Comprendre le trouble de stress post-traumatique et son impact

Le trouble de stress post-traumatique (TSPT) est une maladie mentale complexe qui se développe après avoir vécu ou assisté à un événement traumatique. Environ 70 % des adultes aux États-Unis ont connu au moins un événement traumatique, mais seulement 6 % de la population en général sera diagnostiquée avec le TTSP dans leur vie.

L'hyperactivité dans les zones inférieures du cerveau – l'amygdale et l'hippocampe – dépasse le cortex préfrontal, qui est chargé de choix rationnels et de modulation des réactions émotionnelles. Ceci maintient une personne en mode de survie, même après le danger. Comprendre ces changements neurobiologiques est essentiel pour développer des stratégies efficaces de gestion du stress adaptées aux survivants du SSPT.

Les symptômes du TSPT peuvent se manifester de diverses façons, y compris des souvenirs intrusifs, des flashbacks, une anxiété sévère, des cauchemars, des comportements d'évitement, des changements négatifs dans la pensée et l'humeur, et des modifications dans les réactions physiques et émotionnelles. Les personnes atteintes du TSPT revivent l'événement traumatique, évitent les situations qui leur rappellent le passé, et ont des pensées négatives sur elles-mêmes ou le monde.

Prévalence et reconnaissance des traumatismes

Soixante et un pour cent des adultes américains interrogés ont déclaré au moins une expérience d'enfant défavorable (EAC) et un sur six a signalé quatre types ou plus de mauvais traitements chez les enfants. Plus le nombre d'EAC est élevé, plus le risque de maladies futures, allant de la dépression aux maladies cardiaques, est élevé.

La plupart des survivants ont des réactions immédiates, mais celles-ci se résolvent généralement sans conséquences graves à long terme, car la plupart des survivants sont très résilients et élaborent des stratégies d'adaptation appropriées, y compris l'utilisation de soutiens sociaux, pour faire face aux séquelles et aux effets du traumatisme. La plupart se rétablissent avec le temps, montrent un minimum de détresse et fonctionnent efficacement dans les principales zones de vie et les stades de développement.

La Fondation de la gestion du stress en connaissance de cause

Les fournisseurs doivent comprendre comment le traumatisme peut affecter la présentation du traitement, l'engagement et les résultats des services de santé comportementaux. Lorsqu'ils appliquent des techniques de gestion du stress pour le SSPT, il est essentiel d'adopter une approche axée sur le traumatisme qui reconnaît les défis uniques auxquels les survivants sont confrontés.

Les soins en connaissance de cause sur les traumatismes sont un cadre qui intègre une compréhension des traumatismes dans tous les aspects du traitement. Il met l'accent sur la sécurité, la confiance, le choix, la collaboration et l'autonomisation, assurant aux personnes le soutien et le respect tout au long de leur processus de guérison.

Principes de base pour une gestion efficace du stress

Lorsqu'on élabore des stratégies de gestion du stress pour le SSPT, il faut tenir compte de ces principes fondés sur les traumatismes :

  • Sécurité:[ Créer une sécurité physique et émotionnelle dans tous les environnements et activités
  • Fiabilité :[ Établir des routines et des relations fiables qui favorisent la sécurité
  • Choix: Autoriser les survivants à prendre des décisions concernant leur propre cheminement de guérison
  • Collaboration:[ Travailler avec les fournisseurs de soins de santé, les systèmes de soutien et les ressources communautaires
  • Capacitation:[ Reconnaître les forces personnelles et tirer parti de la résilience existante

Approches thérapeutiques fondées sur des données probantes pour le SSPT

Les données les plus récentes montrent que son utilisation de thérapies axées sur les traumatismes, comme la thérapie de traitement cognitif (CPT), la thérapie d'exposition prolongée (PE), le mouvement oculaire, la désensibilisation et la restructuration (EMDR), et d'autres thérapies axées sur les traumatismes, sont la norme de référence pour le traitement.

Traitement cognitif du comportement et gestion du stress

La thérapie cognitive comportementale (TCC) se concentre sur la relation entre les pensées, les sentiments et les comportements de quelqu'un. Elle aide les gens à comprendre la nature discrète de leurs pensées et sentiments, et à être mieux en mesure de les contrôler et de les relier.

Il est prouvé que le CBT combiné à un traitement d'exposition peut réduire les symptômes du TSPT, entraîner une perte du diagnostic du TSPT et réduire les symptômes de dépression.

Innovations en matière de traitement

Une étude de l'École de médecine de l'Université Emory a révélé que la stimulation magnétique transcrânienne (TMS), une forme ciblée de stimulation cérébrale non invasive, peut calmer le centre de peur du cerveau et améliorer significativement les symptômes du trouble de stress post-traumatique (PTSD), avec des avantages qui durent des mois après le traitement. Contrairement à la thérapie orale traditionnelle, le traitement TMS n'exige pas des patients de raconter des expériences traumatisantes, ce qui peut réduire une barrière aux soins pour certaines personnes.

En outre, Comprendre le rôle des astrocytes pourrait remodeler la façon dont les scientifiques abordent les troubles liés à la peur persistante, y compris le trouble de stress post-traumatique, les troubles anxieux et les phobies. Si les astrocytes aident à contrôler si les souvenirs de peur sont exprimés ou s'évanouissent, les traitements futurs pourraient cibler ces cellules aux côtés des neurones pour améliorer les résultats.

Pratiques de prise de conscience et de méditation pour les SSPT

Les approches fondées sur la conscience ont montré des promesses importantes pour aider les survivants du SSPT à gérer le stress et à réduire les symptômes.

Types de pratiques de conscience

La réduction du stress fondée sur la conscience est un programme de huit semaines qui aide les gens à s'aider avec leur stress, leur anxiété, leur dépression et leur douleur.

