La thérapie dialectique comportementale (DBT) est une forme complète de thérapie cognitive comportementale qui a démontré une efficacité remarquable dans la gestion de diverses affections mentales, en particulier l'anxiété et la dépression. Initialement développée en 1991 pour les femmes ayant un trouble de la personnalité limite, la recherche sur la DBT a proliféré au cours des 30 dernières années avec l'intérêt croissant des cliniciens et du public.
Comprendre le comportement dialectique
Au cœur de cette thérapie, la DBT est une forme de thérapie cognitive-comportementale (CBT), mais elle s'est développée à la suite d'échecs de la CBT traditionnelle pour les femmes ayant des comportements suicidaires chroniques et un trouble de personnalité borderline. Ce qui rend la DBT unique est son intégration d'approches apparemment opposées : acceptation et changement.
Cette philosophie dialectique reconnaît que deux vérités opposées peuvent exister simultanément. Par exemple, vous pouvez vous accepter comme vous êtes tout en travaillant à changer des comportements problématiques. Cette approche équilibrée aide les individus à s'éloigner des modèles de pensée en noir et blanc qui accompagnent souvent l'anxiété et la dépression, favorisant une compréhension plus nuancée de leurs expériences et émotions.
DBT suit un modèle biosocial qui conçoit le trouble de personnalité borderline comme un trouble du système de régulation des émotions qui active un modèle comportemental d'instabilité comme un mécanisme d'adaptation et propose quatre compétences de guidage comme objectif fondamental d'apprentissage : la conscience, l'efficacité interpersonnelle, la régulation des émotions et la tolérance à l'inconfort.
Les quatre composantes de base de la DBT
La DBT est structurée autour de quatre modules de compétences essentielles, chacun traitant de différents aspects du fonctionnement émotionnel et comportemental. Ces modules travaillent ensemble de manière synergique pour fournir un soutien complet pour la gestion des défis de santé mentale.
La conscience : la fondation de la DBT
La thérapie dialectique du comportement intègre quatre modules clés, avec la pleine conscience comme élément fondamental. Ce composant crucial est souvent le point de départ de la thérapie, fournissant un fondement essentiel pour les trois autres modules: tolérance de détresse, régulation des émotions, et efficacité interpersonnelle. La conscience implique d'attirer toute votre attention sur le moment présent sans jugement, vous permettant d'observer vos pensées, sentiments et sensations au fur et à mesure qu'ils se lèvent.
La conscience consiste à reprendre le contrôle et à se concentrer sur ce qui se passe maintenant - sans jugement. Se concentrer sur le présent vous aide à détourner l'attention des pensées qui induisent l'anxiété, qui sont généralement enracinées dans le passé ou le futur. Cette compétence est particulièrement puissante pour les personnes qui ont de l'anxiété, qui se retrouvent souvent pris dans des cycles de préoccupation au sujet des événements futurs ou de ruminations sur les expériences passées.
Les compétences «Quoi» comprennent l'observation (notification de votre expérience), la description (mots de ce que vous observez) et la participation (en s'engageant pleinement dans le moment présent). Les compétences «Comment» vous enseignent à pratiquer la pleine conscience sans jugement, avec un esprit unique (axant sur une chose à la fois) et efficacement (faire ce qui fonctionne dans chaque situation).
Plusieurs études ont conclu que les exercices de pleine conscience soulagent l'anxiété et la dépression du stress. Il a été démontré que la pratique régulière de la pleine conscience réduit les symptômes de l'anxiété et de la dépression en aidant les individus à développer une relation différente avec leurs pensées et leurs émotions, caractérisée par l'observation plutôt que la réactivité.
La tolérance à la détresse : construire la résilience en crise
Les compétences en tolérance à la détresse visent à aider les individus à survivre à des situations de crise sans les aggraver.Ces compétences sont essentielles pour gérer les douleurs émotionnelles intenses qui accompagnent souvent l'anxiété et la dépression.
