La récupération des toxicomanies est l'un des parcours les plus difficiles qu'une personne puisse entreprendre, et la gestion des urgences représente un élément essentiel du maintien de la sobriété à long terme. Ceux qui cherchent à surmonter la dépendance peuvent rencontrer divers obstacles, notamment des problèmes de santé physique et des symptômes de sevrage, ainsi que des obstacles psychologiques tels que la détresse émotionnelle, la faible estime de soi et les troubles de santé mentale qui peuvent provoquer une rechute.
Comprendre la nature des besoins en toxicomanie
Les envies de toxicomanie sont des phénomènes neurobiologiques et psychologiques complexes qui peuvent frapper de façon inattendue et avec une intensité variable.Ces envies ne sont pas simplement une question de volonté ou d'échec moral – elles représentent des changements fondamentaux dans la chimie cérébrale et les voies neurales qui se sont développés au fil du temps par la consommation répétée de substances.
La toxicomanie est de plus en plus comprise comme une maladie complexe plutôt qu'une défaillance morale. Quand quelqu'un utilise des substances addictives à plusieurs reprises, le système de récompense du cerveau se modifie, créant des associations puissantes entre les indices environnementaux, les états émotionnels, et le désir d'utiliser.
Comprendre que les pulsions font partie du processus de rétablissement normal, plutôt qu'un signe d'échec, est essentiel pour élaborer des stratégies d'adaptation efficaces. Les pulsations suivent généralement un schéma de type onde : elles se développent en intensité, en pic, puis s'amenuisent progressivement.
La science derrière des mécanismes efficaces de traitement
Les mécanismes d'adaptation efficaces permettent aux personnes de résister à l'envie de reprendre la consommation de drogues, de gérer le stress rencontré pendant la récupération et de bâtir une vie saine et heureuse exempte de dépendance à la drogue.
La recherche a permis de cerner plusieurs catégories clés de stratégies d'adaptation qui favorisent le rétablissement de la toxicomanie, notamment la recherche de soutien social, des stratégies d'adaptation psychologique, des expériences spirituelles, des interventions professionnelles et la sensibilisation.
Les stratégies d'adaptation les plus efficaces fonctionnent en s'attaquant aux mécanismes sous-jacents qui conduisent à un comportement addictif. Ils aident les individus à réguler leurs émotions, à gérer le stress, à détourner l'attention de leurs envies et à construire de nouvelles voies neurales qui soutiennent des comportements plus sains.
La conscience et la méditation : des outils puissants pour gérer les demandes pressantes
La conscience demeure un élément central du traitement de la toxicomanie en raison de sa polyvalence et de ses avantages fondés sur des données probantes. Cette pratique ancienne a acquis une forte traction dans le traitement moderne de la toxicomanie, avec des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses qui appuient son efficacité dans la réduction des envies et la prévention des rechutes.
Comment la conscience agit dans le rétablissement de la toxicomanie
La conscience implique de prêter attention au moment présent avec ouverture, curiosité et sans jugement. Plutôt que d'essayer de supprimer ou de combattre les envies, la conscience enseigne aux individus à observer leurs pulsions avec détachement, les reconnaissant comme des événements mentaux temporaires qui vont naturellement passer.
Les études indiquent que les interventions basées sur la conscience réduisent l'abus et le désir de substances en modulant les processus cognitifs, affectifs et psychophysiologiques qui font partie intégrante de l'autorégulation et du traitement des récompenses.
Chez les fumeurs et les non-fumeurs, on a constaté une amélioration des capacités de maîtrise de l'autorégulation des émotions et de réduction du stress après la formation, et ces changements étaient liés à une activité accrue du CAC/CPPm après la formation.
Techniques pratiques de prise en compte des besoins de gestion
L'une des techniques les plus efficaces de la pleine conscience pour gérer les envies de dépendance est appelée « surf de surf de surf de surf ». Cette pratique consiste à observer l'envie telle qu'elle se présente, en voyant les sensations physiques, les pensées et les émotions qui l'accompagnent, puis mentalement « en faisant la vague » de la envie sans agir sur elle.
Pour pratiquer le surf, trouver une position confortable et attirer votre attention sur votre respiration. Lorsque vous remarquez une envie se lève, déplacez votre concentration vers l'endroit où vous le sentez le plus fortement dans votre corps. Y a-t-il une tension dans votre poitrine? Une oppression dans votre estomac? Une énergie agitée dans vos membres? Il suffit d'observer ces sensations avec curiosité, en notant comment elles changent de moment en moment.
Une autre pratique de pleine conscience est la méditation de balayage du corps. Cela implique de diriger systématiquement votre attention à travers différentes parties de votre corps, de vos orteils au sommet de votre tête, en voyant toutes les sensations sans essayer de les changer. Cette pratique aide à développer l'habileté de la conscience non réactive, qui est cruciale pour gérer les pulsions sans agir sur eux.
Programmes de traitement axés sur la conscience
Plusieurs programmes structurés de traitement de la conscience, comme la thérapie de groupe en ligne, aident les personnes atteintes de troubles de la consommation d'alcool à acquérir des compétences générales en matière de vie pour composer avec le stress.
La recherche a révélé qu'un traitement de pleine conscience de huit semaines réduit le comportement addictif et la douleur, et ces réductions durent au moins neuf mois plus tard. Ces programmes combinent généralement les pratiques de méditation formelle avec la psychoéducation sur la toxicomanie, les stratégies cognitives-comportementales et le soutien de groupe.
Dans une étude scientifique, les chercheurs ont trouvé 15 minutes de méditation de pleine conscience peut réduire la douleur d'environ 30%. Il s'agit d'une quantité équivalente de soulagement de la douleur que celle fournie par cinq milligrammes d'oxycodone, une dose de départ commune pour le médicament.
