La thérapie dialectique du comportement (DBT) est une approche thérapeutique transformatrice qui combine les techniques cognitives et comportementales avec des pratiques de conscience pour aider les individus à développer des compétences essentielles de la vie. A l'origine développé pour traiter le trouble de personnalité limite, DBT a été démontré pour être efficace pour traiter les comportements qu'il cible. DBT cible la régulation sous-jacente de l'émotion dysfonctionnelle parmi les troubles psychiatriques et les comportements problématiques, tels que la BPD, la dépression, les troubles anxieux, le trouble de stress post-traumatique (PTSD), les troubles alimentaires (ED), les comportements suicidaires et l'automutilation non suicidaire (NSSI).

La Fondation de la DBT : Comprendre ses principes fondamentaux

Le terme « dialectique » désigne la synthèse des contraires, en particulier l'équilibre entre acceptation et changement. Ce principe fondamental reconnaît que les individus doivent s'accepter comme ils le sont tout en travaillant simultanément vers un changement positif. Ce paradoxe est au cœur de l'efficacité de DBT et le distingue des approches cognitives et comportementales traditionnelles.

Le problème sous-jacent est la régulation des émotions, y compris la sensibilité aux stimuli émotionnels, l'intensité des réactions émotionnelles et l'incapacité de réguler les réponses affectives négatives, ce qui conduit à des comportements impulsifs et mal adaptés.

Au cours des 30 dernières années, la recherche sur la TBD a proliféré avec l'intérêt des cliniciens et du public. La thérapie comportementale dialectique (TBD) a des preuves solides pour appuyer son efficacité dans la réduction des tentatives de suicide, de colère, d'impulsivité et de toxicomanie.

Comprendre les quatre modules de compétences de base en DBT

La DBT est composée de quatre ensembles de compétences principaux conçus pour aider les individus à gérer leurs émotions et à améliorer leurs relations.Les groupes de la DBT une collection de compétences traduites de la recherche comportementale et d'autres traitements fondés sur des données probantes en quatre modules : la conscience, l'efficacité interpersonnelle, la régulation des émotions et la tolérance à la détresse.

La conscience : la base de toutes les compétences en DBT

Dans la thérapie dialectique comportementale (DBT), les compétences de la pleine conscience sont considérées comme la composante essentielle d'une meilleure régulation des émotions. La pleine conscience de DBT est enseignée et revue tout au long du traitement, et la pleine conscience commence chaque séance de formation des compétences.

La conscience signifie intentionnellement donner toute votre attention au moment actuel sans jugement, et faire place à toutes vos pensées, sentiments et sensations. En cultivant une conscience consciente du moment présent, vous apprenez à observer et décrire vos pensées et sentiments sans jugement. Cette pratique aide les individus à prendre conscience de leurs expériences internes, leur permettant de répondre avec attention plutôt que de réagir impulsivement.

Les compétences de la conscience mettent l'accent sur l'observation, la description et la participation au moment présent de façon efficace et sans jugement. Ces compétences sont souvent divisées en compétences «Quoi» et «Comment» . Les compétences «Quoi» comprennent l'observation (notifier votre expérience), la description (mettre des mots à ce que vous remarquez) et la participation (en prenant pleinement part au moment).

La science derrière la pratique de la conscience

L'application clinique de la pleine conscience, telle qu'elle est enseignée dans le DBT, entraîne une augmentation de la pleine conscience autodéclarée, en particulier la conscience non-jugée, ainsi que des mesures psychologiques qui suggèrent une augmentation de la pleine conscience, par exemple, une meilleure attention.

La pratique de la pleine conscience peut réduire le stress, améliorer la concentration, soutenir l'équilibre émotionnel et renforcer la façon dont vous vous connectez avec les autres. Plusieurs études ont conclu que les exercices de pleine conscience ne soulager le stress l'anxiété et la dépression.

Exercices de conscience pratique que vous pouvez commencer aujourd'hui

La conscience ne nécessite pas d'heures de méditation ou d'équipement spécial. Voici quelques exercices pratiques que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne:

  • Soufflement mental:[ Concentrez votre attention sur votre respiration, en voyant la sensation d'air qui entre et quitte votre corps. Lorsque votre esprit s'égare, ramenez doucement à votre respiration.
  • Cinq sensations Exercice: Remarquez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter. Cette technique de mise à la terre aide à vous ancrer dans le moment présent.
  • Scan de corps: Apportez systématiquement la conscience à différentes parties de votre corps, en voyant des sensations sans essayer de les changer.
  • Mentale marche:[ Attention à la sensation de vos pieds touchant le sol, le mouvement de votre corps et l'environnement autour de vous pendant que vous marchez.
  • Exercice mental d'esprit d'écoute: Cette pratique vous aide à accéder à l'équilibre entre votre esprit émotionnel et votre esprit raisonnable, en trouvant votre sagesse intérieure.

