace pour la dépression, où le retrait des activités et l'isolement social perpétuent souvent la mauvaise humeur.
L'activation comportementale nous aide à comprendre comment les comportements influencent les émotions, tout comme le travail cognitif nous aide à comprendre le lien entre les pensées et les émotions. L'approche consiste à identifier les activités qui apportent le plaisir, le sens, ou un sentiment d'accomplissement, puis à planifier systématiquement et à s'engager dans ces activités, même si vous ne vous sentez pas motivé à le faire.
La recherche a démontré que l'activation comportementale peut être très efficace. Il n'y a aucune preuve d'une différence d'efficacité entre la restructuration cognitive, l'activation comportementale et la CBT, avec des résultats suggérant que la restructuration cognitive ou l'activation comportementale seule et leur combinaison peuvent être des interventions efficaces par rapport à la liste d'attente et aux soins comme d'habitude dans le traitement de la dépression adulte.
Traitement d'exposition
La thérapie d'exposition est une technique de thérapie cognitive qui aide les gens à aborder systématiquement ce qu'ils craignent et éviteraient autrement, car éviter les situations redoutées est ce qui maintient réellement des sentiments de peur et d'anxiété.
L'exposition est l'un des traitements psychologiques les plus efficaces qui existent, ayant un taux d'efficacité de 90% avec certains troubles anxieux, et est généralement considéré comme la composante la plus efficace de la TCC pour l'anxiété, considéré comme le traitement standard aurifère pour le trouble de stress post-traumatique, la phobie, le trouble obsessionnel-compulsif, l'anxiété sociale, le trouble panique et le trouble anxieux généralisé.
La thérapie d'exposition fonctionne par un processus progressif. Plutôt que d'affronter immédiatement votre plus grande peur, vous et votre thérapeute créez une hiérarchie de situations redoutées, en commençant par des scénarios moins anxieux et en travaillant progressivement vers des situations plus difficiles. Cette approche systématique vous permet de renforcer la confiance et d'apprendre que les résultats redoutés sont souvent moins probables ou moins catastrophiques que prévu.
Techniques de conscience
La conscience est une technique de thérapie cognitive du comportement empruntée à la méditation et à la philosophie bouddhistes, dans le but d'aider les gens à se désengager de la rumination ou de l'obsédé par les choses négatives et de réorienter leur attention vers ce qui se passe actuellement.
Des recherches significatives ont montré que la conscience est efficace pour améliorer la concentration, la gestion de la douleur et la régulation des émotions. Les techniques de conscience vous apprennent à observer vos pensées et sentiments sans jugement, à créer une distance entre vous et vos expériences internes.
Autres interventions du CCT
Au-delà de ces techniques de base, les thérapeutes CBT peuvent utiliser diverses autres interventions adaptées à vos besoins spécifiques, notamment la planification d'activités pour aider à structurer votre journée et assurer l'engagement dans des activités significatives, la formation de relaxation pour gérer les symptômes physiques de l'anxiété et du stress, les compétences de résolution de problèmes pour relever les défis pratiques plus efficacement, et des expériences comportementales pour tester la validité des croyances négatives dans des situations réelles.
Comprendre ce que le TCC peut aider à faire
L'un des points forts de la TCC est son application générale à de nombreux problèmes de santé mentale et de vie. Comprendre l'éventail des enjeux que la TCC peut aborder peut vous aider à déterminer si c'est la bonne approche pour votre situation.
Troubles anxieux
La CBT est largement reconnue comme un traitement de première ligne pour divers troubles anxieux. Certaines combinaisons d'expériences de restructuration cognitive et comportementales sont souvent mises en œuvre dans la CBT dans tous les troubles anxieux, la thérapie d'exposition étant la stratégie comportementale centrale. Que vous traitiez avec le trouble anxieux généralisé, le trouble panique, l'anxiété sociale, les phobies spécifiques, ou le trouble obsessionnel-compulsif, CBT propose des interventions ciblées pour vous aider à gérer et surmonter les soucis et la peur excessives.
Pour le trouble de panique, le CBT vous aide à réinterpréter les sensations physiques qui déclenchent des crises de panique et vous exposent progressivement à des sensations corporelles redoutées. Pour le trouble d'anxiété généralisée, le traitement se concentre sur la gestion des soucis chroniques par les techniques cognitives et la pleine conscience.