Le rôle de l'activité physique dans la gestion des cravaches
L'exercice est l'un des outils les plus sous-utilisés mais très efficaces pour gérer les envies de toxicomanie. L'activité physique offre de multiples avantages aux personnes en réadaptation, en abordant les aspects neurologiques et psychologiques de la dépendance.
Avantages neurochimiques de l'exercice
Lorsque vous vous livrez à l'activité physique, votre cerveau libère des endorphines, des produits chimiques naturels qui créent des sentiments de plaisir et de bien-être. Ce sont les mêmes voies de récompense que les substances addictives pirate, mais l'exercice les active de manière saine et durable.
L'exercice augmente également la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui soutient la croissance de nouveaux neurones et aide à réparer les dommages causés par l'abus de substances. Cette neuroplastie est cruciale pour la récupération, car elle permet au cerveau de former de nouvelles voies neuronales plus saines qui ne comportent pas de comportements addictifs.
En outre, l'activité physique réduit les niveaux d'hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline. Comme le stress est l'un des déclencheurs les plus courants pour les envies de dépendance, cet effet de réduction du stress fait de l'exercice un puissant outil préventif pour gérer les envies avant qu'elles deviennent écrasantes.
Types d'exercices pour le rétablissement de la toxicomanie
Le meilleur type d'exercice pour gérer les envies de dépendance est celui que vous ferez en fait de façon cohérente. Cependant, différentes formes d'activité physique offrent des avantages uniques:
Exercice aérobie : Les activités comme la course, la natation, le vélo ou la marche rapide sont excellentes pour libérer les endorphines et réduire le stress. Visez pendant au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Beaucoup de personnes en rétablissement trouvent que l'exercice du matin aide à donner un ton positif pour toute la journée et réduit la probabilité de subir de fortes envies.
Entraînement de renforcement:[ Le relèvement de poids ou des exercices de poids corporel comme des pompes et des squats peuvent renforcer la force physique tout en stimulant la confiance et l'estime de soi. Le sentiment d'accomplissement de se renforcer progressivement peut être particulièrement précieux pour les individus qui reconstruisent leur sens de l'estime de soi dans la récupération.
Yoga: Cette pratique combine le mouvement physique avec la pleine conscience et le travail de respiration, ce qui en fait particulièrement bénéfique pour la récupération de la dépendance. Le yoga aide à développer la conscience du corps, réduit le stress, améliore la régulation émotionnelle et peut être adapté à n'importe quel niveau de fitness.
Sports d'équipe et fitness de groupe:[ Les activités comme le basketball, le soccer, les cours de cyclisme de groupe ou les clubs de randonnée offrent le bénéfice supplémentaire de la connexion sociale.
Utiliser l'exercice comme outil de gestion immédiate des urgences
Au-delà de ses avantages à long terme, l'activité physique peut être utilisée comme une intervention immédiate quand une envie frappe. Lorsque vous sentez une envie qui vient, essayez de sauter des jacks, aller faire une marche rapide autour du bloc, ou faire un ensemble de push-ups. Cette explosion soudaine d'activité physique peut interrompre le cycle de envie, rediriger votre attention, et relâcher les endorphines qui aident à réduire l'intensité de l'envie.
Conservez une liste d'activités physiques rapides que vous pouvez faire dans différents contextes – à la maison, au travail ou en public – de sorte que vous avez toujours une stratégie d'adaptation axée sur l'exercice disponible lorsque vous en avez besoin.
Construire et exploiter des réseaux de soutien
La recherche sur les mécanismes d'adaptation utilisés par les personnes toxicomanes ne constitue pas un parcours qui devrait être entrepris seul. La recherche sur les mécanismes d'adaptation utilisés par les personnes toxicomanes consiste en un soutien émotionnel, une aide pratique, une responsabilité et un sentiment d'appartenance qui sont essentiels au succès à long terme du rétablissement.
Types de réseaux de soutien
Groupes de soutien aux personnes âgées:[ Des organisations comme Alcoholics Anonymous (AA), Narcotiques Anonymous (NA), SMART Recovery et Recovery Dharma offrent des programmes structurés de soutien par les pairs où les personnes peuvent partager leurs expériences, apprendre d'autres personnes qui ont fait face à des défis similaires et recevoir des encouragements de la part de personnes qui comprennent le parcours de récupération de première main.
La pratique régulière de la méditation semble être plus importante pour le capital de récupération parmi les membres du Dharma de récupération que le temps passé dans chaque séance de méditation. En plus de la pratique régulière de méditation, les perceptions du soutien des pairs ont également joué un rôle dans le capital de récupération.
La famille et ses amis: Reconstruire la confiance et le lien avec les êtres chers est un élément important de la guérison.Les membres de la famille qui comprennent la dépendance et qui sont engagés à soutenir votre rétablissement peuvent fournir un soutien émotionnel inestimable, une aide pratique et une motivation pendant les périodes difficiles.
Soutien professionnel: Les thérapeutes, les conseillers, les spécialistes de la toxicomanie et les professionnels de la santé fournissent des conseils spécialisés, des traitements fondés sur des données probantes et un soutien clinique.
Communautés en ligne: Les plateformes de récupération numériques et les groupes de soutien en ligne sont devenus de plus en plus populaires, offrant un accès 24/7 à l'assistance, quel que soit leur emplacement.Ces plateformes peuvent être particulièrement utiles pendant les heures de la nuit où les pressions peuvent frapper, mais le soutien en personne n'est pas disponible.
Recovery Entraîneurs et commanditaires :[ Avoir un mentor dévoué qui a réussi à naviguer sur sa propre récupération peut fournir des conseils personnalisés, la responsabilité et l'espoir.
Comment utiliser efficacement votre réseau de soutien
La création d'un réseau de soutien n'est que la première étape, vous devez également y participer activement, en particulier en période de vulnérabilité. Voici des stratégies pour tirer parti efficacement de votre système de soutien :
Créez une liste de contacts de crise avec les numéros de téléphone de supporters de confiance que vous pouvez appeler lorsque vous éprouvez de fortes envies. Gardez cette liste facilement accessible sur votre téléphone et dans votre portefeuille.
