Comprendre la thérapie dialectique et ses principes fondamentaux

La thérapie dialectique du comportement (DBT) est un traitement cognitif et comportemental complet, fondé sur des données probantes, développé par le Dr Marsha Linehan à la fin des années 1980 pour les personnes atteintes de troubles de la personnalité borderline (DPR).Au cours des décennies, son application s'est élargie pour traiter une large gamme de troubles de la dysrégulation émotionnelle, y compris la dépression chronique, l'anxiété, le trouble de stress post-traumatique (TSPT) et les troubles de l'alimentation.

La thérapie enseigne quatre modules de compétences de base : la conscience, la tolérance à la détresse, la régulation des émotions et l'efficacité interpersonnelle. Chaque module est conçu pour traiter des déficits spécifiques en contrôle émotionnel et comportemental. Lorsqu'ils sont appliqués de façon cohérente, ces compétences permettent aux individus de réduire les comportements automutilants, de gérer des émotions intenses et de cultiver des relations plus saines.

La conscience : la fondation de la sensibilisation émotionnelle

La conscience en DBT n'est pas seulement une pratique de méditation; c'est un ensemble de compétences qui vous permettent d'observer vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans jugement. C'est le fondement sur lequel se fondent toutes les autres compétences en DBT. En apprenant à être présent dans le moment, vous gagnez la capacité de reculer de la réactivité émotionnelle et de faire des choix conscients plutôt que d'agir impulsivement.

Techniques de conscience de base

  • Observation: Notant votre expérience sans essayer de le changer. Par exemple, regarder votre respiration ou remarquer la sensation de vos pieds sur le sol. Cela construit le muscle de la conscience détachée.
  • Décrivant: Mettre des mots à vos observations sans interprétation. Au lieu de -Je me sens en colère, - vous pourriez dire, -Je remarque une sensation de chaleur dans ma poitrine et de tension dans ma mâchoire.-- Décrivant les étiquettes de l'expérience en fait.
  • Participation complète:[ Se jeter complètement dans l'activité actuelle, qu'il s'agisse de laver des plats, d'avoir une conversation ou de marcher.
  • Station non-judiciaire: Observer les événements sans les qualifier de -good-souvent ou -bad. -Vous remarquez simplement ce qui se passe. Les jugements amplifient souvent la détresse.
  • Faites une chose à la fois, en lui accordant toute votre attention.Cela contredit la tendance à multitâcher et à ruminer.
  • Efficacité:[ Se concentrer sur ce qui fonctionne plutôt que sur ce qui est --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

One practical exercise is the “STOP” skill: Stop, Take a step back, Observe, Proceed mindfully. This can be used in any heated moment to regain control. Another is the “Wise Mind” concept, which integrates your emotional mind and your reasonable mind to access a deeper, intuitive knowing. For example, when faced with a decision, you can pause and ask: “What is my wise mind telling me?” By practicing mindfulness daily—even for a few minutes—you strengthen your ability to ride waves of emotion without being swept away. A simple five-minute breathing exercise each morning can set a calm tone for the day.

Tolérance à la détresse: Survivre à des crises sans faire de choses pire

Les compétences de tolérance à la détresse sont essentielles pour surmonter des situations douloureuses sans recourir à des comportements impulsifs tels que l'automutilation, la consommation de substances ou l'agression.Ces compétences ne visent pas à résoudre le problème immédiatement; elles visent à supporter le moment présent en toute sécurité.

TIPP: Survie en crise rapide

Lorsque les émotions intenses surgissent, le TIPP peut rapidement calmer votre système nerveux :

  • Temperature: Appliquer de l'eau froide sur votre visage ou tenir des glaçons. Cela déclenche le réflexe de plongée des mammifères, ralentissant votre rythme cardiaque. Une éclaboussure rapide d'eau froide peut réduire la détresse aiguë en quelques secondes.
  • Intense E[xercise: Faites une explosion rapide d'activité — sauts de jacks, sprintant des escaliers, ou marche rapide — pour libérer l'énergie pent-up et les endorphines. Même 60 secondes de mouvement intense peut déplacer votre physiologie.
  • Paced Bréaction: Respirez lentement pendant 5 secondes, dehors pendant 7 secondes. Cela active le système parasympathique et réduit l'hyperexcitation. Comptez vos respirations pour rester concentré.
  • Paired Muscle R[electralisation: Tense et ensuite détendre chaque groupe musculaire de la tête aux pieds.

