Comprendre l'automutilation et ses racines émotionnelles

L'automutilation, aussi connue sous le nom de « automutilation non suicidaire », est un comportement complexe qui implique l'acte intentionnel de causer un tort physique à soi-même sans l'intention de mourir. Ce comportement sert souvent de mécanisme d'adaptation pour une détresse émotionnelle écrasante, fournissant un soulagement temporaire de la douleur psychologique intense. Jusqu'à environ 45 % des adolescents se blessent eux-mêmes, et jusqu'à 23 % des adultes peuvent se blesser eux-mêmes, soulignant la nature répandue de ce défi dans différents groupes d'âge.

L'automutilation peut se manifester sous diverses formes, notamment par la coupe, la combustion, le frappe, le grattage ou d'autres méthodes de se blesser. Bien que les manifestations physiques soient visibles, les causes émotionnelles sous-jacentes sont souvent profondément enracinées dans la détresse psychologique.

Déclencheurs et causes sous-jacentes

Les raisons pour lesquelles les individus se livrent à l'automutilation sont multiples et très personnelles. Cependant, la recherche a identifié plusieurs facteurs sous-jacents communs qui contribuent à l'automutilation des comportements :

  • La détresse émotionnelle et les sentiments accablants:[ Des émotions intenses comme la tristesse, la colère, l'anxiété ou la honte peuvent devenir insupportables, et l'automutilation peut fournir un sentiment de libération ou de contrôle.
  • Traumatisme ou abus : Les expériences traumatiques passées, y compris les abus physiques, émotionnels ou sexuels, peuvent contribuer à l'automutilation comme moyen de faire face à la douleur non résolue.
  • Des sentiments d'inutilité ou de haine de soi : Une perception négative de soi et une faible estime de soi peuvent amener des individus à s'auto-punir par le biais de leur propre blessure.
  • La difficulté à exprimer des émotions :[ Lorsque les individus manquent de bonnes sources d'expression émotionnelle, l'automutilation peut devenir un moyen de communiquer la souffrance interne.
  • Engourdissement émotionnel:[ Certaines personnes se blessent pour ressentir quelque chose quand elles éprouvent une déconnexion ou une dissociation émotionnelle.
  • Besoin de contrôle:[ Dans les situations où la vie se sent chaotique ou incontrôlable, l'automutilation peut fournir un faux sentiment de contrôle sur son corps et ses expériences.

Les émotions qui précèdent les épisodes d'automutilation peuvent être très fortes et les problèmes de vie qui en découlent sont réels. Reconnaître la validité de ces émotions tout en cherchant des mécanismes d'adaptation plus sains est une étape cruciale vers la guérison et la guérison.

La science et la pratique de la conscience

La conscience est une pratique enracinée dans les anciennes traditions contemplatives qui a acquis une reconnaissance significative dans la psychologie moderne et le traitement de la santé mentale. Au cœur de cette pratique, la pleine conscience implique de prêter attention au moment présent avec intention, curiosité et sans jugement.

Au sein de la DBT, c'est la capacité de prêter attention, non par jugement, au moment présent; à vivre dans le moment, en expérimenter pleinement ses émotions et ses sens, mais avec perspective. La pratique de la pleine conscience peut également être conçue pour sensibiliser les gens à leur environnement par leurs cinq sens : le toucher, l'odeur, la vue, le goût et le son.

Comment la conscience agit dans le cerveau

La recherche en neurosciences a révélé que la pratique de la pleine conscience peut réellement changer la structure et la fonction du cerveau. La pratique de la pleine conscience cohérente renforce les voies neurales qui soutiennent la régulation émotionnelle. La méditation régulière de la pleine conscience a été associée à une activité accrue dans le cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable des fonctions exécutives comme la prise de décision et la régulation émotionnelle, tout en diminuant l'activité dans l'amygdala, le centre de la peur et de la réponse au stress du cerveau.

Ce changement neurologique explique pourquoi la conscience peut être si efficace dans la gestion des pulsions auto-mutilantes. En renforçant la capacité du cerveau à réguler ses émotions et en réduisant la réactivité aux pensées et sentiments pénibles, les individus développent une plus grande résilience face à la douleur psychologique.

