Nos esprits sont des instruments puissants qui façonnent la façon dont nous vivons la réalité, mais parfois ils peuvent travailler contre nous. Les distorsions cognitives sont des pensées qui font qu'une personne perçoit la réalité de façon inexacte en raison d'être exagérée ou irrationnelle. Ces modèles de pensée déformés peuvent nous pièger dans des cycles de négativité, d'anxiété et de doute d'elle-même qui ont une incidence significative sur notre santé mentale et la qualité de vie globale.
Ce guide complet explorera la nature des distorsions cognitives, leur impact sur la santé mentale et des stratégies fondées sur des données probantes pour les identifier et les surmonter. Que vous soyez aux prises avec l'anxiété, la dépression ou simplement vouloir développer des modèles de pensée plus équilibrés, apprendre à reconnaître et à contester les distorsions cognitives peut être transformatif.
Quelles sont les distorsions cognitives?
Les distorsions cognitives sont des croyances et des perspectives erronées que nous avons sur nous-mêmes et/ou sur le monde qui nous entoure. Ce sont des pensées irrationnelles qui peuvent être renforcées subconsciemment au fil du temps. Dans les années 1960 et 1970, le psychiatre Aaron Beck a lancé des recherches sur les distorsions cognitives dans son développement d'une méthode de traitement appelée thérapie cognitive comportementale (CBT).
Les distorsions cognitives sont des filtres ou biais mentaux internes qui augmentent notre misère, alimentent notre anxiété et nous font nous sentir mal à notre sujet. Nos cerveaux traitent continuellement beaucoup d'information. Pour faire face à cela, nos cerveaux cherchent des raccourcis pour réduire notre fardeau mental. Parfois, ces raccourcis sont utiles, mais dans d'autres circonstances, ils peuvent causer plus de mal que de bien.
La plupart des gens éprouvent des distorsions cognitives de temps à autre. Mais s'ils sont assez souvent renforcés, ils peuvent augmenter l'anxiété, approfondir la dépression, causer des difficultés de relation et conduire à d'autres complications. La différence clé entre la pensée parfois déformée et les modèles problématiques réside dans leur fréquence, intensité et impact sur le fonctionnement quotidien.
La science derrière les distorsions cognitives
Origines et développement
Les distorsions cognitives commencent souvent à se développer pendant l'enfance et sont influencées par les expériences d'une personne dans sa famille, son école, sa communauté et sa culture.
Les recherches de 2017 suggèrent que les gens peuvent développer des distorsions cognitives pour faire face aux événements indésirables de la vie. Plus ces événements indésirables sont prolongés et graves, plus une ou plusieurs distorsions cognitives se formeront. Cela suggère que les distorsions cognitives peuvent initialement servir de mécanismes de protection, aidant les individus à naviguer dans des circonstances difficiles, mais au fil du temps deviennent des modèles de maladaptation qui perpétuent la souffrance.
Facteurs neurobiologiques
Les récepteurs chimiques du cerveau peuvent sur ou sous-produit des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, provoquant des pensées à spirale. De plus, les événements traumatiques du passé peuvent créer des souvenirs forts. Le cerveau se souvient des choses quand des émotions fortes sont associées à eux, et les événements présents peuvent déclencher des souvenirs pénibles, conduisant à des modèles de pensée défectueux.
Comprendre les fondements biologiques des distorsions cognitives contribue à réduire le blâme et la honte. Ces modèles de pensée ne sont pas des défauts de caractère ou des signes de faiblesse, ils sont le résultat d'interactions complexes entre nos expériences, la chimie cérébrale et la programmation évolutionnaire.
Le rôle des influences externes
Les influences externes comme les médias sociaux et les nouvelles ont tendance à projeter des événements plus négatifs que positifs. Les individus sont montrés tristes, effrayants, inquiétants et avertissements terribles sur l'avenir. Cela fausse la perspective et perpétue un biais de négativité. À notre ère moderne de l'information, nous sommes constamment bombardés de contenu conçu pour capter l'attention par la peur et l'indignation, qui peuvent renforcer et amplifier les distorsions cognitives existantes.
Types courants de distortions cognitives
La reconnaissance des types particuliers de distorsions cognitives est la première étape vers leur traitement. Bien que les chercheurs aient relevé de nombreuses variations, voici les tendances les plus courantes qui affectent la santé mentale :
Tout ou rien à penser
La pensée tout ou rien est un type de distorsion cognitive qui implique de voir les choses en termes absolus : tout bon ou tout mauvais, angélique ou maléfique, perfection ou échec total. Il n'y a pas d'entre-deux. Vous voyez les choses dans les catégories noir et blanc. Si votre performance est en deçà de la perfection, vous vous voyez comme un échec total.
Cette distorsion est particulièrement fréquente parmi les perfectionnistes et peut conduire à une insatisfaction chronique et à une faible estime de soi. Par exemple, quelqu'un pourrait abandonner ses objectifs de fitness entièrement après avoir manqué une seule séance d'entraînement, croyant que rien de moins que l'adhésion parfaite signifie un échec complet.
Surgénéralisation
En généralisation, les individus voient des modèles basés sur un seul événement et supposent que tous les événements futurs auront le même résultat. La surgénéralisation implique de tirer des conclusions négatives à grande échelle basées sur un seul événement.
