Construire un système de soutien : comment les amis et la famille peuvent vous aider à utiliser les compétences en DBT

La thérapie dialectique du comportement (DBT) est un traitement puissant et fondé sur des données probantes pour gérer des émotions intenses, réduire les comportements autodestructeurs et améliorer les relations.Bien que la thérapie individuelle fournisse la base, le véritable test des compétences en DBT se produit dans la vie quotidienne – pendant un argument avec un partenaire, une journée de travail stressante, ou un moment de tristesse écrasante. C'est là qu'un système de soutien solide des amis et de la famille devient non seulement utile, mais transformatif.

Comprendre les compétences en DBT : une fondation pour le soutien

Pour aider efficacement quelqu'un, les amis et la famille ont besoin d'abord d'une compréhension de base de ce que sont les compétences en DBT et de la raison de leur utilisation. La DBT est une thérapie cognitive-comportementale développée par la Dre Marsha Linehan, à l'origine pour les personnes ayant un trouble de la personnalité limite, mais maintenant largement appliquée pour les troubles de l'humeur, l'anxiété, les traumatismes et la dysrégulation émotionnelle.

La conscience

La conscience est la pierre angulaire de la DBT. Elle implique d'être pleinement présent dans le moment actuel, sans jugement. Des compétences comme l'observation, la description et la participation avec la conscience vous aident à reculer des modèles émotionnels réactifs. Une personne de soutien peut aider en voyant quand vous êtes pris dans -autopilot , et vous rappelant doucement de prendre un souffle ou une pause.

Tolérance à la détresse

Ces compétences vous aident à survivre à une crise sans aggraver les choses. Techniques comme TIPP (Température, Exercice intense, Respiration Pacée, Relaxation musculaire en couple), STOP (Stop, Prenez du recul, Observez, Procédez avec attention) et auto-soin sont conçues pour gérer des émotions écrasantes jusqu'à ce que l'intensité passe.

Règlement sur l'émotion

Les compétences en régulation de l'émotion vous aident à comprendre, à réduire et à modifier les réactions émotionnelles indésirables. Elles consistent à identifier les déclencheurs, à vérifier les faits et à utiliser l'action opposée pour changer les états émotionnels.

Efficacité interpersonnelle

Ces compétences se concentrent sur l'équilibre des priorités, le respect de soi et les objectifs relationnels. Le script DEAR MAN (Décrivez, Express, Assert, Renforcez, Conscience, Apparence confiante, Négociez) est un outil classique pour la communication affirmée. GIVE (Gent, Intéressé, Valider, Facile) et FAST (Fair, Apologize no, Stick to values, Truthful) aident à maintenir les relations et le respect de soi.

Le rôle des amis et de la famille dans la pratique de la DBT

Les amis et la famille ne remplacent pas un thérapeute, mais ils peuvent remplir plusieurs rôles importants qui accélèrent les progrès. La recherche montre que le soutien social améliore les résultats du traitement pour les maladies mentales, et la DBT n'est pas une exception.

  • Encouragement et validation:[ Il suffit de reconnaître comment la pratique DBT dure peut être fournit un carburant émotionnel.
  • Responsabilité Partenaire:[ Check-ins réguliers sur l'utilisation des compétences (p. ex., -As-tu pratiqué les compétences STOP aujourd'hui?-T'as gardé les compétences au premier plan.
  • Co-practitioner:[ Certaines compétences, comme la conscience ou la tolérance de détresse, peuvent être pratiquées ensemble. Faire un exercice de respiration rapide ou une marche consciente commune construit un lien et normalise l'utilisation des compétences.
  • Feedback et coaching:[ Après une interaction difficile, un ami de confiance peut aider débriefing: -Comment avez-vous pu utiliser DEAR MAN là?- Ce coaching en temps réel est inestimable.
  • Modèler un comportement sain :[ Lorsque des amis et des familles utilisent leurs propres compétences en régulation des émotions ou en communication, ils démontrent que ces outils sont pour tout le monde.

Engager votre système de soutien : stratégies pratiques

Amener des proches dans votre travail DBT exige une intention et une communication claire. Beaucoup de gens s'inquiètent de fardeaux ou d'être mal compris. Les stratégies suivantes peuvent vous aider à construire un système de soutien collaboratif sans accablant des deux côtés.