Avantages essentiels de la conscience pour gérer les demandes d'automutilation

L'intégration de la pleine conscience dans la vie quotidienne peut procurer de nombreux avantages aux personnes qui se battent contre des envies d'automutiler :

  • Conscience accrue de soi :[ La conscience aide les individus à reconnaître les signes d'alerte précoce de détresse avant que les urgences deviennent écrasantes.
  • Réglementation émotionnelle améliorée:[ En observant les émotions sans réagir immédiatement, les individus peuvent répondre plus habilement aux sentiments difficiles.
  • Impulsivité réduite :[ La conscience crée une pause entre l'envie et l'action, permettant ainsi de disposer de temps pour des stratégies d'adaptation plus adaptées.
  • Gestion améliorée du stress:[ Une pratique régulière de la pleine conscience renforce la résilience aux stresseurs quotidiens et réduit la réactivité émotionnelle globale.
  • Une plus grande acceptation: Apprendre à accepter des émotions difficiles sans jugement réduit le besoin de les échapper ou de les éviter par l'automutilation.
  • Présentation-sensibilise:[ Rester en terre dans le présent peut empêcher la rumination sur le passé ou l'anxiété sur l'avenir.

Reconnaissant les avantages potentiels des techniques conscientes, notamment la prise de conscience accrue de soi et les stratégies d'adaptation améliorées, l'application de cette technique a été largement utilisée comme outil pour aider les individus à renoncer à se livrer à des automutilations délibérées et à vivre des idées suicidaires.

Sensibilisation non judiciaire : un élément clé

Un aspect crucial de la conscience dans DBT est d'apprendre à observer les pensées, les émotions et les sensations sans les juger comme bons ou mauvais. Pour les individus qui se blessent, le jugement de soi sévère déclenche ou intensifie souvent l'envie de se blesser. Cette position non-jugementnelle est transformatrice parce qu'elle interrompt le cycle de l'autocritique qui alimente souvent les comportements auto-mutilants.

Cette position non-judiciaire crée un espace entre avoir une pensée comme « Je ne suis pas digne » et croire que c'est vrai. Vous apprenez à reconnaître ces pensées comme des événements mentaux temporaires plutôt que des faits, réduisant leur impact émotionnel et les pulsions subséquentes à l'automutilation.

Traitement dialectique du comportement : la norme d'or pour le traitement de l'automutilation

La thérapie comportementale dialectique (DBT) est apparue comme l'un des traitements les plus efficaces fondés sur des données probantes pour l'automutilation et les comportements connexes. La thérapie comportementale dialectique (DBT) est une psychothérapie fondée sur des données probantes qui a commencé par des efforts pour traiter les troubles de la personnalité et les conflits interpersonnels.

Développé par la psychologue Marsha M. Linehan à la fin des années 1980, le DBT a été conçu à l'origine pour traiter les personnes présentant un trouble de la personnalité limite qui étaient à haut risque de suicide. En particulier, le DBT cible les tentatives d'automutilation et de suicide en identifiant la fonction de ce comportement et en obtenant cette fonction en toute sécurité grâce à des compétences d'adaptation au DBT.

Les quatre modules de base de DBT

La DBT est structurée autour de quatre modules de compétences de base qui travaillent ensemble pour aider les individus à gérer la détresse émotionnelle et à réduire les comportements nuisibles:

1. La conscience

La conscience : C'est le fondement de la DBT, qui vous apprend à observer vos pensées et vos sentiments sans jugement. Les compétences de la conscience sont considérées comme le fondement sur lequel se fondent toutes les autres compétences de la DBT. Ces compétences aident les individus à prendre conscience de leurs expériences internes et à développer leur capacité à rester présents même pendant des moments difficiles.

2. Tolérance à la détresse

Tolérance à la détresse : Apprenez des façons saines de faire face à des émotions intenses et des pulsions sans recourir à l'automutilation ou à d'autres comportements destructeurs.Ce module enseigne aux individus comment survivre à des situations de crise sans les aggraver.Des techniques telles que des activités auto-apaises, la distraction et l'amélioration du moment aident les individus à supporter des émotions difficiles sans agir impulsivement.

3. Règlement sur l ' émotion

Régulation de l'émotion : Développer des compétences pour gérer les émotions difficiles comme la colère, la tristesse et la peur de façon saine. Grâce à la thérapie DBT, les individus apprennent à identifier et à marquer leurs émotions avec précision, ce qui est crucial pour comprendre les déclencheurs sous-jacents des comportements automutilants.

4. Efficacité interpersonnelle

Efficacité interpersonnelle : Développer des relations plus solides et plus satisfaisantes en apprenant des compétences en communication et en résolution de conflits.Ce module aide les individus à naviguer plus efficacement dans leurs relations, réduisant ainsi les conflits interpersonnels qui peuvent déclencher des pulsions auto-mutilantes.