La participation cohérente vous aide à établir des relations, à apprendre de nouvelles stratégies d'adaptation et à renforcer votre engagement envers la guérison. Beaucoup de gens trouvent que l'aide aux autres dans leur cheminement de rétablissement renforce leur propre sobriété.
Soyez honnête et vulnérable avec votre réseau de soutien. Cacher les luttes ou faire semblant que tout va bien quand il n'empêche pas les autres de fournir l'aide dont vous avez besoin. Rappelez-vous que les gens de votre réseau de soutien veulent aider – leur permettant de le faire renforce à la fois votre rétablissement et vos relations.
Diversifiez votre réseau de support pour que vous ne dépendiez pas trop d'une personne ou d'un groupe. Avoir plusieurs sources de support vous assure que vous aurez quelqu'un disponible lorsque vous avez besoin d'aide, et différents supporters peuvent offrir différents types d'aide.
Journaliser comme outil de traitement des émotions et des demandes
L'écriture peut être un outil remarquablement puissant pour gérer les envies de dépendance et soutenir la récupération. Journaling fournit un espace privé, non-jugement pour explorer les pensées et les sentiments, identifier les modèles, suivre les progrès, et développer plus profonde conscience de soi.
Avantages de la publication en récupération
La revue régulière offre de multiples avantages aux personnes qui gèrent des envies de dépendance. Elle aide à externaliser les expériences internes, rendant les émotions écrasantes plus gérables. En mettant des pensées et des sentiments en mots, vous créez une distance de ceux-ci, qui peut réduire leur intensité émotionnelle et les rendre plus faciles à traiter rationnellement.
En enregistrant les situations d'urgence, ce qui les a précédées et la façon dont vous avez réagi, vous pouvez commencer à reconnaître les signes d'avertissement et les situations à risque élevé. Cette sensibilisation vous permet d'élaborer des stratégies proactives pour éviter ou gérer les déclencheurs avant qu'ils ne mènent à de fortes envies.
En outre, garder un journal de récupération crée un enregistrement tangible de vos progrès. Les jours difficiles où vous vous sentez découragé, vous pouvez regarder en arrière les entrées antérieures et voir à quel point vous êtes venu. Cela peut fournir la motivation et vous rappeler que les défis sont temporaires et que vous avez réussi à surmonter les pulsions dans le passé.
Techniques efficaces de publication pour la gestion des demandes d'urgence
Urge Tracking:[ Lorsque vous éprouvez une envie, écrivez la date, l'heure, l'intensité (sur une échelle de 1-10), ce que vous faisiez, avec qui vous étiez, ce que vous pensiez et ressentiez, et comment vous avez répondu.
Stream of Conscience Writing: Réglez un minuteur pendant 10-15 minutes et écrivez en continu sans s'arrêter pour modifier ou censurer vous-même. Cette technique peut aider à libérer les émotions pent-up et apporter des pensées et des sentiments inconscients à la surface où ils peuvent être examinés et traités.
Gratitude Journaling:[ Chaque jour, écrivez trois à cinq choses que vous êtes reconnaissant pour votre parcours de récupération. Cette pratique aide à déplacer la concentration de ce qui est difficile à ce qui est positif, ce qui peut améliorer l'humeur et la motivation. La gratitude a été montrée pour augmenter la résilience et réduire le risque de rechute.
Lettre écrire:[ écrire des lettres à votre dépendance, à votre futur moi, aux personnes que vous avez blessées, ou aux personnes qui vous ont soutenues. Vous n'avez pas besoin d'envoyer ces lettres – l'acte de les écrire peut être thérapeutique en soi, vous aidant à traiter des émotions complexes et à acquérir de nouvelles perspectives.
Dialogue Journaling:[ Écris une conversation entre différentes parties de toi-même – par exemple, entre la partie qui veut l'utiliser et la partie qui veut rester sobre. Cette technique peut t'aider à comprendre les conflits internes et à renforcer ton engagement en faveur de la récupération.
Reasons for Recovery:[ Créez et mettez à jour régulièrement une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez maintenir la sobriété. Inclure à la fois ce que vous éloignez de (conséquences négatives de la dépendance) et ce que vous allez vers (objectifs positifs et valeurs).
Techniques de Distraction : Rediriger l'attention loin des cravaches
Bien qu'il soit important de développer des compétences pour s'asseoir avec et traiter les envies, parfois la stratégie la plus efficace est simplement de réorienter votre attention ailleurs jusqu'à ce que la soif passe. Les techniques de Distraction fonctionnent en engageant votre esprit dans des activités qui sont incompatibles avec la présence de envies, donnant le temps de l'envie de s'effondrer naturellement.
Stratégies efficaces de diversification
Inscrivez-vous dans les activités d'absorption :[ Choisissez des activités qui nécessitent suffisamment d'engagement mental pour capter toute votre attention. Cela pourrait comprendre la lecture d'un livre convaincant, travailler sur un puzzle, jouer à un instrument de musique, faire de l'art ou de l'artisanat, cuisiner une recette complexe ou jouer à des jeux vidéo.
Connectez-vous avec d'autres: Appelez un ami, visitez un membre de la famille ou allez dans un lieu public où vous serez autour d'autres personnes. L'interaction sociale redirige naturellement l'attention et peut améliorer l'humeur.
Changez votre environnement: Si une envie frappe à la maison, allez dehors pour une promenade. Si vous êtes au travail, faites une pause et allez à un autre endroit. Le mouvement physique combiné à un changement de décor peut effectivement perturber l'état mental associé à la soif.
