Que ressentent les Impostres?

Les psychologues Pauline Rose Clance et Suzanne Imes ont identifié les sentiments d'impostateur, qu'elles ont connus comme étant un phénomène d'impostateur ou un syndrome d'impostateur, en 1978. Leur recherche a porté sur les femmes à haut rendement qui, malgré des preuves évidentes de succès, croyaient qu'elles étaient des fraudes et craignaient d'être exposées. Aujourd'hui, nous savons que ces sentiments affectent les gens de tous les sexes, de toutes les industries et de toutes les étapes de carrière, des employés de niveau d'entrée aux cadres chevronnés.

Les origines du syndrome d'imposteur

Pourquoi tant de professionnels compétents se battent-ils pour être trouvés? La recherche met en évidence plusieurs facteurs contributifs, dont les traits de personnalité, la dynamique familiale et les pressions sociétales. Le perfectionnisme est un précurseur commun: les gens qui établissent des normes incroyablement élevées sont plus susceptibles d'interpréter tout déficit comme preuve d'incompétence. Les environnements familiaux précoces qui valorisent l'apprentissage peuvent aussi planter des graines du syndrome de l'imposteur—les enfants internalisent qu'ils doivent constamment prouver leur valeur par le succès. De plus, les biais systémiques autour de la race, du sexe et du statut socio-économique peuvent amplifier ces sentiments en créant un sentiment constant d'être -autre ou indigne.

Des traits de personnalité qui vous prédisposent

Les psychologues ont identifié plusieurs traits de personnalité qui sont étroitement corrélés avec le syndrome de l'imposteur. Le neurotisme – la tendance à éprouver des émotions négatives comme l'anxiété et l'auto-dout – est un. Les gens qui sont très névrosés sont plus susceptibles de ruminer sur des échecs perçus et de négliger leurs succès. De plus, ceux qui ont une forte peur de l'échec ou un besoin d'approbation développent souvent des modèles d'imposteur.

Le cycle de l'imposteur: comment il se renforce

Vous recevez une nouvelle mission ou opportunité. Immédiatement, votre voix impostor murmure : -Vous n'êtes pas qualifié. Vous serez exposé. - Vous serez exposé. Pour faire face, vous surpréparez (travailler deux fois plus dur que nécessaire) ou procrastinate (retarder jusqu'à la dernière minute, puis précipiter). Si vous réussissez après avoir surpréparé, vous attribuez le succès à votre effort excessif, pas à votre capacité inhérente. Si vous réussissez après avoir procrastiné, vous créditez la chance ou des facteurs externes. Si vous échouez, vous le voyez comme une preuve d'incompétence. De toute façon, votre narration interne reste inchangée. Ce cycle est épuisant et vous garde piégé.

Comment l'mposter se sent-il peut vous retenir

Le syndrome d'imposteur laissé sans réponse n'est pas seulement un fardeau émotionnel, il limite activement votre croissance professionnelle et votre bien-être personnel. Voici des façons spécifiques de saboter votre trajectoire :

  • Occasions manquées: Vous pouvez éviter de postuler à une promotion, de parler en réunion, ou de lancer vos idées parce que vous craignez d'être découvert...Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Behavior Science a révélé que les sentiments élevés d'imposteur corrélaient avec une probabilité de 30 % inférieure de poursuivre des tâches difficiles.
  • Stagnation des carrières: Les sentiments d'imposteur font souvent que les gens restent dans des rôles qu'ils ont dépassés, croyant qu'ils n'ont pas encore gagné le droit d'aller de l'avant. Ce comportement auto-limitant peut retarder votre carrière pendant des années. Un ingénieur senior pourrait refuser un rôle de chef d'équipe parce qu'ils se sentent qu'ils -don , , même si leurs compétences techniques sont exceptionnelles.
  • Le burnout et les luttes de santé mentale: Travailler constamment deux fois plus dur pour se prouver, combiné à l'anxiété chronique sur l'exposition, conduit à l'épuisement, la dépression, et même des problèmes de santé physique.
  • Relations modifiées: Les sentiments d'imposteur peuvent vous rendre défensif, trop critique envers les autres, ou incapable d'accepter des louanges, ce qui accentue la collaboration avec les collègues et la confiance avec les gestionnaires.
  • Cycle d'amposteur:[ Beaucoup de gens surpréparent pour les tâches (conduisant au succès qu'ils attribuent à la chance), puis sous-préparent plus tard (conduisant à l'échec qu'ils voient comme une preuve de fraude).
  • Paralysie de décision: La peur de faire un mauvais choix peut vous geler. Vous pouvez passer trop de temps à analyser des options, à chercher de l'assurance ou à reporter des décisions à d'autres – tous parce que vous ne faites pas confiance à votre propre jugement.

