Les troubles de la personnalité représentent des conditions complexes de santé mentale qui peuvent profondément affecter tous les aspects de la vie d'une personne, de ses relations et de sa carrière à son sentiment de soi et de bien-être général.Bien que le traitement professionnel demeure essentiel pour gérer ces conditions, les stratégies d'auto-assistance peuvent servir d'outils complémentaires puissants qui permettent aux personnes de jouer un rôle actif dans leur cheminement de rétablissement.

Comprendre les troubles de la personnalité : un aperçu complet

Les troubles de la personnalité constituent une catégorie de troubles mentaux caractérisés par des comportements durables, une cognition et une expérience intérieure qui s'écartent de façon significative des attentes culturelles.Ces comportements persistants émergent généralement pendant l'adolescence ou au début de l'âge adulte et demeurent relativement stables au fil du temps, causant des difficultés et des déficiences considérables dans plusieurs domaines de la vie, notamment les relations sociales, le fonctionnement professionnel et le bien-être personnel.

Des études ont démontré que 9 % des Américains souffrent d'un trouble de la personnalité, ce qui rend ces troubles plus fréquents que beaucoup de gens ne le réalisent. L'impact va au-delà de l'individu, affectant les familles, les amis et les communautés.

Les trois groupes de troubles de la personnalité

Il y a dix troubles de la personnalité différents qui sont classés en trois groupes (A, B et C) dans le DSM-5-TR, avec des troubles de la personnalité au sein de chaque groupe ayant des modèles de comportement similaires. Ce système de classification aide les professionnels de la santé mentale à comprendre et traiter ces affections complexes plus efficacement.

Cluster A: Le cluster odiste et excentrique

Les troubles de la personnalité du groupe A comprennent le trouble de la personnalité paranoïaque, le trouble de la personnalité schizoïde et le trouble de la personnalité schizotypienne, caractérisés comme le cluster étrange et excentrique où les individus éprouvent souvent des difficultés sociales.

Cluster B: Le cluster dramatique et émotionnel

Ce groupe comprend le trouble de personnalité borderline (BPD), le trouble de personnalité antisocial (ASPD), le trouble de personnalité narcissique (Narcissique) et le trouble de personnalité histonique. Ces conditions sont caractérisées par des comportements dramatiques, émotionnels ou erratiques.

Cluster C: Le cluster anxieux et craintif

Le groupe C englobe le trouble de la personnalité évitable, le trouble de la personnalité dépendant et le trouble de la personnalité obsessionnelle-compulsive (PPSC). Ces troubles sont marqués par des modèles de pensée et de comportement anxieux et craintifs qui influent de façon significative sur le fonctionnement quotidien et les relations.

Caractéristiques et défis fondamentaux

Les caractéristiques essentielles des troubles de la personnalité sont l'existence d'un système ou d'une identité mal développé et de problèmes interpersonnels chroniques, qui sous-tendent la plupart des difficultés rencontrées dans le traitement, comme l'établissement de relations de collaboration, les problèmes de frontières, la méfiance chronique et la mauvaise motivation.

La compréhension du fait que ces défis découlent du trouble lui-même, plutôt que de la faiblesse personnelle ou des défauts de caractère, peut aider à réduire la stigmatisation personnelle et encourager les individus à poursuivre à la fois l'aide professionnelle et les efforts de rétablissement autodirigés.

Le rôle critique de la conscience de soi dans la récupération

Sans comprendre vos propres pensées, émotions, modèles comportementaux et déclencheurs, il devient presque impossible de mettre en œuvre un changement significatif. Développer la conscience de soi n'est pas une réalisation ponctuelle mais plutôt un processus continu qui s'approfondit au fil du temps avec une pratique et une attention cohérentes.

Journalisation pour la reconnaissance de l'Insight et du Pattern

Le fait de garder un journal détaillé est l'un des outils les plus puissants pour développer la conscience de soi. Cette pratique vous permet de suivre vos émotions, d'identifier les déclencheurs, de reconnaître les modèles de vos pensées et comportements, et de suivre vos progrès au fil du temps.

Envisagez d'inclure les éléments suivants dans votre journal quotidien :

  • Événements ou interactions importants survenus pendant la journée
  • Réponses émotionnelles à ces événements, notées à une échelle d'intensité
  • Sensations physiques associées à des émotions différentes
  • Pensées qui ont précédé, accompagné ou suivi des réactions émotionnelles
  • Réponses comportementales et leurs conséquences
  • Stratégies d'adaptation utilisées et leur efficacité
  • Modèles ou thèmes qui émergent au fil du temps

Passez en revue vos entrées de revues chaque semaine pour identifier les tendances récurrentes, les déclencheurs courants et les situations qui vous défient constamment. Cette information devient inestimable pour élaborer des stratégies d'adaptation ciblées et prendre des décisions éclairées sur les domaines nécessitant une intervention professionnelle.

Comprendre votre paysage émotionnel

La plupart des personnes atteintes de troubles de la personnalité ont de la difficulté à tolérer les sentiments, et la tolérance est accrue en utilisant la relation thérapeutique pour encourager les patients à examiner et à « retenir » les sentiments tels qu'ils se produisent dans le traitement.

Apprendre à identifier et à identifier vos émotions représente une compétence cruciale de conscience de soi. Beaucoup de personnes atteintes de troubles de la personnalité éprouvent des émotions si intensément qu'elles deviennent écrasantes et difficiles à différencier. Pratiquez le nom de vos émotions avec une spécificité croissante – allant au-delà des étiquettes simples comme « mauvais » ou « upset » à des descriptions plus précises comme « désaffecté », « anxieux », « humilié » ou « frustré ».

Créez une liste de vocabulaire d'émotion et faites-en référence lorsque vous ressentez de forts sentiments. Au fil du temps, cette pratique améliore votre capacité à reconnaître des changements émotionnels subtils avant qu'ils ne s'aggravent en situations de crise.