Les mots comme «toujours», «jamais», «tout le monde» et «personne» signalent souvent une surgénéralisation. Quelqu'un qui subit un rejet après une entrevue d'embauche pourrait penser, «Je ne serai jamais embauché nulle part», extrapolant un résultat décevant à toutes les possibilités futures.
Filtre mental (abstraction sélective)
Le filtre mental décrit notre tendance à se concentrer sur un détail, souvent pris hors contexte, et ignorer d'autres parties plus importantes d'une expérience. Le filtrage mental ou négatif se concentre entièrement sur des exemples et des expériences négatifs, filtrer tout ce qui est positif.
Cette distorsion est comme porter des lunettes teintées foncées qui vous permettent de voir les aspects négatifs des situations tout en bloquant les informations positives ou neutres. Une personne peut recevoir des commentaires extrêmement positifs sur une présentation mais fixer exclusivement sur un commentaire critique, lui permettant de masquer toutes les éloges.
Disqualifier le positif
Cette distorsion implique de rejeter ou de minimiser les expériences positives, les réalisations ou les compliments. Les patients disqualifient les choses positives qui leur sont dites parce qu'ils peuvent croire que soit l'autre personne les trompe (défiant), ou que si la personne a vraiment appris à les connaître, alors ils ne seraient pas ainsi approuver (shame-prone).
Quelqu'un qui éprouve cette distorsion pourrait répondre à des éloges sincères en pensant, « Ils sont simplement gentils », ou « Ils ne le pensent pas vraiment. » Ce modèle empêche les individus d'internaliser des commentaires positifs et de bâtir l'estime de soi, créant une prophétie de réalisation de soi-même de faible valeur.
Aller aux conclusions
Cette catégorie comprend deux modèles connexes : la lecture mentale et la déclaration de fortune. Sauter aux conclusions (ou la lecture mentale) : Le médecin va me dire que j'ai un cancer. La lecture mentale implique de supposer que vous savez ce que les autres pensent sans preuve, tandis que la déclaration de fortune signifie prédire des résultats négatifs avant qu'ils ne se produisent.
Ces distorsions peuvent avoir un impact grave sur les relations et la prise de décisions. Quelqu'un pourrait éviter les situations sociales parce qu'il suppose que les autres les jugeront négativement, ou parce qu'ils sont convaincus qu'ils ne l'auront pas.
Catastrophisation
La catastrophisation peut se caractériser par l'apparition de plusieurs questions en réponse à un événement. Cette distorsion implique de grossir l'importance des problèmes ou des erreurs et d'imaginer les pires résultats possibles. Albert Ellis, pionnier de la thérapie cognitive comportementale, a inventé le terme «amorçant» pour désigner le même processus. En concevant quelque chose d'aussi «anormal» ou «terrible» que «difficile» ou «impleasant», notre émotion négative s'amplifie.
Une personne catastrophisante pourrait penser, « Si je fais une erreur dans cette présentation, tout le monde pensera que je suis incompétent, je vais perdre mon travail, et ma carrière sera ruinée. » Cette chaîne de prédictions de plus en plus terribles crée une anxiété écrasante au sujet des risques relativement mineurs.
Personnalisation
La personnalisation vous amène à croire que vous êtes responsable d'événements qui, en réalité, sont totalement ou partiellement hors de votre contrôle. Cette distorsion cognitive vous fait souvent vous sentir coupable ou vous blâmer sans envisager tous les facteurs impliqués.
Cette distorsion fait que les gens prennent une responsabilité excessive pour des résultats négatifs tout en ignorant les facteurs externes ou le rôle des autres. Un parent peut se blâmer entièrement pour les luttes de son enfant à l'école, en négligeant des facteurs comme les troubles d'apprentissage, la dynamique des pairs ou les méthodes d'enseignement.
Les déclarations doivent-elles être faites?
Je devrais perdre du poids. Ces déclarations reflètent des règles rigides sur la façon dont vous ou les autres « devriez » se comporter, créant des attentes irréalistes et une déception chronique.
Quand elles sont dirigées contre vous-même, si les déclarations génèrent culpabilité et insuffisance. Lorsqu'elles sont dirigées contre les autres, elles créent ressentiment et frustration.
Raisonnement émotionnel
Cette distorsion implique de croire que vos émotions reflètent la réalité objective : « Je suis anxieux, donc quelque chose de mauvais doit être sur le point de se produire », ou « Je me sens comme un échec, donc je suis un échec. » Le raisonnement émotionnel confond les sentiments subjectifs avec des faits objectifs, conduisant à des décisions basées sur des états émotionnels temporaires plutôt que des preuves.
Étiquetage et étiquetage erroné
Cela implique d'attacher des étiquettes globales à vous-même ou à d'autres en fonction de comportements ou d'erreurs spécifiques. Au lieu de penser «j'ai fait une erreur», quelqu'un pourrait penser «je suis un échec.». Ces étiquettes sont des généralisations qui réduisent les êtres humains complexes à des caractéristiques négatives uniques, rendant le changement semble impossible.