Dépression
L'efficacité de la TCC dans la dépression est documentée selon différents formats, âges, groupes cibles et milieux. La thérapie aide les personnes souffrant de dépression à identifier et à contester les modèles de pensée négatifs, à accroître leur engagement dans des activités agréables et significatives et à élaborer des stratégies d'adaptation plus efficaces.
Fait intéressant, la TCC semble être aussi efficace que les pharmacothérapies à court terme, mais plus efficace à long terme, ce qui laisse entendre que les compétences acquises en TCC peuvent offrir des avantages durables qui s'étendent au-delà de la période de traitement, ce qui fait de la TCC une option attrayante pour ceux qui cherchent à améliorer durablement leur traitement sans usage de médicaments à long terme, bien que le traitement combiné puisse être approprié pour certaines personnes.
Conditions liées au stress
La thérapie cognitive-comportementale aide les individus à éliminer les comportements d'évitement et de recherche de sécurité qui empêchent l'auto-corruption des croyances erronées, facilitant ainsi la gestion du stress pour réduire les troubles liés au stress et améliorer la santé mentale.
Autres conditions
La CBT a démontré son efficacité pour un large éventail de problèmes médicaux tels que les maladies psychosomatiques comme le syndrome de fatigue chronique, le syndrome intestinal irritable et la fibromyalgie, les troubles psychiatriques comme l'anxiété, la dépression et l'incapacité de développement, et les problèmes sociocomportementaux comme l'abus de drogues, le tabagisme et le jeu de problèmes.
Trouver le bon thérapeute CBT
Trouver un thérapeute qualifié qui est un bon ajustement pour vous est l'une des étapes les plus importantes de votre cheminement CBT. La relation thérapeutique joue un rôle important dans les résultats du traitement, donc il vaut la peine d'investir du temps et d'efforts dans cette recherche.
Vérification des pouvoirs et de la formation
Tous les thérapeutes qui pratiquent la CBT n'ont pas le même niveau de formation ou d'expertise. Cherchez des professionnels de la santé mentale qui détiennent des licences appropriées dans votre État ou votre pays, comme des psychologues autorisés, des travailleurs sociaux autorisés, des conseillers professionnels autorisés ou des thérapeutes autorisés pour le mariage et la famille.
Plusieurs organisations offrent la certification CBT et peuvent vous aider à trouver des praticiens qualifiés. L'Académie des thérapies cognitives et comportementales tient un répertoire de thérapeutes certifiés. L'Association des thérapies comportementales et cognitives fournit une base de données consultable des membres.
Lors de l'évaluation des titres de compétences d'un thérapeute, n'hésitez pas à vous poser des questions sur leur formation spécifique en CBT. Les questions pourraient comprendre : Où avez-vous reçu votre formation en CBT? Êtes-vous certifié en CBT par un organisme reconnu? Combien d'années avez-vous pratiqué la CBT? Quel pourcentage de votre pratique implique la CBT?
Envisager des spécialisations
Si vous avez affaire à un problème particulier comme le TOC, le TSPT, les troubles de l'alimentation ou l'anxiété sociale, trouver un thérapeute spécialisé dans ce domaine peut être bénéfique. De même, si vous cherchez une thérapie pour un enfant ou un adolescent, cherchez des thérapeutes ayant une formation spécialisée dans le travail auprès de jeunes populations.
Certains se concentrent sur la thérapie traditionnelle, tandis que d'autres se spécialisent dans des approches plus récentes comme la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), la thérapie dialectique comportementale (DBT) ou la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Comprendre ces différentes approches peut vous aider à trouver un thérapeute dont les méthodes s'harmonisent avec vos besoins et préférences.
Utiliser les répertoires et les ressources en ligne
Plusieurs plateformes en ligne peuvent vous aider à localiser les thérapeutes CBT dans votre région. Psychologie Le répertoire des thérapeutes d'aujourd'hui vous permet de rechercher par emplacement, assurance, spécialité et approche thérapeutique. TherapyDen offre un service similaire avec des profils thérapeutes détaillés. GoodTherapy fournit une base de données consultable de professionnels de la santé mentale.
