Développé par Marsha M. Linehan, chercheur en psychologie à l'Université de Washington, le DBT a été créé à l'origine pour traiter les personnes atteintes de troubles de la personnalité borderline (BPD) qui ont eu des problèmes de comportement suicidaire chronique. Cependant, l'efficacité du DBT dans de multiples affections de santé mentale a conduit à son adoption généralisée pour traiter la dépression, les troubles anxieux, les troubles post-traumatiques de stress (PTSD), les troubles de l'alimentation, les troubles liés à la consommation de substances et bien d'autres affections.

Cet article propose une exploration approfondie des stratégies de DBT pour gérer les émotions, à quoi s'attendre lorsqu'on s'engage dans cette approche thérapeutique et comment intégrer ces compétences puissantes dans votre vie quotidienne pour un bien-être émotionnel durable.

Comprendre le comportement dialectique : la Fondation

Le DBT est une psychothérapie fondée sur des données probantes qui a commencé par traiter les troubles de la personnalité et les conflits interpersonnels. Le terme « dialectique » désigne la philosophie fondamentale de la thérapie d'équilibre des contraires – en particulier, l'acceptation et le changement. Linehan définit ce terme comme « une synthèse ou une intégration des contraires », ce qui signifie que le DBT aide les individus à s'accepter comme ils le sont tout en travaillant simultanément à un changement positif.

La théorie biosociale derrière la DBT

Le problème sous-jacent que pose la DBT est la régulation des émotions généralisée (c.-à-d. la sensibilité aux stimuli émotionnels, l'intensité des réactions émotionnelles et l'incapacité de réguler les réactions affectives négatives), qui conduit à des comportements impulsifs et mal adaptés.

Lorsque les individus grandissent dans des environnements où leurs expériences émotionnelles sont écartées, minimisées ou punies, ils n'apprennent jamais des stratégies efficaces pour comprendre et gérer leurs émotions. Cela crée un cycle où les émotions intenses conduisent à des comportements problématiques, qui à leur tour créent plus de détresse émotionnelle.

L'évolution et la base de données probantes de la DBT

Le premier essai clinique randomisé de thérapie dialectique comportementale (DBT) pour les femmes atteintes d'un trouble de la personnalité limite a été publié en 1991. Au cours des 30 dernières années, la recherche sur le DBT a proliféré avec l'intérêt des cliniciens et du public.

La grande majorité des recherches montrent que la DBT est efficace pour traiter les comportements qu'elle cible, y compris l'automutilation, les comportements suicidaires, la toxicomanie et l'instabilité émotionnelle.

Les quatre modules de base de DBT

La DBT est structurée autour de quatre modules de compétences principaux, chacun conçu pour aborder des aspects spécifiques de la régulation émotionnelle et comportementale. Au cœur de cette dernière, la DBT équipe les gens de compétences pratiques et changeantes en fonction de leur vie, regroupées en quatre ensembles de compétences : la pleine conscience, la tolérance à la détresse, la régulation des émotions et l'efficacité interpersonnelle.

Module 1 : La conscience – La base de toutes les compétences en DBT

La conscience est la compétence fondamentale de la DBT. Ces exercices vous enseignent à observer vos pensées et sentiments non-jugement, en établissant le stade de la régulation de l'émotion, de la tolérance à la détresse et de l'efficacité interpersonnelle.

Qu'est-ce que la conscience dans le DBT?

Dans le DBT, cela signifie la pratique d'être pleinement conscient et présent au moment présent, en expérimenter ses émotions, ses pensées ou ses sensations corporelles sans les juger et sans y réagir. Cela diffère de simplement «penser» à vos expériences – la pleine attention implique une observation directe et la participation au moment présent.

Les compétences de la conscience

Les compétences de la conscience en DBT sont divisées en compétences « ce que » (observation, description, participation) et « comment » (non-jugement, un-mentalement, efficacement).

