Créer une pratique quotidienne d'appréciation et de reconnaissance de soi

Dans un monde qui exige constamment plus de nous – plus de productivité, plus de réussite, plus de perfection – il est facile de perdre de vue l'une des pratiques les plus fondamentales pour la santé mentale et le bien-être : nous apprécier. Créer une pratique quotidienne d'appréciation et de reconnaissance de soi n'est pas seulement un exercice de bien-être; c'est une stratégie scientifique qui peut transformer votre relation avec vous-même et améliorer considérablement votre qualité de vie.

L'appréciation de soi va au-delà de la simple pensée positive. Il s'agit de reconnaître intentionnellement votre valeur, de célébrer vos efforts et de reconnaître votre croissance, peu importe la validation ou la réussite externe.

Comprendre l'appréciation de soi : plus que la simple pensée positive

Contrairement au narcissisme ou à l'auto-absorption, l'auto-appréciation véritable est fondée sur l'auto-évaluation réaliste et la compassion. Les auto-évaluations biaisées positives sont considérées comme un élément clé du fonctionnement psychologique sain, influençant l'estime de soi, la motivation et la détermination, tandis qu'un manque de biais d'auto-positivité peut contribuer aux troubles de l'humeur et de l'anxiété.

Une façon de commencer à pratiquer la gratitude est de commencer par l'appréciation de soi, comme se tenir devant un miroir chaque jour et penser à cinq bonnes choses que vous appréciez à votre sujet. Cette pratique simple peut servir de base à un travail de gratitude plus large et vous aider à développer une perspective plus équilibrée sur vos forces et capacités.

Bien que l'estime de soi se réfère à votre sens général de la valeur personnelle, l'appréciation de soi est une pratique active, quelque chose que vous faites plutôt que quelque chose que vous avez. Il implique délibérément de diriger votre attention vers vos qualités positives, vos efforts et vos réalisations, créant une habitude de remarquer et de reconnaître ce que vous faites bien.

La science derrière l'appréciation de soi et la reconnaissance

Avantages pour la santé mentale

La recherche sur la gratitude et l'appréciation de soi révèle de profonds avantages pour la santé mentale. La gratitude semble réduire les symptômes de dépression, avec des personnes qui ont une attitude reconnaissante indiquant une plus grande satisfaction de la vie, des relations sociales fortes et une plus grande estime de soi que celles qui ne pratiquent pas la gratitude.

De brefs exercices d'auto-affirmation qui aident les gens à réfléchir sur leurs valeurs et leurs forces fondamentales peuvent stimuler de façon significative le bien-être, réduire l'anxiété et promouvoir un bonheur durable dans les groupes d'âge et les cultures.

La recherche montre que pratiquer la gratitude pendant 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, pendant au moins six semaines peut améliorer le bien-être mental et éventuellement favoriser un changement durable de perspective.Le même principe s'applique à l'appréciation de soi-même – la cohérence au fil du temps crée des changements durables dans la façon dont vous vous percevez et vos expériences.

Changements neurologiques

La pratique de l'appréciation de soi et de la gratitude change réellement votre cerveau. La gratitude vous aide à développer un état d'esprit plus positif, qui peut conduire à une amélioration de l'humeur et aide à conditionner votre cerveau pour filtrer les ruminations négatives, ce qui vous permet d'éviter de vivre des émotions toxiques comme le ressentiment, l'envie et la jalousie.

La reconnaissance pratique peut aider le cerveau à être plus sensible à l'expérience de la gratitude en bas de la ligne, et cela pourrait contribuer à améliorer la santé mentale au fil du temps. Cela suggère que l'appréciation de soi crée une boucle de rétroaction positive – plus vous la pratiquez, plus elle devient facile et plus vous en retirez des avantages.

La gratitude réduit les hormones de stress et gère les fonctions du système nerveux autonome, aidant à réduire significativement les symptômes de dépression, car les neurotransmetteurs provoquent une augmentation de l'activité dans le cortex préfrontal, la région du cerveau qui gère les émotions négatives comme la culpabilité et la honte.

Améliorations de la santé physique

Les avantages de l'appréciation de soi vont au-delà de la santé mentale et du bien-être physique. Un examen de la recherche effectué en 2021 révèle que le fait de tenir un journal de reconnaissance peut entraîner une baisse importante de la pression artérielle diastolique, la force que votre cœur exerce entre les battements.

La reconnaissance pratique ralentit les effets de la neurodégénérescence et entraîne une diminution de l'inflammation et de la pression artérielle, comme les chercheurs l'ont montré lorsque nous pratiquons l'appréciation, notre corps libère l'hormone d'oxytocine, qui augmente les vaisseaux sanguins, réduit la pression artérielle et protège votre cœur.

Après 10 semaines, ceux qui ont écrit sur la gratitude étaient plus optimistes et se sentaient mieux au sujet de leur vie, et étonnamment, ils ont aussi exercé plus et ont eu moins de visites chez les médecins que ceux qui se sont concentrés sur les sources d'aggravation.

Pourquoi l'appréciation de soi compte pour votre bien-être

Breaking Free from External Validation

Dans la société moderne, nous sommes conditionnés à la validation de sources externes – médias sociaux comme, réalisations professionnelles, approbation des autres. Cela crée un sentiment fragile de valeur de soi qui fluctue en fonction de circonstances indépendantes de notre volonté. L'appréciation de soi vous aide à reconnaître votre valeur intrinsèque indépendamment de la rétroaction externe.

Lorsque vous développez une pratique cohérente de reconnaître votre propre valeur, vous devenez moins dépendant des opinions des autres pour votre sens de la valeur. Cela ne signifie pas que vous devenez immunisé contre les commentaires ou indifférent aux perspectives des autres; plutôt, vous développez une fondation interne stable qui n'est pas facilement secoué par la critique ou les revers temporaires.