Preuve de l'efficacité de la DBT

La recherche démontre systématiquement l'efficacité de la DBT dans la réduction des comportements automutilants. Les preuves montrent l'efficacité dans la réduction de l'automutilation, plus d'adhésion au traitement, moins de temps dans le traitement, moins d'épisodes graves, et les patients ont déclaré se sentir mieux.

Une méta-analyse complète de la TBD chez les adolescents a révélé des résultats prometteurs. Dans l'ensemble, les études comprenaient 1 673 adolescents. Comparés aux groupes témoins, la TBD-A a montré des effets faibles à modérés pour réduire l'automutilation (g = −0,44; IC à 95 % −0,81 à −0,07) et des idées suicidaires (g = −0,31, 95 %, démontrant son efficacité dans différents groupes d'âge.

Techniques pratiques de prise en compte des besoins d'automutilation

Lorsque des envies d'automutiler se produisent, une trousse de techniques de pleine conscience pratique peut faire la différence entre agir sur l'envie et la faire sortir en toute sécurité. Ces techniques sont conçues pour être accessibles et peuvent être pratiquées n'importe où, à tout moment.

Exercices de respiration réfléchis

Lorsque vous sentez l'envie de vous blesser, prenez une respiration. Plus précisément, prenez une longue expirez d'abord. Cela devrait durer huit. Ensuite, après que tout l'air a été poussé, inhalez pour un nombre de quatre. Essayez de le faire pendant au moins dix minutes avant de vous engager dans des comportements auto-mutilants.

Ce schéma respiratoire spécifique active le système nerveux parasympathique, qui aide à calmer la réponse du stress du corps. L'expiration prolongée indique au cerveau qu'il est sûr de se détendre, réduisant l'intensité de la détresse émotionnelle.

Urgent Surf: Riding the Wave

Quand vous ressentez l'envie de vous automutiler, de quelque façon que ce soit qui vous ressemble, vous vous mettez au défi de repousser l'envie pour une certaine période de temps, puis de la revisiter jusqu'à ce que l'envie se dissipe.Cette technique, connue sous le nom de « surf surf surgissant », est basée sur la compréhension que les envies sont comme des vagues – elles s'élèvent, culminent et finissent par tomber.

L'envie de se blesser sera maximale et tombera. Pensez à cela comme une vague. Pendant que vous observez ce qui se passe dans votre cerveau et votre corps, l'envie peut s'intensifier, puis diminuer, puis passer par plusieurs cycles. En vous assignant avec l'envie pendant qu'il cycles, vous apprenez la tolérance de détresse. Cela vous aidera à devenir plus résilient à l'envie de se blesser à la fois dans le moment présent et dans les futures incidences.

Observer sans réagir

Lorsque vous sentez l'envie de vous-même-harceler se lève, observez-le. Asseyez-vous avec elle et pensez aux émotions et les sensations du corps qui se produisent en interne. Cela peut vous aider à rester plus présent avec les émotions et les sensations difficiles, au lieu de sauter à une solution qui peut être malsaine.

Cette pratique implique de remarquer où vous sentez l'envie dans votre corps, quelles émotions sont présentes, quelles pensées courent à travers votre esprit, et simplement observer ces expériences sans essayer de les changer ou d'agir sur eux immédiatement.

Techniques de mise à la terre

Les techniques de mise à la terre aident à attirer l'attention sur le moment présent où les émotions se sentent écrasantes ou quand elles se dissocient. Faites des exercices de mise à la terre. Concentrez-vous sur 3 choses que vous pouvez voir, 3 choses que vous pouvez entendre, et 3 choses que vous pouvez toucher.

Les autres techniques de mise à la terre comprennent :

  • Tenir des glaçons ou éclaboussures d'eau froide sur votre visage
  • Nommer les objets dans la pièce par couleur ou catégorie
  • Se concentrer sur la sensation de vos pieds sur le sol
  • Écouter attentivement les sons dans votre environnement
  • Décrire en détail votre environnement

La compétence TIPP pour les moments de crise

Lorsque les émotions atteignent des niveaux de crise et que les envies d'automutiler se sentent écrasantes, l'habileté TIPP peut fournir un soulagement rapide. Lorsque les émotions semblent insupportables et la détresse physique est vraiment élevée menant à des envies d'automutiler, l'une des premières compétences d'aller-à-la-compétence est l'habileté TIPP.