  • Observez: Remarquez vos expériences internes et externes sans essayer de les changer. Cette compétence consiste à remarquer votre environnement et vos expériences internes sans jugement – essentiellement, regarder sans mots. Utilisez vos cinq sens pour rester présent, tout simplement remarquer ce qui se passe autour de vous.
  • Décrivez: Mettez des mots à vos observations. Étiquetez vos émotions, vos pensées et vos sensations en utilisant un langage factuel et non-jugementnel. Au lieu de dire "Je suis un désordre", vous pourriez dire "Je suis anxieux et mon cœur bat rapidement."
  • Participer: S'engager pleinement dans le moment présent et votre activité actuelle. Jetez-vous complètement dans ce que vous faites, que ce soit une conversation, une tâche ou simplement respirer.

Les compétences « Comment » de la conscience

Les compétences « comment » guident la façon dont vous pratiquez la pleine conscience :

  • Non-jugementally:[ Pratiquez l'acceptation de vous-même et des autres sans juger. Laissez aller les opinions positives et négatives et approchez les situations avec un esprit ouvert. Cette pratique favorise la compassion, réduit la honte et renforce vos relations.
  • Un peu : Concentrez-vous sur une chose à la fois et évitez le multitâche. Que vous lavez des plats ou que vous ayez une conversation, donnez-lui toute votre attention. Cela peut réduire le stress et augmenter la productivité.
  • Effectivement:[ Cette compétence consiste à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, plutôt que de vous en tenir à ce qui est « juste » ou « mauvais ». Soyez flexible et adaptez votre approche pour que vous puissiez atteindre vos objectifs plus facilement.

Avantages de la pratique de la conscience

La conscience est connue pour réduire la pression artérielle en améliorant le contrôle de l'attention et la régulation des émotions, en encourageant un état de relaxation. De plus, la conscience aide à la douleur associée à la fibromyalgie, la migraine, la douleur pelvienne chronique, le syndrome irritable de l'intestin et d'autres conditions.

La recherche montre également que les exercices de pleine conscience soulagent l'anxiété et la dépression du stress, et la pleine conscience vous aide à contrôler le poids en aidant à réduire la bourdonnement, l'émotion et la modération alimentaire.

Module 2: Tolérance à la détresse — Survivre à une crise sans que cela ne fasse pire

Bien que la pleine conscience vous aide à rester présent avec vos expériences, les compétences de tolérance de détresse vous aident à survivre à des crises émotionnelles sans vous engager dans des comportements qui rendent la situation pire. L'objectif n'est pas de changer les émotions pénibles, mais de les tolérer et de les survivre sans recourir à des comportements nuisibles.

Compétences en survie en crise

Lorsque vous êtes en pleine crise émotionnelle, vous avez besoin d'outils immédiats pour traverser le moment en toute sécurité. DBT vous propose plusieurs acronymes pour vous aider à vous souvenir de ces compétences :

TIPP Compétences:[ TIPP est une compétence de tolérance de détresse pour gérer des émotions intenses par la régulation physique et mentale: Température: Refroidir votre corps (par exemple, éclaboussure d'eau froide sur votre visage). Exercice intense: Engager dans l'activité physique pour libérer la tension. Respiration Paced: Utilisez la respiration lente et contrôlée pour calmer votre rythme cardiaque.

STOP Compétences: STOP est un outil de compréhension pour la régulation émotionnelle dans les crises: Stop: Pause et résiste aux réactions impulsives. Reculez: Créez de l'espace en vous enlevant, physiquement ou mentalement. Observez: Faites attention à vos pensées, sentiments et environnement sans jugement.

ACCEPTS Compétences: ACCEPTS fournit des stratégies d'adaptation pour gérer la détresse: Activités: S'engager dans une tâche ou un passe-temps. Contribuer: Aider les autres à se concentrer. L'acronyme complet comprend également des comparaisons (comparant votre situation à des moments où les choses étaient pires), émotions (générant des émotions opposées), Pousser (mentalement se distanciant temporairement de la situation), pensées (remplacer des pensées douloureuses avec des pensées plus neutres), et Sensations (utilisant des sensations intenses pour détourner de la douleur émotionnelle).

Compétences d'acceptation de la réalité

Au-delà des crises immédiates qui survivent, la tolérance à la détresse implique aussi l'acceptation de la réalité telle qu'elle est, même quand elle est douloureuse. La plus puissante de ces compétences est l'acceptation radicale – l'acceptation complète de la réalité sans jugement ni résistance.