Réduire les auto-délits négatifs

Nous avons tous un monologue intérieur et parfois ce monologue intérieur peut être notre pire ennemi, mais une chose que vous pouvez faire est d'identifier les cycles négatifs de l'auto-parler que vous entrez. L'auto-appréciation sert d'antidote puissant au critique intérieur sévère que beaucoup d'entre nous portent.

Il est étonnamment difficile de puiser dans la gratitude – vraiment en tirer – et aussi de se coincer dans la négativité, donc quand vous vous retrouvez enveloppé dans ces pensées négatives ou en commençant une spirale, défiez votre esprit de trouver quelque chose dans ce moment pour être reconnaissant pour, combattre le contenu négatif de vos pensées et amener votre esprit dans le présent.

En se concentrant intentionnellement sur ce que vous appréciez de vous-même, vous créez un récit concurrent au discours négatif. Au fil du temps, cette pratique peut fondamentalement déplacer votre dialogue interne de la critique à la compassion, du jugement à la compréhension.

Renforcer la résilience et la force émotionnelle

La gratitude améliore la résilience émotionnelle, car la pratique de la gratitude peut vous aider à réduire le stress futur et à reconnecter les voies cognitives afin de mieux faire face aux émotions qui découlent de circonstances difficiles.

L'estime de soi est bénéfique dans les domaines des relations, de l'école, du travail, de la santé mentale, de la santé physique et du comportement antisocial, et ces avantages s'appliquent à tous les âges, sexe et race/ethnicité.

La résilience n'est pas une question de ne jamais éprouver de difficultés ou d'émotions négatives; il s'agit d'avoir les ressources internes pour naviguer les défis sans être submergé par eux. L'appréciation de soi vous aide à reconnaître que vous avez réussi à gérer les difficultés dans le passé, en renforçant la confiance dans votre capacité à gérer les défis futurs.

Améliorer l'estime de soi et la confiance

Contrairement à la confiance fragile fondée sur des réalisations extérieures, l'estime de soi développée par les pratiques d'appréciation est plus stable parce qu'elle est enracinée dans une connaissance et une acceptation de soi authentiques.

Une grande estime de soi aide les individus à s'adapter à divers domaines de la vie et à y réussir, notamment en ayant des relations plus satisfaisantes, en se produisant mieux à l'école et au travail, en profitant d'une meilleure santé mentale et physique et en s'abstenant de comportements antisociaux, et ces avantages se retrouvent à différents stades de la vie, à différents groupes raciaux et ethniques, et aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Lorsque vous reconnaissez régulièrement vos efforts et vos qualités, vous développez une vision plus précise et équilibrée de vous-même. Cette perspective équilibrée vous permet de reconnaître vos forces et les domaines de croissance sans jugement sévère de soi, créant ainsi une base pour une confiance véritable.

Créer votre pratique quotidienne d'auto-appréciation

Établir un temps et un lieu cohérents

La cohérence est la clé pour développer une nouvelle habitude, et l'appréciation de soi n'est pas une exception. Choisissez une heure spécifique chaque jour où vous pouvez consacrer quelques minutes à cette pratique sans interruption. Beaucoup de gens trouvent que le matin ou le soir fonctionne mieux, mais le moment idéal est quand vous pouvez être le plus présent et concentré.

La pratique du matin peut donner un ton positif à la journée à venir, vous aidant à aborder les défis avec plus de confiance et de compassion. La pratique du soir vous permet de réfléchir sur les expériences de la journée et de reconnaître vos efforts, peu importe les résultats.

Créez un espace confortable pour votre pratique. Cela n'a pas besoin d'être élaboré – simplement un coin tranquille où vous pouvez vous asseoir confortablement et se concentrer vers l'intérieur. Certaines personnes trouvent utile d'avoir un journal ou un cahier dédié à proximité, tandis que d'autres préfèrent pratiquer mentalement ou verbalement.

Journalisation pour auto-appréciation

Vous pouvez incorporer plus de gratitude dans votre vie en l'écrivant, en prenant le temps soit la nuit, soit le matin pour écrire quelque chose qui s'est bien passé, et en consacrant un cahier ou un journal à la gratitude afin que vous puissiez réfléchir et vous rappeler de ces moments.

Au lieu d'écrire « Je suis une bonne personne », essayez « J'ai fait preuve de patience aujourd'hui lorsque mon collègue a du mal à comprendre le projet, en prenant le temps de l'aider, même si j'étais occupé. » Cette spécificité rend l'appréciation plus significative et mémorable.

Pour pratiquer la gratitude, gardez un journal et prenez quelques instants pour réfléchir sur les choses dont vous êtes reconnaissant et les écrire, étant spécifique et fournissant profondeur et détail. Appliquez ce même principe à l'appréciation de soi en notant des moments particuliers où vous avez démontré des qualités dont vous appréciez ou fait des efforts dont vous êtes fier.

Considérez ces conseils de journal pour vous-même :

De quoi ai-je fait aujourd'hui, que je sois fier, aussi petit soit-il ?
Quelle qualité ai-je démontré aujourd'hui que j'apprécie à mon sujet?
Quel défi ai-je dû relever aujourd'hui, et comment ai-je fait pour y faire face?
Quel effort ai-je fait aujourd'hui, quel que soit le résultat?
Quelle bonté ai - je montrée à moi - même ou aux autres aujourd'hui?
Qu'est-ce que j'ai appris sur moi aujourd'hui ?
Sur quelle force ai-je puisé aujourd'hui ?

Utilisation des affirmations et de l'auto-tâche

Les auto-affirmations – exercices de synthèse dans lesquels les gens réfléchissent à leurs valeurs fondamentales, leur identité et leurs traits positifs – peuvent augmenter le bien-être général des gens et les rendre plus heureux de façon petite mais significative.