Beaucoup de ces répertoires permettent aux thérapeutes de fournir des informations détaillées sur leur approche, spécialités, frais, et l'acceptation d'assurance. Prenez le temps de lire soigneusement les profils des thérapeutes et notez ceux qui semblent être des bons ajustements potentiels.
Rechercher des recommandations
Si vous avez des amis ou des membres de votre famille qui ont eu une expérience positive de la thérapie, demandez s'ils seraient prêts à partager le nom de leur thérapeute. Les programmes d'aide aux employés fournissent souvent des conseils aux professionnels de la santé mentale. Les centres de consultation universitaire et les centres communautaires de santé mentale peuvent également fournir des recommandations.
Considérons les facteurs pratiques
Au-delà des compétences et de l'expertise, des considérations pratiques sont importantes. Pensez à l'emplacement et à l'accessibilité – le bureau du thérapeute est idéalement situé ou êtes-vous ouvert à la téléthérapie? Considérez la flexibilité de l'horaire et si le thérapeute a la disponibilité qui fonctionne avec votre horaire. Comprendre les aspects financiers, y compris les frais de séance, si le thérapeute accepte votre assurance, et quels coûts hors de la poche vous pourriez engager.
Explorer les options de téléthérapie
L'augmentation de la téléthérapie a rendu la TCC plus accessible que jamais. Les résultats indiquent que les interventions de prochaine génération de TCC améliorent l'accessibilité et l'engagement du traitement tout en maintenant l'efficacité clinique.
La recherche appuie l'efficacité de la TCC en ligne. Les problèmes mentaux et physiques peuvent probablement être gérés efficacement avec la TCC en ligne ou la TCC auto-assistance au moyen d'une application mobile, mais ces problèmes devraient être appliqués avec soin, compte tenu de leur rentabilité et de leur applicabilité à une population donnée.
Si vous envisagez la téléthérapie, assurez-vous que la plateforme utilisée est conforme à HIPAA et sécurisée. Vérifiez que le thérapeute est autorisé dans votre état, car les exigences de licence varient selon l'emplacement.
Questions à poser aux thérapeutes potentiels
Avant de s'engager à travailler avec un thérapeute, il est approprié et encouragé à avoir une consultation initiale. Beaucoup de thérapeutes offrent de brèves consultations téléphoniques gratuitement. C'est votre occasion d'évaluer si le thérapeute est un bon adapté à vos besoins.
Au sujet de leur expérience et de leur approche
Poser des questions spécifiques sur le contexte et les méthodes du thérapeute. Quelle est votre expérience pour traiter ma préoccupation particulière? Depuis combien de temps pratiquez-vous le CBT? À quoi ressemble une séance de CBT typique avec vous? Comment intégrer les techniques de CBT dans le traitement? Affectez-vous les devoirs entre les séances? Comment adaptez-vous le CBT à vos clients individuels?
Au sujet du traitement Planification et progrès
Comprendre comment le thérapeute approche la planification du traitement peut aider à établir des attentes appropriées. Comment établir des objectifs de traitement? Combien de temps dure habituellement le traitement contre le CBT? Comment mesurez-vous les progrès dans le traitement? Que se passe-t-il si je ne progresse pas? Comment gérez-vous les revers dans le traitement? Quelle est votre approche pour mettre fin au traitement?
À propos de la logistique et des politiques
Clarifier les questions pratiques avant de vous éviter les malentendus. Quels sont vos frais? Acceptez-vous mon assurance? Quelle est votre politique d'annulation? Comment traitez-vous les urgences entre les sessions? Quelles sont vos heures de bureau et votre disponibilité? Offrez-vous des séances de téléthérapie?
Évaluation de l'ajustement
Au-delà des réponses à des questions spécifiques, faites attention à ce que vous ressentez pendant la consultation. Vous sentez-vous à l'aise de parler avec cette personne? Le thérapeute écoute-t-il attentivement et répond-il avec attention? Explique-t-il les choses d'une manière que vous comprenez?
Préparation de votre première session de la CBT
Une fois que vous avez sélectionné un thérapeute, vous pouvez profiter au maximum de votre temps et préparer la thérapie productive.