ACCEPTS: Dissocier les activités

  • Activities: Engagez-vous dans les passe-temps, les tâches ou les énigmes—tout ce qui occupe vos mains et votre esprit.
  • Csurl'attribution: Aidez quelqu'un d'autre—volontaire, faites une faveur, ou simplement écoutez.
  • C] comparatives : Comparez votre situation à quelque chose de moins chanceux (pas pour minimiser, mais pour gagner en perspective). Par exemple, pensez à un moment où vous avez géré quelque chose encore plus difficile.
  • Fmotions: Elicitez une autre émotion — regardez une comédie, écoutez de la musique qui élève ou caresse un animal. Changer votre état émotionnel peut interrompre la boucle de crise.
  • Psoufflement: temporairement mis de côté la crise en imaginant le verrouiller dans une boîte sur une étagère. Vous pouvez y revenir plus tard quand vous serez plus calme.
  • Thoughts: Lisez, faites un mot croisé, énumérez mentalement des choses que vous pouvez voir dans la pièce. Réorientez votre attention loin des pensées douloureuses.
  • Ssensations: Utilisez des saveurs ou des textures intenses — nos bonbons, une couverture douce, ou une douche chaude. L'entrée sensorielle peut vous mettre à terre dans le présent.

AMÉLIORER: Améliorer le moment

  • Imagerie: Visualisez un endroit sûr et paisible dans des détails vifs. Imaginez les couleurs, les sons et les odeurs. Cela crée une évasion mentale.
  • Ménant: Trouver un but ou une leçon dans la douleur. Posez-vous: -Qu'est-ce que je peux apprendre de cela? Comment cela pourrait-il me rendre plus fort? - Même dans la souffrance, le sens peut réduire le désespoir.
  • Prayer: Ouvrez-vous à une puissance supérieure ou à l'univers (même si vous n'êtes pas religieux).
  • Relaxation: Pratiquez la relaxation musculaire progressive ou prenez un bain chaud. Cela diminue le cortisol et favorise le calme.
  • One chose dans le moment: Concentrez-vous entièrement sur une action simple – buvant un verre d'eau ou resserrant vos mains. Cela rétrécit votre attention et réduit l'overwhelm.
  • Vacation: Faites une courte pause – lisez dans un café, marchez dans la nature, ou sieste. Même une évasion de 15 minutes peut remettre votre tolérance à zéro.
  • Erecours: Parlez-vous gentiment, comme vous le feriez un ami. Dis, -Je peux passer par ceci. Ce sentiment passera.

Perhaps the most profound distress tolerance skill is Radical Acceptance. This means accepting reality as it is, without judgment or fighting it. Acceptance does not mean approval; it means acknowledging that this moment is what it is, and resistance only increases suffering. For example, if you miss a bus, radical acceptance says, “I am now late, and fighting that fact will only make me moreEn pratiquant cette compétence, vous pouvez réduire la honte et la colère qui sont souvent à l'origine de l'automutilation.

Réglementation de l'émotion : Comprendre et modifier les réponses émotionnelles

Les compétences en régulation de l'émotion vous permettent de comprendre ce que vous ressentez, de réduire la vulnérabilité aux émotions négatives et de changer les émotions qui sont problématiques. Beaucoup de personnes qui se portent mal ont de la difficulté à identifier leurs émotions ou croient qu'elles ne sont pas contrôlables.

Vérifiez les faits

Les émotions sont souvent le fait d'interprétations, et non de faits.

  • Quel événement a déclenché l'émotion ?
  • Quelles hypothèses ou interprétations j'ajoute?
  • Mon intensité émotionnelle est-elle proportionnelle aux faits?

Par exemple, si un ami ne répond pas rapidement, vous pourriez vous sentir abandonné. Vérifier les faits vous rappelle qu'ils pourraient être occupés, leur téléphone est mort, ou tout un nombre de raisons neutres. Cela peut déplacer la colère à la curiosité ou la patience.

