Étapes pratiques pour reconstruire votre vie après la toxicomanie

Au lieu de «je veux être en meilleure santé», un objectif SMART serait : «Je vais faire de l'exercice pendant 30 minutes, quatre fois par semaine pendant les trois prochains mois, en suivant mes séances d'entraînement dans un journal.»

Élaborer des stratégies efficaces de mise en oeuvre

Les cravaches et les déclencheurs sont des éléments normaux du processus de récupération qui peuvent se produire à n'importe quel moment de votre voyage, et comprendre comment faire face à ces expériences est essentiel pour maintenir votre sobriété à long terme.

Identifier vos déclencheurs

Les déclencheurs sont des personnes, des lieux, des situations, des émotions ou des expériences sensorielles qui créent des envies ou augmentent le risque de rechute.

• Environnement: Emplacements où vous avez utilisé des substances, vu des amphernalines de médicaments ou rencontré des personnes de vos jours d'utilisation
• Émotionnel:[ Stress, anxiété, dépression, solitude, colère, ou même émotions positives comme la célébration
• Social:[ Pression des pairs, événements sociaux où des substances sont présentes, ou conflits de relations
• Physique: Douleur, fatigue, faim ou maladie
• Psychologique: Ingestion, faible estime de soi, ou auto-parler négatif

Gardez un journal de déclenchement pour identifier les modèles. Lorsque vous ressentez des envies, notez ce qui se passait, où vous étiez, avec qui vous étiez, ce que vous ressentiez, et quelles pensées ont précédé l'envie. Au fil du temps, des modèles émergeront qui vous aideront à anticiper et à vous préparer à des situations à risque élevé.

Mécanismes de traitement des données

Remplacer les modèles d'adaptation destructifs par des solutions de rechange saines :

• Exercices de respiration profonde:[ La respiration lente et contrôlée active le système nerveux parasympathique, réduisant le stress et l'anxiété.Essayez la technique 4-7-8 : inhalez pour 4 nombres, tenez pour 7, expirez pour 8.
• Délassement musculaire progressif:[ Tension systémique et relâcher les groupes musculaires pour réduire la tension physique.
• Technique d'arrondi:[Utilisez la méthode 5-4-3-2-1: identifier 5 choses que vous voyez, 4 vous pouvez toucher, 3 vous entendez, 2 vous sentez, et 1 vous goûtez.
• Activités physiques:[ Allez faire une promenade, sauter des jacks, ou de s'engager dans tout mouvement pour libérer la tension et déplacer votre état mental.
• Expression créative : Peinture, dessin, écriture, musique ou toute activité créatrice qui permet l'expression émotionnelle.
• Journal:[ Écrivez sur vos pensées, sentiments et expériences pour traiter vos émotions et obtenir de l'intelligence.
• Connexion:[ Appelez un parrain, un ami ou un membre de la famille qui appuie votre rétablissement.
• Exposition à la nature: Passez du temps à l'extérieur, ce qui a été démontré pour réduire le stress et améliorer l'humeur.

Le principe HALT

HALT est un acronyme qui vous rappelle de vérifier si vous êtes affamé, en colère, loné ou fatigué, quatre états qui augmentent la vulnérabilité à la rechute. Lorsque vous ressentez un désir ou vous sentez instable émotionnellement, évaluez si l'un de ces facteurs contribue.

Urger le surf

La bonne nouvelle est que les envies sont temporaires – elles passent toujours si vous n'agissez pas sur elles. L'urgence surf est une technique de pleine conscience où vous observez les envies sans agir sur elles, reconnaissant que comme les vagues, elles se lèvent, pointent et finissent par s'abaisser. Au lieu de combattre les envies, reconnaissez-le, observez les sensations physiques et les pensées sans jugement, rappelez-vous qu'il passera, et engagez-vous dans une activité distrayante en attendant.

Élaboration d'un plan de prévention des rechutes

Un plan solide de prévention des rechutes peut réduire les risques de rechute en aidant les personnes à prévoir des situations qui pourraient déclencher un retour à la consommation de drogues et à élaborer des stratégies pour éviter ces déprimes ou y faire face.