  • Réduction du stress basée sur la mindegnitude (MBSR):[ Un programme intensif axé sur la méditation de la pleine conscience qui forme les gens à concentrer leur attention sur leur respiration et apprendre à éviter de se laisser emporter par des pensées intrusives
  • Thérapie cognitive basée sur la minutie (MBCT):[ Une adaptation de MBSR conçue pour cibler les humeurs dépressives et les pensées négatives plus spécifiquement
  • Thérapie d'exposition basée sur la minutie:[ Un programme non axé sur le trauma qui intègre des techniques de MBCT et favorise une exposition sûre et contrôlée aux stimuli évités, en mettant l'accent sur l'auto-compassion formation
  • Méditation de l'amour-sens: Efficace pour augmenter la compassion et réduire les symptômes dépressifs liés au SSPT
  • Pratiques de répétition de mantrum:[ La répétition silencieuse d'un mot ou d'une phrase sacré, qui semble efficace pour cibler la colère et l'hyperexcitation

Exercices de respiration profonde

Les techniques de réponse au stress sont également largement considérées comme utiles, y compris les techniques de relaxation, les exercices respiratoires, la pleine conscience, l'exercice, et l'attention à l'alimentation.

Essayez ces techniques de respiration:

  • Diaphragmatique Respiration:[ Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Respirez profondément de sorte que votre ventre se lève plus que votre poitrine, favorisant la relaxation
  • 4-7-8 Respiration: Inhaler pour 4 nombres, maintenir pour 7 nombres, expirer pour 8 nombres. Ce modèle active le système nerveux parasympathique
  • Box Respiration: Inhaler pour 4 nombres, maintenir pour 4, expirer pour 4, maintenir pour 4. Répéter ce cycle pour réduire l'anxiété
  • Alterner Nostrile Respiration: Une technique yogique qui équilibre le système nerveux et favorise le calme

Méditation par balayage corporel

La méditation par balayage corporel implique de concentrer systématiquement l'attention sur différentes parties du corps, en voyant des sensations sans jugement.

  • Reconnecter avec leur corps physique de manière sûre et contrôlée
  • Identifier les zones de tension et les libérer consciemment
  • Développer une meilleure sensibilisation aux signaux de stress avant qu'ils ne s'aggravent
  • Pratiquer rester présent plutôt que dissocier

Bien que les techniques de relaxation peuvent être utiles, chez quelques personnes, elles peuvent parfois augmenter la détresse au début. Cela peut se produire lorsque vous concentrez l'attention sur les sensations physiques dérangeantes et vous réduisez le contact avec le monde extérieur. Le plus souvent, continuer avec la relaxation en petites quantités que vous pouvez gérer aidera à réduire les réactions négatives. Commencez lentement et travailler avec un praticien informé de traumatismes si nécessaire.

Activité physique et exercice pour le rétablissement du SSPT

L'activité physique offre de multiples avantages aux survivants du SSPT, notamment la réduction des hormones de stress, l'amélioration de la qualité du sommeil, l'amélioration de l'humeur grâce à la libération d'endorphine et la création d'un débouché sain pour le traitement des émotions.

Exercice aérobique

Les activités aérobies augmentent la fréquence cardiaque et favorisent la santé cardiovasculaire tout en réduisant le stress.

  • S'en aller ou en jogging:[ Des options à faible impact qui peuvent être faites presque n'importe où, vous permettant de vous connecter avec la nature et de nettoyer votre esprit
  • Nagement:[ Fournit un exercice complet du corps pendant que l'eau peut avoir un effet apaisant et méditatif
  • Cycling:[ Offre à la fois l'exploration extérieure et des options fixes intérieures pour différents niveaux de confort
  • Dancing:[ Combine l'activité physique à l'expression créative et peut être fait seul ou dans des contextes de groupe de soutien

Yoga et pratiques mentales

Le yoga combine postures physiques, exercices respiratoires et méditation, ce qui en fait particulièrement bénéfique pour les survivants du SSPT. Les approches de yoga sensibles aux traumatismes répondent spécifiquement aux besoins des survivants de traumatismes par:

  • Soulignant le choix et l'autonomie du corps tout au long de la pratique
  • Utiliser un langage invitationnel plutôt que des commandes de directive
  • Éviter les ajustements physiques sans consentement explicite
  • Créer un environnement prévisible et sûr
  • Se concentrer sur la sensibilisation interne plutôt que sur l'apparence externe

Les autres pratiques bénéfiques du corps mental sont les suivantes :

  • Tai Chi: Un art martial doux qui favorise l'équilibre, la flexibilité et le calme mental
  • Qigong: Combine le mouvement, la respiration et la méditation pour cultiver l'énergie de la vie
  • Pilates: Se concentre sur la force, la flexibilité et les mouvements contrôlés du noyau

Activités sportives et de groupe

Pour ceux qui sont à l'aise avec l'interaction sociale, les sports d'équipe et les cours de conditionnement physique de groupe peuvent fournir à la fois l'activité physique et la connexion sociale.

Les avantages des activités physiques de groupe sont les suivants :

  • Établir des liens sociaux et réduire l'isolement
  • Création de la structure et de la routine
  • Développer les compétences en matière de travail d'équipe et de communication
  • Distraire positivement les pensées intrusives
  • Favoriser un sentiment d'appartenance et de communauté

Établissement de la routine et de la structure

La création de routines quotidiennes prévisibles peut réduire considérablement l'anxiété et fournir un sentiment de contrôle aux survivants du SSPT. La structure aide le système nerveux à se sentir plus en sécurité et réduit la charge cognitive de la prise de décisions constantes.

Hygiène du sommeil et routine

Les ergothérapeutes sont équipés pour traiter cette zone significative par l'hygiène du sommeil. Certains exemples de cette technique sont la réduction du temps d'écran, le développement de routines nocturnes, et la création d'un environnement sûr et calme dans la chambre.

