Comprendre la puissance de la thérapie dialectique comportementale à la maison

La thérapie dialectique comportementale (DBT) est un traitement cognitif comportemental basé sur des preuves développé à l'origine par la psychologue Marsha M. Linehan pour aider les personnes atteintes de troubles de personnalité borderline à gérer des émotions intenses et des comportements autodestructeurs. Au cours des trois dernières décennies, DBT a été adapté pour une large gamme de problèmes de santé mentale, y compris la dépression, l'anxiété, le stress post-traumatique et les troubles alimentaires.

Ce guide élargi vous permet de parcourir chacun des quatre modules principaux de la DBT et de les utiliser dans le cadre de vos activités.Qu'il s'agisse d'exercices concrets, de conseils de dépannage ou de stratégies pour créer un environnement de soutien à domicile.

Les quatre piliers de la DBT : un aperçu

La DBT est organisée autour de quatre ensembles de compétences qui travaillent ensemble pour promouvoir l'équilibre émotionnel et la vie efficace.

  • La sagesse forme la fondation. Elle vous enseigne à observer et à décrire votre expérience de présent-moment sans jugement, en augmentant la conscience des pensées, des émotions et des sensations corporelles.
  • La tolérance à la détresse[ fournit des stratégies de survie en crise pour les moments où les émotions sont élevées et où il faut éviter de rendre la situation difficile pire.
  • La régulation de l'émotion[ vous aide à comprendre et à gérer vos émotions à long terme, réduisant ainsi la vulnérabilité aux humeurs négatives et augmentant les expériences positives.
  • L'efficacité interpersonnelle vous équipe d'outils de communication pour affirmer les besoins, établir des limites et maintenir des relations tout en respectant vous-même et les autres.

Chaque module renforce les autres. Par exemple, de fortes compétences de conscience facilitent la détection des déclencheurs émotionnels, ce qui vous aide à appliquer des techniques de tolérance à la détresse ou de régulation des émotions avant qu'une réaction ne s'aggrave.

La conscience : renforcer la sensibilisation au présent-moment

La conscience n'est pas de vider votre esprit ou d'atteindre un état de calme constant. C'est la pratique de prêter attention, exprès, au moment présent sans jugement. Cette compétence est la pierre angulaire de la DBT parce qu'elle augmente votre capacité à choisir comment réagir plutôt que de réagir automatiquement.

Exercices de conscience de base pour la pratique à domicile

Méditation du compte respiratoire

Assis confortablement dans un endroit calme. Fermez les yeux et respirez naturellement. Sur chaque expire, compter silencieusement un souffle, puis deux, jusqu'à dix. Lorsque votre esprit erre (il va), ramenez doucement votre attention à la respiration et recommencez à un. Commencez par trois minutes et progressivement s'allongez jusqu'à dix minutes. Cette pratique simple entraîne votre attention et construit le “esprit sage” que DBT souligne— l'intégration de l'esprit émotionnel et rationnel.

Observation attentive

Choisissez un objet dans votre maison et #8212;une plante, une bougie, un morceau de fruit. Pendant deux minutes, observez-le comme si vous le voyez pour la première fois. Remarquez sa forme, sa couleur, sa texture, et toute ombre ou mise en lumière. Lorsque des pensées sur votre journée ou vos jugements se produisent (“J'aime ceci et #8221; ou “Ceci est ennuyeux et #8221;), les étiquettez comme “pensant” et revenez à observer.

Manger avec attention

Avant de manger, observez son apparence, sentez sa texture entre vos doigts et apportez-la à votre nez pour remarquer l'odeur. Placez-le dans votre bouche sans mâcher pendant quelques secondes, puis mâchez lentement, en faisant attention à l'éclatement de la saveur et à la sensation d'avaler. La consommation attentive peut être faite avec un repas par semaine, augmentant progressivement la fréquence.

Intégrer la conscience dans les routines quotidiennes

Vous n'avez pas besoin d'une séance de méditation séparée pour pratiquer la pleine conscience.

  • Lavage à la vaisselle :[ Sentez la chaleur de l'eau, la texture de l'éponge, le bruit des assiettes qui cliquent. Si votre esprit dérive pour s'inquiéter, remarquez que et faites revenir votre attention aux plats.
  • Mentions sensées: En marchant d'une pièce à l'autre, faites attention à la sensation de vos pieds sur le sol, au mouvement de vos jambes et à l'air sur votre peau.
  • Écouter avec minutie : Quand quelqu'un vous parle, pratiquez l'écoute sans planifier votre réponse. Concentrez-vous sur leurs mots, leur ton et leur langage corporel.

La cohérence compte plus que la durée. Cinq minutes de pleine conscience quotidienne est plus bénéfique qu'une heure une fois par semaine. Pour des conseils supplémentaires, le site Mindful.org offre des méditations guidées gratuites et des articles sur la construction d'une pratique à domicile.