• Une liste de vos déclencheurs personnels et des situations à risque élevé
• Stratégies spécifiques d'adaptation pour chaque déclencheur
• Coordonnées de votre réseau d'assistance
• Signes d'alerte indiquant que vous allez vers la rechute
• Contacts et ressources d'urgence
• Vos raisons de rester sobre
• Activités et lieux qui soutiennent votre rétablissement

Passez en revue et mettez à jour votre plan de prévention des rechutes régulièrement au fur et à mesure que votre rétablissement évolue et que vous obtenez de nouvelles idées sur vous-même.

Reconstruction des relations et des liens sociaux

La toxicomanie peut nuire aux relations, entraver la croissance de carrière, causer des problèmes juridiques et financiers et nuire à votre santé physique et mentale. Le soutien du réseau social pour l'abstinence affecte les résultats du traitement, et les conflits interpersonnels et la pression sociale à l'usage sont deux des trois causes les plus fréquentes de rechute à la consommation de drogues après le traitement.

Modifications

Une partie de la récupération prend le temps de renouer avec ceux que nous avons blessés, bien que tout le monde ne soit pas prêt à reconstruire et guérir une relation endommagée, mais nous devons quand même leur dire que nous sommes désolés pour la douleur et la douleur que nous avons causé.

Si nécessaire, présenter des excuses sincères qui reconnaissent des dommages spécifiques, prend la responsabilité sans faire d'excuses, exprime des remords authentiques, et demande ce que vous pouvez faire pour faire les choses correctement. Puis démontrer un comportement modifié par des actions cohérentes au fil du temps.

La confiance prend du temps pour reconstruire, et la guérison de la douleur causée par la dépendance exige de la patience de tous les participants. Acceptez que certaines personnes ne soient pas prêtes ou disposées à se réconcilier, et respecter leurs frontières.

Établir de nouvelles relations saines

Pour reconstruire une vie sociale, il faut se retrouver avec des pairs positifs et sans drogue, explorer de nouveaux passe-temps et de nouvelles activités, et s'engager dans des groupes de soutien, car développer des relations saines et un cercle social de soutien contribue à maintenir la sobriété et à promouvoir une vie épanouissante.

• Soutenez votre rétablissement et respectez vos frontières
• Partagez vos valeurs et vos intérêts
• S'engager dans des activités saines et sans substances
• Communiquer honnêtement et respectueusement
• Encouragez votre croissance personnelle
• Modéliser des comportements sains et des stratégies d'adaptation

Limites de fixation

Votre environnement joue un rôle important dans le maintien de la sobriété, et si votre vie familiale comprend des déclencheurs, des tentations ou des conflits, la reconstruction de votre environnement peut être nécessaire, ce qui pourrait signifier couper les liens avec de vieux amis ou rester loin des lieux de rassemblement familiers associés à la consommation de drogue ou d'alcool, comme votre sécurité et la sobriété doivent venir en premier.

Apprenez à dire non aux invitations aux endroits où des substances seront présentes, déclinez les demandes qui compromettent votre sobriété, limitez le contact avec des personnes qui ne soutiennent pas votre rétablissement et communiquez vos besoins clairement et avec assurance. Rappelez-vous que la fixation des limites n'est pas égoïste – c'est l'auto-soin essentiel.

Thérapie familiale et guérison

La participation de la famille est essentielle pour résoudre tout problème de santé chronique, et la toxicomanie ne fait pas exception, car dans le cadre de la thérapie familiale, un conseiller facilite les discussions et les séances de résolution de problèmes avec l'ensemble du groupe et, dans bien des cas, un volet éducatif est inclus afin que les conjoints, les frères et sœurs, les parents et les enfants comprennent mieux le modèle de la toxicomanie.

La thérapie familiale aborde les modèles dysfonctionnels, améliore la communication, aide les membres de la famille à comprendre la dépendance, enseigne des stratégies d'adaptation saines et établit de nouvelles dynamiques plus saines. Même si votre famille n'est pas prête pour une thérapie formelle, le counseling individuel peut vous aider à naviguer plus efficacement dans ces relations.

Découvrir le but et le sens

Reconstruire après la dépendance ne consiste pas seulement à rester sobres, c'est trouver un but, à guérir les relations et à redécouvrir votre potentiel. Créer une vie qui vaut la peine d'être vécue, c'est une vie qui est si accomplie que les substances perdent leur attrait, c'est l'objectif ultime de la guérison.