Utilisez les cinq sens: Faites en sorte que vos sens soient agréables. Écoutez de la musique, regardez de belles images ou de la nature, sentez des huiles essentielles ou des fleurs fraîches, goûtez un snack sain préféré, ou touchez quelque chose avec une texture intéressante.
Délais et distraction: Dites-vous que vous allez attendre seulement 15 minutes avant de prendre toute décision sur l'envie. Pendant ces 15 minutes, vous engagez une activité distrayante. Souvent, au moment où les 15 minutes sont terminées, l'intensité de l'envie aura diminué de façon significative. Si l'envie persiste, engagez-vous à 15 minutes de distraction supplémentaire.
Tâches productives:[ Dirigez l'énergie agitée qui accompagne souvent les pulsions dans des activités productives. Nettoyez votre espace de vie, organisez un placard, faites la lessive, travaillez sur un projet, ou abordez des articles sur votre liste de tâches. Le sens de l'accomplissement des tâches peut stimuler l'humeur et l'estime de soi tout en gardant votre esprit occupé.
Création d'une boîte à outils pour les distractions
Préparez une « boîte à outils de distraction » à l'avance afin que vous ayez des options prêtes lors de la grève. Cela pourrait inclure une liste d'activités que vous pouvez faire dans différents paramètres, le numéro de téléphone de personnes que vous pouvez appeler, des livres ou des magazines que vous avez voulu lire, des fournitures d'art, des puzzles, ou des liens pour engager du contenu en ligne.
N'oubliez pas que la distraction est plus efficace lorsqu'elle est combinée avec d'autres stratégies d'adaptation. Bien que la réorientation de l'attention peut vous aider à surmonter un besoin immédiat, il est également important de s'attaquer aux problèmes sous-jacents par la thérapie, développer des compétences en régulation émotionnelle et construire un plan de rétablissement complet.
Stratégies cognitives de comportement pour gérer les urgences
La thérapie cognitive comportementale (TCC) est l'une des approches les plus bien étudiées et efficaces pour traiter la toxicomanie. Les stratégies fondées sur la TCC visent à identifier et à modifier les modèles de pensée et les comportements qui contribuent à la consommation de substances et aux rechutes.
Identification et contestation des distorsions cognitives
Les envies de toxicomanie s'accompagnent souvent de modèles de pensée déformés qui peuvent rendre les envies plus convaincantes et les rechutes deviennent inévitables.
Les distorsions cognitives courantes dans la toxicomanie comprennent la pensée tout ou rien (« j'ai eu une seule glissade, donc je pourrais aussi bien abandonner complètement »), la catastrophisation (« je ne peux pas gérer cette envie – c'est insupportable »), la minimisation (« une seule fois ne fera pas de mal ») et la déclaration de fortune (« Je sais que je vais rechuter finalement, alors pourquoi s'embêter à essayer »).
Quand vous remarquez ces modèles de pensée, arrêtez-vous et examinez-les de façon critique. Demandez-vous: Est-ce que cette pensée est basée sur des faits ou des sentiments? Quelle preuve appuie ou contredit cette pensée? Que dirais-je à un ami qui pensait de cette façon?
Développer des pensées de réconciliation
Préparez une liste de pensées d'adaptation — réalistes et encourageantes, vous pouvez utiliser pour contrer les pulsions et les pensées négatives. Il pourrait s'agir de: «Cette envie est temporaire et passera», «J'ai déjà géré avec succès les pulsions avant et je peux le refaire», «Using ne résoudra pas vraiment mes problèmes — il en créera de nouveaux», «Je suis plus fort que cette envie», ou «Je peux obtenir du soutien au lieu d'utiliser».
Écrivez ces pensées d'adaptation sur les cartes index ou les enregistrer dans votre téléphone afin que vous puissiez les examiner lors de l'expérience des pulsions. Se exposer à plusieurs reprises à ces pensées alternatives aide à refiler les modèles de pensée automatique au fil du temps.
Expériences comportementales
Par exemple, si vous croyez ne pas pouvoir tolérer des émotions inconfortables sans utiliser de substances, vous pourriez expérimenter une émotion difficile pendant une période donnée en utilisant des stratégies d'adaptation, puis évaluer si l'émotion était vraiment insupportable ou si vous étiez capable de la gérer.
Ces expériences fournissent des preuves concrètes qui remettent en question les croyances liées à la toxicomanie et renforcent la confiance dans votre capacité à faire face sans substances.
Gestion du stress et régulation émotionnelle
La recherche démontre que le stress exacerbe la consommation de substances et que les interventions fondées sur la conscience peuvent améliorer les troubles liés à la consommation de substances et la rechute de la toxicomanie par leurs effets réducteurs de stress.
Comprendre la connexion Stress-Urge
Pendant la dépendance active, les substances servent souvent de mécanisme d'adaptation primaire pour faire face au stress et aux émotions difficiles. Lorsque vous arrêtez d'utiliser, vous devez développer d'autres façons de gérer le stress, ou vous resterez vulnérable à la rechute chaque fois que la vie devient difficile.
Le stress déclenche la libération de cortisol et d'autres hormones qui peuvent intensifier les envies. De plus, le stress nuit souvent au jugement et à la maîtrise de soi, ce qui rend plus difficile de résister aux sollicitations.
Techniques de réduction du stress
Exercices de respiration profonde:[ La respiration contrôlée active le système nerveux parasympathique, qui contrebalance la réponse au stress. Essayez la technique 4-7-8 : respirez pour 4 nombres, tenez pour 7 nombres et expirez pour 8 nombres. Répétez ce cycle plusieurs fois chaque fois que vous vous sentez stressé ou ressentez une envie.
Progressive Relaxation musculaire:[ Cette technique implique une tension systématique puis la libération de différents groupes musculaires dans tout votre corps. Elle réduit la tension physique et favorise la relaxation, ce qui peut diminuer à la fois le stress et l'intensité de désir.