Contrôle des chutes
Il y a trois types de fallaciosités qui sont associées à une pensée déformée : Contrôle : vous pouvez vous sentir responsable ou en contrôle de tout ou vous sentez que vous n'avez aucun contrôle sur quoi que ce soit dans votre vie.
C'est un blâme
Le blaming fait référence à rendre les autres responsables de votre façon de vous sentir. « Vous m'avez fait me sentir mal » est ce qui définit habituellement cette distorsion cognitive. Cependant, même lorsque d'autres se livrent à des comportements blessants, vous êtes toujours en contrôle de votre façon de vous sentir dans la plupart des situations.
L'impact des distorsions cognitives sur la santé mentale
Les distorsions cognitives sont impliquées dans l'apparition ou la perpétuation d'états psychopathologiques, tels que la dépression et l'anxiété. Comprendre le lien entre la pensée déformée et les conditions de santé mentale est crucial pour un traitement et une récupération efficaces.
Dépression et distortions cognitives
La théorie de la dépression de Beck sur la distorsion cognitive croit que la dépression est causée par la distorsion cognitive. Une distorsion cognitive est définie comme la perception inexacte d'une personne du monde réel, et elle peut renforcer les pensées négatives et conduire à la dépression. Aaron Beck a commencé à remarquer que ses patients avec la dépression souvent des pensées verbalisées qui manquaient de validité et noté caractéristiques "performances cognitives" dans leur pensée.
Les personnes souffrant de dépression présentent souvent des modèles de pensée négative sur elles-mêmes, leurs expériences et leur avenir, ce que Beck a appelé la « triade cognitive ». Ces pensées déformées perpétuent des symptômes dépressifs, créant un cercle vicieux où la pensée négative conduit à une mauvaise humeur, ce qui renforce la pensée négative.
Troubles anxieux
L'appréhension chronique résultant de ce style de pensée peut conduire à des niveaux d'anxiété de base accrus, se sentir constamment à l'écart et craindre que toute erreur puisse entraîner des conséquences catastrophiques.
Les distorsions cognitives comme la catastrophisation, la discorde et la lecture mentale sont particulièrement répandues dans les troubles anxieux. Ces modèles de pensée amplifient les menaces perçues et sous-estiment la capacité de faire face, maintenant un état d'inquiétude et de peur chroniques.
Autres affections mentales
Les distorsions cognitives peuvent exacerber les symptômes de nombreuses maladies mentales comme l'anxiété, la dépression, le trouble de la personnalité limite et le syndrome de stress post-traumatique.
La relation entre les distorsions cognitives et la santé mentale est bidirectionnelle. Les conditions de santé mentale peuvent rendre les individus plus sensibles à la pensée déformée, tandis que la pensée déformée peut aggraver les symptômes et interférer avec la guérison.
Impact sur le fonctionnement quotidien
Au-delà des troubles de santé mentale diagnostiqués, les distorsions cognitives affectent les relations, le rendement au travail, la prise de décisions et la qualité de vie globale. Elles peuvent entraîner l'isolement social, des occasions manquées, le stress chronique et des problèmes de santé physique.
La pensée ruminative — des modèles de pensée négative qui se répètent dans notre esprit — est courante dans de nombreux troubles psychiatriques, ce qui contribue également au malheur et à l'aliénation que beaucoup ressentent. Cette pensée négative répétitive consomme l'énergie mentale, interfère avec la concentration et empêche les gens de s'engager pleinement dans le moment présent.
Comment identifier les distorsions cognitives dans votre propre pensée
Les distorsions cognitives sont souvent subconscientes, et la première étape pour surmonter ces biais défectueux est de les identifier.
Gardez un journal de pensée
Revue L'écriture sur les pensées et les sentiments éclaire sur les auto-parlements négatifs. Pensées peuvent être étiquetées et classées dans les types de distorsions énumérées précédemment dans cet article. Une revue de pensée vous aide à suivre les modèles au fil du temps et identifier les déclencheurs pour la pensée déformée.
Lorsque vous tenez un journal de pensée, enregistrez la situation, vos pensées automatiques, les émotions que vous avez vécues et l'intensité de ces émotions. Au fil du temps, vous commencerez à remarquer des motifs récurrents et des distorsions spécifiques qui apparaissent fréquemment dans votre pensée.
Surveillez vos réponses émotionnelles
Commencez par remarquer quand une pensée déclenche l'anxiété, la honte ou la mauvaise humeur. Des réactions émotionnelles fortes signalent souvent la présence de distorsions cognitives. Lorsque vous remarquez un changement soudain de votre humeur, arrêtez-vous et demandez-vous ce que la pensée a précédé le changement émotionnel.
Faites attention aux émotions qui semblent disproportionnées par rapport à la situation. Si vous vous sentez dévasté par une erreur mineure ou terrifié par une situation à faible risque, les distorsions cognitives amplifient probablement votre réponse émotionnelle.
Questionnez vos pensées
Quand vous identifiez une pensée potentiellement déformée, posez-vous des questions critiques pour évaluer sa précision. Considérez des questions comme : Quelle preuve appuie cette pensée ? Quelle preuve contredit-elle ? Est-ce que je confonds une pensée avec un fait ? Est-ce que j'utilise un langage extrême comme « toujours » ou « jamais » ? Que dirais-je à un ami qui a cette pensée ? Y a-t-il une autre façon d'interpréter cette situation ?
