Comprendre le trouble de l'alimentation des Binge

Le trouble de l'alimentation binge (BED) est le trouble alimentaire le plus courant aux États-Unis, affectant environ 2,8 millions de personnes, bien que beaucoup d'autres ne soient pas diagnostiqués. Il se caractérise par des épisodes récurrents de consommation de grandes quantités de nourriture dans une période discrète, souvent en deux heures, tout en sentant une perte de contrôle. Contrairement à la boulimie nerveuse, les épisodes de l'alimentation binge ne sont pas suivis par des comportements purgants tels que vomissements, abus laxatif, ou exercice excessif. Le trouble est reconnu dans le Diagnostique et Manuel statistique des troubles mentaux (DSM-5) comme un diagnostic distinct, exigeant des épisodes au moins une fois par semaine pendant trois mois.

Le cycle de la nourriture de Binge: comment la restriction et l'émotion interfèrent-ils

Il faut donc s'attaquer à la privation physique et aux troubles de l'esprit, à la honte, à la culpabilité et à l'auto-dégueu, ce qui entraîne souvent une restriction, voire une perpétuation du cycle. Pour briser ce schéma, il faut s'attaquer à la privation physique et aux facteurs émotionnels.

Identifier vos déclencheurs personnels

La première étape pour surmonter la bigge est d'identifier les déclencheurs spécifiques qui déclenchent un épisode. Les déclencheurs peuvent être classés en trois types principaux : émotionnel, environnemental et physique. En reconnaissant ces modèles, vous pouvez développer des stratégies d'adaptation ciblées qui fonctionnent pour votre situation unique. Gardez un simple trigger log pendant deux semaines, en notant le temps, le lieu, les émotions et la nourriture impliqués avant chaque bigge.

Déclencheurs émotionnels

La détresse émotionnelle est un facteur principal de binge. Stress, anxiété, ennui, solitude et dépression peuvent tous inciter les épisodes à chercher du réconfort ou à se détourner des sentiments désagréables. Beaucoup de gens utilisent la nourriture pour engourdir leurs émotions ou combler un vide émotionnel.La recherche publiée dans ] suggère que l'effet négatif précède souvent les épisodes de binge.Tenir un jour de bois et de nourriture peut aider à identifier les états émotionnels qui conduisent à binge. Par exemple, vous pouvez remarquer que la binge pousse à pic après un conflit au travail, pendant des périodes de faible motivation, ou lorsque vous êtes chez vous seul le week-end.

Déclencheurs environnementaux

Certaines situations ou certains paramètres peuvent déclencher une binge. Être dans un environnement où les aliments riches en calories et très agréables sont facilement disponibles augmente le risque. Les événements sociaux, les fêtes, ou même les courses d'épicerie peuvent être difficiles. La disponibilité d'aliments trigger (comme les chips, les cookies, la crème glacée ou la pizza) peut dépasser les intentions de manger modérément. De plus, les habitudes comme manger devant la télévision, manger directement à partir d'un paquet ou visiter fréquemment les restaurants de restauration rapide deviennent des indices conditionnés pour la binge. L'identification de ces déclencheurs situationnels vous permet de modifier votre environnement de façon proactive.

Déclencheurs physiques

Les régimes alimentaires restrictifs ou les habitudes alimentaires irrégulières sont souvent le point de départ pour la consommation de binges. L'éviction des repas, la restriction sévère des calories ou la marche de longues périodes sans manger créent une faim intense, qui peut surcharger la volonté et entraîner une perte de contrôle. Des facteurs biochimiques comme la glycémie, les fluctuations hormonales et même le manque de sommeil jouent également un rôle. Lorsque le corps éprouve une faim extrême, la volonté de manger devient presque impossible à résister.La consommation régulière et adéquate de nourriture tout au long de la journée est une pierre angulaire de la récupération de la consommation de binges]]Association nationale des troubles de l'alimentation (NEDA)] souligne que les habitudes alimentaires régulières sont l'un des moyens les plus efficaces de réduire la fréquence de la consommation.

Développer des habitudes alimentaires saines qui stabilisent votre relation avec les aliments

L'établissement d'une routine alimentaire structurée et équilibrée est l'une des stratégies d'auto-assistance les plus efficaces pour réduire les épisodes de bourdonnement. L'objectif n'est pas de stabiliser le taux de sucre dans le sang, de réduire l'extrême faim et de normaliser votre relation avec la nourriture, sans cycle de privation et de surdoulgence.

