Des moyens pratiques pour soutenir quelqu'un qui vit une attaque de panique

Les attaques de panique peuvent être des expériences accablantes et effrayantes qui touchent des millions de personnes dans le monde. Quand quelqu'un qui vous intéresse est en train de subir une attaque de panique, savoir comment les soutenir efficacement peut faire une différence significative dans leur rétablissement et leur bien-être global.

Comprendre les attaques de panique : ce que vous devez savoir

Une crise de panique est un épisode soudain de peur intense ou d'anxiété qui déclenche des réactions physiques sévères lorsqu'il n'y a pas de danger réel ou de cause apparente. Ces épisodes se caractérisent par des épisodes inattendus et répétés de peur intense accompagnés de symptômes physiques qui peuvent inclure des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques, une essoufflement, des vertiges ou une détresse abdominale.

Prévalence des attaques de panique et des troubles de la panique

On estime que 2,7 % des adultes américains, soit environ 6 millions de personnes, souffrent de troubles paniques au cours d'une année donnée. Selon les estimations, 4,7 % des adultes américains souffrent de troubles paniques à un moment donné de leur vie. Ces statistiques soulignent à quel point les crises de panique sont courantes et soulignent l'importance de savoir comment réagir de façon appropriée quand quelqu'un en ressent une.

Les femmes sont deux fois plus susceptibles d'être touchées par le trouble panique que les hommes. Cette disparité entre les sexes est importante à reconnaître, car elle peut influencer la façon dont les crises de panique se produisent et comment les individus réagissent au soutien.

Symptômes fréquents des attaques de panique

La reconnaissance des symptômes d'une crise de panique est la première étape pour fournir un soutien efficace. Les crises de panique sont définies comme une période de peur intense dans laquelle 4 ou plus de 13 symptômes définis se développent brusquement et atteignent rapidement un pic à moins de 10 minutes de l'apparition des symptômes. Les symptômes peuvent être à la fois physiques et psychologiques, et ils imitent souvent des conditions médicales graves, ce qui peut les rendre encore plus effrayants pour la personne qui les ressent.

Les symptômes physiques peuvent inclure:

battements cardiaques rapides ou enflammés (palpitations)
Pêchant et tremblant ou tremblant
Essoufflement ou sensation d'étouffement
Douleurs ou gêne thoraciques
Nausées ou détresse abdominale
Étourdissements, étourdissements ou sensation de faiblesse
Frissons ou bouffées de chaleur
Sensations d'engourdissement ou de picotements

Les symptômes psychologiques peuvent inclure:

Sensations de mort ou de danger imminent
La peur de perdre le contrôle ou de "devenir fou"
La peur de mourir
Se sentir détaché de soi-même ou de la réalité (dépersonnalisation ou dématérialisation)

Les crises de panique commencent soudainement et atteignent généralement un pic rapide, dans les 10 minutes ou moins du début. Cependant, la personne peut continuer à ressentir les effets longtemps après l'attaque, en éprouvant une anxiété résiduelle, un épuisement ou une vulnérabilité émotionnelle.

La neuroscience derrière les attaques paniques

Comprendre ce qui se passe dans le cerveau pendant une crise de panique peut vous aider à comprendre pourquoi certaines stratégies de soutien sont efficaces. Le modèle neuroanatomique suggère que les crises de panique sont médiées par un « réseau de peur » dans le cerveau qui implique les centres d'amygdale, d'hypothalamus et de tronc cérébral. Lors d'une crise de panique, l'amygdale – le système de détection de menace du cerveau – déclenche la réponse de combat ou de vol, redirigeant le flux sanguin loin du cortex préfrontal (la pensée, la partie raisonnement du cerveau) et vers des systèmes qui aident à la survie immédiate.

Cette réponse neurologique explique pourquoi quelqu'un qui subit une crise de panique ne peut pas simplement « penser » à sa sortie. Leur cerveau est en mode survie, pas mode pensée, c'est pourquoi les techniques de base et les interventions sensorielles sont souvent plus efficaces que le raisonnement logique lors d'un épisode aigu.

Stratégies de soutien immédiat pendant une attaque de panique

Lorsque quelqu'un qui vous intéresse est victime d'une crise de panique, votre réponse peut avoir un impact significatif sur leur expérience et leur rétablissement. Voici des stratégies fondées sur des preuves pour soutenir quelqu'un lors d'une crise de panique aiguë:

Restez calmes et présents

Votre comportement calme peut servir d'ancre à la personne qui subit l'attaque. Les attaques de panique sont intrinsèquement désorientantes et effrayantes, et votre présence régulière peut aider à les rassurer qu'ils sont en sécurité. Maintenir un ton calme de la voix, le langage du corps détendu, et l'attitude du patient.