Ce processus de questionnement, souvent appelé questionnement socratique dans CBT, aide à créer une distance entre vous et vos pensées, vous permettant de les évaluer plus objectivement plutôt que de les accepter automatiquement comme vérité.
Rechercher des commentaires externes
Parfois, nous sommes trop proches de nos propres modèles de pensée pour reconnaître les distorsions. Des amis de confiance, des membres de la famille ou des professionnels de la santé mentale peuvent offrir des perspectives extérieures précieuses. Ils peuvent signaler quand votre interprétation des événements semble biaisée ou quand vous êtes trop dur sur vous-même.
Choisissez des personnes qui sont favorables, honnêtes et qui ont fait preuve de bon jugement. Évitez de chercher à obtenir de la rassurance auprès de personnes qui pourraient renforcer votre pensée déformée ou rejeter entièrement vos préoccupations.
Apprendre à reconnaître les modèles communs
Familiarisez-vous avec les types communs de distorsions cognitives décrites plus tôt. L'utilisation d'un dossier de pensée ou d'une feuille de travail CBT peut vous aider à suivre les tendances récurrentes et à prendre conscience de votre dialogue interne.
Par exemple, vous remarquerez que vous vous engagez souvent dans une réflexion tout ou rien sur votre rendement au travail ou que vous avez tendance à catastrophiser sur les préoccupations de santé.
Stratégies fondées sur des données probantes pour sortir des distorsions cognitives
Une fois que vous avez appris à identifier les distorsions cognitives, la prochaine étape consiste à travailler activement à modifier ces modèles. Comprendre et contester ces distorsions est crucial dans la thérapie cognitive-comportementale (TCC) pour aider les individus à les surmonter et améliorer leur bien-être mental.
Restructuration cognitive
La restructuration cognitive, ou reformulation cognitive, est un processus utilisé en thérapie et en coaching en santé mentale qui aide les clients à découvrir, à défier et à modifier ou à remplacer leurs pensées négatives et irrationnelles, également appelées distorsions cognitives. La restructuration cognitive exige de remettre en question les pensées négatives au lieu de les accepter simplement comme vraies ou inchangeables.Cette méthode de traitement des problèmes et de promotion de la guérison constitue la majeure partie des séances de CBT et offre des dizaines de techniques et d'exercices qui peuvent être appliqués à presque n'importe quel scénario client.
Le processus de restructuration cognitive implique généralement plusieurs étapes. D'abord, identifier la pensée négative automatique. Deuxièmement, examiner les preuves pour et contre la pensée. Troisièmement, envisager des interprétations alternatives. Quatrièmement, développer une pensée plus équilibrée, réaliste pour remplacer la pensée déformée. Enfin, remarquer comment cette nouvelle pensée affecte vos émotions et votre comportement.
Par exemple, si vous pensez que je suis terrible à mon travail après avoir commis une erreur, vous pourriez contester cela en examinant les preuves : Quels sont les exemples de choses que j'ai bien fait ? Ai-je reçu des commentaires positifs ? Une erreur est-elle vraiment la preuve que je suis terrible à tout ? Une pensée plus équilibrée pourrait être : « J'ai fait une erreur, ce que tout le monde fait parfois. Je suis généralement compétent à mon travail et je peux apprendre de cette erreur. »
Comptes rendus de la pensée
Compléter un dossier de pensée quotidien, identifier les distorsions cognitives et développer une réponse alternative. Un dossier de pensée typique comprend des colonnes pour la situation, des pensées automatiques, des émotions, des preuves appuyant la pensée, des preuves contre la pensée, des pensées alternatives et des résultats.
L'utilisation régulière des registres de pensée aide à faire de la restructuration cognitive une habitude. Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez contester les pensées déformées plus rapidement et automatiquement, sans avoir besoin de tout écrire.
Expériences comportementales
Si vous croyez que « tout le monde pensera que je suis stupide si je pose une question à la réunion », vous pourriez mener une expérience en posant une question et en observant la réponse.
Ces expériences sont particulièrement efficaces pour remettre en question les prédictions et les hypothèses, et elles fournissent des preuves concrètes qui contredisent les croyances déformées, ce qui rend plus difficile le maintien de ces croyances à l'avenir.
Méditation de la conscience
La CBT aide également les individus à développer des compétences d'adaptation telles que des techniques de méditation de la pleine conscience qui encouragent l'observation des pensées sans jugement plutôt que de se laisser prendre par eux. Cette pratique permet aux individus de s'espacer de leurs réactions automatiques afin qu'ils puissent choisir des réponses plus utiles au lieu de laisser la pensée déformée dicter leurs émotions.
La conscience vous apprend à observer vos pensées comme des événements mentaux plutôt que des faits. Au lieu de vous laisser prendre par le contenu d'une pensée comme « Je suis un échec », vous apprenez à remarquer « Je suis en train de penser que je suis un échec. » Ce changement subtil crée une distance psychologique et réduit l'impact émotionnel de la pensée.
La pratique régulière de la pleine conscience augmente également la sensibilisation à vos modèles de pensée, ce qui facilite la prise de décisions sur les distorsions cognitives au fur et à mesure qu'elles surviennent.