Les principales compétences en matière de tolérance à la détresse comprennent les techniques d'autosoin, les méthodes de distraction, l'amélioration du moment et l'acceptation radicale. L'autosoin consiste à utiliser vos cinq sens pour vous réconforter en période de détresse, comme écouter de la musique calme, utiliser l'aromathérapie ou prendre un bain chaud.
L'acceptation radicale est une compétence particulièrement puissante de tolérance à la détresse pour les personnes souffrant de dépression. Elle implique d'accepter pleinement la réalité telle qu'elle est dans le moment présent, sans se battre contre elle ou en souhaitant qu'elle soit différente. Cela ne signifie pas approuver ou apprécier la situation, mais plutôt reconnaître ce qui est vrai pour que vous puissiez répondre efficacement plutôt que rester coincé dans la souffrance.
La technique de la pleine conscience STOP de DBT est une façon d'introduire la méditation pour vous aider à vous calmer au milieu du stress et de l'anxiété. STOP représente : Arrêter (pause et gel), prendre un pas en arrière (se tenir à distance de la situation), observer (aviser ce qui se passe à l'intérieur et à l'extérieur de vous), et procéder avec attention (agir avec conscience de vos objectifs et de vos valeurs).
Régulation émotionnelle : gérer les sentiments intenses
Pour les personnes souffrant d'anxiété et de dépression, les émotions peuvent se sentir écrasantes et incontrôlables. Ces compétences fournissent des stratégies pratiques pour réduire la vulnérabilité émotionnelle et changer les réponses émotionnelles indésirables.
Une compétence fondamentale en régulation émotionnelle consiste à identifier et à qualifier les émotions avec précision. Beaucoup de gens luttent pour nommer ce qu'ils ressentent, ce qui rend difficile de traiter efficacement les émotions.
Si l'anxiété vous fait vouloir éviter quelque chose, faites-le face à elle. Cette compétence implique d'agir en face de votre envie émotionnelle lorsque cette émotion ne correspond pas aux faits de la situation ou lorsque vous agissez sur l'émotion serait inefficace. Par exemple, lorsque la dépression vous fait vouloir vous isoler, l'action en face impliquerait de tendre la main aux autres et de vous engager dans des activités.
Une autre compétence importante en régulation émotionnelle est de vérifier les faits. Cela implique d'examiner si votre réponse émotionnelle correspond à la situation réelle. Souvent, l'anxiété et la dépression faussent notre perception de la réalité, conduisant à des réponses émotionnelles plus intenses que la situation ne le justifie.
Il est également essentiel de créer des expériences positives pour gérer la dépression, notamment en menant des activités agréables, en installant une maîtrise en faisant des choses qui vous donnent un sens de l'accomplissement et en planifiant des événements positifs dans votre vie. Ces activités aident à contrer l'anhédonie (incapacité à ressentir le plaisir) qui accompagne souvent la dépression.
Efficacité interpersonnelle : améliorer les relations et la communication
Les compétences en efficacité interpersonnelle aident les personnes à communiquer leurs besoins, à établir des limites et à maintenir des relations saines tout en préservant leur respect de soi.
DBT enseigne trois principales compétences en efficacité interpersonnelle, chacune représentée par un acronyme. DEAR MAN vous aide à demander ce que vous voulez ou dire non efficacement : Décrivez la situation, Exprimez vos sentiments, Assérez-vous, Renforcez les résultats positifs, restez conscient, Apparu confiant et Négociez le cas échéant.
GIVE aide à maintenir des relations: Soyez gentil (être gentil et éviter la faute ou la colère), agissez Intéressé (écoutez et prenez soin de ce qu'ils disent), Validez (comprenez et reconnaissez leurs sentiments même lorsque vous pourriez être en désaccord avec eux), et utilisez un Easy Manner (conservez votre ton détendu et amical).
FAST vous aide à maintenir votre respect de soi dans les interactions : soyez juste, évitez les excuses inutiles, tenez-vous à vos valeurs et soyez véridiques. Ces compétences sont particulièrement importantes pour les personnes souffrant de dépression, qui peuvent lutter avec une faible valeur de soi et ont de la difficulté à défendre leurs besoins.