D'autres compétences d'acceptation de la réalité comprennent le fait de tourner l'esprit (faire le choix d'accepter encore et encore), et la volonté contre la volonté (être prêt à faire ce qui est nécessaire plutôt que de refuser obstinément d'accepter la réalité).

Module 3 : Réglementation de l'émotion – Comprendre et gérer vos émotions

La régulation de l'émotion est le module de thérapie comportementale dialectique qui enseigne le fonctionnement des émotions. Ce module est particulièrement important car pour ceux qui luttent contre la dysrégulation de l'émotion, les émotions peuvent souvent être très intenses et labiles, ce qui signifie qu'elles changent souvent. Les émotions conduisent au comportement.

Comprendre vos émotions

Avant de pouvoir régler vos émotions, vous devez les comprendre. Les émotions servent des fonctions importantes – elles nous communiquent de l'information et à d'autres, elles motivent l'action et elles nous aident à prendre des décisions rapides dans des situations importantes. Les émotions nous permettent de gagner du temps pour nous amener à agir dans des situations importantes.

Identification et étiquetage des émotions

L'une des premières compétences en régulation des émotions consiste à identifier et à qualifier avec précision ce que vous ressentez. Beaucoup de gens luttent avec la conscience émotionnelle, en éprouvant un sentiment général de « mauvaise » sans pouvoir identifier des émotions spécifiques. DBT vous enseigne à décomposer vos expériences émotionnelles en leurs composantes : l'événement d'incitation, votre interprétation, vos sensations physiques, vos pulsions d'action et vos comportements.

Réduire la vulnérabilité aux émotions négatives

DBT utilise l'acronyme S'IL VOUS plaît pour vous aider à vous souvenir comment réduire votre vulnérabilité aux émotions négatives intenses:

  • PL: Traitez la maladie physique – prenez soin de votre corps et consultez les médecins lorsque nécessaire
  • F: Équilibre Manger—manger régulièrement et sainement
  • A: Évitez les substances qui altèrent l'humeur – éloignez-vous des drogues et de l'alcool
  • S: Balance Sommeil – maintenir un horaire de sommeil uniforme
  • F: Obtenez de l'exercice – engagez-vous dans l'activité physique régulière

Quand votre corps est bien soigné, vous êtes beaucoup moins vulnérable à l'overhelm émotionnel.

Augmentation des événements émotionnels positifs

La régulation de l'émotion ne consiste pas seulement à gérer des émotions négatives, mais aussi à en construire des choses positives, ce qui implique de se livrer à des activités qui vous apportent joie, accomplissement ou sens. À court terme, cela pourrait signifier faire une chose agréable chaque jour.

Action en sens inverse

Une des compétences les plus puissantes en régulation des émotions est l'action opposée. Lorsqu'une émotion ne correspond pas aux faits d'une situation ou lorsqu'elle agit sur l'émotion serait inefficace, vous pouvez changer l'émotion en agissant en opposition à son désir d'action. Par exemple, si vous vous sentez inquiet d'un événement social et que votre désir est d'éviter cela, vous utiliseriez l'action opposée en assistant à l'événement et en vous approchant des gens.

Vérification des faits

Souvent, nos émotions sont basées sur des interprétations et des hypothèses plutôt que des faits. L'habileté de «vérifier les faits» vous aide à examiner si votre réponse émotionnelle correspond à la situation réelle. Vous identifiez l'événement qui incite, vérifiez vos interprétations et hypothèses, envisagez d'autres explications, et évaluez si votre émotion et son intensité correspondent aux faits.

Module 4 : Efficacité interpersonnelle — Établir et maintenir des relations saines

L'efficacité interpersonnelle est axée sur l'établissement et le maintien de relations saines tout en affirmant ses besoins. Ce module aide les individus à gérer les conflits et à communiquer efficacement, ce qui peut réduire le stress émotionnel causé par les problèmes interpersonnels.

La compétence de l'homme de la PÈRE

Décrivez – décrivez clairement la situation. Express – Partagez ce que vous ressentez. Asserter – Demandez ce dont vous avez besoin. Renforcer – Expliquez les résultats positifs de l'obtention de ce que vous voulez. Attention – Restez concentré sur la conversation. Apparence confiante – Présentez-vous avec assurance. Négocier – Soyez prêt à faire des compromis.