Décatastrophisation
En thérapie cognitive, la décatastrophisation ou la décatastrophisation est une technique de restructuration cognitive qui peut être utilisée pour traiter des distorsions cognitives, comme la magnification et la catastrophisation, communément vues dans des troubles psychologiques comme l'anxiété et la psychose.
La décatastrophisation implique de se demander : quel est le pire qui pourrait arriver ? Quelle est la probabilité de ce résultat ? Si c'est arrivé, comment je pourrais faire face ? Quel est le meilleur qui pourrait arriver ? Quel est le résultat le plus réaliste ? Ce processus aide à mettre les craintes en perspective et vous rappelle vos ressources d'adaptation.
Trouver des nuances de gris
Lorsque nous sommes pris dans des distorsions cognitives, notre pensée peut devenir rigide et ne permettre qu'une façon de regarder une situation ou une possibilité, comme un cheval avec des blindages. Il y a généralement de nombreuses façons d'interpréter une situation, et il est possible de développer votre capacité de penser plus souplement au fil du temps, en élargissant votre champ de vision. Lorsque nous travaillons avec nos clients de thérapie CBT à contrer les distorsions, nous leur soulignons que le but est de travailler à une manière de penser plus équilibrée et flexible qui permet de multiples possibilités.
Pour la pensée tout ou rien, pratiquez des situations de notation sur une échelle de 0 à 100 plutôt que de réussir ou d'échouer. Cela vous aide à reconnaître que la plupart des expériences tombent quelque part au milieu, avec des aspects à la fois positifs et négatifs.
Examen des modèles linguistiques
Une façon de lutter contre ce genre de pensée est de changer notre langage. Au lieu d'utiliser des expressions comme « jamais », « jamais » et « toujours », nous pouvons décrire nos expériences plus précisément, reconnaissant que chaque jour ou situation apporte des circonstances uniques.
Faites attention au langage extrême ou absolu dans vos pensées. Remplacer « toujours » par « parfois », « jamais » par « rarement » et « tout le monde » par « certaines personnes ». Ce changement linguistique favorise une pensée plus précise et nuancée et réduit l'intensité émotionnelle des pensées négatives.
Registres de données positifs
Pour les personnes qui ont tendance à disqualifier le positif ou à s'engager dans le filtrage mental, tenir un registre de données positif peut être utile. Chaque jour, enregistrer des expériences positives, des réalisations, ou compliments que vous avez reçus. Cette pratique forme votre cerveau à remarquer et à se souvenir des informations positives, en contre-courant le biais de négativité.
Au départ, cet exercice peut se sentir forcé ou inconfortable, surtout si vous êtes habitué à rejeter les expériences positives. Persiste de toute façon. Au fil du temps, vous trouverez qu'il devient plus facile de reconnaître et d'internaliser l'information positive.
Approches axées sur la compassion
Dans CFT les distorsions cognitives ne sont pas nécessairement combattues directement. Ce que CFT apporte est plutôt une couche de compréhension scientifiquement fondée à la pensée. Les thérapeutes pourraient exprimer l'idée « Pas étonnant que vous pensez de cette façon – vous avez un cerveau délicat qui est conçu pour la survie au lieu de bonheur ». Au lieu de restructuration directe, l'approche aide les clients à adoucir leur attitude envers eux-mêmes et réduit leur responsabilité personnelle en les voyant comme un produit d'un cerveau évolué (ce qui n'est pas votre faute d'avoir).
Cette approche met l'accent sur la compassion et la compréhension plutôt que sur la lutte contre les pensées déformées. Reconnaître que les distorsions cognitives sont des expériences humaines normales, et non des échecs personnels.
Le rôle de l'aide professionnelle
Les distorsions cognitives sont le plus souvent traitées par la thérapie cognitive comportementale (CBT), une approche à court terme fondée sur des données probantes qui aide les gens à identifier, à contester et à recadrer des modèles de pensée inutiles.
Quand chercher un soutien professionnel
Cependant, les expériences régulières pourraient être une raison de voir un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide. Envisager de chercher un soutien professionnel si les distorsions cognitives ont une incidence importante sur votre fonctionnement quotidien, vos relations ou votre qualité de vie; si vous ressentez des symptômes de dépression, d'anxiété ou d'autres troubles de santé mentale; si les stratégies d'auto-assistance n'ont pas été efficaces; ou si vous avez des pensées d'automutilation ou de suicide.
À quoi s'attendre de la TCC
La TCC est généralement structurée, orientée vers les buts et limitée dans le temps (souvent 5 à 20 séances), avec des devoirs pour pratiquer des compétences en thérapie externe. La recherche montre qu'elle est très efficace pour traiter l'anxiété, la dépression, le TOC, le TSPT et d'autres affections.
Depuis, il a fait l'objet de recherches approfondies et s'est avéré efficace dans un grand nombre d'études de résultats pour certains troubles psychiatriques, y compris la dépression, les troubles anxieux, les troubles de l'alimentation, la toxicomanie et les troubles de la personnalité. Il a également été démontré qu'il était efficace comme un traitement d'appoint aux médicaments pour les troubles mentaux graves tels que les troubles bipolaires et la schizophrénie.