Gestion du temps: La mauvaise gestion du temps crée souvent un stress inutile. Utilisez des planificateurs, des listes de tâches et des outils de planification pour organiser vos responsabilités.
Healthy Sleep Habits:[ La privation de sommeil augmente considérablement le stress et nuit, et nuit, la maîtrise de soi est compromise.
Nutrition: Ce que vous mangez affecte votre niveau de stress et votre humeur. Maintenir une glycémie stable en mangeant des repas réguliers et équilibrés. Limiter la caféine et le sucre, qui peuvent augmenter l'anxiété.
Compétences en matière de réglementation émotionnelle
Au-delà de la gestion du stress, le développement de compétences générales en régulation émotionnelle vous aide à naviguer dans toute la gamme des émotions humaines sans vous tourner vers des substances, notamment apprendre à identifier et à nommer les émotions, comprendre ce qui déclenche différents états émotionnels et avoir une variété de stratégies saines pour traiter et exprimer les sentiments.
La thérapie dialectique du comportement (DBT) offre des compétences particulièrement utiles pour la régulation émotionnelle. La DBT pour les troubles liés à l'usage de substances aborde la régulation émotionnelle aux côtés de la toxicomanie.
Pratiquez assis avec des émotions inconfortables plutôt que d'essayer immédiatement de les changer ou de les échapper. Rappelez-vous que les émotions, comme les pulsions, sont temporaires et passeront. Utilisez journaling, parler avec un ami de confiance ou un thérapeute, ou expression créative pour traiter des sentiments difficiles.
Élaboration d'un plan de prévention des rechutes personnalisé
Bien qu'il soit important de faire face aux besoins particuliers, l'approche la plus efficace pour gérer la toxicomanie consiste à élaborer un plan de prévention des rechutes complet. Ce plan sert de feuille de route pour votre cheminement de rétablissement, vous aidant à anticiper les défis et à préparer des stratégies pour y faire face.
Éléments d'un plan de prévention efficace des rechutes
Identification des trigeurs: Énumérez toutes les personnes, les lieux, les situations, les émotions et les pensées qui déclenchent des pulsions pour vous. Soyez aussi précis que possible. Les déclencheurs courants comprennent certaines situations sociales, conflits de relations, stress financier, ennui, solitude et exposition aux indices liés à la substance.
Reconnaissance des signes d'avertissement:[ Identifier les signes d'alerte précoce qui indiquent que vous êtes à risque accru de rechute. Il pourrait s'agir de changements de pensée (romanticisation de l'usage passé, minimisation des conséquences), d'émotions (irritabilité accrue, anxiété ou dépression), de comportements (isolement du réseau de soutien, saut de rendez-vous de thérapie) ou d'états physiques (insomnie, manque d'autosoins).
Créer une liste complète des stratégies d'adaptation que vous pouvez utiliser face à différents types de déclencheurs ou de pulsions. Inclure des stratégies de toutes les catégories mentionnées dans cet article – techniques de la minutation, activités physiques, personnes que vous pouvez contacter, activités de distraction, stratégies cognitives et outils de gestion du stress.
Plan d'action d'urgence:[ Élaborer un plan spécifique pour ce que vous ferez si vous éprouvez une envie intense ou une situation à risque élevé. Cela devrait inclure des mesures immédiates que vous pouvez prendre, des personnes que vous pouvez contacter et des endroits où vous pouvez aller pour assurer votre sécurité.
Équilibre de style de vie :[ Votre plan de prévention des rechutes devrait aborder tous les domaines de la vie qui favorisent la guérison, y compris la santé physique, la santé mentale, les relations, le travail ou l'éducation, les loisirs et la croissance spirituelle ou personnelle.
Révision et mises à jour régulières:[ Votre plan de prévention des rechutes devrait être un document vivant qui évolue au fur et à mesure que vous progressez dans votre rétablissement.
Situations à risque élevé et stratégies d'évitement
En particulier dans le rétablissement précoce, il est important d'éviter activement les situations à risque élevé chaque fois que possible. Cela pourrait signifier changer votre itinéraire pour éviter de passer par des endroits où vous avez utilisé pour obtenir des substances, de refuser les invitations à des événements où des substances seront présentes, ou de mettre fin aux relations avec les personnes qui continuent d'utiliser.
Bien que l'évitement complet ne soit pas toujours possible ou souhaitable à long terme, vous donner le temps de développer de solides compétences d'adaptation et une solide base de récupération avant de vous exposer à des situations à risque élevé améliore considérablement vos chances de succès.
Lorsque vous devez faire face à une situation à risque élevé, préparez-vous à l'avance. Visualisez-vous en utilisant avec succès vos stratégies d'adaptation. Préparez-vous à obtenir du soutien – en faisant appel à un ami sobre, en planifiant de vous renseigner auprès de votre parrain ou en planifiant une séance de thérapie peu après l'événement.
L'importance du traitement professionnel et du soutien continu
Les stratégies actuelles de lutte contre la toxicomanie mettent l'accent sur la dignité, le respect et les pratiques fondées sur des données probantes, en s'éloignant des approches dépassées et moralistes.
Types de traitement professionnel
Traitement hospitalier/résidant :[ Ces programmes offrent des soins 24 heures sur 24 dans un environnement structuré et sans substance. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de dépendances graves, de troubles mentaux co-provoqués ou celles qui ont été incapables de maintenir la sobriété dans des établissements de soins ambulatoires.
Traitement externe : Ces programmes permettent aux personnes de vivre à la maison pendant des séances de thérapie et des activités de traitement plusieurs fois par semaine. Les programmes intensifs de soins externes (PIO) impliquent généralement 9 à 20 heures de traitement par semaine, tandis que les soins ambulatoires standard peuvent comprendre seulement quelques heures par semaine.