Le soutien social est un facteur de protection essentiel contre l'anxiété et la dépression. En améliorant l'efficacité interpersonnelle, les individus peuvent établir des relations plus fortes et plus favorables qui fournissent un tampon contre les défis de santé mentale.
Comment la DBT s'attaque spécifiquement à l'anxiété
Les troubles anxieux sont caractérisés par une inquiétude excessive, la peur et l'excitation physiologique. Ces symptômes peuvent être débilitants, interférer avec le fonctionnement quotidien et la qualité de vie.
Attention pour la gestion de l'anxiété
Une fois que vous ressentez simplement l'anxiété avec attention, en l'observant et en la décrivant, elle commence à ralentir parce que vous ne luttez pas contre elle. Lorsque vous observez et décrivez votre expérience, l'intensité émotionnelle se jouera comme une vague : elle s'intensifiera, culminera, puis s'estompera. Cette approche représente un changement fondamental de la réponse typique à l'anxiété, qui implique souvent d'essayer de supprimer ou d'échapper aux sentiments anxieux.
L'habileté d'observation enseigne aux individus à remarquer leur anxiété sans réagir immédiatement à elle. Plutôt que de se laisser prendre par les pensées anxieux sur l'avenir ou de se livrer à des comportements d'évitement, vous remarquez simplement: «Je suis anxieux en ce moment. Mon cœur bat plus vite. Mes pensées sont en course.»
La technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 est particulièrement efficace lors des crises d'anxiété. Vous identifiez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. Cet exercice vous ancre dans le moment présent et interrompt la spirale d'anxiété.
Tolérance de détresse pour l'anxiété
L'anxiété conduit souvent à des comportements d'évitement qui fournissent un soulagement à court terme mais maintiennent l'anxiété à long terme. Les compétences de tolérance à la détresse aident les individus à faire face à des situations qui provoquent l'anxiété sans recourir à l'évitement.
L'habileté TIPP (Température, exercice intense, respiration Pacée et relaxation musculaire Paire) est particulièrement efficace pour gérer l'anxiété aiguë. Changer la température de votre corps en éclaboussant l'eau froide sur votre visage ou en maintenant la glace peut rapidement réduire l'excitation physiologique.
Règlement émotionnel pour l'anxiété
L'anxiété est souvent maintenue par des modèles de pensée catastrophique et une surestimation de la menace. L'habileté « vérifier les faits » aide les individus à évaluer si leur anxiété correspond au niveau réel de danger dans une situation. Souvent, l'anxiété est basée sur « ce qui est » la pensée plutôt que ce qui se passe réellement.
Lorsque l'anxiété vous dit d'éviter une situation, l'action opposée implique de l'aborder progressivement. C'est le principe derrière la thérapie d'exposition, qui est très efficace pour les troubles d'anxiété. En faisant face à des situations redoutées à plusieurs reprises tout en utilisant les compétences DBT pour gérer l'anxiété, les individus apprennent qu'ils peuvent gérer des situations difficiles et que leurs résultats redoutés se produisent rarement.
Comment la DBT s'attaque-t-elle spécifiquement à la dépression?
La dépression se caractérise par une tristesse persistante, une perte d'intérêt pour les activités, des modèles de pensée négatifs et souvent des sentiments de désespoir. DBT-PTSD et DBT PE ont été efficaces pour réduire la gravité des symptômes du SSPT et les symptômes dépressifs comorbides, avec des effets modérément bénéfiques sur la dépression pour les deux interventions basées sur le stade.
La conscience pour la dépression
Lorsque vous êtes déprimé, vous avez un biais négatif et avez du mal à prêter attention aux expériences agréables. La conscience peut vous aider à avoir une vision plus équilibrée de votre vie quotidienne. La dépression implique souvent la rumination – en pensant de façon répétitive aux expériences négatives, aux échecs perçus et aux sentiments d'inutilité.