Mangez aux intervalles réguliers

Prévoyez de manger trois repas et deux à trois collations[ à des moments constants chaque jour. Évitez de dépasser trois à quatre heures sans manger. L'alimentation régulière empêche l'extrême faim qui déclenche souvent une binge. Utilisez un horaire de repas ou de mettre des alarmes sur votre téléphone pour rester sur la bonne voie. Cette approche structurée aide également à briser le cycle de restriction et de suralimentation. Si l'idée de trois repas se sent écrasante, commencez par un petit déjeuner et ajoutez des repas graduellement.

Une alimentation soucieuse de la pratique

S'asseoir à une table, éliminer les distractions comme les téléphones ou la télévision, et manger lentement. Remarquez les couleurs, les odeurs, les textures et les saveurs de votre nourriture. Mâchez soigneusement et déposez votre fourchette entre les morsures. Cette pratique vous aide à reconnaître les indices de faim et de plénitude, réduit la probabilité de suralimentation et augmente la satisfaction des portions plus petites. L'alimentation consciente peut être apprise par des exercices guidés ou des applications comme Mangez maintenant ou Headspace. Une étude de 2014 dans Mangez des comportements] a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience réduisaient significativement la fréquence de consommation.

Construire des plaques équilibrées avec tous les groupes alimentaires

La démonisation de certains aliments entraîne souvent des envies et des binges. Au lieu de cela, viser les assiettes équilibrées: demi-légumes ou fruits, une protéine quart maigre, et un quart de grains entiers ou légumes féculents. Y compris des protéines et des fibres suffisantes aide à maintenir satiété et stabiliser les niveaux d'énergie tout au long de la journée. Les graisses saines provenant d'avocats, de noix ou d'huile d'olive soutiennent également la régulation hormonale et la santé du cerveau.

Techniques de régulation émotionnelle qui remplacent l'urgence de la binière

Apprendre à gérer des émotions intenses sans se tourner vers la nourriture est une compétence critique. Binge manger sert souvent comme un mécanisme d'adaptation mal adapté pour la détresse émotionnelle. Construire une boîte à outils de stratégies alternatives peut vous aider à sortir de l'envie sans agir sur elle. Pratiquez ces techniques lorsque vous n'êtes pas en crise afin qu'ils deviennent automatiques lorsque les pressions frappent.

Journaling pour la clarté émotionnelle

L'écriture de vos sentiments peut réduire l'intensité des émotions et fournir de la clarté. Lorsque vous sentez l'envie de baver, de s'arrêter et d'écrire librement sur ce que vous ressentez. Décrivez la situation, vos pensées et les émotions sous l'envie. Au fil du temps, la revue aide à identifier les thèmes récurrents et vous permet de traiter les émotions plus adaptativement.

Techniques de respiration profonde et de mise à la terre

Lorsque l'envie de se battre ou de voler frappe, le corps entre dans une réponse de stress. La respiration profonde active le système nerveux parasympathique, apaisant la réaction de combat ou de vol. Essayez la technique 4-7-8 : inhalez pour quatre nombres, tenez pour sept, expirez pour huit. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous sentiez votre rythme cardiaque ralentir. Des exercices de mise à la terre, comme la méthode 5-4-3-2-1 (nom cinq choses que vous voyez, quatre vous sentez, trois vous entendez, deux que vous sentez, un que vous goûtez), peuvent ramener votre conscience au moment présent et loin de l'envie.

L'activité physique comme sortie émotionnelle

L'exercice est un régulateur d'humeur puissant qui peut réduire les envies de manger bigge. Engager dans l'activité modérée, comme la marche, le jogging, le yoga ou la danse, libère les endorphines et réduit les niveaux de cortisol. L'activité physique fournit également un débouché constructif pour le stress et peut améliorer l'image du corps.

Compétences en thérapie dialectique du comportement (DBT)

DBT[ offre des compétences pratiques pour gérer les émotions sans bigger manger. La STOP[ compétence (Arrêter, prendre un pas en arrière, observer, procéder avec attention) peut être utilisée quand un besoin se fait sentir. D'autres compétences en DBT comme l'action opposée (en prenant une activité opposée à l'envie – par exemple, faire un puzzle au lieu de manger) ou la tolérance de détresse (en utilisant de l'eau froide sur votre visage ou un exercice intense pour déplacer la physiologie) sont des outils fondés sur des preuves pour réduire les épisodes de bigging.