Les affirmations efficaces sont spécifiques, crédibles et axées sur le présent. Plutôt que de faire des déclarations aspirationnelles sur qui vous voulez devenir, concentrez-vous sur la reconnaissance de qui vous êtes et de ce que vous faites actuellement.

« J'apprécie mon effort et mon dévouement. »
"Je reconnais ma croissance et mon progrès."
« J'apprécie ma perspective et ma contribution uniques.
« Je reconnais ma résilience face aux défis. »
"J'honore mes besoins et mes limites."
"J'apprécie ma volonté d'apprendre et de grandir."

Chaque jour, pratique dire cinq bonnes choses sur vous-même – ce peut être gênant ou difficile au début, mais au fil du temps, cela deviendra plus facile. Cette pratique de l'appréciation de soi verbale peut se sentir mal à l'aise au départ, surtout si vous n'êtes pas habitué à parler gentiment à vous-même, mais la persistance paie.

Travail de miroir et pratique visuelle

Le travail de miroir implique de se regarder en pratiquant l'appréciation de soi, ce qui peut intensifier l'impact émotionnel de la pratique. Tenez-vous debout ou asseyez-vous devant un miroir, entrez en contact avec vous-même et parlez à haute voix. Cela pourrait vous sembler intensément inconfortable au début – beaucoup de gens trouvent plus facile de se critiquer qu'à offrir une appréciation véritable en regardant leur propre réflexion.

Commencez par vous-même et prenez quelques respirations profondes, en vous efforçant de vous exprimer à haute voix. L'inconfort que vous ressentez souvent indique combien vous avez besoin de cette pratique – nous devrions être capables de nous regarder avec bonté et appréciation.

Certaines personnes trouvent utile de placer des notes collantes avec des déclarations appréciatrices autour de leur miroir ou espace de travail. Ces rappels visuels peuvent provoquer des moments d'auto-appréciation tout au long de la journée, renforçant la pratique au-delà de votre temps de pratique dédié.

Suivi de la réflexion et des progrès

Une des façons les plus faciles de montrer l'appréciation de soi est de pratiquer la réflexion, car réfléchir vous donne la capacité d'apprendre de nouvelles compétences en regardant comment les choses ont été et où elles ont été, et en regardant en arrière sur d'où vous venez peut vous donner un sentiment de force dans la compréhension réelle où vous pouvez aller, fournissant l'optimisme pour l'avenir.

La réflexion régulière vous aide à reconnaître les tendances de votre croissance et de votre développement. Envisager de réserver du temps chaque semaine ou chaque mois pour examiner votre journal d'appréciation de soi, en notant les thèmes, les forces récurrentes et les domaines de progrès.

Ne vous contentez pas de suivre les réalisations, mais aussi les efforts, les intentions et le processus de croissance lui-même. Appréciez-vous d'être montré à la pratique même en des jours difficiles, d'être prêt à essayer de nouvelles approches, de persister malgré les revers.

Techniques spécifiques pour l'auto-appréciation quotidienne

L'exercice des trois bonnes choses

Chaque soir, identifiez trois choses que vous avez bien faites ce jour-là ou trois qualités que vous avez démontrées.Ces dernières n'ont pas besoin d'être des réalisations majeures – en fait, apprendre à apprécier les petits efforts quotidiens est l'un des aspects les plus précieux de cette pratique.

J'ai fait une pause quand je me suis senti submergée au lieu de pousser à l'épuisement.
J'ai parlé à la réunion même si je me sentais nerveuse.
J'ai préparé un repas sain pour moi.
J'ai répondu à un courriel difficile avec patience et professionnalisme.
J'ai demandé de l'aide quand j'en avais besoin.

Pour chaque objet, prenez un moment pour vraiment sentir l'appréciation. Ne les énumérez pas simplement mécaniquement –pausez et reconnaissez l'effort, l'intention ou la qualité derrière chaque action. Cet engagement émotionnel renforce les voies neurales associées à l'appréciation de soi.

La lettre d'appréciation

Par rapport aux participants qui ont écrit sur des expériences négatives ou qui n'ont reçu que des conseils, ceux qui ont écrit des lettres de gratitude ont signalé une amélioration significative de la santé mentale quatre semaines et 12 semaines après la fin de leur exercice d'écriture, ce qui laisse entendre que l'écriture de gratitude peut être bénéfique non seulement pour des personnes en bonne santé et bien ajustées, mais aussi pour ceux qui ont des problèmes de santé mentale, et la pratique de la gratitude en plus de recevoir des conseils psychologiques présente des avantages plus importants que le counseling seul.

Adaptez cette technique puissante en vous écrivant une lettre exprimant votre reconnaissance pour vos qualités, vos efforts et votre croissance. Écrivez comme si vous étiez un ami ou un mentor aimant reconnaissant tout ce que vous avez accompli et surmonté.

Vous pouvez écrire cette lettre hebdomadaire, mensuelle, ou pendant des périodes particulièrement difficiles quand vous devez renouer avec votre valeur. Certaines personnes trouvent utile de sauvegarder ces lettres et de les relire pendant des périodes difficiles, en se rappelant leurs forces et leur résilience.

Pratique d'appréciation du corps

Les croyances positives ont médié l'association entre l'appréciation du corps et la santé mentale positive après avoir contrôlé l'efficacité et la résilience de soi. Apprécier votre corps pour ce qu'il fait plutôt que de voir comment il peut être une forme puissante de l'appréciation de soi.

Chaque jour, reconnaissez ce que votre corps a fait pour vous.

Mes jambes m'ont porté à travers ma journée.
Mes mains m'ont permis de créer, de travailler et de me connecter avec les autres.
Mon cœur battait sans cesse, soutenant ma vie.
Mon système immunitaire a travaillé pour me maintenir en bonne santé.
Mes sens m'ont permis de vivre le monde qui m'entoure.