La compétence GIVE

GIVE vous aide à maintenir des relations tout en demandant ce que vous voulez ou en disant non:

  • Gent: Soyez respectueux et gentil; évitez les attaques, les menaces ou les jugements
  • Intérêt : Écoutez l'autre personne et montrez un intérêt véritable
  • Validation: Reconnaître les sentiments et la perspective de l'autre personne
  • Mode facile:[ Utiliser l'humour et une approche légère, le cas échéant

La compétence EXPRES

EXPRES vous aide à maintenir votre respect de soi dans les situations interpersonnelles :

  • Fair: Soyez juste envers vous-même et envers l'autre personne
  • Excuses (pas excessives):[ Ne vous excusez pas pour avoir des besoins ou des opinions
  • Placer vers les valeurs: Maintenir votre intégrité et vos valeurs
  • Vraiment: Soyez honnête et ne pas exagérer ou mentir

Les trois compétences interpersonnelles axées sur le respect de soi comprennent le respect de soi, le traitement des autres « avec soin, intérêt, validation et respect », et l'affirmation de soi. La dialectique impliquée dans des relations saines implique d'équilibrer les besoins des autres avec les besoins du soi, tout en maintenant le respect de soi.

La structure du traitement de la TBD

Comprendre ce que vous attendez du traitement par DBT peut vous aider à vous préparer à l'engagement et à maximiser les avantages.

Sessions de thérapie individuelle

La psychothérapie individuelle DBT est réalisée par un thérapeute individuel chaque semaine avec des séances de 50 min. Le thérapeute individuel est le principal fournisseur de traitement et est responsable de la planification du traitement, de la gestion des crises et des décisions concernant les modifications individuelles du traitement.

En thérapie individuelle, vous travaillez en personne avec votre thérapeute pour relever vos défis spécifiques, appliquer des compétences en DBT à vos situations de vie et travailler à travers la hiérarchie de traitement. La hiérarchie de traitement DBT priorise les problèmes dans cet ordre : comportements menaçants pour la vie, comportements qui interfèrent pour la thérapie, comportements qui interfèrent pour la qualité de vie, et puis acquisition de compétences.

Groupe de formation professionnelle

Le groupe de formation sur les compétences DBT se réunit une fois par semaine pendant environ deux heures et demie, mais il y a des adaptations variables à des environnements hétérogènes. Le groupe de formation sur les compétences se concentre sur la psychoéducation et la formation des compétences comportementales dans les quatre modules DBT, l'efficacité interpersonnelle, la régulation des émotions et la tolérance à la détresse.

Le groupe offre un environnement propice où vous pouvez apprendre aux côtés d'autres personnes confrontées à des défis semblables. Il est important de noter que le groupe des compétences est éducatif plutôt que axé sur le processus – l'accent est mis sur l'apprentissage et la pratique des compétences, et non sur le partage d'histoires personnelles ou le traitement des émotions.

Coaching téléphonique

Entre les sessions, vous avez accès à un coaching téléphonique avec votre thérapeute. Cela vous permet d'obtenir du soutien pour appliquer des compétences en temps réel lorsque vous êtes confronté à des situations difficiles.

Équipe de consultation

Les thérapeutes DBT participent à une équipe de consultation pour s'entraider et s'assurer qu'ils offrent un traitement efficace.Ce volet est destiné aux thérapeutes, pas aux clients, mais il est essentiel pour maintenir la fidélité au traitement et prévenir l'épuisement des thérapeutes.

Cartes de journal

Les cartes de journal sont les plus utiles lorsqu'elles sont remplies quotidiennement. La carte de journal est utilisée pour trouver les priorités de traitement qui guident l'ordre du jour de chaque séance de thérapie. Le client et le thérapeute peuvent utiliser la carte de journal pour voir ce qui s'est amélioré, s'est détérioré ou est resté le même.

Les cartes de journal suivent généralement les demandes de se livrer à des comportements problématiques, l'engagement réel dans ces comportements, les émotions expérimentées, les compétences utilisées, et d'autres informations pertinentes. Cette approche axée sur les données vous aide à voir les modèles et les progrès au fil du temps.