Créer une carte de visite personnalisée

Concevoir une petite carte ou une note qui énumère vos trois principales actions alternatives quand une bigge implement hits. Par exemple: (1) Prenez cinq respirations profondes, (2) Appelez un ami, (3) Allez pour une marche de dix minutes. Gardez cette carte dans votre portefeuille ou téléphone cas. Lorsque l'envie se présente, vous n'avez pas à penser—suivez simplement la carte. Cela réduit la charge cognitive pendant des moments d'intensité émotionnelle élevée.

Construire un système de soutien qui dure

La récupération est souvent plus durable avec le soutien social. Isoler avec la nourriture est commun en BED, donc tendre la main aux autres peut briser le cycle de la honte. Vous n'avez pas besoin de dire à tout le monde que vous connaissez, mais avoir quelques personnes sûres peut faire une différence profonde.

Amis et famille de confiance

Partagez votre lutte avec une ou deux personnes de confiance qui peuvent offrir des encouragements non judiciaires. Expliquez ce dont vous avez besoin – que ce soit quelqu'un à qui parler lorsque les envies sont fortes, un appel téléphonique d'enregistrement ou de l'aide à la planification des repas.

Groupes de soutien : en personne et en ligne

Des organisations comme ] offrent des groupes de soutien gratuits. L'Association des troubles de la nourriture des animaux[ et [Les suralimentés anonymes ont également des réunions. Dans ces groupes, les membres partagent des stratégies d'adaptation, célèbrent les succès et discutent des revers dans un environnement sûr.

Aide professionnelle : quand et comment la chercher

Les thérapies fondées sur des preuves comprennent La thérapie comportementale cognitive pour les BED (CBT-E), qui est la norme d'or, et La psychothérapie interpersonnelle (IPT)[.Un thérapeute peut vous aider à aborder les facteurs psychologiques sous-jacents et à élaborer des stratégies personnalisées.De nombreuses cliniques offrent également des programmes d'auto-assistance guidés comme Surmonter l'alimentation des Binges par le Dr Christopher Fairburn, qui peut être complété avec le soutien périodique d'un professionnel.

Pratiquer la compasion pour briser la spirale de la honte

La recherche montre que les personnes qui pratiquent la compassion de soi connaissent moins d'épisodes de bâillonnement et un meilleur bien-être psychologique. Au lieu de l'autocritique sévère après une bâillonnement, qui conduit souvent à plus de bâillonnement, apprendre à répondre avec bonté. La compassion de soi implique trois composantes : la bonté de soi, l'humanité commune et la pleine conscience.

Reconnaissez la douleur sans jugement

Quand vous bengissez, reconnaissez que vous souffrez. Dites-vous, -C'est dur. Je suis en train de lutter.--Reconnais que beaucoup de gens font face à des défis similaires – vous n'êtes pas seuls. Cette validation réduit la détresse secondaire qui fait souvent empirer les choses.

Pardonnez et avancez

Une bange ne défait pas tous les progrès. Evitez la pensée -all-ou-rien , qui conduit à abandonner les habitudes saines après un glissement. Pardonnez-vous et revenez immédiatement à votre routine alimentaire normale. Chaque repas est une nouvelle occasion de prendre soin de vous. Gardez une liste de déclarations aimables que vous pouvez lire lorsque vous vous sentez vaincu, comme -I est en train d'apprendre, - -Chaque étape compte, - ou -I peut commencer frais maintenant.

Célébrez les petites victoires

Célébrez chaque pas dans la bonne direction : une journée sans bengloutir, un repas attentif, une promenade au lieu d'une bange, ou partagez votre lutte avec quelqu'un. Utilisez un journal de progrès pour suivre ces victoires. Se concentrer sur ce que vous faites bien renforce l'élan et l'efficacité de l'auto-efficacité.

Créer un environnement alimentaire positif qui appuie vos objectifs

Votre environnement physique a un impact profond sur votre comportement alimentaire. Faire des changements stratégiques réduit la probabilité de bengage impulsif et facilite les choix sains. Vous n'avez pas besoin de réviser toute votre cuisine toute la nuit – commencer par un petit changement chaque semaine.