Traitement assisté par médication (MAT) :[ Médicaments pour toxicomanie Le traitement est devenu la pierre angulaire de la récupération de la dépendance, malgré la stigmatisation persistante. Le MAT est particulièrement efficace pour les troubles comme les opioïdes et l'alcool, et de nouveaux médicaments sont en train de se former pour d'autres substances.
Traitement individuel :[ Des séances individuelles avec un thérapeute formé au traitement de la toxicomanie vous offrent un soutien personnalisé, vous aident à développer des compétences d'adaptation, à résoudre les problèmes sous-jacents qui contribuent à la toxicomanie et à travailler dans des conditions de traumatisme ou de santé mentale concomitante.
Thérapie de groupe:[ Les groupes thérapeutiques dirigés par des professionnels formés offrent des occasions d'apprendre de l'expérience des autres, de pratiquer les aptitudes interpersonnelles, de recevoir des commentaires et du soutien, et de réduire l'isolement qui accompagne souvent la toxicomanie.
Traitement des troubles co-permanents
De nombreuses personnes atteintes de dépendance ont également du mal à composer avec des troubles mentaux co-provoqués comme la dépression, l'anxiété, le syndrome de stress post-traumatique ou le trouble bipolaire. Ces troubles peuvent intensifier les pressions et rendre la guérison plus difficile.
Si vous ressentez des symptômes de troubles mentaux avec des envies de dépendance, il est important de demander une évaluation et un traitement professionnels.
Le rôle des soins continus
Le rétablissement est un processus à long terme, et les soins continus après le traitement initial sont essentiels pour maintenir la sobriété, notamment la thérapie continue, la présence régulière aux groupes de soutien, l'enregistrement périodique avec un entraîneur de rétablissement ou un gestionnaire de cas, et la participation aux programmes d'anciens diplômés offerts par les centres de traitement.
La recherche montre constamment que les personnes qui s'engagent dans des soins continus pendant au moins un an après le traitement initial ont des résultats à long terme beaucoup plus bons que celles qui ne le font pas.
Changements de mode de vie qui appuient la récupération
Au-delà de stratégies d'adaptation spécifiques pour gérer les envies, faire des changements de mode de vie plus larges crée un environnement qui favorise la récupération et réduit la vulnérabilité aux envies.
Établir des routines saines
Structure et routine fournissent la stabilité et réduisent la fatigue de décision, qui peut épuiser la maîtrise de soi nécessaire pour résister aux pulsions. Établir des routines quotidiennes cohérentes pour se réveiller, manger des repas, faire de l'exercice, travailler, se livrer à des activités de récupération et aller au lit.
Construisez des activités de soutien à la récupération dans votre routine quotidienne. Cela peut inclure la méditation matinale, l'exercice régulier, la revue quotidienne, assister à des réunions de groupe de soutien, ou de vérifier avec votre sponsor ou thérapeute.
Trouver le sens et le but
La toxicomanie laisse souvent un vide dans la vie des gens – le temps qui était auparavant passé à obtenir, à utiliser et à se remettre de substances devient soudainement vide.
Explorez de nouveaux passe-temps et intérêts, faites du bénévolat pour les causes qui vous intéressent, poursuivez des objectifs éducatifs ou de carrière, approfondissez vos relations avec des êtres chers ou pratiquez des pratiques spirituelles ou religieuses.
Beaucoup de personnes en rétablissement trouvent que l'aide aux autres qui luttent contre la toxicomanie devient une source puissante de sens et de motivation. Que ce soit par le biais de rôles de soutien par les pairs ou de mentorat informel, redonner à la communauté de rétablissement peut renforcer votre propre sobriété tout en faisant une différence positive dans la vie des autres.
Reconstruction des relations et des liens sociaux
Bien que la reconstruction de la confiance prenne du temps, la réparation de ces relations peut constituer un élément important de la guérison. Les relations saines offrent un soutien émotionnel, une responsabilité et un sentiment d'appartenance qui protège contre les rechutes.
En même temps, il peut être nécessaire de vous distancer des relations qui menacent votre rétablissement, en particulier celles avec des personnes qui continuent à consommer des substances ou qui ne soutiennent pas votre sobriété. Cela peut être douloureux, mais protéger votre rétablissement doit être la priorité.
Travailler activement pour établir de nouvelles relations saines avec les personnes qui soutiennent votre rétablissement. Cela pourrait inclure des amitiés formées dans des groupes de soutien, des liens établis par de nouveaux passe-temps ou des activités, ou des relations avec d'autres personnes en rétablissement.
Outils technologiques et numériques pour gérer les urgences
La technologie moderne offre de nombreux outils qui peuvent soutenir la récupération de la toxicomanie et aider à gérer les crises. La technologie devrait compléter plutôt que remplacer le traitement et le soutien traditionnels, mais les outils numériques peuvent fournir des ressources supplémentaires précieuses.
Apps de récupération
De nombreuses applications pour smartphone ont été développées spécifiquement pour la récupération de la dépendance. Ces applications peuvent offrir des fonctionnalités comme le suivi sobriété (compter les journées sobres et célébrer des jalons), des outils de gestion de la soif (exercices guidés à utiliser lors de l'expérience des envies), le suivi de l'humeur, des rappels de médicaments, l'accès aux communautés de soutien en ligne et des connexions à l'aide professionnelle.
Les applications de récupération populaires comprennent I Am Sober, Nomo, Sober Grid, Vingt-Quatre Heures par jour, et Quit Genius. Beaucoup de ces applications sont gratuites ou peu coûteuses, ce qui les rend accessibles pour toute personne en récupération.
Apps de méditation et de conscience
Les applications Headspace, Calm, Insight Timer et Ten Percent Happier offrent des méditations guidées, des exercices de pleine conscience et du contenu éducatif sur la pratique de la méditation. Beaucoup comprennent des contenus spécifiques pour la récupération de la dépendance, la gestion du stress et la régulation émotionnelle.