La température est de faire quelque chose de froid (mais pas trop froid, il est recommandé d'être plus de 50 degrés) sur votre visage juste sous vos yeux et sur les côtés de votre nez. Faire cela active quelque chose appelé le réflexe plongeur de mammifères (vous pourriez vouloir aller regarder celui-ci vers le haut!). Lorsque les mammifères plongent dans les eaux froides, à l'envers, tout en retenant leur respiration, le corps a un réflexe qui est destiné à les protéger.

Compétences complètes en matière de gestion de l'automutilation

Au-delà des techniques de pleine conscience, le développement d'une gamme variée de compétences d'adaptation offre de multiples voies pour gérer efficacement les sollicitations automutilantes, qui répondent à différents états et besoins émotionnels, permettant ainsi aux individus de choisir des stratégies qui correspondent le mieux à leur situation particulière.

Des sorties expressives et créatives

L'expression créative offre un canal sain pour des émotions intenses qui pourraient autrement conduire à l'automutilation:

  • Journaling:[ L'écriture de pensées et de sentiments peut fournir une source d'émotions et aider à identifier des motifs ou des déclencheurs.
  • La thérapie artistique:[ Le dessin, la peinture ou la sculpture peuvent exprimer des émotions difficiles à mettre en mots.
  • Musique: Jouer un instrument, chanter ou écouter de la musique peut aider à traiter et libérer l'énergie émotionnelle.
  • La reproduction de la poésie ou de la création:[ La transformation de la douleur en expression créative peut être profondément thérapeutique.
  • Danse ou mouvement: L'expression physique par la danse peut aider à libérer les émotions pent-up.

Activité physique et exercice

Exercice : L'activité physique peut améliorer votre humeur et réduire les pensées nuisibles. L'activité physique libère les endorphines, les ascenseurs d'humeur naturels du corps, et fournit une façon saine de décharger l'énergie émotionnelle intense.

  • Courir ou courir
  • Yoga ou tai chi
  • Natation
  • Danser
  • Arts martiaux
  • Sports d'équipe
  • Marcher dans la nature

Techniques de distraction et de réorientation

Mon dernier conseil est de faire quelque chose de vos mains. Occupez-vous d'une tâche. Peut-être choisissez-vous de colorier, peindre, dessiner, cuisiner, tricoter, brosser vos cheveux, ou peindre vos ongles. L'idée est de faire n'importe quoi pour garder vos mains occupées pendant que vous roulez la vague et attendre l'envie de passer.

Les techniques de distraction efficaces comprennent :

  • Livres de coloriage ou dessins de mandala
  • Puzzles ou thésers du cerveau
  • Cuisson ou cuisson
  • Artisanat comme tricoter, crocheter ou origami
  • Organisation ou nettoyage d'un espace
  • Jouer à des jeux vidéo ou à des jeux de société
  • Regarder un film ou une émission de télévision préférée
  • Appeler ou envoyer un message à un ami de soutien

Stratégies auto-apaisantes

L'autosoin implique l'utilisation des cinq sens pour créer du confort et du calme pendant la détresse:

  • Touch: Enveloppez-vous dans une couverture douce, prenez un bain chaud, caressez un animal ou utilisez une balle de stress.
  • Taste:[ Profitez d'une collation préférée avec attention, sirotez du thé à base de plantes ou dégustez un morceau de chocolat.
  • Sens : Utilisez des huiles essentielles, allumez une bougie parfumée ou sentez des fleurs fraîches.
  • Sight: Regardez des images apaisantes, regardez des vidéos de nature ou regardez les étoiles.
  • Sonne: Écoutez de la musique apaisante, des sons de la nature ou des méditations guidées.

La technique du retard

Essayez de retarder l'automutilation. Vous ne pourriez pas vous-même-mutiler aussi mal, comme souvent, ou du tout. Essayez quelque chose comme 'Je vais attendre 5 minutes avant que je me-mutilation.' Dans cette période, vous pouvez essayer de vous distraire. L'envie pourrait passer.

Cette technique fonctionne en créant de l'espace entre l'envie et l'action. Commencez par un petit retard, gérable, même cinq minutes, et utilisez ce temps pour vous engager dans une compétence d'adaptation. Souvent, l'intensité de l'envie diminuera pendant cette période d'attente. Si l'envie persiste après le retard, engagez-vous à cinq minutes de plus, et continuez ce modèle.