Si vous vous sentez inquiet de la situation, prenez un moment pour vous concentrer avant de vous engager. Prenez quelques respirations profondes, rappelez-vous que les crises de panique, tout en étant pénibles, ne sont pas dangereuses, et que votre rôle est simplement de fournir un soutien et de rassurer.

Encourager la respiration contrôlée

L'un des moyens les plus efficaces pour aider quelqu'un pendant une crise de panique est de les guider par des exercices respiratoires contrôlés. Lors d'une crise de panique, la respiration devient souvent rapide et peu profonde (hyperventilation), ce qui peut aggraver les symptômes comme les vertiges et l'oppression thoracique.

Technique de respiration simple pour essayer:

Deep Belly Respiration:[ Encouragez-les à respirer lentement à travers leur nez pour un nombre de quatre, tenez pour un nombre de quatre, et expirez lentement à travers leur bouche pour un nombre de six. L'expiration plus longue aide à activer la réponse de relaxation du corps.
Box Respiration:[ Guidez-les à respirer pour quatre comptages, maintenez quatre comptages, respirez pour quatre comptages et maintenez quatre comptages avant de répéter. Ce modèle structuré peut aider à restaurer un sentiment de contrôle.
Pacé Respiration:[ Il suffit de les encourager à ralentir leur respiration, en prenant des respirations délibérées et mesurées. Vous pouvez respirer à côté d'eux pour fournir un guide visuel et auditif.

Lorsque vous guidez la respiration, utilisez un langage doux et encourageant : « Respirons ensemble », « Vous vous débrouillez bien » ou « Concentrez-vous sur votre respiration ».

Créer un environnement sûr et confortable

Si possible, guidez la personne vers un endroit calme et confortable loin des foules, du bruit ou d'autres facteurs de stress. Un environnement calme peut aider à réduire la surcharge sensorielle et faciliter pour eux de se concentrer sur les techniques de mise à la terre et les exercices respiratoires.

Considérations environnementales:

Déplacez-vous dans un espace plus calme si vous êtes dans une zone bondée ou bruyante
Assurer une ventilation adéquate et un air frais
Dim lumières lumineuses s'ils semblent écrasants
Aidez-les à s'asseoir ou à s'allonger dans une position confortable
Enlevez tout vêtement serré, comme les cravates, les ceintures ou les colliers
Offrez de l'eau une fois qu'ils sont capables de boire confortablement

Demandez toujours avant de modifier leur environnement ou de les toucher, car certaines personnes peuvent se sentir plus inquiètes si elles sentent que leur autonomie est enlevée.

Utiliser les techniques de mise à la terre

Les techniques de mise à la terre sont des outils puissants qui peuvent aider quelqu'un à vivre une crise de panique à se reconnecter avec le moment présent et à interrompre le cycle des pensées anxieux. Les techniques de mise à la terre fournissent un soulagement immédiat lors des crises de panique en vous ancrer au moment présent et en engageant vos sens à se concentrer sur ce que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir – ce qui perturbe le cycle de panique et rétablit le calme.

Méthode de mise à la terre 5-4-3-2-1

L'une des techniques de mise à la terre les plus recommandées est la méthode 5-4-3-2-1. La technique de mise à la terre 5-4-3-2-1 consiste à identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter pour vous poser dans le moment présent.

Comment guider quelqu'un à travers la technique 5-4-3-2-1:

5 choses qu'ils peuvent voir: Demandez-leur de regarder autour et de nommer cinq choses qu'ils peuvent voir. Encouragez-les à être précis: «Je vois une chaise bleue,» «Je vois une horloge sur le mur,» «Je vois une plante avec des feuilles vertes."
4 choses qu'ils peuvent toucher: Les guider à remarquer quatre choses qu'ils peuvent sentir physiquement. Cela peut inclure la texture de leurs vêtements, la surface sur laquelle ils sont assis, la température de l'air, ou un objet qu'ils tiennent.
3 choses qu'ils peuvent entendre : Demandez-leur d'identifier trois sons dans leur environnement. Ce sont peut-être un trafic éloigné, des cris d'oiseaux, le bourdonnement de la climatisation, ou votre voix.
2 choses qu'ils peuvent sentir: Encouragez-les à remarquer deux parfums. Si les parfums ne sont pas immédiatement apparents, ils peuvent se déplacer pour sentir quelque chose à proximité, comme le savon, le café, ou l'air frais.
1 chose qu'ils peuvent goûter: Enfin, demandez-leur d'identifier une chose qu'ils peuvent goûter. Cela pourrait être le goût persistant d'un repas récent, de la gomme, ou simplement le goût dans leur bouche.