Mettre en œuvre ces pratiques d'hygiène du sommeil :

  • Programme de sommeil constant :[ Allez vous coucher et vous réveiller tous les jours, même les week-ends
  • Bedtime Routine: Développer un rituel apaisant de pré-sommeil comme la lecture, l'étirement doux, ou l'écoute de musique apaisante
  • Environnement de sommeil:[ Gardez votre chambre froide, sombre et calme. Considérez les rideaux noircis, les machines blanches à bruit ou les couvertures pondérées
  • Délai d'écran:[ Éviter les appareils électroniques au moins une heure avant le lit, car la lumière bleue peut interférer avec la production de mélatonine
  • Stimulants évites: Limiter la consommation de caféine, surtout l'après-midi et le soir
  • Adresse Nightmares:[ Travailler avec un thérapeute sur la thérapie de répétition par imagerie ou d'autres interventions spécifiques au cauchemar

Structure quotidienne et calendrier

Les ergothérapeutes aident les clients atteints de TSPT à jouer un rôle vital significatif dans la vie quotidienne, les loisirs et les activités de travail grâce à la formation d'habitudes saines et à des routines quotidiennes stables tout en gérant les déclencheurs de TSPT.

Créer une structure par l'intermédiaire de :

  • Morning Routine:[ Commencez chaque jour avec des activités cohérentes qui vous fondent et donnent un ton positif
  • Planification des repas :[ Planifier les repas réguliers et préparer les repas nutritifs à l'avance lorsque c'est possible
  • Blocs de travail/activité :[ Désigner des heures précises pour le travail, les tâches ménagères, l'auto-assistance et la relaxation
  • Rituels de transition:[ Créer de petits rituels pour aider à la transition entre différentes activités ou environnements
  • Soirée Vent-Down:[ Établir une routine de soirée cohérente qui signale à votre corps il est temps de se détendre

Temps pour la détente et les loisirs

Par exemple, l'art a été un moyen pour de nombreux survivants de traumatismes d'exprimer leurs sentiments de manière positive et créative. Les activités agréables peuvent améliorer votre humeur, limiter les dommages causés par le SSPT et vous aider à reconstruire votre vie.

Calendrierr régulièrement les activités qui apportent joie et sens:

  • Activités créatives telles que la peinture, le dessin, l'écriture ou la musique
  • Jardinage ou entretien des plantes
  • Lecture ou écoute de livres audio
  • Artisanat, menuiserie ou autres projets pratiques
  • Cuisson ou cuisson
  • Photographie ou vidéographie
  • Apprendre une nouvelle compétence ou une nouvelle langue

Bâtir et maintenir le soutien social

La relation sociale est un élément essentiel de la gestion du stress et de la récupération des survivants du SSPT. L'engagement social peut être difficile pour les personnes atteintes du SSPT et, à ce titre, les ergothérapeutes travaillent avec leurs clients pour aider à créer un réseau social de soutien de la famille et des amis qui peuvent aider à réduire ce stress.

Groupes de soutien aux survivants du SSPT

Les groupes de soutien offrent une occasion unique de communiquer avec d'autres personnes qui comprennent les défis de la vie avec le SSPT.

  • Réduire les sentiments d'isolement et de honte
  • Apprendre les stratégies d'adaptation des autres avec l'expérience vécue
  • Réception de validation et compréhension
  • Partager vos propres expériences dans un environnement sûr et non-jugemental
  • Construire une communauté de gens qui "ont"

Rechercher des groupes de soutien par l'intermédiaire de :

  • Centres ou hôpitaux locaux de santé mentale
  • Organisations d'anciens combattants (le cas échéant)
  • Plateformes en ligne offrant des groupes de soutien virtuels
  • Centres communautaires ou lieux de culte
  • Organismes et organismes à but non lucratif spécifiques au SSPT

Renforcer les relations avec la famille et les amis

Le maintien de liens avec des membres de la famille et des amis de confiance fournit un soutien émotionnel essentiel.

  • ]Partagez des informations sur le PTSD afin qu'ils puissent mieux comprendre vos expériences et vos besoins
  • Limites des communautés: Exprimer clairement ce qui aide et ce qui ne le fait pas, y compris les déclencheurs à éviter
  • Annexe Personne-ressource régulière : Prendre des plans pour les appels téléphoniques, les conversations vidéo ou les visites en personne qui se sentent gérables
  • Engagement dans les activités partagées:[ Participer à des activités que vous aimez tous les deux, créer des expériences positives ensemble
  • Accepter l'aide :[ Permettre aux autres de vous soutenir de façon pratique, que ce soit par des repas, des courses ou simplement par l'écoute

Participation communautaire et bénévolat

La participation aux activités communautaires peut fournir des buts, une structure et des liens sociaux.

  • Volontariat pour des causes qui vous intéressent
  • Rejoindre des clubs ou des organisations en harmonie avec vos intérêts
  • Participation à des événements ou des cours communautaires
  • Participer à des programmes de soutien ou de mentorat par les pairs
  • S'engager dans des communautés religieuses ou spirituelles si cela résonne avec vous

Établir des limites saines

Bien que la connexion sociale soit importante, les survivants du SSPT doivent également protéger leur énergie et leur bien-être émotionnel en fixant des limites appropriées :

  • C'est bon de refuser les invitations quand vous avez besoin de repos ou de temps seul
  • Limiter le contact avec les personnes qui ne sont pas favorables ou qui déclenchent
  • Communiquer vos besoins clairement et sans culpabilité
  • Prenez des pauses pendant les événements sociaux si vous vous sentez dépassé
  • Choisir la qualité sur la quantité dans les relations

Nutrition et régime alimentaire pour la prise en charge des SSPT

Ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur votre humeur, votre niveau d'énergie et votre capacité à gérer le stress.

