Comprendre la malformation de soi : un regard plus profond

L'automutilation, cliniquement appelée automutilation non suicidaire (NSSI), est un comportement complexe qui sert de mécanisme d'adaptation pour faire face à une détresse émotionnelle écrasante.La recherche publiée dans le Journal of Clinical Psychology[ indique qu'environ 15 à 20% des adolescents et 4% des adultes se livrent à l'automutilation à un moment donné de leur vie.Le comportement ne se limite pas à la coupe – il comprend la brûlure, le griffage, le coup, la traction des cheveux, la fracture osseuse et l'interférence avec la guérison des plaies.

L'automutilation remplit souvent quatre fonctions principales : la régulation de l'émotion (réduction des sentiments insupportables), la sanction de soi (rémédiation de la honte ou de la culpabilité), l'anti-dissociation (sensation de quelque chose engourdie) et l'influence interpersonnelle (répression de la détresse). La plupart des gens qui se blessent en secret et ressentent une honte intense après. L'envie de se blesser est typiquement épisodique, qui dure de quelques minutes à plusieurs heures.

Il est également essentiel de distinguer les automutilations des comportements suicidaires. Bien que les automutilations augmentent le risque à long terme de tentatives de suicide, l'intention immédiate est généralement de faire face, de ne pas mourir. L'Alliance nationale sur les maladies mentales (NAMI) souligne que les automutilations exigent une intervention compatissante et compétente plutôt que de la honte ou de la punition.

Pourquoi un plan de sécurité écrit fonctionne

Un plan de sécurité n'est pas une vague promesse de « faire plus dur » ou de « s'arrêter de vous blesser. » C'est un document concret et écrit qui externalise vos ressources d'adaptation. Lorsque vous êtes en crise, le cortex préfrontal de votre cerveau – responsable de la prise de décision rationnelle – s'arrête partiellement. Un plan écrit contourne la nécessité de penser clairement sous pression.

Les études sur la planification de la sécurité pour la prévention du suicide ont montré que les personnes qui créent et utilisent un plan de sécurité écrit connaissent une réduction importante des hospitalisations liées à la crise. Les mêmes principes s'appliquent à l'automutilation. L'acte d'écrire le plan lui-même est thérapeutique – il vous oblige à identifier les modèles, nommer vos soutiens, et s'engager à des alternatives avant que l'envie détourne votre prise de décision.

Guide étape par étape pour construire votre plan de sécurité

Votre plan de sécurité devrait être adapté à vos déclencheurs uniques, vos préférences d'adaptation et votre réseau de soutien. Voici une ventilation détaillée de chaque composante, avec des conseils élargis et des exemples pratiques.

1. Cartez vos signes d'avertissement personnels

Les signes d'avertissement sont les premiers indicateurs qu'un besoin se développe. Ils sont comme les avertissements météorologiques avant une tempête – les attraper tôt vous donne la meilleure chance d'éviter le pire. Les signes d'avertissement peuvent être regroupés en quatre catégories:

  • Pensées physiques:[ Tension dans la poitrine ou les épaules, mâchoire serrée, battements rapides du cœur, respiration peu profonde, maux de tête ou noeuds d'estomac.
  • Supports émotionnels:[ Irritabilité soudaine, déchirure, sensation de « vide » ou de mort à l'intérieur, anxiété accrue ou colère explosive sur des déclencheurs mineurs.
  • Des motifs cognitifs:[ Répétition de pensées négatives (« Je mérite de blesser »), rumination obsessionnelle sur un conflit spécifique, des images visuelles d'outils d'automutilation ou des pensées d'événements traumatiques passés.
  • Modifications comportementales:[ Retrait du contact social, éviter les repas, faire du piment, vérifier des objets pointus, sauter les rendez-vous de thérapie, ou augmenter la consommation de substances.

Écris : « Je remarque que je commence à serrer mes poings et à rejouer un argument récent dans ma tête. Ma poitrine est serrée et je veux être seule. » Plus vous êtes précis, plus il sera facile de reconnaître le modèle en temps réel.