Recueillir des informations pertinentes
Avant votre premier rendez-vous, prenez le temps de réfléchir à ce qui vous amène à la thérapie. Envisagez de noter vos principales préoccupations et symptômes, quand ils ont commencé et comment ils ont progressé, le traitement de santé mentale antérieur que vous avez reçu, les médicaments et suppléments actuels, les événements de vie importants ou les stresseurs, et vos objectifs pour la thérapie.
Prise complète Papeterie
La plupart des thérapeutes vous demanderont de remplir des formulaires d'admission avant ou pendant votre première séance. Ces formulaires comprennent généralement des renseignements démographiques, des antécédents médicaux et de santé mentale, des symptômes et des préoccupations actuels et des formulaires de consentement.
Définir les attentes réalistes
Comprendre ce à quoi vous pouvez vous attendre lors de votre première session peut réduire l'anxiété. La première séance est généralement axée sur l'évaluation et la collecte d'information. Votre thérapeute posera des questions sur votre historique, les difficultés actuelles et les objectifs. Ils peuvent expliquer comment fonctionne la CBT et ce que vous pouvez attendre du traitement.
À quoi s'attendre pendant le traitement par CBT
Comprendre la structure et le processus de la TCC peut vous aider à vous engager plus pleinement dans le traitement et à savoir quoi prévoir au fur et à mesure que vous progressez par le biais de la thérapie.
La structure des sessions de la CBT
Les séances durent habituellement 45 à 60 minutes et suivent un format uniforme. Une séance typique peut comprendre un bref enregistrement sur votre semaine et votre humeur actuelle, un examen des devoirs de la session précédente, l'établissement d'un ordre du jour pour la session en cours, le travail sur des questions ou des compétences spécifiques, l'attribution des devoirs pour la semaine à venir, et un résumé des points clés et des à emporter.
Cette approche structurée permet de s'assurer que le temps de thérapie est utilisé efficacement et que vous progressez de façon cohérente vers vos objectifs. Bien que la structure offre un cadre, de bons thérapeutes CBT demeurent flexibles et réceptifs à vos besoins immédiats.
Établissement des objectifs de traitement
Au début du traitement, vous et votre thérapeute travaillerez ensemble pour établir des objectifs clairs, précis et réalisables. Plutôt que de vagues objectifs comme « mieux sentir » ou « être moins anxieux », les objectifs de la TCC sont concrets et mesurables. Par exemple, réduire les crises de panique de plusieurs fois par semaine à une fois par mois ou moins, être en mesure d'assister à des rassemblements sociaux sans anxiété excessive, développer et utiliser trois stratégies d'adaptation spécifiques pour gérer le stress, ou améliorer la qualité du sommeil en appliquant des pratiques d'hygiène du sommeil.
Les objectifs devraient être significatifs pour vous et être alignés sur vos valeurs et vos priorités. Votre thérapeute vous aidera à briser des objectifs plus grands en étapes plus petites et gérables, rendant les progrès plus réalisables.
L'importance du travail à domicile
Les devoirs courants peuvent comprendre des dossiers de pensée pour suivre et contester des pensées négatives, des expériences comportementales pour tester des croyances, des exercices d'exposition pour faire face progressivement à des situations redoutées, des activités programmées pour accroître l'engagement dans des activités significatives ou la pratique de techniques de relaxation ou de pleine conscience.
La recherche montre que la réalisation des devoirs est associée à de meilleurs résultats thérapeutiques. Bien qu'il puisse être difficile de trouver du temps pour les devoirs, même une pratique quotidienne brève peut faire une différence importante dans vos progrès.
Suivi de vos progrès
Votre thérapeute peut utiliser des questionnaires normalisés pour évaluer les symptômes à intervalles réguliers, vous aidant à voir comment vous vous améliorez au fil du temps. Vous pouvez également garder des journaux ou des revues pour suivre des symptômes, des pensées ou des comportements spécifiques.
Cette approche basée sur les données sert plusieurs buts. Elle aide à identifier ce qui fonctionne et ce qui pourrait nécessiter un ajustement dans votre plan de traitement. Elle fournit des preuves concrètes de progrès, qui peuvent être motivants pendant les périodes difficiles. Elle vous permet de prendre des décisions éclairées sur le traitement.