Aliments qui appuient la santé mentale

Concentrez-vous sur l'intégration de ces aliments riches en nutriments dans votre alimentation :

  • Omega-3 Acides gras: Trouvés dans des poissons gras (saumon, maquereau, sardines), noix, graines de lin et de chia.
  • Complexes hydrates de carbone: Des grains entiers comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et le pain de blé entier aident à stabiliser la glycémie et l'humeur
  • Les protéines de maigres :[ Le poulet, la dinde, le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu et les oeufs fournissent les acides aminés nécessaires à la production de neurotransmetteurs
  • Fruits et légumes: Visez une variété colorée pour assurer des vitamines, des minéraux et des antioxydants adéquats. Les verts à feuilles, les baies et les agrumes sont particulièrement bénéfiques
  • Les aliments probiotiques: Les yaourts, le kéfir, la choucroute, le kimchi et d'autres aliments fermentés favorisent la santé intestinale, qui est de plus en plus liée à la santé mentale
  • Nuts et graines: Fournir des graisses, des protéines et des minéraux sains comme le magnésium qui soutiennent la gestion du stress

Aliments et substances à limiter

Il est souhaitable de modérer la consommation d'alcool, de caféine et d'autres médicaments psychoactifs.

  • Alcohol: Bien qu'il puisse sembler fournir un soulagement temporaire, l'alcool perturbe le sommeil, interfère avec les médicaments et peut aggraver la dépression et l'anxiété
  • Caffeine excessive:[ Peut augmenter l'anxiété, perturber le sommeil et déclencher des symptômes hyperexcitationnels.
  • Produits alimentaires:[ Sucre élevé, graisses malsaines et additifs qui peuvent avoir un impact négatif sur l'humeur et l'énergie
  • Aliments à haute teneur en sucre:[ Peut provoquer des pics de sucre dans le sang et des accidents qui affectent la stabilité de l'humeur
  • Médicaments de loisirs :[ Peut interférer avec le traitement, aggraver les symptômes et entraîner des problèmes de santé supplémentaires

Hydratation et repas réguliers

Ne négligez pas ces pratiques nutritionnelles fondamentales mais essentielles :

  • Soyez hydraté: Buvez de l'eau adéquate tout au long de la journée. La déshydratation peut affecter l'humeur, la concentration et l'énergie
  • Mangeoires régulières:[ Le saut de repas peut entraîner des fluctuations de la glycémie qui aggravent l'anxiété et l'irritabilité
  • Manger avec minutie: Attention à votre nourriture, mangez lentement et remarquez des indices de faim et de plénitude
  • Préparation des repas:[ Prévoir et préparer les repas à l'avance pendant les périodes où vous avez plus d'énergie

La connexion Gut-Brain

Des recherches émergentes mettent en évidence l'importance de la relation entre la santé intestinale et la santé mentale. Le microbiome intestinal influence la production de neurotransmetteurs, l'inflammation et la réponse au stress.

  • Manger une variété d'aliments végétaux
  • Y compris les aliments fermentés régulièrement
  • Consommer des fibres adéquates à partir de fruits, légumes et grains entiers
  • Limiter les édulcorants artificiels et les aliments transformés
  • Considérant un supplément probiotique après consultation avec votre fournisseur de soins de santé

Soutien professionnel en santé mentale

Bien que les stratégies d'autogestion soient précieuses, l'aide professionnelle est souvent essentielle pour la récupération du SSPT. La psychothérapie axée sur les traumatismes est le traitement de première ligne du SSPT.

Types de traitement professionnel

Plusieurs traitements fondés sur des données probantes se sont révélés efficaces pour le SSPT :

  • Traitement cognitif (CPT):[ Vous aide à examiner et à changer les croyances inutiles liées au traumatisme
  • Traitement d'exposition prolongée:[ Peu à peu vous aide à aborder les souvenirs, les sentiments et les situations liés au traumatisme que vous avez évités
  • Désensibilité et retraitement du mouvement Yee (EMDR):[ Utilise la stimulation bilatérale tout en traitant des souvenirs traumatisants pour réduire leur impact émotionnel
  • Thérapie comportementale cognitive (CBT): S'attaque au rapport entre les pensées, les sentiments et les comportements
  • Traitement dialectique du comportement (DBT): Apprentissages pour la régulation des émotions, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle

Gestion des médicaments

Le traitement par antidépresseurs produit un large éventail de bienfaits et est associé à la prévention des rechutes lorsque les médicaments sont maintenus pendant au moins 1 an; la fin des médicaments tôt est associée à une augmentation cinq fois plus grande du risque de rechute.

Les médicaments qui peuvent être prescrits pour le SSPT comprennent :

  • Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) tels que la séroline et la paroxétine
  • Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-norépinéphrine (ISRS) tels que la venlafaxine
  • Prazosin pour cauchemars et troubles du sommeil
  • Autres médicaments, selon les besoins, par votre psychiatre

Une utilisation supplémentaire de médicaments peut être utile dans le traitement de la symptomatologie, avec une prévention spéciale des benzodiazépines ou d'autres médicaments hypnotiques sédatifs qui sont causaux d'une augmentation des symptômes intrusifs et dissociatifs au fil du temps.

Trouver le bon fournisseur

Lorsque vous cherchez de l'aide professionnelle, cherchez des fournisseurs qui :

  • Spécialisé dans le traitement des traumatismes et des TSPT
  • Sont formés à des thérapies fondées sur des données probantes
  • Pratiquer des soins adaptés aux traumatismes
  • Faites-vous sentir en sécurité, entendu et respecté
  • Collaborez avec vous à l'élaboration de votre plan de traitement

Les ressources pour trouver des fournisseurs comprennent :

  • La Fondation américaine PTSD
  • Association américaine de l'anxiété et de la dépression (ADAA)
  • Psychologie Le répertoire des thérapeutes d'aujourd'hui
  • Le réseau de votre fournisseur d'assurance
  • Services d'Anciens Combattants (AV) pour les anciens combattants
  • Centres communautaires de santé mentale
  • Centres de conseil universitaire

Ergothérapie pour les TSPT

Les interventions en ergothérapie comprennent également des techniques de gestion du stress et de relaxation telles que la respiration profonde, la pleine conscience, la méditation, la relaxation musculaire progressive et le biofeedback. L'objectif est d'aider les clients à s'adapter aux exigences de la vie quotidienne.