La conscience : la fondation de la réglementation émotionnelle

La conscience est devenue une pratique fondamentale dans le traitement des troubles de la personnalité, en particulier par des thérapies fondées sur des données probantes comme la thérapie dialectique comportementale (DBT).Les compétences en conscience sont le fondement de toute formation en compétences en thérapie dialectique comportementale (DBT), en abordant les défis fondamentaux liés à la connaissance de soi, à la direction de la vie et au contrôle mental.

Ce que signifie vraiment la conscience

La conscience est un élément central de la thérapie dialectique comportementale, et bien qu'elle ne soit pas nécessairement «méditation», la conscience est plus une conscience aiguë du moment. Cette distinction est importante parce que beaucoup de gens se sentent intimidés par la méditation ou croient qu'ils «ne peuvent pas le faire». La conscience est simplement de prêter attention au moment présent avec ouverture et curiosité, sans jugement.

Pour les personnes atteintes de troubles de la personnalité, la pleine conscience offre plusieurs avantages critiques :

  • Réduit la rumination sur le passé et l'anxiété sur l'avenir
  • Crée de l'espace entre les déclencheurs émotionnels et les réponses comportementales
  • Diminue l'intensité des émotions écrasantes
  • Améliore la capacité d'observer les pensées sans qu'elles ne soient consommées
  • Améliore la capacité de régulation émotionnelle globale
  • Réduit les réactions impulsives aux situations de détresse

Compétences essentielles en matière de conscience de la DBT

Il y a six compétences de pleine conscience utilisées dans le DBT pour rapprocher le client de la réalisation d'un « esprit sage », la synthèse de l'esprit rationnel et émotionnel : trois compétences « quoi » (observer, décrire, participer) et trois compétences « comment » (sans jugement, avec un esprit, efficacement).

Les compétences «Quoi» : Que faire

Observez: Remarquez votre environnement et vos expériences internes sans leur mettre des mots. Il suffit de regarder vos pensées, émotions et sensations au fur et à mesure qu'elles se lèvent et passent, comme des nuages se déplaçant à travers le ciel.

Décrivez: Mettez des mots à vos observations sans jugement ni interprétation. Par exemple, «Je remarque que mon cœur bat plus vite» plutôt que «Je suis en train d'avoir une crise de panique et quelque chose de terrible se passe».

Participer: S'engager pleinement dans le moment présent et votre activité actuelle. Cette compétence consiste à s'engager pleinement avec tout ce que vous faites, que ce soit le travail, les passe-temps ou les interactions sociales, et vous immerger dans le moment présent aide à réduire le stress, à combattre l'ennui et à créer un sentiment d'accomplissement.

Les compétences « Comment » : comment le faire

Non-jugement : Pratiquez l'acceptation de vous-même et des autres sans juger, laissez aller des opinions positives et négatives et approchez des situations avec un esprit ouvert, ce qui favorise la compassion, réduit la honte et renforce vos relations.

Un peu : Concentrez-vous sur une chose à la fois, en accordant toute votre attention à votre activité actuelle plutôt qu'à la multitâche. Cela réduit le stress, augmente la productivité et vous aide à rester à terre dans le moment présent.

Effectivement:[ Faire ce qui fonctionne dans chaque situation plutôt que de se concentrer sur être «juste».Cette compétence met l'accent sur la flexibilité et l'adaptation de votre approche pour atteindre vos objectifs plutôt que d'adhérer rigidement aux règles ou aux principes.

Exercices de conscience pratique pour la vie quotidienne

L'intégration de la pleine conscience dans votre routine quotidienne ne nécessite pas d'heures de méditation. Commencez par ces pratiques accessibles:

Soufflement mental: Passez 3-5 minutes à vous concentrer uniquement sur votre respiration. Remarquez la sensation d'air qui entre et quitte vos narines, la montée et la chute de votre poitrine et de votre abdomen. Lorsque votre esprit erre (et il le fera), redirigez doucement votre attention vers votre respiration sans autocritique.

Scan de corps: Appréciez systématiquement différentes parties de votre corps, en commençant par vos orteils et en montant vers la couronne de votre tête. Remarquez toutes sensations, tension ou relaxation sans essayer de changer quoi que ce soit.

Activités judicieuses: Choisissez une activité quotidienne de routine – laver les plats, brosser les dents, marcher, manger – et engagez-vous à le faire avec attention.

Cinq sensations Exercice:[ Quand vous vous sentez dépassé, vous vous enfoncez en identifiant cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter.

Compétences en thérapie dialectique pour l'auto-assistance

La thérapie dialectique comportementale (DBT) est une thérapie structurée qui se concentre sur l'enseignement de quatre compétences de base (attention, acceptation & tolérance à la détresse, régulation émotionnelle et efficacité interpersonnelle) pour vous aider à créer une bonne vie pour vous.

Bien que les stratégies d'auto-assistance puissent être incroyablement utiles, le traitement professionnel est presque toujours nécessaire pour les personnes atteintes de BPD pour apporter des améliorations durables, la thérapie dialectique comportementale (DBT) étant l'un des traitements les plus efficaces pour BPD, se concentrant sur des compétences comme la régulation émotionnelle, la conscience et la tolérance de détresse sous la supervision d'un professionnel autorisé.

La tolérance à la détresse : survivre à la crise sans que les choses soient pires

La tolérance à la détresse signifie apprendre à supporter l'inconfort émotionnel avec compétence, sans recourir à des réactions maladaptatives, avec des comportements d'adaptation plus sains étant appris, y compris l'auto-distraction intentionnelle, l'auto-soin, et l'acceptation radicale.Ces compétences sont spécifiquement conçues pour les situations de crise lorsque les émotions se sentent insupportables et que vous êtes tentés de vous livrer à des comportements nuisibles.

Techniques auto-apaisantes

En participant à des activités réconfortantes, comme prendre une douche chaude, écouter de la musique apaisante ou s'envelopper dans une couverture douce, vous pouvez gérer la détresse.