Établissement d'attentes réalistes pour la DBT

Bien que la DBT puisse être très efficace, il est important d'avoir des attentes réalistes à l'égard du processus. Comprendre ce à quoi vous attendre peut vous aider à rester engagé même lorsque le travail se sent difficile.

DBT exige un engagement important

La TBD standard est intensive, ce qui implique généralement une thérapie individuelle hebdomadaire, un groupe de compétences hebdomadaires (souvent 2 à 2,5 heures), des devoirs et l'achèvement du carnet de bord. Cela représente un engagement de temps important, généralement pendant au moins six mois à un an. La thérapie nécessite une participation active – vous ne pouvez pas être passif et attendre des résultats.

Le progrès est souvent progressif et non linéaire

Vous pouvez vivre des périodes d'amélioration rapide suivies de revers. C'est normal et attendu. Les compétences prennent du temps pour apprendre et même plus longtemps pour devenir automatique. Vous pourriez vous trouver à utiliser des compétences inconstantes au début, ou les utiliser mais ne pas voir des résultats immédiats.

Les participants ont constaté que la DBT avait eu un impact positif sur leur vie au cours des années qui ont suivi le programme et qu'elle leur a permis de se développer davantage; qu'elle leur a donné le contrôle de leur vie et leur a permis de gérer les revers et les situations difficiles; et qu'elle a contribué à des relations plus saines et plus significatives avec les autres.

La thérapie peut d'abord provoquer de fortes émotions

Lorsque vous commencez à prêter une attention plus étroite à vos émotions et vos comportements, vous pouvez vous sentir au départ pire avant de vous sentir mieux. C'est parce que vous devenez plus conscient des modèles que vous avez précédemment évités ou ne l'avez pas remarqué.

Les premières séances de DBT présentent la dialectique de l'acceptation et du changement. Le patient doit d'abord se mettre à l'aise avec l'idée de la thérapie; une fois que le patient et le thérapeute ont établi une relation de confiance, les techniques de DBT peuvent s'épanouir.

L'importance de la relation thérapeutique

Votre relation avec votre thérapeute est cruciale pour votre succès en DBT. Le thérapeute équilibre la chaleur et l'acceptation avec vous pousser vers le changement. Ils valident vos expériences tout en vous demandant également d'essayer de nouveaux comportements. Cet équilibre peut parfois se sentir inconfortable, mais il est essentiel à la nature dialectique de la thérapie.

Systèmes de soutien

Alors que votre groupe de thérapeutes et de compétences offrent un soutien professionnel, avoir le soutien d'amis, de famille ou de pairs peut améliorer vos progrès. Certaines personnes trouvent utile de partager ce qu'elles apprennent avec des proches de confiance, tandis que d'autres préfèrent garder leur thérapie privée.

Intégration des compétences DBT dans la vie quotidienne

L'apprentissage des compétences en thérapie n'est que la première étape, le vrai travail se produit lorsque vous intégrez ces compétences dans votre vie quotidienne. Voici des stratégies pour faire des compétences en DBT une partie naturelle de votre routine.

Commencez petit et construisez progressivement

N'essayez pas d'utiliser toutes les compétences à la fois. Commencez par une ou deux compétences qui semblent les plus pertinentes à vos défis actuels. Pratiquez-les de façon cohérente jusqu'à ce qu'ils commencent à se sentir plus naturels, puis ajoutez des compétences supplémentaires.

Pratiquer les compétences quand vous êtes calme

Il est beaucoup plus difficile d'utiliser une nouvelle compétence pour la première fois lorsque vous êtes en pleine crise émotionnelle. Pratiquez des compétences lorsque vous êtes relativement calme, donc ils sont plus accessibles lorsque vous en avez le plus besoin. Par exemple, pratiquez la respiration consciente lorsque vous êtes détendu, pas seulement lorsque vous êtes anxieux.

Créer des indices environnementaux

Configurez votre environnement pour vous rappeler d'utiliser des compétences. Cela pourrait inclure:

  • Régler les rappels téléphoniques pour pratiquer la pleine conscience
  • Affichage de cartes d'aptitude dans des endroits visibles
  • Créer un « kit de survie de crise » avec des éléments pour les compétences en tolérance à la détresse
  • Garder votre carte journal dans un endroit où vous la verrez tous les jours
  • Utilisation d'applications conçues pour soutenir la pratique DBT

Bâtir une pratique courante des compétences

Intégrez la pratique des compétences dans votre routine quotidienne.