La description est particulièrement utile pour la dépression. Plutôt que de se perdre dans des pensées comme « Je ne suis pas digne de rien » ou « Rien ne s'améliorera jamais », vous apprenez à observer et décrire votre expérience : « Je suis en train de penser que je ne suis pas digne de rien. Je remarque des sentiments de tristesse dans ma poitrine. Je constate que mon énergie est faible aujourd'hui. » Cela crée une distance par rapport aux pensées dépressives et vous aide à les reconnaître comme des événements mentaux plutôt que des vérités absolues.
La dépression rend difficile de remarquer ou d'apprécier des expériences positives, mais la pratique de la pleine conscience peut aider à restaurer cette capacité. En faisant délibérément attention aux moments agréables – une tasse de café chaude, un mot aimable d'un ami, le soleil à travers une fenêtre – les individus peuvent commencer à contrer le biais négatif de la dépression.
Activation comportementale par l'acquisition de compétences en DBT
La dépression conduit souvent au sevrage et à l'inactivité, ce qui aggrave la dépression. La capacité de régulation émotionnelle de construire des expériences positives s'attaque directement à cela par l'activation comportementale. Cela implique de planifier des activités agréables et des activités de maîtrise (choses qui vous donnent un sentiment d'accomplissement) même lorsque vous n'avez pas envie de les faire.
La compétence participante de la pleine conscience soutient l'activation comportementale en encourageant la pleine participation aux activités. Plutôt que de passer par les mouvements pendant que votre esprit demeure sur des pensées négatives, vous pratiquez se jeter complètement dans tout ce que vous faites.
La lutte contre le désespoir
Le désespoir est une caractéristique essentielle de la dépression et un facteur de risque important pour le suicide. Le DBT s'attaque au désespoir par de multiples voies. L'acceptation radicale aide les individus à accepter leur situation actuelle sans ajouter la souffrance de lutter contre la réalité.
Lorsque la dépression vous dit qu'il n'y a pas de raison d'essayer, l'action opposée implique de toute façon d'essayer. Lorsque la dépression dit que « rien n'aidera », l'action opposée implique de chercher de l'aide. Au fil du temps, ces actions fournissent des preuves qui contredisent le récit désespéré.
Efficacité interpersonnelle pour la dépression
L'isolement social est à la fois un symptôme et un facteur de maintien de la dépression. Les compétences en efficacité interpersonnelle aident les personnes à maintenir et renforcer leurs relations même lorsque la dépression les fait vouloir se retirer. Les compétences DEAR MAN peuvent vous aider à demander du soutien lorsque vous en avez besoin.
La recherche montre constamment que le soutien social est l'un des facteurs de protection les plus forts contre la dépression et favorise la récupération.
La structure du traitement de la TBD
La DBT standard comporte plusieurs composantes, notamment une thérapie individuelle hebdomadaire, une formation hebdomadaire de groupe, au besoin entre les séances d'accompagnement téléphonique et les réunions hebdomadaires d'équipe de consultation des thérapeutes.
Sessions de thérapie individuelle
Dans le traitement individuel de la DBT, les clients travaillent en personne avec un thérapeute formé pour relever des défis spécifiques et appliquer des compétences en DBT à leurs situations uniques. Le thérapeute aide à identifier les comportements cibles qui interfèrent avec la qualité de vie, tels que l'automutilation, la consommation de substances ou les comportements qui interfèrent avec la thérapie elle-même.
La thérapie individuelle offre une attention personnalisée et permet une exploration approfondie des problèmes personnels. Le thérapeute aide le client à comprendre la fonction de ses comportements, à identifier les déclencheurs et à développer des réponses alternatives en utilisant les compétences DBT. Cette approche individualisée garantit que les compétences acquises dans la formation de groupe sont appliquées efficacement aux circonstances particulières de chaque personne.
La relation thérapeutique en DBT se caractérise par un équilibre d'acceptation et de changement. Le thérapeute valide les expériences et les émotions du client tout en poussant pour le changement comportemental. Cette approche dialectique aide les clients à se sentir compris tout en étant également mis au défi de grandir.
Formation en groupe
La formation en groupe est l'endroit où les individus apprennent les quatre modules de base de la DBT dans un format structuré et éducatif. Les données récentes suggèrent que la formation en groupe de la DBT peut à elle seule donner des résultats prometteurs.