Intégrer la conscience à la capacité de faire face

L'approche la plus puissante pour gérer les sollicitations automutilantes combine la pleine conscience et les compétences pratiques d'adaptation, ce qui crée une trousse d'outils complète qui traite à la fois de la sensibilisation aux sollicitations et des mesures prises pour y répondre.

Journalage attentif

Avant de commencer, prenez quelques respirations profondes et remarquez votre état émotionnel actuel. Au fur et à mesure que vous écrivez, faites attention à la sensation physique du stylo qui se déplace sur la page, aux pensées qui se déversent dans votre esprit et à toutes les émotions qui se manifestent. Cette pratique combine la libération émotionnelle du journaling avec l'effet de base de la pleine conscience.

Pratiques de mouvement conscientes

Des pratiques comme le yoga, le tai chi et le qigong intègrent naturellement la pleine conscience à l'activité physique.Ces disciplines mettent l'accent sur la conscience de la respiration, des sensations corporelles et de l'expérience de l'instant présent tout en se déplaçant à travers des poses ou des séquences. Greenberg suggère également des exercices de pleine conscience et de méditation.

Créativité consciente

La pratique d'activités créatives avec une conscience attentive améliore leur bénéfice thérapeutique. Que ce soit la peinture, le dessin, la musique ou l'artisanat, il faut bien se préoccuper de l'expérience sensorielle – les couleurs, les textures, les sons et les mouvements impliqués.

Bâtir un plan de sécurité personnalisé

La thérapie DBT aide les individus à élaborer des plans de sécurité personnalisés pour gérer les sollicitations à l'automutilation et prévenir les crises potentielles.Ces plans comprennent l'identification des déclencheurs, des signes d'avertissement et des stratégies d'adaptation adaptées aux besoins de l'individu.

Un plan de sécurité global devrait comprendre:

  • Signes d'avertissement personnels qu'un besoin est de construire
  • Une liste de stratégies d'adaptation interne (techniques de mindfulness, auto-apaisement, etc.)
  • Personnes à contacter pour obtenir de l'aide
  • Ressources professionnelles et lignes téléphoniques d ' urgence
  • Stratégies environnementales sûres (enlèvement ou sécurisation des articles utilisés pour l'automutilation)
  • Raisons de la vie et des valeurs personnelles

Le rôle du soutien professionnel

Bien que la pleine conscience et les compétences d'adaptation soient des outils puissants, le soutien professionnel est souvent essentiel pour assurer une récupération durable après l'automutilation.

Quand chercher de l'aide professionnelle

Il est important de solliciter un soutien professionnel si :

  • L'automutilation devient fréquente ou sévère
  • La détresse émotionnelle est accablante ou incompréhensible.
  • Il y a des pensées de suicide ou de fin à sa vie.
  • L'automutilation cause des blessures physiques importantes
  • Les stratégies de mise en oeuvre et les techniques d'auto-assistance sont inefficaces
  • L'automutilation nuit au fonctionnement quotidien, aux relations ou au travail/à l'école
  • Il y a un désir de soutien et d'orientation supplémentaires

Types de traitement professionnel

La thérapie dialectique du comportement (DBT) peut être particulièrement utile pour gérer l'automutilation. Ce type de thérapie se concentre sur la pleine conscience et l'apprentissage de nouvelles façons de gérer la détresse, de réguler vos émotions et de naviguer dans les relations.

Les options de traitement professionnel comprennent :

  • Traitement individuel:[ Des séances individuelles avec un thérapeute formé à des traitements fondés sur des données probantes comme la DBT, la thérapie comportementale cognitive (CBT) ou la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT).
  • Traitement de groupe:[ Groupes de formation professionnelle où les individus apprennent et pratiquent des techniques d'adaptation aux côtés d'autres personnes confrontées à des défis similaires.
  • Traitement familial :[ Faire participer les membres de la famille à l'amélioration de la communication, à la réduction des conflits et à la création d'un milieu de vie favorable.
  • Programmes intensifs de consultations externes:[ Traitement plus fréquent pour les personnes ayant besoin d'un soutien supplémentaire au-delà de la thérapie hebdomadaire.
  • Évaluation psychiatrique :[ Évaluation des affections sous-jacentes de la santé mentale et de la prise en charge potentielle des médicaments.

La structure du traitement de la TBD

La structure de la thérapie dialectique du comportement peut varier d'un thérapeute à l'autre, mais, en général, la DBT implique ces quatre types de séances: pré-évaluation de la DBT. Thérapie individuelle.