  • Cinq minutes de respiration consciente chaque matin
  • Remplir votre carte de journal à la même heure chaque jour
  • Pratiquer une compétence en efficacité interpersonnelle lors d'une conversation planifiée
  • Faire un bref scan avant le lit
  • Examiner vos devoirs de compétences à un moment donné chaque semaine

Dépannage des obstacles à l'utilisation des compétences

Identifier les obstacles qui empêchent l'utilisation des compétences et la résolution des problèmes autour de ces obstacles.

  • Oublier d'utiliser les compétences dans le moment
  • Ne pas croire les compétences fonctionneront
  • Se sentir trop débordé pour avoir accès aux compétences
  • Manque de motivation à la pratique
  • Facteurs environnementaux qui rendent la pratique difficile

Travaillez avec votre thérapeute pour élaborer des stratégies spécifiques pour surmonter vos obstacles particuliers.

Suivez vos progrès

Au-delà de la carte journal, trouvez des façons de remarquer et de célébrer vos progrès.

  • Journaler sur les situations où vous avez utilisé avec succès vos compétences
  • Notant des changements dans la fréquence ou l'intensité des comportements problématiques
  • Reconnaissance des améliorations apportées aux relations
  • Des moments de reconnaissance où vous avez choisi une réponse habile sur un vieux modèle
  • Célébrer de petites victoires en chemin

Généraliser les compétences dans tous les contextes

Une fois que vous avez maîtrisé une compétence dans un contexte, pratiquez-la dans différentes situations. Par exemple, si vous avez appris à utiliser la pleine conscience pendant la méditation, essayez de l'utiliser pendant la nourriture, la marche ou la conversation. Plus vous pratiquez, plus les compétences deviennent automatiques.

Évolution récente et adaptation de la DBT

La DBT continue d'évoluer à mesure que les chercheurs et les cliniciens développent de nouvelles applications et adaptations du traitement.

DBT pour les populations diverses

L'examen met en lumière la nécessité de protocoles de TAQ adaptés à la culture, de prestation de services scolaires et de télésanté et de politiques favorisant un accès équitable.

Des adaptations de la TBD ont été mises au point pour les adolescents (DBT-A), les enfants (DBT-C) et des populations spécifiques, y compris les personnes atteintes de troubles de l'alimentation, de troubles liés à la consommation d'alcool et de drogues et de TSPT.

En ligne et Télésanté DBT

Une recherche récente a étudié l'efficacité de la prestation de la DBT par le biais de plateformes en ligne. Un objectif secondaire est de comparer l'efficacité des traitements en ligne par rapport aux traitements en personne. Étant donné les données empiriques limitées comparant la psychothérapie en ligne au traitement en personne traditionnel, particulièrement dans le contexte de la DBT, la présente étude randomise les clients vers le traitement en personne par rapport au traitement en ligne dans les deux conditions.

Cette recherche est particulièrement importante pour accroître l'accès au TBD pour les personnes qui font face à des obstacles au traitement en personne, comme celles qui vivent en milieu rural, celles qui ont des difficultés de transport ou celles qui ont une déficience qui rendent difficile leur sortie de chez elles.

DBT axé sur les traumatismes

Pour améliorer l'efficacité de la DBT, nous avons développé une adaptation appelée DBT à focus trauma (TF-DBT), qui est basée sur les principes, les modes de traitement et les fonctions de la DBT. L'objectif était de (i) condenser et accélérer les processus thérapeutiques de base de la DBT et (ii) développer des stratégies thérapeutiques pour traiter les symptômes de la DBT au-delà de la phase I de la DBT (c.-à-d., en mettant l'accent sur la dyscontrol comportemental).

Cette adaptation reconnaît que de nombreuses personnes atteintes de BPD ont subi un traumatisme important et peuvent bénéficier d'un traitement plus direct des traumatismes intégré aux compétences en DBT.