Lors des séances de CBT, vous travaillerez en collaboration avec votre thérapeute pour identifier les modèles de pensée problématiques, apprendre des techniques pour les contester et les modifier, et pratiquer de nouvelles compétences par le biais de tâches à domicile.
Ressources alternatives et complémentaires
Si vous avez besoin d'aide pour des distorsions cognitives difficiles, des professionnels comme les thérapeutes et les entraîneurs sont compétents pour aider les gens à changer des façons de penser inutiles. Si vous ne pouvez pas trouver ou payer un thérapeute ou un entraîneur, il existe d'autres ressources disponibles, comme des applications pour aider avec la pleine conscience et la thérapie cognitive comportementale, des groupes de soutien mutuel, une thérapie de groupe ou un encadrement de groupe (qui peut être moins cher que le traitement individuel), des programmes d'aide aux employés par l'entremise de votre emploi ou des communautés en ligne.
De nombreux livres d'auto-assistance fondés sur des données probantes, des programmes en ligne et des applications mobiles peuvent compléter ou, dans certains cas, remplacer la thérapie professionnelle. Cherchez des ressources basées sur les principes de la CBT et soutenues par la recherche.
Renforcer la résilience à long terme contre les distorsions cognitives
Les distorsions cognitives peuvent se sentir automatiques et convaincantes, mais elles peuvent être contestées. Avec une pratique cohérente et les bons outils, vous pouvez apprendre à reconnaître ces modèles de pensée et les remplacer par une pensée plus équilibrée et plus réaliste.
Élaborer une pratique régulière
Comme n'importe quelle compétence, les distorsions cognitives stimulantes s'améliorent avec la pratique. Mettre de côté le temps chaque jour pour examiner vos pensées, des dossiers de pensée complets ou pratiquer la pleine conscience.
Faites de la restructuration cognitive une habitude en l'intégrant à votre routine quotidienne. Vous pouvez revoir votre journal de pensée chaque soir, pratiquer la méditation de la pleine conscience chaque matin, ou utiliser une application CBT pendant votre trajet. Plus ces pratiques deviennent automatiques, plus elles seront efficaces.
Construire un système de soutien
Entourez-vous de personnes qui soutiennent votre santé mentale et peuvent vous offrir des vérifications de la réalité lorsque vous êtes pris dans la pensée déformée. Partagez ce que vous apprenez sur les distorsions cognitives avec des amis de confiance ou des membres de la famille.
Envisager de rejoindre un groupe de soutien, en personne ou en ligne, où vous pouvez vous connecter à d'autres personnes travaillant sur des défis similaires.
Pratiquer l'auto-composition
Les distorsions cognitives sont communes, tout à fait normales, et non pas notre faute. Aucun d'entre nous n'est 100% logique et rationnel comme M. Spock. Mais quand des styles de pensée inutiles sont présents dans nos vies à un degré excessif, ils sont associés à une mauvaise santé mentale.
Soyez patient et gentil avec vous-même pendant que vous travaillez pour changer les modèles de pensée de longue date. Vous aurez des revers et des jours où la pensée déformée se sent accablante. Cela ne signifie pas que vous échouez – cela signifie que vous êtes humain. Traitez ces moments comme des occasions d'apprentissage plutôt que des preuves d'insuffisance.
Définir les attentes réalistes
Le but n'est pas d'éliminer toutes les pensées négatives ou d'atteindre une rationalité parfaite. Le but n'est pas de jeter votre premier ensemble de pensées et de les remplacer par de nouvelles pensées « positives ».
Vous pouvez remarquer que vous attrapez des pensées déformées plus rapidement, qu'elles ont moins d'impact émotionnel, ou que vous vous rétablissez de la pensée négative plus facilement. Ces améliorations subtiles s'accumulent dans un changement significatif au fil du temps.
Célébrez les progrès
Reconnaissez et célébrez vos succès, peu importe leur taille. Avez-vous attrapé une distorsion cognitive dans le moment? Avez-vous réussi à contester une pensée négative? Avez-vous choisi une interprétation plus équilibrée d'un événement? Ces victoires méritent une reconnaissance.
Regardez les vieux journaux de pensée pour voir comment votre pensée a évolué. Remarquez des situations qui ont déclenché une détresse intense mais se sentent maintenant plus gérables. Cette preuve de croissance peut vous motiver à continuer à pratiquer même lorsque le progrès se sent lent.
Questions sous-jacentes
Parfois, les distorsions cognitives sont des symptômes de problèmes plus profonds comme un traumatisme non résolu, un stress chronique ou des troubles mentaux non traités. Si vous constatez que la pensée déformée persiste malgré un effort constant, examinez s'il pourrait y avoir des facteurs sous-jacents qui nécessitent une attention.
Travailler avec un thérapeute peut vous aider à explorer ces questions plus profondes et à développer des stratégies de traitement complètes.
Maintenir la santé physique et mentale
Votre santé physique a une incidence importante sur votre santé mentale et votre sensibilité aux distorsions cognitives. Priorisez un sommeil adéquat, un exercice régulier, une alimentation nutritive et une gestion du stress.