Les ergothérapeutes offrent une éducation, une adaptation ou une modification en autosoins pour maintenir l'indépendance et prévenir les déclencheurs qui peuvent causer des flashbacks. Ils peuvent vous aider à élaborer des stratégies pratiques pour gérer les activités quotidiennes, les responsabilités professionnelles et les tâches d'autosoins tout en naviguant sur les symptômes du SSPT.

Techniques supplémentaires de gestion du stress

Techniques de mise à la terre

Les techniques de mise à la terre vous aident à rester connecté au moment présent lorsque vous ressentez des flashbacks, des dissociations ou des émotions écrasantes.

  • 5-4-3-2-1 Technique:[ Identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 vous pouvez toucher, 3 vous pouvez entendre, 2 vous pouvez sentir, et 1 vous pouvez goûter
  • Mise à la terre physique:[ Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol, maintenez des glaçons ou éclaboussez l'eau froide sur votre visage
  • Mental Remplacement:[ Décrivez votre environnement en détail, comptez à l'envers de 100, ou récitez quelque chose que vous avez mémorisé
  • Soin apaisant: Pensez à vos choses préférées, imaginez un endroit sûr, ou dites-vous des déclarations aimables

Détente musculaire progressive

Cette technique implique systématiquement la tensification et la relaxation de différents groupes musculaires pour réduire la tension physique et favoriser la relaxation:

  • Commencez par vos pieds et travaillez jusqu'à votre tête, ou vice versa
  • Senser chaque groupe musculaire pendant 5-10 secondes
  • Relâchez la tension et remarquez la différence pendant 10-20 secondes
  • Déplacer dans tous les grands groupes musculaires
  • Pratiquez régulièrement, idéalement tous les jours

Journalage et écriture expressive

L'écriture peut être un outil puissant pour traiter les émotions et suivre les progrès.

  • Gratitude Journaling: Écrivez trois choses que vous êtes reconnaissant pour chaque jour, peu importe combien petite
  • Suivi de l'émotion:[ Notez vos émotions, leur intensité et les déclencheurs potentiels pour identifier les motifs
  • Échelle de conscience:[ Écrire librement sans éditer ni censurer vous-même
  • Lettre écrire:[ Ecrire des lettres que vous pouvez ou non envoyer, exprimer des sentiments que vous devez libérer
  • Suivi des progrès :[ Documenter les petites victoires et les améliorations dans vos symptômes ou votre fonctionnement

Arts créatifs et expressifs

Des thérapies alternatives comme l'aromathérapie, la thérapie artistique et l'adoption de animaux de compagnie peuvent être des stratégies efficaces pour gérer le stress, externaliser les émotions et atténuer les symptômes liés au SSPT.

Explorez ces points de vente créatifs :

  • Art Therapy:[ Dessin, peinture, sculpture ou collage pour exprimer des émotions non verbalement
  • Music Therapy:[ Instruments de jeu, chant ou écoute de musique thérapeutiquement
  • Traitement du danse/mouvement:[ Utiliser le mouvement pour traiter les émotions et se reconnecter avec votre corps
  • Thérapie du théâtre:[ Techniques de jeu de rôles et de théâtre pour explorer les expériences et les émotions
  • Ecriture poétique ou créative:[ Exprimer des expériences et des émotions à travers le langage créatif

Aromathérapie et techniques sensorielles

Certaines personnes diagnostiquées avec le SSPT ont dit que l'aromathérapie peut être une stratégie de relaxation utile et est efficace pour réduire les niveaux de stress.

Envisager d'intégrer ces approches sensorielles :

  • Huiles essentielles:[ Lavande pour la relaxation, menthe poivrée pour la vigilance, camomille pour le calme
  • Chandelles parfumées:[ Choisissez des senteurs calmantes pour votre environnement
  • Aromathérapie Diffuseurs: Disperser les huiles essentielles dans votre espace
  • Produits de bain parfumés:[ Incorporer des senteurs calmantes dans votre routine d'auto-soin

D'autres techniques sensorielles comprennent :

  • Écouter des sons de la nature ou calmer la musique
  • Utilisation de couvertures pondérées pour la stimulation sous pression profonde
  • Création d'une boîte à outils sensorielle avec des éléments qui apaisent chaque sens
  • Activités avec des textures agréables (étoffes douces, pierres lisses, etc.)

Thérapie assistée par des animaux et compagnie d'animaux

L'interaction avec les animaux peut fournir un soulagement important du stress et un soutien émotionnel :

  • Chiens de service formés spécifiquement pour le soutien du SSPT
  • Animaux de soutien émotionnel qui apportent un confort
  • Propriété de la compagnie et de la routine
  • Programmes de thérapies équine
  • Visite d'animaux de thérapie dans des installations ou des événements

Les avantages de la compagnie animale sont les suivants :

  • Amour inconditionnel et présence non-judiciaire
  • Réduction des sentiments d'isolement
  • Augmentation de l'activité physique grâce aux soins aux animaux de compagnie
  • Routine et structure
  • Possibilités de connexion sociale avec d'autres propriétaires d'animaux de compagnie

Gestion des déclencheurs et des situations difficiles

Apprendre à identifier et à gérer les déclencheurs est une compétence essentielle pour les survivants du SSPT.