Cette pratique peut être particulièrement utile pour ceux qui luttent contre les problèmes d'image corporelle, car elle déplace la focalisation de l'apparence vers la fonction et la capacité.

Appréciation fondée sur l'effort

Plutôt que de vous féliciter pour vos succès ou vos réalisations, pratiquez la reconnaissance de vos efforts, peu importe les résultats.Cette approche renforce la résilience et réduit la peur d'échec qui peut nous empêcher d'essayer de nouvelles choses ou de prendre des risques.

Voici quelques exemples de mesures d'appréciation axées sur l'effort :

« J'apprécie d'avoir essayé quelque chose de nouveau aujourd'hui, même si cela n'a pas fonctionné comme prévu. »
"Je reconnais mon courage à avoir cette conversation difficile."
« J'apprécie ma persévérance à poursuivre le travail sur ce projet difficile.
« Je reconnais ma volonté d'être vulnérable et de demander des commentaires.

Cette pratique vous aide à développer une mentalité de croissance, où l'effort et l'apprentissage sont valorisés autant ou plus que le succès immédiat.

Reconnaissance fondée sur les valeurs

Identifiez vos valeurs fondamentales – les principes et les qualités qui vous importent le plus – et reconnaissez régulièrement lorsque vos actions s'alignent sur ces valeurs, ce qui crée un sentiment d'intégrité et d'authenticité qui favorise le bien-être.

Par exemple, si la bonté est une valeur fondamentale, vous pourriez vous apprécier pendant des moments où vous avez montré de la compassion envers vous-même ou envers les autres. Si la créativité est importante pour vous, reconnaissez des moments où vous avez abordé des problèmes de manière créative ou fait place à l'expression créative.

Cette approche fondée sur les valeurs vous permet de reconnaître que vous vivez en harmonie avec ce qui compte le plus pour vous, qui est profondément satisfaisant et motivant.

Surmonter les obstacles communs à l'appréciation de soi

Traiter avec les sentiments d'égoïsme ou de narcissisme

Beaucoup de gens résistent à l'appréciation de soi parce qu'ils craignent qu'elle soit égoïste ou qu'elle les rende narcissiques. Cette préoccupation découle souvent de messages culturels qui assimilent l'humilité à l'auto-déprécation ou qui suggèrent de se concentrer sur soi-même est intrinsèquement faux.

L'amour-propre n'est pas égoïste, l'amour-propre consiste à reconnaître la nécessité de prendre soin de nos besoins, pas de nos désirs, et de travailler à l'amélioration de soi au lieu de sacrifier nos besoins pour donner la priorité au bonheur des autres.

Le narcissisme implique un sentiment de supériorité gonflé, un besoin d'admiration constante et un manque d'empathie pour les autres. L'appréciation de soi implique, en revanche, une reconnaissance réaliste de votre valeur à côté de la reconnaissance de la valeur des autres. Il ne vous demande pas d'être meilleur que les autres – seulement pour reconnaître votre propre valeur.

En fait, la recherche suggère que les personnes qui ont une bonne appréciation de soi sont souvent plus capables de connexion et d'empathie authentiques parce qu'elles ne cherchent pas constamment à valider ou à défendre contre des sentiments d'insuffisance.

Gérer la critique intérieure

Pour beaucoup, le plus grand obstacle à l'appréciation de soi est le critique intérieur sévère, qui contredit immédiatement toute reconnaissance positive de soi par la critique ou le renvoi. Lorsque vous essayez de vous apprécier pour avoir bien géré une situation difficile, le critique pourrait dire, « Oui, mais vous auriez dû faire mieux » ou « N'importe qui aurait pu faire cela ».

L'amour-propre consiste principalement à gérer notre critique intérieure afin de développer une vision plus nuancée de nos échecs, et d'apprécier tous nos efforts et notre croissance personnelle d'une manière aimable, aimante et respectueuse envers nous-mêmes. Cette gestion ne signifie pas que le critique soit silencieux, mais plutôt que le dialogue interne soit plus équilibré.

Lorsque le critique intérieur se présente lors de la pratique de l'auto-appréciation, essayez ces approches:

Reconnaissance du critique sans engagement: Remarquez la pensée critique sans discuter avec elle ou essayer de la supprimer. Observez simplement, «Il y a cette voix critique à nouveau."
Retour à l'appréciation:[ Redirigez doucement votre attention vers ce que vous appréciez de vous-même.
Questionner les normes du critique :[ Demandez-vous si les normes du critique sont réalistes ou utiles.
Appréciez l'effort malgré l'imperfection: Reconnaître que vous pouvez apprécier vos efforts même lorsque le résultat n'était pas parfait.

Travailler avec difficulté Trouver des positifs

Certains jours, trouver des choses à apprécier de vous-même se sent presque impossible. Cela est particulièrement fréquent pendant la dépression, après des revers, ou quand vous subissez un stress élevé.

Lorsque vous avez du mal à trouver des positifs, essayez ces stratégies :

Abaisser le bar: Appréciez les choses les plus élémentaires – vous êtes sorti du lit, vous avez pris une douche, vous vous nourrissez. Ces actes fondamentaux d'autosoin méritent une reconnaissance, surtout pendant les jours difficiles.
Appréciez la lutte elle-même: Reconnaître que vous êtes confronté à des difficultés et que vous êtes toujours en train de vous montrer.
Focus sur l'effort sur le résultat: Même si vous n'avez pas accompli ce que vous espériez, appréciez que vous avez fait un effort.
Regardez les appréciations passées :[ Revenez sur votre journal des jours ou des semaines précédentes pour vous rappeler vos forces et capacités.
Pratique auto-compassion:[ Soyez doux avec vous-même à trouver la pratique difficile. Cette douceur est elle-même une forme d'auto-appréciation.