Dans les milieux de groupe, les participants apprennent les uns des autres et partagent leurs expériences. Cet environnement d'apprentissage collectif favorise un sentiment de communauté et d'appartenance, qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui luttent contre l'anxiété et la dépression.
La formation en groupe comprend généralement des devoirs où les participants pratiquent les compétences qu'ils ont acquises dans des situations réelles.Cette pratique est essentielle au développement des compétences – la connaissance d'une compétence intellectuelle est différente de la capacité à l'utiliser efficacement lorsque les émotions sont élevées. Le groupe offre un environnement de soutien où les individus peuvent discuter de leurs réussites et de leurs défis avec les devoirs, apprendre de leurs expériences respectives.
Coaching téléphonique
Une caractéristique unique de la DBT complète est le coaching téléphonique, où les clients peuvent contacter leur thérapeute entre les sessions pour un bref soutien dans l'application des compétences à des situations réelles. Ce n'est pas une intervention de crise mais plutôt un coaching en cours de mouvement pour aider les clients à utiliser leurs compétences quand ils en ont le plus besoin.
Lorsque les clients sont confrontés à une situation difficile, ils peuvent demander à leur thérapeute de leur indiquer quelles compétences utiliser et comment les appliquer. Ce soutien en temps réel augmente la probabilité que les clients utilisent avec succès les compétences plutôt que de se replier sur de vieilles stratégies d'adaptation problématiques.
Équipe de consultation des thérapeutes
Les thérapeutes de la DBT participent à des réunions hebdomadaires d'équipes de consultation pour s'entraider et s'assurer qu'ils offrent un traitement efficace.
Cette composante assure la qualité des soins et prévient l'épuisement des thérapeutes. L'équipe de consultation examine les cas difficiles, fournit du soutien et de la validation aux thérapeutes et aide à résoudre les problèmes lorsque le traitement ne progresse pas comme prévu.
Preuves appuyant la DBT pour l'anxiété et la dépression
Research conducted to date on DBT across populations and settings demonstrates that it is effective at treating the behaviors that it targets. While DBT was originally developed for borderline personality disorder, its effectiveness has been demonstrated across a range of mental health conditions.
La combinaison des mesures d'effet pour le suicide et le comportement parsuicide a révélé un bénéfice net en faveur de la DBT (G -0,622 de Hedges en commun). La DBT démontre son efficacité dans la stabilisation et le contrôle du comportement autodestructeur et l'amélioration de la conformité des patients.
L'étude a révélé une diminution significative des taux de voies de fait chez les patients et une diminution de l'utilisation de médicaments PRN pour l'anxiété ou l'agitation au cours du traitement par DBT. Au cours des six premiers mois de traitement, les symptômes autodéclarés de dépression, de dysrégulation émotionnelle et comportementale et d'inflexibilité psychologique ont diminué de façon significative.
Ces deux interventions ont permis d'améliorer sensiblement les résultats primaires et secondaires, ce qui a eu des répercussions sur la pratique clinique en ce qui concerne la durée et l'intensité du traitement par DBT chez les jeunes.
Des recherches montrent que la conscience de la DBT change la façon dont le cerveau réagit au stress. Des études suggèrent qu'elle renforce les domaines liés à la maîtrise de soi et réduit l'activité dans les régions qui alimentent l'anxiété.Ces changements neurobiologiques expliquent pourquoi la DBT produit des améliorations durables dans la régulation émotionnelle et la santé mentale.
Exercices pratiques de la DBT que vous pouvez commencer aujourd'hui
Bien que le traitement complet de la TBD implique de travailler avec des thérapeutes formés, il ya beaucoup de compétences et d'exercices de TBD que vous pouvez commencer à pratiquer par vous-même pour gérer l'anxiété et la dépression.
Respiration consciente
Vous pouvez essayer de respirer profondément : Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Essayez d'ajouter des mots tels que « in » et « out » chaque fois que vous prenez une respiration. Ce simple exercice peut être fait n'importe où et fournit un soulagement immédiat de l'anxiété et du stress.