Stock Aliments nutritifs sains

Remplissez votre cuisine d'aliments qui soutiennent une alimentation équilibrée : fruits et légumes frais, protéines maigres, grains entiers, noix, graines et yaourt. Gardez à portée de la main des légumes précoupés et des collations saines – lorsque les options saines sont pratiques, vous êtes plus susceptibles de les choisir pendant les moments de stress.

Limiter l'accès aux aliments à haut risque

Il peut être nécessaire d'éviter de les garder dans la maison entièrement, au moins au début. Si vous vivez avec d'autres, désignez un placard ou une zone spécifique pour leurs aliments que vous pouvez facilement éviter. Enlever les grands emballages et acheter des tailles à usage unique si vous gardez certains aliments déclencheurs. Hors de vue ne signifie pas toujours hors de l'esprit, mais il réduit la tentation constante.

Planifier et préparer des repas pour réduire la fatigue décisionnelle

Préparer les ingrédients à l'avance – laver les légumes, cuire les grains, enrober les protéines, faire une vinaigrette saine. Avoir des composants prêts à manger facilite l'assemblage des repas équilibrés rapidement. Utilisez un modèle de planification des repas simple ou une application comme Mealime ou Paprika[. Prévoyez également les repas consommés à l'extérieur de la maison – sachez ce que vous commanderez dans un restaurant ou un paquet pour le déjeuner.

Stratégies d'auto-assistance supplémentaires pour renforcer le rétablissement

Au-delà des stratégies de base ci-dessus, plusieurs autres approches peuvent soutenir la récupération et vous aider à construire une vie moins centrée sur la nourriture. Expérimentez avec celles-ci pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Restructuration cognitive pour remettre en question les pensées distordues

Identifiez et défiez les pensées qui conduisent à la bigge manger. Les distorsions cognitives communes comprennent -I-Ve déjà soufflé, donc je pourrais aussi bien bigge -I (tout-ou-rien de pensée) ou -I can-T gérez cette sensation sans nourriture. Ecrivez la pensée, puis recadrez-la avec une perspective plus équilibrée. Par exemple, -I mangé plus que je l'avais prévu au déjeuner, mais je peux encore faire un choix sain au dîner. Un repas ne ruine pas tout.- Au fil du temps, cela réduit la puissance des pensées négatives automatiques.

Programmes d'auto-assistance guidés avec des résultats prouvés

Le livre Surmonter l'alimentation des binges par le Dr Christopher Fairburn fournit un programme cognitif en 16 étapes. Les programmes en ligne comme ]]]]]]]]]][F][F][F][FLT:[

Améliorer le sommeil et gérer le stress comme une fondation

Le sommeil et le stress chronique augmentent la vulnérabilité à la bifurcation. Visez 7-9 heures de sommeil de qualité par nuit, et pratiquez des techniques de gestion du stress telles que la relaxation musculaire progressive, la méditation ou les promenades dans la nature. Réduire le niveau de stress global réduit le cortisol, ce qui peut aider à freiner les pulsions émotionnelles.

Élaborer un plan de prévention des rechutes

Il ne s'agit pas de ne plus jamais glisser, mais de la façon dont vous répondez aux feuillets. Créez un plan écrit pour ce que vous ferez si vous avez une bange : (1) Pardonnez-vous immédiatement, (2) Rétablir votre horaire régulier de repas au prochain repas, (3) Identifier ce qui a déclenché le feuillet et ajuster votre plan, (4) Communiquez avec votre personne ou groupe de soutien.

Maintien et croissance à long terme

En identifiant les déclencheurs personnels, en établissant des habitudes alimentaires régulières, en apprenant les techniques de régulation émotionnelle, en créant un réseau de soutien et en pratiquant l'autocompassion, vous pouvez briser le cycle de restriction de la bange et développer une relation plus saine avec les aliments. Rappelez-vous que les revers ne sont pas des échecs – ils sont des occasions d'apprendre et d'ajuster.Pour beaucoup, les traitements professionnels fournissent des conseils essentiels, mais les stratégies d'auto-assistance forment une base vitale.Pour plus d'informations et de ressources, visitez NEDA[]NIMH[. Le voyage peut être difficile, mais la récupération est réalisable. Chaque jour est un nouveau départ – choisir l'auto-compassion sur l'autocritique, et continuer à avancer un repas à la fois.