Les techniques de mise à la terre comme la méthode 5-4-3-2-1 sont appuyées par des preuves suggérant qu'elles aident à réduire l'anxiété en engageant les sens, qui détournent l'attention des émotions pénibles vers des stimuli immédiats et non menaçants et aident à désactiver la réponse « combat ou vol » et active le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi un état de calme.

La méthode 5-4-3-2-1 est plus efficace lorsqu'elle est utilisée tôt dans une réponse d'anxiété, avant que les symptômes physiques ne soient à leur maximum, et elle fonctionne mieux lorsqu'elle est pratiquée dans des moments calmes, de sorte qu'elle devient seconde nature, comme toute compétence.

Autres techniques efficaces de mise à l'eau

Si la méthode 5-4-3-2-1 ne résonne pas avec la personne que vous aidez, il y a d'autres techniques de mise à la terre que vous pouvez essayer:

Plaçage physique :[ Encouragez-les à serrer fermement leurs pieds dans le sol, à tenir un glaçon ou à éclabousser l'eau froide sur leur visage.
Matériel de base: Demandez-leur de compter en arrière de 100 par sept, de nommer tous les états auxquels ils peuvent penser, ou de réciter l'alphabet en arrière.Ces tâches cognitives engagent le cortex préfrontal.
Soin apaisant :[ Aidez-les à penser à un endroit sûr, paisible ou à se rappeler en détail un souvenir positif, engageant tous leurs sens dans la visualisation.

Fournir de l'assurance

Lors d'une crise de panique, la personne peut se sentir comme mourir, perdre le contrôle ou devenir folle. Ces peurs sont communes et très réelles pour eux dans le moment. Fournir calme, la réassurance constante peut aider à contrer ces pensées effrayantes.

Déclarations rassurantes utiles:

"Vous faites une crise de panique, et ça passera."
"Tu es en sécurité, je suis avec toi."
"C'est temporaire, ça va aller."
"Vous n'êtes pas en danger, votre corps a une réaction forte, mais vous êtes en sécurité."
"Focus sur votre respiration. Vous vous en sortez bien."
"Je sais que ça fait peur, mais ça va bientôt se terminer."

Répétez ces assurances au besoin pendant toute l'attaque. La personne ne traite peut-être pas complètement ce que vous dites pendant le pic de l'attaque, mais votre voix calme et régulière peut toujours vous réconforter.

Offrir un soutien physique approprié

Le toucher physique peut être réconfortant pour certaines personnes lors d'une crise de panique, mais il est essentiel de demander la permission d'abord. Certaines personnes peuvent trouver le toucher sol et rassurant, tandis que d'autres peuvent se sentir plus anxieux ou piégés si touché sans consentement.

Peut offrir un soutien physique:

Demandez : "Est-ce que ça vous aidera si je tiens votre main?" ou "Puis-je mettre ma main sur votre épaule?"
S'ils sont d'accord, offrez un toucher doux et non restrictif comme tenir la main ou mettre une main sur le dos
Respecter leurs frontières s'ils refusent de communiquer avec un organisme
Maintenir un espace personnel approprié s'ils préfèrent ne pas être touchés

Rappelez-vous que les préférences pour le contact physique peuvent varier d'une personne à l'autre et même d'une crise de panique à l'autre.

Être patient et non-judgé

Les attaques de panique peuvent durer de quelques minutes à une demi-heure ou plus, et la récupération prend du temps. Plusieurs attaques de différentes intensités peuvent se produire sur plusieurs heures, ce qui peut sembler comme si une attaque de panique se dirige vers la prochaine, comme des vagues. Soyez patient et évitez de précipiter la personne ou d'exprimer la frustration.

Gardez une attitude non-judiciaire tout au long de l'expérience. Évitez de minimiser leur expérience avec des déclarations comme « Calmez-vous », « Ce n'est pas une grosse affaire », ou « Vous réagissez trop ». Ces commentaires, bien que souvent bien intentionnés, peuvent faire que la personne se sente mal comprise, honteuse ou plus anxieuse.