Explorer de nouveaux intérêts et loisirs

La toxicomanie peut vous priver de joie, et c'est maintenant le moment d'explorer les passe-temps, le travail bénévole ou les activités créatives qui vous ont une fois accomplies, ou d'essayer quelque chose de nouveau, car ces activités peuvent vous aider à remplir votre temps avec un but et une positivité.

• Arts créatifs: Peinture, dessin, photographie, écriture, musique, danse ou artisanat
• Activités physiques: Randonnée, escalade, arts martiaux, sports d'équipe, natation ou vélo
• Poursuites intellectuelles:[ Lecture, apprentissage d'une nouvelle langue, cours ou adhésion à un club de lecture
• Activités sociales: Se joindre à des clubs, assister à des rencontres ou participer à des événements communautaires
• Activités basées sur la nature:[ Jardinage, observation d'oiseaux, camping ou pêche
• Développement des compétences:[Cuisine, travail du bois, amélioration de la maison ou compétences technologiques

Essayez diverses activités sans pression pour exceller immédiatement. L'objectif est de découvrir ce qui vous apporte joie et accomplissement, et non de réaliser la perfection.

Bénévolat et retour

Rendre aux autres aide à la guérison et au rétablissement, et nous pouvons assister aux programmes d'anciens élèves ou partager nos expériences lors de séances de groupe, et nous pouvons également fournir un soutien par les pairs à quelqu'un qui vient de retrouver son chemin.

• Crée un sens de la raison d'être et du sens
• Construit l'estime de soi en aidant les autres
• Développer de nouvelles compétences et expériences
• Élargit votre réseau social
• Fournit une structure et une routine
• Les changements de concentration de soi à d'autres
• Démontre que vous pouvez apporter des contributions positives

Envisagez le bénévolat dans les centres de rétablissement, le mentorat d'autres personnes en rétablissement précoce, la participation à des projets de services communautaires, le soutien à des causes qui vous intéressent ou l'utilisation de vos compétences professionnelles pour aider les organismes sans but lucratif.

Éducation et organisation des carrières

Les programmes de placement et de formation professionnelle sont liés à l'amélioration des résultats du traitement et à la réduction du risque de rechute, soulignant le rôle essentiel de la stabilité économique dans le rétablissement de la toxicomanie.

Les options comprennent l'obtention de votre diplôme de GED ou d'études secondaires, l'inscription à un collège communautaire ou à une formation professionnelle, la poursuite de certifications dans votre domaine, la prise de cours en ligne pour développer de nouvelles compétences, la recherche de promotions ou de nouveaux postes, ou le démarrage d'une entreprise basée sur vos passions et talents.

De nombreux employeurs apprécient la résilience, la conscience de soi et la détermination que les gens en rétablissement démontrent. Ne laissez pas les erreurs passées définir votre potentiel futur.

Développement spirituel

Beaucoup de gens trouvent que les pratiques spirituelles fournissent un sens, un lien et un soutien à la guérison.Cela ne signifie pas nécessairement une religion organisée – la spiritualité peut prendre de nombreuses formes, y compris des pratiques de méditation et de pleine conscience, le lien avec la nature, la participation aux communautés religieuses, l'exploration des questions philosophiques, les pratiques de yoga et de corps mental, ou le service à autrui.

Explorez ce qui résonne avec vous personnellement. Les pratiques spirituelles peuvent vous réconforter pendant les moments difficiles, vous donner un sentiment de connexion à quelque chose de plus grand que vous-même, et un cadre pour comprendre vos expériences et votre croissance.

Maintenir le bien-être mental et émotionnel

La santé mentale et émotionnelle est fondamentale pour une guérison durable. Le développement des compétences pour gérer votre monde intérieur réduit le risque de rechute et améliore la qualité de vie globale.

Cultiver un esprit positif

L'aspect essentiel de la récupération est de maintenir un état d'esprit positif, car la dépendance est enracinée dans des émotions négatives et des croyances fondamentales enracinées dans l'enfance, et en désintox, vous aurez acquis une idée de la façon dont certaines croyances poussent votre contrainte à prendre des substances, si addictif comportement se produit lorsque nous sommes malheureux, et le truc est d'apprendre à naviguer ces émotions et à utiliser des stratégies d'adaptation positive.

