Le pouvoir de vos environs dans les habitudes de rupture

Vous savez que vous devriez arrêter, vous voulez arrêter, mais le comportement persiste. La vérité est que la volonté seule est rarement suffisante. Nos actions quotidiennes sont fortement modelées par l'environnement dans lequel nous vivons, travaillons et socialisons. En changeant délibérément votre environnement, vous pouvez supprimer les déclencheurs, introduire des indices positifs, et rendre le bon comportement plus facile que le mauvais. Cet article explore des stratégies pratiques et fondées sur des données probantes pour tirer parti des changements environnementaux pour briser les mauvaises habitudes et construire des modèles plus sains.

Pourquoi l'environnement compte plus que la volonté

La recherche en psychologie comportementale montre que les habitudes sont formées par une boucle de reconnaissance de la queue-routine. La queue – un déclencheur dans votre environnement – est ce qui déclenche le comportement automatique. Par exemple, la vue d'un avis téléphonique (cue) conduit à défiler (routine) pour un coup de dopamine (récompense). Lorsque vous essayez de briser une habitude par la volonté pure, vous luttez contre ces signaux profondément enracinés.

James Clear, auteur de Atomic Habits, dit célèbrement, -Vous ne vous mettez pas au niveau de vos objectifs.Vous tombez au niveau de vos systèmes.- Votre environnement est une partie fondamentale de ce système. En le repensant, vous vous installez pour réussir sans compter sur un effort mental constant. Les études ont montré que même de petits changements – comme le déplacement d'un pot à bonbons vers un endroit moins accessible – peuvent réduire considérablement la consommation.

Considérez ces facteurs environnementaux qui influencent les habitudes :

  • Proximité: La proximité d'un objet ou d'une activité affecte la fréquence à laquelle vous vous y engagez. Gardez des collations saines à portée de bras ; cachez-en des malsains.
  • Présence visuelle: Ce que vous voyez le plus souvent devient haut de l'esprit. Placez vos chaussures de course par la porte si vous voulez courir quotidiennement.
  • Normes sociales: Le comportement des gens autour de vous crée une pression subtile pour se conformer. Si vos collègues mangent un déjeuner malsain tous les jours, vous êtes plus susceptibles de faire de même.
  • Choisir par défaut:[ Le chemin de la moindre résistance est celui qui a le plus voyagé. Faites de bonnes habitudes l'option par défaut (p. ex. préprogrammez votre cafetière pour brasser du café noir au lieu d'ajouter du sucre).

Comprendre ces mécanismes est la première étape. Maintenant, laissez-vous plonger dans des stratégies actionnables pour remodeler votre environnement pour un changement durable.

Changements environnementaux stratégiques pour briser les mauvaises habitudes

Cette section décrit quatre stratégies clés que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement. Chacune cible un aspect différent de votre environnement.

1. Enlever ou réduire les déclencheurs

La façon la plus directe de briser une habitude est d'éliminer les indices qui le mettent en mouvement. Si vous voulez arrêter de grignoter sur les puces, ne gardez pas les puces dans la maison. Si vous voulez couper sur les réseaux sociaux, supprimer les applications de votre téléphone , écran d'accueil ou de se déconnecter après chaque session. La friction de devoir réinstaller ou de se connecter peut être suffisante pour casser la réponse automatique.

Prenez un inventaire de votre espace physique – maison, bureau, voiture. Identifier chaque élément qui sert de déclencheur pour votre mauvaise habitude. Par exemple:

  • Si vous mordez vos ongles, gardez une lime à ongles et un vernis amer-test à la vue de tous.
  • Si vous procrastinez en regardant la télévision, retirez la télécommande de votre emplacement habituel ou débranchez la télévision après utilisation.
  • Si vous mangez trop aux repas, utilisez des assiettes plus petites et entreposez les restes dans des contenants incommodes.

Conseil d'action: Passez un week-end -end -Chasse de trigger - dans votre maison. Énumérez tous les indices environnementaux qui conduisent à des comportements indésirables, puis retirez systématiquement ou cachez-les. Vous serez étonnés de la différence que fait cet acte simple.