  • Vision:[ Regardez de belles images, regardez des vidéos apaisantes, observez la nature ou regardez des photographies significatives
  • Écouter: Écouter de la musique apaisante, des sons de la nature, des méditations guidées ou des voix réconfortantes
  • Semelle: Utiliser des huiles essentielles, des bougies parfumées, des fleurs fraîches ou des parfums préférés
  • Taste:[ Profitez consciencieusement des aliments ou des boissons, savourant chaque sensation
  • Touch: Utilisez des couvertures douces, prenez des bains chauds, animaux de compagnie ou appliquez de la lotion sur votre peau

Stratégies de distraction[

Regarder une émission de télévision préférée, aller faire une promenade ou s'engager dans un passe-temps créatif peut détourner l'attention des émotions écrasantes. La distraction efficace n'est pas de l'éviter ou de supprimer les émotions en permanence – il s'agit de vous donner du temps pour l'intensité à diminuer avant de traiter la situation avec plus d'habileté.

Créez un menu de distraction avec des activités dans différentes catégories :

  • Activités physiques:[ Exercice, danse, propre, organiser, jardin
  • Activités mentales: Puzzles, lecture, apprentissage de quelque chose de nouveau, comptage en arrière
  • Activités de création: Dessin, peinture, écriture, artisanat, musique
  • Activités sociales:[ Appeler un ami, visiter quelqu'un, rejoindre une communauté en ligne
  • Activités de contribution:[ Bénévolat, aide aux autres, actes de bonté

Acceptation radicale

L'acceptation radicale signifie accepter la réalité, plutôt que de la combattre, peut contribuer à réduire la souffrance, ce qui signifie reconnaître les émotions difficiles sans essayer de les supprimer ou de les éviter. Cela ne signifie pas approuver ou apprécier des situations douloureuses, cela signifie reconnaître ce qui est vrai en ce moment sans résistance.

L'acceptation radicale est de reconnaître et d'accepter la réalité, même si elle est désagréable, au lieu de la résister, et l'acceptation réduit la détresse émotionnelle et crée de l'espace pour avancer pacifiquement.

Pratiquer une acceptation radicale par:

  • Reconnaître les faits de votre situation sans jugement
  • Reconnaître que refuser d'accepter la réalité ne change rien
  • Remarquez quand vous combattez la réalité (des mots comme "devraient", "ne devraient pas", "ce n'est pas juste")
  • Choisir l'acceptation à plusieurs reprises, car c'est une pratique courante, pas une décision ponctuelle
  • Se laisser pleurer ce que vous voulez était différent

Régulation de l'émotion : gérer les sentiments intenses

La régulation de l'émotion est le module de thérapie dialectique comportementale qui enseigne comment les émotions fonctionnent et fournit des compétences pour aider à gérer les émotions au lieu d'être gérées par elles, réduire la vulnérabilité aux émotions négatives, et construire des expériences émotionnelles positives.

Comprendre le fonctionnement des émotions

Les émotions servent des fonctions importantes : elles fournissent des informations sur les situations, motivent l'action et communiquent aux autres. Cependant, lorsque les émotions deviennent trop intenses ou durent trop longtemps, elles peuvent nuire à leur fonctionnement efficace.

  • Événement promptif : La situation ou le déclencheur qui déclenche la réponse émotionnelle
  • Interprétation : [ Vos pensées et vos croyances à propos de l'événement
  • Pensées physiques:[ Changements odoraux associés à l'émotion
  • Action exhorte: Ce que l'émotion vous fait vouloir faire
  • comportement: ce que vous faites réellement en réponse
  • Après-effet: Conséquences de votre réponse comportementale

Réduire la vulnérabilité aux émotions négatives

L'acronyme S'IL VOUS plaît vous rappeler les pratiques d'autogestion de base qui réduisent la vulnérabilité émotionnelle :

  • PL: Traiter l'illness physique – être attentif aux besoins médicaux et prendre les médicaments prescrits
  • F: Équilibre Manger—maintenir des repas réguliers et nutritifs sans restreindre ni suralimenter
  • A: Éviter les substances alternantes de l'humeur – limiter l'alcool et éviter les drogues non prescrites
  • S: Balance Sommeil — maintenir un horaire de sommeil cohérent avec un repos adéquat
  • F: Obtenez de l'exercice – engagez-vous dans une activité physique régulière adaptée à vos capacités

Lorsque vos besoins de base sont satisfaits, vous êtes mieux outillé pour relever les défis émotionnels sans être dépassé.

Actions en sens inverse

Quand une émotion ne correspond pas aux faits d'une situation ou n'agit pas sur elle, elle serait inefficace, pratique l'action opposée – faisant le contraire de ce que l'émotion vous exhorte à faire:

  • Par peur (lorsque le danger n'est pas réel): Approche plutôt que d'éviter
  • Pour la colère (quand ce n'est pas justifié): Éviter doucement plutôt que d'attaquer, pratiquer la bonté
  • Pour la tristesse/dépression:[ Soyez actif plutôt que de se retirer, engagez-vous avec les autres
  • Pour la honte (lorsque cela est injustifié): Partager l'expérience plutôt que de se cacher, faire contact avec les yeux

Efficacité interpersonnelle : établir des relations saines

Les trois compétences interpersonnelles axées sur le respect de soi comprennent le traitement des autres « avec soin, intérêt, validation et respect », et l'affirmation de soi, avec la dialectique impliquée dans des relations saines impliquant l'équilibre des besoins des autres avec les besoins du soi, tout en maintenant le respect de soi.

Les difficultés interpersonnelles représentent un défi fondamental pour les personnes atteintes de troubles de la personnalité. L'apprentissage de communiquer efficacement, de fixer des limites appropriées et de maintenir des relations tout en préservant le respect de soi exige une pratique et un perfectionnement des compétences.