Les stratégies pour maintenir la positivité comprennent la pratique de la gratitude quotidienne en énumérant trois choses dont vous êtes reconnaissant, en défiant l'auto-parler négatif et en le remplaçant par des pensées réalistes et compatissantes, en célébrant de petites victoires et des progrès, en vous entourant avec des influences positives, en limitant l'exposition aux médias négatifs et aux personnes toxiques, et en utilisant des affirmations positives qui résonnent avec vous.

Gérer les émotions difficiles

La récupération fait souvent surface à des émotions intenses, des sentiments que vous avez peut-être engourdis de substances. Apprendre à vivre et à traiter ces émotions sans les utiliser est crucial. Les techniques comprennent la désignation de vos émotions spécifiquement plutôt que simplement «bonne» ou «mauvais», vous permettant de vous sentir sans jugement, utilisant des points de vente sains comme journaler ou parler à quelqu'un, la pratique de la compassion en période difficile, et se rappelant que toutes les émotions sont temporaires.

Gestion du stress

Le stress est inévitable, mais la façon dont vous y réagissez détermine si il menace votre rétablissement. La gestion efficace du stress consiste à identifier vos déclencheurs de stress, à utiliser régulièrement des techniques de relaxation, à maintenir l'équilibre entre le travail et la vie personnelle, à déléguer des tâches lorsque c'est possible, à briser les gros problèmes en étapes gérables et à chercher du soutien lorsque vous vous sentez dépassé.

Traitement continu

Les thérapies fondées sur des données probantes, comme la thérapie cognitive-comportementale (TCC), l'entrevue de motivation et la thérapie dialectique du comportement (TCD), sont prouvées pour aider les individus à surmonter la dépendance et à résoudre les problèmes sous-jacents, et en participant à une thérapie continue, les individus peuvent continuer à croître, à guérir et à maintenir leur rétablissement à long terme.

Le soutien thérapeutique continu vous aide à traiter les expériences, à développer de nouvelles compétences, à relever les défis émergents, à maintenir la responsabilité et à poursuivre la croissance personnelle. Beaucoup de gens bénéficient de thérapies tout au long de leur vie, pas seulement pendant leur rétablissement précoce.

Relever les défis pratiques de la vie

La récupération implique la reconstruction des aspects pratiques de votre vie qui peuvent avoir été endommagés pendant la dépendance active.

Recouvrement financier

La toxicomanie entraîne souvent des ravages financiers. Reconstruire la stabilité financière exige de créer un budget réaliste, de hiérarchiser les dépenses essentielles, de traiter systématiquement les dettes, de construire progressivement un fonds d'urgence, d'éviter les achats impulsifs, de demander des conseils financiers si nécessaire et d'être patient avec le processus.

Le stress financier peut déclencher une rechute, de sorte que la résolution des problèmes financiers protège votre rétablissement de façon proactive. Envisager de travailler avec un conseiller financier ou un conseiller en crédit qui peut vous aider à élaborer un plan réaliste.

Questions juridiques

Beaucoup de personnes en rétablissement sont confrontées aux conséquences juridiques de leur dépendance. S'attaquer à ces questions en travaillant avec un avocat si nécessaire, en remplissant toutes les exigences du tribunal et les conditions de probation, en assistant aux classes ou programmes requis, en conservant la documentation de votre conformité, et en regardant les obligations légales comme des occasions de démontrer le changement.

Bien que les problèmes juridiques puissent être accablants, les résoudre de façon responsable démontre votre engagement à changer et vous permet éventuellement d'aller de l'avant.

Stabilité du logement

Si un environnement sécuritaire et structuré est difficile à trouver à la maison, des maisons de vie sobres peuvent constituer un pont puissant entre le traitement et la vie autonome, car ces installations offrent un soutien par les pairs, la responsabilité et un mode de vie sans substance.