2. Reconfigurez votre espace pour les nouvelles routines

Lorsque vous changez la disposition d'une pièce, vous êtes moins susceptible de retomber dans de vieilles routines parce que les signaux familiers sont partis. Par exemple, si vous vous asseyez habituellement sur le canapé pour regarder la télévision et la collation, déplacez le canapé pour faire face à une fenêtre au lieu de la télévision, ou déplacez la télévision dans une pièce moins pratique.

Une autre technique puissante est l'empilage de la plage avec un design spatial. Placez quelque chose que vous voulez faire immédiatement après quelque chose que vous faites déjà. Par exemple, si vous voulez filer quotidiennement, placez la fil à côté de votre brosse à dents. Si vous voulez appeler un ami plus souvent, définissez un rappel de calendrier récurrent juste après votre café du matin.

Conseil d'action: Choisissez une habitude que vous voulez construire et une que vous voulez casser. Pour la nouvelle habitude, placez l'outil nécessaire quelque part inévitable (p. ex., laissez votre tapis de yoga déployé au milieu du sol). Pour la mauvaise habitude, faites-le physiquement gênant à exécuter (p. ex., entreposez les contrôleurs de console de jeu vidéo dans un tiroir verrouillé qui nécessite une clé).

3. Introduire des indices positifs et des rappels visuels

Votre environnement peut activement provoquer de bons comportements. Utilisez des repères visuels stratégiquement. Vous voulez boire plus d'eau? Gardez une grande bouteille d'eau claire sur votre bureau. Vous voulez méditer? Placez un coussin de méditation dans un endroit que vous passez chaque matin. La clé est de rendre le repère si visible que vous ne pouvez pas l'ignorer.

Vous pouvez également utiliser des intentions de mise en œuvre environnementale. - Par exemple, laissez une note sur votre miroir de salle de bain qui dit, -Après avoir brossé vos dents, faire 10 push-ups. - La combinaison d'un repère visible et d'une action spécifique crée une chaîne de déclenchement-réponse puissante.

Conseil d'action: Créez un tableau de bord de -cue dans une zone de haute circulation de votre maison. Utilisez des cartes index avec une habitude par carte, et épinglez-les là où vous les verrez quotidiennement. Lorsque vous remplissez l'habitude, déplacez la carte dans une section de -dégoné. Cela gamifie le processus et garde les repères frais.

4. Changer votre routine en Alter exposition

Parfois, l'environnement est moins au sujet des objets physiques et plus au sujet des séquences des lieux et des temps que vous passez. Si votre mauvaise habitude se produit à un moment ou un lieu précis (p. ex., fumer sur le chemin du travail, manger sans esprit tout en regardant les nouvelles du soir), changer cette partie de votre routine.

Une méthode efficace est de remplacer la routine entièrement. Par exemple, si vous allez normalement à la machine de distribution à 15 heures, programmez une marche de 15 minutes. La nouvelle activité brise l'ancienne connexion cue-routine. Au fil du temps, la détente de l'après-midi deviendra associée à la marche plutôt qu'à la collation.

Conseil d'action: Identifier le moment et l'endroit où votre mauvaise habitude est la plus forte. Puis concevoir un nouveau --micro-routine , pour effectuer à ce moment et lieu exact. Ecrivez-le et pratiquez-le pendant une semaine. Vous remarquerez l'ancienne habitude perdant son emprise.

Bâtir un environnement social favorable

Les gens sont des créatures sociales, et nos habitudes sont profondément influencées par l'entreprise que nous conservons. Si ceux qui vous entourent s'engagent dans la même mauvaise habitude, il normalise le comportement et rend plus difficile de quitter. Inversement, un réseau social de soutien peut fournir la responsabilité, l'encouragement, et des normes alternatives.

Communiquez vos intentions

Dites à vos amis, à votre famille ou à vos collègues de confiance sur quoi vous travaillez. Cela crée une couche de responsabilité. Faites-leur savoir exactement comment ils peuvent aider – par exemple, - S'il vous plaît ne m'offrez pas le dessert quand nous allons dîner, - Si vous voyez que je suis en train de chercher mon téléphone au dîner, rappelez-moi de le ranger.