La plupart des individus voient une réduction initiale des comportements automutilants au cours des 3 à 4 premiers mois du traitement complet de la TBD, bien que le rythme varie individuellement.

Trouver le bon thérapeute

Trouver un thérapeute spécialisé dans l'automutilation et ayant une formation en traitements fondés sur des preuves est crucial. Recherchez des thérapeutes ou des thérapeutes DBT qui ont de l'expérience à travailler avec des personnes qui se sont automutilées.

  • Pouvoirs et licences
  • Formation spécialisée en DBT ou autres traitements fondés sur des données probantes
  • Expérience de travail sur l'automutilation et les questions connexes
  • Approche et philosophie du traitement
  • Disponibilité et accessibilité
  • Assurance ou frais d'échelle glissants
  • Confort personnel et ajustement thérapeutique

Pour obtenir plus de renseignements sur le soutien à la santé mentale, consultez Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA)[ ou [National Alliance on Mental Malness (NAMI)[.

Renforcer la résilience et la récupération à long terme

Pour se rétablir de l'automutilation, il faut faire preuve de patience, de compassion et d'efforts constants.

Développer la sensibilisation émotionnelle

La compréhension et la reconnaissance des émotions sont essentielles pour gérer les pulsions auto-mutilantes. De nombreuses personnes qui se battent pour identifier et nommer leurs émotions, une compétence connue sous le nom de littératie émotionnelle.

  • Apprendre à identifier les différentes émotions et leurs sensations physiques
  • Reconnaître la différence entre les émotions primaires (le sentiment initial) et secondaires (réactions à l'émotion primaire)
  • Comprendre les déclencheurs et les modèles émotionnels
  • Accepter toutes les émotions comme valables, même inconfortables
  • Pratiquer l'expression émotionnelle de manière saine

Créer un environnement favorable

L'environnement dans lequel se déroule la récupération a des répercussions importantes sur le succès.

  • Construire un réseau de soutien:[ Entourer de compréhension, de personnes non-jugementnelles qui soutiennent votre rétablissement.
  • Besoins de communication : Apprendre à exprimer clairement les besoins et les limites dans les relations.
  • Réduction de l'accès aux moyens : Entreposage ou enlèvement en toute sécurité des articles couramment utilisés pour l'automutilation.
  • Créer des espaces sûrs:[ Concevoir des espaces dans votre maison qui se sentent calmes et sécurisés.
  • Limiter l'exposition aux déclencheurs : Lorsque c'est possible, réduire le contact avec des situations, des médias ou des personnes qui déclenchent des pulsions auto-mutilantes.

Pratiquer l'auto-compas

La compassion de soi est de se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez un bon ami. Pour les personnes qui se blessent, développer la compassion de soi est particulièrement important, car le jugement de soi sévère alimente souvent le cycle de l'automutilation.

  • Reconnaissant que la souffrance et l'imperfection font partie de l'expérience humaine partagée
  • S'adresser avec bonté plutôt qu'avec critique
  • Reconnaissant que la récupération n'est pas linéaire et que les revers sont normaux
  • Célébrer les petites victoires et les progrès
  • Pardonne-toi quand tu luttes ou fais des erreurs

Maintenir une pratique cohérente

Nous encourageons les individus à intégrer de brefs exercices de conscience dans leurs routines quotidiennes, peut-être en brosant les dents, en attendant l'heure du coucher ou avant. La cohérence est plus importante que la durée – même une pratique quotidienne brève renforce la résilience au fil du temps.

Voici les stratégies qui permettront de maintenir une pratique cohérente :

  • Fixer des objectifs réalistes et réalisables
  • Calendrier de périodes précises pour la pleine conscience ou la pratique de l'adaptation
  • Utilisation d'applications ou de rappels pour soutenir la pratique quotidienne
  • Suivi des progrès dans un journal ou un journal
  • Rejoindre des groupes de soutien ou des communautés de pratique
  • Être flexible et adapter les pratiques à votre style de vie

Comprendre les reculs et la prévention des rechutes

La récupération de l'automutilation est rarement un chemin droit. Les revers sont une partie normale du processus de guérison et ne signifient pas l'échec. Comprendre comment naviguer les revers et prévenir les rechutes est crucial pour le rétablissement à long terme.

Reconnaissance des signes d'avertissement

La reconnaissance précoce des signes d'avertissement permet d'intervenir avant que les urgences ne deviennent écrasantes.