Éduquer les sur DBT

Vous pouvez vous en servir pour vous aider à comprendre les compétences que vous travaillez actuellement et pourquoi. Plus ils comprennent, mieux ils peuvent les soutenir. Par exemple, si vous apprenez la tolérance à la détresse, dites-leur: -Quand je semble vraiment bouleversé, je pourrais avoir besoin d'espace, mais veuillez vérifier après 10 minutes – cela m'aide à me sentir bien.

Définir les limites et les attentes claires

Un soutien sain exige des limites. Faites savoir à vos proches quel type d'aide vous avez besoin — et ce dont vous n'avez pas besoin. Par exemple: -S'il vous plaît ne pas essayer de ‘fixer mes émotions; juste écouter. Lorsque j'utilise l'habileté TIPP, j'ai besoin de vous pour ne pas interrompre. -Soyez précis sur la façon dont ils peuvent aider le mieux sans se brûler.

Compétences pratiques ensemble

Pour une efficacité interpersonnelle, utilisez la structure DEAR MAN. Pour la tolérance à la détresse, pratiquez la compétence STOP pendant un moment légèrement stressant (par exemple, pendant qu'il est coincé dans le trafic). La pratique partagée renforce la confiance et réduit le sentiment d'être seul dans la lutte.

Partager les progrès et les défis Régulièrement

Une brève mise à jour hebdomadaire – en personne, sur le texte ou pendant un dîner – maintient le soutien vivant. Célébrez les petites victoires, comme utiliser l'action opposée pour sortir d'une chute. Partagez aussi ce qui est dur : -I-I-M luttant avec la régulation de l'émotion parce que je continue à supprimer les sentiments.- Cette honnêteté invite votre personne de soutien à offrir une aide spécifique et leur permet de connaître leurs efforts compte.

La conscience et le soutien : renforcer la présence ensemble

La conscience est souvent appelée la compétence ----c'est la base de toutes les autres techniques DBT. Pratiquer avec un compagnon de confiance peut le rendre plus accessible et moins intimidant.

Écoute attentive

Pendant les conversations, demandez à votre personne de soutien d'écouter sans planifier une réponse. Prenez tour à tour étant l'orateur et l'auditeur. Le seul travail de l'auditeur est d'être pleinement présent – aucun conseil, aucun jugement.

Activités communes de sensibilisation

Essayez une courte méditation guidée ensemble en utilisant une application comme Espace-tête ou Calm[. Vous pouvez également pratiquer en marchant, en mangeant ou en lavant des plats. L'objectif est de remarquer le moment présent – vues, sons, sensations – sans se perdre dans les pensées.

Enregistrement de l'étiquetage émotionnel

Pendant les check-ins, demandez : - Quelle émotion est la plus présente pour vous en ce moment ? Quelles sensations physiques vont avec ?- Un ami qui vous soutient peut vous aider à trouver les mots justes sans pousser. Cette pratique construit des compétences de régulation d'émotion simultanément.

Bâtir ensemble la tolérance aux détresses

La tolérance à la détresse est de survivre quand vous ne pouvez pas résoudre le problème immédiatement.

Créer un plan de crise avec votre personne de soutien

Ensemble, écrivez une courte liste de compétences de tolérance à la détresse que vous utiliserez lorsque les émotions atteignent un 9 ou 10 sur 10. Inclure des actions spécifiques: -Je vais appliquer un glaçon à mon poignet (habileté à la température). Je vais faire 10 jacks saut (exercice intense). J'appellerai Jane, et elle écoutera simplement pendant 5 minutes.

Scénarios de détresse dans le jeu de rôles

Choisissez une situation récente qui vous a fait sentir accablant. Rejouez-la avec votre personne de soutien, en vous arrêtant au point où vous pourriez utiliser une compétence de tolérance de détresse. Puis pratiquez la compétence ensemble. Par exemple, si vous vous sentez souvent en colère pendant des désaccords avec un membre de la famille, jouer ce jeu de rôle et utiliser l'habileté STOP: Arrêtez, reculez, observez votre colère, continuez avec attention. La répétition rend plus automatique.

Assurer un environnement physique sûr

Demandez à votre système de support de vous aider à créer un espace -calm à la maison – un coin avec des lumières douces, une couverture pondérée, ou une liste de lecture de musique apaisante. Lorsque la détresse frappe, cet espace peut être une ancre. Un membre de la famille peut également aider en supprimant les déclencheurs (par exemple, éteindre une télévision forte) et rester à proximité sans fouler.

Règlement sur l'émotion avec support

La gestion des émotions est une pratique quotidienne, et le soutien externe peut accélérer l'apprentissage. La famille et les amis peuvent aider à identifier les modèles, renforcer les débouchés sains et célébrer les succès.