Trouver un partenaire responsable

Avoir un ami qui partage des objectifs similaires peut doubler votre motivation. Vous pouvez vérifier dans tous les jours, partager des luttes, et célébrer les victoires. Si vous essayez tous les deux de réduire le temps d'écran, vous pourriez accepter de garder les téléphones loin pendant le déjeuner. L'engagement mutuel renforce la résolution. Beaucoup de gens rapportent que la peur de laisser tomber leur partenaire est un plus motivateur que l'autodiscipline.

Rejoignez un groupe ou une communauté

Rechercher des groupes en ligne ou en personne centrés sur le changement d'habitude. Que ce soit un groupe d'écriture pour surmonter la procrastination, un club de course à pied pour construire l'exercice, ou une communauté de pleine conscience pour réduire le stress, le renforcement social d'un groupe peut être transformatif. Vous avez également accès à des ressources et des stratégies partagées.

Si vous ne trouvez pas de groupe, envisagez de le démarrer. Meetup.com et les groupes Facebook rendent facile de rassembler des personnes aux vues similaires. Même un petit groupe de trois à cinq personnes se réunissant chaque semaine peut fournir un puissant échafaudage social.

Conseil d'action: Cette semaine, envoyez un texte à trois amis: -I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I-I

La technologie de levier comme outil environnemental

Votre environnement numérique est tout aussi influent que votre environnement physique. Les smartphones, les ordinateurs et les applications peuvent soit alimenter de mauvaises habitudes ou aider à les briser. Utilisez la technologie délibérément pour modifier votre environnement numérique.

Apps de suivi et de rappel de l'habitude

Le suivi de votre comportement crée une prise de conscience et une responsabilité. Des applications comme Habitica gamify horlogy formation en transformant vos objectifs en jeu de rôle. Streaks est une application iOS simple qui vous permet de suivre jusqu'à 12 habitudes et montre vos longueurs de stries. Loophabits est une application gratuite qui utilise la méthode -Seinfeld (ne brisez pas la chaîne).

Vous pouvez également configurer des rappels récurrents sur votre téléphone en utilisant des applications intégrées comme les rappels Apple ou Google Keep. Par exemple, définissez un rappel à 20h : -C'est votre coucher-temps de vent – pas d'écran pendant 30 minutes.

Bloquer et cibler les applications

Si votre mauvaise habitude implique une distraction numérique – comme la vérification trop souvent des courriels, le défilement des médias sociaux ou la lecture de jeux – utilisez des applications de blocage pour ajouter des frictions. La liberté vous permet de bloquer les sites Web et les applications sur tous les appareils pendant des périodes définies. Cold Turkey[ est une application Windows/Mac puissante avec un mode -hard qui vous empêche de désactiver le bloc. Forest est une belle application mobile où vous plantez un arbre virtuel qui grandit pendant que vous restez concentré; si vous quittez l'application, l'arbre meurt. Ces outils créent un environnement virtuel qui rend la mauvaise habitude impossible ou coûteuse.

Automatiser les comportements sains

La technologie peut également automatiser les changements environnementaux positifs. Utilisez des plugs intelligents pour éteindre votre téléviseur à un moment donné. Utilisez IFTTT (Si cela alors cela) pour créer des automatismes : par exemple, -Si j'arrive à la salle de gym, puis éteignez mon Wi-Fi à domicile.--Désignez des transferts automatisés sur un compte d'épargne chaque fois que vous sautez une mauvaise habitude (par exemple, une application -swear bocal) qui déduit de l'argent pour chaque mot de malédiction.

Conseil d'action:[ Installez une application de blocage sur votre téléphone et réglez-le pour bloquer vos deux sites de distraction supérieurs de 8h à 18h pour la semaine prochaine. Vous serez étonnés de la quantité de temps que vous récupérerez.

Évaluer et ajuster votre environnement au fil du temps

Les habitudes de rupture ne sont pas un processus de réglage et d'oubli. Votre environnement aura besoin d'un entretien et d'un ajustement continus au fur et à mesure que vous changez. Ce qui fonctionne aujourd'hui peut perdre son effet en un mois.