La compétence DBT STOP est une stratégie fondamentale en thérapie dialectique comportementale, offrant un outil pratique pour gérer les émotions intenses et freiner les réactions impulsives dans les moments stressants. L'acronyme STOP représente quatre étapes essentielles : Stop, prendre un souffle, observer et procéder avec attention. Chaque étape est conçue pour interrompre les réponses automatiques, souvent inutiles, tout en renforçant la conscience de soi et en soutenant une prise de décision plus réfléchie et efficace.

La tolérance à la détresse : survivre à la crise sans que les choses soient pires

Les compétences en matière de tolérance à la détresse sont des stratégies pour contrôler les actions impulsives et accepter radicalement les événements difficiles de la vie. La tolérance à la détresse dans la thérapie dialectique du comportement (DBT) désigne la capacité de résister et de naviguer des expériences émotionnelles intenses sans recourir à des comportements impulsifs ou nuisibles.

Les compétences en tolérance à la détresse sont conçues pour aider les individus à faire face à des situations et à des émotions difficiles sans recourir à des comportements nuisibles.Ces compétences reconnaissent que la douleur et la détresse sont des éléments inévitables de la vie, et elles se concentrent sur les situations de crise qui survivent sans les aggraver.

Stratégies clés de tolérance aux troubles

Plusieurs stratégies fondées sur des données probantes constituent le fondement des compétences en tolérance à la détresse :

  • Techniquent d'auto-apaisante:[ Utiliser vos cinq sens pour vous réconforter pendant les moments difficiles. Cela pourrait inclure écouter de la musique calme, utiliser des senteurs agréables, vous envelopper dans une couverture douce, regarder de belles images, ou savourer un goût préféré.
  • Méthodes de distraction :[ Déplacement temporaire de votre attention loin des émotions ou des situations pénibles. Cela comprend des activités comme se livrer à des passe-temps, aider les autres, vous comparer aux moments où vous vous sentez pire, générer des émotions différentes, ou repousser temporairement la situation.
  • Acceptation radicale: Accepter complètement la réalité telle qu'elle est dans le moment, sans la combattre ou la juger. Cela ne signifie pas approuver la situation, mais plutôt reconnaître ce qui est vrai pour que vous puissiez répondre efficacement.
  • TIPP Compétences:[ Un ensemble de compétences de survie en crise qui comprend la température (changement de la température du corps), l'exercice intense, la respiration Paced et la relaxation musculaire paire.
  • Améliorer le moment: Utiliser des stratégies comme l'imagerie, la signification, la prière, la relaxation, se concentrer sur une chose à la fois, prendre des vacances (mentalement ou physiquement), et vous encourager.

Ces compétences de tolérance de détresse sont particulièrement précieuses pendant les situations de crise où les émotions se sentent écrasantes et l'envie de se livrer à des comportements destructeurs est forte. En pratiquant ces compétences, les individus peuvent sortir des tempêtes émotionnelles sans prendre de décisions impulsives qu'ils pourraient regretter plus tard.

Régulation de l'émotion : Comprendre et gérer vos émotions

La régulation de l'émotion implique de comprendre et de gérer efficacement ses émotions. Cette combinaison aide les individus à identifier leurs déclencheurs émotionnels, à comprendre la fonction de leurs émotions et à développer des réponses plus saines aux expériences émotionnelles.

Beaucoup de gens luttent avec des émotions qui se sentent trop intenses, changent trop rapidement ou durent trop longtemps. Les compétences en régulation de l'émotion fournissent des stratégies pratiques pour moduler les expériences et les réponses émotionnelles.Ces compétences ne visent pas à éliminer les émotions – ce qui serait impossible et indésirable – mais plutôt à aider les individus à vivre des émotions de manière plus équilibrée et plus gérable.

Composantes essentielles du règlement sur l'émotion

Le module de régulation des émotions comprend plusieurs composants importants :