Le DEAR MAN Compétence pour obtenir ce dont vous avez besoin

Utilisez cet acronyme pour faire des demandes efficaces ou fixer des limites :

  • Décrire la situation en utilisant les faits
  • Express vos sentiments et opinions
  • Assister vous-même en demandant clairement ce que vous voulez
  • Renforcer en expliquant les conséquences positives
  • Restez attentifs à vos buts, ne vous laissez pas distraire
  • Appare-toi confiant par le ton et le langage corporel
  • Negotiate si nécessaire, être disposé à faire des compromis

La compétence GIVE pour maintenir des relations

Utilisez cette compétence pour maintenir des relations positives tout en abordant les questions suivantes :

  • Soyez gentils—pas d'attaques, de menaces ou de jugements
  • Acte intéressé—écoutez et soyez présent
  • Validité—connaissance des sentiments et de la perspective de l'autre personne
  • Utilisez une manière facile— soyez léger quand cela est approprié, souriez

La compétence EXPRES pour se respecter

Maintenez votre respect de vous-même dans les interactions:

  • Soyez juste—à vous-même et aux autres
  • Aucune excuse—ne vous excusez pas trop ou pour des choses qui ne sont pas de votre faute
  • Placer vers les valeurs—agir selon vos principes
  • Soyez Vérité—ne mentez pas ou n'exagérez pas

Établir des routines et une structure saines

La création et le maintien de routines quotidiennes fournissent une structure et une stabilité essentielles aux personnes atteintes de troubles de la personnalité. Lorsque les expériences internes se sentent chaotiques et imprévisibles, la structure externe peut servir d'ancrage, réduisant l'anxiété et créant un sentiment de contrôle.

L'importance de la cohérence

La cohérence des activités quotidiennes aide à réguler l'humeur, améliore la qualité du sommeil, soutient la santé physique et crée une prévisibilité qui réduit le stress. Bien que la flexibilité demeure importante, avoir un cadre de base pour votre journée offre de nombreux avantages :

  • Réduit la fatigue décisionnelle en automatisant les choix de routine
  • Créer des possibilités naturelles pour les activités d'auto-soins
  • Donne un sentiment d'accomplissement par des tâches accomplies
  • Aide à identifier quand vous luttez (lorsque les routines deviennent difficiles à maintenir)
  • Soutient un meilleur sommeil à travers des périodes de sommeil et de réveil continus
  • Faciliter l'adhésion aux médicaments et autres comportements de santé

Construire votre routine personnalisée

Commencer petit lors de l'établissement de routines. Essayer de revoir toute votre vie du jour au lendemain conduit généralement à la frustration et à l'abandon de l'effort. Au lieu de choisir un ou deux temps ou activités spécifiques pour rendre cohérent, puis progressivement ajouter plus de structure que ceux-ci deviennent habituels.

La façon dont vous commencez votre journée a une incidence significative sur votre humeur et votre fonctionnement.

  • Temps de réveil constant (même le week-end, dans une heure)
  • La conscience ou la pratique de la méditation (même 5 minutes)
  • Petit déjeuner nutritif
  • Hygiène personnelle et toilettage
  • Brève planification ou planification de la journée
  • Mouvement ou étirement physique

Structure de la journée : Découpez votre journée en segments gérables à des fins désignées :

  • Travail ou activités productives
  • Horaires des repas à intervalles réguliers
  • Courtes pauses pour le mouvement ou la relaxation
  • Connexion sociale (même brèves interactions)
  • Pratique ou travail de thérapie
  • Activités ou loisirs agréables

Soir Routine: Remontez efficacement pour soutenir un sommeil de qualité:

  • Horaire du dîner
  • Limiter le temps d'écran 1-2 heures avant le lit
  • Activités relaxantes (lecture, étirements doux, bain)
  • Préparation pour le lendemain (vêtements, sac à dos)
  • Pratique de la revue ou de la gratitude
  • Durée du lit

La santé physique en tant que fondation

La santé physique et mentale sont inextricablement liées. Negérer votre corps rend la gestion des symptômes de trouble de la personnalité significativement plus difficile.

Hygiène du sommeil:[ Un sommeil de qualité est essentiel pour la régulation émotionnelle. Visez 7-9 heures de nuit et maintenez des moments de sommeil-éveil constants. Créez un environnement propice au sommeil (obscurité, calme, cool) et développez une routine relaxante au coucher.

Nutrition: Une nutrition équilibrée favorise la fonction cérébrale et la stabilité de l'humeur. Mangez régulièrement avec des protéines adéquates, des glucides complexes, des graisses saines et beaucoup de fruits et légumes.

Exercice:[ L'activité physique régulière réduit l'anxiété et la dépression, améliore le sommeil, stimule l'estime de soi et procure un soulagement du stress sain. Trouvez des activités que vous aimez – marche, danse, natation, yoga, sports d'équipe – et visez pendant au moins 30 minutes la plupart des jours.

Soins médicaux :[ Assister à des examens réguliers, prendre les médicaments prescrits selon les directives et traiter rapidement les problèmes de santé physique.

Création et entretien d'un réseau de soutien

La connexion sociale est un facteur protecteur contre la détérioration de la santé mentale et favorise la récupération des troubles de la personnalité. Cependant, les relations interpersonnelles posent souvent des défis importants aux personnes atteintes de ces conditions, créant un paradoxe difficile – qui nécessite une connexion tout en luttant pour la maintenir.

Types de soutien

Un réseau de soutien complet comprend différents types de relations qui remplissent diverses fonctions :

Soutien professionnel: Les professionnels de la santé mentale, les fournisseurs de soins médicaux, les gestionnaires de cas et d'autres membres de l'équipe de traitement fournissent des conseils spécialisés, des interventions fondées sur des données probantes et un soutien en cas de crise.

Peer Support: Les groupes de soutien et les relations de soutien peuvent être utiles pour partager des expériences avec d'autres personnes qui traversent des situations semblables, et parler avec des amis ou des membres de la famille de confiance peut également fournir un soutien et des encouragements émotionnels.

Famille et amis:[ Des proches dignes de confiance qui comprennent votre condition et soutiennent votre rétablissement offrent un confort émotionnel, une aide pratique et une responsabilisation.

La participation à des activités communautaires, au travail bénévole, aux communautés religieuses ou spirituelles, aux groupes de loisirs ou aux classes fournit un sentiment d'appartenance et un but au-delà de vos défis de santé mentale.

Trouver des groupes de soutien

Les groupes de soutien spécifiquement pour les troubles de la personnalité ou les affections connexes offrent des avantages uniques. Les membres partagent leurs expériences, leurs stratégies d'adaptation et leur espoir tout en réduisant l'isolement qui accompagne souvent ces affections.