Un logement stable est essentiel pour le rétablissement. Les options comprennent des maisons de vie sobres pour le soutien de la transition, la vie avec des membres de la famille qui vous soutiennent, la recherche de colocataires qui soutiennent votre rétablissement ou le travail vers un logement indépendant pendant que vous construisez la stabilité.

Transports

Si vous n'avez pas de véhicule, explorez les options de transport en commun, les services de covoiturage, le covoiturage avec d'autres personnes en récupération, en vélo ou à pied pour des destinations voisines, ou si vous travaillez pour obtenir un permis de conduire et un véhicule lorsque cela est financièrement possible.

Célébrer les progrès et les jalons

La récupération est remplie de réalisations qui méritent d'être célébrées. Reconnaître vos progrès renforce les changements positifs et motive la croissance continue.

Les étapes de la sobriété

Les étapes traditionnelles de la sobriété comprennent 24 heures, une semaine, 30 jours, 60 jours, 90 jours, six mois, un an et chaque année suivante. De nombreux groupes de soutien offrent des jetons ou des jetons pour commémorer ces réalisations. Célébrez ces étapes de façon significative, comme partager votre histoire lors d'une réunion, vous traiter à quelque chose de spécial, passer du temps avec des personnes qui vous soutiennent, réfléchir à la distance que vous avez parcourue ou fixer de nouveaux objectifs pour la prochaine phase.

Réalisations non liées à la recevabilité

Célébrez d'autres réalisations comme l'achèvement des programmes d'éducation, la réalisation des objectifs de carrière, la reconstruction des relations, l'atteinte des étapes de la condition physique, le développement de nouvelles compétences, le bénévolat ou l'amélioration de votre situation financière.

Suivi de vos progrès

Conservez un registre de votre parcours à travers un journal de récupération documentant les expériences et la croissance, des photos montrant des changements physiques et de style de vie, une liste de gratitude mettant en évidence les aspects positifs de votre vie, des fiches de suivi des objectifs et de l'achèvement, ou un calendrier d'événements et de jalons importants.

Défis et reculs

La récupération n'est pas toujours lisse. Comprendre comment naviguer les défis vous aide à maintenir votre sobriété même pendant les temps difficiles.

Comprendre les rechutes

La rechute peut être une partie normale du processus de rétablissement pour certaines personnes, et il est important de considérer la rechute comme un échec plutôt qu'un échec et de chercher du soutien pour revenir sur la bonne voie, car les stratégies de thérapie et d'adaptation continues aident à réduire le risque de rechute au fil du temps.

La rechute émotionnelle consiste à ne pas utiliser mais à éprouver des émotions et des comportements qui établissent le stade de la rechute, comme mettre en bouteille des émotions, isoler, ne pas assister aux réunions, ou une mauvaise auto-soin. La rechute mentale est une lutte interne entre vouloir utiliser et vouloir rester sobre, y compris penser aux personnes ou aux lieux associés à l'utilisation, glorifier l'utilisation passée, ou planifier une rechute. La rechute physique est le retour réel à la consommation de substances.

Si vous rechutez, demandez de l'aide immédiatement, ne laissez pas la honte vous empêcher de chercher du soutien, analysez ce qui a conduit à la rechute, ajustez votre plan de rétablissement en fonction de ce que vous avez appris, et reprenez votre engagement à votre sobriété.

Traiter les frênes

Les fringales ont tendance à être les plus intenses pendant les premiers mois de récupération, mais peuvent survenir des années plus tard, surtout pendant les périodes de stress ou lorsqu'elles sont exposées à des déclencheurs. Lorsque les fringales sont touchées, utilisez la technique DEADS : Retardez-vous sur la fringale pendant au moins 30 minutes, évacuez la situation qui déclenche la fringale, acceptez que les fringales soient normales et temporaires, vous distrayez avec une activité saine et remplacez un comportement sain pour l'envie d'utiliser.

Gestion des transitions de vie

Les transitions comme le début d'un nouvel emploi, la fin ou le début de relations, le déménagement, la perte ou l'atteinte d'objectifs majeurs créent du stress. Pendant les transitions, augmenter le soutien en assistant à plus de réunions ou séances de thérapie, maintenir votre routine autant que possible, pratiquer des soins supplémentaires, communiquer vos besoins à votre réseau de soutien et se souvenir de vos stratégies d'adaptation.