Action en sens inverse

L'action opposée est l'une des compétences les plus puissantes pour réduire les émotions intenses. Identifiez l'envie d'action qui vient avec l'émotion (p. ex., exhortez à se retirer quand triste, exhortez à attaquer quand en colère) et faites le contraire. Pour la tristesse, l'action opposée signifie devenir active et engager les autres. Pour la colère, cela signifie éviter doucement la personne ou la situation temporairement. Par peur, cela signifie approcher ce qui vous effraie pas à pas. Cette technique reconnecte physiquement le cerveau entre l'émotion et le comportement. Par exemple, si vous sentez la honte et voulez se cacher, l'action opposée serait de lever la tête, de faire un contact visuel et de parler à quelqu'un.

Résolution des problèmes

Lorsqu'une émotion est justifiée, la meilleure réponse est souvent de résoudre le problème qui l'a déclenché. DBT enseigne un processus structuré de résolution de problèmes : définir le problème, des solutions de remue-méninges, en choisir une, l'appliquer et l'évaluer. Cela réduit les sentiments d'impuissance et vous donne une feuille de route pour le changement.

Maîtrise et perfectionnement des bâtiments

Deux autres compétences en régulation des émotions sont la maîtrise de construction[ (faire quelque chose chaque jour qui vous rend compétent) et la mise en avant (répudier comment vous allez gérer une situation difficile à l'avance).La maîtrise de construction pourrait être aussi simple que de cuisiner une nouvelle recette ou de terminer une tâche de travail.La mise en place de solutions consiste à visualiser un scénario déclencheur et à pratiquer vos compétences mentalement.Les deux augmentent votre sentiment de contrôle et réduisent la vulnérabilité aux émotions écrasantes.En outre, la compétence PLAISE (traiter la maladie physique, manger de façon équilibrée, éviter les médicaments qui altèrent l'humeur, dormir de façon équilibrée, faire de l'exercice) aborde la vulnérabilité physique.

Comprendre la fonction d'émotion

Les émotions servent des fonctions spécifiques : la colère motive l'action contre l'injustice, la tristesse signale la perte et invite au soutien, la peur protège du danger. En apprenant à lire ces signaux, vous pouvez réagir de manière appropriée au lieu de réagir impulsivement.

Efficacité interpersonnelle : communiquer les besoins tout en préservant les relations

Les compétences en efficacité interpersonnelle vous apprennent à demander ce que vous voulez, à dire non et à garder le respect de soi tout en gardant des relations saines. Beaucoup de personnes qui se battent pour la frontière, se sentent incapables d'exprimer des besoins ou réagissent de façon explosive en cas de conflit.

- Tu vas avoir ce que tu veux.

  • Décrivez: énoncez les faits de la situation objectivement. Exemple: -Vous avez dit que vous appeliez à 19h, mais il est maintenant 21h.
  • Express: Partagez vos sentiments et opinions en utilisant des déclarations de -I. -Je me sens blessé quand les plans ne sont pas suivis.
  • Asert: Demandez clairement ce dont vous avez besoin ou dites non fermement. -J'ai besoin que vous appeliez si vous êtes en retard.
  • Reforce: Expliquez le résultat positif si la personne est d'accord. -Si vous appelez, je me sentirai respecté et nous pouvons mieux planifier.
  • Mindful: Restez concentré sur votre but; ne vous laissez pas éloigner par des accusations ou l'histoire.
  • Apair confiant: Utilisez le contact visuel, la voix constante et la posture ouverte.
  • Ngotiate: Soyez prêt à donner un peu pour atteindre un compromis. -Et si nous réglions tous les deux des rappels de téléphone?

GIVE: Maintenir la relation

  • Gentle: Évitez d'attaquer, de menacer ou de blâmer. Utilisez un ton doux.
  • Interested: Écoutez activement, montrez la curiosité avec -dire plus -ou hochement.
  • Validate: Reconnaître les sentiments et la perspective de l'autre personne. -Je peux voir pourquoi vous seriez contrarié.
  • Emode asy: Utilisez un ton léger et détendu lorsque possible. L'humour peut désamorcer la tension.