Il est crucial de reconnaître ces modèles. Quand on voit combien les sentiments d'imposteur vous coûtent des opportunités et de l'énergie, on gagne la motivation de les défier.

Signes et manifestations subtiles

Bien que les signes classiques du syndrome d'imposteur soient bien connus – sentant comme une fraude, attribuant le succès à la chance, la peur de l'exposition – beaucoup de gens en font l'expérience de manière plus subtile.

  • Procrastination déguisée en perfectionnisme: Vous retardez le démarrage des projets parce que vous avez peur de ne pas répondre à vos propres normes impossibles.
  • Réduction compliments: Quand quelqu'un loue votre travail, vous l'expliquez immédiatement: -C'était un effort d'équipe, -L'affectation était facile, -J'ai eu de la chance.
  • Top working to provide yourself: Vous mettez en 60+ heures semaines non pas parce que le travail le demande, mais parce que vous sentez que vous devez travailler plus dur que tout le monde pour mériter votre siège.
  • Vous vous comparez défavorablement:[ Vous mesurez vos entrailles (vos doutes et luttes) contre tous les autres , les extérieurs (leurs résultats polis), créant des sentiments constants d'insuffisance.

If any of these resonate, you’re not alone. An estimated 70% of people experience impostor feelings at some point in their lives, according to the American Psychological Association.

Modèles d'imposteurs communs

La chercheuse Valerie Young a identifié cinq types distincts de syndrome d'imposteur dans son livre Les pensées secrètes des femmes réussies.Le Perfectionniste[ fixe des objectifs incroyablement élevés et se sent comme un échec lorsqu'elles sont courtes, même par une petite marge.Expert craint d'être exposé à ne pas tout savoir, de sorte qu'elles cherchent constamment plus de certifications ou de formation avant de se sentir prêtes.Natural Genius[ s'attend à obtenir l'aide même si nécessaire.Superwoman/manSoloist[ croit demander de l'aide révèle l'incompétence, de sorte qu'elles refusent l'aide même si nécessaire.

Stratégies pour surmonter les sentiments d'un ampoule

Surmonter le syndrome de l'imposteur ne consiste pas à éliminer complètement le doute de soi—nous avons tous des moments d'incertitude. Au lieu de cela, il s'agit d'apprendre à gérer ces sentiments afin qu'ils ne dictent pas vos décisions. Voici des stratégies basées sur des preuves qui fonctionnent:

Reconnaissez et nommez le sentiment

Tout simplement reconnaître que vous éprouvez un syndrome d'imposteur – et qu'il est un modèle psychologique normal – peut enlever son pouvoir. Appelez-le: -Que mon imposteur parle.--- Séparer votre identité du sentiment crée un espace pour une réponse plus rationnelle. Vous pouvez même donner à la voix un nom stupide pour réduire son autorité. L'acte de nommer change votre cerveau de réaction émotionnelle à l'observation analytique.

Garder un registre de réussite

C'est pas sur le branding, c'est sur la construction d'un dossier factuel pour contrer votre cerveau , narratif biaisé . Passez-le en revue hebdomadaire , surtout avant les évaluations de performance ou les grandes présentations . Au fil du temps , les preuves s'accumule et devient plus difficile à rejeter . Beaucoup de gens trouvent qu'après quelques mois , ils peuvent se rappeler des succès spécifiques automatiquement , réduisant les pics imposteurs .