2. Construisez votre menu de montage

Les stratégies de réparation sont au cœur de votre plan de sécurité. La clé est de correspondre à la stratégie au besoin émotionnel spécifique qui anime l'envie. L'automutilation répond généralement à l'un des trois besoins : la nécessité de libérer une émotion intense, la nécessité de ressentir quelque chose engourdie ou la nécessité d'exprimer la douleur interne à l'extérieur.

Stratégies de libération émotionnelle

  • Activités physiques intenses:[ Sprint en place, faire des burpees, frapper un oreiller, crier dans un oreiller, déchirer de vieux journaux, ou jeter des cubes de glace contre un mur de brique.
  • Vent par écrit: Écrire une lettre furieuse à la personne qui vous a fait du mal (ne l'envoyez pas). Utilisez l'encre rouge pour gribouiller agressivement sur le papier. Gardez un journal de rage où vous pouvez écrire quoi que ce soit sans jugement.
  • Sonnerie:[ Mettez de la musique forte et lourde et du headbang. Chantez ou criez. Jouez un instrument de musique agressivement.

Stratégies pour se sentir quand le nombre est élevé

  • Chock température:[ Tenez un glaçon dans votre main ou lancez vos poignets sous l'eau froide. Entrez dans une douche froide pendant 30 secondes. Mangez un coin de citron ou une cuillère de wasabi.
  • Input sensoriel intense:[ Sniff une huile essentielle forte (pépinière, eucalyptus), frotter un tissu texturé contre votre peau, ou écouter de la musique avec une ligne de basse lourde.
  • Mise à la terre physique:[ Appuyez sur vos paumes contre un mur aussi dur que possible. Frappez vos pieds sur le sol. Pressez une boule de stress ou une poignée d'argile.

Stratégies pour exprimer la douleur vers l'extérieur

  • Dessin sur la peau:[ Utilisez un marqueur rouge ou une peinture lavable pour dessiner des lignes où vous couperiez. Dessinez la forme de la douleur que vous ressentez.
  • Externes créatives:[ Sculpter ou mouler de l'argile dans une forme représentant votre douleur, puis la briser. Pendre avec vos mains. Écrire un poème sur l'envie sans vous censurer.
  • Rincer ou casser:[ Découper un magazine, casser les brindilles en morceaux, casser les spaghettis secs sur un bol ou broyer du papier.

Listez au moins huit stratégies que vous êtes prêt à essayer. Classement de la plus facile à la plus difficile. Quand une envie frappe, commencez par la plus facile et travailler votre chemin vers le bas. Si une stratégie ne réduit pas l'envie dans les 5-10 minutes, passer à une autre. L'objectif n'est pas de trouver la stratégie parfaite mais de continuer à essayer jusqu'à ce que quelque chose change.

3. Concevoir votre protocole de moment de crise

Un moment de crise est le moment où l'envie est à son apogée – vous pensez que vous pourriez vous-même-harceler dans les prochaines minutes. Votre protocole de crise devrait être une séquence simple, numérotée que vous pouvez suivre sans avoir à penser. Utilisez les étapes ci-dessous comme un modèle.

  1. Stop et respirer Prenez 10 respirations lentes. Inspirez par le nez pour 4 nombres, tenez pour 4, expirez par la bouche pour 6. Cela active votre système nerveux parasympathique et vous fait gagner du temps.
  2. Supprimer l'accès aux outils. Si vous avez des objets que vous utilisez pour vous-même, mettez-les dans un contenant verrouillé ou demandez à quelqu'un d'autre de les tenir. Quittez la pièce où ils sont entreposés. Allez dans un espace où l'automutilation n'est pas possible, comme un espace public ou une salle de bains sans tranchants.
  3. Utilisez votre stratégie d'adaptation la plus rapide. Choisissez-en une de votre liste qui ne nécessite aucune préparation, comme tenir des glaçons ou éclabousser l'eau froide sur votre visage.
  4. Reach out. Text or call a support person from your list. Utilisez un script simple: «J'ai une envie de m'automutiler. J'ai besoin d'aide pour rester en sécurité. Pouvez-vous rester au téléphone avec moi pendant 15 minutes?"
  5. Éscaler si nécessaire. Si l'envie n'a pas diminué après 20 minutes d'utilisation de stratégies et de connexion avec quelqu'un, appelez une ligne téléphonique de crise. Si vous sentez que vous ne pouvez pas vous garder en sécurité, allez à la salle d'urgence la plus proche ou appelez les services d'urgence.