  • Groupes en personne par l'intermédiaire de centres de santé mentale, d'hôpitaux ou d'organismes communautaires
  • Aide en ligne aux communautés et aux forums (exercer la prudence et choisir des groupes modérés et axés sur le rétablissement)
  • Groupes dirigés par des pairs, animés par des personnes ayant une expérience vécue
  • Groupes de soutien professionnels
  • Groupes spécifiques à l'état (BPD, OCPD, etc.) ou groupes de troubles de la personnalité générale

Lors de l'évaluation des groupes de soutien, assurez-vous qu'ils favorisent la récupération, découragent les comportements nuisibles, maintiennent la confidentialité et créent un environnement sûr et non-judiciaire.

Communiquer vos besoins

Aidez votre réseau de soutien à fournir une aide efficace en communiquant clairement sur vos besoins :

  • Éduquer les supporters sur votre trouble de personnalité spécifique
  • Expliquez ce qui aide et ce qui ne sert pas pendant les temps difficiles
  • Établir les limites et les attentes en matière de soutien
  • Exprimer leur gratitude pour les efforts qu ' ils ont déployés
  • Soyez honnêtes dans vos luttes sans les écraser
  • Respecter leurs limites et leurs limites

Rappelez-vous que même les relations de soutien nécessitent un maintien et une réciprocité. Montrez votre intérêt pour la vie des autres, offrez un soutien lorsque vous êtes en mesure, et travaillez sur les compétences d'efficacité interpersonnelle discutées plus tôt.

Établir des objectifs réalistes et mesurer les progrès

L'établissement d'objectifs fournit une orientation, une motivation et un sens de l'objectif dans le rétablissement. Toutefois, des attentes irréalistes peuvent conduire à décourager et à abandonner les efforts de rétablissement.

Le cadre d'objectifs SMART

Utilisez les critères SMART pour créer des objectifs efficaces :

  • Spécificatif: Définir clairement ce que vous voulez accomplir
  • Mesurable:[ Inclure des critères concrets pour le suivi des progrès
  • Atteint : S'assurer que l'objectif est réaliste compte tenu de vos circonstances actuelles
  • Alignez le but sur vos valeurs et priorités de rétablissement
  • Filtre de temps:[ Fixer un délai précis pour la réalisation

Par exemple, au lieu de «je veux être meilleur dans les relations» (vague et incommensurable), essayez «je vais pratiquer une conversation de compétences DEAR MAN par semaine pour le mois suivant» (spécifique, mesurable, réalisable, pertinente et limitée dans le temps).

Briser les grands objectifs

Les grands objectifs peuvent se sentir accablants et conduire à la paralysie ou à l'évitement. Les diviser en étapes plus petites et gérables qui construisent vers l'objectif plus large. Chaque petite étape accomplie fournit un sentiment d'accomplissement et de motivation à poursuivre.

Par exemple, si votre objectif est de « maintenir un emploi stable », décomposez-le :

  • Récapitulatif de la mise à jour (cette semaine)
  • Les employeurs potentiels de recherche (la semaine prochaine)
  • Postuler à trois postes (semaine suivante)
  • Pratiquer les compétences d'entretien avec un ami (en cours)
  • Assister aux entrevues (comme prévu)
  • Élaborer des stratégies d'adaptation au travail (avant de commencer)
  • Maintenir une présence régulière (premier mois)
  • Établir des relations de travail positives (trois premiers mois)

Reconnaître et célébrer les progrès

Le rétablissement des troubles de la personnalité est rarement linéaire. Le progrès implique souvent deux étapes en avant et un pas en arrière. Apprendre à reconnaître et célébrer de petites victoires empêche le découragement pendant les revers.

Suivre les progrès accomplis dans les domaines suivants:

  • Revues périodiques faisant état d'améliorations
  • Suivi des symptômes montrant une fréquence ou une intensité réduites
  • Registres d'utilisation des compétences démontrant une capacité d'adaptation accrue
  • Améliorations des relations, même petites
  • Capacité accrue de gérer des situations autrefois accablantes
  • Périodes de stabilité plus longues entre les crises
  • Une plus grande conscience de soi et une plus grande perspicacité

Célébrez les réalisations de façon significative : partagez vos succès avec votre réseau de soutien, traitez-vous de quelque chose de spécial ou tout simplement reconnaissez votre travail acharné grâce à un auto-parlement positif.

Ajuster les objectifs comme il est nécessaire

Si un objectif s'avère trop ambitieux, il faut l'ajuster plutôt que l'abandonner complètement. Si vous atteignez les objectifs plus rapidement que prévu, vous devez en fixer de nouveaux pour maintenir l'élan. L'examen et l'ajustement réguliers des objectifs vous assurent qu'ils demeurent pertinents et motivants.

Compétences et stratégies avancées en matière de copulation

Au-delà des compétences de base en DBT, plusieurs stratégies d'adaptation supplémentaires peuvent améliorer votre capacité à gérer efficacement les symptômes de trouble de la personnalité.

Restructuration cognitive

On tente de modifier les cognitions qui contribuent à l'escalade des états émotionnels en utilisant des interventions cognitives standard. La restructuration cognitive consiste à identifier et à remettre en question des modèles de pensée inutiles qui intensifient la détresse émotionnelle.

Les distorsions cognitives courantes dans les troubles de la personnalité comprennent:

  • Réflexion tout-ou rien :[ Visualiser les situations en termes de noir et blanc sans reconnaître le milieu de la terre
  • Catastrophisation: En supposant que le pire résultat possible se produira
  • Personnalisation: Prise en charge des événements échappant à votre contrôle
  • Lisez le mental:[ En supposant que vous savez ce que les autres pensent sans preuve
  • Le raisonnement émotionnel: Croire quelque chose est vrai parce que vous le sentez fortement
  • Suivant des énoncés:[ Des règles rigides sur la façon dont vous ou les autres «devriez» se comporter

Relever ces distorsions en:

  • Identifier la pensée spécifique qui cause la détresse
  • Examen des preuves et des preuves contre la pensée
  • Examiner d'autres explications ou perspectives
  • Évaluer l'utilité de la pensée
  • Développer une pensée plus équilibrée et plus réaliste
  • Remarquer les changements d'émotion lors des changements de pensée

Compétences de résolution des problèmes

La résolution efficace des problèmes réduit le stress et accroît le sentiment de contrôle.