  • Identification et étiquetage des émotions :[ Apprendre à reconnaître et nommer vos émotions avec précision.Cela comprend comprendre la différence entre les émotions primaires (votre réponse émotionnelle initiale) et les émotions secondaires (émotions sur les émotions).
  • Comprendre la fonction des émotions :[ Reconnaître que les émotions servent des buts importants, comme communiquer avec les autres, motiver l'action et fournir des renseignements sur les situations.
  • Réduction de la vulnérabilité émotionnelle:[ Prendre soin de votre santé physique par un sommeil adéquat, une nutrition équilibrée, un exercice régulier et éviter les substances qui altèrent l'humeur. L'acronyme PLEASE (traiter la maladie de PhysicaL, équilibre Manger, éviter les substances qui altèrent l'humeur, équilibrer le sommeil et faire de l'exercice) aide à se rappeler ces bases.
  • Insuffisant des expériences émotionnelles positives: S'engager délibérément dans des activités qui génèrent des émotions positives, à court terme et à long terme.
  • Vérifier les faits : Examiner si votre réponse émotionnelle correspond aux faits réels de la situation, ou si votre interprétation est influencée par des hypothèses, des jugements ou des expériences passées.
  • Action en face: Agir en face de votre envie émotionnelle quand l'émotion ne correspond pas aux faits ou quand agir sur l'émotion serait inefficace. Par exemple, approcher plutôt que d'éviter quand vous vous sentez anxieux à propos de quelque chose qui n'est pas réellement dangereux.
  • Résoudre le problème:[ Lorsque votre émotion correspond bien aux faits et que la situation peut être changée, en utilisant la résolution systématique de problèmes pour résoudre le problème.

En développant ces compétences de régulation des émotions, les individus acquièrent un meilleur contrôle sur leurs expériences émotionnelles et peuvent réagir plus efficacement aux situations. Plutôt que de se sentir à la merci de leurs émotions, ils apprennent à travailler avec leurs émotions comme sources d'information précieuses tout en empêchant les émotions de dicter leur comportement.

Efficacité interpersonnelle : établir et maintenir des relations saines

Les compétences en efficacité interpersonnelle vont de l'exercice de la force à la préservation de l'estime de soi. Les compétences en efficacité interpersonnelle visent à améliorer la communication et l'établissement de relations.

Beaucoup de gens luttent contre des situations interpersonnelles, soit étant trop passif et ne pas satisfaire leurs besoins, soit étant trop agressifs et préjudiciables relations.

Compétences clés en efficacité interpersonnelle

Le module d'efficacité interpersonnelle comprend plusieurs acronymes qui aident les individus à se souvenir de stratégies efficaces :

  • LE PERSONNEL: Une compétence pour demander ce que vous voulez ou dire non efficacement. Il s'agit de décrire (la situation), Express (vos sentiments et opinions), Asserter (ce que vous voulez clairement), renforcer (expliquer les effets positifs de l'obtention de ce que vous voulez), rester conscient (continuer à se concentrer sur votre but), paraître confiant (même si vous ne vous sentez pas confiant), et négocier (être prêt à faire des compromis).
  • GIVE: Une compétence pour maintenir des relations tout en demandant quelque chose ou en disant non. Il signifie être doux (pas d'attaques ou de menaces), agir Intéressé (écoute et sois présent), Valider (connaissance des sentiments et de la perspective de l'autre personne), et utiliser une manière facile (être léger quand approprié).
  • EXPLOITATION: Une compétence pour maintenir le respect de soi dans les situations interpersonnelles. Il s'agit d'être juste (à vous-même et aux autres), pas d'excuses (ne vous excusez pas trop ou pour des choses qui ne sont pas votre faute), de rester à vos valeurs (ne compromettez pas votre intégrité), et d'être Vérité (ne mentez pas ou exagérez).

Ces compétences en efficacité interpersonnelle aident les individus à naviguer dans des situations sociales complexes avec plus de confiance et de compétence, et elles fournissent des stratégies concrètes pour relever des défis interpersonnels communs, comme la demande d'aide, l'établissement de limites, la résolution de conflits et l'établissement de liens plus solides avec les autres.

Comment les compétences DBT transforment votre esprit

En pratiquant la pleine conscience, les individus peuvent développer un sentiment plus grand de conscience de soi, qui est essentiel à la croissance personnelle. Cette conscience permet de reconnaître les modèles de pensée négative, de développer une image de soi plus positive et d'améliorer les compétences décisionnelles.

Développer la conscience de soi par la conscience

La conscience de soi est le fondement de la croissance et du changement personnels. Sans la conscience de vos pensées, émotions et modèles comportementaux, il est difficile de faire des changements significatifs. La pratique de la conscience cultive cette conscience en vous formant à observer vos expériences internes sans y réagir immédiatement.

Par la pratique régulière de la pleine conscience, vous commencez à remarquer des modèles dans votre pensée et vos réponses émotionnelles. Vous pouvez reconnaître que certaines situations déclenchent systématiquement des émotions spécifiques, ou que vous avez des modèles de pensée habituels qui contribuent à la détresse. Cette conscience crée de l'espace entre le stimulus et la réponse, vous permettant de choisir comment réagir plutôt que de réagir automatiquement.

Passage du jugement à l'acceptation

L'un des changements d'état d'esprit les plus profonds qui se produisent par la pratique de la DBT est de passer d'une position de jugement à une position d'acceptation. Beaucoup de gens jugent habituellement leurs expériences, pensées et émotions comme « bonnes » ou « mauvaises », « bonnes » ou « mauvaises ».