Élargir les applications

La recherche sur la DBT est passée des premiers domaines d'intérêt comme la DBT et le suicide à des études sur les mécanismes de dysrégulation des émotions et les interventions numériques.

Les défis communs en matière de DBT et comment les relever

Même avec votre engagement et vos efforts, vous pourriez rencontrer des défis dans votre parcours DBT. Comprendre les obstacles communs peut vous aider à les naviguer plus efficacement.

Difficulté à se souvenir d'utiliser les compétences

En des moments d'émotion élevée, il est facile d'oublier que vous avez des compétences disponibles. Combattez ceci par :

  • Pratiquer régulièrement les compétences en temps de calme
  • Création de cartes de repère avec des rappels de compétences
  • Mise en place d'un environnement favorable
  • Développer une compétence « aller-retour » que vous pratiquez si souvent qu'elle devient automatique
  • Utiliser l'habileté STOP pour créer une pause avant de réagir

Scepticisme à propos de savoir si les compétences vont fonctionner

Il est naturel de douter que ces compétences vous aideront, surtout si vous avez lutté pendant longtemps.

  • S'engager à essayer des compétences avec un esprit ouvert, même si vous êtes sceptique
  • Suivre votre utilisation des compétences et des résultats pour voir ce qui fonctionne réellement
  • Discuter de vos doutes avec votre thérapeute
  • Se rappeler que les compétences deviennent plus efficaces avec la pratique
  • Se concentrer sur les petites améliorations plutôt que d'attendre des changements spectaculaires immédiatement

Sentiment dépassé par le nombre de compétences

DBT comprend des dizaines de compétences, qui peuvent se sentir écrasantes. Gérer ceci par:

  • Se concentrer sur un module à la fois
  • Identifier vos compétences de base, celles qui sont les plus pertinentes pour vos défis
  • Comprendre que vous n'avez pas besoin de maîtriser toutes les compétences
  • Reconnaissant que de nombreuses compétences se chevauchent et se renforcent mutuellement
  • Être patient avec vous-même comme vous l'apprenez

Lutte contre les travaux à domicile

La DBT exige une pratique régulière des devoirs, ce qui peut être difficile.

  • Découper les tâches en petits morceaux, gérables
  • Calendrier des heures spécifiques pour les devoirs
  • Identifier et éliminer les obstacles à l ' achèvement
  • En commençant par des missions plus faciles et en construisant
  • Discuter des difficultés de devoirs avec votre thérapeute
  • Se souvenir que les devoirs sont là où se passe le véritable apprentissage

Rétrogradation des événements

Les revers font normalement partie du processus de changement. Lorsqu'ils surviennent :

  • Utiliser ces données comme des possibilités d'apprentissage plutôt que comme des preuves d'échec
  • Effectuer une analyse en chaîne pour comprendre ce qui a mené à l'échec
  • Déterminer les compétences qui auraient pu être utiles
  • Reprenez vos objectifs et vos compétences
  • Pratiquez l'autocompassion plutôt que l'auto-jugement
  • Discutez du revers avec votre thérapeute pour élaborer un plan pour aller de l'avant

Le rôle de l'auto-compas dans la DBT

Bien que pas toujours explicitement étiqueté comme tel, l'auto-compassion est tissée dans tout le DBT. La position non-jugementnelle de la pleine conscience, la validation inhérente à la thérapie, et l'accent sur l'acceptation tous favorisent l'auto-compassion.

Pratiquer la compassion signifie se traiter avec la même gentillesse que vous offririez un bon ami. Lorsque vous faites des erreurs, que vous éprouvez des revers ou que vous luttez avec des compétences, répondez à vous-même avec compréhension plutôt qu'avec des critiques sévères. Cela ne signifie pas vous laisser sortir du piège pour les comportements problématiques – cela signifie reconnaître votre humanité tout en travaillant encore vers le changement.

L'auto-compassion est particulièrement importante lorsque vous apprenez de nouvelles compétences. Vous ferez des erreurs, oublierez d'utiliser des compétences, ou les utiliser imparfaitement. Cela fait partie du processus d'apprentissage. Se battre pour ces expériences d'apprentissage normales ne fait qu'ajouter de la souffrance et rend plus difficile de rester motivé.