  • Définir clairement le problème: Quel est le problème exactement?
  • Solutions de tempête de pluie:[ Générer plusieurs options sans les juger
  • Évaluez les options:[ Considérez les avantages et les inconvénients de chaque solution potentielle
  • Choisir une solution: Sélectionnez l'option la plus prometteuse
  • Mise en œuvre de la solution: Prendre des mesures spécifiques
  • Évaluez les résultats : Cela a-t-il fonctionné ? Que feriez-vous différemment ?

Si la première solution ne fonctionne pas, retournez à votre liste et essayez une autre option. La résolution de problèmes est une compétence qui s'améliore avec la pratique.

Gestion des besoins d'auto-harm

Les comportements automutilants sont courants dans certains troubles de la personnalité, en particulier la BPD. La DBT cible les tentatives d'automutilation et de suicide en identifiant la fonction de ce comportement et en obtenant cette fonction en toute sécurité grâce à des compétences d'adaptation de la DBT.

Les fonctions communes de l'automutilation comprennent:

  • La détente d'une tension émotionnelle écrasante
  • Sensation de quelque chose quand il est engourdi émotionnellement
  • Se punir
  • Communiquer la détresse aux autres
  • Se poser dans le moment présent
  • Régérer un sens du contrôle

Autres stratégies d'adaptation qui remplissent des fonctions similaires sans causer de préjudice :

  • Tenez les glaçons ou prenez une douche froide (sensation intense sans blessure)
  • Engager dans l'exercice intense (libère la tension)
  • Utiliser un marqueur rouge sur la peau au lieu de couper (visuel sans danger)
  • Enfilez une bande de caoutchouc sur le poignet (sensation légère pour rappeler à utiliser les compétences)
  • Papier à larçon ou bâtons de rupture (pression destructive dirigée en toute sécurité)
  • Appeler le soutien de crise ou une personne de confiance (communiquer la détresse)

Si vous ressentez des envies d'automutiler, demandez de l'aide professionnelle.Ces envies peuvent être gérées avec un traitement et un soutien appropriés.

Techniques de mise à la terre pour la dissociation

La dissociation – qui se sent déconnectée de soi, de votre environnement ou de la réalité – se produit dans certains troubles de la personnalité.

  • 5-4-3-2-1 technique (décrite plus haut)
  • Tenez un objet et décrivez-le en détail
  • Tapotez vos pieds sur le sol
  • Dites votre nom, votre âge, votre lieu et votre date à haute voix
  • Liste des catégories (couleurs, animaux, pays, etc.)
  • Concentrez-vous sur votre respiration et votre respiration de compte
  • Couchez l'eau froide sur votre visage
  • Ecouter de la musique forte ou du bruit blanc

Le rôle essentiel du traitement professionnel

Bien que les stratégies d'auto-assistance fournissent un soutien précieux, elles ne peuvent remplacer le traitement professionnel des troubles de la personnalité. Divers modèles thérapeutiques ont démontré leur efficacité pour améliorer la qualité de vie et réduire les comportements autodestructeurs chez ces patients.

Thérapies fondées sur des preuves

Pendant la psychothérapie, un individu peut acquérir une connaissance et une compréhension du trouble de la personnalité et de ce qui contribue à ses symptômes, parler de ses pensées, sentiments et comportements et, idéalement, développer une compréhension de l'impact de ses pensées et comportements sur lui-même et les autres, apprendre des stratégies pour gérer et gérer leurs symptômes, ce qui peut aider à réduire les comportements problématiques qui affectent les relations et le fonctionnement d'un individu.

Plusieurs thérapies fondées sur des données probantes ont démontré leur efficacité pour les troubles de la personnalité :

La thérapie dialectique du comportement (DBT) :[ La thérapie dialectique du comportement (DBT) est un type de thérapie cognitive du comportement qui a été créée à l'origine pour les clients atteints de troubles de la personnalité borderline afin de les aider à composer avec le stress, à contrôler les émotions et à établir des relations saines.

Mentalization-Based Therapy (MBT):[ La thérapie basée sur la psychothérapie est un type de psychothérapie conçu pour aider les individus à améliorer leur capacité à comprendre et interpréter leur propre état mental et celui des autres, comme les pensées, les sentiments et les intentions, avec des objectifs visant à améliorer la conscience de soi et la compréhension de leurs propres émotions et à améliorer leur empathie et leur compréhension des points de vue des autres, ce qui aide ensuite les individus à acquérir de meilleures compétences interpersonnelles et à mieux communiquer.

Psychodynamique Thérapie: La psychodynamique favorise l'autoréflexion et l'auto-examen des modèles de relations problématiques et des conflits non résolus et peut amener à prendre conscience de la façon dont son passé a une influence sur son comportement actuel.

Traitement du comportement cognitif (TCC):[ Le TCC aide les individus à identifier et à modifier les modèles et comportements de pensée inutiles qui contribuent à la détresse et au dysfonctionnement.

Schema Therapy:[ Cette approche aborde des modèles et des croyances profondément enracinés formés dans l'enfance qui continuent de causer des problèmes à l'âge adulte.

Trouver le bon thérapeute

Trouver un thérapeute spécialisé dans les troubles de la personnalité et avec qui vous vous sentez à l'aise est crucial pour le succès du traitement.

  • Spécialisation dans les troubles de la personnalité ou votre diagnostic spécifique
  • Formation aux traitements fondés sur des données probantes (DBT, MBT, etc.)
  • Autorisations et pouvoirs appropriés
  • Disponibilité et accessibilité (emplacement, heures, options de télésanté)
  • Acceptation d'assurance ou frais abordables
  • Rapport personnel et sentiment de sécurité

N'hésitez pas à interviewer des thérapeutes potentiels avant de vous engager. Demandez leur expérience avec des troubles de la personnalité, approche thérapeutique, attentes pour la thérapie, et comment ils traitent les crises. Une bonne relation thérapeutique est essentielle pour un traitement efficace.