Écrivez votre protocole exactement comme vous voulez le suivre. Inclure les numéros de téléphone. Pratiquez-le avec votre thérapeute ou un ami de confiance au moins une fois pour qu'il se sente familier.

4. Configurez votre réseau de soutien

Votre réseau de soutien devrait comprendre plusieurs personnes et ressources. Aucune personne ne peut être disponible 24/7. Construire un système de soutien à niveaux avec au moins trois niveaux.

  • Niveau 1 : Contacts personnels Identifier deux ou trois personnes qui savent que vous vous êtes blessées et qui sont prêtes à vous aider en cas de crise. Avoir une conversation avec chaque personne à l'avance. Dites-leur à quoi s'attendre : « Je pourrais vous appeler quand je me sentirai blessé. Je n'ai pas besoin que vous me médisiez. J'ai juste besoin que vous restiez au téléphone et me rappelez que l'envie passera. »
  • Niveau 2 : Soutiens professionnels Cela inclut votre thérapeute, psychiatre ou gestionnaire de cas. Ecrivez leurs numéros de bureau, leurs numéros après les heures (si disponibles) et leurs politiques pour les appels de crise. Si vous n'avez pas de thérapeute, le Projet de trivor offre des conseils de crise pour les jeunes LGBTQ+, et de nombreuses communautés ont des cliniques à échelle mobile énumérées sur Open Path Collective.
  • Niveau 3: Lignes de crise.] Ces lignes sont disponibles 24h/24 et 7j/7. La ligne de vie 988 Suicide et crise (appel ou texte 988) et la ligne de texte Crisis (texte HOME to 741741) sont gratuites, confidentielles et spécialement formées pour soutenir les personnes qui éprouvent des envies d'automutiler.

Écrivez chaque nom et numéro sur votre plan de sécurité. Sauvegardez les lignes de crise comme des contacts dans votre téléphone avec des étiquettes comme "Crisis Support" afin que vous puissiez les trouver rapidement lorsque votre esprit tourne.

5. Plan pour l'après-midi

Ce qui se passe après avoir résisté à l'envie ou après vous-même-harcèle est une partie souvent négligée du plan de sécurité. Les conséquences sont quand la honte, la culpabilité, et l'autocritique sont les plus forts, qui peuvent retourner en plus d'envie. Inclure un élément de soins de suite dans votre plan.

  • Si vous résistiez à l'envie: Reconnaissez ce que vous avez fait. Dites à voix haute: «Je viens de sortir une envie intense et je ne me suis pas fait de mal. C'était dur et je l'ai fait.» Écris ce qui a aidé. Avez-vous été surpris par quelque chose? Une stratégie particulière a-t-elle fonctionné mieux que prévu? Notez-le pour la prochaine fois.
  • Si vous vous-même blessé:[ Le plan ne signifie pas que vous avez échoué. La récupération de l'automutilation est rarement linéaire. Nettoyer et traiter les blessures. Atteindre une personne de soutien ou votre thérapeute pour traiter ce qui s'est passé. Utilisez la terre pour vous ramener au moment présent. Demandez-vous: «Quel besoin ai-je essayé de répondre? Existe-t-il un moyen plus sûr de répondre à ce besoin la prochaine fois?"

Faire de votre plan de sécurité une partie de la vie quotidienne

Un plan de sécurité stocké dans un tiroir n'est pas utile. Intégrez-le à votre routine avec ces pratiques.