Une autre technique de respiration est la respiration à rythme, où vous respirez pour un nombre de quatre, tenez pour un nombre de quatre, et expirez pour un nombre de quatre. Cela active votre système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et le calme.
La technique de mise à la terre 5-4-3-2-1
Cet exercice de sensibilisation sensorielle est excellent pour gérer l'anxiété aiguë ou lorsque vous vous sentez déconnecté du moment présent en raison de la dépression. Identifiez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous, quatre choses que vous pouvez sentir physiquement (comme vos pieds sur le sol ou la texture de vos vêtements), trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter.
Cet exercice fonctionne en engageant vos sens et en attirant votre attention pleinement dans le moment présent. Il interrompt les pensées anxieux sur l'avenir ou rumination dépressive sur le passé, fournissant un soulagement immédiat et la terre.
Observer vos pensées
Pour pratiquer cette stratégie de pleine conscience, commencez par fermer les yeux et prendre quelques respirations lentes et profondes. Ensuite, pour chacune des pensées intrusives, négatives et/ou inquiétantes que vous éprouvez, labellez chaque pensée comme juste cela – une pensée. Par exemple, au lieu de penser « Je suis un échec », vous penseriez « J'ai la pensée que je suis un échec ».
Ce simple changement crée une distance entre vous et vos pensées. Il vous aide à reconnaître que les pensées sont des événements mentaux, pas des faits. Ceci est particulièrement puissant pour l'anxiété (qui implique des pensées catastrophiques) et la dépression (qui implique des pensées négatives sur vous-même, le monde et l'avenir).
Analyse corporelle pour la sensibilisation
Un scan corporel consiste à attirer systématiquement l'attention sur différentes parties de votre corps, en voyant n'importe quelles sensations sans essayer de les changer. Commencez par le haut de votre tête et déplacez lentement votre attention vers le bas à travers votre corps – votre visage, cou, épaules, bras, poitrine, abdomen, jambes et pieds. Remarquez les zones de tension, de relaxation, de chaleur, de fraîcheur, ou toute autre sensation.
Cet exercice renforce la conscience du corps et vous aide à reconnaître comment les émotions se manifestent physiquement. L'anxiété apparaît souvent comme tension dans les épaules, oppression thoracique, ou un cœur coureur. La dépression peut se manifester comme lourdeur, fatigue, ou engourdissement. En prenant conscience de ces sensations physiques, vous pouvez attraper les émotions plus tôt et répondre plus habilement.
Pratique d'action en face
Si l'anxiété vous permet d'éviter un événement social, allez à l'événement (peut-être pour une période plus courte au départ). Si la dépression vous fait vouloir rester au lit toute la journée, levez-vous et engagez-vous dans une activité. Si la colère vous fait vouloir vous évanouir, pratiquez la douceur.
Commencez petit par l'action opposée. Vous n'avez pas à faire le contraire complet immédiatement. Si la dépression vous fait vouloir rester au lit toute la journée, commencez par se lever pour seulement 15 minutes. Augmentez graduellement lorsque vous construisez la confiance. La clé est d'agir en opposition à l'envie émotionnelle, qui au fil du temps changera l'émotion elle-même.
Bâtir des expériences positives
Faites une liste des activités que vous aimez ou qui vous donnent un sens de l'accomplissement. Il peut s'agir de loisirs, de temps passé entre amis, d'exercices, de recherches créatives ou d'apprendre quelque chose de nouveau.
En prenant des activités positives même si vous n'en avez pas envie, vous commencez à reconstruire des émotions positives et à briser le cycle de la dépression. Gardez une trace de vos activités et évaluez votre humeur avant et après – vous constaterez souvent que votre humeur s'améliore après l'activité, même si vous ne vouliez pas le faire au préalable.
Qui peut bénéficier de la DBT?
Alors que DBT a été développé à l'origine pour le trouble de personnalité limite, son utilisation s'est maintenant élargie à une large gamme de conditions, y compris l'anxiété et la dépression: DBT vous aide à prendre conscience des modèles de pensée négative et les changer.