Identifier vos déclencheurs

Les déclencheurs peuvent être externes (vues, sons, odeurs, lieux, personnes) ou internes (pensées, émotions, sensations physiques).

  • Qu'est-ce qui s'est passé avant que tu te sentes déclenché ?
  • Quel stimulus spécifique a provoqué la réaction?
  • Quels symptômes avez-vous ressentis ?
  • Quelle était l'intensité de la réaction (1-10 échelle)?
  • Qu'est-ce qui t'a aidé à faire face ?

Élaboration d'un plan de gestion du déclenchement

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, créez des stratégies pour les gérer :

  • Évitement quand cela est approprié: Il est normal d'éviter certains déclencheurs, en particulier au début de la récupération
  • Exposition progressive:[ Travailler avec un thérapeute pour aborder progressivement les déclencheurs de manière contrôlée et sûre
  • Préparation:[ Si vous devez faire face à un déclencheur, préparez des stratégies d'adaptation à l'avance
  • Stratégies de sortie:[ Toujours avoir un plan pour quitter des situations qui deviennent écrasantes
  • Personne de soutien: Amenez une personne de confiance avec vous à des situations potentiellement déclenchantes

Limiter l'exposition des médias

Les nouvelles et les médias sociaux peuvent être des sources importantes de stress et de déclencheurs pour les survivants du SSPT :

  • Régler les horaires spécifiques pour la vérification des nouvelles plutôt que pour la surveillance constante
  • Désuivre ou muter des comptes qui affichent le contenu déclencheur
  • Utiliser des filtres de contenu et des avertissements lorsque disponibles
  • Prenez des pauses régulières des médias sociaux
  • Choisissez le contenu positif et upliférant lorsque vous vous engagez
  • Soyez attentif aux réactions anniversaires aux événements traumatiques couverts par les médias

Créer un plan de sécurité

Élaborer un plan de sécurité écrit pour gérer les situations de crise :

  • Signes d'alerte que vous devenez submergé
  • Stratégies de réparation que vous pouvez utiliser indépendamment
  • Personnes que vous pouvez contacter pour obtenir du soutien
  • Ressources professionnelles et lignes téléphoniques d ' urgence
  • Des endroits sûrs où aller
  • Raisons de la vie et objectifs de relèvement

Gardez des copies de votre plan de sécurité dans plusieurs endroits accessibles et partagez-le avec des partisans de confiance.

Résilience active et renforcement de la résilience

L'adaptation active signifie accepter l'impact du traumatisme sur votre vie et prendre des mesures directes pour améliorer les choses. L'adaptation active se produit même en l'absence de crise. L'adaptation active est une façon de répondre à la vie quotidienne.

Développer un esprit de croissance

La récupération du SSPT est un processus, pas une destination. Cultiver un état d'esprit de croissance par:

  • Le fait de considérer les échecs comme temporaires et faisant partie du processus d'apprentissage
  • Célébrer les petites victoires et les progrès
  • Être patient et compatissant avec vous-même
  • Reconnaître que la guérison n'est pas linéaire
  • Se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler

Bâtir l'efficacité personnelle

L'efficacité personnelle – votre confiance en votre capacité de faire face – est essentielle pour la guérison.

  • Fixer des objectifs petits et réalisables et les réaliser
  • Reconnaissant vos forces et vos succès passés
  • Apprendre de nouvelles compétences qui augmentent votre confiance
  • En cas de doute, vous devez prouver vos capacités.
  • Reconnaissant que vous avez survécu à 100% de vos pires jours jusqu'à présent

Pratiquer l'auto-compas

La compassion consiste à se traiter avec la même gentillesse que vous offririez à un bon ami :

  • Reconnaissez vos souffrances sans jugement
  • Reconnaître que la lutte fait partie de l'expérience humaine
  • Parlez-vous bien, surtout en période difficile
  • Laissez-vous faire des erreurs et apprendre d'eux
  • Prenez des pauses et reposez-vous si nécessaire sans culpabilité

Trouver le sens et le but

De nombreux survivants du SSPT trouvent que le développement d'un sens et d'un but aide à la récupération :

  • Identifier vos valeurs et ce qui vous importe le plus
  • Définir des objectifs alignés sur vos valeurs
  • Activités qui se sentent significatives
  • Considérez comment vos expériences pourraient aider les autres
  • Explorez les questions spirituelles ou philosophiques si cela résonne avec vous
  • Contribuer à faire en sorte que vous vous souciiez de

Comprendre et gérer les conditions de co-opération

Le SSPT se produit souvent en même temps que d'autres troubles mentaux, ce qui peut compliquer la gestion du stress.

Dépression et TSPT

La dépression co-apparaît habituellement avec le SSPT. Les signes sont les suivants:

  • Tristesse ou vide persistante
  • Perte d'intérêt pour les activités que vous avez autrefois appréciées
  • Changements d'appétit ou de poids
  • Troubles du sommeil
  • Fatigue et faible énergie
  • Sensations de médiocrité ou de culpabilité
  • Difficulté à se concentrer
  • Pensées de mort ou de suicide

Si vous souffrez de dépression aux côtés du SSPT, il est essentiel de traiter les deux conditions du traitement. Beaucoup des techniques de gestion du stress discutées – exercice, lien social, routine, aide professionnelle – profitent aux deux conditions.

Troubles anxieux

Les troubles anxieux généralisés, les troubles paniques et l'anxiété sociale accompagnent souvent le SSPT.

  • Exercices respiratoires et techniques de mise à la terre
  • Révolter les pensées anxieux avec des preuves
  • Exposition progressive à des situations redoutées
  • Limitation de la caféine et autres stimulants
  • Exercice régulier et sommeil adéquat
  • Pratiques de la conscience

Préoccupations liées à la consommation de substances

La consommation de substances est souvent initiée ou augmentée après un traumatisme. Il peut s'agir de recourir à l'alcool ou à des drogues récréatives pour engourdir vos sentiments, diminuer le stress ou calmer vos pensées.