Effectuer des vérifications environnementales hebdomadaires

Chaque dimanche, passez 15 minutes à examiner vos espaces.

  • Y a-t-il de nouveaux déclencheurs qui ont été introduits? (p. ex., un nouveau snack dans le garde-manger, une nouvelle application sur votre téléphone)
  • Les indices positifs sont-ils encore visibles et efficaces? (p. ex., la bouteille d'eau a-t-elle migré vers un endroit moins accessible?)
  • Y a-t-il de petits points de friction que vous pourriez ajouter pour la mauvaise habitude? (p. ex., déplacez la télécommande un pas plus loin)

Écrivez vos observations et faites un petit ajustement chaque semaine. Au fil du temps, ces petites modifications se composent dans un environnement très favorable.

Rechercher des commentaires externes

Demandez à quelqu'un que vous faites confiance d'observer votre environnement et votre comportement. Ils pourraient remarquer des indices vous , vous pouvez devenir aveugle à. Par exemple, vous ne pouvez pas réaliser que vous prenez toujours un cookie lorsque vous marchez au-delà de la salle de repos. Un collègue peut dire, , Je vous vois aller à la salle de repos chaque fois que vous vérifiez votre email.

Restez flexible et itéré

Si vous déménagez dans un nouvel appartement, vous avez une occasion en or de réinitialiser toutes vos habitudes. Mais même sans grand changement, attendez-vous à ce que votre environnement change naturellement. Réévaluer tous les quelques mois. Peut-être avez-vous initialement retiré tous les aliments pourries, mais maintenant vous vous sentez assez fort pour avoir un petit traitement sans rechute. Ou peut-être vous devez ajouter une barrière plus forte parce que la tentation revient.

Conseil d'action:[ Réglez un rappel de calendrier récurrent pour le premier jour de chaque mois: -Contrôle de l'habitude environnementale. -Dépensez 10 minutes pour examiner les déclencheurs, les repères et les supports sociaux.

Histoires de réussites dans le monde réel

Considérez l'histoire de Sarah, une écrivaine qui voulait rompre l'habitude de vérifier les médias sociaux toutes les 10 minutes. Elle a retiré les applications de son téléphone, utilisé Freedom pour bloquer Facebook et Twitter sur son ordinateur portable pendant les heures de travail, et placé son téléphone dans un tiroir de l'autre côté de la pièce. Elle a également mis en place un message automatisé à son partenaire de responsabilité chaque fois qu'elle a terminé un sprint de 25 minutes.

Un autre exemple : Mark voulait arrêter les collations de fin de soirée. Il a fait la cuisine -close -après 20h en mettant un panneau sur le frigo, verrouillant le garde-manger avec une serrure combinée (seul sa femme connaissait le code), et en remplaçant son temps de télévision du soir par la lecture dans une autre pièce.

Ces exemples montrent que les petites modifications environnementales délibérées peuvent conduire à des changements de comportement profonds. La clé est de rendre la mauvaise habitude difficile et la bonne habitude facile.

Conclusion

En supprimant les déclencheurs, en redessiner les espaces, en introduisant des repères positifs, en modifiant les routines, en construisant des réseaux sociaux de soutien et en tirant parti de la technologie, vous pouvez créer un monde qui vous guide naturellement vers le comportement que vous voulez. N'oubliez pas d'évaluer et d'ajuster régulièrement, et d'être patient – le changement prend du temps. Mais chaque modification environnementale que vous faites affaiblit l'ancienne habitude et renforce la nouvelle. Commencez aujourd'hui par un petit changement : déplacer le pot à cookies hors de vue, supprimer une application distrayante, ou dire à un ami votre objectif. Votre environnement fera le reste du travail pour vous.

Pour en savoir plus sur le changement d'habitude, explorez le livre James Clear=" Habits atomiques (jamesclear.com) et Charles Duhibg="La puissance de l'habitude (charlesduhibg.com). La recherche sur les repères et le comportement environnementaux se trouve dans cette étude de Revue annuelle de psychologie (Lien DOI[.