Traitement de la stigmatisation et du jugement

Vous pouvez rencontrer le jugement, la discrimination ou le malentendu. Protégez-vous en vous rappelant que l'ignorance des autres ne définit pas votre valeur, éduquez les gens quand il y a lieu et en toute sécurité, vous entourez de personnes qui vous soutiennent, se concentrant sur votre propre croissance plutôt que sur les opinions des autres, et en vous connectant avec les organisations de défense des droits qui travaillent pour réduire la stigmatisation.

Votre rétablissement est valide, quelles que soient les perceptions des autres. Ne laissez pas la stigmatisation vous empêcher de chercher de l'aide ou de célébrer vos réalisations.

Relèvement à long terme et croissance continue

La guérison à long terme exige plus que de cesser de consommer de l'alcool et des drogues, car elle exige de créer un mode de vie qui appuie votre sobriété, notamment en développant des habitudes saines, en établissant des relations significatives, en élargissant votre cercle social pour inclure des pairs qui ne sont pas toxicomanes, en trouvant un but et un sens, et en prenant soin de votre santé physique et mentale, car il est essentiel de s'engager dans un mode de vie sain pour se rétablir à long terme.

Évolution de votre récupération

Ce qui a fonctionné dans le rétablissement précoce peut nécessiter un ajustement plus tard. Évaluer régulièrement ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, être prêt à essayer de nouvelles approches, ajuster vos objectifs à mesure que vous les atteignez, approfondir votre compréhension de soi par une thérapie ou une réflexion continues, et accepter de nouveaux défis qui favorisent la croissance.

Devenir mentor

En établissant une solide récupération, envisagez de mentorer d'autres personnes qui sont plus tôt dans leur parcours. Devenir parrain ou mentor renforce votre propre rétablissement, fournit un but et un sens, vous permet de donner en retour, renforce les compétences de leadership et crée la responsabilité.

Maintenir la vigilance sans crainte

Pour assurer votre rétablissement à long terme, vous devez constamment vous occuper de votre sobriété sans avoir à craindre de récidiver. Équilibrez la vigilance et la confiance en restant branchés sur les soutiens de rétablissement, même lorsque les choses vont bien, en maintenant des routines saines et des stratégies d'adaptation, en s'attaquant aux problèmes avant qu'ils ne s'aggravent, en faisant confiance à votre croissance et à votre résilience et en vivant pleinement plutôt que d'éviter les substances.

Redéfinir votre identité

Pour reconstruire une vie après la toxicomanie, il faut un immense courage, une détermination et une communauté qui reconnaît les défis à venir, car c'est un voyage qui nécessite l'introspection, le progrès et la mise en place de mécanismes d'adaptation sains pour surmonter les obstacles.

Vous n'êtes pas votre addiction. Vous êtes une personne complexe et précieuse avec des dons, des intérêts, des relations et un potentiel uniques. La récupération vous permet de découvrir ou de redécouvrir qui vous êtes vraiment.

Ressources et appui

De nombreuses ressources existent pour soutenir votre parcours de récupération. Profitez de ces outils et de ces organisations.

Organisations nationales

• SAMHSA Service d'assistance national :[ 1-800-662-4357 fournit gratuitement, confidentielle, 24/7, des services de référence et des renseignements sur le traitement
• Institut national de lutte contre la toxicomanie (NIDA):[ Offre des informations fondées sur des données probantes sur la toxicomanie et le rétablissement à https://www.drugabuse.gov
• Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA):[ Fournit des ressources, des localisations de traitement et du soutien à https://www.samhsa.gov
• Institut de recherche sur le rétablissement :[ Offre des renseignements scientifiques sur la toxicomanie et le rétablissement

Ressources du Groupe d ' appui

• Alcoholics Anonymous: Trouvez des réunions à https://www.aa.org
• Narcotiques anonymes: Localiser les réunions à https://www.na.org
• SMART Recovery:[ Accès aux réunions et aux ressources à https://www.smartrecovery.org
• Relèvement des réfugiés :[ Trouvez des réunions de rétablissement inspirées par les bouddhistes
• Célébre rétablissement: Programme de rétablissement basé sur le christianisme

Outils et applications numériques