Que ne PAS dire ou faire pendant une attaque de panique

Comprendre ce qu'il faut éviter est tout aussi important que savoir quoi faire. Certaines réponses, même si elles sont bien intentionnées, peuvent par inadvertance aggraver la situation ou faire que la personne se sente plus isolée et mal comprise.

Évitez de parler de langue non autorisée ou de langue minimale

Ne dites pas:

"Silence" ou "Relax"
"Il n'y a pas de quoi s'inquiéter"
"Tu exagères"
"Tout est dans ta tête"
"Les autres ont pire"
"Restons positifs"
"S'en sortir"

Ces déclarations rejettent l'expérience très réelle de la personne et peuvent la rendre honteuse, mal comprise ou plus anxieuse. Rappelez-vous que les crises de panique impliquent une réponse physiologique que la personne ne peut pas simplement disparaître.

Ne les laissez pas seuls (à moins qu'ils ne s'interrogent)

Alors que certaines personnes peuvent préférer être seules lors d'une attaque de panique, la plupart trouvent utile d'avoir quelqu'un présent. Ne partez pas à moins qu'ils ne le demandent spécifiquement. S'ils demandent de l'espace, respectez leurs souhaits mais restez à proximité et vérifiez-les périodiquement.

Évitez de les surpasser avec des questions

Pendant la phase aiguë d'une crise de panique, les ressources cognitives de la personne sont limitées. Évitez de les bombarder avec des questions sur ce qui a déclenché l'attaque, comment ils se sentent, ou ce dont ils ont besoin.

Ne faites pas d'hypothèses

Chaque personne subit des crises de panique différemment, et ce qui aide une personne peut ne pas aider une autre. Ne supposez pas que vous savez ce dont elle a besoin en fonction de vos propres expériences ou de ce que vous avez lu. Demandez-leur ce qui serait utile, et respectez leurs préférences.

Soutien à quelqu'un après une attaque de panique

Une fois que l'attaque de panique aiguë a diminué, votre soutien demeure important. La période suivant une attaque de panique peut être émotionnellement vulnérable, et la personne peut se sentir épuisée, embarrassée, ou inquiète pour les futures attaques.

Laisser le temps pour la récupération

Après une crise de panique, la personne peut se sentir physiquement et émotionnellement drainée. Ils peuvent éprouver une anxiété résiduelle, fatigue, tension musculaire, ou difficulté à se concentrer.

Offrez un soutien pratique, notamment :

Pour leur donner de l'eau ou un petit en-cas
Les aider à trouver un endroit confortable pour se reposer
Proposant de les ramener à la maison si nécessaire
Rester avec eux jusqu'à ce qu'ils se sentent plus stables

Parlez de l'expérience (quand ils sont prêts)

Lorsque la personne se sent prête, encouragez-la à parler de leur expérience si elle le veut. Cela peut l'aider à traiter leurs sentiments et peut fournir des informations sur les déclencheurs ou les modèles. Cependant, ne forcez pas la conversation si elle n'est pas prête ou intéressée.

Démarrages de conversation utiles:

"Comment te sens-tu maintenant ?"
-- Y a-t-il quelque chose dont vous avez besoin?
"Ça aiderait à parler de ce qui s'est passé ?"
"Que puis-je faire pour vous aider à aller de l'avant?"

Écoutez sans jugement, validez leurs sentiments et évitez de vous adresser des conseils non sollicités à moins qu'ils ne le demandent expressément.

Sensations d'embrassement ou de honte

Beaucoup de gens se sentent embarrassés ou honteux après avoir eu une crise de panique, surtout si elle a eu lieu en public ou devant les autres.

Vous pourriez dire :

« Il n'y a rien à embarrasser. Les attaques de panique sont une maladie qui affecte des millions de personnes. »
"Je ne pense pas moins de vous. Je suis juste content d'être ici pour vous soutenir."
"Tu as très bien géré ça, il faut du courage pour traverser quelque chose de si difficile."

Encourager l'aide professionnelle

Si la personne n'a pas déjà cherché l'aide professionnelle pour leurs crises de panique, les encourager doucement à parler avec un professionnel de la santé mentale. Psychothérapie, médicaments ou une combinaison de ces deux sont très efficaces dans le traitement des crises de panique et le trouble de panique.