Maintenir la cohérence

Comme toute habitude, l'appréciation de soi exige de la cohérence pour devenir établie et pour en tirer tous les avantages. Cependant, la vie interfère inévitablement avec nos meilleures intentions. La clé est d'approcher la cohérence avec la flexibilité et l'auto-compassion.

Faites cela régulièrement – il n'est pas nécessaire d'être tous les jours, mais la consistance est importante pour rebrancher votre cerveau. Si vous manquez un jour ou même plusieurs jours, simplement revenir à la pratique sans autocritique. Appréciez-vous pour revenir à la pratique plutôt que de vous critiquer pour l'écart.

Voici les stratégies qui permettront de maintenir l'uniformité :

Lien aux habitudes existantes: Pratiquez l'auto-appréciation juste après une habitude établie comme brossage des dents ou prendre du café le matin.
Communiqués de rappel: Utilisez des alarmes téléphoniques ou des notifications de calendrier pour déclencher votre pratique.
Commencez très petit: Commettez à seulement une minute par jour plutôt qu'une pratique ambitieuse que vous êtes susceptible d'abandonner.
Trackez votre pratique: Utilisez un simple système de vérification de calendrier pour créer un enregistrement visuel de cohérence.
Ajustez au besoin: Si votre approche actuelle ne fonctionne pas, expérimentez avec des temps, des méthodes ou des durées différents.

Intégrer l'auto-appréciation dans la vie quotidienne

Micro-Moments d'appréciation

Bien que le temps de pratique dédié soit précieux, vous pouvez aussi cultiver l'appréciation de soi à travers de brefs moments tout au long de votre journée. Ces micro-pratiques renforcent l'habitude et vous aident à développer une relation plus constante avec vous-même.

La meilleure façon de former un état d'esprit de gratitude est de le glisser tout au long de la journée. Appliquer ce même principe à l'appréciation de soi en créant de brefs moments de reconnaissance au fur et à mesure que vous vous déplacez dans vos activités quotidiennes.

Voici des exemples de micro-moments :

Après avoir terminé une tâche, arrêtez-vous pendant cinq secondes pour reconnaître votre effort.
Quand vous vous remarquez bien gérer une situation, notez mentalement "J'apprécie comment je me suis occupé de cela."
Avant les transitions (leaveving work, starting a new activity), prenez un souffle et reconnaissez quelque chose que vous avez bien fait au cours de la période précédente.
Lorsque vous vous attrapez dans l'auto-parler négatif, arrêtez et identifiez une chose que vous appréciez à votre sujet à ce moment-là.

Partager votre pratique

Bien que l'auto-appréciation soit une pratique interne, le partage avec des tiers dignes de confiance peut améliorer ses avantages. Cela pourrait consister à discuter de votre pratique avec un ami, un partenaire ou un thérapeute, ou à rejoindre un groupe axé sur la gratitude et l'auto-appréciation.

Le partage sert plusieurs buts. Il crée la responsabilité, vous aidant à maintenir la cohérence. Il normalise la pratique, réduisant les sentiments de maladresse ou de conscience de soi. Il peut également inciter les autres à développer leurs propres pratiques d'appréciation de soi, créant un effet d'entraînement positif dans vos relations et votre communauté.

Certaines personnes trouvent utile d'avoir un « partenaire d'appréciation » – quelqu'un avec qui vous partagez régulièrement ce que vous appréciez de vous-mêmes. Cette pratique mutuelle peut approfondir les relations tout en soutenant la croissance individuelle.

La combinaison avec d'autres pratiques

L'appréciation de soi s'intègre parfaitement à d'autres pratiques de bien-être.

Médication:[ Considérez la gratitude comme faisant partie d'une pratique régulière de méditation – cela pourrait être un point de mire spécifique pour la méditation guidée ou non guidée.

Mindfulness:[ Utilisez une conscience attentive pour remarquer des moments tout au long de votre journée où vous démontrez des qualités ou faites des efforts dignes d'appréciation. Cette conscience du moment présent vous aide à attraper des moments appréciables comme ils se produisent.

La compassion personnelle: L'appréciation de soi et la compassion personnelle se complètent merveilleusement. Bien que la compassion personnelle se concentre sur l'être gentil envers soi-même pendant la difficulté, l'appréciation de soi se concentre sur la reconnaissance de vos qualités et efforts positifs. Ensemble, ils créent une relation équilibrée et solidaire avec vous-même.

Soin physique :[ Mettez du temps dans votre santé physique. Appréciez votre corps en l'aidant par le mouvement, la nutrition et le repos, et reconnaissez-vous pour ces actes d'auto-soins.

Pratiques d'auto-appréciation avancées

Appréciez vos qualités d'ombre

À mesure que votre pratique s'amplifie, vous pouvez explorer des qualités appréciantes que vous avez précédemment considérées comme négatives ou problématiques.Cette pratique avancée implique de reconnaître les aspects positifs ou les fonctions de protection des traits que vous avez critiqués en vous-même.

Par exemple, si vous vous êtes critiqué pour être « trop sensible », vous pourriez apprécier votre sensibilité comme source d'empathie, de créativité et de connexion profonde. Si vous vous êtes jugé comme « tubborn », vous pourriez reconnaître que cela est une persévérance et un engagement envers vos valeurs.

Cela ne signifie pas que chaque qualité est positive dans tous les contextes, mais plutôt que la plupart des traits ont à la fois des expressions adaptatives et mal adaptées. Appréciant le potentiel positif de votre gamme complète de qualités crée une relation plus intégrée, acceptant avec vous-même.