De même, vous pouvez vous livrer à des activités qui soutiennent votre bien-être mental : passer du temps dans la nature, poursuivre vos loisirs, maintenir des liens sociaux et créer de l'espace pour le repos et la détente.
Continuer à apprendre
Restez informé des distorsions cognitives et de la santé mentale en lisant des livres, en assistant à des ateliers ou en suivant des cours en ligne. Plus vous comprenez comment votre esprit fonctionne, mieux vous serez équipé pour reconnaître et défier les modèles inutiles.
Envisager d'explorer des ressources comme « Se sentir bien : la nouvelle thérapie d'humeur » par David Burns, que beaucoup considèrent comme le travail définitif sur les distorsions cognitives et leur traitement. D'autres ressources précieuses comprennent des livres sur la pleine conscience, l'autocompassion et les techniques de thérapie cognitive comportementale. Pour plus d'informations sur la CBT et les approches connexes, vous pouvez explorer des ressources d'organisations comme Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy ou American Psychological Association.
Considérations particulières pour différentes populations
Enfants et adolescents
Aider les enfants à identifier les distorsions cognitives à un jeune âge peut les mettre en place pour des modèles de pensée plus sains plus tard dans la vie. Cet article sur la CBT pour les enfants fournit des exemples, des informations et des feuilles de travail pour aider les jeunes clients.
Les jeux, les histoires et les aides visuelles peuvent rendre les concepts abstraits plus accessibles. Se concentrer sur la sensibilisation émotionnelle et les compétences cognitives de base avant d'introduire des techniques de restructuration complexes.
Adultes âgés
Les distorsions cognitives peuvent être particulièrement difficiles pour les personnes âgées qui ont affaire à des transitions, des préoccupations de santé ou des pertes de vie. Toutefois, les recherches montrent que les techniques de transformation du CBT et de restructuration cognitive sont efficaces tout au long de la vie.
Considérations culturelles
Ce qui pourrait être considéré comme une distorsion cognitive dans un contexte culturel pourrait être une croyance normative en un autre. Lorsqu'on s'attaque aux distorsions cognitives, il est important de considérer les valeurs culturelles et d'éviter d'imposer des hypothèses individualistes occidentales aux personnes issues de cultures collectivistes.
Travailler avec des professionnels de la santé mentale compétents sur le plan culturel qui peuvent vous aider à distinguer les croyances influencées sur le plan culturel et les pensées déformées qui causent la détresse.
Les avantages de rompre sans distortions cognitives
La réduction des modèles de pensée déformés peut contribuer à améliorer les relations, la productivité au travail et les niveaux généraux de motivation et de résilience.
Les avantages des distorsions cognitives sont bien au-delà de la réduction des symptômes. Les gens qui développent des modèles de pensée plus équilibrés signalent souvent des relations améliorées, car ils sont moins susceptibles de mal interpréter les intentions des autres ou de se livrer à des blâmes. Ils prennent de meilleures décisions parce qu'ils peuvent évaluer les situations de façon plus objective.
Il est possible de changer notre façon de penser. Identifier les distorsions cognitives et travailler pour remplacer les pensées erronées peut améliorer presque tous les domaines de la vie. Cette amélioration ne consiste pas à obtenir le bonheur parfait ou à éliminer toutes les émotions négatives – il s'agit de développer une relation plus précise, flexible et compatissante avec vos pensées.
Les personnes qui ont réussi à contester les distorsions cognitives décrivent souvent le sentiment de mieux contrôler leur vie. Au lieu d'être à la merci de pensées négatives automatiques, elles peuvent reculer, évaluer leur pensée et choisir des réponses plus utiles.
Défis communs et comment les surmonter
Difficulté à identifier les distorsions
Beaucoup de gens luttent pour reconnaître les distorsions cognitives dans leur propre pensée, surtout au début. Ces pensées se sentent vraies et automatiques, les rendant difficiles à questionner. Si vous avez du mal à identifier les distorsions, commencez par suivre vos émotions. Lorsque vous remarquez une forte émotion négative, travaillez à l'arrière pour identifier la pensée qui l'a déclenché.
L'utilisation de feuilles de travail ou d'applications avec des instructions peut également vous aider. Ces outils vous guident à travers le processus d'identification étape par étape, ce qui facilite la détection des modèles que vous pourriez autrement manquer.
Les pensées déformées croyantes sont vraies
Même si vous reconnaissez intellectuellement qu'une pensée est déformée, elle peut encore se sentir émotionnellement vrai. Ceci est normal. Le changement cognitif et émotionnel ne se produit pas toujours simultanément. Continuer à pratiquer la restructuration cognitive même quand elle se sent mécanique ou peu convaincante. Au fil du temps, vos réponses émotionnelles commenceront à s'aligner sur vos pensées plus équilibrées.
Les expériences comportementales peuvent être particulièrement utiles ici. L'essai de vos prédictions dans des situations réelles fournit des preuves concrètes qui peuvent changer les réponses cognitives et émotionnelles.
Retour dans les anciens modèles
Les distorsions cognitives sont des voies mentales bien ravagées qui ont été renforcées au fil des années ou même des décennies. Il est tout à fait normal de revenir dans les anciens modèles, surtout en période de stress.