Parlez à des collègues de confiance ou à un mentor

Le syndrome d'imposteur se développe en silence. Partager vos sentiments avec un mentor, un coach ou un pair peut fournir une perspective. Souvent, ils partageront leurs propres expériences, révélant que même les gens réussis sentent cette façon. Une conversation simple peut normaliser vos doutes et vous aider à voir que vous n'êtes pas seul. Si vous n'êtes pas sûr qui approcher, commencez par un pair à un niveau similaire ou un ancien manager qui a été favorable.

Recadrer l'échec comme un apprentissage

Les perfectionnistes voient l'échec comme une preuve d'incompétence. Au lieu de cela, refilez votre état d'esprit: chaque erreur est des données. Posez-vous, -Qu'est-ce que je peux apprendre de cela? - et -Comment puis-je améliorer la prochaine fois? - Quand vous traitez les revers comme des expériences, la peur de l'exposition diminue.

Définir des objectifs réalisables et célébrer de petites victoires

Célébrez chaque étape terminée. Cela déplace votre attention de -Suis-je assez bon? -Quoi fait mon prochain mouvement? - et renforce mon élan. Au fil du temps, vous accumulez de petits succès qui renforcent votre compétence. Envisagez d'utiliser un outil de gestion de projet ou une simple liste de contrôle pour suivre les progrès et vous donner du crédit pour chaque tâche terminée.

Pratiquez la compassion de soi dans le moment

Quand vous vous attrapez en spirale dans l'autocritique, arrêtez. Placez une main sur votre cœur et dites-vous, -C'est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de l'expérience humaine. Puis-je être gentil avec moi-même. -Cette simple pause de compassion, développée par le Dr Kristin Neff, peut abaisser les niveaux de cortisol et interrompre la spirale de la honte. Pratiquez-la plusieurs fois par jour pendant les périodes stressantes.

Limites définies autour du surmenage

Si vous avez tendance à surmener pour vous-même, fixer des limites strictes. Décidez que vous quitterez le bureau avant 18h ou arrêtez de vérifier votre email après 20h. Utilisez des minuteurs pour faire appliquer les pauses. Au fil du temps, vous découvrirez que le monde ne s'effondre pas lorsque vous travaillez moins d'heures, et vous réaliserez que votre valeur ne dépend pas de l'agitation constante.

Le rôle de l'auto-composition

La recherche du Dr Kristin Neff montre que la compassion personnelle – vous traitant avec la même gentillesse que vous avez offert à un ami – est un puissant antidote au syndrome de l'imposteur. Quand vous faites une erreur, au lieu de vous enliser dans la critique, arrêtez-vous et reconnaissez votre humanité. Dites-vous, -It , ok. Les erreurs font partie de l'être humain. Je peux corriger cela et aller de l'avant.

La compassion de soi comporte trois étapes : (1) mindfulness—observant vos pensées sans jugement, (2) humanité commune[—considérant que tout le monde éprouve un échec, et (3) sentiment de soi—activement apaisant vous-même. Une étude citée par le Centre pour la Compassion Conscience[ a révélé que les personnes qui pratiquent la compassion de soi sont moins susceptibles de souffrir d'anxiété et de dépression associée à des sentiments d'imposture.

Créer un réseau de soutien

Vous n'avez pas à combattre seul le syndrome de l'imposteur. Cultiver un cercle de personnes qui renforcent votre sens de la valeur et de la compétence:

  • Les groupes de soutien aux personnes âgées :[ Rejoignez ou créez un groupe au sein de votre organisation ou de votre industrie où les gens discutent ouvertement des défis et des réussites.
  • Trouver un parrain : Contrairement à un mentor (qui donne des conseils), un parrain défend activement votre avancement. Ils peuvent contrer votre voix d'imposteur en vous nommant pour des projets et des promotions que vous pourriez éviter. Demandez à un leader senior qui connaît votre travail s'ils seraient prêts à vous défendre.
  • Chercher des commentaires constructifs: Demander des collègues de confiance pour des commentaires précis et équilibrés sur votre travail. Au fil du temps, vous allez recueillir des preuves que vous ajoutez de la valeur réelle.
  • Limiter les comparaisons toxiques:[ Soyez intentionnel sur les gens que vous suivez sur les médias sociaux. Ne suivez pas les comptes qui déclenchent l'envie ou l'insuffisance. Au lieu de cela, suivez les individus qui partagent leurs propres luttes et les voyages de croissance.