Approchez cette conversation avec sensibilité :

« Avez-vous pensé à parler à un thérapeute? Ils peuvent fournir des stratégies pour aider à gérer les attaques de panique. »
« Il existe des traitements vraiment efficaces pour les crises de panique. Voulez-vous aider à trouver un thérapeute ? »
"Je tiens à vous et je veux vous soutenir. L'aide professionnelle pourrait faire une grande différence."

Proposer de les aider à faire des thérapeutes de recherche, à prendre rendez-vous ou à les accompagner à leur première session s'ils veulent du soutien.

Enregistrement régulier

Un simple texte ou un appel pour vérifier peut montrer que vous vous souciez et qu'ils ne sont pas seuls. Demandez-leur comment ils vont, rappelez-leur que vous êtes disponible s'ils ont besoin de soutien et continuez à être une présence cohérente et non-judiciaire dans leur vie.

Éduquez-vous

Prenez le temps d'en apprendre davantage sur les crises de panique, les troubles paniques et les troubles anxieux en général. Comprendre l'état vous aidera à fournir un meilleur soutien et une réponse plus efficace à l'avenir.

Institut national de la santé mentale (NIMH)
Association américaine de l'anxiété et de la dépression (ADAA)
L'Association Psychologique Américaine (APA)
Sites Web et organismes réputés en santé mentale

Vous pourriez aussi lire des livres sur les troubles anxieux et paniques ou assister à des groupes de soutien pour les amis et les membres de la famille de personnes souffrant de troubles anxieux.

Comprendre les options de traitement pour les troubles paniques

Bien que votre soutien immédiat pendant et après une crise de panique est précieux, un traitement professionnel est souvent nécessaire pour gérer efficacement le trouble de panique. Comprendre les options de traitement disponibles peut vous aider à aider votre proche à chercher des soins appropriés.

Traitement cognitif du comportement (TCC)

La thérapie cognitive comportementale est considérée comme le traitement standard aurifère pour le trouble panique. CBT aide les individus à identifier et à changer les modèles de pensée et les comportements qui contribuent aux crises de panique.

Psychoéducation:[ Apprendre sur les crises de panique et la réponse de la peur du corps
Restructuration cognitive:[ Identifier et remettre en question les pensées catastrophiques
Traitement d'exposition:[ Faire progressivement face à des situations ou des sensations redoutées de manière contrôlée
Exposition interocceptive:[ induisant délibérément des sensations physiques associées à la panique pour réduire leur peur
Technique de relaxation:[ Apprentissage des exercices respiratoires, relaxation musculaire progressive et autres stratégies de relaxation

Médicaments

Plusieurs types de médicaments peuvent être efficaces pour traiter le trouble panique, souvent en combinaison avec le traitement:

Inhibiteurs sélectifs de recapture de la sérotonine (ISRS):[ Ces antidépresseurs sont souvent le traitement de première ligne pour le trouble panique
Inhibiteurs de recapture de la sérotonine-norépinéphrine (SNRIs): Une autre classe d'antidépresseurs qui peut être efficace
Benzodiazépines:[ Médicaments anti-anxiété à action rapide qui peuvent fournir un soulagement rapide mais sont généralement utilisés à court terme en raison du potentiel de dépendance
Bétabloquants:[ Parfois utilisé pour gérer des symptômes physiques comme un battement de coeur rapide

Les décisions relatives aux médicaments doivent toujours être prises en consultation avec un fournisseur de soins de santé qualifié qui peut évaluer les besoins et les circonstances spécifiques de la personne.

Autres approches thérapeutiques

D'autres approches thérapeutiques peuvent être utiles, notamment :

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) :[ Se concentre sur l'acceptation de l'anxiété plutôt que sur la lutte contre elle et sur l'engagement à des actions valorisées
Réduction du stress basée sur la minditude (MBSR):[ Apprécie les pratiques de méditation et de sensibilisation de la conscience
Traitement de groupe:[ Fournit un soutien par les pairs et des expériences d'apprentissage partagées
Groupes de soutien:[ Offrir la communauté et la compréhension d'autres personnes ayant des expériences similaires

Reconnaître quand chercher une aide d'urgence

Bien que les crises de panique ne soient pas dangereuses pour la santé, il est important de savoir quand chercher une aide médicale d'urgence.