Durée du traitement
Le traitement par CBT est généralement considéré comme une thérapie à court terme par rapport à d'autres approches. Le cours normal de la CBT varie de 12 à 20 séances, mais cela varie en fonction de la complexité de vos préoccupations, de vos progrès et de vos besoins individuels.
Votre thérapeute devrait discuter de la durée prévue du traitement avec vous et régulièrement examiner vos progrès. Comme vous approchez de la fin du traitement, les séances peuvent être espacées plus loin pour vous aider à vous exercer de façon indépendante tout en ayant toujours le soutien disponible.
Maximiser votre réussite dans le domaine de la TCC
Bien que votre thérapeute vous fournisse des conseils et un soutien, votre participation active est essentielle pour obtenir des résultats fructueux. Voici des stratégies pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre expérience de CBT.
Soyez ouverts et honnêtes
La thérapie fonctionne mieux lorsque vous êtes prêt à partager ouvertement vos pensées, vos sentiments et vos expériences. Cela comprend discuter d'émotions difficiles, reconnaître les revers ou les luttes, être honnête sur l'achèvement des devoirs, partager des préoccupations sur la thérapie elle-même, et poser des questions quand vous ne comprenez pas quelque chose.
Rappelez-vous que les thérapeutes sont liés par la confidentialité et sont formés pour répondre sans jugement. Plus vous pouvez être honnête, plus votre thérapeute peut vous aider efficacement.
Participation active aux sessions
La TCC est un processus de collaboration. Plutôt que de recevoir des conseils passivement, vous participez activement à votre traitement. Cela signifie être prêt à discuter de questions ou de situations particulières, participer à des exercices et à des jeux de rôles pendant les séances, demander des précisions au besoin, fournir des commentaires sur ce qui est et n'est pas utile, et être prêt à essayer de nouvelles approches même quand ils se sentent mal à l'aise.
S'engager à travailler à domicile et à pratiquer
Le travail réel de la CBT se produit entre les sessions. Faites des devoirs une priorité en planifiant des horaires précis pour la pratique, en commençant par de petites missions gérables, en gardant le matériel organisé et accessible, et en suivant votre pratique et vos progrès. Si vous avez du mal à faire vos devoirs, discutez-en avec votre thérapeute plutôt que de l'éviter.
Soyez patient avec le processus
Alors que certaines personnes remarquent des améliorations rapidement, des changements significatifs prennent généralement du temps. Soyez patient avec vous-même et le processus. Comprendre que le progrès n'est pas toujours linéaire – vous pouvez avoir des revers ou des périodes difficiles. Célébrez de petites victoires en cours de route. Rappelez-vous que l'apprentissage de nouvelles compétences prend pratique et répétition.
Appliquer les compétences dans les situations réelles
Le but ultime de la CBT est de vous aider à gérer les défis dans votre vie quotidienne. Cherchez des occasions de pratiquer vos compétences en dehors de la thérapie. Commencez par des situations moins difficiles et travaillez graduellement jusqu'à des situations plus difficiles. Notez et reconnaissez quand vous utilisez avec succès une stratégie d'adaptation. Apprenez-en des situations où vous avez eu du mal – ces informations sont précieuses pour votre prochaine séance de thérapie.
Surmonter les défis communs dans le cadre de la TCC
La plupart des gens rencontrent des obstacles pendant la thérapie. Comprendre les défis communs et comment les relever peut vous aider à naviguer plus efficacement les difficultés.
Résistance au changement
Il est naturel de se sentir mal à l'aise en changeant les modèles et les comportements de pensée de longue date. Vous pouvez vous remarquer en vous faisant des excuses pour ne pas remplir les devoirs, se sentir sceptique sur la question de savoir si CBT aidera, voulant éviter de discuter de certains sujets, ou se sentir anxieux à essayer de nouveaux comportements.
Si vous remarquez une résistance, essayez de l'aborder avec curiosité plutôt qu'avec jugement. Discutez de ces sentiments avec votre thérapeute – ils font partie intégrante du processus et peuvent fournir des renseignements précieux.