La DBT enseigne la sensibilisation non-judiciaire – observer les expériences comme elles sont sans ajouter de couches d'évaluation. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir de préférences ou que vous approuvez tout ce qui se passe. Plutôt, cela signifie que vous pouvez reconnaître la réalité comme elle est avant de décider comment réagir.

Faire place à la pensée dialectique

La DBT introduit le concept de pensée dialectique – la capacité de tenir deux idées apparemment opposées comme étant vraies simultanément. Cela représente un changement significatif par rapport à la pensée en noir et blanc qui caractérise de nombreuses luttes de santé mentale. La pensée dialectique vous permet de reconnaître que vous pouvez vous accepter comme vous êtes ET voulez changer, que quelqu'un peut se soucier de vous ET blesser vos sentiments, ou qu'une situation peut être difficile ET gérable.

Cette pensée, plutôt que de penser ou non, crée plus de flexibilité dans la façon dont vous vous voyez, les autres et les situations. Elle réduit la rigidité qui contribue souvent à la détresse émotionnelle et aux conflits interpersonnels. En embrassant la pensée dialectique, vous développez une compréhension plus nuancée et réaliste de la complexité de l'expérience humaine.

Bâtir une vie digne de vie

La DBT met l'accent sur l'objectif de bâtir une « vie digne de vie », une vie qui correspond à vos valeurs et qui se caractérise par son sens et son but. Il faut pour cela identifier ce qui compte le plus pour vous et faire des choix qui vous poussent vers ces valeurs, même quand c'est difficile.

Cette concentration sur les valeurs et le sens représente un changement significatif de mentalité, qui ne se limite pas à survivre ou à éviter la douleur, mais qui crée activement une vie accomplie. Il reconnaît que, bien que vous ne puissiez pas éliminer toute souffrance, vous pouvez construire une vie qui inclut la joie, le lien, l'accomplissement et le but, aux côtés des difficultés inévitables.

Changements comportementaux par l'acquisition de compétences en DBT

Les compétences en DBT non seulement transforment l'état d'esprit, mais entraînent aussi des changements concrets du comportement. L'étude a constaté une diminution significative des taux d'agressions des patients et une réduction de l'utilisation de médicaments PRN pour l'anxiété ou l'agitation au cours du traitement DBT. Au cours des six premiers mois de traitement, les symptômes autodéclarés de dépression, de dysrégulation émotionnelle et comportementale et d'inflexibilité psychologique ont diminué significativement.

Réduire les comportements impulsifs et autodestructifs

Les avantages thérapeutiques de la TBD sont soutenus par des preuves empiriques et des recherches qui soutiennent son efficacité à réduire les comportements auto-injurieux, les tentatives d'automutilation, les pensées suicidaires, ainsi que les comportements associés à la dépression ou à la boulimie nerveuse.

Les comportements impulsifs servent souvent à échapper ou à éviter les émotions douloureuses. DBT fournit des stratégies alternatives pour gérer la détresse émotionnelle, rendant les comportements impulsifs inutiles. Lorsque vous avez des compétences efficaces pour tolérer la détresse et réguler les émotions, vous n'avez plus besoin de compter sur des mécanismes d'adaptation destructeurs.

Améliorer les stratégies d'adaptation pendant les crises

Les situations de crise sont inévitables dans la vie, mais la façon dont vous répondez à eux fait toute la différence. Les compétences DBT fournissent une trousse d'outils de stratégies d'adaptation saines sur lesquelles vous pouvez puiser pendant les temps difficiles.

Les compétences de tolérance en détresse sont particulièrement précieuses pendant les crises. Elles vous aident à survivre à des moments difficiles sans les aggraver par des actions impulsives. Au fil du temps, en pratiquant ces compétences, vous renforcez votre confiance dans votre capacité à gérer des situations difficiles, ce qui réduit l'anxiété face aux défis futurs.

Développer des modèles de relations plus saines

Les compétences en efficacité interpersonnelle entraînent des changements importants dans la façon dont vous interagissez avec les autres. Beaucoup de gens trouvent que leurs relations s'améliorent considérablement au fur et à mesure qu'ils apprennent à communiquer plus efficacement, à établir des limites appropriées et à équilibrer leurs propres besoins avec le maintien de leurs relations.

Ces changements comportementaux dans les relations créent des boucles de rétroaction positives. Comme vous communiquez plus efficacement, d'autres réagissent plus positivement, ce qui renforce votre utilisation des compétences. Lorsque vous définissez des limites appropriées, vous vous sentez plus respecté et moins révolté. Comme vous équilibrez l'affirmation avec la maintenance de la relation, vous développez des connexions plus satisfaisantes et durables avec les autres.