Thérapie et soutien en ligne
Les plateformes de télésanté permettent désormais d'accéder à des services de thérapie et de counseling à distance par des appels vidéo, par téléphone ou par messagerie texte, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes vivant en milieu rural ayant un accès limité aux spécialistes en toxicomanie, celles qui ont des difficultés de transport ou toute personne qui préfère la commodité et la confidentialité des services à distance.
Les groupes de soutien en ligne et les communautés de récupération offrent un accès 24/7 au soutien par les pairs. Les plateformes comme In The Rooms, SMART Recovery Online et diverses communautés Reddit offrent des espaces où les personnes en rétablissement peuvent se connecter, partager des expériences et se soutenir indépendamment de leur emplacement géographique ou de leur fuseau horaire.
Utilisation de la technologie
Bien que la technologie puisse être utile, il est important de l'utiliser avec attention. Le temps excessif de l'écran, en particulier sur les médias sociaux, peut augmenter le stress, déclencher des émotions négatives, et vous exposer à des contenus liés à la substance.
Comprendre et gérer le retrait prolongé
Bien que les symptômes aigus de sevrage disparaissent généralement dans les jours à semaines après l'arrêt de la consommation d'alcool, certains individus souffrent d'un syndrome de sevrage prolongé ou post-aiguë (SAF).
Symptômes du retrait prolongé
Les symptômes du PAWS varient selon la substance, mais comprennent généralement des changements d'humeur, l'anxiété, l'irritabilité, la faible énergie, les troubles du sommeil, la difficulté à se concentrer et une sensibilité accrue au stress.
Comprendre que ces symptômes font partie du processus de guérison du cerveau – plutôt qu'un signe que la guérison ne fonctionne pas – peut vous aider à persister pendant des périodes difficiles. Le cerveau a besoin de temps pour rétablir l'équilibre après la perturbation causée par la consommation de substances, et ce processus de guérison ne se produit pas du jour au lendemain.
Faire face aux PAWS
La gestion du retrait prolongé exige patience, compassion et utilisation cohérente des stratégies d'adaptation. Maintenir des habitudes de vie saines, y compris l'exercice régulier, une bonne nutrition, un sommeil adéquat et une gestion du stress. Continuer à vous engager avec votre réseau de soutien et un traitement professionnel même lorsque vous vous sentez découragé.
Soyez particulièrement vigilants sur l'auto-soins pendant les poussées de symptômes. Réduire le stress lorsque c'est possible, augmenter l'utilisation des stratégies d'adaptation, et tendre la main pour obtenir un soutien supplémentaire.
Certains individus bénéficient de médicaments qui traitent des symptômes spécifiques du PAWS, comme les antidépresseurs pour les symptômes d'humeur persistante ou les médicaments pour le sommeil pour l'insomnie continue.
Considérations spéciales concernant différentes substances
Bien que de nombreuses stratégies d'adaptation soient universellement applicables, différentes substances présentent des défis uniques qui peuvent nécessiter des approches adaptées.
Alcool
L'alcool est profondément ancré dans de nombreuses situations sociales et pratiques culturelles, rendant difficile l'élimination complète de la toxicomanie. Les personnes se rétablissant de l'alcoolisme doivent souvent élaborer des stratégies pour naviguer dans les événements sociaux, expliquer leur sobriété aux autres et trouver des boissons de remplacement qu'elles apprécient.
Opioïdes
La dépendance aux opiacés implique souvent des envies physiques intenses et peut être compliquée par la douleur chronique. Le traitement assisté par des médicaments est particulièrement efficace pour les troubles d'utilisation des opiacés et devrait être fortement considéré.
Stimulants
La récupération de stimulants comme la cocaïne ou la méthamphétamine implique souvent de faire face à une fatigue, une dépression et une anhédonie importantes (incapacité à faire l'expérience du plaisir) pendant la récupération précoce.
Cannabis
La dépendance au cannabis est parfois minimisée ou rejetée, mais il peut être tout aussi difficile de surmonter que d'autres toxicomanies. Les personnes se rétablissant du trouble de consommation de cannabis luttent souvent contre les troubles du sommeil, l'irritabilité et l'ennui.
Quand les demandes mènent à la rechute : Revenir sur la piste
Malgré tous les efforts, la rechute est une partie commune des voyages de rétablissement de nombreuses personnes. Si vous faites l'expérience d'une extinction ou d'une rechute, il est crucial de réagir de façon constructive plutôt que de lui permettre de dérailler complètement votre rétablissement.
Comprendre Lapse vs Relapse
Une rechute est un retour plus soutenu à la consommation régulière de substances. La clé est d'empêcher une rechute de devenir une rechute complète. Cela exige d'abandonner toute pensée ou rien et de reconnaître qu'une seule utilisation n'efface pas tous vos progrès ou signifie que vous avez échoué complètement.
Étapes à suivre après une lapse
Si vous éprouvez une irrégularité, prenez des mesures immédiates. Arrêtez d'utiliser le plus rapidement possible et retirez-vous de la situation. Communiquez avec votre réseau de soutien – appelez votre sponsor, votre thérapeute ou un ami de confiance. Soyez honnête sur ce qui s'est passé plutôt que d'essayer de le cacher.
Quelles sont les causes de la maladie? Quels signes d'avertissement avez-vous manqués? Quelles stratégies d'adaptation avez-vous essayées et pourquoi n'ont-elles pas été efficaces? Que pourriez-vous faire différemment la prochaine fois? Utilisez cette information pour renforcer votre plan de prévention des rechutes.
Ne pas attendre demain ou la semaine prochaine, plus tôt vous reprendrez vos activités de rétablissement, mieux c'est. Assister à une réunion de groupe de soutien, planifier un rendez-vous avec votre thérapeute et revenir à vos routines de rétablissement.