Délai et engagement requis
Pour gérer cela, traiter les rendez-vous thérapeutiques comme des engagements non négociables, intégrer la pratique dans votre routine existante, commencer par de brèves séances de pratique et augmenter progressivement, et utiliser des rappels ou des applications pour accélérer la pratique.
Si les contraintes de temps constituent un obstacle important, discutez-en avec votre thérapeute. Ils pourraient suggérer des méthodes de pratique plus efficaces ou vous aider à trouver des façons d'intégrer les compétences dans vos activités.
Désagrément émotionnel
Faire face à des émotions difficiles et à des situations difficiles est une partie essentielle de la TCC, mais il peut être difficile. Vous pourriez vous sentir pire avant de vous sentir mieux, surtout quand vous faites des exercices d'exposition ou de traitement d'expériences difficiles.
Communiquez avec votre thérapeute sur vos expériences émotionnelles. Ils peuvent vous aider à accélérer le travail de façon appropriée, fournir un soutien supplémentaire pendant les périodes difficiles, et vous rappeler le but derrière les exercices difficiles. Rappelez-vous que l'évitement de l'inconfort maintient les problèmes à long terme, tout en faisant face à elle conduit à un changement durable.
Progrès lents ou inégaux
Les progrès thérapeutiques ne sont pas toujours stables ou prévisibles. Vous pouvez connaître des périodes d'amélioration rapide suivies de plateaux ou de revers. Ceci est normal et ne signifie pas que la thérapie ne fonctionne pas. Si vous êtes inquiet de votre progrès, discutez-en ouvertement avec votre thérapeute. Ils peuvent vous aider à revoir vos objectifs, évaluer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, ajuster l'approche de traitement au besoin et identifier les facteurs qui pourraient interférer avec le progrès.
Difficultés liées au travail à domicile
Beaucoup de gens luttent avec les devoirs à un moment donné. Les obstacles communs comprennent l'oubli des devoirs, le sentiment d'être trop occupé ou dépassé, ne pas comprendre l'affectation, douter si les devoirs aideront, ou se sentir inquiets à propos de l'affectation.
Ensemble, vous pouvez résoudre les obstacles, modifier les tâches pour les rendre plus gérables, répondre aux doutes ou aux préoccupations au sujet des devoirs, et développer des stratégies pour améliorer l'achèvement. Rappelez-vous que même l'achèvement partiel des devoirs est meilleur que nul.
Considérations particulières pour différentes populations
Bien que le TCC soit largement efficace, certaines populations peuvent avoir des considérations ou des besoins particuliers.
CTT pour les enfants et les adolescents
La TCC a acquis une reconnaissance et une popularité importantes en tant que modalité psychothérapeutique pour le traitement des troubles anxieux chez les enfants et les adolescents, et de nombreuses études menées au cours des 20 dernières années ont démontré l'efficacité de la TCC dans cette population, montrant que la thérapie peut réduire considérablement les symptômes anxieux et améliorer le fonctionnement général.
Les TCC pour les jeunes sont généralement adaptés pour être plus adaptés au développement, notamment en utilisant des jeux, des arts ou des jeux pour enseigner des concepts, en faisant participer les parents ou les soignants au traitement, en utilisant un langage plus simple et des exemples concrets, en intégrant des récompenses et des renforts plus fréquents et en réduisant les séances pour les jeunes enfants.
Lorsque vous cherchez un enfant ou un adolescent à la CBT, cherchez des thérapeutes ayant une formation spécialisée dans le travail avec les jeunes et l'expérience de traitement des préoccupations spécifiques auxquelles votre enfant est confronté.
CTT pour les personnes âgées
Les mesures d'adaptation pour les personnes âgées pourraient inclure la prise en compte de préoccupations liées à l'âge comme les problèmes de santé ou la perte, la modification des devoirs pour tenir compte des limitations physiques, la poursuite à un rythme confortable et la prise en compte des changements cognitifs potentiels qui pourraient affecter l'apprentissage.
Considérations culturelles
Lorsqu'on cherche une thérapie, il faut déterminer si vous préférez un thérapeute qui partage votre expérience culturelle ou qui a de l'expérience dans votre collectivité. Un thérapeute compétent en matière culturelle respectera vos valeurs et vos croyances, comprendra comment la culture influence vos expériences, adaptera les interventions pour être culturellement appropriées et abordera les questions de discrimination ou de stress culturel, le cas échéant.