Bâtir une vie digne de vie

L'objectif ultime de DBT n'est pas seulement de réduire les comportements problématiques ou de gérer les émotions, c'est de construire une vie digne de vie. Ce concept est central pour DBT et représente la synthèse de l'acceptation et du changement.

Pour certains, cela peut signifier avoir des relations stables, poursuivre un travail significatif ou entreprendre des activités créatives. Pour d'autres, cela peut signifier pouvoir profiter de plaisirs simples, maintenir l'indépendance ou contribuer à leur communauté.

Pour bâtir une vie digne de ce nom, il faut :

  • Identifier vos valeurs, ce qui compte le plus pour vous
  • Établir des objectifs conformes à ces valeurs
  • Prendre de petites mesures pour atteindre ces objectifs
  • Activités qui augmentent le sens et la joie
  • Établir et maintenir des relations qui favorisent votre bien-être
  • Développer un sentiment de maîtrise et de compétence
  • Créer un équilibre entre l'acceptation de ce qui est et le travail vers ce qui pourrait être

La conscience vous aide à être présent pour la vie que vous créez. La tolérance à la détresse vous aide à traverser des temps difficiles sans détruire ce que vous construisez. La régulation de l'émotion vous aide à vivre toute la gamme des émotions sans être contrôlée par elles. Et l'efficacité interpersonnelle vous aide à créer et à maintenir les relations qui rendent la vie significative.

Ressources pour l'apprentissage continu

Si vous souhaitez en savoir plus sur la DBT ou trouver des services de DBT, de nombreuses ressources sont disponibles :

  • Le site Behavior Tech offre des informations sur le DBT et un répertoire de thérapeutes
  • Livres de Marsha Linehan, y compris "Manuel de formation des compétences en DBT" et "Documents et feuilles de travail sur la formation des compétences en DBT"
  • Des livres d'entraide comme "The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook" par Matthew McKay et ses collègues
  • Cours et applications de compétences en ligne DBT
  • Centres locaux de santé mentale qui offrent des programmes de DBT

Pour ceux qui cherchent de l'aide professionnelle, recherchez des thérapeutes qui ont reçu une formation formelle en DBT et de participer à une équipe de consultation. Bien que la thérapie informée DBT peut être utile, la DBT complète qui comprend tous les composants tend à être plus efficace pour les personnes avec des défis émotionnels et comportementaux complexes.

Conclusion : Le potentiel de transformation de la TBD

La thérapie dialectique du comportement offre une approche globale et fondée sur des données probantes pour gérer les émotions et construire une vie significative. La grande majorité des recherches démontrent que la DBT est efficace pour traiter les comportements qu'elle cible, des comportements auto-mutilants et suicidaires à l'instabilité émotionnelle et les difficultés de relation.

Les quatre modules – la minutie, la tolérance à la détresse, la régulation des émotions et l'efficacité interpersonnelle – fournissent une trousse complète pour la navigation des défis de la vie. Des techniques de la pleine conscience qui vous aident à rester présent et centré sur les compétences de tolérance à la détresse qui vous permettent de naviguer des émotions difficiles sans réactions néfastes, DBT vous équipe d'outils pour une vie équilibrée et enrichissante.

Le succès dans la DBT exige engagement, pratique et patience. Le progrès est souvent progressif, et les revers sont normaux. Mais pour ceux qui s'engagent pleinement dans le traitement, le potentiel de transformation est important. Vous pouvez apprendre à vivre des émotions sans être submergé par eux, naviguer des crises sans aggraver les choses, construire des relations satisfaisantes et créer une vie qui vaut la peine d'être vécue.

Que vous considériez la DBT pour vous-même, que vous souteniez quelqu'un en DBT ou que vous soyez simplement intéressé à en apprendre davantage sur cette approche, la compréhension de ces stratégies et attentes peut vous aider à tirer le meilleur parti de ce que la DBT a à offrir.

Si vous avez des émotions intenses, des comportements impulsifs ou des difficultés de relation, envisagez de contacter un thérapeute ou un programme qualifié DBT. Avec le bon soutien et votre engagement dans le processus, DBT peut vous aider à développer les compétences dont vous avez besoin pour non seulement survivre, mais vraiment prospérer.