Une action plus efficace

L'un des principaux changements comportementaux qui se produisent par le biais de la DBT est une augmentation de l'action efficace – faire ce qui fonctionne dans une situation donnée plutôt que ce que vos émotions dictent ou ce qui se sent immédiatement satisfaisant. Cela nécessite la capacité de reculer de votre réponse émotionnelle immédiate et de considérer quelle action sera la plus efficace pour atteindre vos objectifs.

La capacité de conscience d'agir efficacement, combinée à des compétences de régulation des émotions comme l'action opposée et la vérification des faits, vous aide à faire des choix basés sur l'efficacité plutôt que sur l'impulsion.

Applications réelles des compétences en DBT dans différents paramètres

Les compétences en DBT peuvent être appliquées dans divers aspects de la vie, des relations personnelles aux milieux professionnels. La polyvalence de ces compétences les rend utiles pour quiconque cherche à améliorer son bien-être émotionnel et son efficacité interpersonnelle, peu importe s'il a un état de santé mentale diagnostiqué.

Compétences en matière de DBT en milieu de travail

Le milieu de travail offre de nombreuses possibilités d'appliquer les compétences en DBT. Les techniques de prise de conscience peuvent vous aider à rester concentré pendant les réunions, à gérer le stress pendant les périodes de travail et à réagir avec attention aux situations difficiles plutôt qu'à réagir impulsivement.

Les compétences en efficacité interpersonnelle sont inestimables dans les milieux professionnels. Les compétences DEAR MAN peuvent vous aider à demander une augmentation, une demande de congé ou une délégation de tâches efficacement. Les compétences GIVE vous aident à maintenir des relations de travail positives même lorsque vous devez dire non ou fournir des commentaires critiques.

Lorsque vous vous sentez dépassé par votre charge de travail, vous pouvez vérifier les faits pour déterminer si la situation est vraiment incompréhensible ou si votre anxiété amplifie la difficulté. Vous pouvez utiliser des mesures opposées pour aborder un projet difficile que vous avez évité, ou résoudre des problèmes pour briser une tâche importante en étapes gérables.

Compétences en matière de DBT dans les milieux éducatifs

Les étudiants de tous âges peuvent bénéficier des compétences DBT. La pratique de la conscience améliore la concentration et la concentration, ce qui améliore directement l'apprentissage et la performance académique. Les étudiants peuvent utiliser les techniques de la conscience avant les examens pour gérer l'anxiété de test, en attirant leur attention sur le moment actuel plutôt que de s'inquiéter des résultats potentiels.

Les compétences en tolérance à la détresse aident les étudiants à gérer le stress des exigences scolaires, les pressions sociales et les défis de développement. Lorsqu'ils doivent faire face à un examen difficile ou à une date limite d'affectation, les étudiants peuvent utiliser des compétences en tolérance à la détresse pour gérer leur anxiété sans recourir à l'évitement ou à d'autres comportements inutiles.

Les compétences en efficacité interpersonnelle aident les élèves à naviguer dans des situations sociales, à se défendre auprès des enseignants et des administrateurs et à établir des relations saines entre pairs, particulièrement pendant l'adolescence et la jeunesse adulte lorsque les relations sociales sont particulièrement importantes et complexes.

Compétences en matière de relations personnelles

Les relations personnelles – avec des partenaires romantiques, des membres de la famille et des amis – offrent de riches possibilités d'appliquer les compétences en DBT. La conscience vous aide à rester présent pendant les conversations plutôt que de planifier ce que vous direz ensuite ou de rumer sur les conflits passés.

Les compétences d'efficacité interpersonnelle sont particulièrement précieuses dans les relations étroites. Les compétences DEAR MAN vous aident à exprimer clairement vos besoins, que vous demandiez à votre partenaire d'aider davantage dans les tâches ménagères ou de demander à un ami de respecter une frontière.

Lorsque vous êtes en colère contre votre partenaire, vous pouvez vérifier les faits pour déterminer si votre colère correspond à la situation et utiliser des mesures opposées si nécessaire pour empêcher de dire des choses que vous regretterez. Lorsque vous vous sentez mal en amitié, vous pouvez examiner si votre interprétation des événements est exacte ou influencée par des expériences passées.

Compétences en matière de parentalité

Les parents peuvent appliquer les compétences de DBT à la fois pour gérer leurs propres émotions et pour enseigner à leurs enfants la régulation émotionnelle. La conscience aide les parents à rester calmes pendant les moments difficiles de l'éducation parentale, en répondant avec attention plutôt que de réagir par frustration ou par colère.

En utilisant des compétences comme vérifier les faits et l'action opposée, les parents démontrent que les émotions n'ont pas à dicter le comportement. Les parents peuvent aussi enseigner explicitement ces compétences à leurs enfants, en leur fournissant des outils pour gérer leurs propres émotions.