La DBT est particulièrement utile pour les personnes qui vivent :
- Des émotions intenses qui se sentent écrasantes ou hors de contrôle
- Difficulté à gérer l'anxiété ou les crises de panique fréquentes
- Dépression qui n'a pas bien répondu à d'autres traitements
- Comportements impulsifs ou difficultés à contrôler les impulsions
- Difficultés de relations ou conflits interpersonnels
- Comportements auto-mutilants ou pensées suicidaires
- Difficulté à tolérer la détresse sans aggraver les situations
- Symptômes liés aux traumatismes, y compris le TSPT
- Troubles de l'alimentation ou problèmes liés à la consommation d'alcool et d'autres drogues
- Sensation chronique de vide ou de confusion d'identité
Les personnes souffrant d'anxiété, de dépression ou de traumatisme peuvent bénéficier de la pratique de la mindness pour calmer les pensées pénibles, améliorer la concentration et promouvoir l'équilibre émotionnel.
La thérapie dialectique du comportement (DBT) est une approche de traitement spécialisée pour la DBD avec de larges données empiriques. Cependant, comme pour d'autres traitements spécifiques à la DBT, les dimensions des effets de la méthode standard de DBT ne sont que modestes et l'accès au traitement est limité. Pour améliorer l'efficacité de la DBT, des adaptations comme la DBT axée sur le traumatisme ont été développées.
Recherche de traitement de la TBD
Si vous êtes intéressé à poursuivre le traitement DBT pour l'anxiété ou la dépression, il ya plusieurs options à considérer. Programmes complets DBT qui comprennent les quatre composantes (thérapie individuelle, formation de groupe, coaching téléphonique, et équipe de consultation) sont considérés comme la norme d'or, mais ils peuvent ne pas être disponibles dans tous les domaines.
De nombreux thérapeutes offrent un traitement en connaissance de cause, ce qui signifie qu'ils intègrent les principes et les compétences en matière de DBT dans leur pratique même s'ils ne fournissent pas les quatre composantes de la DBT complète.
Lorsque vous cherchez un thérapeute ou un programme de DBT, pensez à demander :
- Vous êtes formé à la DBT? Quelle formation avez-vous complétée?
- Offrez-vous un traitement complet en connaissance de cause ou en connaissance de cause?
- Quelles composantes de la DBT fournissez-vous (thérapie individuelle, groupe de compétences, coaching téléphonique)?
- Participez-vous à une équipe de consultation sur la DBT?
- Quelle est votre expérience de traitement de l'anxiété et de la dépression avec DBT?
- Combien de temps dure le traitement ?
- A quoi ressemble une session typique ?
Les ressources en ligne et les cahiers de travail sur l'auto-assistance peuvent également être utiles, notamment pour apprendre et pratiquer les compétences en DBT. Bien que ces ressources ne remplacent pas le traitement professionnel, elles peuvent être des suppléments utiles ou des points de départ pour les personnes qui n'ont pas accès aux thérapeutes DBT dans leur région.
Pour plus d'information sur les traitements fondés sur des preuves pour l'anxiété et la dépression, vous pouvez consulter des ressources comme Institut national de la santé mentale ou American Psychological Association.
Intégration des compétences DBT dans la vie quotidienne
La véritable puissance de la DBT n'est pas d'apprendre les compétences en thérapie mais de les intégrer dans votre vie quotidienne. Cela nécessite une pratique et une patience constantes avec vous-même au fur et à mesure que vous développez de nouvelles habitudes.
Commencez par choisir une ou deux compétences pour vous concentrer sur chaque semaine. Pratiquez-les d'abord dans des situations de faible stress, de sorte qu'ils deviennent plus automatiques et plus faciles d'accès lorsque vous éprouvez des émotions intenses. Gardez un journal pour suivre les compétences que vous utilisez et leur efficacité. Cela vous aide à identifier quelles compétences fonctionnent le mieux pour vous dans différentes situations.
Vous pouvez mettre en place des alarmes téléphoniques pour déclencher de brefs exercices de conscience, afficher des notes collantes avec des acronymes de compétence dans des endroits visibles, ou utiliser des applications conçues pour soutenir la pratique DBT. Plus vous pratiquez les compétences lorsque vous êtes calme, plus elles seront accessibles lorsque vous êtes en détresse.