Pratiquez la compassion. Se battre pour un extinction ne fait qu'augmenter les émotions négatives qui peuvent déclencher une utilisation ultérieure. Au lieu de cela, reconnaissez que la récupération est difficile, que les revers sont courants, et que vous faites de votre mieux. Traitez-vous avec la même gentillesse et compréhension que vous offririez à un ami dans la même situation.
Renforcer la résilience pour le rétablissement à long terme
En fin de compte, la réussite à long terme de la reprise implique de renforcer la résilience, la capacité de rebondir des défis, de s'adapter au changement et de maintenir votre engagement à la sobriété même en cas de difficultés.
Facteurs qui renforcent la résilience
Sobriété : La confiance dans votre capacité à relever les défis et à maintenir la sobriété augmente chaque fois que vous réussissez à gérer un besoin ou à naviguer dans une situation difficile.
Flexibilité: Des approches rigides et inflexibles entraînent souvent de la frustration lorsque les choses ne vont pas comme prévu. Cultiver la flexibilité en étant prêt à essayer de nouvelles stratégies d'adaptation, ajuster votre plan de rétablissement au besoin et s'adapter aux circonstances changeantes.
Optimisme: Bien qu'il soit important d'être réaliste sur les défis, maintenir l'espoir et une perspective positive sur votre rétablissement améliore les résultats.
Savoir-faire pour résoudre les problèmes :[ La résolution efficace des problèmes vous aide à résoudre les problèmes avant qu'ils ne se transforment en crises. Lorsqu'ils font face à un problème, définissez-le clairement, réfléchissez aux solutions possibles, évaluez les avantages et les inconvénients de chaque option, choisissez et implémentez une solution et évaluez les résultats.
Intelligence émotionnelle:[ Comprendre et gérer vos propres émotions tout en reconnaissant et en répondant adéquatement aux émotions des autres renforce les relations et réduit le stress interpersonnel qui peut déclencher des pulsions.
La croissance dans la récupération
Adopter un état d'esprit de croissance – la conviction que les capacités et les circonstances peuvent s'améliorer grâce à l'effort et à l'apprentissage – est particulièrement utile pour la guérison.
Quand vous rencontrez des revers, demandez-vous : Que puis-je apprendre de cela ? Comment cette expérience peut-elle me rendre plus forte ? Quelles compétences dois-je développer ? Cette perspective transforme les difficultés des menaces en opportunités de croissance.
Le rôle de la spiritualité et de la signification
Les expériences spirituelles sont identifiées comme l'un des thèmes clés des mécanismes d'adaptation utilisés par les personnes toxicomanes. Pour beaucoup, la spiritualité ou un sentiment de connexion à quelque chose de plus grand qu'eux-mêmes joue un rôle important dans la récupération.
La spiritualité dans la récupération ne signifie pas nécessairement la croyance religieuse, bien qu'elle le puisse. Elle peut impliquer un lien avec la nature, l'engagement avec l'art ou la musique, la participation à une communauté de récupération, l'engagement envers les valeurs et les principes, ou un sens du but et du sens dans la vie.
Beaucoup de gens trouvent que la récupération ne consiste pas seulement à arrêter la consommation de substances, mais à transformer fondamentalement leur relation avec eux-mêmes, les autres et le monde. Ce processus de sens – comprendre votre dépendance, en apprendre et utiliser vos expériences pour créer une vie plus authentique et plus délibérée – peut être profondément guérissant et protecteur contre les rechutes.
Ressources et Où trouver de l'aide
Si vous luttez contre les envies de toxicomanie, de nombreuses ressources sont disponibles pour soutenir votre rétablissement :
- SAMHSA Service d'assistance national : 1-800-662-4357 (service d'orientation et d'information de traitement gratuit, confidentiel et 24/7)
- Alcoholics Anonymous: www.aa.org (trouver des réunions et des ressources locales)
- Narcotiques anonymes:[ www.na.org (aide aux personnes qui se rétablissent de la toxicomanie)
- SMART Recovery:[ www.smartrecovery.org (aide à la récupération de la toxicomanie fondée sur la science)
- Institut national de lutte contre l'abus de drogues: www.drugabuse.gov (information fondée sur la recherche sur la toxicomanie et le traitement)
La toxicomanie est une condition médicale qui répond au traitement, et la recherche d'aide est un signe de force, pas de faiblesse.
Conclusion : Espoir et guérison dans le rétablissement
La gestion des envies de dépendance est sans aucun doute difficile, mais elle est loin d'être impossible.Avec la bonne combinaison de stratégies d'adaptation, de soutien professionnel, de changements de mode de vie et d'engagement personnel, des millions de personnes ont réussi à surmonter la dépendance et ont bâti des vies de réussite dans la guérison.
Les stratégies décrites dans cet article – attention et méditation, activité physique, réseaux de soutien, journal, techniques de distraction, approches cognitives et comportementales, gestion du stress et planification globale de la prévention des rechutes – fournissent une solide trousse d'outils pour gérer les pulsions et maintenir la sobriété. Rappelez-vous que la récupération n'est pas un processus linéaire, et ce qui fonctionne le mieux variera d'une personne à l'autre.
Le plus important, rappelez-vous que vous n'avez pas à faire face aux envies de dépendance seul. Le soutien est disponible, la récupération est possible, et chaque jour de sobriété est une réalisation qui vaut la peine d'être célébrée. Que vous commenciez votre voyage de récupération ou que vous travailliez pour maintenir la sobriété à long terme, les stratégies d'adaptation et les ressources discutées dans cet article peuvent vous aider à naviguer les défis et construire la vie que vous méritez.
La récupération ne consiste pas seulement à s'abstenir de substances, mais aussi à guérir, à se développer et à créer une vie si remplie que vous n'avez plus besoin ou que vous voulez utiliser. En appliquant de façon cohérente ces stratégies d'adaptation, en vous engageant avec les systèmes de soutien et en restant engagé dans votre rétablissement, vous pouvez gérer avec succès les envies de dépendance et prospérer dans la sobriété.