Les compétences en efficacité interpersonnelle aident les parents à communiquer efficacement avec leurs enfants, en établissant des limites appropriées tout en maintenant une relation chaleureuse et solidaire. L'équilibre des compétences DEAR MAN, GIVE et EXPRES permet aux parents d'être fermes et gentils, en maintenant l'autorité tout en respectant les sentiments et les perspectives de leurs enfants.

Compétences en matière de rétablissement de la toxicomanie

Les compétences en DBT sont particulièrement précieuses pour les individus dans la récupération de troubles de la consommation de substances ou d'autres comportements addictifs. La conscience aide les individus à remarquer les pulsions et les envies sans agir automatiquement sur eux. En observant l'envie avec curiosité plutôt que de juger, les individus peuvent sortir de la soif jusqu'à ce qu'il passe, ce qu'il le fait inévitablement.

Les compétences en tolérance à la détresse offrent des solutions de rechange à l'utilisation de substances ou à l'utilisation de comportements addictifs lorsqu'on fait face à des émotions ou à des situations difficiles.

En développant des façons plus saines de réguler les émotions, les individus réduisent leur dépendance à l'égard de substances ou de comportements pour gérer leurs expériences émotionnelles.

Les données probantes de recherche à l'appui de l'efficacité de la DBT

Des dizaines d'ECR ont examiné des TBD standard, des formes adaptées de TBD, des études de formation «seulement» et plus encore. Ces deux interventions ont permis d'améliorer sensiblement les résultats primaires et la plupart des résultats secondaires.

Les données récentes indiquent que la formation des compétences en DBT en groupe peut à elle seule donner des résultats prometteurs, ce qui est particulièrement important, car il semble que la composante des compétences en DBT peut être bénéfique même en dehors du contexte du traitement complet de DBT, rendant ces outils précieux plus accessibles à une population plus large.

La recherche sur la DBT est passée des premiers domaines d'intérêt comme la DBD et le suicide à des études sur les mécanismes de dysrégulation des émotions et les interventions numériques, ce qui reflète à la fois l'expansion des applications de la DBT et la compréhension croissante des mécanismes par lesquels elle produit des changements.

D'après les résultats de la méta-analyse, le DBT-PTSD et le DBT PE ont été efficaces pour réduire la gravité des symptômes du PTSD et les symptômes dépressifs comorbides, avec des effets modérément bénéfiques sur les symptômes du PTSD, et la dépression pour les interventions en phase et des effets importants sur la fréquence d'automutilation non suicidaire du DBT PE.

Se mettre en route avec les compétences DBT: Étapes pratiques

Si vous êtes intéressé à apprendre et à appliquer des compétences en DBT, il existe plusieurs voies, allant de la thérapie formelle à l'apprentissage autodirigé.

Traitement formel de la TBD

La thérapie individuelle se concentre sur la motivation et l'application des compétences à des défis spécifiques de votre vie. La formation en groupe enseigne les quatre modules de compétences dans un cadre de classe. La formation en ligne offre un soutien entre les séances lorsque vous êtes confronté à des situations difficiles. L'équipe de consultation en thérapeute assure que les thérapeutes fournissent un traitement efficace.

Si vous êtes intéressé par la DBT complète, recherchez des thérapeutes ou des programmes qui sont formés en DBT et offrent les quatre composantes. De nombreux centres de santé mentale et des pratiques privées offrent maintenant des programmes DBT. Vous pouvez rechercher des fournisseurs de DBT par l'intermédiaire d'organisations professionnelles ou demander à votre fournisseur actuel de santé mentale pour des références.

Groupes de compétences DBT

De nombreux fournisseurs offrent des groupes de compétences DBT sans les autres composants de DBT complète. Ces groupes enseignent les quatre modules de compétences sur une période de plusieurs mois. Les groupes de compétences peuvent être une excellente option si vous êtes intéressé à apprendre des compétences DBT mais ne nécessitent pas ou veulent une thérapie individuelle, ou si DBT complète n'est pas disponible dans votre région.

Les groupes de compétences sont généralement offerts dans les centres de santé mentale, les hôpitaux, les organismes communautaires de santé mentale et les pratiques privées. Certains groupes sont ouverts à toute personne intéressée à apprendre les compétences, tandis que d'autres sont conçus pour des populations spécifiques, comme les adolescents, les personnes ayant des diagnostics spécifiques ou les personnes en phase de rétablissement de la dépendance.

Apprentissage auto-dirigé

Bien que la formation formelle DBT soit idéale, vous pouvez également apprendre et pratiquer vos propres compétences DBT à l'aide de livres, de cahiers de travail, de ressources en ligne et d'applications. Plusieurs excellents cahiers de travail sont disponibles qui enseignent les compétences DBT de manière structurée et accessible.