Si vous avez du mal à consommer de l'alcool ou des drogues :

  • Soyez honnête avec vos fournisseurs de soins de santé au sujet de votre consommation de substances
  • Rechercher un traitement intégré qui traite à la fois du SSPT et de la consommation de substances
  • Assister à des groupes de soutien comme AA, NA ou SMART Recovery
  • Identifier et éviter les déclencheurs de la consommation de substances
  • Élaborer des stratégies d'adaptation saines pour remplacer la consommation d'alcool et d'autres drogues
  • Construire un réseau de soutien sobre

Dissociation

Une autre composante cruciale de la thérapie trauma est la dissociation et la capacité du patient à rester dans l'ici et maintenant. Notamment, la gestion de la dissociation et l'ancrage au moment présent sont considérés comme pertinents pour différentes orientations thérapeutiques.

Si vous ressentez une dissociation:

  • Utiliser les techniques de mise à la terre pour se reconnecter avec le présent
  • Travail avec un thérapeute informé des traumatismes expérimenté dans le traitement de la dissociation
  • Créer un environnement sûr qui vous aide à vous sentir présent
  • Sensibiliser aux premiers signes de dissociation
  • Pratiquer la conscience pour renforcer la conscience du moment présent

Considérations particulières pour différentes populations

Anciens combattants et personnel militaire

Les anciens combattants doivent relever des défis uniques liés à la culture militaire, à l'exposition au combat et à la réinsertion dans la vie civile.

  • Services de santé VA et programmes spécialisés de SSPT
  • Centres de Vet offrant des conseils de réajustement
  • Ligne de Crise des anciens combattants : 988, puis appuyez sur 1
  • Programmes de soutien par les pairs reliant les anciens combattants à des expériences semblables
  • Services de réadaptation professionnelle

Survivants d'une agression sexuelle

Les traumatismes sexuels nécessitent des soins spécialisés et sensibles.

  • Recherche de fournisseurs formés aux traumatismes sexuels
  • Liens avec les organisations de soutien aux agressions sexuelles
  • Comprendre que la guérison est possible, bien qu'il faille du temps
  • S'attaquer aux questions de confiance, de sécurité et d'autonomie corporelle dans le traitement
  • Si cela se sent plus sûr, il faut considérer uniquement les groupes de femmes ou les groupes d'hommes

Survivants des traumatismes chez l'enfant

Les personnes qui subissent des événements traumatisants répétés et prolongés, comme la maltraitance d'enfants, la négligence, la violence familiale ou la captivité, présentent des symptômes plus complexes que les critères du SSPT ne permettent pas de bien traiter pour le diagnostic.

  • Traitement par phase qui privilégie la stabilisation avant traitement des traumatismes
  • S'attaquer aux effets des traumatismes précoces sur le développement
  • Travailler sur la régulation des émotions et les aptitudes interpersonnelles
  • Traitement des problèmes d'attachement et des modèles de relations
  • Traitement à plus long terme pour traiter les effets omniprésents

Premiers intervenants

Les policiers, les pompiers, les ambulanciers et autres premiers intervenants sont exposés à des événements traumatiques répétés, notamment :

  • Programmes de soutien par les pairs au sein des ministères
  • Compte rendu de l'incident critique
  • Enregistrements réguliers de la santé mentale
  • Culture organisationnelle qui soutient la santé mentale
  • Accès aux services de conseil confidentiels

Technologie et ressources numériques pour la gestion des SSPT

La technologie offre de nouveaux outils pour gérer les symptômes du SSPT et accéder au soutien.

Applications en santé mentale

Plusieurs applications fondées sur des données probantes peuvent soutenir la gestion du SSPT :

  • PTSD Coach: Développé par l'AV, offre des outils d'éducation, d'auto-évaluation et de gestion des symptômes
  • Applaudissements de la minutie : Espace de tête, Calme, minuteur de l'intelligence pour la méditation et la relaxation
  • Apps de suivi des modifications: Daylio, Moodpath pour la surveillance des symptômes et l'identification des modèles
  • Apps de Crisis:[ Virtual Hope Box, MY3 pour la planification de la sécurité et la gestion des crises

Télésanté et thérapie en ligne

Les options de thérapie virtuelle ont élargi l'accès au traitement du SSPT :

  • Sessions de vidéothérapie du confort de la maison
  • Réduction des obstacles liés aux transports ou à la mobilité
  • Accès à des spécialistes qui ne sont pas disponibles localement
  • Flexibilité dans l'établissement des horaires
  • Options pour les zones rurales ou mal desservies

Communautés de soutien en ligne

Les communautés numériques assurent la connexion et le soutien :

  • Forums modérés pour les survivants du SSPT
  • Groupes de soutien aux médias sociaux
  • Réunions de groupes d ' appui virtuels
  • Programmes de soutien par les pairs en ligne

Lorsque vous utilisez des communautés en ligne, prioriser votre sécurité en :

  • Choisir des plateformes modérées et réputées
  • Protection de votre vie privée et de vos renseignements personnels
  • Être conscient du fait que le contenu peut déclencher
  • Equilibrer le support en ligne avec les connexions en personne
  • Reconnaître que les conseils en ligne ne remplacent pas les traitements professionnels

Recouvrement et entretien à long terme

Comprendre que la récupération du traumatisme est un processus et prend du temps. Connaître cela vous aidera à vous sentir plus en contrôle. Avoir une réponse continue au traumatisme est normal.