Vous pouvez plutôt le voir comme une occasion de pratiquer. Notez la distorsion, le défier en utilisant les techniques que vous avez apprises et aller de l'avant. Chaque fois que vous faites cela, vous renforcez de nouvelles voies neurales et faites une pensée équilibrée plus automatique.
Se sentir envahi par le processus
Les distorsions cognitives peuvent être un problème de travail, surtout lorsque vous avez déjà des problèmes de santé mentale. Si le processus se sent accablant, reculez. Concentrez-vous sur une distorsion spécifique ou une situation particulière plutôt que d'essayer de tout régler en même temps.
Rappelez-vous que tout progrès est précieux. Même en captant une pensée déformée par jour et en remettant en question doucement il est préférable que rien.
Résistance au changement
Parfois, les gens résistent inconsciemment à changer leurs modèles de pensée parce que ces modèles servent un but, même s'ils sont finalement nuisibles. Par exemple, catastrophisation peut se sentir comme il vous prépare au pire, ou l'autocritique pourrait se sentir comme il vous motive à améliorer.
Si vous remarquez la résistance, explorez-la avec curiosité plutôt que de juger. Quelle fonction cette pensée déformée pourrait-elle servir? Que craignez-vous si vous la laissez partir? Souvent, répondre à ces préoccupations sous-jacentes facilite l'adoption du changement.
Intégrer de nouveaux modèles de pensée dans la vie quotidienne
L'objectif ultime est de faire de la pensée équilibrée et flexible une partie naturelle de la façon dont vous naviguez dans le monde. Cette intégration se produit progressivement alors que vous pratiquez systématiquement les techniques décrites dans cet article.
Commencez par appliquer une restructuration cognitive à des situations à faible consommation où les émotions ne sont pas élevées. Lorsque vous créez de la confiance et des compétences, vous aborderez progressivement des scénarios plus difficiles. Au fil du temps, vous constaterez que vous attraperez automatiquement et corrigerez les pensées déformées sans avoir à passer par un processus de restructuration formel.
Créez des supports environnementaux pour vos nouveaux modèles de pensée. Cela pourrait inclure l'affichage de rappels de distorsions communes sur votre miroir, la mise en place d'alertes téléphoniques pour vérifier avec vos pensées, ou la tenue d'un journal de pensée par votre chevet.
Partager ce que vous apprenez avec les autres. Apprendre à quelqu'un d'autre à connaître les distorsions cognitives renforce sa propre compréhension et crée la responsabilité. Vous pourriez même trouver que des amis ou des membres de la famille veulent travailler sur leurs propres modèles de pensée à vos côtés, créant un soutien mutuel.
Aller de l'avant : un voyage tout au long de la vie
La rupture des cycles de distorsion cognitive n'est pas une destination mais un voyage. Même les gens qui ont travaillé beaucoup sur leurs modèles de pensée continuent de subir des distorsions occasionnelles – cela fait partie de l'être humain. La différence est qu'ils reconnaissent ces distorsions plus rapidement, les défient plus efficacement et se rétablissent plus rapidement.
Une grande partie de la destruction de nos distorsions cognitives est simplement d'être conscients d'eux et de prêter attention à la façon dont nous sommes en train de concevoir les choses pour nous-mêmes. De bonnes habitudes mentales sont aussi importantes que de bonnes habitudes physiques. Si nous articulons les choses de manière saine et positive, nous allons presque certainement éprouver moins d'anxiété et d'isolement.
En continuant ce travail, rappelez-vous que le but n'est pas la perfection ou la positivité constante. Il s'agit de développer une relation plus précise, compatissante et flexible avec vos pensées. Il s'agit de reconnaître que les pensées sont des événements mentaux, pas nécessairement des faits, et que vous avez le pouvoir d'évaluer et de répondre à eux plutôt que de les accepter automatiquement comme vérité.
Les compétences que vous développez dans les distorsions cognitives vous serviront tout au long de votre vie. Elles vous aideront à naviguer dans le stress, les revers et les défis avec une plus grande résilience. Elles amélioreront vos relations en réduisant les malentendus et les conflits. Elles amélioreront votre prise de décision en vous permettant de voir les situations plus clairement.
Si vous rencontrez des distorsions cognitives persistantes qui influent de façon significative sur votre qualité de vie, n'hésitez pas à demander de l'aide professionnelle. Les professionnels de la santé mentale formés en CBT peuvent fournir des conseils personnalisés, un soutien et une responsabilité lorsque vous travaillez pour changer des modèles de pensée de longue date.
Pour obtenir un soutien et des renseignements supplémentaires, envisager d'explorer les ressources provenant d'organismes de santé mentale réputés, comme l'Alliance nationale sur les maladies mentales (NAMI)[, qui offre de l'éducation, des groupes de soutien et des ressources aux personnes qui ont des problèmes de santé mentale.
N'oubliez pas que le changement prend du temps, de la patience et de la pratique. Soyez gentils avec vous tout au long de ce processus. Célébrez de petites victoires, apprenez des revers et continuez à avancer. Avec des efforts constants et les bons outils, vous pouvez vous libérer des cycles de distorsion cognitive et développer une relation plus saine et plus équilibrée avec vos pensées.