Appréciez votre voyage

Au-delà de l'appréciation de qualités ou d'actions spécifiques, vous pouvez développer l'appréciation de tout votre voyage, le chemin que vous avez parcouru, la croissance que vous avez vécue, les défis que vous avez affrontés.

Périodiquement, peut-être mensuellement ou trimestriellement, prenez le temps de réfléchir à votre voyage sur un plus long laps de temps. Appréciez comment vous avez grandi, ce que vous avez appris, comment vous avez changé.

Cette pratique peut être particulièrement puissante pendant les transitions de vie ou quand vous vous sentez coincé, car elle vous rappelle que la croissance se produit souvent progressivement et que vous avez réussi à naviguer le changement avant.

Appréciez votre moi futur

Bien que la plupart des appréciations de soi se concentrent sur les qualités et les actions présentes ou passées, vous pouvez également vous exercer à apprécier votre propre avenir, la personne que vous devenez par vos efforts et vos choix actuels.

Cela pourrait impliquer de reconnaître que le travail difficile que vous faites maintenant est de créer un changement positif pour votre propre avenir, ou d'apprécier votre moi actuel pour faire des choix qui vous seront bénéfiques plus tard. Cette pratique peut améliorer la motivation et vous aider à maintenir une perspective pendant les périodes de croissance difficiles.

Appréciation personnelle pour des situations de vie spécifiques

Pendant les défis professionnels

Les milieux de travail mettent souvent l'accent sur ce qui doit être amélioré plutôt que sur ce qui va bien, rendant l'appréciation de soi particulièrement précieuse dans les contextes professionnels.

Appréciez-vous pour les compétences que vous avez démontrées, les conversations difficiles que vous avez parcourues, les solutions créatives que vous avez proposées, ou simplement pour vous montrer et faire de votre mieux sous pression.

Dans les relations

L'auto-appréciation favorise des relations plus saines en réduisant le besoin de validation externe constante et en vous aidant à reconnaître vos propres contributions aux relations. Appréciez-vous pour la façon dont vous vous manifestez dans les relations – votre écoute, votre soutien, votre honnêteté, votre volonté de travailler dans des conflits.

Cette pratique ne signifie pas ignorer les domaines où vous pourriez vous améliorer en tant que partenaire, ami ou membre de la famille. Elle crée plutôt une perspective équilibrée où vous pouvez reconnaître vos forces et vos bords de croissance sans jugement d'auto-probabilité sévère.

Pendant les transitions de vie

Les grandes transitions de la vie — changements de carrière, changements de relation, mouvements, problèmes de santé — déclenchent souvent des doutes et des incertitudes.

Appréciez-vous pour votre courage à faire face au changement, votre résilience à naviguer dans l'incertitude, votre volonté de grandir et de s'adapter. Reconnaître les qualités qui vous ont aidés à travers les transitions précédentes, renforcer la confiance dans votre capacité à gérer le changement actuel.

Quand il faut relever des défis en matière de santé mentale

La recherche met principalement en évidence les avantages de la compassion pour la santé mentale et le bien-être des thérapeutes, la prévention du stress au travail, l'épuisement, la fatigue de la compassion et la traumatisation secondaire, ainsi que l'amélioration des compétences thérapeutiques et des aspects professionnels liés à l'efficacité.

Lorsque vous luttez contre la dépression, l'anxiété ou d'autres problèmes de santé mentale, l'appréciation de soi peut vous sembler impossible ou même inappropriée. Cependant, c'est précisément là que la pratique peut être la plus précieuse, même si vous devez l'adapter de façon significative.

Appréciez-vous pour avoir cherché de l'aide, pour continuer à fonctionner malgré les difficultés, pour de petits actes d'autogestion, pour simplement survivre des jours difficiles.

Enseignement de l'auto-appréciation aux autres

Avec les enfants et les adolescents

Les jeunes qui ont pratiqué la gratitude quotidienne ont montré une augmentation de la vigilance, de l'attention, de l'enthousiasme, de l'énergie et de la détermination, et les enfants ont été encouragés à exprimer leur gratitude à l'égard de l'école, avec leur esprit plus ouvert et prêt à apprendre.

Les jeunes enfants peuvent dessiner des photos de ce qu'ils ont bien fait ou des qualités qu'ils aiment à leur sujet. Les enfants plus âgés et les adolescents peuvent garder des revues de reconnaissance ou participer au partage de l'appréciation familiale au dîner.

Modélisez votre appréciation en partageant occasionnellement ce que vous appréciez de vous-même, démontrant qu'il est normal et sain de reconnaître votre propre valeur et vos efforts.

Dans les milieux éducatifs

Les éducateurs et les parents peuvent utiliser des stratégies d'auto-affirmation pour fournir un soutien psychologique immédiat afin d'aider les élèves à surmonter les difficultés et à renforcer leur résilience dans des situations difficiles, et ces stratégies peuvent favoriser le bien-être individuel et social ainsi que renforcer les liens sociaux au sein des communautés.

Les enseignants et les éducateurs peuvent intégrer de brèves pratiques d'auto-appréciation dans les routines de classe, comme faire en sorte que les élèves identifient une chose qu'ils ont bien fait le jour avant de quitter la classe, ou commencer la journée en faisant partager une qualité qu'ils apprécient à leur sujet.

Dans les milieux de travail

Les organisations peuvent appuyer le bien-être des employés en créant un espace de reconnaissance et d'appréciation, y compris l'appréciation de soi, ce qui pourrait comprendre la fin de réunions avec une série d'appréciations (y compris l'appréciation de soi), la création de programmes de reconnaissance par les pairs ou la fourniture de ressources sur les pratiques de reconnaissance et d'appréciation de soi.

Les leaders qui modélisent l'auto-appréciation – reconnaissant leurs propres efforts et leur propre croissance aux côtés de leurs équipes – créent des cultures où l'auto-reconnaissance est normalisée et valorisée.