Tolérance à la détresse: Survivre à des crises sans les aggraver

Les compétences de tolérance à la détresse sont souvent appelées compétences de survie en crise. Elles sont conçues pour des moments où vous êtes dépassés et ne pouvez pas résoudre le problème immédiatement. L'objectif n'est pas d'éliminer la détresse mais de le surmonter sans vous engager dans des comportements impulsifs ou nuisibles.

Compétences du PPI : une trousse de sauvetage rapide

TIPP représente la température, l'exercice intense, la respiration Paced et la relaxation musculaire paire. Ces compétences fonctionnent rapidement parce qu'elles changent votre corps et la physiologie de la 8217.

  • Température:[ L'eau froide éclate sur votre visage, tient un cube de glace, ou sortez en air frais. Le froid active le réflexe de plongée des mammifères, ralentissant votre rythme cardiaque et apaisant votre système nerveux. Commencez par 15 à 30 secondes.
  • Exercice intense:[ Faites 20 jacks sautants, sprintez un vol d'escalier, ou faites des pompes jusqu'à ce que vos muscles brûlent.
  • Respiration en creux: Inhaler pour quatre nombres, tenir pour quatre, expirer pour quatre, tenir pour quatre. Répéter trois à cinq cycles. Ce modèle, parfois appelé respiration de boîte, active le système nerveux parasympathique.
  • Relaxation musculaire par voie de pair: Senser un groupe musculaire (p. ex., poings, épaules, pieds) pendant cinq secondes, puis relâcher et remarquer la sensation de relaxation.

Gardez une petite carte avec TIPP sur votre portefeuille ou téléphone. Lorsque la détresse frappe, vous pouvez la consulter rapidement.

Techniques de Distraction : Esprit sage ACCEPTS

Lorsque vous avez besoin de survivre à une vague d'émotion intense mais ne pouvez pas utiliser TIPP, l'acronyme ACCEPTS offre un menu d'options de distraction:

  • Activities: Appelez un ami, nettoyez un tiroir, jouez à un jeu sur votre téléphone.
  • Csurl'attribution: Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre, même un petit geste comme tenir une porte.
  • Chomparisons : Pensez à un moment où vous avez fait face à quelque chose de plus dur, ou comparez votre situation actuelle à quelqu'un d'autre et #8217;s (sans minimiser votre propre douleur).
  • Emotions (différent): Regardez une vidéo amusante, écoutez de la musique upbeat, ou lisez quelque chose qui évoque un sentiment différent.
  • Pretirer: Placez la situation douloureuse sur une étagère mentale et dites-vous que vous allez la traiter plus tard. Ce n'est pas éviter— il est stockage temporaire.
  • Thoughts: Faites un puzzle, comptez à l'envers de 100 par sept, ou récitez des paroles de chansons.
  • Ssensations: Tenez un cube de glace, mangez un bonbon aigre ou prenez une douche chaude.

Créer un kit de survie en crise

Assemblez un kit physique ou numérique avec des éléments qui vous calment ou vous distraire.

  • Un jouet de stress ou un jouet fidget
  • Musique calmante ou musique naturelle
  • Huiles essentielles comme la lavande ou la menthe poivrée
  • Photos de proches ou de souvenirs heureux
  • Une liste de vos raisons de rester en sécurité
  • Un cahier et un stylo pour écrire des sentiments

Placez le kit quelque part accessible. Lorsque vous vous sentez en détresse bâtiment, atteindre le kit avant d'agir sur les impulsions.

Régulation de l'émotion : Comprendre et modifier les modèles émotionnels

Les compétences en régulation de l'émotion vous aident à réduire la vulnérabilité aux émotions négatives et à augmenter les expériences positives.

Garder un journal d'émotion

Notez la date, l'émotion (avec un mot comme en colère, triste, anxieux, solitaire), l'événement déclencheur, l'intensité (1 à 10), et ce que vous avez fait en réponse. Plus de deux semaines, des modèles émergeront. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez anxieux chaque dimanche soir (anticipation de la semaine de travail) ou que vous vous sentez irritable quand vous sautez les repas. Cette prise de conscience est la première étape vers la régulation.

Action opposée : changer le comportement entraîné par l'émotion

L'action opposée est une technique puissante pour les émotions qui ne correspondent pas aux faits ou ne sont pas utiles dans la situation actuelle. L'idée est simple: agir en face de l'envie d'action de l'émotion.