Considérations relatives aux médicaments

Bien qu'aucun médicament ne soit expressément approuvé pour traiter les troubles de la personnalité eux-mêmes, les médicaments peuvent aider à gérer des symptômes particuliers ou des affections concomitantes.

  • Dépression ou anxiété
  • Instabilité de l'humeur
  • Impulsivité
  • Symptômes psychotiques
  • Troubles du sommeil

Prenez toujours les médicaments prescrits, communiquez ouvertement avec votre prescripteur au sujet des effets et des effets secondaires, et ne arrêtez jamais les médicaments brusquement sans avis médical.

Ressources en crise

Savoir comment accéder à l'aide en situation de crise :

  • National Suicide Prevention Lifeline: 988 (téléphone ou texte)
  • Crisis Ligne de texte : Page d'accueil du texte à 741741
  • Services d'urgence: 911 pour un danger immédiat
  • Centres de crise locaux: Options de recherche dans votre région
  • Services d'urgence hospitaliers: Disponible 24h/24 et 7j/7 pour les urgences psychiatriques
  • Protocole de crise de votre thérapeute: Savoir comment les joindre ou leur service de garde

Créez un plan de crise lorsque vous êtes stable qui comprend des signes d'avertissement, des stratégies d'adaptation, des contacts de soutien et des ressources professionnelles.

Relever les défis et les revers communs

La récupération de troubles de la personnalité implique des défis et des revers inévitables. L'anticipation de ces difficultés et l'élaboration de stratégies pour les surmonter augmentent la résilience et empêchent le découragement.

Gestion des reculs

Les revers sont une partie normale de la récupération, et non une preuve d'échec.

  • Reconnaissez-le sans jugement d'auto-satisfaction sévère
  • Identifier ce qui a déclenché le revers
  • Examinez ce que vous pouvez apprendre de l'expérience
  • Reconnecter avec votre système de support
  • Examiner et renforcer les compétences d'adaptation
  • Ajustez votre approche si nécessaire
  • Recommencer à atteindre vos objectifs de récupération
  • Pratiquez l'auto-compassion

Rappelez-vous que les revers précèdent souvent les percées. Chaque défi offre l'occasion de renforcer vos capacités d'adaptation et d'approfondir votre compréhension de vous-même.

Surmonter les défis de motivation

Il est difficile de maintenir la motivation pour le travail de rétablissement, surtout pendant les périodes de stabilité où les symptômes se sentent moins urgents.

  • Examinez régulièrement vos raisons de poursuivre le rétablissement
  • Visualisez votre vie avec un fonctionnement amélioré
  • Connectez-vous à vos valeurs et à ce qui compte le plus pour vous
  • Célébrez les petites victoires et les progrès
  • Variez votre approche pour prévenir l'ennui
  • Engager votre réseau de soutien pour encourager
  • Fixer de nouveaux objectifs lorsque les précédents sont atteints
  • Souvenez-vous des succès passés et de la distance que vous avez parcourue

Faire face à la stigmatisation

Les troubles de la personnalité sont stigmatisés, même dans les communautés de santé mentale, ce qui peut créer des obstacles au traitement, nuire à l'estime de soi et accroître l'isolement.

  • Vous éduquer sur votre état à partir de sources dignes de confiance
  • Révolte interne et mauvaise foi
  • Connexion avec d'autres personnes qui comprennent (groupes de soutien, communautés en ligne)
  • Choisir avec soin qui divulguer votre diagnostic à
  • Vous faire la promotion dans les milieux de traitement
  • Se concentrer sur vos forces et vos progrès, pas seulement sur les symptômes
  • Se souvenir que votre diagnostic ne vous définit pas

Vous méritez un traitement compatissant et efficace, quel que soit votre diagnostic. Ne laissez pas la stigmatisation vous empêcher de chercher l'aide dont vous avez besoin.

Bâtir une vie digne de vie

DBT se concentre sur l'acquisition de nouvelles compétences et le changement de comportement du client, avec l'objectif ultime d'atteindre une «vie digne de vie».

Identifier vos valeurs

Les valeurs représentent ce qui compte le plus pour vous, les principes et les priorités qui donnent un sens à votre vie. Contrairement aux objectifs (qui peuvent être atteints), les valeurs fournissent une orientation continue pour vos choix et actions.

  • Relations et famille
  • Travail et carrière
  • Éducation et croissance personnelle
  • Santé et autogestion
  • Loisirs
  • Spiritualité ou religion
  • Communauté et citoyenneté
  • Créativité et auto-expression

Réfléchissez à ce qui compte vraiment pour vous dans chaque domaine. Lorsque vos actions s'alignent sur vos valeurs, la vie se sent plus significative et satisfaisante, même en période difficile.

Activités significatives

Construisez des activités agréables et significatives dans votre routine. Ces activités offrent plaisir, accomplissement et connexion – toutes essentielles au bien-être :

  • Activités agréables: Des choses que vous appréciez qui apportent des sentiments positifs immédiats (cabotages, divertissement, temps dans la nature)
  • Activités de maîtrise:[ Tâches qui fournissent un sentiment d'accomplissement (apprentissage de nouvelles compétences, achèvement de projets, résolution de problèmes)
  • Activités basées sur les valeurs:[ Actions alignées sur ce qui compte le plus pour vous (volontariat, expression créative, pratiques spirituelles)

Prévoir ces activités intentionnellement plutôt que d'attendre que vous « vous sentiez comme ça ». L'engagement précède souvent la motivation et la participation à des activités significatives peut améliorer l'humeur même lorsque vous commencez à faire preuve de réticence.

Cultiver la gratitude et les expériences positives

La reconnaissance et l'appréciation délibérées des expériences positives contrebalancent la tendance à se concentrer sur les problèmes et la détresse.

  • Journalage de gratitude quotidienne (listez 3-5 choses dont vous êtes reconnaissant)
  • Exprimant sa gratitude à d'autres
  • Savourer des moments positifs en s'engageant pleinement avec eux
  • Créer un pot de gratitude ou une collection de souvenirs positifs
  • Réflexion sur les forces et les réalisations personnelles
  • Remarquer de petits plaisirs tout au long de la journée

Cette pratique ne nie pas les difficultés et ne favorise pas la positivité toxique, elle garantit simplement que les expériences positives reçoivent une attention appropriée aux côtés des défis.