Si vous choisissez l'apprentissage autodirigé, la cohérence est la clé. Mettez de côté le temps régulier pour apprendre de nouvelles compétences et les pratiquer. Commencez par la pleine conscience, car elle constitue la base des autres compétences. Gardez une carte de journal ou un journal pour suivre votre pratique et remarquer les changements au fil du temps.

Pour obtenir des ressources supplémentaires et des renseignements fondés sur des données probantes sur le traitement de la DBT et de la santé mentale, visitez Institut national de la santé mentale ou Association américaine de psychologie.

Intégration des compétences DBT dans la vie quotidienne

Apprendre les compétences DBT n'est qu'une première étape – le véritable avantage réside dans leur intégration dans votre vie quotidienne. Cela exige une pratique et une patience constantes avec vous-même au fur et à mesure que vous développez de nouvelles habitudes. Voici quelques stratégies pour faire des compétences DBT une partie régulière de votre vie :

  • Démarrer Petit: N'essayez pas de pratiquer toutes les compétences à la fois. Choisissez une ou deux compétences sur lesquelles vous concentrer au départ, et développez progressivement votre pratique à mesure que ces compétences deviennent plus naturelles.
  • Pratique pendant les temps calmes: N'attendez pas que vous soyez en crise pour pratiquer les compétences. La pratique régulière pendant les moments calmes rend les compétences plus accessibles lorsque vous en avez vraiment besoin.
  • Utiliser les rappels :[ Définissez les rappels téléphoniques pour pratiquer la pleine conscience, postez des notes collantes avec des acronymes de compétence dans des endroits visibles ou utilisez des applications conçues pour soutenir la pratique DBT.
  • Track Your Practice: Gardez une carte journal ou un journal pour suivre les compétences que vous utilisez et leur efficacité. Cela vous aide à remarquer les tendances et les progrès au fil du temps.
  • Soyez patient avec vous-même: L'apprentissage de nouvelles compétences prend du temps. Vous ne serez pas parfaits à eux immédiatement, et c'est bon. Chaque fois que vous pratiquez, vous renforcez de nouvelles voies neurales.
  • Célébrez les petites victoires : Remarquez et reconnaissez quand vous utilisez avec succès une compétence, même si le résultat n'est pas parfait. Chaque utilisation d'une compétence est un progrès.

Défis communs dans l'apprentissage des compétences en DBT et comment les surmonter

Bien que les compétences DBT soient des outils puissants, l'apprentissage et la mise en oeuvre de ces outils ne sont pas toujours faciles.

Défi : Se souvenir d'utiliser les compétences en un instant

L'un des défis les plus courants est de se rappeler d'utiliser des compétences quand vous êtes activé émotionnellement. Lorsque les émotions sont intenses, votre cerveau de pensée est hors ligne et vous retournez aux réponses habituelles. C'est pourquoi la pratique régulière pendant les temps calmes est si importante – cela rend les compétences plus automatiques et accessibles pendant les moments difficiles.

Les solutions comprennent la création de repères environnementaux (comme la conservation d'une liste de compétences sur votre téléphone ou dans votre portefeuille), la pratique quotidienne des compétences, que vous les « ayez besoin » ou que vous les revoyiez régulièrement pour les garder frais dans votre esprit.

Défi : Se sentir comme des compétences ne fonctionne pas

Parfois, les gens essaient une ou deux fois une compétence et concluent que cela ne fonctionne pas. Cependant, les compétences deviennent plus efficaces avec la pratique. Tout comme vous ne vous attendez pas à jouer un instrument de musique bien après une leçon, vous ne pouvez pas vous attendre à maîtriser les compétences DBT immédiatement.

De plus, le «travail» ne signifie pas toujours que la compétence vous fait vous sentir mieux immédiatement. Parfois, une compétence fonctionne en empêchant une situation de s'aggraver, ou en vous aidant à agir efficacement même en vous sentant mal à l'aise.

Défi : Résistance aux compétences fondées sur l'acceptation

Certaines personnes luttent avec des compétences basées sur l'acceptation comme l'acceptation radicale ou la conscience, le sentiment que l'acceptation signifie abandonner ou approuver des situations inacceptables. Il est important de comprendre que l'acceptation dans DBT ne signifie pas approbation ou démission – cela signifie reconnaître la réalité telle qu'elle est pour que vous puissiez répondre efficacement.

Vous ne pouvez pas changer une situation que vous ne reconnaîtrez pas. L'acceptation est la première étape vers une action efficace. Il s'agit de voir clairement plutôt que par la distorsion du déni ou de la pensée de vœux.