Mesurer les progrès accomplis dans votre pratique

Suivi des changements dans l'auto-tâche

Un des effets les plus notables de la pratique de l'auto-appréciation constante est un changement dans votre dialogue interne. Au fil du temps, vous pouvez remarquer que votre auto-parler automatique devient moins dur et plus équilibré, que vous attrapez et corrigez les auto-déclarations négatives plus rapidement, ou que des pensées appréciatrices se produisent plus spontanément.

Vous pouvez suivre cela en notant périodiquement des exemples de votre auto-parler dans votre journal, en observant comment il change au cours des semaines et des mois de pratique.

Remarques Changements comportementaux

L'appréciation de soi entraîne souvent des changements de comportement au fur et à mesure que vous développez une plus grande confiance en vous. Vous pouvez vous remarquer prenant plus de risques, fixant de meilleures limites, poursuivant des opportunités que vous auriez précédemment évitées, ou étant plus authentique dans les relations.

Ces changements de comportement indiquent que votre pratique d'appréciation de soi crée un réel changement dans votre relation avec vous-même et vous déplacez à travers le monde.

Observer les modèles émotionnels

Faites attention aux changements dans votre base émotionnelle et votre résilience. Vous remarquerez peut-être que vous vous rétablissez plus rapidement des revers, ressentez moins d'anxiété au sujet des opinions des autres, vous sentez plus de satisfaction dans la vie quotidienne ou avez une plus grande stabilité émotionnelle.

Dans une étude sur la gratitude et l'appréciation, les participants qui se sont sentis reconnaissants ont montré une réduction du niveau de cortisol, l'hormone de stress, et avaient un fonctionnement cardiaque plus fort et étaient plus résistants aux revers émotionnels et aux expériences négatives.

Évaluation de la qualité des relations

Au fur et à mesure que vous développez une appréciation de vous-même plus saine, vos relations s'améliorent souvent. Vous remarquerez peut-être que vous êtes moins défensif dans les conflits, plus capable de recevoir des commentaires sans vous sentir dévasté, mieux à communiquer vos besoins, ou plus capable d'une véritable intimité.

Ces améliorations relationnelles reflètent le fait que lorsque vous avez une relation stable et reconnaissante avec vous-même, vous êtes moins dépendant des autres pour la validation et plus capable de connexion authentique.

Questions courantes sur la pratique de l'auto-appréciation

Combien de temps avant de voir les résultats?

Vous ne remarquerez peut-être pas le bénéfice d'une pratique quotidienne ou hebdomadaire, mais après plusieurs semaines et mois, vous serez, comme une pratique de la gratitude, entrainez le cerveau à être plus en phase avec l'expérience de la gratitude – un positif plus un positif, égal plus positif.

Certaines personnes remarquent des changements subtils en quelques jours, peut-être un peu plus doux auto-parler ou des moments d'auto-appréciation spontanée. Des changements plus substantiels émergent généralement après plusieurs semaines de pratique constante, avec des avantages plus importants sur des mois et des années.

Le calendrier varie selon des facteurs comme la cohérence de la pratique, le point de départ (ceux qui ont un autocritique très sévère peuvent prendre plus de temps à remarquer les changements) et les circonstances de la vie. La clé est de maintenir la pratique sans évaluer constamment si elle est «travaillant», en se confiant que l'effort constant donnera des résultats.

Que faire si ça se sent faux ou forcé?

Beaucoup de gens se sentent d'abord auto-appréciation comme artificiel ou forcé, surtout s'ils ne sont pas habitués à reconnaître leurs qualités positives. Ce sentiment est normal et ne signifie pas que la pratique n'est pas précieuse.

Bien qu'il puisse se sentir contrivé au début, cet état mental se renforce avec l'utilisation et la pratique. Continuer avec la pratique même quand elle se sent maladroite, et au fil du temps, il deviendra plus naturel et authentique.

Travailler avec des sentiments d'artificité, se concentrer sur des observations concrètes et spécifiques plutôt que de vagues généralités. Il est plus facile d'apprécier vraiment « J'ai écouté attentivement quand mon ami était contrarié » que d'essayer de sentir la reconnaissance pour « Je suis une bonne personne ».

Puis-je pratiquer trop d'appréciation de soi?

Il est difficile de faire preuve d'auto-appréciation véritable, fondée sur une auto-évaluation réaliste et sur la reconnaissance spécifique des efforts et des qualités, car il faut généralement se préoccuper de l'auto-appréciation «trop» en la confondant avec le narcissisme ou l'auto-absorption.

Si vous vous trouvez à utiliser l'appréciation de soi pour éviter la responsabilité, rejeter les commentaires ou gonfler votre sentiment de supériorité sur les autres, vous avez peut-être tourné vers un territoire inutile. Cependant, cela est tout à fait différent de l'appréciation équilibrée et spécifique de vos efforts et qualités véritables qui caractérise une saine pratique d'appréciation de soi.

Et quand je fais des erreurs ?

L'appréciation de soi ne nécessite pas la perfection ou l'absence d'erreurs. En fait, l'une de ses applications les plus précieuses est dans la façon dont vous vous liez à vous-même après des erreurs ou des échecs.

Lorsque vous faites une erreur, vous pouvez encore apprécier des qualités comme votre volonté d'essayer, votre capacité à apprendre de l'expérience, votre courage à prendre des responsabilités ou votre résilience à aller de l'avant. Cela ne signifie pas ignorer l'erreur ou éviter la responsabilité – cela signifie maintenir une perspective équilibrée qui comprend à la fois la reconnaissance de l'erreur et l'appréciation de vos qualités et efforts positifs.