  • Revoir et réviser régulièrement Réglez un rappel récurrent toutes les deux semaines pour lire votre plan. Mettez à jour lorsque vous découvrez de nouveaux déclencheurs, déposez des stratégies inefficaces ou ajoutez de nouveaux supports. Votre plan devrait évoluer au fur et à mesure que vous apprenez ce qui fonctionne.
  • Stratégies d'adaptation pratiques lorsque vous êtes calme Essayez une nouvelle stratégie chaque jour lorsque vous n'êtes pas en crise. Cela renforce la familiarité et réduit la barrière à l'utiliser lorsque vous en avez vraiment besoin. Par exemple, pratiquez l'exercice de mise à la terre 5-4-3-2-1 chaque matin avec votre café.
  • Partagez votre plan stratégiquement. Donnez une copie à votre thérapeute et à une ou deux personnes de confiance. Demandez-leur de le garder accessible. Si vous les appelez en crise, ils peuvent dire, «Regardons votre plan ensemble.
  • Supprimer les obstacles à l'accès. Gardez une copie physique dans votre portefeuille et une copie numérique sur l'écran d'accueil de votre téléphone. Utilisez une application de notes, une capture d'écran ou une application de plan de sécurité comme outils de planification de sécurité du Centre de ressources pour la prévention du suicide.

Réduction des méfaits : un pont vers le rétablissement

Certaines personnes trouvent impossible d'arrêter immédiatement de se blesser. La réduction des méfaits est une approche qui se concentre sur la réduction de la gravité et de la fréquence de l'automutilation plutôt que de demander l'abstinence totale.

  • Retardez l'action de 15 minutes. Utilisez une minuterie. Souvent, l'envie perd de l'intensité avec le temps.
  • Utilisez des méthodes moins dommageables. Par exemple, cliquez sur une bande de caoutchouc sur votre poignet au lieu de couper, ou tirez sur votre peau avec un marqueur rouge.
  • Décidez au préalable : « Je ne ferai qu'une seule marque » ou « Je n'utiliserai pas d'outils qui nécessitent une attention médicale ».
  • Toujours nettoyer et habiller toutes les blessures pour prévenir l'infection.

La réduction des méfaits n'abandonne pas, c'est se rencontrer là où vous vous trouvez tout en travaillant vers un changement à long terme. Au fil du temps, alors que vous développez des compétences d'adaptation plus saines, le besoin de stratégies de réduction des méfaits diminue habituellement.

Quand l'aide professionnelle est essentielle

Un plan de sécurité est un outil de première ligne, et non un substitut à la thérapie.

  • Vos envies deviennent plus fréquentes, intenses ou plus difficiles à résister malgré l'utilisation de votre plan.
  • Vous vous automutilez de façon à causer des blessures graves, à nécessiter des soins médicaux ou à laisser des cicatrices permanentes.
  • Vous avez des pensées de suicide ou avez fait un plan pour mettre fin à votre vie.
  • Votre automutilation nuit à votre capacité de travailler, de maintenir des relations ou de prendre soin de vous.
  • Vous utilisez des substances fortement en plus de l'auto-mutilation.

Les thérapies fondées sur des données probantes pour l'automutilation comprennent la dialectique du comportement (DBT), qui enseigne la tolérance à la détresse et la régulation émotionnelle; la thérapie cognitive du comportement (CBT), qui traite des pensées et des croyances qui conduisent à l'automutilation; et la thérapie axée sur les traumatismes, qui aide à traiter les expériences sous-jacentes qui peuvent contribuer à l'automutilation.

Conclusion : Votre plan est un document vivant

Il reconnaît que vous êtes confronté à des envies difficiles et que vous êtes déterminé à trouver un moyen de les traverser. Votre plan ne sera pas parfait – vous le réviserez plusieurs fois au fur et à mesure que vous découvrirez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ce n'est pas un échec; c'est le processus naturel de récupération. Chaque fois que vous utilisez votre plan, même si vous vous automutilez, vous développez les compétences dont vous avez besoin pour finir par vous arrêter. L'envie passera toujours. Et chaque fois que vous l'expulsez, vous renforcez votre capacité de le faire à nouveau. Vous n'avez pas à le faire seul.