EXPRES: Maintenir le respect de soi

  • Fair: Soyez juste envers vous-même et envers l'autre personne. Ne vous livrez pas juste pour garder la paix si elle viole vos besoins.
  • Aexcuse non: Évitez les sur-excuses, surtout quand vous n'avez rien fait de mal. Excuse seulement pour votre part.
  • Sclique sur les valeurs: Ne sacrifiez pas votre intégrité pour obtenir ce que vous voulez. Par exemple, ne mentez pas pour obtenir une faveur.
  • Tvéritable : Soyez honnête ; ne pas exagérer ou mentir pour manipuler les résultats.

Pratiquer ces compétences dans des situations à faible consommation – comme demander à un barista une modification de boisson – aide à renforcer la confiance pour des conversations plus difficiles. L'Alliance nationale sur la maladie mentale (NAMI) fournit d'excellentes ressources sur l'application de la DBT dans la vie réelle.

Comment les compétences en DBT fonctionnent ensemble pour réduire les risques d'automutilation

L'automutilation se produit souvent lorsque la douleur émotionnelle devient accablante et aucune autre stratégie d'adaptation ne semble disponible. Les compétences en DBT créent un filet de sécurité en couches. La conscience vous donne la conscience de moment à moment pour remarquer la détresse croissante tôt. Les techniques de tolérance à la détresse vous aident à surmonter la crise sans agir sur l'envie.

Par exemple, imaginez que quelqu'un ressent une vague de honte après une critique. Sans compétences, ils pourraient se tourner vers la coupe pour libérer la tension. Avec DBT, ils pourraient utiliser une étape de pleine conscience -Observe- - pour remarquer la honte sans le juger, puis appliquer une compétence TIPP (comme une vague d'eau froide) pour calmer le système nerveux.

Une méta-analyse publiée dans JAMA Psychiatry a révélé que la DBT a entraîné une réduction de 45 % de l'automutilation par rapport à d'autres traitements. Pour plus de détails, la base de données PubMed indexe de nombreuses études sur l'efficacité de la DBT. Une autre étude dans La psychiatrie de Lancet a montré que la DBT a réduit de 50 % les hospitalisations et les visites d'urgence pour l'automutilation.

Commencer avec les compétences DBT

Apprendre les compétences en DBT est plus efficace avec le soutien d'un thérapeute formé, mais vous pouvez commencer à pratiquer par vous-même en utilisant des cahiers de travail, des applications mobiles et des cours en ligne. Beaucoup de gens trouvent utile de commencer par un module – souvent la pleine conscience ou la tolérance à la détresse – et de construire à partir de là. La cohérence est plus importante que la perfection; même cinq minutes de pratique quotidienne peuvent changer votre régulation émotionnelle de base.

Si vous êtes en train de lutter contre les pensées auto-mutilantes, il est essentiel d'avoir un plan de sécurité en place. Contactez une ligne de crise, informez une personne de confiance, ou allez à une salle d'urgence. Les compétences DBT sont des outils à utiliser en plus de l'aide professionnelle, pas un remplacement pour elle. Le Psychologie Aujourd'hui, le répertoire de thérapie peut vous aider à trouver un clinicien formé DBT près de vous.

Bâtir une vie digne de vie

Chaque compétence que vous apprenez est un tremplin vers ce but. Les comportements auto-mutilants perdent leur pouvoir en découvrant que vous pouvez tolérer la douleur, réguler vos sentiments et vous connecter avec les autres de manière plus saine. Avec l'engagement et la pratique, la régulation émotionnelle devient non seulement une compétence, mais une façon d'être. L'équilibre dialectique de l'acceptation et du changement signifie que vous pouvez vous accepter comme vous êtes tout en travaillant vers la croissance.

En résumé, les quatre modules DBT (sentiment, tolérance à la détresse, régulation des émotions et efficacité interpersonnelle) fournissent une trousse complète à quiconque cherche à réduire les risques d'automutilation et à vivre avec une plus grande liberté émotionnelle. En intégrant ces compétences dans votre vie quotidienne, vous pouvez briser le cycle des réactions impulsives et construire une résilience qui dure une vie.