  • Peur:[ L'envie est d'éviter ou de s'échapper. L'action opposée signifie approcher ce que vous craignez, dans de petites étapes gérables. Si vous avez peur du rejet social, appelez un ami au lieu de vous isoler.
  • Sadness: L'envie est de se retirer et de rester inactif. L'action opposée signifie devenir active, même si vous n'avez pas envie.
  • Anger: L'envie est d'attaquer ou d'être agressif. L'action opposée signifie éviter ou être gentil. Éloignez-vous de la situation, respirez profondément et faites quelque chose pour prendre soin de la personne que vous êtes en colère (une fois que vous avez assez calmé).
  • Shame: L'envie est de se cacher. L'action opposée signifie divulguer l'action que vous ressentez honte à une personne sûre et fiable.

L'action en face fonctionne mieux lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, non seulement pendant les émotions intenses. Commencez par des émotions de faible intensité pour construire l'habileté.

Réduction de la vulnérabilité émotionnelle : S'IL VOUS plaît MAÎTRE

DBT utilise l'acronyme S'IL VOUS plaît MASTER pour résumer les facteurs de vie qui réduisent la vulnérabilité émotionnelle :

  • Psanté physique: Traiter les maladies médicales, prendre les médicaments comme prescrit.
  • L consommation réduite de substances : Évitez les drogues et limitez l'alcool, qui peut déstabiliser l'humeur.
  • Eaux repas équilibrés: Ne sautez pas les repas; mangez régulièrement pour maintenir la stabilité de la glycémie.
  • ADébruits altérant l'humeur : Y compris la caféine et la nicotine en excès.
  • Sle sommeil : visez sept à neuf heures par nuit; la privation de sommeil amplifie les émotions.
  • Exercise: S'engager dans l'activité aérobie la plupart des jours; 30 minutes de marche rapide stimule l'humeur.

La deuxième partie, MASTER, signifie construire la maîtrise à travers des activités qui vous donnent un sens de l'accomplissement, comme apprendre une nouvelle recette ou compléter un puzzle. Faire une activité de maîtrise quotidienne renforce la résilience contre les émotions négatives.

Bâtir des expériences positives

La régulation ne consiste pas seulement à gérer des émotions négatives, mais aussi à augmenter les émotions positives. Prévoir de petites activités agréables tous les jours, même pendant dix minutes. Exemples : écouter une chanson préférée, s'asseoir au soleil, câliner avec un animal de compagnie, ou lire un chapitre d'un livre.

L'Institut national de la santé mentale donne un aperçu des stratégies de régulation des émotions et de leur fondement scientifique à NIMH Emotion Regulation.

Efficacité interpersonnelle : obtenir ce dont vous avez besoin tout en préservant les relations

Les compétences en efficacité interpersonnelle vous aident à naviguer dans les conflits, à demander ce dont vous avez besoin et à dire non tout en maintenant votre respect de soi et vos relations.Ces compétences sont particulièrement utiles dans la dynamique familiale, la communication en milieu de travail et les amitiés.

L'Acronyme DEAR MAN pour les demandes claires

Quand vous devez demander à quelqu'un de changer un comportement ou de faire une demande, DEAR MAN structure la conversation:

  • Décrivez la situation de façon factuelle, sans jugement. Exemple: “Nous avons convenu que vous sortiriez les ordures le mardi, mais il a été omis au cours des deux dernières semaines.”
  • Fxpressez vos sentiments et opinions en utilisant “I” déclarations. “Je me sens frustré parce que je finit par le faire.”
  • Asert ce que vous voulez ou avez besoin de clairement. “Je voudrais que vous sortiez les ordures tous les mardis comme convenu.”
  • Rinforcent le résultat positif de la conformité. “Si vous faites cela, nous aurons moins de tension au sujet des tâches.”
  • Mindful: Restez concentré sur votre but. Ne vous laissez pas éloigner par de vieux arguments.
  • APear confiant: Utilisez un ton calme, maintenir le contact visuel, et garder votre posture ouverte.
  • Ngotiate: Soyez prêt à donner un peu pour obtenir un peu. “Et si vous coupez les jours? Ou pouvez-vous sortir la poubelle lundi à la place?”

Pratiquez DEAR MAN avec des demandes à faible consommation d'abord, comme demander à un partenaire de passer la télécommande, avant de l'utiliser dans des situations de conflit élevé.

Définir les limites et dire non

Beaucoup de gens luttent pour dire non, craignant qu'ils décevront d'autres ou de nuire aux relations. DBT enseigne que dire non n'est pas égoïste; il est nécessaire pour l'auto-soin. Utilisez la phrase simple: “Je ne peux pas faire cela en ce moment.” Vous n'avez pas besoin de donner une explication longue. Si l'autre personne persiste, répéter votre déclaration calmement (la technique de disque cassé).

Conversations difficiles à jouer

Répète les dialogues difficiles avec un ami de confiance ou devant un miroir. Dis à haute voix ce que tu veux communiquer. Cela réduit l'anxiété et t'aide à affiner ta formulation. Si tu as des difficultés à communiquer avec assurance, considères-toi et rejoue-la pour évaluer ton et clarté.