Soyez patient avec vous-même. Apprendre des compétences en DBT c'est comme apprendre de nouvelles compétences – cela prend du temps et de la pratique. Vous n'utiliserez pas toujours les compétences parfaitement, et c'est normal. Chaque fois que vous pratiquez, même imparfaitement, vous construisez de nouvelles voies neurales et renforcez votre capacité de régulation émotionnelle.
Envisagez de trouver un partenaire de pratique de la DBT, quelqu'un d'autre qui apprend les compétences de la DBT avec qui vous pouvez partager vos expériences, vous exercer ensemble et vous offrir un soutien mutuel.
Les avantages à long terme de la TBD
Les personnes qui terminent le traitement font souvent état d'améliorations durables de la régulation émotionnelle, de la qualité de la relation et de la satisfaction globale de la vie. Les compétences acquises en matière de traitement de la DBT deviennent des outils que les personnes peuvent utiliser tout au long de leur vie lorsqu'elles sont confrontées à des défis.
Beaucoup de gens trouvent que la TBD ne réduit pas seulement les symptômes d'anxiété et de dépression, elle modifie fondamentalement leur relation avec leurs émotions et leurs expériences. Plutôt que de voir les émotions comme des ennemis à combattre ou à éviter, les individus apprennent à les voir comme des sources d'information qui peuvent guider une action efficace.
La DBT aide également les individus à bâtir une vie digne de vie, une vie qui correspond à leurs valeurs et à leurs objectifs. Par le processus d'apprentissage et d'application de leurs compétences à des situations réelles, les individus découvrent souvent de nouvelles possibilités pour eux-mêmes et développent une plus grande confiance dans leur capacité à gérer ce qu'apporte la vie.
Les compétences en efficacité interpersonnelle acquises dans le cadre du DBT permettent souvent d'améliorer les relations, ce qui fournit un soutien continu et contribue à la santé mentale à long terme.
Conclusion
La thérapie dialectique du comportement offre une approche globale et fondée sur des données probantes pour gérer l'anxiété et la dépression.Par ses quatre modules de compétences de base – la minutie, la tolérance à la détresse, la régulation émotionnelle et l'efficacité interpersonnelle –, la DDT fournit des outils pratiques qui traitent de la dysrégulation émotionnelle au cœur de ces affections.
Des techniques de pleine conscience qui vous aident à rester présent et centré sur les compétences de tolérance de détresse qui vous permettent de naviguer des émotions difficiles sans réactions néfastes, DBT vous équipe d'outils pour une vie équilibrée et épanouissante.
Que vous soyez aux prises avec une anxiété persistante, la dépression ou tout simplement la recherche de meilleures façons de gérer le stress et les émotions, DBT offre des compétences précieuses qui peuvent améliorer votre qualité de vie. La philosophie dialectique au cœur de DBT – équilibrer l'acceptation et le changement – fournit un cadre pour la croissance personnelle qui honore où vous êtes tout en soutenant où vous voulez aller.
Pour ceux qui luttent contre l'anxiété et la dépression, la recherche de DBT peut être une étape transformatrice vers la guérison et la croissance personnelle. Les compétences que vous apprenez en DBT deviennent des outils tout au long de votre vie qui peuvent vous aider à naviguer dans les défis, à établir des relations significatives et à créer une vie digne de vie.
Si vous envisagez la TBD, rappelez-vous que la recherche d'aide est un signe de force, pas de faiblesse. Traitement de santé mentale, y compris la TBD, peut fournir le soutien et les compétences dont vous avez besoin pour surmonter l'anxiété et la dépression et passer à une vie plus épanouissante.
Pour obtenir un soutien et des renseignements supplémentaires sur les options de traitement de la santé mentale, consultez l'Administration des services de la toxicomanie et de la santé mentale ou l'Alliance nationale sur la maladie mentale, qui offrent toutes deux des ressources pour trouver un traitement et un soutien dans votre région.