Stratégies à long terme pour la confiance durable

Surmonter les sentiments d'imposture n'est pas une solution unique, c'est une pratique permanente. Voici des moyens de bâtir une confiance durable:

Adopter un esprit de croissance

La recherche de la psychologue Carol Dweck sur l'état d'esprit de croissance montre que lorsque vous voyez les capacités comme développables par l'effort, vous êtes moins susceptibles de vous sentir frauduleux. Au lieu de -I doit déjà être parfait, pensez -Im apprentissage et amélioration chaque jour.- Ce changement réduit la pression pour apparaître compétent et vous permet d'embrasser les défis.

Enseignez aux autres

L'une des meilleures façons d'internaliser votre expertise est de l'enseigner. Mentor un collègue junior, diriger une séance de formation, ou écrire sur votre domaine. L'enseignement vous force à articuler ce que vous savez et révèle souvent la profondeur que vous n'avez pas réalisé que vous aviez. Les sentiments d'imposteur disparaissent souvent lorsque vous voyez les autres profiter de votre connaissance.

Gardez un fichier de brag

Collectez des courriels, des notes de remerciement et des témoignages qui mettent en évidence vos contributions. Lorsque les sentiments d'imposteur s'accentuent, relisez-les. C'est un outil égoïste pour maintenir une auto-évaluation réaliste. Des outils numériques comme Evernote ou un dossier dédié dans votre courriel peuvent servir de fichier de brag.

Visualiser le succès — et le processus

La visualisation n'est pas seulement pour les athlètes. Passez quelques minutes chaque jour à vous imaginer en accomplissant une tâche difficile avec confiance. Mais ne visualisez pas simplement le résultat—imaginez les étapes que vous allez prendre, les obstacles que vous allez faire face, et comment vous allez les gérer. Cette répétition mentale réduit l'anxiété et construit un sentiment de préparation.

Limiter la comparaison sociale

Déplacer les acquis de LinkedIn ou de voir des pairs peut déclencher des sentiments d'imposteur profonds. Fixez des limites autour des médias sociaux et concentrez-vous sur vos propres progrès. Rappelez-vous : tout le monde que vous admirez a ses propres batailles internes.Une bonne règle est de vous demander après avoir vu quelqu'un.

Quand chercher de l'aide professionnelle

Si les sentiments d'imposteur causent une anxiété persistante, une dépression ou des dommages importants à la carrière, pensez à travailler avec un thérapeute spécialisé dans la thérapie cognitive comportementale (CBT). Le CBT peut vous aider à identifier et à contester les pensées déformées qui alimentent le syndrome d'imposteur. De nombreux thérapeutes offrent des frais de déplacement ou des sessions en ligne, rendant le soutien professionnel plus accessible que jamais. Un bon thérapeute vous aidera également à résoudre tous les problèmes sous-jacents tels que le perfectionnisme ou le conditionnement de l'enfance.

Conclusion

Le fait même que vous vous sentez comme une fraude signifie souvent que vous faites quelque chose de nouveau et de significatif. Mais ces sentiments ne tiennent de pouvoir que lorsque vous les laissez vous taire, petit et sûr. En les reconnaissant, en établissant des preuves de votre compétence, en vous pratiquant la compassion et en vous entourant d'une communauté de soutien, vous pouvez avancer avec une confiance authentique. Rappelez-vous : vous avez gagné votre place non par la chance, mais en vous montrant, en apprenant et en contribuant.