  • Augmentation du stress ou des changements de vie
  • Retrait des liens sociaux
  • Changements dans le sommeil ou les habitudes alimentaires
  • Augmentation de l'auto-parlement négatif
  • Difficulté à se concentrer
  • Réactivité émotionnelle accrue
  • Penser à l'automutilation plus souvent
  • Chercher ou garder les articles utilisés pour l'automutilation

Répondre aux revers avec compassion

Si un revers survient, il est essentiel de répondre par l'autocompassion plutôt que par l'autocritique.

  • Assurer la sécurité physique immédiate et traiter les blessures éventuelles
  • Atteindre une personne de confiance ou un professionnel
  • Réflexion sur ce qui a conduit à l'échec sans jugement sévère
  • Déterminer les compétences d'adaptation qui auraient pu être utiles
  • Réengagement à atteindre les objectifs de relèvement
  • Réglage du plan de sécurité ou des stratégies d'adaptation au besoin
  • Reconnaissant qu'un revers n'efface pas les progrès antérieurs

Tirer des leçons des défis

Pour commencer, la thérapie DBT aide quelqu'un à comprendre ce qui peut conduire à des comportements auto-mutilants (en termes comportementaux, nous voulons connaître les antécédents). Nous voulons également savoir ce qui pourrait contribuer au comportement en se faisant comprendre ce qui se passe ensuite (en termes comportementaux, nous voulons connaître les conséquences).

Cette analyse fonctionnelle aide à identifier les modèles et à élaborer des stratégies de prévention plus efficaces pour l'avenir.

Soutenir les êtres aimés qui se blessent

Si quelqu'un qui vous intéresse est en difficulté avec l'automutilation, votre soutien peut faire une différence importante dans leur cheminement de récupération. Cependant, il est important d'aborder la situation avec connaissance, compassion et limites appropriées.

Comment offrir un soutien

Soutenir quelqu'un qui se fait du mal implique :

  • Enseignez-vous: Apprenez à mieux comprendre ce que votre être cher ressent.
  • L'écoute sans jugement:[ Créer un espace sûr pour qu'ils partagent leurs sentiments sans crainte de critique.
  • Éviter les ultimatums : Les menaces ou les exigences pour arrêter l'automutilation sont rarement efficaces et peuvent accroître la honte.
  • Encourager l'aide professionnelle:[ Suggèrerez doucement de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale.
  • Respecter les limites: Ne forcez pas les conversations ou n'exigez pas de voir des blessures.
  • Prendre soin de soi : Soutenir quelqu'un qui se blesse peut être émotionnellement difficile ; vous assurer d'avoir votre propre système de soutien.

Que ne pas faire

Des actions bien intentionnées peuvent parfois être néfastes.

  • Expression de choc, de dégoût ou de colère à propos de l'automutilation
  • Faire la promesse de la personne d'arrêter
  • Minimiser leur douleur ou leur dire de "s'arrêter"
  • Se concentrer uniquement sur les blessures physiques plutôt que sur les émotions sous-jacentes
  • Partager leurs luttes avec les autres sans permission
  • Essayer d'être leur thérapeute plutôt que leur personne de soutien

Participation de la famille au traitement

DBT-A cible à la fois l'adolescent et sa famille. En général, les adolescents continuent de vivre dans l'environnement où ils ont acquis leurs schémas dysfonctionnels et donc les familles sont intégrées à la thérapie afin de s'attaquer aux comportements invalidants dans le contexte familial. En termes d'éventualités, cette approche holistique renforce les compétences et aide à réduire les comportements mal adaptés en s'attaquant à la fois au répertoire comportemental et communicatif de l'adolescent et du parent.

La participation de la famille au traitement peut comprendre la participation à des séances de thérapie familiale, l'apprentissage des compétences enseignées en thérapie, la pratique de la validation et de la communication efficace, et la création d'un milieu de soutien à domicile qui renforce la récupération.

Ressources en crise et soutien immédiat

En période de crise, lorsque les envies d'automutiler se sentent écrasantes ou lorsqu'il y a des pensées de suicide, un soutien immédiat est disponible.

Ressources d ' urgence

  • 988 Suicide et crise Ligne de vie:[ Appelez ou textez 988 gratuitement, un support confidentiel 24/7
  • Crisis Ligne de texte:[ Text HOME to 741741 to link with a crisis counselingor
  • Services d'urgence:[ Appelez le 911 s'il y a un danger immédiat ou une urgence médicale
  • Salle d'urgence: Allez à la salle d'urgence la plus proche pour une évaluation psychiatrique immédiate

Support en ligne et sur app

Utilisez des applications utiles : L'application NHS Calm Halm vous aide à résister ou à gérer l'envie de vous automutiler. distrACT est une application similaire. Ces applications et d'autres applications en santé mentale peuvent fournir des stratégies d'adaptation immédiate, des techniques de distraction et de soutien pendant les moments difficiles.