C'est la première crise de panique de la personne et vous n'êtes pas sûr si c'est une crise de panique ou une urgence médicale
La personne a la poitrine et vous ne pouvez pas exclure une crise cardiaque
La personne a des difficultés à respirer qui ne s'améliorent pas avec les exercices respiratoires
La personne perd connaissance
La personne exprime des pensées ou des intentions suicidaires
L'attaque de panique dure plus de 30 minutes sans aucune amélioration
La personne a une maladie cardiaque connue ou une autre maladie grave

En cas de doute, il est toujours préférable de se tromper du côté de la prudence et de demander une évaluation médicale. Les fournisseurs de soins de santé peuvent exclure d'autres conditions médicales et fournir un traitement approprié.

Se prendre en charge par les partisans : prendre soin de soi

Soutenir quelqu'un par des crises de panique peut être émotionnellement taxant et stressant. Il est essentiel de prendre soin de votre propre santé mentale et de bien-être afin que vous puissiez continuer à fournir un soutien efficace sans brûler.

Reconnaissez vos propres réponses émotionnelles

Il est normal de ressentir une série d'émotions quand on soutient quelqu'un par des crises de panique, notamment :

Anxiété ou inquiétude au sujet du bien-être de la personne
Infortune ou frustration de ne pas pouvoir « résoudre » le problème
La peur ou la détresse quand ils sont témoins de leur panique
Épuisement de l ' appui continu
Contestation de vos propres limitations ou réactions

Reconnaissez ces sentiments sans jugement. Ils ne font pas de vous un mauvais partisan; ils vous rendent humains.

Établir des limites saines

Il n'est pas égoïste de fixer des limites, mais nécessaire pour un soutien durable. Connaître vos limites et les communiquer clairement et avec compassion :

C'est bon de dire "J'ai besoin de faire une pause" ou "J'ai besoin de temps pour recharger"
Vous n'avez pas besoin d'être disponible 24h/24 et 7j/7
Tu ne peux pas être la seule source de soutien de quelqu'un
Il est approprié d'encourager l'aide professionnelle plutôt que d'essayer d'être leur thérapeute

Des limites saines protègent à la fois vous et la personne que vous soutenez de la dépendance malsaine et de l'épuisement.

Demandez votre propre soutien

Ne tentez pas de porter le fardeau seul.

Parler à des amis ou à une famille de confiance:[ Partagez vos expériences et vos sentiments avec des personnes qui peuvent fournir un soutien émotionnel
Rejoindre un groupe de soutien:[ Relier avec d'autres personnes qui soutiennent des proches souffrant de troubles anxieux
Voir un thérapeute : Le soutien professionnel peut vous aider à traiter vos émotions et à élaborer des stratégies d'adaptation
Communautés en ligne:[ Trouver des forums ou des groupes pour les aidants naturels et les partisans de personnes souffrant de troubles mentaux

Pratiquez l'auto-attention régulièrement

Participez à des activités qui vous aident à vous détendre, à vous ressourcer et à maintenir votre propre santé mentale :

Activités physiques:[ Exercice, yoga, marche ou autre mouvement que vous aimez
Médication, respiration profonde, relaxation musculaire progressive

Hobbies et intérêts: Prenez le temps d'activités qui vous apportent joie et accomplissement

Relation sociale:[ Maintenir des relations et des activités sociales en dehors de votre rôle de soignant

Reste adapté: Prioriser le sommeil et les temps d'arrêt

Hygiènes saines:[ Maintenir une bonne alimentation, limiter l'alcool et gérer le stress

Éduquez-vous sur la fatigue de la compassion

La fatigue de compassion est une forme d'épuisement qui peut affecter les personnes qui fournissent régulièrement un soutien émotionnel aux autres.

Épuisement émotionnel et engourdissement

Diminution de l'empathie ou de la prise en charge

Irritabilité et changements d'humeur

Symptômes physiques comme maux de tête ou fatigue

Difficulté à se concentrer

Retrait des relations ou activités

Si vous reconnaissez ces signes en vous-même, il est important de prendre des mesures : augmenter votre autosoin, chercher du soutien et examiner si vous devez ajuster votre niveau d'engagement ou demander de l'aide professionnelle pour vous-même.

Créer un plan de soutien à long terme

Si quelqu'un dans votre vie subit régulièrement des crises de panique, il peut être utile de créer un plan de soutien à long terme ensemble. Cette approche proactive peut rendre les épisodes futurs moins effrayants et plus gérables pour vous deux.

Conversez pendant un temps calme

Lorsque la personne ne subit pas d'attaque de panique, discutez ouvertement de la meilleure façon de les soutenir. Posez des questions comme :

"Qu'est-ce qui vous aide le plus lors d'une crise de panique ?"