Défi : Difficulté avec la prise de conscience pratique

Beaucoup de gens trouvent la pratique de la pleine conscience frustrante, surtout au début. Votre esprit erre constamment, et vous pourriez vous sentir comme "mauvais à" la pleine conscience. Cependant, avoir votre esprit errant n'est pas un échec – remarquer que votre esprit a erré et le ramener est la pratique. Chaque fois que vous remarquez et redirigez votre attention, vous pratiquez avec succès la pleine conscience.

Commencez par des pratiques de pleine conscience très courtes (même une minute) et augmentez progressivement la durée. Utilisez des méditations guidées si vous pratiquez vous-même vous sentez trop difficile. Rappelez-vous que la pleine conscience est une compétence qui se développe au fil du temps, pas quelque chose que vous êtes soit bon ou mauvais.

L'avenir de la DBT : les nouvelles applications et les innovations

La DBT continue d'évoluer, les chercheurs et les cliniciens développant de nouvelles applications et méthodes de prestation pour rendre ces compétences précieuses accessibles à un plus grand nombre de personnes.

Interventions numériques de DBT

La technologie permet d'élargir l'accès aux compétences en DBT par le biais d'applications, de programmes en ligne et de services de télésanté.Ces interventions numériques peuvent fournir de la formation, des rappels de pratiques et du soutien entre les séances de thérapie.

Adaptations pour des populations spécifiques

Les chercheurs continuent d'adapter la TBD à des populations et des conditions particulières, notamment les enfants, les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, les personnes atteintes de troubles de la consommation d'alcool et d'autres drogues et les personnes atteintes de divers troubles mentaux.

Demandes préventives

Les écoles, les milieux de travail et les organismes communautaires commencent à offrir une formation en DBT pour promouvoir le bien-être émotionnel et la résilience de la population en général. Cette approche préventive reconnaît que chacun peut bénéficier d'une meilleure régulation des émotions et d'une meilleure efficacité interpersonnelle.

Comprendre les mécanismes de changement

Les chercheurs s'efforcent de mieux comprendre comment la DBT produit le changement, notamment en étudiant les effets neurobiologiques de la pratique de la pleine conscience, en identifiant les compétences spécifiques qui sont les plus utiles pour les problèmes, et en déterminant la dose optimale et le format de formation des compétences.

Conclusion : Faire place aux compétences en DBT pour la transformation durable

En apprenant et en pratiquant ces compétences, les individus peuvent améliorer leur bien-être émotionnel, améliorer leurs relations et mener des vies plus enrichissantes. Que vous soyez enseignant, étudiant, parent, professionnel ou quelqu'un qui cherche à se développer, intégrer les compétences en DBT dans votre routine quotidienne peut donner de profonds avantages.

Les quatre modules de compétences – attention, tolérance à la détresse, régulation des émotions et efficacité interpersonnelle – travaillent ensemble pour créer une approche globale de la gestion des défis de la vie. La conscience fournit le fondement de la conscience, la tolérance à la détresse vous aide à survivre aux crises sans les aggraver, la régulation des émotions vous donne des outils pour moduler vos expériences émotionnelles, et l'efficacité interpersonnelle vous aide à construire et à maintenir des relations satisfaisantes.

La transformation que les compétences en DBT peuvent produire n'est pas instantanée ou magique. Elle nécessite une pratique cohérente, de la patience avec vous-même et la volonté d'essayer de nouvelles approches même quand elles se sentent mal à l'aise au début.

Lorsque vous commencez ou continuez votre voyage avec des compétences DBT, rappelez-vous que le progrès n'est pas linéaire. Vous aurez des jours où les compétences viennent facilement et des jours où vous oubliez de les utiliser ou ils ne semblent pas aider. Ceci est normal et attendu. Ce qui compte, c'est votre trajectoire globale et votre engagement à continuer à pratiquer et à appliquer les compétences.

La beauté des compétences en DBT est qu'elles ne sont pas seulement pour les personnes souffrant de troubles mentaux diagnostiqués. Ce sont des compétences de vie qui peuvent profiter à quiconque veut gérer plus efficacement ses émotions, mieux communiquer, mieux gérer le stress et construire une vie digne de vie. En apprenant et en pratiquant ces compétences, vous investissez dans votre bien-être à long terme et en développant des capacités qui vous serviront tout au long de votre vie.

Que vous poursuiviez un traitement DBT formel, rejoigniez un groupe de compétences ou que vous vous engagez dans un apprentissage autodirigé, l'important est de commencer. Choisissez une compétence à pratiquer aujourd'hui. Remarquez votre respiration pendant quelques instants. Observez une émotion sans le juger. Utilisez DEAR MAN pour demander quelque chose dont vous avez besoin. Chaque petite étape construit votre capacité de transformation.

Pour plus d'information sur les ressources en santé mentale et les traitements fondés sur des données probantes, consultez le Administration des services de santé mentale et de la toxicomanie[ ou consultez un professionnel de la santé mentale qualifié dans votre région.