Ressources pour approfondir votre pratique

Livres et recherche

Pour ceux qui souhaitent explorer les recherches qui sont à l'origine de la gratitude et de l'appréciation de soi, de nombreuses ressources sont disponibles. Le travail de chercheurs comme Robert Emmons, Kristin Neff (sur l'autocompassion) et Martin Seligman (sur la psychologie positive) fournit une base scientifique pour ces pratiques.

La lecture sur la neuroscience et la psychologie de l'appréciation peut approfondir votre compréhension et votre motivation pour la pratique, bien que la pratique elle-même est plus importante que l'étude approfondie.

Communautés en ligne et soutien

De nombreuses communautés en ligne se concentrent sur la gratitude, l'autocompassion et les pratiques de psychologie positive. Elles peuvent fournir un soutien, une inspiration et une responsabilité pour votre pratique.

Soutien professionnel

Si vous rencontrez de graves problèmes de conscience de soi, de dépression ou d'autres problèmes de santé mentale, travailler avec un thérapeute peut soutenir votre pratique d'auto-appréciation. De nombreuses approches thérapeutiques, y compris la thérapie cognitive-comportementale, la thérapie d'acceptation et d'engagement, et la thérapie axée sur la compassion, intègrent des éléments de l'auto-appréciation et peuvent vous aider à développer cette compétence dans un environnement soutenu.

Pour plus d'informations sur les pratiques de santé mentale et de bien-être, visitez des ressources comme American Psychological Association[, Anxiety and Depression Association of America[, ou Greater Good Science Center at UC Berkeley.

Créer une pratique durable à long terme

Adapter votre pratique au fil du temps

Votre pratique d'auto-appréciation évoluera naturellement au fur et à mesure que vous grandirez et que vous changerez. Ce qui fonctionne au début peut nécessiter un ajustement au fil du temps.

Certaines périodes de vie peuvent nécessiter une pratique plus intensive, tandis que d'autres peuvent nécessiter un entretien bref. Cette flexibilité permet de garantir que la pratique reste durable et pertinente à vos besoins actuels.

Intégration aux rythmes de la vie

Plutôt que de voir l'appréciation de soi comme un élément de plus sur une liste de choses à faire sans fin, cherchez des façons de l'intégrer naturellement dans les rythmes existants de votre vie. Cela pourrait signifier vous apprécier pendant votre trajet, tout en faisant de l'exercice, ou dans le cadre de votre routine de coucher.

L'objectif est que l'appréciation de soi devienne une partie naturelle de la façon dont vous vous liez à vous-même plutôt qu'une tâche séparée et lourde.

Célébrer les étapes

Reconnaître périodiquement les jalons de votre pratique – un mois de constance, de changements notables dans votre auto-parler, des moments où vous vous êtes pris dans l'auto-appréciation spontanée. Ces célébrations renforcent la pratique et vous aident à reconnaître les progrès que vous faites.

Envisagez de marquer des jalons importants en vous écrivant une lettre d'appréciation plus longue, en vous traitant de quelque chose de significatif ou en partageant vos progrès avec d'autres personnes qui vous soutiennent.

Les effets du rappeau sur l'appréciation de soi

Bien que l'appréciation de soi soit une pratique interne, ses effets dépassent largement votre relation avec vous-même. Lorsque vous développez une véritable appréciation de soi, vous devenez souvent plus capable d'apprécier les autres, plus généreux dans vos relations, plus résilient face aux défis, et plus authentique dans la façon dont vous vous montrez dans le monde.

Les gens qui pratiquent l'auto-appréciation déclarent souvent qu'ils sont mieux à même de célébrer les succès des autres sans se sentir menacés, plus capables de recevoir des compliments gracieusement, moins défensifs dans les conflits et plus disposés à prendre des risques sains.Ces effets d'entraînement démontrent que l'auto-appréciation n'est pas égoïste, c'est un fondement pour des relations plus saines et une plus grande contribution à vos communautés.

Les pratiques de gratitude quotidienne ont augmenté les comportements pro-sociaux, les participants étant plus susceptibles d'offrir un soutien émotionnel ou de l'aide pour les défis personnels.

Aller de l'avant avec votre pratique

Créer une pratique quotidienne de l'appréciation de soi et de la reconnaissance est un acte profond de l'auto-soins qui donne des avantages à toutes les dimensions de votre vie. L'amour-propre peut conduire à une meilleure santé mentale, une plus grande estime de soi, plus de motivation, et de nombreux autres avantages fondés sur des preuves.

Comme vous commencez ou approfondissez votre pratique, rappelez-vous que l'appréciation de soi est une compétence qui se développe au fil du temps. Soyez patient avec vous-même comme vous apprenez, doux quand vous luttez, et persévérant dans le retour à la pratique même après interruptions. L'investissement que vous faites dans l'appréciation de vous-même verse des dividendes dans la résilience, le bien-être, et la capacité de vivre plus pleinement et authentiquement.

Commencez où vous êtes, avec n'importe quelle capacité que vous avez en ce moment. Même un seul moment de véritable appréciation de soi est précieux. Au fil du temps, ces moments s'accumulent, créant des changements durables dans votre relation avec vous-même et l'expérience de votre vie.

Votre valeur n'est pas quelque chose que vous devez gagner ou prouver, c'est inhérent. L'appréciation de soi est simplement la pratique de reconnaître et d'honorer cette valeur, de reconnaître vos efforts et de célébrer votre croissance. Dans un monde qui met souvent l'accent sur ce qui manque ou ce qui a besoin d'amélioration, choisir de vous apprécier est un acte radical et transformateur.

Commencez aujourd'hui. Choisissez une petite façon de vous apprécier et remarquez ce qui se passe. Votre relation avec vous-même est la plus longue relation que vous aurez jamais eue – faites-en une caractérisée par l'appréciation, la reconnaissance et un soin véritable.