"Que devrais-je éviter de faire ou de dire?"

"Vous préférez le toucher physique ou l'espace ?"

"Y a-t-il des techniques spécifiques de mise à la terre qui fonctionnent bien pour vous?"

"Comment puis-je vous aider après une attaque ?"

"Quels sont vos déclencheurs, si vous les connaissez ?"

Élaborer un plan de crise

Travailler ensemble pour créer un plan de crise écrit qui comprend :

Signes d'alerte qu'une attaque de panique peut commencer

Stratégies d'adaptation et techniques de mise à la terre préférées

Coordonnées de leur thérapeute, médecin et personnes-ressources en cas d'urgence

Médicaments qu'ils prennent et quand

Situations ou lieux qui se sentent en sécurité

Quand chercher une aide d'urgence

Gardez une copie de ce plan accessible pour que vous puissiez vous y référer en cas de crise.

Identifier et réduire les déclencheurs

Bien que toutes les attaques de panique n'aient pas des déclencheurs identifiables, certains le font. Travaillez ensemble pour identifier les déclencheurs potentiels et développer des stratégies pour les gérer ou les éviter lorsque c'est possible.

Caféine et stimulants

Manque de sommeil

Situations stressantes ou changements majeurs de la vie

Certains médicaments ou substances

Des endroits ou des situations spécifiques (surtout s'ils ont déjà eu des crises de panique)

Sensations physiques qui imitent les symptômes de panique

Encourager les stratégies préventives

Aider la personne à développer des habitudes et des pratiques qui peuvent réduire la fréquence et l'intensité des crises de panique :

Traitement régulier

Usage constant des médicaments (si prescrit)

Exercices physiques et exercices réguliers

Dormez et repos adéquats

Techniques de gestion du stress

La conscience ou la pratique de la méditation

Limiter la caféine et l'alcool

Maintien des liens sociaux

Comprendre l'impact du trouble panique

Pour apporter un soutien vraiment compatissant, il est utile de comprendre l'impact plus large que le trouble panique peut avoir sur la vie de quelqu'un.

Qualité de vie et fonctionnement quotidien

On estime que 44,8 % des adultes atteints de trouble panique présentent une déficience grave, 29,5 % une déficience modérée et 25,7 % une déficience légère.

Travail et école: Difficulté à se concentrer, à s'absenter, à réduire la productivité

Relations:[ Retrait social, difficulté à maintenir des liens, pression sur les relations familiales

Santé physique:[ Éviter l'exercice ou les activités qui augmentent la fréquence cardiaque, les troubles du sommeil

Indépendance: Évitement de conduire, de voyager ou d'être seul

Conditions concomitantes

Les troubles anxieux augmentent le risque de dépression et de troubles liés à la consommation d'alcool et d'autres drogues ainsi que le risque de pensées et de comportements suicidaires. La compréhension de ces liens peut vous aider à reconnaître quand un soutien ou une intervention supplémentaire peut être nécessaire.

La peur de la peur

L'un des aspects les plus difficiles du trouble panique est le développement de l'anxiété anticipative – peur d'avoir une autre crise de panique. Cette « peur de la peur » peut être aussi débilitante que les crises de panique elles-mêmes, conduisant à:

Une vigilance constante pour les signes de panique

Éviter les situations où des attaques de panique ont eu lieu

Hypersensibilité physique

Restriction des activités et des expériences

Développement de l'agoraphobie dans certains cas

Comprendre ce cycle peut vous aider à comprendre pourquoi quelqu'un avec un trouble panique peut sembler trop prudent ou évitable, et pourquoi le traitement professionnel est si important.

Considérations particulières concernant différentes situations

Soutien à un enfant ou un adolescent

Environ 2,3 % des adolescents âgés de 13 à 18 ans souffrent de troubles paniques.