Recouvrement et entretien à long terme

La thérapie comportementale dialectique (DBT) prend généralement au moins six mois à un an, et de nombreux thérapeutes croient que le traitement du trouble de la personnalité borderline, en particulier, peut souvent prendre plusieurs années, mais essayez de ne pas se décourager par le temps qu'il peut prendre pour être en mesure de mieux gérer vos émotions et d'avoir une meilleure qualité de vie.

Maintien des progrès

Une fois que vous avez fait des progrès, le maintien des gains exige une attention continue :

  • Continuer à pratiquer les compétences, même lorsque les symptômes s'améliorent
  • Maintenir des habitudes de vie saines et des pratiques d'auto-soin
  • Restez connecté avec votre réseau de support
  • Assister aux séances de thérapie comme recommandé
  • Surveillance des signes de détérioration des systèmes d'alerte rapide
  • S'attaquer aux petits problèmes avant qu'ils ne s'aggravent
  • Continuer à développer et à apprendre

Pensez aux compétences de récupération comme la condition physique – ils nécessitent une pratique continue pour maintenir.

Élaboration d'un plan de prévention des rechutes

Créer un plan écrit pour maintenir le bien-être et pour s'attaquer aux signes d'alerte précoce :

  • Énumérez vos signes d'avertissement personnels de détérioration
  • Identifier les déclencheurs spécifiques et les situations à risque élevé
  • Documenter des stratégies d'adaptation efficaces pour différentes situations
  • Inclure les coordonnées pour le soutien professionnel et personnel
  • Décrire les mesures à prendre à différents niveaux de détresse
  • Examiner et mettre à jour régulièrement le plan
  • Partagez le plan avec les principaux partisans

Avoir ce plan en place avant la crise facilite l'action appropriée lorsque vous luttez.

Faire place à la croissance continue

La guérison ne consiste pas à réaliser la perfection ou à éliminer tous les symptômes, c'est-à-dire à développer et à améliorer continuellement. Embassez un état d'esprit de croissance qui considère les défis comme des occasions d'apprendre plutôt que des preuves d'échec.

Considérer le travail de développement personnel avancé une fois la gestion des symptômes de base stable:

  • Exploration plus approfondie de l'identité et de l'auto-concept
  • Traitement des traumatismes passés avec un soutien thérapeutique approprié
  • Développer une conscience émotionnelle plus nuancée
  • Renforcement des relations intimes
  • Poursuivre des objectifs et des aspirations significatifs
  • Contribuer à d'autres par le mentorat ou la défense des intérêts

Ressources et appui supplémentaires

De nombreuses ressources peuvent soutenir vos efforts d'auto-assistance et compléter le traitement professionnel:

Livres et cahiers de travail

Les livres d'auto-assistance et les cahiers de travail fournissent des conseils structurés pour le développement des compétences. Cherchez des ressources basées sur des traitements fondés sur des données probantes comme la DBT, la CBT ou la thérapie schématique.

Ressources en ligne

Les sites Web réputés offrent des informations, des outils et un soutien pour les troubles de la personnalité. Envisager d'explorer les ressources d'organisations comme l'Alliance nationale sur les maladies mentales (NAMI), l'Alliance nationale pour l'éducation pour les troubles de la personnalité limite (NEABPD) et les centres de santé mentale affiliés à l'université.

Pour obtenir des renseignements fondés sur des données probantes sur les compétences et les techniques de DBT, visitez Behavior Tech[, fondée par Marsha Linehan, créateur de DBT, qui fournit des ressources complètes pour les individus apprenant des compétences de DBT.

Applications et outils numériques

Les applications de santé mentale peuvent soutenir la pratique des compétences, le suivi de l'humeur et la gestion des crises. Recherchez des applications spécifiquement conçues pour les compétences en DBT, la pratique de la pleine conscience, la surveillance de l'humeur ou le soutien général en santé mentale.

Organismes de soutien et de défense des intérêts des pairs

Les organisations dirigées par des personnes ayant une expérience vécue offrent des perspectives uniques, réduisent l'isolement et préconisent un traitement amélioré et une réduction de la stigmatisation.

Conclusion : Prendre le contrôle de votre voyage de récupération

Vivre avec un trouble de la personnalité présente des défis importants, mais la guérison est possible grâce à la bonne combinaison de stratégies de traitement professionnel et d'auto-assistance. Les techniques et approches décrites dans ce guide – de la pleine conscience et des compétences en DBT au développement de réseaux de routine et de soutien – fournissent une trousse complète pour gérer les symptômes et améliorer la qualité de vie.

N'oubliez pas que les stratégies d'auto-assistance sont les meilleures pour compléter, et non remplacer, le traitement professionnel.Avec les bonnes stratégies d'adaptation et le soutien professionnel, les personnes atteintes de DPA peuvent apprendre à gérer leurs symptômes et à bâtir une vie qui se sent plus stable et plus satisfaisante.

La récupération ne nécessite pas de perfection, elle exige de la persévérance, de l'autocompassion et de la volonté de continuer à essayer même après des revers. Chaque petite étape contribue à un changement significatif au fil du temps. En développant votre auto-connaissance, en pratiquant des compétences fondées sur des données probantes, en établissant des routines saines, en établissant des relations de soutien, en fixant des objectifs réalistes et en recherchant de l'aide professionnelle, vous pouvez prendre le contrôle proactif de votre cheminement de récupération et travailler vers une vie digne d'être vécue.

Votre trouble de la personnalité fait partie de votre expérience, mais il ne définit pas votre potentiel ou limite vos possibilités. Avec votre engagement à la récupération, l'accès aux ressources appropriées et un soutien compatissant, vous pouvez développer les compétences et la résilience nécessaires pour gérer efficacement les symptômes et créer une vie significative et enrichissante. Le voyage peut être difficile, mais vous n'avez pas à le marcher seul – et la destination vaut chaque étape.