Identifier les déclencheurs émotionnels ensemble

Gardez un simple journal d'émotion : notez la situation, l'émotion ressentie et l'intensité (1–10). Partagez-le avec une personne de confiance et demandez-leur de vous aider à repérer les modèles. -Je remarque que vous ressentez souvent de la honte après les dîners en famille – et ces dîners déclenchent-ils cela ?

Utilisation de l'action opposée

Par exemple, si la honte vous pousse à vous cacher, une action contraire serait de tendre la main à quelqu'un. Une personne de soutien peut vous encourager doucement à prendre cette mesure opposée: -Je sais que vous voulez annuler notre marche parce que vous vous sentez en bas, mais laissez-vous essayer une action courte—action opposée, rappelez-vous?

Célébrer l'utilisation des compétences

Quand vous utilisez avec succès une compétence de régulation d'émotion – comme vérifier les faits avant de réagir – l'acceptez. Un système de renforcement positif, même un simple -I-I-m fier de vous, - stimule la motivation. Vous pouvez également créer une petite récompense ensemble, comme un cadeau favori ou une playlist pour célébrer une semaine de pratique cohérente.

Efficacité et relations interpersonnelles

Les compétences en efficacité interpersonnelle de DBT sont intrinsèquement sociales.

Pratiquez le script DEAR MAN

Écrivez un script pour une situation particulière (par exemple, demander à un colocataire de faire des plats). Avec votre personne de soutien, lisez le script à haute voix, puis échangez des rôles. La rétroaction aide à affiner le ton, le langage corporel et la formulation.

  • Décrire la situation objectivement.
  • Expressez vos sentiments.
  • Asert ce que vous voulez.
  • Renforce l'autre personne.
  • Mindueuse de votre but.
  • APasser confiant.
  • Ngénétrait si nécessaire.

Réception de commentaires sur la communication

Parfois, nous pensons que nous sommes asservis quand nous sommes réellement agressifs ou passifs. Demandez à votre personne de soutien de donner une rétroaction honnête: -Votre ton semblait dur là-bas—essayez-le plus doux. - Ou -Vous avez cédé trop rapidement; pratique en restant à votre frontière.

Définir les limites avec le soutien

Il est difficile pour beaucoup de gens d'établir et de maintenir des limites. Une personne de soutien peut vous aider à déterminer où vos limites sont franchies et vous encourager à les faire respecter. Par exemple, si vous avez besoin de temps seul après le travail, un membre de la famille peut vous aider à communiquer clairement et à respecter la frontière.

Surmonter les obstacles communs

Même les meilleurs systèmes de soutien sont confrontés à des défis, qui peuvent prévenir la frustration et maintenir le partenariat fort.

Quand les amoureux sont sceptiques ou mal compris DBT

Certains membres de la famille peuvent rejeter DBT comme -- juste la pensée positive -- ou s'inquiéter qu'il permet un comportement négatif. S'attaquer à cela en partageant des ressources scientifiques. Par exemple, l'Institut -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Quand le soutien devient habilitant

Des amis bien intentionnés pourraient vous sauver de toute situation difficile, vous empêchant involontairement d'utiliser vos compétences. Fixez une limite douce : -Je vous apprécie bien, mais je dois essayer d'abord l'habileté STOP. Laissez-moi essayer avant de rentrer. - Cela les transforme en entraîneurs, pas des sauveteurs.

Répondre aux préoccupations relatives à la vie privée

Tout le monde ne veut pas tout révéler à la famille. Ce qui est correct. Votre système de soutien peut être juste une ou deux personnes de confiance. Vous n'avez pas besoin de partager les détails—juste la compétence que vous êtes en train de pratiquer et comment ils peuvent aider. Par exemple: -I-I-M travailler sur des exercices respiratoires.

Quand la personne de soutien a besoin de rompre

Soutenir quelqu'un par un travail émotionnel intense peut être épuisant. Encouragez votre proche à prendre soin d'eux-mêmes. Un système de soutien sain est réciproque – vérifiez-les aussi.

Conclusion

Les amis et la famille ne sont pas seulement des spectateurs, mais peuvent participer activement à votre croissance. En les éduquant, en établissant des attentes claires et en pratiquant ensemble, vous transformez vos relations en laboratoire vivant pour la DBT. Le voyage n'est pas toujours fluide, mais avec un réseau de soutien, chaque compétence devient plus accessible, chaque rechute une occasion d'apprentissage et chaque succès une célébration partagée.