Utilisez un langage adapté à l'âge pour expliquer ce qui se passe

Faire participer les parents ou les tuteurs au plan de soutien

Travailler avec les conseillers scolaires ou les administrateurs pour fournir un soutien dans les milieux éducatifs

Aider les élèves à acquérir des compétences d'adaptation qu'ils peuvent utiliser indépendamment

Soyez conscient que les crises de panique peuvent se manifester différemment chez les enfants et les adolescents

Encourager l'aide professionnelle tôt, car le traitement est très efficace

Soutenir quelqu'un en public

Les attaques de panique dans les espaces publics présentent des défis uniques. Si quelqu'un a une crise de panique dans un cadre public:

Essayez de vous déplacer dans une zone plus calme et moins fréquentée si possible

Protège-les des spectateurs s'ils semblent gênés

Parlez calmement et discrètement pour éviter d'attirer l'attention supplémentaire

Si d'autres offrent de l'aide, déclinez poliment à moins que vous ayez besoin d'une aide spécifique

Avoir un plan pour quitter la situation si nécessaire (transport, itinéraires de sortie)

Suivi après coup pour répondre à toute embarras ou préoccupations

Soutenir un collègue ou une connaissance

Si vous soutenez quelqu'un que vous ne connaissez pas bien, comme un collègue :

Respecter leur vie privée et leur dignité

Offrez de l'aide sans être intrusif

Ne partagez pas d'informations sur leur attaque de panique avec d'autres sans autorisation

Suggère qu'ils parlent avec les RH des mesures d'adaptation en milieu de travail, le cas échéant

Maintenir les limites professionnelles tout en étant compatissant

Ressources et appui supplémentaire

De nombreuses ressources sont disponibles pour les personnes qui subissent des crises de panique et ceux qui les soutiennent. Voici quelques ressources précieuses à explorer:

Organisations professionnelles

Association américaine d'anxiété et de dépression (ADAA):[ Offre des ressources éducatives, un répertoire de thérapeutes et des informations sur les groupes de soutien à https://adaa.org

Institut national de la santé mentale (NIMH):[ Fournit des renseignements fondés sur la recherche sur le trouble panique et les options de traitement à https://www.nimh.nih.gov

Alliance nationale pour la maladie mentale (NAMI):[ Offre des ressources en matière d'éducation, de soutien et de plaidoyer à https://www.nami.org

Ressources en crise

National Suicide Prevention Lifeline: 988 (téléphone ou texte)

Crisis Ligne de texte : Page d'accueil du texte à 741741

SAMHSA Ligne d'assistance nationale : 1-800-662-4357 (pour l'information et les recommandations sur la santé mentale et la consommation de substances)

Trouver une aide professionnelle

Psychologie Today Therapist Directory: Recherche de thérapeutes par emplacement, spécialité et assurance

ADAA Therapist Directory: Trouver des professionnels de la santé mentale spécialisés dans les troubles anxieux

Votre fournisseur d'assurance: Contactez votre assurance maladie pour obtenir une liste des fournisseurs de soins de santé mentale en réseau

Les centres communautaires de santé mentale: fournissent souvent des services abordables ou à échelle mobile

Centres de conseil universitaire: Peut offrir des services à faible coût fournis par des étudiants diplômés supervisés

Applications et outils numériques

Plusieurs applications peuvent aider à gérer les attaques de panique :

Calme et espace de tête pour la méditation et la pleine conscience

Respiration2Relax pour des exercices de respiration guidés

MindShift CBT pour la gestion de l'anxiété basée sur la thérapie cognitive comportementale

Résistant à l'aide à l'attaque de panique et à la prévention

Conclusion : Le pouvoir du soutien compassionate

En restant calme, en offrant de la rassurance, en utilisant des techniques de mise à la terre et en respectant l'autonomie et les préférences de la personne, vous pouvez faire une différence significative dans son expérience et sa récupération.

Rappelez-vous que les crises de panique, bien qu'intensement pénibles, ne sont pas dangereuses et vont passer. Votre présence constante et compatissante peut servir d'ancre pendant ces épisodes effrayants, aidant la personne à se sentir moins seule et plus capable de gérer ses symptômes.

Au-delà du soutien immédiat de crise, encourager le traitement professionnel, vous éduquer au trouble de panique et maintenir votre propre santé mentale sont des composantes essentielles d'un soutien durable et efficace. Les crises de panique et le trouble de panique sont traitables avec la thérapie de conversation et les médicaments, et avec un traitement et un soutien appropriés, la plupart des personnes souffrant de trouble de panique peuvent réduire ou éliminer considérablement leurs symptômes et récupérer leur qualité de vie.

En appliquant les stratégies décrites dans ce guide, vous pouvez aider votre proche à parcourir ces expériences difficiles avec plus de confiance et de résilience, tout en prenant soin de votre propre bien-être dans le processus.

Que vous souteniez un membre de votre famille, un ami, un collègue ou une connaissance, votre présence compatissante et votre réponse éclairée peuvent jouer un rôle crucial dans leur cheminement vers la gestion des crises d'anxiété et de panique.