Créer un environnement domestique qui appuie la pratique de la DBT

Le développement durable des compétences exige un environnement cohérent. Voici des stratégies pour vous mettre en place pour réussir.

Désigner un espace de pratique

Choisissez un coin d'une pièce pour la pleine conscience et la réflexion. Gardez-le simple: un coussin, une petite table, une minuterie, et peut-être une bougie ou une plante. Ce repère visuel vous rappelle de pratiquer quotidiennement. Même une chaise dans un coin calme fonctionne.

Participation des membres de la famille

Partagez ce que vous apprenez avec ceux qui vivent avec vous. Ils peuvent soutenir votre croissance en respectant votre temps de pratique et même vous rejoindre dans des exercices. Par exemple, vous pouvez pratiquer DEAR MAN ensemble par des conversations de jeu de rôles sur les tâches ménagères. La compréhension mutuelle renforce les relations et réduit les déclencheurs.

Suivre les progrès avec un journal des compétences

Créez un journal hebdomadaire listant chaque compétence DBT et si vous l'avez pratiquée quotidiennement. Évaluez votre confiance en utilisant chaque compétence de 1 à 5. Au fil du temps, vous verrez une amélioration. Le suivi vous aide également à identifier quels modules vous avez tendance à éviter et besoin de plus de concentration.

Utiliser les outils numériques

Plusieurs applications supportent la pratique DBT à la maison, comme DBT Coach ou Moodpath. Ceux-ci fournissent des rappels, des descriptions de compétences, et le suivi d'humeur.

Surmonter les obstacles routiers communs dans la pratique à domicile

Même avec de bonnes intentions, des défis surgissent. Voici des solutions pour les obstacles fréquents.

Manque de motivation

Commencez petit. S'engager à une minute de pleine conscience ou une compétence TIPP par jour. La motivation suit souvent l'action, pas l'inverse.

Surchauffe émotionnelle pendant la pratique

Si la pratique de la pleine conscience ou de la régulation des émotions suscite des sentiments intenses, arrêtez-vous. Utilisez d'abord une compétence de tolérance à la détresse, puis revenez à la pratique plus tard.

Oublier les compétences dans le moment

Placez des rappels visuels autour de votre maison : des notes collantes sur le miroir avec des commandes TIPP, une feuille de triche DEAR MAN à l'intérieur d'une porte de armoire, ou un téléphone liste de papier peint ACCEPTS. Plus vous rencontrez des indices, plus vous êtes susceptible d'utiliser les compétences lorsque vous en avez besoin.

Tout rassembler : un exemple de routine de pratique à domicile

La cohérence est le facteur le plus important dans l'acquisition de compétences DBT. Ci-dessous est un exemple de routine quotidienne que vous pouvez adapter à votre horaire.

  • Matin (5 minutes):[ La méditation de la conscience se concentrant sur l'haleine ou l'observation attentive de quelque chose dans la pièce.
  • Milyday (2 minutes):[ Respiration en pause ou écoute attentive pendant le déjeuner.
  • Après-midi (5 minutes):[ Entrée du journal d'émotion pour toute forte émotion vécue; déclencheur de note et réponse.
  • Soir (10 minutes):[ Passez en revue la journée. Ai-je utilisé des compétences DBT? Quelles sont les compétences? Pratiquez une compétence interpersonnelle en utilisant DEAR MAN dans une situation réelle ou jouée à un rôle.
  • Avant le lit (5 minutes):[ Établissez une intention pour le lendemain. Planifiez une activité de maîtrise et une expérience positive.

Ajustez la durée et les compétences en fonction de vos besoins actuels. Certains jours nécessitent plus de tolérance de détresse; d'autres appellent à la régulation des émotions.

Conclusion

Les compétences en thérapie dialectique ne sont pas des concepts abstraits qui se limitent à un bureau de thérapeute et à un bureau de 8217. Ce sont des outils pratiques que vous pouvez tisser dans votre vie quotidienne à la maison, transformant votre façon de réagir au stress, aux relations et à vos propres émotions.

N'oubliez pas que le progrès n'est pas linéaire.Quelques jours vous utiliserez sans effort les compétences; d'autres jours vous lutterez.Les deux expériences font partie du processus d'apprentissage.En continuant à pratiquer, vous développerez une plus grande conscience de vous-même et la confiance pour gérer les défis émotionnels avec compétence et compassion.Pour des ressources supplémentaires, l'Institut de technologie comportementale offre des documents gratuits et des feuilles de travail, et Psychologie Today fournit un aperçu de la DBT et comment trouver un thérapeute si vous avez besoin d'orientation professionnelle.