Ressources d'appui continues

  • NAMI (Alliance nationale sur la maladie mentale): Offre de l'éducation, des groupes de soutien et des ressources aux personnes et aux familles
  • Le projet Trevor: Intervention en cas de crise et prévention du suicide chez les jeunes LGBTQ+ (appelez le 1-866-488-7386 ou le texte START à 678678)
  • Soutien et sensibilisation à l'automutilation:[ Information et ressources axées spécifiquement sur l'automutilation
  • Communautés de soutien en ligne:[ forums et groupes modérés où les individus peuvent se connecter avec d'autres personnes qui comprennent

Pour obtenir des ressources complètes en santé mentale et des données sur les traitements, visitez le site Web MentalHealth.gov ou Institut national de la santé mentale.

La voie à suivre : l'espoir et la guérison

Le rétablissement de l'automutilation est possible, et d'innombrables personnes ont appris avec succès à gérer les pulsions et à bâtir des vies enrichissantes. Bien que le voyage soit difficile, la combinaison de la pleine conscience, des compétences d'adaptation, du soutien professionnel et de l'engagement personnel crée une base puissante pour la guérison.

Faire place au voyage

Chaque moment de choisir une compétence d'adaptation plutôt que de se blesser, chaque fois que vous pratiquez la pleine conscience, et chaque étape vers la recherche de soutien représente un progrès significatif. Les émotions sont fortes, la douleur semble insupportable, il est difficile de penser différemment, et les gens autour de ne pas comprendre pourquoi cela se produit. DBT est soutenu par des recherches montrant qu'il aide les gens qui vivent cette chose exacte.

Bâtir une vie digne de vie

L'objectif ultime de la guérison va au-delà de la simple cessation de l'automutilation, c'est-à-dire construire une vie qui se sent significative, connectée et qui mérite d'être vécue.

  • Identifier et poursuivre les valeurs et les objectifs personnels
  • Développer des relations saines et solidaires
  • Se livrer à des activités qui apportent joie et accomplissement
  • Contribuer à quelque chose de plus grand que vous
  • Cultiver l'auto-acceptation et la compassion
  • Trouver un but et un sens dans les expériences de la vie

Le pouvoir de l'espérance

L'espoir est une force puissante dans la récupération. Même dans les moments les plus sombres, s'accrocher à la possibilité de changement peut soutenir la motivation et la résilience.De nombreuses personnes qui ont lutté pour l'automutilation ont continué à vivre des vies riches et significatives, en utilisant leurs expériences pour aider les autres et trouver de la force dans leur voyage.

Bien que nos thérapeutes DBT veulent que vous puissiez trouver des stratégies d'adaptation saines, nous comprenons que ce n'est pas aussi facile que cela semble arrêter l'automutilation. Et si vous avez encore du mal avec cela, c'est bon. Nous faisons tous de notre mieux. Et nous comprenons que vous pouvez utiliser l'automutilation parce que cela aide à réduire votre détresse, vous aide à vous sentir en vie, ou diminue vos symptômes de trouble de l'humeur.

Conclusion : Intégrer la conscience et les compétences pour faire face au changement durable

En cultivant la sensibilisation au mouvement actuel, en développant des capacités de régulation émotionnelle et en créant une trousse d'outils de stratégies d'adaptation saines, les individus peuvent se libérer du cycle de l'automutilation et se diriger vers la guérison.

L'intégration des pratiques de conscience à des compétences pratiques d'adaptation crée une approche globale qui tient compte à la fois de la sensibilisation aux besoins pressants et des mesures prises en réponse.

Le soutien professionnel, combiné à l'engagement personnel et aux outils appropriés, peut faciliter une profonde transformation. La récupération est possible, et chaque mesure prise vers la compréhension, la compassion et l'adaptation plus saine vous rapproche d'une vie de plus grande paix, de connexion et d'accomplissement.

Si vous ou quelqu'un que vous connaissez luttez contre l'automutilation, demandez de l'aide aujourd'hui. Que ce soit par l'intermédiaire d'un ami de confiance, d'un membre de la famille, d'un professionnel de la santé mentale ou d'une ressource de crise, vous méritez un soutien, de la compassion et de l'occasion de guérir.