Intégration de la TCC à d'autres traitements
Le CBT peut être utilisé seul ou en association avec d'autres traitements, selon vos besoins et circonstances.
TCC et médicaments
Pour certaines conditions, la combinaison de la TCC et des médicaments peut être plus efficace que les deux traitements seuls. Le traitement combiné a été plus efficace que les pharmacothérapies seules à court et à long terme. Si vous prenez des médicaments psychiatriques ou envisagez de le faire, discutez-en avec votre thérapeute et votre médecin prescripteur.
Certaines personnes utilisent des médicaments pour stabiliser les symptômes au départ, puis s'engagent dans la TCC pour développer des compétences d'adaptation à long terme. D'autres peuvent continuer à prendre des médicaments tout en faisant une thérapie.
Thérapies de la TCB et autres thérapies
Certains thérapeutes pratiquent la thérapie intégrative en s'appuyant sur de multiples modalités. Vous pouvez également travailler avec différents fournisseurs pour différents besoins – par exemple, voir un thérapeute CBT pour l'anxiété tout en participant à une thérapie de groupe ou à des conseils de couple.
Auto-assistance et ressources numériques de la CBT
En plus de la thérapie traditionnelle, diverses ressources d'auto-assistance peuvent compléter votre traitement. Les livres d'auto-assistance et les cahiers de travail basés sur le CBT fournissent des programmes structurés que vous pouvez travailler à travers indépendamment.
Bien que ces ressources puissent être utiles, elles sont généralement les plus efficaces lorsqu'elles sont utilisées en association avec une thérapie professionnelle plutôt que comme substitut, surtout pour des difficultés plus graves ou complexes.
Maintenir les progrès après la fin de la TCC
L'un des points forts de la TCC est qu'elle enseigne les compétences que vous pouvez continuer à utiliser longtemps après la fin de la thérapie. La recherche soutient la durabilité des effets de la TCC. Toutes les améliorations avant post et les cotes de réussite mondiales ont été stables sur tous les points d'évaluation, avec certains résultats montrant une amélioration significative supplémentaire, et aucune détérioration n'a été constatée au cours du temps.
Élaboration d'un plan de prévention des rechutes
Lorsque vous approchez de la fin de la thérapie, vous et votre thérapeute élaborerez un plan pour maintenir vos gains. Ceci comprend généralement identifier les signes d'alerte précoce de rechute, examiner les compétences et les stratégies qui ont été les plus utiles, planifier comment faire face aux défis ou aux revers futurs, et déterminer quand il pourrait être approprié de retourner à la thérapie.
Continuer à exercer ses compétences
Après la fin de la thérapie, continuer à utiliser des dossiers de pensée ou des revues périodiquement, pratiquer la pleine conscience ou la relaxation régulièrement, appliquer la restructuration cognitive lorsque vous remarquez des modèles de pensée négatifs, et utiliser des stratégies comportementales comme le calendrier d'activités au besoin.
Reconnaître quand retourner à la thérapie
Il n'est pas rare de retourner à la thérapie pour des « séances de stimulation » pendant des périodes stressantes ou pour faire face à de nouveaux défis. Cela ne signifie pas que la thérapie a échoué – c'est une partie normale de la gestion de la santé mentale au fil du temps. Envisagez de retourner à la thérapie si les symptômes reviennent ou s'aggravent significativement, vous êtes confronté à de nouveaux défis qui se sentent accablants, vous remarquez de vieilles tendances réapparaissantes, ou vous voulez un soutien pour appliquer vos compétences à de nouvelles situations.
Considérations financières et accès aux CCT
Le coût peut être un obstacle important à l'accès à la thérapie. Comprendre vos options peut vous aider à trouver des services de CBT abordables.
Assurance
De nombreux régimes d'assurance-maladie couvrent les services de santé mentale, y compris la TCC. Vérifiez les prestations d'assurance pour comprendre votre couverture de santé mentale, vos co-paiements ou vos coassurances, que vous ayez besoin d'un médecin de première ligne et que vous ayez besoin de toute limite quant au nombre de séances couvertes.