Reconnaissant les progrès accomplis

La récupération n'est pas toujours évidente. Les signes de progrès comprennent:

  • Fréquence ou intensité réduite des symptômes
  • Meilleure capacité à gérer les symptômes lorsqu'ils surviennent
  • Amélioration du fonctionnement des activités quotidiennes
  • Des relations et des liens sociaux plus solides
  • Participation accrue aux activités utiles
  • Plus grand sentiment d'espoir et de possibilité
  • Plus de bons jours que de mauvais jours

Prévenir les rechutes

Poursuivez vos progrès :

  • Continuer à pratiquer les techniques de gestion du stress même quand il se sent mieux
  • Maintenir des rendez-vous thérapeutiques réguliers comme recommandé
  • Prise des médicaments prescrits
  • Rester connecté à votre système de support
  • Surveillance des signes précurseurs d'augmentation des symptômes
  • Avoir un plan pour gérer les revers
  • S'attaquer de manière proactive aux nouveaux facteurs de stress

Gestion des reculs

Les revers sont une partie normale de la récupération.

  • Souvenez-vous qu'un revers n'efface pas votre progression
  • Retour aux bases : sommeil, nutrition, exercice, lien social
  • Pour obtenir un soutien plutôt que d'isoler
  • Examiner et mettre en oeuvre vos stratégies d'adaptation
  • Contactez votre thérapeute ou votre professionnel de la santé
  • Soyez patient et compatissant avec vous-même
  • Identifier ce qui a déclenché le revers et en tirer les leçons

Croissance post-traumatique

De nombreux survivants du SSPT connaissent une croissance post-traumatique – un changement psychologique positif résultant de la difficulté à composer avec des circonstances difficiles.

  • Une meilleure appréciation de la vie
  • Des relations plus profondes et une compassion accrue
  • Renforcement de la force personnelle et de la résilience
  • Reconnaissance des nouvelles possibilités
  • Développement spirituel ou existentiel

La croissance post-traumatique ne signifie pas que le traumatisme était bon ou nécessaire, mais plutôt que la croissance peut émerger de la lutte pour faire face au traumatisme et à ses conséquences.

Ressources et organismes d'appui

De nombreuses organisations fournissent des ressources, du soutien et des activités de plaidoyer aux survivants du SSPT :

Organisations nationales

  • Centre national pour la PTSD:[ Information et ressources complètes du ministère des Anciens Combattants des États-Unis (www.ptsd.va.gov)
  • Association d'Amérique pour l'anxiété et la dépression (ADAA):[ Répertoire des enseignants, des ressources et des fournisseurs (adaa.org)
  • PTSD Foundation of America: Services de soutien pour les anciens combattants, les premiers intervenants et leurs familles
  • Alliance nationale sur la maladie mentale (NAMI): Éducation, groupes de soutien et plaidoyer
  • Administration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMSSA) : Ligne d'aide nationale 1-800-662-4357

Ressources en crise

Si vous êtes en crise ou si vous pensez au suicide :

  • 988 Suicide et crise Ligne de vie: Appeler ou texte 988 pour un support 24/7
  • Crisis Ligne de texte : Page d'accueil du texte à 741741
  • Criminelle de crise des anciens combattants: Appelez le 988 et appuyez sur 1, texte 838255, ou chattez en ligne
  • RAINN Ligne d'urgence nationale pour les agressions sexuelles : 1-800-656-4673
  • Ligne d'urgence nationale sur la violence familiale : 1-800-799-7233

Ressources en ligne

  • PTSD Coach Online: Outils et ressources d'auto-assistance gratuits
  • Faire le lien : Histoires et ressources des anciens combattants
  • À propos deFace: Témoignages vidéo d'anciens combattants atteints de SSPT
  • Institut Sidran: Éducation et sensibilisation en matière de stress traumatique

Conclusion : Votre chemin à suivre

Bien que le traumatisme puisse causer divers effets indésirables, la guérison est possible et de nombreux survivants de traumatismes continuent à mener une vie pleine et productive. La gestion du stress en tant que survivant du SSPT nécessite une approche globale et individualisée qui répond à vos besoins, symptômes et circonstances uniques.

La guérison signifie plus de confiance que vous serez en mesure de faire face à vos souvenirs et symptômes. Vous serez mieux en mesure de gérer vos sentiments. Les stratégies de gestion du stress décrites dans cet article – de la pleine conscience et de l'activité physique au traitement professionnel et au soutien social – fournissent une trousse d'outils que vous pouvez puiser dans votre cheminement de récupération.

Rappelez-vous que la récupération n'est pas linéaire. Il y aura de bons jours et des jours difficiles, des progrès et des revers. Lorsque vous apprenez que les symptômes du TSPT surviennent souvent après des événements traumatiques, vous réalisez que vous n'êtes pas seul, faible ou fou. Il aide à savoir que vos problèmes sont partagés par des centaines de milliers d'autres. Lorsque vous demandez un traitement et commencez à comprendre votre réponse au traumatisme, vous serez mieux en mesure de faire face aux symptômes du TSPT.

Commencez par vous-même. Vous n'avez pas besoin de mettre en œuvre chaque stratégie à la fois. Choisissez une ou deux techniques qui résonnent avec vous et pratiquez-les de façon cohérente. Lorsque vous gagnez en confiance et en compétences, vous pouvez progressivement ajouter plus d'outils à votre répertoire de gestion du stress.

Le plus important, n'hésitez pas à vous adresser à une aide professionnelle. Le SSPT est une condition traitable, et vous n'avez pas à faire face à elle seule. Que ce soit par la thérapie, les médicaments, les groupes de soutien ou une combinaison d'approches, un traitement efficace est disponible. Votre traumatisme ne vous définit pas, et avec le soutien et les stratégies appropriés, vous pouvez reprendre votre vie et aller vers la guérison.

Prenez-le un jour à la fois, célébrez de petites victoires et rappelez-vous que chercher de l'aide est un signe de force, pas de faiblesse. Votre chemin vers la récupération et la gestion du stress est unique à vous, et chaque pas en avant, peu importe la taille, vaut la peine de reconnaître et de célébrer.