Options de coût inférieur
Si la couverture d'assurance est limitée ou que vous n'êtes pas assuré, plusieurs options peuvent fournir un accès plus abordable à CBT. Les centres de santé mentale communautaires offrent souvent des services à échelle mobile en fonction du revenu. Les cliniques de formation universitaire offrent une thérapie des étudiants diplômés supervisés à des taux réduits. Certains thérapeutes offrent des frais d'échelle mobile pour les clients ayant des besoins financiers.
Programmes d'aide aux employés
De nombreux employeurs offrent des programmes d'aide aux employés (PAE) qui offrent des séances de counseling gratuites et confidentielles. Bien que les PAE offrent généralement un nombre limité de séances (souvent 3-8), cela peut être un bon moyen de commencer le traitement ou de répondre à des préoccupations particulières.
L'avenir de la CBT : tendances et technologies émergentes
La TCB continue d'évoluer, avec de nouveaux développements qui accroissent l'accès et l'efficacité.
TBC numérique et Internet
Parmi les innovations importantes, mentionnons les interventions en ligne, les chatbots à l'IA et les plateformes de téléthérapie, qui représentent un défi crucial dans la prestation des soins de santé mentale.
Les programmes de TCC sur Internet peuvent être autoguidés ou soutenus par un thérapeute, offrant une souplesse dans la façon et le moment de vous engager dans un traitement.
Approches de TCC à troisième voie
Une forme de troisième onde de TCC a attiré l'attention, menant à de nouvelles approches thérapeutiques telles que l'acceptation et la thérapie d'engagement, la thérapie dialectique du comportement, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la psychothérapie analytique fonctionnelle et l'activation comportementale étendue.
Ces thérapies de troisième onde peuvent être particulièrement utiles pour certaines présentations ou lorsque la TCC traditionnelle n'a pas été pleinement efficace. Discutez avec les thérapeutes potentiels s'ils intègrent ces approches et s'ils pourraient être adaptés à vos besoins.
Personnalisé et de précision CBT
La recherche émergente explore la façon d'adapter plus précisément le TCC aux caractéristiques, aux préférences et aux besoins individuels, ce qui pourrait comprendre l'utilisation de données pour prédire quelles techniques spécifiques de TCC seront les plus efficaces pour une personne donnée, l'adaptation du traitement en fonction du suivi continu des progrès ou l'appariement des individus aux formats de traitement (individuel, groupe, en ligne) en fonction de leurs caractéristiques.
Bien que cette recherche se développe encore, elle indique un avenir où la TCC peut être encore plus efficacement adaptée à la situation unique de chaque personne.
La première étape
La thérapie initiale peut être redoutable, mais prendre cette première étape est un investissement dans votre santé mentale et votre bien-être. CBT offre une approche structurée et fondée sur des données probantes pour répondre à un large éventail de préoccupations en santé mentale, avec des décennies de recherche appuyant son efficacité.
L'efficacité était comparable à celle d'autres études dans des milieux naturalistes et un peu inférieure aux changements rapportés dans les essais d'efficacité de la TCC portant sur des troubles spécifiques, avec seulement 1,9 % des patients qui ont signalé une aggravation des symptômes et 3,4 % qui n'ont signalé aucun changement pendant le traitement, ce qui démontre que la grande majorité des personnes qui ont une expérience de TCC ont des avantages.
Que vous soyez aux prises avec l'anxiété, la dépression, le stress ou d'autres défis, le CBT peut vous fournir des outils et des stratégies pratiques pour gérer vos symptômes et améliorer votre qualité de vie. Les compétences que vous apprenez en thérapie peuvent vous servir pendant des années à venir, vous aidant à naviguer les défis futurs avec plus de confiance et de résilience.
Commencez votre voyage en faisant des recherches auprès de thérapeutes qualifiés de CBT dans votre région, en vous efforçant de consulter les premiers intervenants, en posant des questions pour trouver la bonne forme et en vous engageant dans le processus une fois que vous commencez.
Pour plus d'information sur la TCC et les ressources en santé mentale, visitez le , les ressources de la CBT de l'American Psychological Association[, l'Association américaine d'anxiété et de dépression[, l'information sur la thérapie contre les maladies mentales, ou l'Institut Beck pour la thérapie du comportement cognitif.